Güçlü ve kaslı bacaklara sahip olmak için en iyi egzersizler

                                                  

Güçlü ve kaslı bacaklara sahip olmak iş ve titizlik gerektirir. Bazı  egzersizler vücudun bu kısmını hedefler ve bu nedenle uylukları oluşturan farklı kaslar üzerinde derinlemesine çalışmaya izin verir. İşte istediğiniz bacakları elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizler.  Güçlü bacaklar için en iyi egzersizler.

Bacaklarınızı güçlendirmek ve güç kazanmalarını sağlamak ister misiniz?

Burada birkaç düzenli  egzersizimiz var  . Sonuçlar hızla görünür ve hissedilir.

                                                                                                                 Uyluk basın

                                                     

Uyluk pres, kuadriseps, kalçalar, bel, buzağılar, karın  ve her şeyden önce uylukların arkasını hedefler. Bu egzersiz kesinlikle uyluklar için en yoğun olanlardan biridir. İş gerçekten sporcu tarafından hissediliyor. Birkaç ağır, uzun uyluk pres seti yanma hissi ve sonuçları üretmek için yeterlidir. Hareket, uyluklarda güvenli ve hedefli çalışmaya izin veren makine tarafından yönlendirilir. Ayrıca incinmeden ağır yükler de ekleyebilirsiniz.

Bacak presini kullanmak için, ayaklarınızı platformun üzerine yerleştirecek şekilde üzerinde durun. Dışa dönük ayak parmakları ile omuz genişliği olmalıdırlar. Alt sırt ve sırt basın sırtına uygun bir şekilde takılmalıdır. Ardından, bacaklar neredeyse gerilinceye kadar yükü çıkarın,  ancak tamamen değil. Hareketin sonundaki eklemleri engellememeye dikkat edin. Son olarak, başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ancak pelvisi çıkarmadan önce inişinizi durdurun. Alt sırtını yuvarlamamak veya eğmemek önemlidir.

 

Dahası : Uyluk presini kullanarak etkili bacak ve kas çalışmaları için uzun hareketler ve ağır yükler kullanın. Makine, yaralanma riskini sınırlamak için tasarlanmıştır: Mümkünse yüklemekten çekinmeyin!

 

                                                                                                            Yuvalar

                             

Lunges, en çok uyluk ve kalçaları güçlendirmek için önerilen egzersizlerdir. Bu uygulamanın avantajı, uyluk ve kalçalardaki çalışmayı vurgularken tüm vücudu hedeflemesidir. Denge, güç ve güç üzerinde çalışır. İniş ve yükseliş sırasında işi güçlendirmek için dambıl gibi birkaç ağırlık ekleyebiliriz. Mümkünse şarj edin, ancak mükemmel şekilde yürütülen serileri tercih edin.

Popüler inanışın aksine, bir hamle yapmak o kadar kolay değildir. Birçoğu uyluklarda bu ama çok etkili bir egzersiz yaptırıyor! Birkaç tür yuva vardır. İleri hamle, ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı durmayı içerir. Düz bir arka duruş benimseyin ve ellerinizi vücudunuza veya kalçalarınıza yerleştirin. Böylece başlangıç ​​pozisyonunuzu tutacaksınız.  Ardından, bir ayağı (örneğin sol) ile ileri bir adım atarak başlayın ve iki bacağınızı bükün. O andan itibaren, sağ diziniz (ilerlediğiniz kişinin karşısında) neredeyse yere dokunmalıdır. Ardından, sol ayağınızı iterek düzeltin, sonra ayaklarınızı yan yana koyun. Alternatif ayakları tekrarlayın.

 

Dahası : Bunu iyi yapmak için, doğrudan ileriye bakmak önemlidir. Aksi takdirde, sırtınızı kemirme ve ağrıya neden olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aşağı inerken solun, sonra yukarı doğru nefes verin. Nefesiniz pürüzsüz olmalı. Hareket sırasında, arka ayağın topuğu kaldırılmalı ve hafifçe dışarı çıkmalıdır. Ön ayağınızın ayak parmağı hafifçe içe dönecek. Hareketleriniz sırasında, ön bacağınızın dizleri asla ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Ayaklarınıza gelince, vücudun stabil kalabilmesi için aynı aralığı (pelvisin) korumaları gerekecek.

Daha yoğun lunges için ağırlık ekleyebilir veya bir sandalye veya tezgah kullanarak arka ayağın ayak parmağını yükseltebilirsiniz. Hareketi tamamen entegre ettiğinizde, bacakları değiştirerek küçük atlamalar eklemeden oluşan atlama lunges'e de geçebilirsiniz.

                                                                                                                 Çömelme ​

                                      

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye çalışırken ağız kavgası yapmak çok iyi bir girişimdir. Bu egzersiz alt kasları harekete geçirir: kuadriseps,  glute, hamstring. Bu, uyluklarınızın kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için ideal olan eksiksiz bir vücut geliştirme egzersizidir.

Çömelme yapmak için dik durmalı ve bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde yerleştirmelisiniz. Kollarınızı düz tutun ve ayaklarınızın aynı çizgiye yerleştirildiğinden emin olun. Gerçekten de, bir asimetri lomber dengesizliğine ve nihayetinde sırt ağrısına neden olabilir. Başlangıç ​​pozisyonuna girdikten sonra, uyluklarınız yere paralel olana kadar nefes alın ve alçalayın. Kollarınızı serbest bırakırken ortaya çıkarken nefes verin. Hızlı sonuçlar için kuvvet antrenmanı başına birkaç seti tekrarlayın.

Dikkatli olun, inişin arkadaki yaralanma riskini sınırlamak için kontrol edilmelidir. İniş sırasında, yükseliş sırasında hızlanmadan önce biraz yavaşlayın. Sırtınız egzersiz boyunca biraz kemerli kalmalıdır. Bükün ve doğrudan ileriye bakmayın. Göğsünüz dışarıda kalmalıdır: öne eğilmeyin. Son olarak, ağırlık merkezinizin geri tutulması önemlidir. Topuklarını yerden çıkarmayın!

Dahası : Çömelme farklı varyasyonları vardır. Detaylandırdığımız temel temeldir, ancak her hareket arasına atlamalar ekleyebilirsiniz. Ayrıca tek ayaklı çömelme, statik çömelme (30 ila 60 saniye arasında tutulan temel çömelme), sandalyenin pozu ve hatta bükülmüş çömelme ile de ilgilenebilirsiniz. Çömelme hareketleriniz sırasında ağırlık ekleyebilirsiniz.

                                                                                                          Tabanca çömelme veya tabanca çömelme

                                                               

Bu çömelme biçimi uyluklar için çok yoğundur. Bu, kas gücünüz, istikrarınız ve hareketliliğiniz üzerinde çalışmanızı sağlar. Dahası, egzersiz basit görünüyorsa, çok yoğundur. İlk oturumunuzu hatırlayacaksınız!

Tabanca çömelme yapmak için bir bacağın üzerinde durmalısınız. Kalçalarınız dizlerinizin altında olacak şekilde kendinizi indirin. İkinci bacağınız asla yere dokunmaz ve kollar vücutta kalır. Omuzlarınız ve topuklarınız sırıletmeli ve absiniz sıkı olacak. Destek bacağınızın dizleri inişiniz sırasında dışarıya doğru uzanır ve tüm kilonuz her zaman düz kalan bu topuk üzerinde yoğunlaşır. Sonra geri gelin ve bacakları değiştirin.

Egzersizin gerçekten etkili olması için hareketleri yavaş ve mükemmel bir şekilde LED yapın. Acele etmeyin veya kollarınızla kendinize yardım etmeyin.

 

                                                                                                                               Sandalye

                                                    

Kaçmak, kaslarınızı ve güçlerini güçlendirmek için başka bir egzersiz türüdür. Çoğunlukla karın kaslarını (ve uylukların biraz önünü) hedefleyen tahtadan farklı olarak, sandalye uyluklara ve buzağılara odaklanacaktır. Güçlü ve kaslı bacaklar elde etmenizi sağlayacaktır.

Sandalye pozisyonunu yürütmek oldukça basittir. Sadece üzerine yaslanmak için duvara sırtını duvara koymanız ve bir sandalyede olabildiğince oturmanız gerekir. Ancak, burada boşluk içinde oturuyoruz ve duvarı bir dosya olarak kullanıyoruz. Uyluklar yere paralel olmalı ve dizler 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ayaklar  pelvisin genişliğinde parçalanır, noktalar öne doğru uzatılır.

Egzersiz sırasında, sırtınızı duvara mükemmel bir şekilde tuttuğunuzdan emin olmanız gerekecek. Karın da  talep edilir: bunları kasılır. Kollarınız vücudunuzun yanında dinlenecek. Bu pozisyonu korumak için, ayaklarınızın önünü kaldırmadan topuklarınızın üzerinde durmalısınız. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre veya belirli bir süre için tutun. Göğsünüzden derin ve yavaş nefes alın. serbest bırakmaktan kaçının Karın . Egzersiz yeterince yoğun değilse, dönüşümlü olarak bacaklarınızı düzeltin veya uyluklarınıza ağırlık ekleyin.

 

Dahası : Genel bir kural olarak, sandalyenin pozisyonunda tutulan zaman, her birinin seviyesine göre çok değişir. Onaylanmış bir sporcuysanız, 120 saniyeyi aşmaktan ve mümkün olduğunca uzun süre dayanmaktan çekinmeyin. Ayrıca ağırlık eklemeyi ve uyluklarınızı güçlendirmek için birkaç sandalye seti yapmayı seçebilirsiniz. Son olarak, sandalye izometri ve plyometri birleştiren diğer egzersizlerle birleştirilebilir.

                                                                                                                        Atlama ipi

                               

Kardiyo üzerinde çalışmak için mükemmel olan atlama ipi, tüm sporcular için bir müttefiktir. Hem bokta hem de fitnesste kullanılabilir. Bu uygulama kaslar, denge ve dayanıklılık çalışır. Ayrıca uyluklarınızı inşa etmek için de etkili olacaktır  ! İşte nasıl.  Temel atlama ipi tekniği ayaklarla birlikte atlamaktır. Bacaklarınızı ve özellikle buzağılarınızı güçlendirebileceksiniz. Her inişte en iyi yastıklamak için dizlerinizi bükülmüş ve sıkı tutun. Basit ve verimli. Ancak atlama ipleri seanslarınıza biraz yoğunluk da ekleyebilirsiniz: Kardiyo'nuzu artırmak için ipin dönüşü başına iki kez atlayın.

Buna ek olarak, atlamalarınızı bir ayağa inerek bacaklarınızı güçlendirin. Halat başınızın üzerinden geçip ileri adım atarken ayakları alternatif olarak. Böylece uyluklarınızın, buzağılarınızın ve midenizin kaslarını güçlendirirken koordinasyon becerileriniz ve dengeniz üzerinde çalışacaksınız.

 

                                                                                  Bisiklet

                                                          

Bisiklete binme şüphesiz bacak gücü üzerindeki en odaklanmış fiziksel aktivitelerden biridir. Yollarda, yollarda veya iç mekanlarda olsun, bisiklete binme kas inşa etmeye ve bacaklarınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Yapabildiğinizde birkaç kilometre yapmaktan çekinmeyin!

Bu egzersiz, bacakları uzunluk ve incelik olarak güçlendirmek için değil, aynı zamanda derinlemesine güçlendirmek için mükemmeldir. Her şey egzersize yaklaşımınıza bağlıdır. Siluetinizi geliştirmek için uzun ve daha az yoğun yarışları tercih ediyoruz. Ancak kas oluşturmak için her hareketin yoğunluğuna odaklanıyoruz. Performans güce ve kas gücüne bağlıdır. Bisiklete binmeyi yukarıda belirtilen egzersizlerle birleştirmekten çekinmeyin.

 

                                                                                                                    Sonuç olarak

Bacak kaslarını hedeflemek için egzersizler çeşitlidir. Çoğunun varyantları da var, yani serinin monotonluğu bizi caydırmayacak. Moralinizi korumak ve hayal ettiğiniz kas bacaklarını almak için çeşitlendirilmiş seanslara bahse girer. Tutturma, düzenlilik ve yoğunluk başarınızın parolası olacaktır.