Güçlü ve kaslı bacaklara sahip olmak için en iyi egzersizler

                                                  

Güçlü ve kaslı bacaklara sahip olmak çalışma ve titizlik gerektirir. Bazı  egzersizler vücudun bu kısmını hedef alır ve bu nedenle uylukları oluşturan farklı kasların derinlemesine çalışmasına olanak tanır. İşte arzuladığınız bacaklara sahip olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizler.  Güçlü bacaklar için en iyi egzersizler.

Bacaklarınızı güçlendirip güç kazanmalarını mı istiyorsunuz?

Burada birkaç düzenli  temel  egzersizimiz var. Sonuçlar hızla görülecek ve hissedilecektir.

                                                                                                                 Uyluk presi

                                                     

Uyluk presi kuadrisepsleri, kalçaları, bel bölgesini, baldırları, karın bölgesini  ve hepsinden önemlisi uylukların arkasını hedef alır. Bu egzersiz kesinlikle uyluklar için en yoğun egzersizlerden biridir. İş gerçekten sporcu tarafından hissediliyor. Birkaç ağır, uzun uyluk presi seti, yanma hissi ve sonuç yaratmak için yeterlidir. Hareket, uyluklarda güvenli ve hedefe yönelik çalışmaya izin veren makine tarafından yönlendirilir. Ağır yükleri de zarar görmeden ekleyebilirsiniz.

Leg press'i kullanmak için, ayaklarınızı platform üzerinde konumlandıracak şekilde üzerinde durmanız yeterlidir. Ayak parmakları dışarı bakacak şekilde omuz genişliğinde olmalıdırlar. Alt sırt ve sırt, presin arkalığına doğru şekilde sıkıştırılmalıdır. Daha sonra, bacaklar neredeyse gerilene kadar yükü kaldırın .  (tamamen değil) Hareketin sonunda eklemleri tıkamamaya dikkat edin. Son olarak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ancak leğen kemiğini kaldırmadan önce inişinizi durdurun. Alt sırtın yuvarlaklaşmaması veya kıvrılmaması önemlidir.

 

Daha fazlası için : Uyluk presini kullanarak etkili bacak ve kas çalışması için uzun hareketler ve ağır yükler kullanın. Makine yaralanma riskini sınırlandıracak şekilde tasarlanmıştır: Eğer yapabiliyorsanız yüklemekten çekinmeyin!

 

                                                                                                            Slotlar

                             

Akciğerler, uylukları ve kalçaları güçlendirmek için en sık önerilen egzersizlerdir. Bu uygulamanın avantajı tüm vücudu hedef alması ve uyluk ve kalça üzerindeki çalışmayı vurgulamasıdır. Denge, güç ve güç üzerinde çalışır. İniş ve çıkış sırasında işi güçlendirmek için dambıl gibi birkaç ağırlık ekleyebiliriz. Gücünüz yetiyorsa hücum edin, ancak mükemmel şekilde yürütülen serileri tercih edin.

Popüler inanışın aksine iyi bir hamle yapmak o kadar da kolay değil. Çoğu kişi bu ama çok etkili uyluk egzersizini beceremez! Birkaç çeşit slot vardır. İleri hamle, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmayı içerir. Düz bir sırt duruşu benimseyin ve ellerinizi vücudunuza veya kalçalarınıza yerleştirin. Böylece başlangıç ​​konumunuzu koruyacaksınız.  Daha sonra bir ayağınızla (örneğin sol) öne doğru bir adım atarak başlayın ve iki bacağınızı bükün. O andan itibaren sağ diziniz (ilerlettiğiniz dizinin karşısındaki dizi) neredeyse yere değmelidir. Daha sonra sol ayağınızı iterek düzleşin ve ayaklarınızı yan yana koyun. Egzersizi, ayak değiştirerek tekrarlayın.

 

Daha fazlası için : Bunu iyi yapmak için doğrudan ileriye bakmak önemlidir. Aksi takdirde sırtınızı bükme ve ağrıya neden olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aşağı inerken nefes alın, sonra yukarı çıkarken nefes verin. Nefesiniz düzgün olmalı. Hareket sırasında arkadaki ayağın topuğu kaldırılıp hafifçe dışarı doğru çıkmalıdır. Ön ayağınızın başparmağı hafifçe içe doğru bakacaktır. Hareketleriniz sırasında ön bacağınızın dizi asla ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Ayaklarınıza gelince, vücudunuzun sabit kalabilmesi için ayaklarınızın da aynı mesafeyi (pelvis ile) tutması gerekecektir.

Daha yoğun hamleler için ağırlık ekleyebilir veya bir sandalye veya bank kullanarak arka ayağın başparmağını yükseltebilirsiniz. Hareketi tamamen entegre ettiğinizde, bacak değiştirerek küçük sıçramalar eklemeyi içeren atlama hamlelerine de geçebilirsiniz.

                                                                                                                 Ağız kavgası

                                      

Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye çalışırken squat yapmak çok iyi bir girişimdir. Bu egzersiz alt kasları harekete geçirir: kuadriseps,  kalça kasları, diz arkası kirişleri. Bu, uyluk kaslarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için ideal olan tam bir vücut geliştirme egzersizidir.

Squat yapmak için dik durmanız ve bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Kollarınızı düz tutun ve ayaklarınızın aynı çizgide olduğundan emin olun. Aslında asimetri, belde dengesizliğe ve sonuçta sırt ağrısına neden olabilir. Başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinizde nefes alın ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar alçalın. Kollarınızı serbest bırakırken yukarı çıkarken nefes verin. Hızlı sonuç almak için her kuvvet antrenmanı seansında birkaç seti tekrarlayın.

Dikkatli olun, sırt yaralanması riskini sınırlamak için iniş kontrollü olmalıdır. İniş sırasında, çıkış sırasında hızlanmadan önce biraz yavaşlayın. Egzersiz boyunca sırtınız hafif kavisli kalmalıdır. Eğilmeyin ve doğrudan ileriye bakmayın. Göğsünüz dışarıda kalmalıdır; öne eğilmeyin. Son olarak ağırlık merkezinizin geride tutulması önemlidir. Topuklarınızı yerden kaldırmayın!

Daha fazlası için : Squat'ın farklı çeşitleri vardır. Detaylandırdığımız temel olanıdır, ancak her hareketin arasına atlamalar ekleyebilirsiniz. Ayrıca tek bacaklı squat, statik squat (30 ile 60 saniye arasında yapılan temel squat), sandalye pozu ve hatta bükülmüş squat da yapabilirsiniz. Ayrıca squat hareketleriniz sırasında ağırlık da ekleyebilirsiniz.

                                                                                                          Tabanca ağız kavgası veya tabanca ağız kavgası

                                                               

Bu squat şekli uyluklar için çok yoğundur. Kas gücünüz, stabiliteniz ve hareketliliğiniz üzerinde çalışmanızı sağlar. Üstelik egzersiz basit gibi görünse de oldukça yoğundur. İlk seansınızı hatırlayacaksınız!

Tabanca ağız kavgası yapmak için tek ayak üzerinde durmanız gerekir. Kalçalarınız dizlerinizin altında olacak şekilde kendinizi indirin. İkinci bacağınız asla yere değmiyor ve kollar vücut boyunca kalıyor. Omuzlarınız ve topuklarınız aynı hizada olmalı ve karın kaslarınız sıkı olacaktır. İniş sırasında destek ayağınızın dizi dışarı doğru esner ve tüm ağırlığınız daima düz kalan bu topuğun üzerinde yoğunlaşır. Daha sonra ayağa kalkın ve bacaklarınızı değiştirin.

Egzersizin gerçekten etkili olması için hareketleri yavaş ve mükemmel şekilde yönlendirin. Acele etmeyin veya kollarınızla kendinize yardım etmeyin.

 

                                                                                                                               Sandalye

                                                    

Kılıflama, kaslarınızı ve güçlerini güçlendirmek için başka bir egzersiz türüdür. Esas olarak karın kaslarını (ve biraz da uylukların ön kısmını) hedef alan plank'ın aksine, sandalye uyluklara ve baldırlara odaklanacak. Güçlü ve kaslı bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır.

Sandalye pozisyonunun uygulanması oldukça basittir. Dayanmak için sırtınızı duvara dayamanız ve sandalyeye oturabildiğiniz kadar oturmanız yeterli. Ancak burada boşluğa oturuyoruz ve duvarı dosya gibi kullanıyoruz. Uyluklar yere paralel olmalı ve dizler 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Ayaklar  pelvis genişliğinde birbirinden ayrılacak, noktalar ise öne doğru uzatılacak.

Egzersiz sırasında sırtınızı duvara tam olarak yasladığınızdan emin olmanız gerekecektir. Karın da  talep edilir: onları kasın. Kollarınız vücudunuzun yanında dinlenecektir. Bu pozisyonu korumak için ayaklarınızın ön kısmını kaldırmadan topuklarınızın üzerinde dinlenmeniz gerekir. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre veya belirli bir süre boyunca koruyun. Göğsünüzden derin ve yavaş nefes alın. serbest bırakmaktan kaçının Karın bölgesini . Egzersiz yeterince yoğun değilse, dönüşümlü olarak bacaklarınızı düzeltin veya uyluklarınıza ağırlık ekleyin.

 

Daha fazlası için : Genel bir kural olarak, sandalye pozisyonunda geçirilen süre, her birinin seviyesine göre büyük ölçüde değişir. Onaylanmış bir sporcuysanız, 120 saniyeyi aşmaktan ve mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaktan çekinmeyin. Ayrıca uyluklarınızı güçlendirmek için ağırlık eklemeyi ve birkaç sandalye seti yapmayı da seçebilirsiniz. Son olarak sandalye, izometrik ve plyometriyi birleştiren diğer egzersizlerle birleştirilebilir.

                                                                                                                        İp atlama

                               

Kardiyo egzersizleriniz için mükemmel olan atlama ipi tüm sporcuların tercih ettiği bir müttefiktir. Hem boksta hem de fitnessda kullanılabilir. Bu uygulama kasları, dengeyi ve dayanıklılığı çalıştırır. Ayrıca uyluklarınızı geliştirmede de etkili olacaktır  ! İşte nasıl.  Temel atlama ipi tekniği ayaklar bitişik olarak atlamaktır. Bacaklarınızı, özellikle de baldırlarınızı güçlendirebileceksiniz. Her inişte en iyi yastıklamayı sağlamak için dizlerinizi bükülü ve sıkı tutun. Basit ve verimli. Ancak ip atlama seanslarınıza biraz yoğunluk da ekleyebilirsiniz: kardiyonuzu güçlendirmek için ipin her turunda iki kez zıplayın.

Ayrıca atlayışlarınızı tek ayak üzerine yaparak bacaklarınızı güçlendirin. İp başınızın üzerinden geçerken ayaklarınızı değiştirin ve ileri doğru adım atın. Böylece uyluklarınızın, baldırlarınızın ve midenizin kaslarını güçlendirirken koordinasyon becerileriniz ve dengeniz üzerinde çalışacaksınız.

 

                                                                                  Bisiklet

                                                          

Bisiklet sürmek şüphesiz bacak gücüne en çok odaklanılan fiziksel aktivitelerden biridir. Yollarda, patikalarda veya kapalı mekanlarda bisiklet sürmek kas geliştirmenize ve bacaklarınızı şekillendirmenize yardımcı olur. Yapabildiğiniz zaman birkaç kilometre yapmaktan çekinmeyin!

Bu egzersiz bacakların uzunluğunu ve inceliğini güçlendirmek için mükemmel olduğu kadar, aynı zamanda onları derinlemesine güçlendirmek için de mükemmeldir. Her şey egzersiz yaklaşımınıza bağlıdır. Siluetinizi geliştirmek için uzun ve daha az yoğun yarışları tercih ediyoruz. Ancak kas geliştirmek için her hareketin yoğunluğuna odaklanıyoruz. Performans güce ve kas gücüne bağlıdır. Bisiklet sürmeyi yukarıda bahsedilen egzersizlerle birleştirmekten çekinmeyin.

 

                                                                                                                    Sonuçlandırmak için

Bacak kaslarını hedef alan egzersizler çeşitlidir. Çoğunun varyantları da var, bu da serinin monotonluğunun bizi yıldırmayacağı anlamına geliyor. Moralinizi korumak ve hayal ettiğiniz kaslı bacaklara sahip olmak için çeşitli seanslara bahis yapın. O zaman başarınızın parolaları titizlik, düzenlilik ve yoğunluk olacaktır.