Geriausi pratimai, norint turėti stiprias ir raumeningas kojas

                                                  

Turėti galingas ir raumeningas kojas reikia darbo ir kruopštumo. Kai kurie  pratimai yra skirti šiai kūno daliai, todėl leidžia nuodugniai dirbti su įvairiais šlaunų raumenimis. Čia yra geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti, kad gautumėte tokias kojas, kurių trokštate.  Geriausi pratimai stiprioms kojoms.

Ar norite sustiprinti kojas ir priversti jas įgyti jėgos?

Čia yra keletas reguliarių  pratimų  . Rezultatai bus greitai matomi ir jaučiami.

                                                                                                                 Šlaunies presas

                                                     

Šlaunų presas nukreiptas į keturgalvius raumenis, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, blauzdas, pilvą  ir, svarbiausia, užpakalinę šlaunų dalį. Šis pratimas tikrai yra vienas intensyviausių šlaunims. Darbą sportininkas tikrai jaučia. Pakanka kelių sunkių, ilgų šlaunų preso rinkinių, kad būtų deginimo pojūčiai ir rezultatai. Judėjimą valdo mašina, kuri leidžia saugiai ir tikslingai dirbti su šlaunimis. Taip pat galite pridėti didelių apkrovų nesusižeisdami.

Norėdami naudoti kojų presą, tiesiog atsistokite ant jo taip, kad kojos būtų ant platformos. Jie turi būti pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į išorę. Apatinė nugaros dalis ir nugara turi būti tinkamai prispaustos prie preso atlošo. Tada nuimkite apkrovą, kol kojos bus beveik ištemptos,  bet ne iki galo. Būkite atsargūs, kad judesio pabaigoje neužblokuotų sąnarių. Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį, bet nustokite nusileisti prieš nuimdami dubenį. Svarbu neapvalinti ir nesulenkti apatinės nugaros dalies.

 

Tolimesniems tikslams : naudokite ilgus judesius ir didelius krūvius efektyviam kojų ir raumenų darbui naudodami šlaunų presą. Mašina sukurta taip, kad sumažintų sužalojimo riziką: nedvejodami pakraukite ją, jei manote, kad galite!

 

                                                                                                            Lizdai

                             

Šlaunims ir sėdmenims stiprinti dažniausiai rekomenduojami pratimai. Šios praktikos privalumas yra tai, kad ji taikoma visam kūnui, tuo pačiu pabrėžiant šlaunų ir sėdmenų apkrovą. Jis veikia pusiausvyrą, jėgą ir jėgą. Galime pridėti kelis svarmenis, pavyzdžiui, hantelius, kad sustiprintume darbą nusileidimo ir pakilimo metu. Apmokestinkite, jei galite, bet pirmenybę teikite puikiai atliekamiems serialams.

Priešingai populiariems įsitikinimams, gerai atlikti įtūpstą nėra taip paprasta. Daugelis nesutinka su šiuo, bet labai veiksmingu pratimu šlaunims! Yra keletas lizdų tipų. Įtūpstas į priekį apima stovėjimą vertikaliai, kojos ištiestos klubų plotyje. Laikykitės tiesios nugaros pozos ir padėkite rankas išilgai kūno arba ant klubų. Taip išlaikysite pradinę padėtį.  Tada pradėkite žengdami žingsnį į priekį viena koja (pavyzdžiui, kaire) ir sulenkite dvi kojas. Nuo tada jūsų dešinysis kelias (priešingas kelio, kurį patraukėte) turėtų beveik liesti žemę. Tada ištiesinkite, nustumdami kairę koją, tada padėkite kojas vienas šalia kito. Kartokite pratimą, pakaitomis kojomis.

 

Daugiau : norint tai padaryti gerai, būtina žiūrėti tiesiai į priekį. Priešingu atveju rizikuojate išlenkti nugarą ir sukelti skausmą. Įkvėpkite eidami žemyn, tada iškvėpkite kylant. Jūsų kvėpavimas turi būti sklandus. Judėjimo metu užpakalinės pėdos kulnas turi būti pakeltas ir šiek tiek eiti į išorę. Jūsų priekinės pėdos pirštas bus šiek tiek nukreiptas į vidų. Jūsų judesių metu priekinės kojos kelias niekada neturėtų viršyti kojų pirštų. Kalbant apie jūsų pėdas, jos turės išlaikyti tą patį atstumą (tarp dubens), kad kūnas išliktų stabilus.

Intensyvesniems įtūpstams galite padidinti svorį arba pakelti užpakalinės pėdos pirštą, naudodami kėdę ar suolą. Kai visiškai integruosite judesį, taip pat galite pereiti prie šokinėjimo įtūpstų, kuriuos sudaro nedideli šuoliukai keičiant kojas.

                                                                                                                 Pritūpimai ​

                                      

Pritūpimai yra labai gera iniciatyva bandant sustiprinti kojas ir sėdmenis. Šis pratimas mobilizuoja apatinius raumenis: keturgalvius raumenis,  sėdmenis, šlaunies raumenis. Tai visapusiškas kultūrizmo pratimas, kuris idealiai tinka tonizuoti ir sustiprinti šlaunų raumenis.

Norėdami atlikti pritūpimus, turite atsistoti tiesiai ir padėti kojas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Laikykite rankas tiesiai ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra toje pačioje linijoje. Iš tiesų, asimetrija gali sukelti juosmens disbalansą ir galiausiai nugaros skausmą. Atsidūrę pradinėje padėtyje, įkvėpkite ir nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Iškvėpkite pakildami, atleisdami rankas. Norėdami greitų rezultatų, per jėgos treniruotę pakartokite kelis setus.

Būkite atsargūs, nusileidimas turi būti kontroliuojamas, kad būtų sumažinta nugaros sužalojimo rizika. Leisdamiesi šiek tiek sulėtinkite greitį, prieš padidindami greitį kylant. Viso pratimo metu nugara turi likti šiek tiek išlenkta. Nelenkite jo ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Jūsų krūtinė turi likti lauke: nesilenkite į priekį. Galiausiai svarbu, kad jūsų svorio centras būtų sulaikytas. Nekelkite kulnų nuo žemės!

Daugiau : yra įvairių pritūpimų variantų. Tai, ką aprašome, yra pagrindinis, bet galite pridėti šuoliukų tarp kiekvieno judesio. Taip pat galite atlikti pritūpimus viena koja, statinį pritūpimą (pagrindinis pritūpimas trunka nuo 30 iki 60 sekundžių), kėdės pozą ar net sulenktą pritūpimą. Taip pat pritūpimų metu galite pridėti svarmenų.

                                                                                                          Pistoletų pritūpimai arba pistoleto pritūpimai

                                                               

Ši pritūpimų forma yra labai intensyvi šlaunims. Tai verčia jus tobulinti raumenų jėgą, stabilumą ir mobilumą. Be to, jei pratimas atrodo paprastas, jis yra labai intensyvus. Prisiminsite savo pirmąją sesiją!

Norėdami atlikti pritūpimus pistoletu, turite atsistoti ant vienos kojos. Nuleiskite taip, kad klubai būtų po keliais. Jūsų antroji koja niekada neliečia žemės, o rankos lieka išilgai kūno. Jūsų pečiai ir kulnai turi būti vienoje linijoje, o pilvas bus įtemptas. Nusileidimo metu jūsų atraminės kojos kelias išsitempia į išorę, o visas jūsų svoris sutelktas į šį kulną, kuris visada lieka plokščias. Tada grįžkite ir pakeiskite koją.

Kad pratimas būtų tikrai efektyvus, judesius darykite lėtai ir puikiai. Neskubėkite ir nepadėkite sau rankomis.

 

                                                                                                                               Kėdė

                                                    

Apvalkalas yra dar vienas pratimas, skirtas sustiprinti raumenis ir jų galią. Skirtingai nuo lentos, kuri daugiausia nukreipta į pilvo raumenis (ir šiek tiek į priekinę šlaunų dalį), kėdė bus sutelkta į šlaunis ir blauzdas. Tai leis jums įgyti galingas ir raumeningas kojas.

Kėdės padėties vykdymas yra gana paprastas. Jums tereikia atremti nugarą prie sienos, kad į ją atsiremtumėte, ir atsisėskite ant kėdės. Tačiau čia mes sėdime tuštumoje ir naudojame sieną kaip failą. Šlaunys turi būti lygiagrečios žemei, o keliai turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Pėdos  bus išskėstos dubens plotyje, o taškai bus ištempti į priekį.

Pratimo metu turėsite įsitikinti, kad nugara puikiai laikotės prie sienos. Taip pat : prašoma pilvo  sutraukite juos. Jūsų rankos bus šalia kūno. Norėdami išlaikyti šią padėtį, turite remtis ant kulnų, nepakeldami priekinės pėdos dalies. Laikykite poziciją kiek įmanoma ilgiau arba tam tikrą laiką. Kvėpuokite giliai ir lėtai per krūtinę. Venkite atleisti pilvo . Jei pratimas nėra pakankamai intensyvus, pakaitomis ištiesinkite kojas arba pridėkite svorio prie šlaunų.

 

Papildomai : Paprastai laikas, praleistas kėdėje, labai skiriasi priklausomai nuo kiekvienos kėdės lygio. Jei esate patvirtintas sportininkas, nedvejodami viršykite 120 sekundžių ir išlaikykite kuo ilgiau. Taip pat galite pasirinkti padidinti svorį ir atlikti kelis kėdžių komplektus, kad sustiprintumėte šlaunis. Galiausiai kėdę galima derinti su kitais pratimais, kuriuose derinama izometrija ir pliometrija.

                                                                                                                        Šokinėjimo virvė

                               

Puikiai tinka dirbant kardio treniruotes, šokdynė yra visų sportininkų sąjungininkas. Jis gali būti naudojamas tiek bokse, tiek fitnese. Ši praktika lavina raumenis, lavina pusiausvyrą ir ištvermę. Tai taip pat bus veiksminga jūsų  šlaunims formuoti! Štai kaip.  Pagrindinė šuolio virvės technika yra šokinėti kojomis kartu. Galėsite sustiprinti kojas, o ypač blauzdas. Kelius laikykite sulenktus ir įtemptus, kad geriausiai sušvelnintumėte kiekvieną nusileidimą. Paprasta ir efektyvu. Bet jūs taip pat galite šiek tiek sustiprinti šokdynės užsiėmimus: šokinėkite du kartus per virvės apsisukimą, kad pagerintumėte širdies veiklą.

Be to, sustiprinkite kojas, atlikdami šuolius ant vienos kojos. Kaitaliokite kojas, kai virvė praeina virš galvos ir ženkite į priekį. Taip patobulinsite savo koordinacijos įgūdžius ir pusiausvyrą, kartu stiprindami šlaunų, blauzdų ir skrandžio raumenis.

 

                                                                                  Dviratis

                                                          

Važinėjimas dviračiu, be jokios abejonės, yra viena iš labiausiai kojų galią nukreiptų fizinių užsiėmimų. Nesvarbu, ar važiuojate keliais, takais ar patalpose, važinėjimas dviračiu padeda auginti raumenis ir formuoti kojas. Nedvejodami nuvažiuokite kelis kilometrus, kai galite!

Šis pratimas puikiai tinka ne tik kojų ilgiui ir dailumui, bet ir gilumui sustiprinti. Viskas priklauso nuo jūsų požiūrio į pratimus. Norėdami patobulinti jūsų siluetą, pirmenybę teikiame ilgoms ir ne tokioms intensyvioms lenktynėms. Tačiau norėdami sukurti raumenis, mes sutelkiame dėmesį į kiekvieno judesio intensyvumą. Našumas priklauso nuo jėgos ir raumenų jėgos. Nedvejodami derinkite važiavimą dviračiu su aukščiau minėtais pratimais.

 

                                                                                                                    Padaryti išvadą

Pratimai, skirti nukreipti kojų raumenis, yra įvairūs. Dauguma turi ir variantų, vadinasi, serialo monotonija mūsų neatgrasys. Lažinkitės įvairiais užsiėmimais, kad išlaikytumėte savo nuotaiką ir gautumėte raumeningas kojas, apie kurias svajojate. Tvirtumas, reguliarumas ir intensyvumas bus jūsų sėkmės raktiniai žodžiai.