Najlepsze ćwiczenia, aby mieć mocne i muskularne nogi

                                                  

Posiadanie mocnych i muskularnych nóg wymaga pracy i dyscypliny. Niektóre  ćwiczenia są ukierunkowane na tę część ciała, dzięki czemu pozwalają na dogłębną pracę nad różnymi mięśniami tworzącymi uda. Oto najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, aby uzyskać wymarzone nogi.  Najlepsze ćwiczenia na mocne nogi.

Chcesz wzmocnić swoje nogi i sprawić, że nabiorą mocy?

Tutaj mamy kilka regularnych ćwiczeń  podstawowych  . Rezultaty będą szybko widoczne i odczuwalne.

                                                                                                                 Wyciskanie ud

                                                     

Wyciskanie ud jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, pośladki, dolną część pleców, łydki, brzuch ,  a przede wszystkim tylną część ud. To ćwiczenie jest z pewnością jednym z najbardziej intensywnych dla ud. Sportowiec naprawdę odczuwa tę pracę. Wystarczy kilka ciężkich, długich serii wyciskania ud, aby wywołać uczucie pieczenia i rezultaty. Ruch prowadzony jest przez maszynę, co pozwala na bezpieczną i ukierunkowaną pracę na udach. Możesz także dodawać ciężkie ładunki bez zranienia.

Aby skorzystać z prasy do nóg, po prostu stań na niej tak, aby stopy znajdowały się na platformie. Powinny być rozstawione na szerokość barków, a palce stóp skierowane na zewnątrz. Dolna część pleców i plecy powinny być odpowiednio zaklinowane względem oparcia prasy. Następnie zdejmij obciążenie, aż nogi będą prawie rozciągnięte,  ale nie całkowicie. Należy uważać, aby nie zablokować stawów pod koniec ruchu. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej, ale zatrzymaj opadanie przed zdjęciem miednicy. Ważne jest, aby nie zaokrąglać ani nie zakrzywiać dolnej części pleców.

 

Dalej : Stosuj długie ruchy i duże obciążenia, aby efektywnie pracować nogami i mięśniami, używając wyciskarki ud. Maszynę zaprojektowano tak, aby ograniczyć ryzyko obrażeń: nie wahaj się jej załadować, jeśli tylko możesz!

 

                                                                                                            Szczeliny

                             

Wykroki to najczęściej polecane ćwiczenia wzmacniające uda i pośladki. Zaletą tej praktyki jest to, że skupia się na całym ciele, akcentując jednocześnie pracę na udach i pośladkach. Działa na równowagę, siłę i moc. Możemy dodać kilka ciężarków, takich jak hantle, aby wzmocnić pracę podczas schodzenia i wynurzania. Szarżuj, jeśli możesz, ale preferuj doskonale prowadzone serie.

Wbrew powszechnemu przekonaniu wykonanie dobrego wypadu nie jest takie proste. Wiele osób psuje to, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na uda! Istnieje kilka rodzajów slotów. Wykrok do przodu polega na staniu w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przyjmij prostą postawę pleców i połóż ręce wzdłuż ciała lub na biodrach. W ten sposób utrzymasz swoją początkową pozycję.  Następnie zacznij od zrobienia kroku do przodu jedną stopą (na przykład lewą) i ugnij obie nogi. Od tego momentu Twoje prawe kolano (to naprzeciwko tego, które wysunąłeś) powinno prawie dotykać ziemi. Następnie wyprostuj się, odpychając lewą stopę, a następnie umieść stopy obok siebie. Powtórz ćwiczenie, zmieniając stopy.

 

Dalsze informacje : Aby zrobić to dobrze, należy patrzeć prosto przed siebie. W przeciwnym razie ryzykujesz wygięciem pleców i spowodowaniem bólu. Wdech w drodze w dół, wydech w drodze do góry. Twój oddech powinien być płynny. Podczas ruchu pięta tylnej stopy musi być uniesiona i lekko wysunięta na zewnątrz. Palec przedniej stopy będzie skierowany lekko do wewnątrz. Podczas ruchów kolano przedniej nogi nie powinno nigdy wystawać poza palce stóp. Jeśli chodzi o stopy, będą musiały zachować tę samą odległość (miednicę), aby ciało mogło pozostać stabilne.

Aby uzyskać bardziej intensywne wypady, możesz zwiększyć ciężar lub unieść palec tylnej stopy, korzystając z krzesła lub ławki. Kiedy już w pełni zintegrowałeś ruch, możesz także przejść do wykroków z wyskokiem, które polegają na dodawaniu małych podskoków poprzez zmianę nóg.

                                                                                                                 Przysiady ​

                                      

Robienie przysiadów to bardzo dobra inicjatywa, jeśli chcesz wzmocnić nogi i pośladki. Ćwiczenie to mobilizuje mięśnie dolne: mięsień czworogłowy uda,  pośladki, ścięgna podkolanowe. Jest to kompletne ćwiczenie kulturystyczne, które idealnie nadaje się do ujędrniania i wzmacniania mięśni ud.

Aby wykonać przysiady, musisz stać prosto i ustawić nogi tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce prosto i upewnij się, że stopy są ustawione na tej samej linii. Rzeczywiście, asymetria może powodować brak równowagi w odcinku lędźwiowym, a ostatecznie ból pleców. Po przyjęciu pozycji wyjściowej wykonaj wdech i opuść, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wydech podczas podnoszenia się, rozluźniając ramiona. Aby uzyskać szybkie rezultaty, powtarzaj kilka serii podczas sesji treningu siłowego.

Bądź ostrożny, zejście należy kontrolować, aby ograniczyć ryzyko kontuzji pleców. Podczas schodzenia należy nieco zwolnić, a następnie przyspieszyć podczas wznoszenia. Przez całe ćwiczenie Twoje plecy powinny pozostać lekko wygięte. Nie zginaj go i patrz prosto przed siebie. Twoja klatka piersiowa musi pozostać na zewnątrz: nie pochylaj się do przodu. Na koniec ważne jest, aby środek ciężkości był przesunięty. Nie odrywaj pięt od ziemi!

Więcej : Istnieją różne odmiany przysiadów. Ten, który szczegółowo opisujemy, jest podstawowy, ale możesz dodawać skoki pomiędzy każdym ruchem. Możesz także wykonywać przysiady na jednej nodze, przysiad statyczny (podstawowy przysiad trwający od 30 do 60 sekund), pozycję krzesła, a nawet przysiad zgięty. Możesz także dodawać ciężary podczas wykonywania przysiadów.

                                                                                                          Przysiady pistoletowe lub przysiady pistoletowe

                                                               

Ta forma przysiadu jest bardzo intensywna dla ud. Zmusza do pracy nad siłą mięśni, stabilnością i mobilnością. Co więcej, jeśli ćwiczenie wydaje się proste, jest bardzo intensywne. Zapamiętasz swoją pierwszą sesję!

Aby wykonać przysiady pistoletowe, musisz stać na jednej nodze. Opuść się tak, aby biodra znalazły się pod kolanami. Twoja druga noga nigdy nie dotyka ziemi, a ramiona pozostają wzdłuż ciała. Twoje ramiona i pięty powinny być w jednej linii, a mięśnie brzucha będą napięte. Podczas schodzenia kolano nogi podpierającej rozciąga się na zewnątrz, a cały ciężar koncentruje się na tej pięcie, która zawsze pozostaje płaska. Następnie wróć i zmień nogę.

Wykonuj ruchy powolne i doskonale prowadzone, aby ćwiczenie było naprawdę efektywne. Nie spiesz się i nie pomagaj sobie rękami.

 

                                                                                                                               Krzesło

                                                    

Pochwy to kolejny rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie i ich siłę. W przeciwieństwie do deski, która działa głównie na mięśnie brzucha (i trochę na przód ud), krzesło skupia się na udach i łydkach. Pozwoli Ci uzyskać mocne i umięśnione nogi.

Wykonanie pozycji krzesła jest dość proste. Wystarczy oprzeć się plecami o ścianę i usiąść tak, jak to możliwe na krześle. Jednak tutaj siedzimy w pustce i używamy ściany jako pliku. Uda powinny być równoległe do podłoża, a kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni. Stopy  będą rozstawione na szerokość miednicy, natomiast punkty będą wyciągnięte do przodu.

Podczas ćwiczenia będziesz musiał uważać, aby plecy idealnie przylegały do ​​​​ściany. Pożądane są także mięśnie brzucha  : napnij je. Twoje ramiona spoczną wzdłuż ciała. Aby utrzymać tę pozycję, musisz oprzeć się na piętach, nie podnosząc przedniej części stóp. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, lub przez określony czas. Oddychaj głęboko i powoli przez klatkę piersiową. Unikaj rozluźniania brzucha . Jeśli ćwiczenie nie jest wystarczająco intensywne, naprzemiennie prostuj nogi lub obciążaj uda.

 

Co więcej : Z reguły czas spędzony w pozycji krzesła różni się ogromnie w zależności od poziomu każdego z nich. Jeśli jesteś zagorzałym sportowcem, nie wahaj się przekroczyć 120 sekund i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Możesz także dodać ciężar i wykonać kilka zestawów krzeseł, aby wzmocnić uda. Wreszcie krzesło można łączyć z innymi ćwiczeniami łączącymi izometrię i plyometrię.

                                                                                                                        Skakanka

                               

Doskonała do ćwiczeń cardio, skakanka jest sprzymierzeńcem każdego sportowca. Można go stosować zarówno w boksie, jak i fitnessie. Ta praktyka działa na mięśnie, równowagę i wytrzymałość. Sprawdzi się także przy budowie  ud! Oto jak to zrobić.  Podstawową techniką skakania jest skakanie ze złączonymi stopami. Będziesz mógł wzmocnić swoje nogi, a zwłaszcza łydki. Trzymaj kolana ugięte i napięte, aby jak najlepiej amortyzować każde lądowanie. Proste i wydajne. Ale możesz też dodać trochę intensywności swoim sesjom na skakance: podskocz dwa razy na obrót skakanki, aby zwiększyć swoje cardio.

Ponadto wzmocnij nogi, lądując podczas skoków na jednej nodze. Zmieniaj stopy, gdy lina przechodzi nad twoją głową i wykonaj krok do przodu. W ten sposób będziesz pracować nad swoją koordynacją i równowagą, wzmacniając jednocześnie mięśnie ud, łydek i brzucha.

 

                                                                                  Rower

                                                          

Jazda na rowerze jest bez wątpienia jedną z aktywności fizycznych, które najbardziej skupiają się na sile nóg. Niezależnie od tego, czy jesteś na drogach, ścieżkach, czy w pomieszczeniu, jazda na rowerze pomaga budować mięśnie i kształtować nogi. Nie wahaj się i zrób kilka kilometrów, kiedy tylko możesz!

To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia nóg na długość i finezję, ale także do wzmocnienia ich w głębi. Wszystko zależy od Twojego podejścia do ćwiczeń. Aby udoskonalić sylwetkę stawiamy na długie i mniej intensywne wyścigi. Ale żeby zbudować mięśnie, skupiamy się na intensywności każdego ruchu. Wydajność zależy od mocy i siły mięśni. Nie wahaj się połączyć jazdy na rowerze z ćwiczeniami wymienionymi powyżej.

 

                                                                                                                    Podsumowując

Ćwiczenia angażujące mięśnie nóg są zróżnicowane. Większość posiada także warianty, co oznacza, że ​​monotonia serii nas nie zniechęci. Postaw na urozmaicone sesje, aby utrzymać swoje morale i uzyskać umięśnione nogi, o jakich marzysz. Rygor, regularność i intensywność będą wówczas hasłami Twojego sukcesu.