I migliori esercizi per avere gambe potenti e muscolose

                                                  

Avere gambe potenti e muscolose richiede lavoro e rigore. Alcuni  esercizi sono mirati a questa parte del corpo, e permettono quindi un lavoro approfondito sui diversi muscoli che compongono le cosce. Ecco i migliori esercizi che puoi fare per ottenere le gambe che desideri.  I migliori esercizi per gambe forti.

Vuoi rafforzare le tue gambe e farle acquisire potenza?

Qui abbiamo alcuni esercizi regolari  di base  . I risultati saranno rapidamente visibili e sentiti.

                                                                                                                 La pressa per le cosce

                                                     

La pressa per cosce si rivolge ai quadricipiti, ai glutei, alla parte bassa della schiena, ai polpacci, agli addominali  e, soprattutto, alla parte posteriore delle cosce. Questo esercizio è sicuramente uno dei più intensi per le cosce. Il lavoro è davvero sentito dall'atleta. Sono sufficienti alcune serie pesanti e lunghe di pressa per cosce per produrre sensazioni di bruciore e risultati. Il movimento è guidato dalla macchina, che permette un lavoro sicuro e mirato sulle cosce. Puoi anche aggiungere carichi pesanti senza farti male.

Per utilizzare la pressa per gambe è sufficiente salire su di essa in modo da posizionare i piedi sulla pedana. Dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le dita rivolte verso l'esterno. La parte bassa della schiena e la schiena devono essere adeguatamente incastrate contro lo schienale della pressa. Quindi togliere il carico finché le gambe non saranno quasi tese,  ma non completamente. Fare attenzione a non bloccare le articolazioni alla fine del movimento. Infine, ritorna alla posizione iniziale, ma interrompi la discesa prima di staccare il bacino. È importante non arrotondare o curvare la parte bassa della schiena.

 

Per ulteriori informazioni : utilizzare movimenti lunghi e carichi pesanti per un lavoro efficace di gambe e muscoli utilizzando la pressa per cosce. La macchina è progettata per limitare il rischio di infortuni: non esitate a caricarla se ve la sentite!

 

                                                                                                            Le slot

                             

Gli affondi sono gli esercizi più consigliati per rafforzare cosce e glutei. Il vantaggio di questa pratica è il fatto che si rivolge a tutto il corpo, accentuando il lavoro su cosce e glutei. Funziona su equilibrio, forza e potenza. Possiamo aggiungere alcuni pesi come i manubri per amplificare il lavoro durante la discesa e la salita. Fatti pagare se puoi, ma preferisci le serie perfettamente condotte.

Contrariamente alla credenza popolare, eseguire bene un affondo non è così facile. Molti falliscono in questo esercizio, tuttavia molto efficace, sulle cosce! Esistono diversi tipi di slot. L'affondo in avanti prevede di stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Adotta una postura con la schiena dritta e metti le mani lungo il corpo o sui fianchi. Manterrai così la tua posizione iniziale.  Quindi inizia facendo un passo avanti con un piede (il sinistro, per esempio) e piega entrambe le gambe. Da quel momento in poi, il tuo ginocchio destro (quello opposto a quello che hai avanzato) dovrebbe quasi toccare il suolo. Quindi, raddrizzati spingendo il piede sinistro, quindi metti i piedi fianco a fianco. Ripeti l'esercizio alternando i piedi.

 

Per approfondire : Per farlo bene, è essenziale guardare avanti. Altrimenti rischi di inarcare la schiena e provocare dolore. Inspira durante la discesa, quindi espira durante la risalita. Il tuo respiro dovrebbe essere regolare. Durante il movimento il tallone del piede posteriore deve essere sollevato e andare leggermente verso l'esterno. La punta del piede anteriore punterà leggermente verso l'interno. Durante i movimenti, il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe mai andare oltre la punta dei piedi. Per quanto riguarda i piedi, dovranno mantenere la stessa distanza (quella del bacino) affinché il corpo possa rimanere stabile.

Per affondi più intensi, puoi aggiungere peso o sollevare la punta del piede posteriore utilizzando una sedia o una panca. Quando avrai integrato completamente il movimento, potrai anche passare agli affondi con salto, che consistono nell'aggiungere piccoli salti cambiando gamba.

                                                                                                                 Gli squat

                                      

Fare squat è un'ottima iniziativa quando si cerca di rafforzare le gambe e i glutei. Questo esercizio mobilita i muscoli inferiori: quadricipiti,  glutei, muscoli posteriori della coscia. Si tratta di un esercizio di bodybuilding completo, ideale per tonificare e rafforzare i muscoli delle cosce.

Per eseguire gli squat, devi stare in piedi e posizionare le gambe in modo che siano alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese e assicurati che i piedi siano posizionati sulla stessa linea. Infatti, un’asimmetria può causare uno squilibrio della zona lombare e, in ultima analisi, mal di schiena. Una volta nella posizione di partenza, inspira e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Espira mentre ti alzi rilasciando le braccia. Ripeti diverse serie per sessione di allenamento per la forza per ottenere risultati rapidi.

Attenzione, la discesa deve essere controllata per limitare il rischio di infortuni alla schiena. Durante la discesa rallentare leggermente prima di accelerare durante la salita. La schiena dovrebbe rimanere leggermente arcuata durante l'esercizio. Non piegarlo e guardare dritto davanti a sé. Il petto deve rimanere in fuori: non sporgersi in avanti. Infine, è importante che il baricentro sia mantenuto indietro. Non staccare i talloni da terra!

Per approfondire : Esistono diverse varianti di squat. Quello che stiamo descrivendo in dettaglio è quello di base, ma puoi aggiungere salti tra ogni movimento. Puoi anche dedicarti allo squat con una gamba sola, allo squat statico (squat di base tenuto tra 30 e 60 secondi), alla posa della sedia o anche allo squat piegato. Puoi anche aggiungere pesi durante i movimenti di squat.

                                                                                                          Pistols squat o squat con pistola

                                                               

Questa forma di squat è molto intensa per le cosce. Ti fa lavorare sulla tua potenza muscolare, sulla tua stabilità e sulla tua mobilità. Inoltre, se l’esercizio sembra semplice, è molto intenso. Ricorderai la tua prima sessione!

Per eseguire i gun squat devi stare su una gamba sola. Abbassati in modo che i fianchi siano sotto le ginocchia. La tua seconda gamba non tocca mai il suolo e le braccia rimangono lungo il corpo. Le spalle e i talloni dovrebbero essere allineati e gli addominali saranno tesi. Il ginocchio della gamba d'appoggio si estende verso l'esterno durante la discesa e tutto il tuo peso si concentra su questo tallone che rimane sempre piatto. Poi torna su e cambia gamba.

Effettuare movimenti lenti e perfettamente guidati affinché l'esercizio sia davvero efficace. Non abbiate fretta e non aiutatevi con le braccia.

 

                                                                                                                               La sedia

                                                    

La guaina è un altro tipo di esercizio per rafforzare i muscoli e la loro potenza. A differenza del plank, che si concentra principalmente sui muscoli addominali (e un po' sulla parte anteriore delle cosce), la sedia si concentrerà sulle cosce e sui polpacci. Ti permetterà di ottenere gambe potenti e muscolose.

Eseguire la posizione della sedia è abbastanza semplice. Devi solo appoggiare la schiena al muro per appoggiarti e sederti come potresti su una sedia. Qui però sediamo nel vuoto e usiamo il muro come una cartella. Le cosce dovrebbero essere parallele al suolo e le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. I  piedi saranno divaricati alla larghezza del bacino, mentre le punte saranno allungate in avanti.

Durante l'esercizio dovrai assicurarti di mantenere la schiena perfettamente appoggiata al muro. Vengono sollecitati anche gli addominali  : contrateli. Le tue braccia riposeranno lungo il tuo corpo. Per mantenere questa posizione, devi appoggiarti sui talloni senza sollevare la parte anteriore dei piedi. Mantieni la posizione il più a lungo possibile o per un determinato tempo. Respira profondamente e lentamente attraverso il petto. Evitare di rilasciare gli addominali . Se l'esercizio non è abbastanza intenso, raddrizza alternativamente le gambe o aggiungi peso alle cosce.

 

Per approfondire : In generale, il tempo trascorso nella posizione della sedia varia enormemente a seconda del livello di ciascuno. Se sei un atleta confermato, non esitare a superare i 120 secondi e a resistere il più a lungo possibile. Puoi anche scegliere di aggiungere peso ed eseguire diverse serie di sedie per rafforzare le cosce. Infine, la sedia può essere abbinata ad altri esercizi che uniscono isometria e pliometria.

                                                                                                                        Corda per saltare

                               

Ottima per lavorare sul cardio, la corda per saltare è l'alleata preferita di tutti gli atleti. Può essere utilizzato sia nella boxe che nel fitness. Questa pratica fa lavorare i muscoli, l’equilibrio e la resistenza. Sarà efficace anche per costruire le  cosce! Ecco come.  La tecnica base per saltare la corda è saltare con i piedi uniti. Potrai rinforzare le tue gambe, e soprattutto i tuoi polpacci. Tieni le ginocchia piegate e tese per ammortizzare al meglio ogni atterraggio. Semplice ed efficiente. Ma puoi anche aggiungere un po' di intensità alle tue sessioni di salto con la corda: salta due volte per giro di corda per potenziare il tuo cardio.

Inoltre, rafforza le gambe effettuando i salti su un piede solo. Alterna i piedi mentre la corda passa sopra la testa e fai un passo avanti. Lavorerai così sulle tue capacità di coordinazione e sul tuo equilibrio, rafforzando al tempo stesso i muscoli delle cosce, dei polpacci e dello stomaco.

 

                                                                                  La bicicletta

                                                          

Il ciclismo è senza dubbio una delle attività fisiche più focalizzate sulla potenza delle gambe. Che sia su strada, su sentiero o al chiuso, il ciclismo aiuta a sviluppare i muscoli e a modellare le gambe. Non esitate a fare qualche chilometro quando potete!

Questo esercizio è perfetto per rafforzare le gambe in lunghezza e finezza, ma anche per rafforzarle in profondità. Tutto dipende dal tuo approccio all'esercizio. Per affinare la tua silhouette, privilegiamo le corse lunghe e meno intense. Ma per costruire i muscoli, ci concentriamo sull’intensità di ogni movimento. Le prestazioni dipendono dalla potenza e dalla forza muscolare. Non esitate a combinare il ciclismo con gli esercizi sopra menzionati.

 

                                                                                                                    Per concludere

Gli esercizi per colpire i muscoli delle gambe sono vari. La maggior parte ha anche delle varianti, il che significa che la monotonia della serie non ci scoraggerà. Scommetti su sessioni diversificate per mantenere il morale e ottenere le gambe muscolose che sogni. Rigore, regolarità e intensità saranno quindi le parole d'ordine del tuo successo.