Eyona mithambo ingcono yokuba nemilenze enamandla kunye nezihlunu

                                                  

Ukuba nemilenze enamandla kunye nemisipha kufuna umsebenzi kunye nokuqina. Eminye  imithambo ijolise kule nxalenye yomzimba, ngoko ke vumela umsebenzi onzulu kwiimisipha ezahlukeneyo ezenza amathanga. Nantsi eyona mithambo ingcono onokuyenza ukuze ufumane imilenze oyinqwenelayo.  Eyona mithambo igqwesileyo yemilenze eyomeleleyo.

Ngaba ufuna ukuqinisa imilenze yakho kwaye ubenze bafumane amandla?

Apha sinemithambo eqhelekileyo  embalwa  . Iziphumo ziya kubonakala ngokukhawuleza kwaye zive.

                                                                                                                 Cinezela ithanga

                                                     

Umshicileli wethanga ujolise kwi-quadriceps, i-buttocks, i-back back, amathole, isisu  kwaye ngaphezu kwayo yonke into, emva kwamathanga. Lo msebenzi ngokuqinisekileyo ngowona unzima kakhulu emathangeni. Umsebenzi uvakala ngokwenene ngumdlali. Iisethi ezimbalwa ezinzima, ezide zomnxeba wethanga zanele ukuvelisa iimvakalelo ezivuthayo kunye neziphumo. Intshukumo ikhokelwa ngumatshini, ovumela umsebenzi okhuselekileyo kunye nokujoliswe kuyo emathangeni. Ungongeza kwakhona imithwalo enzima ngaphandle kokulimala.

Ukusebenzisa umatshini wokucofa umlenze, yima nje kuwo ukuze ubeke iinyawo zakho eqongeni. Kufuneka zibe nobubanzi bamagxa ngaphandle kweenzwane ezijonge ngaphandle. Umqolo osezantsi kunye nomva kufuneka udibanise ngokufanelekileyo ngokuchasene ne-press backrest. Emva koko, susa umthwalo de imilenze iphantse yoluliwe,  kodwa kungekhona ngokupheleleyo. Qaphela ukuba ungavimba amajoyina ekupheleni kwentshukumo. Ekugqibeleni, buyela kwindawo yakho yokuqala, kodwa yeka ukuhla kwakho ngaphambi kokuba uthathe i-pelvis. Kubalulekile ukuba ungawujikelezi okanye ugobe umqolo ongezantsi.

 

Ukuqhubela phambili : Sebenzisa iintshukumo ezide kunye nemithwalo enzima yomlenze osebenzayo kunye nomsebenzi wemisipha usebenzisa umshicileli wethanga. Umatshini wenzelwe ukunciphisa umngcipheko wokwenzakala: ungalibazisi ukuwulayisha ukuba uziva unako!

 

                                                                                                            Iindawo zokubeka

                             

Imiphunga yeyona mithambo idla ngokucetyiswa ukomeleza amathanga kunye namaqhina. Inzuzo yalo mkhuba kukuba ijolise kuwo wonke umzimba, ngelixa igxininisa umsebenzi emathangeni nasezimpundu. Isebenza ngokulinganisela, amandla kunye namandla. Singongeza iintsimbi ezimbalwa ezifana nee-dumbbells ukukhulisa umsebenzi ngexesha lokuhla kunye nokunyuka. Tshaja ukuba unako, kodwa uthanda uthotho oluqhutywe ngokugqibeleleyo.

Ngokuchasene nenkolelo eqhelekileyo, ukwenza i-lunge kakuhle akulula kangako. Abaninzi bayayixabanisa le mithambo kodwa iluncedo kakhulu emathangeni! Kukho iindidi ezininzi zokubeka. Umjikelo oya phambili ubandakanya ukuma nkqo neenyawo zakho ziqelelene ngobubanzi. Yamkela ukuma okuthe tye ngasemva kwaye ubeke izandla zakho ecaleni komzimba wakho okanye esinqeni sakho. Ngaloo ndlela uya kubamba indawo yakho yokuqala.  Emva koko qalisa ngokuthatha inyathelo eliya phambili ngonyawo olunye (ngasekhohlo, umzekelo), kwaye ugobe imilenze yakho emibini. Ukususela ngoko ukuya phambili, idolo lakho lasekunene (elijongene nelo uqhubele phambili) kufuneka liphantse lichukumise umhlaba. Emva koko, lungisa ngokutyhala unyawo lwakho lwasekhohlo, emva koko ubeke iinyawo zakho ecaleni. Phinda umthambo, utshintshe iinyawo.

 

Okunye : Ukwenza oku kakuhle, kubalulekile ukujonga ngqo phambili. Ngaphandle koko, ubeka umngcipheko wokugoba umqolo wakho kwaye ubangele intlungu. Ukuphefumla endleleni ehlayo, uze ukhuphe umoya xa unyuka. Ukuphefumla kwakho kufuneka kube mpuluswa. Ngethuba lokuhamba, isithende sonyawo lwangasemva kufuneka siphakanyiswe kwaye sihambe kancane ngaphandle. Uzwane lonyawo lwakho lwangaphambili luya kukhomba ngaphakathi kancinci. Ngexesha lokuhamba kwakho, idolo lomlenze wakho wangaphambili akufanele lidlule ngaphaya kweenzwane zakho. Ngokuphathelele iinyawo zakho, kuya kufuneka zigcine isithuba esifanayo (eso sinqe) ukuze umzimba uhlale uzinzile.

Kwimiphunga ebukhali ngakumbi, unokongeza ubunzima, okanye uphakamise inzwane yonyawo lwangemva usebenzisa isitulo okanye ibhentshi. Xa udibanise ngokupheleleyo intshukumo, unokuqhubeka nokutsiba imiphunga, equka ukongeza imitsi emincinci ngokutshintsha imilenze.

                                                                                                                 Ii -squats

                                      

Ukwenza i-squats linyathelo elihle kakhulu xa uzama ukuqinisa imilenze yakho kunye ne-glutes yakho. Lo msebenzi udibanisa izihlunu ezisezantsi: i-quadriceps,  i-glutes, i-hamstrings. Lo ngumsebenzi wokwakha umzimba opheleleyo, olungele ukwenza i-toning kunye nokuqinisa imisipha yamathanga akho.

Ukwenza i-squats, kufuneka ume nkqo kwaye ubeke imilenze yakho ukuze ibe nobubanzi bamagxa. Gcina iingalo zakho zithe tye kwaye uqinisekise ukuba iinyawo zakho zibekwe kumgca ofanayo. Enyanisweni, i-asymmetry inokubangela ukungalingani kwe-lumbar kwaye ekugqibeleni, intlungu emva. Xa sele ukwindawo yokuqala, phefumlela kwaye unciphise de amathanga akho ahambelane nomgangatho. Exhale njengoko unyuka ngelixa ukhulula iingalo zakho. Phinda iiseti ezininzi ngeseshoni yoqeqesho lwamandla ukuze ufumane iziphumo ezikhawulezayo.

Qaphela, ukuhla kufuneka kulawulwe ukunciphisa umngcipheko wokulimala kumqolo. Ngexesha lokuhla kwakho, thoba kancinci ngaphambi kokuba ukhawuleze ngexesha lokunyuka. Umqolo wakho kufuneka uhlale uvulekile kancinci kulo lonke ixesha lokuzilolonga. Musa ukugoba kwaye ujonge ngqo phambili. Isifuba sakho kufuneka sihlale ngaphandle: musa ukuya phambili. Ekugqibeleni, kubalulekile ukuba iziko lakho lomxhuzulane libanjwe. Musa ukususa izithende zakho emhlabeni!

Ukuqhubela phambili : Kukho iinguqu ezahlukeneyo ze-squats. Le siyichazayo yeyona isisiseko, kodwa unokongeza ukutsiba phakathi kwentshukumo nganye. Unokubandakanyeka kwi-squats yomlenze omnye, i-static squat (i-squat esisiseko ebanjwe phakathi kwe-30 kunye ne-60 imizuzwana), indawo yesitulo okanye i-squat egobileyo. Unokongeza iintsimbi ngexesha lokuhamba kwakho kwe-squat.

                                                                                                          Iipistols ziya squats, okanye i-pistol squats

                                                               

Olu hlobo lwe-squat lunzima kakhulu emathangeni. Yenza ukuba usebenze kumandla akho emisipha, ukuzinza kwakho kunye nokuhamba kwakho. Ngaphezu koko, ukuba umthambo ubonakala ulula, unzima kakhulu. Uya kukhumbula iseshoni yakho yokuqala!

Ukwenza i-pistol squats, kufuneka ume ngomlenze omnye. Zihlise ukuze izinqe zakho zibe phantsi kwamadolo akho. Umlenze wakho wesibini awuze uchukumise umhlaba, kwaye iingalo zihlala kunye nomzimba. Amagxa akho kunye nezithende kufuneka zihambelane, kwaye i-abs yakho iya kuba nzima. Idolo lomlenze wakho wenkxaso yolulela ngaphandle ngexesha lokuhla kwakho, kwaye bonke ubunzima bakho bugxininiswe kwesi sithende esihlala sihlala sithe tyaba. Emva koko buyela phezulu kwaye utshintshe imilenze.

Yenza iintshukumo zicothe kwaye zikhokelwe ngokugqibeleleyo ukuze umthambo usebenze ngokwenene. Musa ukungxama okanye uzincede ngeengalo zakho.

 

                                                                                                                               Isitulo

                                                    

I-sheathing yolunye uhlobo lokuzilolonga ukomeleza imisipha yakho, kunye namandla abo. Ngokungafani neplanga, eyona nto ijolise kwimisipha yesisu (kunye nencinci phambi kwamathanga), isihlalo siya kugxininisa emathangeni kunye namathole. Iya kukuvumela ukuba ufumane imilenze enamandla kunye nemisipha.

Ukwenza indawo yesitulo kulula kakhulu. Kufuneka ubeke umqolo wakho eludongeni ukuze ungqiyame kuwo, kwaye uhlale phantsi njengoko unokwenza esitulweni. Nangona kunjalo, apha, sihlala kwi-void kwaye sisebenzisa udonga njengefayile. Amathanga kufuneka ahambelane nomhlaba, kwaye amadolo kufuneka enze i-angle ye-90 degree. Iinyawo  ziya kusasazwa ngokwahlukileyo kububanzi be-pelvis, ngelixa amanqaku aya kwandiswa phambili.

Ngexesha lokuzilolonga, kuya kufuneka uqiniseke ukuba uwugcina umqolo wakho ngokugqibeleleyo eludongeni. Izisu nazo ziyacelwa  : zivume. Iingalo zakho ziya kuhlala ecaleni komzimba wakho. Ukugcina esi sikhundla, kufuneka uphumle kwizithende zakho ngaphandle kokuphakamisa phambi kweenyawo zakho. Bamba isikhundla ixesha elide kangangoko, okanye ixesha elinikiweyo. Phefumla ngokunzulu nangokucothayo esifubeni sakho. Kuphephe ukukhulula isisu . Ukuba umthambo awunamandla ngokwaneleyo, tshintsha imilenze yakho okanye wongeze ubunzima emathangeni akho.

 

Ukuqhubela phambili : Njengomgaqo jikelele, ixesha elibanjwe kwindawo yesihlalo lihluka kakhulu ngokwezinga ngalinye. Ukuba ungumdlali oqinisekisiweyo, musa ukuthandabuza ukudlula imizuzwana ye-120, kwaye ubambe ixesha elide kangangoko kunokwenzeka. Unokukhetha ukongeza ubunzima kwaye wenze iiseti ezininzi zezitulo ukuqinisa amathanga akho. Ekugqibeleni, isihlalo sinokudibaniswa kunye nezinye izivivinyo ezidibanisa i-isometrics kunye ne-plyometrics.

                                                                                                                        Intambo yokutsiba

                               

Igqwesileyo ekusebenzeni kwi-cardio yakho, intambo yokutsiba liqabane elikhethiweyo kubo bonke abadlali. Ingasetyenziselwa zombini ibhokisi kunye nokufaneleka. Lo mkhuba usebenza imisipha, ibhalansi kunye nokunyamezela. Iya kusebenza kwakhona ekwakheni  amathanga akho! Nantsi indlela.  Indlela yokutsiba esisiseko kukuxhuma ngeenyawo kunye. Uya kukwazi ukuqinisa imilenze yakho, kwaye ngakumbi amathole akho. Gcina amadolo akho egobile kwaye eqinile ukuze ube ngumqamelo ongcono xa ufika kwindawo nganye. Ilula kwaye iyasebenza. Kodwa unokongeza ubunzulu obuncinci kwiiseshini zakho zentambo yokutsiba: tsiba kabini ngokujika kwentambo ukonyusa i-cardio yakho.

Ukongeza, yomeleza imilenze yakho ngokumisa imitsi yakho ngonyawo olunye. Iinyawo ezitshintshileyo njengoko intambo idlula phezu kwentloko yakho kwaye uqhubele phambili. Ngaloo ndlela uya kusebenza kwizakhono zakho zokulungelelanisa kunye nokulinganisela kwakho, ngelixa uqinisa imisipha yamathanga akho, amathole akho kunye nesisu sakho.

 

                                                                                  Ibhayisekile

                                                          

Ukuhamba ngebhayisikile ngokungathandabuzekiyo yenye yezona zinto zijolise kakhulu kumandla omlenze. Nokuba kusezindleleni, ezindleleni okanye ngaphakathi, ukukhwela ibhayisekile kunceda ukwakha izihlunu kunye nokubumba imilenze yakho. Ungalibazisi ukwenza iikhilomitha ezimbalwa xa unako!

Lo msebenzi ulungele ukuqinisa imilenze ngobude kunye ne-finesse, kodwa kunye nokomeleza ngokujulile. Konke kuxhomekeke kwindlela yakho yokwenza umthambo. Ukucokisa i-silhouette yakho, sikhetha ugqatso olude noluncinci. Kodwa ukwakha imisipha, sigxininisa kukuqina kwentshukumo nganye. Ukusebenza kuxhomekeke kumandla kunye namandla emisipha. Ungalibazisi ukudibanisa ukuhamba ngebhayisikile kunye nemithambo ekhankanywe ngasentla.

 

                                                                                                                    Ukushwankathela

Ukuzivocavoca ukujolisa imisipha yomlenze iyahlukahluka. Uninzi lukwanezinto ezahlukeneyo, okuthetha ukuba imonotony yolu thotho ayizukusidimaza. Bheja kwiiseshoni ezahlukeneyo ukugcina isimilo sakho kwaye ufumane imilenze yemisipha oyiphuphayo. Ukuqina, ukuqina kunye nokuqina kuya kuba ziiwotshi zempumelelo yakho.