Οι καλύτερες ασκήσεις για να έχεις δυνατά και μυώδη πόδια

                                                  

Το να έχεις δυνατά και μυώδη πόδια απαιτεί δουλειά και αυστηρότητα. Ορισμένες  ασκήσεις στοχεύουν σε αυτό το μέρος του σώματος και επομένως επιτρέπουν σε βάθος εργασία στους διάφορους μύες που αποτελούν τους μηρούς. Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε τα πόδια που λαχταράτε.  Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατά πόδια.

Θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας και να τα κάνετε να αποκτήσουν δύναμη;

Εδώ έχουμε μερικές ασκήσεις τακτικής  βάσης  . Τα αποτελέσματα θα είναι γρήγορα ορατά και αισθητά.

                                                                                                                 Η πρέσα του μηρού

                                                     

Η πρέσα των μηρών στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς, τη μέση, τις γάμπες, τους κοιλιακούς  και πάνω από όλα το πίσω μέρος των μηρών. Αυτή η άσκηση είναι σίγουρα μια από τις πιο έντονες για τους μηρούς. Η δουλειά γίνεται πραγματικά αισθητή στον αθλητή. Μερικά βαριά, μακριά σετ πρέσας μηρών είναι αρκετά για να προκαλέσουν αίσθημα καύσου και αποτελέσματα. Η κίνηση καθοδηγείται από το μηχάνημα, το οποίο επιτρέπει την ασφαλή και στοχευμένη εργασία στους μηρούς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βαριά φορτία χωρίς να τραυματιστείτε.

Για να χρησιμοποιήσετε την πρέσα ποδιών, απλώς σταθείτε πάνω της έτσι ώστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Το κάτω μέρος της πλάτης και η πλάτη θα πρέπει να είναι σωστά σφηνωμένα στην πλάτη της πρέσας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το φορτίο μέχρι να τεντωθούν σχεδόν τα πόδια,  αλλά όχι εντελώς. Προσέξτε να μην μπλοκάρετε τις αρθρώσεις στο τέλος της κίνησης. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, αλλά σταματήστε την κάθοδό σας πριν βγάλετε τη λεκάνη. Είναι σημαντικό να μην στρογγυλεύετε ή καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.

 

Για περαιτέρω : Χρησιμοποιήστε μεγάλες κινήσεις και βαριά φορτία για αποτελεσματική εργασία ποδιών και μυών χρησιμοποιώντας την πρέσα των μηρών. Το μηχάνημα έχει σχεδιαστεί για να περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού: μη διστάσετε να το φορτώσετε εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε!

 

                                                                                                            Οι κουλοχέρηδες

                             

Τα lunges είναι οι ασκήσεις που συνιστώνται συχνότερα για την ενδυνάμωση των μηρών και των γλουτών. Το πλεονέκτημα αυτής της πρακτικής είναι το γεγονός ότι στοχεύει σε όλο το σώμα, ενώ τονίζει τη δουλειά σε μηρούς και γλουτούς. Λειτουργεί στην ισορροπία, τη δύναμη και τη δύναμη. Μπορούμε να προσθέσουμε μερικά βάρη όπως αλτήρες για να ενισχύσουμε το έργο κατά την κατάβαση και την ανάβαση. Χρεώστε αν μπορείτε, αλλά προτιμήστε τις τέλεια διεξαγόμενες σειρές.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το να κάνεις ένα lunge καλά δεν είναι τόσο εύκολο. Πολλοί κακοποιούν αυτήν την αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση στους μηρούς! Υπάρχουν διάφοροι τύποι κουλοχέρηδων. Η μπροστινή ώθηση περιλαμβάνει την όρθια στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Υιοθετήστε μια ευθεία στάση πλάτης και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή στους γοφούς σας. Θα κρατήσετε έτσι την αρχική σας θέση.  Στη συνέχεια, ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι (για παράδειγμα το αριστερό) και λυγίστε τα δύο σας πόδια. Από εκεί και πέρα, το δεξί σας γόνατο (αυτό απέναντι από αυτό που προωθήσατε) θα πρέπει σχεδόν να ακουμπήσει στο έδαφος. Στη συνέχεια, ισιώστε πιέζοντας το αριστερό σας πόδι και μετά βάλτε τα πόδια δίπλα-δίπλα. Επαναλάβετε την άσκηση, εναλλάσσοντας τα πόδια.

 

Για περαιτέρω : Για να το κάνετε αυτό καλά, είναι απαραίτητο να κοιτάξετε ευθεία. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να λυγίσετε την πλάτη σας και να προκαλέσετε πόνο. Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω και μετά εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η φτέρνα του πίσω ποδιού πρέπει να σηκωθεί και να πάει ελαφρώς προς τα έξω. Το δάχτυλο του μπροστινού ποδιού σας θα δείχνει ελαφρώς προς τα μέσα. Κατά τη διάρκεια των κινήσεών σας, το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όσο για τα πόδια σας, θα πρέπει να διατηρούν το ίδιο διάστημα (αυτό της λεκάνης) ώστε το σώμα να παραμείνει σταθερό.

Για πιο έντονο βηματισμό, μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή να σηκώσετε το δάχτυλο του πίσω ποδιού χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Όταν έχετε ενσωματώσει πλήρως την κίνηση, μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε jumping lunges, τα οποία συνίστανται στην προσθήκη μικρών πηδημάτων αλλάζοντας πόδια.

                                                                                                                 Οι καταλήψεις

                                      

Το να κάνεις squats είναι μια πολύ καλή πρωτοβουλία όταν προσπαθείς να δυναμώσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου. Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τους κατώτερους μύες: τετρακέφαλους,  γλουτιαίους, μηριαίους. Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη άσκηση bodybuilding, η οποία είναι ιδανική για τόνωση

Για να εκτελέσετε squat, πρέπει να σταθείτε όρθια και να τοποθετήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα στην ίδια γραμμή. Πράγματι, μια ασυμμετρία μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στην οσφυϊκή χώρα και τελικά, πόνο στην πλάτη. Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση, εισπνεύστε και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε ενώ αφήνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε πολλά σετ ανά προπόνηση δύναμης για γρήγορα αποτελέσματα.

Προσοχή, η κάθοδος πρέπει να ελέγχεται για να περιοριστεί ο κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη. Κατά την κάθοδό σας, επιβραδύνετε ελαφρώς πριν επιταχύνετε κατά την ανάβαση. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμένει ελαφρώς τοξωτή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην το λυγίζετε και κοιτάτε ευθεία. Το στήθος σας πρέπει να παραμένει έξω: μη γέρνετε προς τα εμπρός. Τέλος, είναι σημαντικό να συγκρατείται το κέντρο βάρους σας. Μην βγάζετε τα τακούνια σας από το έδαφος!

Για περαιτέρω : Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές των squats. Αυτό που αναφέρουμε είναι το βασικό, αλλά μπορείτε να προσθέσετε άλματα μεταξύ κάθε κίνησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε squat με ένα πόδι, το στατικό squat (βασικό squat που κρατήθηκε μεταξύ 30 και 60 δευτερόλεπτα), τη στάση της καρέκλας ή ακόμα και το squat με σκύψιμο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη κατά τις κινήσεις σας στο squat.

                                                                                                          Πιστόλια squats, ή πιστόλια squats

                                                               

Αυτή η μορφή squat είναι πολύ έντονη για τους μηρούς. Σε κάνει να δουλεύεις για τη μυϊκή σου δύναμη, τη σταθερότητα και την κινητικότητά σου. Επιπλέον, αν η άσκηση φαίνεται απλή, είναι πολύ έντονη. Θα θυμάστε την πρώτη σας συνεδρία!

Για να εκτελέσετε squat με πιστόλι, πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται κάτω από τα γόνατά σας. Το δεύτερο πόδι σας δεν αγγίζει ποτέ το έδαφος και τα χέρια παραμένουν κατά μήκος του σώματος. Οι ώμοι και οι φτέρνες σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν και οι κοιλιακοί σας θα είναι σφιγμένοι. Το γόνατο του ποδιού στήριξης τεντώνεται προς τα έξω κατά την κάθοδό σας και όλο το βάρος σας συγκεντρώνεται σε αυτή τη φτέρνα που παραμένει πάντα επίπεδη. Στη συνέχεια, επιστρέψτε και αλλάξτε πόδι.

Κάντε τις κινήσεις αργές και τέλεια καθοδηγημένες ώστε η άσκηση να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Μην βιαστείτε και μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

 

                                                                                                                               Η καρέκλα

                                                    

Το περίβλημα είναι ένας άλλος τύπος άσκησης για την ενίσχυση των μυών σας και τη δύναμή τους. Σε αντίθεση με τη σανίδα, που στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς μύες (και λίγο το μπροστινό μέρος των μηρών), η καρέκλα θα επικεντρωθεί στους μηρούς και τις γάμπες. Θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε δυνατά και μυώδη πόδια.

Η εκτέλεση της θέσης της καρέκλας είναι αρκετά απλή. Απλώς πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο για να στηριχτείτε πάνω του και να καθίσετε όσο μπορούσατε σε μια καρέκλα. Ωστόσο, εδώ, καθόμαστε στο κενό και χρησιμοποιούμε τον τοίχο ως αρχείο. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Τα  πόδια θα απλωθούν στο πλάτος της λεκάνης, ενώ τα σημεία θα τεντωθούν προς τα εμπρός.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τέλεια την πλάτη σας στον τοίχο. οι κοιλιακοί : συσπάστε τους.  Ζητούνται επίσης Τα χέρια σας θα στηρίζονται δίπλα στο σώμα σας. Για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, πρέπει να ακουμπάτε στις φτέρνες σας χωρίς να σηκώνετε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο ή για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Αναπνεύστε βαθιά και αργά από το στήθος σας. Αποφύγετε την απελευθέρωση της κοιλιάς . Εάν η άσκηση δεν είναι αρκετά έντονη, ισιώστε εναλλάξ τα πόδια σας ή προσθέστε βάρος στους μηρούς σας.

 

Για περαιτέρω : Κατά γενικό κανόνα, ο χρόνος που κρατάτε στη θέση της καρέκλας ποικίλλει πάρα πολύ ανάλογα με το επίπεδο του καθενός. Εάν είστε επιβεβαιωμένος αθλητής, μη διστάσετε να υπερβείτε τα 120 δευτερόλεπτα και να περιμένετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να προσθέσετε βάρος και να εκτελέσετε πολλά σετ καρέκλες για να δυναμώσετε τους μηρούς σας. Τέλος, η καρέκλα μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις που συνδυάζουν ισομετρία και πλειομετρία.

                                                                                                                        Σχοινάκι

                               

Εξαιρετικό για να εργάζεστε στο καρδιο σας, το σχοινάκι είναι ένας σύμμαχος επιλογής για όλους τους αθλητές. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στην πυγμαχία όσο και στη γυμναστική. Αυτή η πρακτική δουλεύει τους μύες, την ισορροπία και την αντοχή. Θα είναι επίσης αποτελεσματικό για το χτίσιμο  των μηρών σας! Να πώς.  Η βασική τεχνική σχοινιού άλματος είναι να πηδάμε με τα πόδια ενωμένα. Θα μπορέσετε να δυναμώσετε τα πόδια σας και κυρίως τις γάμπες σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και σφιχτά για να μειώνετε καλύτερα κάθε προσγείωση. Απλό και αποτελεσματικό. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη ένταση στις συνεδρίες σας με σχοινάκι: άλμα δύο φορές ανά στροφή του σχοινιού για να ενισχύσετε την καρδιο σας.

Επιπλέον, δυναμώστε τα πόδια σας προσγειώνοντας τα άλματά σας στο ένα πόδι. Εναλλάξτε τα πόδια σας καθώς το σχοινί περνάει πάνω από το κεφάλι σας και προχωρήστε. Θα εργαστείτε έτσι στις δεξιότητες συντονισμού και στην ισορροπία σας, ενώ θα δυναμώσετε τους μύες των μηρών σας, τις γάμπες και το στομάχι σας.

 

                                                                                  Το ποδήλατο

                                                          

Η ποδηλασία είναι χωρίς αμφιβολία μια από τις πιο εστιασμένες σωματικές δραστηριότητες στη δύναμη των ποδιών. Είτε σε δρόμους, μονοπάτια ή σε εσωτερικούς χώρους, η ποδηλασία βοηθά στην οικοδόμηση μυών και τη διαμόρφωση των ποδιών σας. Μη διστάσετε να κάνετε μερικά χιλιόμετρα όταν μπορείτε!

Αυτή η άσκηση είναι τέλεια για την ενδυνάμωση των ποδιών σε μήκος και φινέτσα, αλλά και για την ενδυνάμωσή τους σε βάθος. Όλα εξαρτώνται από την προσέγγισή σας στην άσκηση. Για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, ευνοούμε τους μεγάλους και λιγότερο έντονους αγώνες. Αλλά για να χτίσουμε μυς, εστιάζουμε στην ένταση κάθε κίνησης. Η απόδοση εξαρτάται από τη δύναμη και τη μυϊκή δύναμη. Μη διστάσετε να συνδυάσετε το ποδήλατο με τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 

                                                                                                                    Για να καταλήξουμε

Οι ασκήσεις για τη στόχευση των μυών των ποδιών ποικίλλουν. Τα περισσότερα έχουν και παραλλαγές, πράγμα που σημαίνει ότι η μονοτονία της σειράς δεν θα μας πτοήσει. Ποντάρετε σε διαφοροποιημένες συνεδρίες για να διατηρήσετε το ηθικό σας και να αποκτήσετε τα μυώδη πόδια που ονειρεύεστε. Η αυστηρότητα, η κανονικότητα και η ένταση θα είναι τότε τα σύνθημα της επιτυχίας σας.