Latihan terbaik untuk memiliki kaki yang kuat dan berotot

                                                  

Memiliki kaki yang kuat dan berotot membutuhkan pekerjaan dan kekakuan. Beberapa  latihan ditargetkan pada bagian tubuh ini, dan karena itu memungkinkan pekerjaan mendalam pada berbagai otot yang membentuk paha. Berikut adalah latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kaki yang Anda inginkan.  Latihan terbaik untuk kaki yang kuat.

Apakah Anda ingin memperkuat kaki Anda dan membuatnya mendapatkan kekuatan?

Di sini kami memiliki beberapa latihan secara teratur  dasar  . Hasilnya akan dengan cepat terlihat dan terasa.

                                                                                                                 Pers paha

                                                     

Paha tekan menargetkan quadriceps, bokong, punggung bawah, anak sapi, perut  dan yang terpenting, bagian belakang paha. Latihan ini pasti salah satu yang paling intens untuk paha. Pekerjaan itu benar -benar dirasakan oleh atlet. Beberapa set yang berat dan panjang dari pers paha sudah cukup untuk menghasilkan sensasi dan hasil yang terbakar. Gerakan ini dipandu oleh mesin, yang memungkinkan pekerjaan yang aman dan ditargetkan di paha. Anda juga dapat menambahkan beban berat tanpa terluka.

Untuk menggunakan tekan kaki, cukup berdiri di atasnya untuk memposisikan kaki Anda di platform. Mereka harus terpisah lebar bahu dengan jari-jari kaki menunjuk ke luar. Punggung bawah dan punggung harus terjepit dengan benar di sandaran pers. Kemudian, lepaskan beban sampai kaki hampir terentang,  tetapi tidak sepenuhnya. Berhati -hatilah untuk tidak menghalangi sendi di akhir gerakan. Akhirnya, kembali ke posisi awal Anda, tetapi hentikan keturunan Anda sebelum melepas panggul. Penting untuk tidak membulatkan atau melengkung punggung bawah.

 

Untuk lebih lanjut : Gunakan gerakan panjang dan beban berat untuk pekerjaan kaki dan otot yang efektif menggunakan pers paha. Mesin ini dirancang untuk membatasi risiko cedera: Jangan ragu untuk memuatnya jika Anda merasa mampu!

 

                                                                                                            Slot

                             

Lunges adalah latihan yang paling sering direkomendasikan untuk memperkuat paha dan glutes. Keuntungan dari praktik ini adalah kenyataan bahwa ia menargetkan seluruh tubuh, sambil menonjolkan pekerjaan pada paha dan bokong. Ini bekerja pada keseimbangan, kekuatan dan kekuatan. Kami dapat menambahkan beberapa bobot seperti halter untuk memperkuat pekerjaan selama keturunan dan pendakian. Mengisi daya jika Anda bisa, tetapi mendukung seri yang dilakukan dengan sempurna.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, melakukan sumur lunge tidak semudah itu. Banyak yang merusak latihan ini namun sangat efektif di paha! Ada beberapa jenis slot. Bawah ke depan melibatkan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Adopsi postur lurus dan letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda atau di pinggul Anda. Dengan demikian, Anda akan memegang posisi awal Anda.  Kemudian mulailah dengan mengambil langkah maju dengan satu kaki (kiri, misalnya), dan tekuk kedua kaki Anda. Sejak saat itu, lutut kanan Anda (yang berlawanan dengan yang Anda lanjutkan) hampir harus menyentuh tanah. Kemudian, luruskan dengan mendorong kaki kiri Anda, lalu letakkan kaki Anda berdampingan. Ulangi latihan ini, kaki bergantian.

 

Untuk lebih lanjut : melakukan ini dengan baik, penting untuk melihat lurus ke depan. Jika tidak, Anda berisiko melengkungkan punggung dan menyebabkan rasa sakit. Tarik napas di jalan ke bawah, lalu buang napas di jalan ke atas. Napas Anda harus halus. Selama gerakan, tumit kaki belakang harus diangkat dan sedikit ke luar. Jari kaki depan Anda akan menunjuk sedikit ke dalam. Selama gerakan Anda, lutut kaki depan Anda tidak boleh melampaui jari kaki Anda. Adapun kaki Anda, mereka harus menjaga jarak yang sama (seperti panggul) sehingga tubuh dapat tetap stabil.

Untuk lunge yang lebih intens, Anda dapat menambah berat badan, atau mengangkat ujung kaki belakang menggunakan kursi atau bangku. Ketika Anda telah sepenuhnya mengintegrasikan gerakan, Anda juga dapat beralih ke lunge melompat, yang terdiri dari menambahkan lompatan kecil dengan mengganti kaki.

                                                                                                                 Squat ​

                                      

Melakukan squat adalah inisiatif yang sangat baik ketika mencoba memperkuat kaki dan glutes Anda. Latihan ini memobilisasi otot yang lebih rendah: paha depan,  glutes, paha belakang. Ini adalah latihan binaraga yang lengkap, yang sangat ideal untuk mengencangkan dan memperkuat otot -otot paha Anda.

Untuk melakukan squat, Anda harus berdiri tegak dan menempatkan kaki Anda sehingga mereka terpisah lebar. Jaga lengan Anda lurus dan pastikan kaki Anda diposisikan di garis yang sama. Memang, asimetri dapat menyebabkan ketidakseimbangan lumbar dan akhirnya, nyeri punggung. Begitu berada di posisi awal, tarik napas dan turunkan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas saat Anda muncul saat melepaskan lengan Anda. Ulangi beberapa set per sesi latihan kekuatan untuk hasil cepat.

Hati -hati, keturunan harus dikendalikan untuk membatasi risiko cedera di belakang. Selama keturunan Anda, perlambat sedikit sebelum berakselerasi selama pendakian. Punggung Anda harus tetap sedikit melengkung sepanjang latihan. Jangan menekuknya dan melihat lurus ke depan. Dada Anda harus tetap keluar: Jangan condong ke depan. Akhirnya, penting bahwa pusat gravitasi Anda ditahan. Jangan lepaskan tumitmu!

Untuk lebih lanjut : ada berbagai variasi squat. Yang kami detail adalah yang dasar, tetapi Anda dapat menambahkan lompatan di antara setiap gerakan. Anda juga dapat terlibat dalam squat satu kaki, jongkok statis (jongkok dasar ditahan antara 30 dan 60 detik), pose kursi atau bahkan jongkok bengkok. Anda juga dapat menambahkan beban selama gerakan jongkok Anda.

                                                                                                          Pistol squat, atau pistol squat

                                                               

Bentuk squat ini sangat intens untuk paha. Itu membuat Anda mengerjakan kekuatan otot, stabilitas dan mobilitas Anda. Selain itu, jika latihan itu tampak sederhana, itu sangat intens. Anda akan mengingat sesi pertama Anda!

Untuk melakukan squat pistol, Anda harus berdiri di satu kaki. Turunkan diri Anda sehingga pinggul Anda berada di bawah lutut. Kaki kedua Anda tidak pernah menyentuh tanah, dan lengan tetap di sepanjang tubuh. Bahu dan tumit Anda harus berbaris, dan perut Anda akan ketat. Lutut kaki penyangga Anda membentang ke luar selama keturunan Anda, dan semua berat badan Anda terkonsentrasi pada tumit ini yang selalu tetap rata. Kemudian kembali dan ganti kaki.

Buat gerakan lambat dan dipimpin dengan sempurna sehingga latihan ini sangat efektif. Jangan terburu -buru atau bantu diri Anda dengan tangan Anda.

 

                                                                                                                               Kursi

                                                    

Sheathing adalah jenis latihan lain untuk memperkuat otot Anda, dan kekuatannya. Berbeda dengan papan, yang terutama menargetkan otot -otot perut (dan sedikit bagian depan paha), kursi akan fokus pada paha dan anak sapi. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kaki yang kuat dan berotot.

Melaksanakan posisi kursi cukup sederhana. Anda hanya perlu meletakkan punggung ke dinding untuk bersandar di atasnya, dan duduk semampu Anda di kursi. Namun, di sini, kami duduk dalam kekosongan dan kami menggunakan dinding sebagai file. Paha harus sejajar dengan tanah, dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Kaki  akan tersebar terpisah pada lebar panggul, sementara titik -titik akan diregangkan ke depan.

Selama latihan, Anda harus memastikan bahwa Anda tetap punggung dengan sempurna di dinding. Perutnya .  juga diminta: mengontraknya Lengan Anda akan beristirahat di samping tubuh Anda. Untuk mempertahankan posisi ini, Anda harus beristirahat di tumit tanpa mengangkat bagian depan kaki Anda. Tahan posisi selama mungkin, atau untuk waktu tertentu. Tarik napas dalam -dalam dan perlahan melalui dada Anda. Hindari melepaskan perut . Jika latihan ini tidak cukup intens, luruskan kaki Anda secara bergantian atau tambahkan berat pada paha Anda.

 

Untuk lebih lanjut : sebagai aturan umum, waktu yang diadakan pada posisi kursi sangat bervariasi sesuai dengan tingkat masing -masing. Jika Anda seorang atlet yang dikonfirmasi, jangan ragu untuk melebihi 120 detik, dan bertahan selama mungkin. Anda juga dapat memilih untuk menambah berat badan dan melakukan beberapa set kursi untuk memperkuat paha Anda. Akhirnya, kursi dapat dikombinasikan dengan latihan lain yang menggabungkan isometrik dan plyometrics.

                                                                                                                        Jumping Rope

                               

Sangat baik untuk mengerjakan cardio Anda, tali lompat adalah sekutu pilihan untuk semua atlet. Ini dapat digunakan dalam tinju dan kebugaran. Latihan ini bekerja otot, keseimbangan dan daya tahan. Ini juga akan efektif untuk membangun  paha Anda! Begini caranya.  Teknik lompat tali dasar adalah melompat dengan kaki bersama. Anda akan dapat memperkuat kaki Anda, dan terutama betis Anda. Jaga lutut Anda ditekuk dan kencang untuk bantalan terbaik setiap pendaratan. Sederhana dan efisien. Tetapi Anda juga dapat menambahkan sedikit intensitas pada sesi lompat tali Anda: lompat dua kali per belokan tali untuk meningkatkan cardio Anda.

Selain itu, perkuat kaki Anda dengan mendaratkan lompatan Anda dengan satu kaki. Kaki alternatif saat tali melewati kepala Anda dan melangkah ke depan. Dengan demikian, Anda akan bekerja pada keterampilan koordinasi dan keseimbangan Anda, sambil memperkuat otot -otot paha, anak sapi dan perut Anda.

 

                                                                                  Sepeda

                                                          

Bersepeda tanpa diragukan lagi adalah salah satu aktivitas fisik yang paling fokus pada kekuatan kaki. Baik di jalan, jalan setapak atau di dalam ruangan, bersepeda membantu membangun otot dan membentuk kaki Anda. Jangan ragu untuk melakukan beberapa kilometer jika Anda bisa!

Latihan ini sangat cocok untuk memperkuat kaki dan kemahiran, tetapi juga untuk memperkuatnya secara mendalam. Itu semua tergantung pada pendekatan Anda untuk berolahraga. Untuk memperbaiki siluet Anda, kami mendukung balapan yang panjang dan kurang intens. Tetapi untuk membangun otot, kami fokus pada intensitas setiap gerakan. Kinerja tergantung pada kekuatan dan kekuatan otot. Jangan ragu untuk menggabungkan bersepeda dengan latihan yang disebutkan di atas.

 

                                                                                                                    Untuk menyimpulkan

Latihan untuk menargetkan otot kaki bervariasi. Sebagian besar juga memiliki varian, yang berarti bahwa monoton dari seri ini tidak akan mengecilkan hati kita. Taruhan pada sesi yang beragam untuk mempertahankan moral Anda dan mendapatkan kaki berotot yang Anda impikan. Kekakuan, keteraturan dan intensitas kemudian akan menjadi semboyan kesuksesan Anda.