Latihan terbaik untuk memiliki kaki yang kuat dan berotot

                                                  

Memiliki kaki yang kuat dan berotot membutuhkan kerja keras dan ketelitian. Beberapa  latihan ditargetkan pada bagian tubuh ini, dan oleh karena itu memungkinkan latihan mendalam pada berbagai otot yang membentuk paha. Berikut latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kaki yang Anda dambakan.  Latihan terbaik untuk kaki yang kuat.

Apakah Anda ingin memperkuat kaki Anda dan menjadikannya bertenaga?

Di sini kami memiliki beberapa rutin  latihan  . Hasilnya akan cepat terlihat dan dirasakan.

                                                                                                                 Tekan paha

                                                     

Pers paha menargetkan paha depan, bokong, punggung bawah, betis, perut ,  dan yang terpenting, bagian belakang paha. Latihan ini tentunya merupakan salah satu yang paling intens untuk paha. Pekerjaan tersebut benar-benar dirasakan oleh atlet. Beberapa set paha yang berat dan panjang sudah cukup untuk menghasilkan sensasi dan hasil yang terbakar. Gerakannya dipandu oleh mesin, yang memungkinkan kerja paha yang aman dan tepat sasaran. Anda juga dapat menambahkan beban berat tanpa terluka.

Untuk menggunakan leg press, cukup berdiri di atasnya hingga posisi kaki Anda berada di atas platform. Jaraknya harus selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah ke luar. Punggung bawah dan punggung harus terjepit dengan benar pada sandaran pers. Kemudian, lepaskan beban hingga kaki hampir meregang,  namun tidak sepenuhnya. Hati-hati jangan sampai menghalangi sendi di akhir gerakan. Terakhir, kembali ke posisi awal, namun hentikan penurunan sebelum melepas panggul. Penting untuk tidak membulatkan atau melengkungkan punggung bawah.

 

Untuk lebih lanjut : Gunakan gerakan panjang dan beban berat untuk kerja efektif kaki dan otot menggunakan paha tekan. Mesin ini dirancang untuk membatasi risiko cedera: jangan ragu untuk memuatnya jika Anda merasa mampu!

 

                                                                                                            Slotnya

                             

Paru-paru adalah latihan yang paling sering direkomendasikan untuk memperkuat paha dan bokong. Keuntungan dari latihan ini adalah menargetkan seluruh tubuh, sekaligus menekankan pekerjaan pada paha dan bokong. Ia bekerja pada keseimbangan, kekuatan dan kekuatan. Kita bisa menambahkan beberapa beban seperti dumbel untuk memperkuat pekerjaan saat turun dan naik. Isi daya jika Anda bisa, tetapi pilihlah seri yang dilakukan dengan sempurna.

Bertentangan dengan anggapan umum, melakukan sepak terjang dengan baik tidaklah mudah. Banyak yang gagal melakukan latihan paha yang sangat efektif ini! Ada beberapa jenis slot. Terjang ke depan melibatkan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Gunakan postur punggung lurus dan letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh atau di pinggul. Dengan demikian Anda akan mempertahankan posisi awal Anda.  Kemudian mulailah dengan mengambil satu langkah ke depan dengan satu kaki (kiri, misalnya), dan tekuk kedua kaki Anda. Sejak saat itu, lutut kanan Anda (yang berlawanan dengan lutut yang Anda majukan) seharusnya hampir menyentuh tanah. Kemudian, tegakkan tubuh dengan mendorong kaki kiri, lalu letakkan kaki berdampingan. Ulangi latihan ini, dengan kaki bergantian.

 

Untuk selanjutnya : Untuk melakukan hal ini dengan baik, penting untuk melihat lurus ke depan. Jika tidak, Anda berisiko melengkungkan punggung dan menimbulkan rasa sakit. Tarik napas saat turun, lalu buang napas saat naik. Napas Anda harus lancar. Selama melakukan gerakan, tumit kaki belakang harus diangkat dan sedikit keluar ke luar. Ujung kaki depan Anda akan mengarah sedikit ke dalam. Selama melakukan gerakan, lutut kaki depan Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda. Sedangkan untuk kaki Anda, jaraknya harus sama (jarak panggul) agar tubuh tetap stabil.

Untuk gerakan lunge yang lebih intens, Anda bisa menambah beban, atau meninggikan ujung kaki belakang menggunakan kursi atau bangku. Ketika Anda telah sepenuhnya mengintegrasikan gerakan, Anda juga dapat melanjutkan ke jumping lunge, yang terdiri dari menambahkan lompatan kecil dengan mengganti kaki.

                                                                                                                 Jongkok ​

                                      

Melakukan squat adalah inisiatif yang sangat baik saat mencoba memperkuat kaki dan otot bokong. Latihan ini memobilisasi otot-otot bagian bawah: paha depan,  glutes, paha belakang. Ini adalah latihan binaraga lengkap yang ideal untuk mengencangkan dan memperkuat otot paha Anda.

Untuk melakukan squat, Anda harus berdiri tegak dan meletakkan kedua kaki selebar bahu. Jaga lengan tetap lurus dan pastikan posisi kaki Anda sejajar. Memang, asimetri dapat menyebabkan ketidakseimbangan lumbal dan akhirnya nyeri punggung. Setelah berada di posisi awal, tarik napas dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Buang napas saat Anda bangkit sambil melepaskan lengan Anda. Ulangi beberapa set per sesi latihan kekuatan untuk hasil yang cepat.

Hati-hati, penurunan harus dikontrol untuk meminimalkan risiko cedera pada punggung. Saat Anda turun, pelan-pelan sedikit sebelum melakukan akselerasi saat mendaki. Punggung Anda harus tetap sedikit melengkung selama latihan. Jangan membungkuk dan lihat lurus ke depan. Dada Anda harus tetap keluar: jangan condong ke depan. Terakhir, penting agar pusat gravitasi Anda dipertahankan. Jangan angkat tumitmu dari tanah!

Untuk selanjutnya : Ada variasi squat yang berbeda. Yang kami detailkan adalah yang dasar, tetapi Anda dapat menambahkan lompatan di antara setiap gerakan. Anda juga dapat melakukan jongkok satu kaki, jongkok statis (jongkok dasar yang dilakukan antara 30 dan 60 detik), pose kursi, atau bahkan jongkok membungkuk. Anda juga bisa menambahkan beban saat melakukan gerakan jongkok.

                                                                                                          Pistol jongkok, atau jongkok pistol

                                                               

Bentuk jongkok ini sangat intens untuk paha. Itu membuat Anda melatih kekuatan otot, stabilitas, dan mobilitas Anda. Terlebih lagi, jika latihannya terlihat sederhana, namun sangat intens. Anda akan mengingat sesi pertama Anda!

Untuk melakukan pistol squat, Anda harus berdiri dengan satu kaki. Turunkan tubuh Anda sehingga pinggul berada di bawah lutut. Kaki kedua Anda tidak pernah menyentuh tanah, dan lengan tetap berada di sepanjang tubuh. Bahu dan tumit Anda harus sejajar, dan perut Anda akan kencang. Lutut kaki penyangga Anda terentang ke luar saat Anda turun, dan seluruh beban Anda terkonsentrasi pada tumit ini, yang selalu tetap rata. Kemudian bangkit kembali dan ganti kaki.

Lakukan gerakan secara perlahan dan terarah sempurna agar latihan benar-benar efektif. Jangan terburu-buru dan jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda.

 

                                                                                                                               Kursi

                                                    

Selubung adalah jenis latihan lain untuk memperkuat otot dan kekuatannya. Berbeda dengan plank yang utamanya menargetkan otot perut (dan sedikit bagian depan paha), kursi akan fokus pada paha dan betis. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan kaki yang kuat dan berotot.

Mengeksekusi posisi kursi cukup sederhana. Anda hanya perlu menyandarkan punggung ke dinding untuk bersandar padanya, dan duduk sebisa mungkin di kursi. Namun, di sini, kita duduk dalam kehampaan dan menggunakan dinding sebagai arsip. Paha harus sejajar dengan lantai, dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Kaki  akan dibentangkan selebar panggul, sedangkan ujung-ujungnya akan direntangkan ke depan.

Selama latihan, Anda harus memastikan punggung Anda menempel sempurna ke dinding. Bagian perut  juga diminta: kontraksikan. Lengan Anda akan bertumpu di samping tubuh Anda. Untuk mempertahankan posisi ini, Anda harus bertumpu pada tumit tanpa mengangkat bagian depan kaki. Tahan posisi tersebut selama mungkin, atau selama waktu tertentu. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan melalui dada Anda. Hindari melepaskan bagian perut . Jika latihannya kurang intens, luruskan kaki secara bergantian atau tambahkan beban pada paha.

 

Untuk lebih lanjut : Sebagai aturan umum, waktu yang dipegang pada posisi kursi sangat bervariasi menurut tingkatan masing-masing kursi. Jika Anda seorang atlet yang sudah terkonfirmasi, jangan ragu untuk melebihi 120 detik, dan bertahan selama mungkin. Anda juga dapat memilih untuk menambah beban dan melakukan beberapa set kursi untuk memperkuat paha Anda. Terakhir, kursi dapat dikombinasikan dengan latihan lain yang menggabungkan isometrik dan pliometrik.

                                                                                                                        Lompat tali

                               

Sangat baik untuk melatih kardio Anda, lompat tali adalah alat pilihan bagi semua atlet. Ini dapat digunakan dalam tinju dan kebugaran. Latihan ini melatih otot, keseimbangan, dan daya tahan. Ini juga akan efektif untuk membentuk  paha Anda! Begini caranya.  Teknik dasar lompat tali adalah lompat dengan kaki rapat. Anda akan mampu memperkuat kaki Anda, terutama betis Anda. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan kencang untuk memberikan bantalan terbaik pada setiap pendaratan. Sederhana dan efisien. Namun Anda juga dapat menambahkan sedikit intensitas pada sesi lompat tali Anda: lompat dua kali per putaran tali untuk meningkatkan kardio Anda.

Selain itu, perkuat kaki Anda dengan mendaratkan lompatan dengan satu kaki. Ganti kaki Anda saat tali melewati kepala Anda dan melangkah maju. Dengan demikian, Anda akan melatih keterampilan koordinasi dan keseimbangan Anda, sekaligus memperkuat otot-otot paha, betis, dan perut Anda.

 

                                                                                  Sepeda

                                                          

Bersepeda tidak diragukan lagi merupakan salah satu aktivitas fisik yang paling fokus pada kekuatan kaki. Baik di jalan raya, jalan setapak, atau di dalam ruangan, bersepeda membantu membentuk otot dan membentuk kaki Anda. Jangan ragu untuk melakukan beberapa kilometer bila Anda bisa!

Latihan ini sempurna untuk memperkuat panjang dan kemahiran kaki, tetapi juga untuk memperkuatnya secara mendalam. Itu semua tergantung pada pendekatan Anda terhadap olahraga. Untuk memperhalus siluet Anda, kami memilih balapan yang panjang dan tidak terlalu intens. Namun untuk membentuk otot, kami fokus pada intensitas setiap gerakan. Performanya bergantung pada tenaga dan kekuatan otot. Jangan ragu untuk memadukan bersepeda dengan olahraga yang disebutkan di atas.

 

                                                                                                                    Untuk menyimpulkan

Latihan untuk menargetkan otot kaki bermacam-macam. Sebagian besar juga memiliki varian, yang berarti seri yang monoton tidak akan menyurutkan semangat kita. Bertaruhlah pada sesi yang beragam untuk menjaga semangat Anda dan mendapatkan kaki berotot yang Anda impikan. Ketelitian, keteraturan, dan intensitas akan menjadi semboyan kesuksesan Anda.