Mazoezi bora kuwa na miguu yenye nguvu na ya misuli

                                                  

Kuwa na miguu yenye nguvu na ya misuli inahitaji kazi na ukali. Mazoezi mengine  yanalenga sehemu hii ya mwili, na kwa hivyo huruhusu kazi ya kina kwenye misuli tofauti ambayo hufanya mapaja. Hapa kuna mazoezi bora unayoweza kufanya kupata miguu unayotamani.  Mazoezi bora kwa miguu yenye nguvu.

Je! Unataka kuimarisha miguu yako na kuwafanya wapate nguvu?

Hapa tuna wa kawaida .  ya msingi  mazoezi kadhaa Matokeo yataonekana haraka na kuhisi.

                                                                                                                 Vyombo vya habari vya paja

                                                     

Vyombo vya habari vya paja vinalenga quadriceps, matako, nyuma ya chini, ndama, tumbo  na juu ya yote, nyuma ya mapaja. Zoezi hili hakika ni moja wapo ya mapaja. Kazi hiyo inahisiwa kweli na mwanariadha. Seti chache nzito, ndefu za vyombo vya habari vya paja zinatosha kutoa hisia za kuchoma na matokeo. Harakati hiyo inaongozwa na mashine, ambayo inaruhusu kazi salama na inayolenga kwenye mapaja. Unaweza pia kuongeza mizigo nzito bila kuumia.

Kutumia vyombo vya habari vya mguu, simama tu juu yake ili kuweka miguu yako kwenye jukwaa. Wanapaswa kuwa wa upana wa bega kando na vidole vinavyoelekeza nje. Chini ya nyuma na nyuma inapaswa kuolewa vizuri dhidi ya vyombo vya habari vya nyuma. Halafu, ondoa mzigo hadi miguu iwe karibu kunyoosha,  lakini sio kabisa. Kuwa mwangalifu usizuie viungo mwishoni mwa harakati. Mwishowe, rudi kwenye msimamo wako wa kwanza, lakini acha asili yako kabla ya kuchukua pelvis. Ni muhimu sio kuzunguka au kupindika mgongo wa chini.

 

Kwa zaidi : tumia harakati ndefu na mizigo nzito kwa mguu mzuri na kazi ya misuli kwa kutumia vyombo vya habari vya paja. Mashine imeundwa kupunguza hatari ya kuumia: usisite kuipakia ikiwa unahisi kuwa na uwezo!

 

                                                                                                            Inafaa

                             

Lunges ni mazoezi ambayo mara nyingi hupendekezwa kwa kuimarisha mapaja na glutes. Faida ya mazoezi haya ni ukweli kwamba unalenga mwili wote, wakati unazidisha kazi kwenye mapaja na matako. Inafanya kazi kwa usawa, nguvu na nguvu. Tunaweza kuongeza uzani kadhaa kama vile dumbbells kukuza kazi wakati wa asili na kupaa. Shtaka ikiwa unaweza, lakini neema mfululizo uliofanywa kikamilifu.

Kinyume na imani maarufu, kufanya vizuri lunge sio rahisi. Zoezi nyingi za botch hii lakini nzuri sana kwenye mapaja! Kuna aina kadhaa za inafaa. Mbele ya mbele inajumuisha kusimama wima na miguu yako-upana wa miguu mbali. Pitisha mkao wa moja kwa moja na uweke mikono yako kando ya mwili wako au kwenye viuno vyako. Kwa hivyo utashikilia msimamo wako wa kwanza.  Kisha anza kwa kuchukua hatua mbele na mguu mmoja (kushoto, kwa mfano), na kupiga miguu yako miwili. Kuanzia wakati huo, goti lako la kulia (yule aliye karibu na ile uliyoendelea) inapaswa karibu kugusa ardhi. Kisha, weka moja kwa kusukuma mguu wako wa kushoto, kisha weka miguu yako kando. Rudia mazoezi, miguu mbadala.

 

Kwa zaidi : kufanya hivyo vizuri, ni muhimu kuangalia moja kwa moja mbele. Vinginevyo, unahatarisha mgongo wako na kusababisha maumivu. Inhale njiani chini, kisha exhale njiani juu. Kupumua kwako kunapaswa kuwa laini. Wakati wa harakati, kisigino cha mguu wa nyuma lazima kiinuliwe na kwenda nje kidogo. Kidole cha mguu wako wa mbele kitaelekeza kidogo ndani. Wakati wa harakati zako, goti la mguu wako wa mbele halipaswi kamwe kupita zaidi ya vidole vyako. Kama miguu yako, italazimika kuweka nafasi sawa (ile ya pelvis) ili mwili uweze kubaki thabiti.

Kwa lunges kali zaidi, unaweza kuongeza uzito, au kuinua kidole cha mguu wa nyuma ukitumia kiti au benchi. Wakati umeunganisha kabisa harakati, unaweza pia kuendelea kwenye kuruka kwa lunges, ambazo zinajumuisha kuongeza kuruka ndogo kwa kubadilisha miguu.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Kufanya squats ni mpango mzuri sana wakati wa kujaribu kuimarisha miguu yako na glutes zako. Zoezi hili linahamasisha misuli ya chini: quadriceps,  glutes, nyundo. Hii ni zoezi kamili la ujenzi wa mwili, ambalo ni bora kwa toning na kuimarisha misuli ya mapaja yako.

Ili kufanya squats, lazima usimame wima na uweke miguu yako ili iwe na upana wa bega. Weka mikono yako moja kwa moja na hakikisha miguu yako imewekwa kwenye mstari huo huo. Hakika, asymmetry inaweza kusababisha usawa wa lumbar na mwishowe, maumivu ya mgongo. Mara moja katika nafasi ya kuanzia, inhale na chini hadi mapaja yako yanafanana na sakafu. Exhale unapokuja wakati unatoa mikono yako. Rudia seti kadhaa kwa kikao cha mafunzo ya nguvu kwa matokeo ya haraka.

Kuwa mwangalifu, asili lazima kudhibitiwa ili kupunguza hatari ya kuumia nyuma. Wakati wa asili yako, polepole kidogo kabla ya kuharakisha wakati wa kupaa. Nyuma yako inapaswa kubaki kidogo wakati wote wa mazoezi. Usiiinamie na uangalie moja kwa moja mbele. Kifua chako lazima ubaki nje: Usitegemee mbele. Mwishowe, ni muhimu kwamba kituo chako cha mvuto kinarudishwa nyuma. Usichukue visigino vyako ardhini!

Kwa zaidi : kuna tofauti tofauti za squats. Yule tunayoelezea ni ya msingi, lakini unaweza kuongeza kuruka kati ya kila harakati. Unaweza pia kujihusisha na squats zenye miguu moja, squat tuli (squat ya msingi iliyofanyika kati ya sekunde 30 hadi 60), nafasi ya mwenyekiti au hata squat iliyoinama. Unaweza pia kuongeza uzani wakati wa harakati zako za squat.

                                                                                                          Bastola squats, au squats bastola

                                                               

Njia hii ya squat ni kubwa sana kwa mapaja. Inakufanya ufanye kazi kwenye nguvu yako ya misuli, utulivu wako na uhamaji wako. Kwa kuongezea, ikiwa zoezi hilo linaonekana kuwa rahisi, ni kali sana. Utakumbuka kikao chako cha kwanza!

Ili kufanya squats za bastola, lazima usimame kwenye mguu mmoja. Jipunguze ili viuno vyako viko chini ya magoti yako. Mguu wako wa pili haugusa ardhi, na mikono inabaki kando ya mwili. Mabega yako na visigino vinapaswa kujipanga, na ABS yako itakuwa ngumu. Goti la mguu wako wa msaada huanguka nje wakati wa asili yako, na uzito wako wote umejikita kwenye kisigino hiki ambacho hubaki gorofa kila wakati. Kisha rudi juu na ubadilishe miguu.

Fanya harakati polepole na za kuongozwa kikamilifu ili zoezi hilo liwe na ufanisi sana. Usikimbilie au ujisaidie kwa mikono yako.

 

                                                                                                                               Mwenyekiti

                                                    

Sheathing ni aina nyingine ya mazoezi ya kuimarisha misuli yako, na nguvu zao. Tofauti na bodi, ambayo inalenga misuli ya tumbo (na kidogo mbele ya mapaja), mwenyekiti atazingatia mapaja na ndama. Itakuruhusu kupata miguu yenye nguvu na ya misuli.

Kufanya msimamo wa mwenyekiti ni rahisi sana. Lazima uweke mgongo wako dhidi ya ukuta ili kutegemea, na ukae chini kama unavyoweza kwenye kiti. Walakini, hapa, tunakaa kwenye utupu na tunatumia ukuta kama faili. Mapaja yanapaswa kufanana na ardhi, na magoti yanapaswa kuunda pembe ya digrii 90. Miguu  itasambazwa kando kwa upana wa pelvis, wakati vidokezo vitawekwa mbele.

Wakati wa mazoezi, itabidi kuhakikisha kuwa unaweka mgongo wako kikamilifu dhidi ya ukuta. Tumbo .  pia linaombewa: makubaliano yao Mikono yako itapumzika kando ya mwili wako. Ili kudumisha msimamo huu, lazima upumzike kwenye visigino vyako bila kuinua mbele ya miguu yako. Shikilia msimamo huo kwa muda mrefu iwezekanavyo, au kwa muda uliopewa. Pumua kwa undani na polepole kupitia kifua chako. Epuka kutolewa tumbo . Ikiwa zoezi hilo halina nguvu ya kutosha, weka miguu yako au ongeza uzito kwenye mapaja yako.

 

Kwa zaidi : Kama sheria ya jumla, wakati uliofanyika katika nafasi ya mwenyekiti hutofautiana sana kulingana na kiwango cha kila mmoja. Ikiwa wewe ni mwanariadha aliyethibitishwa, usisite kuzidi sekunde 120, na kushikilia muda mrefu iwezekanavyo. Unaweza pia kuchagua kuongeza uzito na kufanya seti kadhaa za viti ili kuimarisha mapaja yako. Mwishowe, mwenyekiti anaweza kuunganishwa na mazoezi mengine ambayo yanachanganya isometri na plyometri.

                                                                                                                        Kuruka kamba

                               

Bora kwa kufanya kazi kwenye Cardio yako, kamba ya kuruka ni mshirika wa chaguo kwa wanariadha wote. Inaweza kutumika katika ndondi na usawa. Kitendo hiki hufanya kazi misuli, usawa na uvumilivu. Pia itakuwa na ufanisi kwa kujenga  mapaja yako! Hapa kuna jinsi.  Mbinu ya msingi ya kuruka ni kuruka na miguu pamoja. Utaweza kuimarisha miguu yako, na haswa ndama zako. Weka magoti yako yakiinama na laini kwa mto bora kila kutua. Rahisi na bora. Lakini pia unaweza kuongeza kiwango kidogo kwenye vikao vyako vya kuruka: Rukia mara mbili kwa zamu ya kamba ili kuongeza Cardio yako.

Kwa kuongezea, kuimarisha miguu yako kwa kutua kuruka kwako kwa mguu mmoja. Miguu mbadala wakati kamba inapita juu ya kichwa chako na kusonga mbele. Kwa hivyo utafanya kazi kwenye ustadi wako wa uratibu na usawa wako, wakati unaimarisha misuli ya mapaja yako, ndama zako na tumbo lako.

 

                                                                                  Baiskeli

                                                          

Baiskeli bila shaka ni moja ya shughuli za mwili zinazolenga zaidi juu ya nguvu ya mguu. Ikiwa ni kwenye barabara, njia au ndani, baiskeli husaidia kujenga misuli na kuunda miguu yako. Usisite kufanya kilomita chache wakati unaweza!

Zoezi hili ni kamili kwa kuimarisha miguu kwa urefu na faini, lakini pia kwa kuziimarisha kwa kina. Yote inategemea mbinu yako ya mazoezi. Ili kusafisha silhouette yako, tunapendelea jamii ndefu na zisizo na nguvu. Lakini kujenga misuli, tunazingatia ukubwa wa kila harakati. Utendaji unategemea nguvu na nguvu ya misuli. Usisite kuchanganya baiskeli na mazoezi yaliyotajwa hapo juu.

 

                                                                                                                    Kuhitimisha

Mazoezi ya kulenga misuli ya mguu ni anuwai. Wengi pia wana anuwai, ambayo inamaanisha kuwa ukiritimba wa safu hautatukatisha tamaa. Bet kwenye vikao vyenye mseto ili kudumisha maadili yako na kupata miguu ya misuli unayoota. Ugumu, utaratibu na nguvu basi itakuwa maneno ya mafanikio yako.