Mazoezi bora ya kuwa na miguu yenye nguvu na yenye misuli

                                                  

Kuwa na miguu yenye nguvu na yenye misuli kunahitaji kazi na ukali. Mazoezi mengine  yanalenga sehemu hii ya mwili, na kwa hiyo kuruhusu kazi ya kina juu ya misuli tofauti inayounda mapaja. Hapa kuna mazoezi bora zaidi unayoweza kufanya ili kupata miguu unayotamani.  Mazoezi bora kwa miguu yenye nguvu.

Unataka kuimarisha miguu yako na kuwafanya kupata nguvu?

Hapa tuna mazoezi machache kawaida  ya  . Matokeo yataonekana haraka na kuhisi.

                                                                                                                 Vyombo vya habari vya paja

                                                     

Vyombo vya habari vya paja vinalenga quadriceps, matako, nyuma ya chini, ndama, tumbo  na juu ya yote, nyuma ya mapaja. Zoezi hili hakika ni moja ya makali zaidi kwa mapaja. Kazi hiyo inasikika sana na mwanariadha. Seti chache nzito, ndefu za vyombo vya habari vya paja zinatosha kutoa hisia zinazowaka na matokeo. Harakati inaongozwa na mashine, ambayo inaruhusu kazi salama na inayolengwa kwenye mapaja. Unaweza pia kuongeza mizigo nzito bila kupata madhara.

Ili kutumia vyombo vya habari vya mguu, simama tu juu yake ili kuweka miguu yako kwenye jukwaa. Wanapaswa kuwa upana wa mabega na vidole vinavyoelekeza nje. Chini ya nyuma na nyuma inapaswa kuunganishwa vizuri dhidi ya backrest ya vyombo vya habari. Kisha, ondoa mzigo mpaka miguu iko karibu kunyoosha,  lakini sio kabisa. Jihadharini usizuie viungo mwishoni mwa harakati. Hatimaye, rudi kwenye nafasi yako ya awali, lakini usimamishe kushuka kwako kabla ya kuondoa pelvis. Ni muhimu sio kuzunguka au kukunja mgongo wa chini.

 

Kwa zaidi : Tumia harakati za muda mrefu na mizigo nzito kwa ufanisi wa mguu na misuli ya kazi kwa kutumia vyombo vya habari vya paja. Mashine imeundwa ili kupunguza hatari ya kuumia: usisite kuipakia ikiwa unahisi kuwa unaweza!

 

                                                                                                            inafaa

                             

Mapafu ni mazoezi ambayo mara nyingi hupendekezwa kwa kuimarisha mapaja na glutes. Faida ya mazoezi haya ni ukweli kwamba inalenga mwili mzima, huku ikisisitiza kazi kwenye mapaja na matako. Inafanya kazi kwa usawa, nguvu na nguvu. Tunaweza kuongeza uzani chache kama vile dumbbells ili kukuza kazi wakati wa kushuka na kupanda. Chaji ukiweza, lakini pendelea mfululizo unaoendeshwa kikamilifu.

Kinyume na imani maarufu, kufanya lunge vizuri si rahisi. Wengi wanashindwa kufanya mazoezi haya lakini yenye ufanisi sana kwenye mapaja! Kuna aina kadhaa za slots. Pembe la mbele linahusisha kusimama wima huku miguu yako ikiwa na upana wa nyonga. Chukua mkao wa moja kwa moja wa nyuma na uweke mikono yako kando ya mwili wako au kwenye viuno vyako. Kwa hivyo utashikilia msimamo wako wa awali.  Kisha anza kwa kuchukua hatua mbele kwa mguu mmoja (kushoto, kwa mfano), na upinde miguu yako miwili. Kuanzia wakati huo na kuendelea, goti lako la kulia (lililo kinyume na ulilosonga mbele) linapaswa karibu kugusa ardhi. Kisha, nyoosha kwa kusukuma mguu wako wa kushoto, kisha uweke miguu yako kando. Kurudia zoezi hilo, kubadilisha miguu.

 

Kwa zaidi : Ili kufanya hivi vizuri, ni muhimu kutazama mbele moja kwa moja. Vinginevyo, una hatari ya kukunja mgongo wako na kusababisha maumivu. Inhale kwenye njia ya chini, kisha exhale juu ya njia ya juu. Kupumua kwako kunapaswa kuwa laini. Wakati wa harakati, kisigino cha mguu wa nyuma lazima kiinuliwa na kwenda nje kidogo. Kidole cha mguu wako wa mbele kitaelekeza kidogo ndani. Wakati wa harakati zako, goti la mguu wako wa mbele haipaswi kamwe kwenda zaidi ya vidole vyako. Kuhusu miguu yako, italazimika kuweka nafasi sawa (ile ya pelvis) ili mwili uweze kubaki thabiti.

Kwa mapafu makali zaidi, unaweza kuongeza uzito, au kuinua kidole cha mguu wa nyuma kwa kutumia kiti au benchi. Unapounganisha kikamilifu harakati, unaweza pia kuendelea na mapafu ya kuruka, ambayo yanajumuisha kuongeza jumps ndogo kwa kubadilisha miguu.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Kufanya squats ni mpango mzuri sana unapojaribu kuimarisha miguu yako na glutes yako. Zoezi hili huhamasisha misuli ya chini: quadriceps,  glutes, hamstrings. Hili ni zoezi kamili la kujenga mwili, ambalo ni bora kwa toning na kuimarisha misuli ya mapaja yako.

Ili kufanya squats, lazima usimame wima na uweke miguu yako ili iwe kwa upana wa mabega. Weka mikono yako sawa na uhakikishe kuwa miguu yako imewekwa kwenye mstari huo huo. Hakika, asymmetry inaweza kusababisha usawa wa lumbar na hatimaye, maumivu ya nyuma. Mara moja katika nafasi ya kuanzia, inhale na kupunguza mpaka mapaja yako ni sambamba na sakafu. Exhale unapokuja juu huku ukitoa mikono yako. Rudia seti kadhaa kwa kila kipindi cha mafunzo ya nguvu kwa matokeo ya haraka.

Kuwa mwangalifu, kushuka lazima kudhibitiwa ili kupunguza hatari ya kuumia kwa mgongo. Wakati wa kushuka kwako, punguza mwendo kidogo kabla ya kuongeza kasi wakati wa kupanda. Mgongo wako unapaswa kubaki umeinama kidogo wakati wa mazoezi. Usiinamishe na uangalie moja kwa moja mbele. Kifua chako lazima kibaki nje: usiegemee mbele. Hatimaye, ni muhimu kwamba kituo chako cha mvuto kizuiliwe. Usiondoe visigino vyako chini!

Kwa zaidi : Kuna tofauti tofauti za squats. Ile tunayoelezea ni ya msingi, lakini unaweza kuongeza miruko kati ya kila harakati. Unaweza pia kushiriki katika kuchuchumaa kwa mguu mmoja, kuchuchumaa tuli (kuchuchumaa kwa msingi kunafanyika kati ya sekunde 30 na 60), mkao wa kiti au hata squat iliyoinama. Unaweza pia kuongeza uzani wakati wa harakati za squat.

                                                                                                          Bastola huchuchumaa, au squats za bastola

                                                               

Aina hii ya squat ni kali sana kwa mapaja. Inakufanya ufanye kazi kwa nguvu zako za misuli, utulivu wako na uhamaji wako. Aidha, ikiwa zoezi hilo linaonekana rahisi, ni kali sana. Utakumbuka kipindi chako cha kwanza!

Ili kufanya squats za bastola, lazima usimame kwa mguu mmoja. Jishushe ili viuno vyako viwe chini ya magoti yako. Mguu wako wa pili haugusa ardhi, na mikono inabaki kando ya mwili. Mabega yako na visigino vinapaswa kujipanga, na tumbo lako litakuwa gumu. Goti la mguu wako wa kuunga mkono huenea nje wakati wa kushuka kwako, na uzito wako wote umewekwa kwenye kisigino hiki ambacho daima kinabaki gorofa. Kisha rudi juu na ubadilishe miguu.

Fanya harakati polepole na ziongozwe kikamilifu ili zoezi liwe na ufanisi sana. Usikimbilie au kujisaidia kwa mikono yako.

 

                                                                                                                               Mwenyekiti

                                                    

Sheathing ni aina nyingine ya mazoezi ya kuimarisha misuli yako, na nguvu zao. Tofauti na ubao, ambao unalenga hasa misuli ya tumbo (na kidogo mbele ya mapaja), mwenyekiti atazingatia mapaja na ndama. Itakuruhusu kupata miguu yenye nguvu na yenye misuli.

Utekelezaji wa nafasi ya mwenyekiti ni rahisi sana. Lazima tu uweke mgongo wako dhidi ya ukuta ili kuegemea juu yake, na ukae chini kama ungeweza kwenye kiti. Walakini, hapa, tunakaa kwenye utupu na tunatumia ukuta kama faili. Mapaja yanapaswa kuwa sawa na ardhi, na magoti yanapaswa kuunda angle ya digrii 90. Miguu  itaenea kando kwa upana wa pelvis, wakati pointi zitanyooshwa mbele.

Wakati wa mazoezi, itabidi uhakikishe kuwa unaweka mgongo wako kikamilifu dhidi ya ukuta. Tumbo .  pia huombwa: mkataba nao Mikono yako itapumzika kando ya mwili wako. Ili kudumisha nafasi hii, lazima uweke visigino vyako bila kuinua mbele ya miguu yako. Shikilia msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo, au kwa muda fulani. Pumua kwa kina na polepole kupitia kifua chako. Epuka kutoa tumbo . Ikiwa mazoezi hayana makali ya kutosha, inyoosha miguu yako kwa njia mbadala au ongeza uzito kwenye mapaja yako.

 

Kwa zaidi : Kama kanuni ya jumla, muda uliofanyika katika nafasi ya mwenyekiti hutofautiana sana kulingana na kiwango cha kila mmoja. Ikiwa wewe ni mwanariadha aliyethibitishwa, usisite kuzidi sekunde 120, na kushikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unaweza pia kuchagua kuongeza uzito na kufanya seti kadhaa za viti ili kuimarisha mapaja yako. Hatimaye, mwenyekiti anaweza kuunganishwa na mazoezi mengine ambayo yanachanganya isometrics na plyometrics.

                                                                                                                        Kamba ya kuruka

                               

Bora kwa kufanya kazi kwenye cardio yako, kamba ya kuruka ni mshirika wa chaguo kwa wanariadha wote. Inaweza kutumika katika ndondi na usawa. Mazoezi haya hufanya kazi kwa misuli, usawa na uvumilivu. Pia itakuwa na ufanisi kwa kujenga  mapaja yako! Hivi ndivyo jinsi.  Mbinu ya msingi ya kuruka kamba ni kuruka na miguu pamoja. Utakuwa na uwezo wa kuimarisha miguu yako, na hasa ndama zako. Weka magoti yako yameinama na kubana ili kuwekea mto vizuri zaidi kila unapotua. Rahisi na ufanisi. Lakini unaweza pia kuongeza nguvu kidogo kwenye vikao vyako vya kuruka: kuruka mara mbili kwa kila upande wa kamba ili kuimarisha cardio yako.

Kwa kuongeza, kuimarisha miguu yako kwa kutua kuruka kwa mguu mmoja. Miguu mbadala wakati kamba inapita juu ya kichwa chako na kupiga hatua mbele. Kwa hivyo utafanya kazi kwa ujuzi wako wa uratibu na usawa wako, huku ukiimarisha misuli ya mapaja yako, ndama zako na tumbo lako.

 

                                                                                  Baiskeli

                                                          

Kuendesha baiskeli bila shaka ni mojawapo ya shughuli za kimwili zinazozingatia zaidi nguvu za mguu. Iwe kwenye barabara, njia au ndani ya nyumba, baiskeli husaidia kujenga misuli na kuunda miguu yako. Usisite kufanya kilomita chache unapoweza!

Zoezi hili ni kamili kwa ajili ya kuimarisha miguu kwa urefu na finesse, lakini pia kwa kuimarisha kwa kina. Yote inategemea mbinu yako ya kufanya mazoezi. Ili kuboresha silhouette yako, tunapendelea mbio ndefu na zisizo na makali zaidi. Lakini kujenga misuli, tunazingatia ukubwa wa kila harakati. Utendaji hutegemea nguvu na nguvu ya misuli. Usisite kuchanganya baiskeli na mazoezi yaliyotajwa hapo juu.

 

                                                                                                                    Kuhitimisha

Mazoezi ya kulenga misuli ya mguu ni tofauti. Wengi pia wana lahaja, ambayo ina maana kwamba monotoni ya mfululizo hautatukatisha tamaa. Weka dau kwenye vipindi vya aina mbalimbali ili kudumisha ari yako na kupata miguu yenye misuli unayoota. Ukali, ukawaida na nguvu basi itakuwa maneno ya kufanikiwa kwako.