התרגילים הטובים ביותר לרגליים חזקות ושריריות

                                                  

רגליים חזקות ושריריות דורשות עבודה וקפדנות. חלק  מהתרגילים מכוונים לחלק זה של הגוף, ולכן מאפשרים עבודה מעמיקה על השרירים השונים המרכיבים את הירכיים. להלן התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לקבל את הרגליים שאתה משתוקק להן.  התרגילים הטובים ביותר לרגליים חזקות.

האם אתה רוצה לחזק את הרגליים ולגרום להן לצבור כוח?

יש לנו כמה תרגילים קבוע  על בסיס  . התוצאות יהיו נראות ומורגשות במהירות.

                                                                                                                 לחיצת הירכיים

                                                     

לחיצת הירכיים מכוונת לארבע ראשי, הישבן, הגב התחתון, השוקיים, הבטן  ומעל הכל, החלק האחורי של הירכיים. תרגיל זה הוא ללא ספק אחד האינטנסיביים ביותר עבור הירכיים. העבודה ממש מורגשת על ידי הספורטאי. די בכמה סטים כבדים וארוכים של לחיצת ירכיים כדי לייצר תחושות צריבה ותוצאות. התנועה מונחית על ידי המכונה המאפשרת עבודה בטוחה וממוקדת על הירכיים. אתה יכול גם להוסיף עומסים כבדים מבלי להיפגע.

כדי להשתמש בלחיצת הרגליים, פשוט עמוד עליו כדי למקם את הרגליים על המשטח. הם צריכים להיות ברוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים כלפי חוץ. הגב התחתון והגב צריכים להיות תקועים כראוי אל משענת הלחיצה. לאחר מכן, הסר את העומס עד שהרגליים כמעט מתוחות,  אך לא לגמרי. היזהר לא לחסום את המפרקים בסוף התנועה. לבסוף, חזור למיקום ההתחלתי שלך, אך עצור את הירידה לפני הורדת האגן. חשוב לא לעגל או לעקל את הגב התחתון.

 

להמשך : השתמש בתנועות ארוכות ובעומסים כבדים לעבודת רגליים ושרירים יעילה באמצעות לחיצת הירכיים. המכונה נועדה להגביל את הסיכון לפציעה: אל תהסס להעמיס אותה אם אתה מרגיש מסוגל!

 

                                                                                                            החריצים

                             

ריאות הם התרגילים המומלצים לרוב לחיזוק הירכיים והעשבונים. היתרון של תרגול זה הוא העובדה שהוא מכוון לכל הגוף, תוך הדגשת העבודה על הירכיים והישבן. זה עובד על איזון, כוח ועוצמה. נוכל להוסיף כמה משקלים כמו משקולות כדי להגביר את העבודה במהלך הירידה והעלייה. טען אם אתה יכול, אבל בעד סדרות מנוהלות בצורה מושלמת.

בניגוד לדעה הרווחת, לעשות באר לזנק זה לא כל כך קל. רבים מתקשים בתרגיל זה אך יעיל מאוד על הירכיים! ישנם מספר סוגים של חריצים. הזריקה קדימה כוללת עמידה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. אמצו תנוחת גב ישרה והניחו את הידיים לאורך הגוף או על הירכיים. כך תחזיק בעמדה הראשונית שלך.  לאחר מכן התחל בצעידה קדימה עם רגל אחת (השמאלית, למשל), וכופף את שתי הרגליים. מכאן ואילך, ברך ימין שלך (זו שממול לזו שקידמת) צריכה כמעט לגעת בקרקע. לאחר מכן, התיישר על ידי דחיפת רגל שמאל, ואז הנח את הרגליים זו לצד זו. חזור על התרגיל, לסירוגין ברגליים.

 

להמשך : כדי לעשות זאת היטב, חיוני להסתכל ישר קדימה. אחרת, אתה מסתכן בקימור הגב ולגרום לכאב. שאפו בדרך למטה, ואז נשפו בדרך למעלה. הנשימה שלך צריכה להיות חלקה. במהלך התנועה יש להרים את העקב של כף הרגל האחורית ולצאת מעט החוצה. הבוהן של כף הרגל הקדמית שלך תצביע מעט פנימה. במהלך התנועות שלך, הברך של הרגל הקדמית שלך לעולם לא צריכה לחרוג מהבהונות שלך. לגבי כפות הרגליים שלך, הן יצטרכו לשמור על אותו מרווח (זה של האגן) כדי שהגוף יוכל להישאר יציב.

לתנועות אינטנסיביות יותר, אתה יכול להוסיף משקל, או להעלות את הבוהן של כף הרגל האחורית באמצעות כיסא או ספסל. לאחר ששילבתם את התנועה במלואה, תוכלו לעבור גם ל-Lunges קפיצות, המורכבות מהוספת קפיצות קטנות על ידי החלפת רגליים.

                                                                                                                 הסקוואטים ​

                                      

לעשות כפיפות בטן היא יוזמה טובה מאוד כאשר מנסים לחזק את הרגליים ואת הגלוטס. תרגיל זה מגייס את השרירים התחתונים: ארבע ראשי,  glutes, שרירי הירך האחורי. זהו תרגיל פיתוח גוף שלם, שהוא אידיאלי לחיטוב וחיזוק שרירי הירכיים.

כדי לבצע כפיפות בטן, עליך לעמוד זקוף ולמקם את הרגליים כך שהן ברוחב הכתפיים. שמור על זרועותיך ישרות וודא שכפות הרגליים שלך ממוקמות על אותו קו. ואכן, אסימטריה עלולה לגרום לחוסר איזון של המותני ובסופו של דבר לכאבי גב. ברגע שנמצאים בעמדת ההתחלה, שאפו והורידו עד שהירכיים מקבילות לרצפה. נשוף כשאתה עולה תוך שחרור הידיים. חזור על מספר סטים בכל אימון כוח לתוצאות מהירות.

היזהר, יש לשלוט בירידה כדי להגביל את הסיכון לפציעה בגב. במהלך הירידה, האט מעט לפני האצה במהלך העלייה. הגב שלך צריך להישאר מעט מקומר לאורך התרגיל. אל תכופף אותו והסתכל ישר קדימה. החזה שלך חייב להישאר בחוץ: אל תישען קדימה. לבסוף, חשוב שמרכז הכובד שלך יתאפק. אל תוריד את העקבים מהקרקע!

להמשך : קיימות וריאציות שונות של סקוואט. זה שאנו מפרטים הוא הבסיסי, אך ניתן להוסיף קפיצות בין כל תנועה. ניתן גם לעסוק בסקוואט עם רגל אחת, הסקוואט הסטטי (סקוואט בסיסי שנערך בין 30 ל-60 שניות), תנוחת הכסא או אפילו הסקוואט הכפוף. אתה יכול גם להוסיף משקולות במהלך תנועות הסקוואט שלך.

                                                                                                          כפיפות אקדחים, או כפיפות בטן אקדח

                                                               

צורה זו של סקוואט היא אינטנסיבית מאוד עבור הירכיים. זה גורם לך לעבוד על כוח השרירים שלך, היציבות שלך והניידות שלך. יתרה מכך, אם התרגיל נראה פשוט, הוא אינטנסיבי מאוד. אתה תזכור את הפגישה הראשונה שלך!

כדי לבצע כפיפות בטן באקדח, עליך לעמוד על רגל אחת. הורד את עצמך כך שהמותניים שלך יהיו מתחת לברכיים. הרגל השנייה שלך לעולם לא נוגעת בקרקע, והזרועות נשארות לאורך הגוף. הכתפיים והעקבים שלך צריכות ליישר קו, ושרירי הבטן שלך יהיו הדוקים. הברך של רגל התמיכה שלך נמתחת החוצה במהלך הירידה שלך, וכל משקלך מרוכז בעקב הזה שתמיד נשאר שטוח. לאחר מכן חזור למעלה והחלף רגליים.

בצע תנועות איטיות ומובלות בצורה מושלמת כך שהתרגיל יהיה יעיל באמת. אל תמהר או תעזור לעצמך עם הידיים.

 

                                                                                                                               הכיסא

                                                    

נדן הוא סוג נוסף של תרגיל כדי לחזק את השרירים שלך, ואת כוחם. בניגוד לקרש, שמכוון בעיקר לשרירי הבטן (וקצת לקדמת הירכיים), הכיסא יתמקד בירכיים ובשוקיים. זה יאפשר לך להשיג רגליים חזקות ושריריות.

ביצוע תנוחת הכיסא הוא די פשוט. אתה רק צריך להניח את הגב על הקיר כדי להישען עליו, ולהתיישב כפי יכולתך על כיסא. עם זאת, כאן אנו יושבים בריק ומשתמשים בקיר כקובץ. הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע, והברכיים צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. כפות  הרגליים יהיו פרושות ברוחב האגן, בעוד שהנקודות יימתחו קדימה.

במהלך התרגיל, תצטרכו לוודא שאתם שומרים את הגב בצורה מושלמת על הקיר. מתבקשים גם הבטן  : מכווצים אותם. הידיים שלך ינוחו לצד הגוף שלך. כדי לשמור על תנוחה זו, עליך לנוח על העקבים מבלי להרים את החלק הקדמי של כפות הרגליים. החזק את העמדה זמן רב ככל האפשר, או לזמן נתון. נשמו עמוק ואיטיות דרך החזה. הימנע משחרור הבטן . אם התרגיל אינו אינטנסיבי מספיק, ישרו את הרגליים לסירוגין או הוסיפו משקל לירכיים.

 

להמשך : ככלל, הזמן המוחזק בעמדת הכיסא משתנה מאוד בהתאם לרמה של כל אחד. אם אתה ספורטאי מאושר, אל תהסס לחרוג מ-120 שניות ולהחזיק מעמד זמן רב ככל האפשר. ניתן גם לבחור להוסיף משקל ולבצע מספר סטים של כיסאות לחיזוק הירכיים. לבסוף, ניתן לשלב את הכסא עם תרגילים נוספים המשלבים איזומטריה ופליומטריה.

                                                                                                                        קפיצה בחבל

                               

מצוין לעבודה על אירובי, חבל הקפיצה הוא בעל ברית של בחירה עבור כל הספורטאים. זה יכול לשמש גם באגרוף וגם בכושר. תרגול זה עובד על שרירים, שיווי משקל וסיבולת. זה יהיה יעיל גם לבניית  הירכיים שלך! הנה איך.  הטכניקה הבסיסית של חבל קפיצה היא קפיצה עם רגליים ביחד. תוכל לחזק את הרגליים, ובעיקר את השוקיים. שמור את הברכיים כפופות ומהודקות כדי לרפד בצורה הטובה ביותר כל נחיתה. פשוט ויעיל. אבל אתה יכול גם להוסיף מעט אינטנסיביות למפגשי חבל הקפיצה שלך: קפוץ פעמיים בכל סיבוב של החבל כדי להגביר את האירוב שלך.

בנוסף, חזקו את הרגליים על ידי נחיתת הקפיצות על רגל אחת. החליפו רגליים כשהחבל עובר מעל ראשכם וצעדו קדימה. כך תעבדו על כישורי הקואורדינציה והשיווי משקל שלכם, תוך חיזוק שרירי הירכיים, השוקיים והבטן.

 

                                                                                  האופניים

                                                          

רכיבה על אופניים היא ללא ספק אחת הפעילויות הגופניות הממוקדות ביותר בכוח הרגליים. בין אם בכבישים, שבילים או בתוך הבית, רכיבה על אופניים עוזרת לבנות שרירים ולעצב את הרגליים. אל תהססו לעשות כמה קילומטרים כשתוכלו!

תרגיל זה מושלם לחיזוק הרגליים באורך ובעדינות, אך גם לחיזוקן לעומק. הכל תלוי בגישה שלך לפעילות גופנית. כדי לחדד את הצללית שלך, אנו מעדיפים מירוצים ארוכים ופחות אינטנסיביים. אבל כדי לבנות שריר, אנחנו מתמקדים בעוצמת כל תנועה. הביצועים תלויים בכוח ובכוח השרירים. אל תהססו לשלב רכיבה על אופניים עם התרגילים שהוזכרו לעיל.

 

                                                                                                                    לסיום

תרגילים למיקוד שרירי הרגליים מגוונים. לרובם יש גם וריאנטים, מה שאומר שהמונוטוניות של הסדרה לא תייאש אותנו. ותרו על הפעלות מגוונות כדי לשמור על המורל שלכם ולקבל את הרגליים השריריות שאתם חולמים עליהן. קפדנות, סדירות ועוצמה יהיו אז מילות המפתח להצלחה שלך.