De bästa övningarna för att ha kraftfulla och muskulösa ben

                                                  

Att ha kraftfulla och muskulösa ben kräver arbete och rigor. Vissa  övningar är riktade mot denna del av kroppen, och tillåter därför ett djupgående arbete på de olika musklerna som utgör låren. Här är de bästa övningarna du kan göra för att få de ben du är sugen på.  De bästa övningarna för starka ben.

Vill du stärka dina ben och få dem att få kraft?

Här har vi några regelbundna  övningar  . Resultaten kommer snabbt att synas och kännas.

                                                                                                                 Lårpressen

                                                     

Lårpressen riktar sig mot quadriceps, skinkor, nedre delen av ryggen, vaderna, magen  och framför allt baksidan av låren. Denna övning är säkert en av de mest intensiva för låren. Arbetet känns verkligen av idrottaren. Några tunga, långa set med lårpressen räcker för att ge brännande känsla och resultat. Rörelsen styrs av maskinen, vilket möjliggör ett säkert och målinriktat arbete på låren. Du kan också lägga tunga laster utan att bli skadad.

För att använda benpressen, stå helt enkelt på den för att placera fötterna på plattformen. De ska vara axelbrett isär med tårna pekade utåt. Nedre rygg och rygg ska vara ordentligt fastkilade mot pressryggstödet. Ta sedan av belastningen tills benen nästan är sträckta,  men inte helt. Var noga med att inte blockera lederna i slutet av rörelsen. Slutligen, återgå till din ursprungliga position, men stoppa din nedstigning innan du tar av bäckenet. Det är viktigt att inte runda eller kröka nedre delen av ryggen.

 

För vidare : Använd långa rörelser och tunga belastningar för effektivt ben- och muskelarbete med lårpressen. Maskinen är designad för att begränsa risken för skador: tveka inte att ladda den om du känner att du kan!

 

                                                                                                            Slitsarna

                             

Utfall är de övningar som oftast rekommenderas för att stärka lår och sätesmuskler. Fördelen med denna övning är det faktum att den riktar sig till hela kroppen, samtidigt som den accentuerar arbetet på låren och skinkorna. Det fungerar på balans, styrka och kraft. Vi kan lägga till några vikter såsom hantlar för att förstärka arbetet under nedstigningen och uppstigningen. Ladda om du kan, men föredrar perfekt genomförda serier.

Tvärtemot vad många tror är det inte så lätt att göra ett utfall. Många missar denna men ändå väldigt effektiva övning på låren! Det finns flera typer av slots. Det framåtgående utfallet innebär att du står upprätt med fötterna höftbrett isär. Anta en rak ryggställning och placera händerna längs kroppen eller på höfterna. Du kommer därmed att hålla din utgångsposition.  Börja sedan med att ta ett steg framåt med ena foten (till exempel den vänstra), och böj dina två ben. Från och med då bör ditt högra knä (det som är mitt emot det du avancerade) nästan nudda marken. Räta sedan upp dig genom att trycka av din vänstra fot och lägg sedan fötterna sida vid sida. Upprepa övningen, alternerande fötter.

 

För ytterligare : För att göra detta bra är det viktigt att titta rakt fram. Annars riskerar du att kröka ryggen och orsaka smärta. Andas in på vägen ner, andas sedan ut på vägen upp. Din andning ska vara smidig. Under rörelsen ska hälen på den bakre foten lyftas och gå något utåt. Tån på din främre fot kommer att peka något inåt. Under dina rörelser bör ditt frambens knä aldrig gå längre än tårna. När det gäller dina fötter måste de hålla samma avstånd (som i bäckenet) så att kroppen kan förbli stabil.

För mer intensiva utfall kan du lägga till vikt eller höja tån på den bakre foten med en stol eller bänk. När du har integrerat rörelsen fullt ut kan du även gå vidare till hopputfall, som består av att lägga till små hopp genom att byta ben.

                                                                                                                 Knäböjen ​

                                      

Att göra knäböj är ett väldigt bra initiativ när man försöker stärka benen och sätesmusklerna. Denna övning mobiliserar de nedre musklerna: quadriceps,  glutes, hamstrings. Detta är en komplett bodybuildingövning, som är idealisk för att tona och stärka lårmusklerna.

För att utföra knäböj måste du stå upprätt och placera benen så att de är axelbrett isär. Håll armarna raka och se till att dina fötter är placerade på samma linje. Faktum är att en asymmetri kan orsaka obalans i ländryggen och i slutändan ryggsmärta. Väl i startpositionen, andas in och sänk tills låren är parallella med golvet. Andas ut när du kommer upp samtidigt som du släpper armarna. Upprepa flera set per styrketräningspass för snabba resultat.

Var försiktig, nedstigningen måste kontrolleras för att begränsa risken för skador i ryggen. Under din nedstigning, sakta ner något innan du accelererar under uppstigningen. Din rygg ska förbli något välvd under hela övningen. Böj den inte och titta rakt fram. Din bröstkorg måste vara ute: luta dig inte framåt. Slutligen är det viktigt att din tyngdpunkt hålls tillbaka. Ta inte hälarna från marken!

För vidare : Det finns olika varianter av knäböj. Den vi beskriver är den grundläggande, men du kan lägga till hopp mellan varje rörelse. Du kan också delta i knäböj med ena ben, statisk knäböj (grundknäböj som hålls mellan 30 och 60 sekunder), stolens ställning eller till och med böjd knäböj. Du kan också lägga till vikter under dina knäböjsrörelser.

                                                                                                          Pistols squats, eller pistol squats

                                                               

Denna form av knäböj är väldigt intensiv för låren. Det får dig att arbeta med din muskelkraft, din stabilitet och din rörlighet. Dessutom, om övningen verkar enkel är den väldigt intensiv. Du kommer ihåg din första session!

För att utföra pistol squats måste du stå på ett ben. Sänk dig så att dina höfter är under knäna. Ditt andra ben vidrör aldrig marken, och armarna förblir längs med kroppen. Dina axlar och hälar ska vara i linje, och dina magmuskler kommer att vara spända. Knäet på ditt stödben sträcker sig utåt under din nedstigning, och all din vikt är koncentrerad på denna häl som alltid förblir platt. Gå sedan upp igen och byt ben.

Gör rörelser långsamma och perfekt ledda så att övningen blir riktigt effektiv. Rusa inte eller ta hand om dig själv med armarna.

 

                                                                                                                               Stolen

                                                    

Mantel är en annan typ av träning för att stärka dina muskler och deras kraft. Till skillnad från plankan, som främst riktar sig mot magmusklerna (och lite framsidan av låren), kommer stolen att fokusera på lår och vader. Det gör att du kan få kraftfulla och muskulösa ben.

Att utföra stolpositionen är ganska enkelt. Du behöver bara placera ryggen mot väggen för att luta dig mot den och sätta dig som du kunde på en stol. Men här sitter vi i tomrummet och vi använder väggen som en fil. Låren ska vara parallella med marken, och knäna ska bilda en 90 graders vinkel. Fötterna  kommer att spridas isär i bäckenets bredd, medan spetsarna kommer att sträckas framåt.

Under träningen måste du se till att hålla ryggen perfekt mot väggen. Buken .  är också efterfrågade: dra ihop dem Dina armar kommer att vila längs med din kropp. För att behålla denna position måste du vila på hälarna utan att lyfta framsidan av fötterna. Håll positionen så länge som möjligt, eller under en viss tid. Andas djupt och långsamt genom bröstet. Undvik att släppa buken . Om träningen inte är tillräckligt intensiv, räta ut benen växelvis eller lägg till vikt på låren.

 

För ytterligare : Som en allmän regel varierar tiden i stolens position enormt beroende på nivån på var och en. Om du är en bekräftad idrottare, tveka inte att överskrida 120 sekunder, och att hålla ut så länge som möjligt. Du kan också välja att lägga till vikt och utföra flera set stolar för att stärka dina lår. Slutligen kan stolen kombineras med andra övningar som kombinerar isometri och plyometri.

                                                                                                                        Hopprep

                               

Utmärkt för att arbeta med din konditionsträning, hopprepet är en allierad val för alla idrottare. Den kan användas i både boxning och fitness. Denna övning arbetar muskler, balans och uthållighet. Det kommer också att vara effektivt för att bygga dina  lår! Så här gör du.  Den grundläggande hopprepstekniken är att hoppa med fötterna ihop. Du kommer att kunna stärka dina ben, och särskilt dina vader. Håll knäna böjda och åtsittande för att dämpa varje landning på bästa sätt. Enkelt och effektivt. Men du kan också lägga till lite intensitet till dina hopprepssessioner: hoppa två gånger per varv av repet för att öka din konditionsträning.

Dessutom, stärk dina ben genom att landa dina hopp på en fot. Växla fötter när repet passerar över ditt huvud och steg framåt. Du kommer alltså att arbeta med din koordinationsförmåga och din balans, samtidigt som du stärker musklerna i dina lår, vader och mage.

 

                                                                                  Cykeln

                                                          

Cykling är utan tvekan en av de mest fokuserade fysiska aktiviteterna på benkraft. Oavsett om det är på vägar, stigar eller inomhus hjälper cykling till att bygga muskler och forma dina ben. Tveka inte att ta några kilometer när du kan!

Denna övning är perfekt för att stärka benen i längd och finess, men också för att stärka dem på djupet. Allt beror på din inställning till träning. För att förfina din siluett föredrar vi långa och mindre intensiva lopp. Men för att bygga muskler fokuserar vi på intensiteten i varje rörelse. Prestanda beror på kraft och muskelstyrka. Tveka inte att kombinera cykling med ovan nämnda övningar.

 

                                                                                                                    För att avsluta

Övningar för att rikta in benmusklerna är varierande. De flesta har också varianter, vilket gör att seriens monotoni inte kommer att avskräcka oss. Satsa på diversifierade sessioner för att behålla din moral och få de muskulösa benen du drömmer om. Rigor, regelbundenhet och intensitet kommer då att vara ledorden för din framgång.