De bästa övningarna för att ha kraftfulla och muskulösa ben

                                                  

Att ha kraftfulla och muskulära ben kräver arbete och strikt. Vissa  övningar är inriktade på denna del av kroppen och tillåter därför djupgående arbete på de olika musklerna som utgör låren. Här är de bästa övningarna du kan göra för att få benen du längtar efter.  De bästa övningarna för starka ben.

Vill du stärka benen och få dem att få kraft?

Här har vi några få regelbundna  övningar  . Resultaten kommer snabbt att synas och känns.

                                                                                                                 Lårpressen

                                                     

Lårpressen riktar sig mot quadriceps, skinkor, nedre rygg, kalvar, buk  och framför allt baksidan av låren. Denna övning är säkert en av de mest intensiva för låren. Arbetet känns verkligen av idrottaren. Några tunga, långa uppsättningar av lårpressen räcker för att producera brinnande sensationer och resultat. Rörelsen styrs av maskinen, som tillåter säkert och riktat arbete på låren. Du kan också lägga till tunga belastningar utan att bli skadad.

För att använda benpressen, stå bara på den för att placera fötterna på plattformen. De bör vara axelbredd från varandra med tårna som pekar utåt. Längre rygg och rygg bör vara ordentligt kil mot pressryggstödet. Ta sedan av lasten tills benen nästan är sträckta,  men inte helt. Var försiktig så att du inte blockerar lederna i slutet av rörelsen. Slutligen, återgå till din första position, men stoppa din härkomst innan du tar av bäckenet. Det är viktigt att inte runda eller böja korsryggen.

 

För vidare : Använd långa rörelser och tunga belastningar för effektivt ben- och muskelarbete med lårpressen. Maskinen är utformad för att begränsa risken för skada: tveka inte att ladda den om du känner dig kapabel!

 

                                                                                                            Spåren

                             

Lunges är de övningar som oftast rekommenderas för att stärka låren och glutorna. Fördelen med denna praxis är det faktum att den riktar sig till hela kroppen, samtidigt som man accentuerar arbetet på lår och skinkor. Det fungerar på balans, styrka och kraft. Vi kan lägga till några vikter som hantlar för att förstärka arbetet under nedstigningen och uppstigningen. Avgift om du kan, men gynna perfekt genomförda serier.

I motsats till vad man tror är det inte så lätt att göra en utslag. Många botch denna men ändå mycket effektiva övning på låren! Det finns flera typer av slots. Den främre lungen innebär att stå upprätt med dina fötter höftbredd isär. Anta en rak baksida och placera händerna längs kroppen eller på höfterna. Du kommer alltså att ha din första position.  Börja sedan med att ta ett steg framåt med en fot (till exempel vänster) och böj dina två ben. Därefter bör ditt högra knä (det mittemot det du avancerade) nästan röra marken. Rätt sedan upp genom att trycka av din vänstra fot och lägg sedan fötterna sida vid sida. Upprepa övningen, växlande fötter.

 

För vidare : För att göra detta är det viktigt att se rakt fram. Annars riskerar du att böja ryggen och orsaka smärta. Andas in på väg ner och andas sedan ut på vägen upp. Din andning ska vara smidig. Under rörelsen måste hälen på bakfoten lyftas och gå något utåt. Tån på din främre fot kommer att peka något inåt. Under dina rörelser bör knäet på frambenet aldrig gå utöver tårna. När det gäller dina fötter måste de behålla samma avstånd (bäckenets) så att kroppen kan förbli stabil.

För mer intensiva lungor kan du lägga till vikt eller höja bakfotens tå med en stol eller bänk. När du har integrerat rörelsen helt kan du också gå vidare till hoppande lungor, som består av att lägga till små hopp genom att byta ben.

                                                                                                                 Knäböj ​

                                      

Att göra knäböj är ett mycket bra initiativ när du försöker stärka benen och dina glutes. Denna övning mobiliserar de lägre musklerna: quadriceps,  glutes, hamstrings. Detta är en komplett kroppsbyggande övning, som är idealisk för toning och stärkning av musklerna i låren.

För att utföra knäböj måste du stå upprätt och placera benen så att de är axelbredd från varandra. Håll armarna raka och se till att dina fötter är placerade på samma linje. I själva verket kan en asymmetri orsaka en obalans av ländryggen och i slutändan ryggsmärta. En gång i startpositionen, andas in och lägre tills låren är parallella med golvet. Andas ut när du kommer upp när du släpper armarna. Upprepa flera uppsättningar per styrketräning för snabba resultat.

Var försiktig, nedstigningen måste kontrolleras för att begränsa risken för skada på baksidan. Under din nedstigning, sakta ner något innan du accelererar under uppstigningen. Din rygg bör förbli något välvd under hela övningen. Böj inte den och titta rakt framåt. Ditt bröst måste förbli ute: luta dig inte framåt. Slutligen är det viktigt att ditt tyngdpunkt hålls tillbaka. Ta inte dina klackar från marken!

För vidare : Det finns olika varianter av knäböj. Den vi beskriver är den grundläggande, men du kan lägga till hopp mellan varje rörelse. Du kan också engagera dig i enbens knäböj, den statiska squat (grundläggande knäböj som hålls mellan 30 och 60 sekunder), stolens ställning eller till och med den böjda knäböj. Du kan också lägga till vikter under dina squat -rörelser.

                                                                                                          Pistoler knäböj eller pistol knäböj

                                                               

Denna form av knäböj är mycket intensiv för låren. Det får dig att arbeta med din muskelkraft, din stabilitet och din rörlighet. Dessutom, om övningen verkar enkel, är den mycket intensiv. Du kommer ihåg din första session!

För att utföra pistol knäböj måste du stå på ett ben. Sänk dig själv så att höfterna är under knäna. Ditt andra ben vidrör aldrig marken och armarna förblir längs kroppen. Dina axlar och klackar ska ställa upp, och din abs kommer att vara snäv. Knäet på ditt stödben sträcker sig utåt under din härkomst, och all din vikt är koncentrerad på denna häl som alltid förblir platt. Kom sedan tillbaka och växla benen.

Gör rörelser långsamma och perfekt ledda så att övningen är verkligen effektiv. Skynda dig inte eller hjälp dig med dina armar.

 

                                                                                                                               Ordföranden

                                                    

Mantel är en annan typ av träning för att stärka dina muskler och deras kraft. Till skillnad från plankan, som huvudsakligen riktar sig mot magmusklerna (och lite framsidan av låren), kommer stolen att fokusera på lår och kalvar. Det gör att du kan få kraftfulla och muskulösa ben.

Att utföra stolens position är ganska enkelt. Du måste bara placera ryggen mot väggen för att luta dig på den och sitta ner som du kunde på en stol. Men här sitter vi i tomrummet och vi använder väggen som en fil. Låren ska vara parallella med marken och knäna bör bilda en 90 graders vinkel. Fötterna  kommer att spridas isär vid bäckenets bredd, medan punkterna kommer att sträckas framåt.

Under övningen måste du se till att du håller ryggen perfekt mot väggen. Abdominalen .  begärs också: kontrakt dem Dina armar vilar längs din kropp. För att behålla denna position måste du vila på dina klackar utan att lyfta framsidan av fötterna. Håll positionen så länge som möjligt eller under en viss tid. Andas djupt och långsamt genom bröstet. Undvik att släppa buken . Om övningen inte är tillräckligt intensiv, rätar växelvis benen eller lägg till vikten till låren.

 

För vidare : Som en allmän regel varierar den tid som hålls i stolens position enormt beroende på var och en. Om du är en bekräftad idrottare, tveka inte att överstiga 120 sekunder och att hålla ut så länge som möjligt. Du kan också välja att lägga till vikt och utföra flera uppsättningar stolar för att stärka låren. Slutligen kan stolen kombineras med andra övningar som kombinerar isometrik och plyometrik.

                                                                                                                        Hopprep

                               

Utmärkt för att arbeta med din cardio är hopprepet en allierad val för alla idrottare. Det kan användas i både boxning och kondition. Denna praxis fungerar muskler, balans och uthållighet. Det kommer också att vara effektivt för att bygga  låren! Här är hur.  Den grundläggande hopprepetekniken är att hoppa med fötter tillsammans. Du kommer att kunna stärka dina ben och särskilt dina kalvar. Håll knäna böjda och täta till bästa kudde varje landning. Enkel och effektiv. Men du kan också lägga till lite intensitet till dina hopprepsessioner: hoppa två gånger per sväng av repet för att öka din cardio.

Stärka dessutom benen genom att landa dina hopp på en fot. Alternativa fötter när repet passerar över huvudet och går framåt. Du kommer alltså att arbeta med dina samordningsfärdigheter och din balans, samtidigt som du stärker musklerna i låren, dina kalvar och magen.

 

                                                                                  Cykeln

                                                          

Cykling är utan tvekan en av de mest fokuserade fysiska aktiviteterna på benkraften. Oavsett om det är på vägar, stigar eller inomhus, cykling hjälper till att bygga muskler och forma benen. Tveka inte att göra några kilometer när du kan!

Denna övning är perfekt för att stärka benen i längd och finess, men också för att stärka dem i djupet. Det beror på din strategi för träning. För att förfina din silhuett föredrar vi långa och mindre intensiva lopp. Men för att bygga muskler fokuserar vi på intensiteten i varje rörelse. Prestanda beror på kraft och muskelstyrka. Tveka inte att kombinera cykling med de övningar som nämns ovan.

 

                                                                                                                    Till slut

Övningar för att rikta in sig på benmusklerna varierar. De flesta har också varianter, vilket innebär att seriens monotoni inte kommer att avskräcka oss. Satsa på diversifierade sessioner för att upprätthålla din moral och få de muskulära benen du drömmer om. Rigor, regelbundenhet och intensitet kommer då att vara övervakningsorden för din framgång.