דער בעסטער עקסערסייזיז צו האָבן שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס

                                                  

מיט שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס ריקווייערז אַרבעט און שטרענגקייַט. עטלעכע  עקסערסייזיז זענען טאַרגעטעד אויף דעם טייל פון דעם גוף, און דעריבער לאָזן טיף אַרבעט אויף די פאַרשידענע מאַסאַלז וואָס מאַכן די דיך. דאָ זענען די בעסטער עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו באַקומען די לעגס איר באַגערן.  דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר שטאַרק לעגס.

צי איר ווילן צו פארשטארקן דיין לעגס און מאַכן זיי באַקומען מאַכט?

דאָ מיר האָבן עטלעכע נאַטירלעך רעגולער  יקער  . די רעזולטאַטן וועלן געשווינד קענטיק און פּעלץ.

                                                                                                                 די דיך פּרעס

                                                     

די דייד פּרעס טאַרגאַץ די קוואַדריקעפּס, הינטן, נידעריקער צוריק, קאַווז, אַבדאָמינאַל  און אויבן אַלע, די צוריק פון די דיך. דער געניטונג איז שורלי איינער פון די מערסט טיף פֿאַר די דיך. די אַרבעט איז טאַקע פּעלץ דורך די אַטלעט. עטלעכע שווער, לאַנג שטעלט פון די דיך פּרעס זענען גענוג צו פּראָדוצירן ברענען סענסיישאַנז און רעזולטאַטן. די באַוועגונג איז גיידיד דורך די מאַשין, וואָס אַלאַוז זיכער און טאַרגעטעד אַרבעט אויף די דיך. איר קענען אויך לייגן שווער לאָודז אָן שאַטן.

צו נוצן די פוס פּרעס, פשוט שטיין אויף עס אַזוי ווי צו שטעלן דיין פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. זיי זאָל זיין אַקסל-ברייט באַזונדער מיט טאָעס וואָס שפּיציק אַוטווערד. נידעריקער צוריק און צוריק זאָל זיין רעכט וועדזשד קעגן די פּרעס באַקקעסט. דערנאָך, נעמען אַוועק די מאַסע ביז די לעגס זענען כּמעט אויסגעשטרעקט,  אָבער נישט גאָר. זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרשפּאַרן די דזשוינץ אין די סוף פון די באַוועגונג. לעסאָף, צוריקקומען צו דיין ערשט שטעלע, אָבער האַלטן דיין אַראָפּגאַנג איידער זיי נעמען אַוועק די פּעלוויס. עס איז וויכטיק נישט צו קייַלעכיק אָדער ויסבייג די נידעריקער צוריק.

 

פֿאַר מער : ניץ לאַנג מווומאַנץ און שווער לאָודז פֿאַר עפעקטיוו פוס און מוסקל אַרבעט ניצן די דיך פּרעס. די מאַשין איז דיזיינד צו באַגרענעצן די ריזיקירן פון שאָדן: טאָן ניט קווענקלען צו מאַסע עס אויב איר פילן קענען!

 

                                                                                                            די סלאָץ

                             

לונגעס זענען די עקסערסייזיז וואָס אָפט רעקאַמענדיד פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די טייז און גלוטעס. די מייַלע פון ​​דעם פירונג איז דער פאַקט אַז עס טאַרגאַץ די גאנצע גוף, בשעת אַקסענטינג די אַרבעט אויף די טייז און הינטן. עס אַרבעט אויף וואָג, שטאַרקייט און מאַכט. מיר קענען לייגן אַ ביסל ווייץ אַזאַ ווי דאַמבעלז צו פאַרגיכערן די אַרבעט בעשאַס די אַראָפּגאַנג און די אַרופגאַנג. אָפּצאָל אויב איר קענען, אָבער פאַרוואָלקנט בישליימעס פירט סעריע.

פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, טאן אַ לונג געזונט איז נישט אַזוי גרינג. פילע Botch דאס נאָך זייער עפעקטיוו געניטונג אויף די דיך! עס זענען עטלעכע טייפּס פון סלאָץ. די פֿאָרווערטס לונג ינוואַלווז שטייענדיק אַפּרייט מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. אַדאַפּט אַ גלייַך צוריק האַלטנ זיך און שטעלן דיין הענט צוזאמען דיין גוף אָדער אויף דיין היפּס. איר וועט אַזוי האַלטן דיין ערשט שטעלע.  דערנאָך אָנהייבן דורך גענומען אַ שריט פאָרויס מיט איין פֿיס (די לינקס, למשל), און בייגן דיין צוויי לעגס. דערנאָך, דיין רעכט קני (דער פאַרקערט איינער איר אַוואַנסירטע) זאָל כּמעט פאַרבינדן די ערד. דערנאָך, ויסגלייַכן זיך דורך פּושינג אַוועק דיין לינקס פֿיס און שטעלן דיין פֿיס זייַט ביי זייַט. איבערחזרן די געניטונג, אָלטערנייטינג פֿיס.

 

פֿאַר ווייַטער : צו טאָן דאָס געזונט, עס איז יקערדיק צו קוקן גלייך. אַנדערש, איר ריזיקירן אַרטשינג דיין צוריק און קאָזינג ווייטיק. ייַנאָטעמען אויף די וועג אַראָפּ, און באַפאַלן די וועג אַרויף. דיין ברידינג זאָל זיין גלאַט. בעשאַס דער באַוועגונג, די פּיאַטע פון ​​די צוריק פֿיס מוזן זיין אויפגעהויבן און גיין אַ ביסל אַוטווערדז. די פינגער פונ פוס פון דיין פראָנט פֿיס וועט פונט אַ ביסל ינווערד. בעשאַס דיין מווומאַנץ, די קני פון דיין פראָנט פוס זאָל קיינמאָל גיין ווייַטער פון דיין טאָעס. ווי פֿאַר דיין פֿיס, זיי וועלן האָבן צו האַלטן די זעלבע ספּייסינג (אַז פון די פּעלוויס) אַזוי אַז דער גוף קענען בלייַבן סטאַביל.

פֿאַר מער טיף לונגען, איר קענען לייגן וואָג אָדער ופהייבן די פינגער פונ פוס פון די צוריק פֿיס ניצן אַ שטול אָדער באַנק. ווען איר האָט גאָר ינאַגרייטיד די באַוועגונג, איר קענען אויך מאַך אויף צו שפּרינגען לונגעס, וואָס צונויפשטעלנ זיך קליין דזשאַמפּס דורך טשאַנגינג לעגס.

                                                                                                                 די סקוואַץ

                                      

די סקוואַץ איז אַ זייער גוט איניציאטיוו ווען טריינג צו פארשטארקן דיין לעגס און דיין גלוטעס. דער געניטונג מאָובאַלייזיז די נידעריקער מאַסאַלז: קוואַדריסעפּס,  גלוטעס, האַמסטרינגס. דאָס איז אַ גאַנץ באָדיבוילדינג געניטונג, וואָס איז ידעאַל פֿאַר טאָונינג און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון דיין דיך.

צו דורכפירן סקוואַץ, איר מוזן שטיין אַרויף און שטעלן דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין געווער גלייַך און מאַכן זיכער אַז דיין פֿיס זענען פּאַזישאַנד אויף דער זעלביקער שורה. טאַקע, אַ ייסימאַטרי קענען אָנמאַכן אַ ימבאַלאַנס פון די לאַמבאַר און לעסאָף, צוריק ווייטיק. אַרייַנציען און נידעריקער ביז דיין טייז זענען אין די סטאַרטינג שטעלע און נידעריקער ביז דיין טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסאָטעמען ווי איר קומען אַרויף בשעת ריליסינג דיין געווער. איבערחזרן עטלעכע שטעלט פּער שטאַרקייט טריינינג סעסיע פֿאַר שנעל רעזולטאַטן.

זיין אָפּגעהיט, די אַראָפּגאַנג מוזן זיין קאַנטראָולד צו באַגרענעצן די ריזיקירן פון שאָדן צו די צוריק. בעשאַס דיין אַראָפּגאַנג, פּאַמעלעך אַראָפּ איידער אַקסעלערייטינג בעשאַס די אַרופגאַנג. דיין צוריק זאָל בלייַבן אַ ביסל אַרטשט איבער די געניטונג. צי ניט בייגן עס און קוק גלייך. דיין קאַסטן מוזן בלייַבן: טאָן ניט דאַר פאָרויס. לעסאָף, עס איז וויכטיק אַז דיין ערלעכקייט צענטער איז צוריק. צי ניט נעמען דיין כילז אַוועק די ערד!

פֿאַר מער : עס זענען פאַרשידענע ווערייישאַנז פון סקוואַץ. דערפֿאַר, מיר זענען דיטייטיק איז די יקערדיק, אָבער איר קענען לייגן דזשאַמפּס צווישן יעדער באַוועגונג. איר קענען אויך אַרייַן איין-לעגד סקוואַץ, די סטאַטיק סקוואַט (יקערדיק סקוואַט געהאלטן צווישן 30 און 60 סעקונדעס), די פּאָזע פון ​​דער שטול אָדער אפילו די בענט סקוואַט. איר קענען אויך לייגן ווייץ בעשאַס דיין סקוואַט מווומאַנץ.

                                                                                                          פּיסטאָלס סקוואַץ, אָדער פּיסטויל סקוואַץ

                                                               

די פאָרעם פון סקוואַט איז זייער טיף פֿאַר די דיך. עס מאכט איר אַרבעט אויף דיין מוסקל מאַכט, דיין פעסטקייַט און דיין מאָביליטי. דערצו, אויב די געניטונג מיינט, עס איז זייער טיף. איר וועט געדענקען דיין ערשטער סעסיע!

צו דורכפירן פּיסטויל סקוואַץ, איר מוזן שטיין אויף איין פוס. נידעריקער זיך אַזוי אַז דיין היפּס זענען אונטער דיין ניז. דיין רגע פוס האט קיינמאָל רירט די ערד און די געווער בלייבן צוזאמען דעם גוף. דיין פּלייצעס און כילז זאָל שורה אַרויף, און דיין אַבס זענען ענג וועט זיין ענג. די קני פון דיין שטיצן פוס סטרעטשיז אַוטווערדז בעשאַס דיין אַראָפּגאַנג, און אַלע דיין וואָג איז קאַנסאַנטרייטאַד אויף דעם פּיאַטע וואָס שטענדיק בלייבט פלאַך. דערנאָך קומען צוריק און באַשטימען לעגס.

מאַכן מווומאַנץ פּאַמעלעך און בישליימעס געפֿירט אַזוי אַז די געניטונג איז טאַקע עפעקטיוו. דו זאלסט נישט קאַמיש אָדער העלפן זיך מיט דיין געווער.

 

                                                                                                                               דער שטול

                                                    

שידינג איז אן אנדער טיפּ פון געניטונג צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז און זייער מאַכט. ניט ענלעך דעם פּלאַנקען, וואָס דער הויפּט טאַרגאַץ די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז (און אַ ביסל די פראָנט פון די טייז), דער שטול וועט פאָקוס אויף די דיך און קאַווז. עס וועט לאָזן איר צו קריגן שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס.

דורכפירן די שטול שטעלע איז גאַנץ פּשוט. איר נאָר האָבן צו שטעלן דיין צוריק קעגן די וואַנט צו דאַר אויף אים, און זיצן אַראָפּ ווי איר קען אויף אַ שטול. אָבער, דאָ, מיר זיצן אין די פּאָסל און מיר נוצן די וואַנט ווי אַ טעקע. די טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער ערד, און די ניז זאָל פאָרעם אַ 90 גראַד ווינקל. די  פֿיס וועט זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער אויף די ברייט פון די פּעלוויס, בשעת די פונקטן וועלן זיין אויסגעשטרעקט פאָרויס.

בעשאַס דער געניטונג, איר וועט האָבן צו מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין צוריק בישליימעס קעגן די וואַנט. די אַבדאָמינאַל  איז אויך סאַליסיטיד: אָפּמאַך זיי. דיין געווער וועט רוען צוזאמען דיין גוף. צו האַלטן דעם שטעלע, איר מוזן רוען אויף דיין כילז אָן ליפטינג די פראָנט פון דיין פֿיס. האַלטן די שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך אָדער פֿאַר אַ געוויסע צייט. אָטעמען דיפּלי און סלאָולי דורך דיין קאַסטן. ויסמיידן ריליסינג די אַבדאָמינאַל . אויב די געניטונג איז נישט טיף גענוג, אָלטערנאַטלי ויסגלייַכן דיין לעגס אָדער לייגן וואָג צו דיין טייז.

 

פֿאַר ווייַטער : ווי אַ גענעראַל הערשן, די צייט געהאלטן אין די שטעלע פון ​​דער שטול וועריז ינאָרמאַסלי לויט די הייך פון יעדער איינער. אויב איר זענט אַ באשטעטיקט אַטלעט, טאָן נישט קווענקלען צו יקסיד 120 סעקונדעס, און צו האַלטן אויס ווי לאַנג ווי מעגלעך. איר קענען אויך קלייַבן צו לייגן וואָג און דורכפירן עטלעכע שטעלט פון טשערז צו פארשטארקן דיין טייז. צום סוף, דער טשער קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע עקסערסייזיז אַז פאַרבינדן יסאָמעטראָעטריקס און פּליאָורעטריקס.

                                                                                                                        דזשאַמפּינג שטריק

                               

ויסגעצייכנט פֿאַר ארבעטן אויף דיין קאַרדיאָו, די שפּרינגען שטריק איז אַ אַלייסט פון ברירה פֿאַר אַלע אַטליץ. עס קענען זיין געוויינט אין ביידע באָקסינג און טויגיקייט. די פיר אַרבעט מאַסאַלז, וואָג און ענדעראַנס. עס וועט אויך זיין עפעקטיוו פֿאַר בנין דיין  טייז! דאָ איז ווי.  די גרונט שפּרינגען שטריק טעכניק איז צו שפּרינגען מיט פֿיס צוזאַמען. איר וועט קענען צו פארשטארקן דיין לעגס, און ספּעציעל דיין קאַווז. האַלטן דיין ניז בענט און ענג צו דער בעסטער קישן יעדער לאַנדינג. פּשוט און עפעקטיוו. אָבער איר קענען אויך לייגן אַ ביסל ינטענסיטי צו דיין שפּרינגען שטריק סעססיאָנס: שפרינג צוויי מאָל פּער קער פון די שטריק צו בוסט דיין קאַרדיאָו.

אין דערצו, פארשטארקן דיין לעגס דורך לאַנדינג דיין דזשאַמפּס אויף איין פֿיס. בייַטנ לויט דער ריי פֿיס ווי די שטריק פּאַסיז איבער דיין קאָפּ און שריט פאָרויס. איר וועט אַזוי אַרבעט אין דיין קאָואָרדאַניישאַן סקילז און דיין וואָג, בשעת פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון דיין טייז, דיין קאַווז און דיין מאָגן.

 

                                                                                  די בייק

                                                          

סייקלינג איז אָן צווייפל איינער פון די מערסט פאָוקיסט גשמיות אַקטיוויטעטן אויף די פוס. צי אויף ראָודז, פּאַטס אָדער דרינענדיק, סייקלינג העלפּס צו בויען מוסקל און פאָרעם דיין לעגס. צי ניט קווענקלען צו טאָן אַ ביסל קילאָמעטערס ווען איר קענען!

דער געניטונג איז גאנץ פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די לעגס אין לענג און פינעס, אָבער פֿאַרשטאַרקונג זיי אין טיפעניש. עס אַלע דעפּענדס אויף דיין צוגאַנג צו געניטונג. צו ראַפינירן דיין סילאַוועט, מיר טויווע לאַנג און ווייניקער טיף ראַסעס. אָבער צו בויען מוסקל, מיר פאָקוס אויף די ינטענסיטי פון יעדער באַוועגונג. פאָרשטעלונג דעפּענדס אויף מאַכט און מאַסקיאַלער שטאַרקייט. צי נישט קווענקלען צו פאַרבינדן סייקלינג מיט די פּרעזענטאַד אויבן.

 

                                                                                                                    צו פאַרענדיקן

עקסערסייזיז צו ציל די פוס מאַסאַלז זענען וועריד. רובֿ אויך האָבן וועריאַנץ, וואָס מיטל אַז די מאַנאַטאַני פון די סעריע וועט נישט דיסקערידזשינג אונדז. געוועט אויף דיווערסאַפייד סעשאַנז צו האַלטן דיין מאָראַל און באַקומען די מאַסקיאַלער לעגס איר חלום פון. שטרענגקייַט, רעגיאַלעראַטי און ינטענסיטי וועט דעריבער זיין די ווייזוואָרדס פון דיין הצלחה.