דער בעסטער עקסערסייזיז צו האָבן שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס

                                                  

ווייל שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס ריקווייערז אַרבעט און שטרענגקייַט. עטלעכע  עקסערסייזיז זענען טאַרגעטעד אויף דעם טייל פון דעם גוף, און דעריבער לאָזן אין-טיפקייַט אַרבעט אויף די פאַרשידענע מאַסאַלז וואָס מאַכן די טייז. דאָ זענען די בעסטער עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו באַקומען די לעגס איר באַגערן.  דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר שטאַרק לעגס.

צי איר ווילן צו פארשטארקן דיין לעגס און מאַכן זיי געווינען מאַכט?

דאָ מיר האָבן עטלעכע רעגולער  יקער  עקסערסייזיז. די רעזולטאַטן וועט זיין געשווינד קענטיק און פּעלץ.

                                                                                                                 די דיך דריקן

                                                     

די דיך דרוק טאַרגאַץ די קוואַדריסעפּס, הינטן, נידעריקער צוריק, קאַווז, אַבדאָמינאַל  און אויבן אַלע, די צוריק פון די טייז. דעם געניטונג איז שורלי איינער פון די מערסט טיף פֿאַר די טייז. די אַרבעט איז טאַקע פּעלץ דורך די אַטלעט. עטלעכע שווער, לאַנג שטעלט פון די דיך דרוק זענען גענוג צו פּראָדוצירן ברענען סענסיישאַנז און רעזולטאַטן. די באַוועגונג איז גיידיד דורך די מאַשין, וואָס אַלאַוז זיכער און טאַרגעטעד אַרבעט אויף די טייז. איר קענען אויך לייגן שווער לאָודז אָן שאַטן.

צו נוצן די פוס דריקן, פשוט שטיין אויף עס צו שטעלן דיין פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. זיי זאָל זיין אַקסל-ברייט באַזונדער מיט טאָעס פּוינטינג אַוטווערד. נידעריקער צוריק און צוריק זאָל זיין רעכט וועדזשד קעגן די דרוק באַקרעסט. דעריבער, נעמען אַוועק די מאַסע ביז די לעגס זענען כּמעט אויסגעשטרעקט,  אָבער נישט גאָר. זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרשפּאַרן די דזשוינץ אין די סוף פון די באַוועגונג. צום סוף, צוריקקומען צו דיין ערשט שטעלע, אָבער האַלטן דיין אַראָפּגאַנג איידער איר נעמען אַוועק די פּעלוויס. עס איז וויכטיק נישט צו ראָונד אָדער ויסבייג די נידעריקער צוריק.

 

פֿאַר ווייַטער : ניצן לאַנג מווומאַנץ און שווער לאָודז פֿאַר עפעקטיוו פוס און מוסקל אַרבעט ניצן די דיך דרוק. די מאַשין איז דיזיינד צו באַגרענעצן די ריזיקירן פון שאָדן: טאָן ניט קווענקלען צו מאַסע עס אויב איר פילן ביכולת!

 

                                                                                                            די סלאַץ

                             

לונגעס זענען די מערסט אָפט רעקאַמענדיד עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די טייז און גלוטעס. די מייַלע פון ​​דעם פיר איז דער פאַקט אַז עס טאַרגאַץ די גאנצע גוף, בשעת אַקסענטוייטינג די אַרבעט אויף די טייז און הינטן. עס אַרבעט אויף וואָג, שטאַרקייַט און מאַכט. מיר קענען לייגן אַ ביסל ווייץ אַזאַ ווי דומבבעללס צו פאַרשטאַרקן די אַרבעט בעשאַס די אַראָפּגאַנג און די אַרופגאַנג. באַשולדיקונג אויב איר קענען, אָבער טויגעוודיק בישליימעס געפירט סעריע.

פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, טאן אַ לונג געזונט איז נישט אַזוי גרינג. פילע באָטטש דעם נאָך זייער עפעקטיוו געניטונג אויף די טייז! עס זענען עטלעכע טייפּס פון סלאָץ. די פאָרויס לונג ינוואַלווז שטייענדיק אַפּרייט מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. נעמען אַ גלייַך צוריק האַלטנ זיך און שטעלן דיין הענט צוזאמען דיין גוף אָדער אויף דיין היפּס. איר וועט אַזוי האַלטן דיין ערשט שטעלע.  דערנאָך אָנהייבן מיט אַ שריט פאָרויס מיט איין פֿיס (די לינקס, פֿאַר בייַשפּיל), און בייגן דיין צוויי לעגס. פֿון דעמאָלט אָן, דיין רעכט קני (דער איינער קעגן דעם איינער איר אַוואַנסירטע) זאָל כּמעט פאַרבינדן די ערד. דערנאָך, ויסגלייַכן אַרויף דורך פּושינג אַוועק דיין לינקס פֿיס, און שטעלן דיין פֿיס זייַט ביי זייַט. איבערחזרן די געניטונג, אָלטערנייטינג פֿיס.

 

פֿאַר ווייַטער : צו טאָן דאָס געזונט, עס איז יקערדיק צו קוקן גלייך פאָרויס. אַנדערש, איר ריזיקירן אַרטשינג דיין צוריק און קאָזינג ווייטיק. ייַנאָטעמען אויף די וועג אַראָפּ, דעמאָלט ויסאָטעמען אויף די וועג אַרויף. דיין ברידינג זאָל זיין גלאַט. בעשאַס דער באַוועגונג, די פּיאַטע פון ​​די צוריק פֿיס מוזן זיין אויפגעהויבן און גיין אַ ביסל אַוטווערד. די פינגער פונ פוס פון דיין פראָנט פֿיס וועט פונט אַ ביסל ינווערד. בעשאַס דיין מווומאַנץ, די קני פון דיין פראָנט פוס זאָל קיינמאָל גיין ווייַטער פון דיין טאָעס. ווי פֿאַר דיין פֿיס, זיי וועלן האָבן צו האַלטן די זעלבע ספּייסינג (אַז פון די פּעלוויס) אַזוי אַז דער גוף קענען בלייַבן סטאַביל.

פֿאַר מער טיף לונגעס, איר קענען לייגן וואָג, אָדער הייבן די פינגער פונ פוס פון די צוריק פֿיס מיט אַ שטול אָדער באַנק. ווען איר האָבן גאָר ינאַגרייטיד די באַוועגונג, איר קענען אויך מאַך אויף צו שפּרינגען לונגעס, וואָס צונויפשטעלנ זיך פון אַדינג קליין דזשאַמפּס דורך טשאַנגינג לעגס.

                                                                                                                 די סקוואַץ

                                      

טאן סקוואַץ איז אַ זייער גוט איניציאטיוו ווען איר פּרובירן צו פארשטארקן דיין לעגס און דיין גלוטעס. דעם געניטונג מאָובאַלייזיז די נידעריקער מאַסאַלז: קוואַדריסעפּס,  גלוטעס, האַמסטרינגס. דאָס איז אַ גאַנץ באָדיבוילדינג געניטונג, וואָס איז ידעאַל פֿאַר טאָונינג און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון דיין טייז.

צו דורכפירן סקוואַץ, איר מוזן שטיין אַפּרייט און שטעלן דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין געווער גלייַך און מאַכן זיכער דיין פֿיס זענען פּאַזישאַנד אויף דער זעלביקער שורה. טאקע, אַן אַסיממעטרי קענען אָנמאַכן אַ ימבאַלאַנס פון די לאַמבאַר און לעסאָף צוריק ווייטיק. אַמאָל אין די סטאַרטינג שטעלע, ייַנאָטעמען און נידעריקער ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסאָטעמען ווי איר קומען אַרויף בשעת ריליסינג דיין געווער. איבערחזרן עטלעכע שטעלט פּער שטאַרקייַט טריינינג סעסיע פֿאַר שנעל רעזולטאַטן.

זיין אָפּגעהיט, די אַראָפּגאַנג מוזן זיין קאַנטראָולד צו באַגרענעצן די ריזיקירן פון שאָדן צו די צוריק. בעשאַס דיין אַראָפּגאַנג, פּאַמעלעך אַראָפּ אַ ביסל איידער אַקסעלערייטינג בעשאַס די אַרופגאַנג. דיין צוריק זאָל בלייַבן אַ ביסל אַרטשט איבער די געניטונג. דו זאלסט נישט בייגן עס און קוק גלייך פאָרויס. דיין קאַסטן מוזן בלייַבן אויס: טאָן ניט דאַר פאָרויס. צום סוף, עס איז וויכטיק אַז דיין צענטער פון ערלעכקייט איז געהאלטן צוריק. דו זאלסט נישט נעמען דיין כילז פון דער ערד!

פֿאַר ווייַטער : עס זענען פאַרשידענע ווערייישאַנז פון סקוואַץ. דער איינער וואָס מיר זענען דיטיילינג איז די יקערדיק איינער, אָבער איר קענען לייגן דזשאַמפּס צווישן יעדער באַוועגונג. איר קענען אויך אָנטייל נעמען אין איין-טערקיש סקוואַץ, די סטאַטיק סקוואַט (יקערדיק סקוואַט געהאלטן צווישן 30 און 60 סעקונדעס), די פּאָזע פון ​​די שטול אָדער אפילו די בענט סקוואַט. איר קענען אויך לייגן ווייץ בעשאַס דיין סקוואַט מווומאַנץ.

                                                                                                          פּיסטאָל סקוואַץ, אָדער פּיסטויל סקוואַץ

                                                               

דעם פאָרעם פון סקוואַט איז זייער טיף פֿאַר די טייז. עס מאכט איר אַרבעט אויף דיין מוסקל מאַכט, דיין פעסטקייַט און דיין מאָביליטי. דערצו, אויב די געניטונג מיינט פּשוט, עס איז זייער טיף. איר וועט געדענקען דיין ערשטער סעסיע!

צו דורכפירן פּיסטויל סקוואַץ, איר מוזן שטיין אויף איין פוס. נידעריקער זיך אַזוי אַז דיין היפּס זענען אונטער דיין ניז. דיין רגע פוס קיינמאָל רירט די ערד, און די געווער בלייַבן צוזאמען דעם גוף. דיין פּלייצעס און כילז זאָל שורה אַרויף, און דיין אַבס וועט זיין ענג. די קני פון דיין שטיצן פוס סטרעטשיז אַוטווערד בעשאַס דיין אַראָפּגאַנג, און אַלע דיין וואָג איז קאַנסאַנטרייטאַד אויף דעם פּיאַטע וואָס שטענדיק בלייבט פלאַך. דעמאָלט קומען צוריק אַרויף און באַשטימען לעגס.

מאַכן מווומאַנץ פּאַמעלעך און בישליימעס געפירט אַזוי אַז די געניטונג איז טאַקע עפעקטיוו. דו זאלסט נישט קאַמיש אָדער העלפן זיך מיט דיין געווער.

 

                                                                                                                               דער שטול

                                                    

שידינג איז אן אנדער טיפּ פון געניטונג צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז און זייער מאַכט. ניט ענלעך די פּלאַנקען, וואָס דער הויפּט טאַרגאַץ די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז (און אַ ביסל די פראָנט פון די טייז), דער שטול וועט פאָקוס אויף די טייז און קאַווז. עס וועט לאָזן איר צו באַקומען שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס.

עקסאַקיוטינג די שטול שטעלע איז גאַנץ פּשוט. איר נאָר האָבן צו שטעלן דיין צוריק קעגן די וואַנט צו דאַר אויף עס, און זיצן אַראָפּ ווי איר קען אויף אַ שטול. אָבער, דאָ, מיר זיצן אין די פּאָסל און מיר נוצן די וואַנט ווי אַ טעקע. די טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער ערד, און די ניז זאָל פאָרעם אַ 90 גראַד ווינקל. די  פֿיס וועט זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער אין די ברייט פון די פּעלוויס, בשעת די ווייזט וועט זיין אויסגעשטרעקט פאָרויס.

בעשאַס די געניטונג, איר וועט האָבן צו מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין צוריק בישליימעס קעגן די וואַנט. די אַבדאָמינאַל  זענען אויך סאַליסטאַד: קאָנטראַקט זיי. דיין געווער וועט רוען צוזאמען דיין גוף. צו האַלטן דעם שטעלע, איר מוזן רוען אויף דיין כילז אָן ליפטינג די פראָנט פון דיין פֿיס. האַלטן די שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך, אָדער פֿאַר אַ געגעבן צייט. אָטעמען טיף און סלאָולי דורך דיין קאַסטן. ויסמיידן ריליסינג די אַבדאָמינאַל . אויב די געניטונג איז נישט טיף גענוג, אָלטערנאַטלי ויסגלייַכן דיין לעגס אָדער לייגן וואָג צו דיין טייז.

 

פֿאַר ווייַטער : ווי אַ גענעראַל הערשן, די צייט וואָס איז געהאלטן אין די שטעלע פון ​​​​דער שטול וועריז ינאָרמאַסלי לויט די מדרגה פון יעדער איינער. אויב איר זענט אַ באשטעטיקט אַטלעט, טאָן ניט קווענקלען צו יקסיד 120 סעקונדעס און האַלטן זיך ווי לאַנג ווי מעגלעך. איר קענען אויך קלייַבן צו לייגן וואָג און דורכפירן עטלעכע שטעלט פון טשערז צו פארשטארקן דיין טייז. צום סוף, דער שטול קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע עקסערסייזיז וואָס פאַרבינדן יסאָמעטריקס און פּליאָמעטריקס.

                                                                                                                        דזשאַמפּינג שטריק

                               

ויסגעצייכנט פֿאַר ארבעטן אויף דיין קאַרדיאָו, די שפּרינגען שטריק איז אַ אַליירט פון ברירה פֿאַר אַלע אַטליץ. עס קענען זיין געוויינט אין ביידע באָקסינג און טויגיקייט. דעם פיר אַרבעט מאַסאַלז, וואָג און ענדעראַנס. עס וועט אויך זיין עפעקטיוו פֿאַר בנין דיין  טייז! דאָ ס ווי.  די יקערדיק שפּרינגען שטריק טעכניק איז צו שפּרינגען מיט פֿיס צוזאַמען. איר וועט קענען צו פארשטארקן דיין לעגס, און ספּעציעל דיין קאַווז. האַלטן דיין ניז בענט און ענג צו בעסטער קישן יעדער לאַנדינג. פּשוט און עפעקטיוו. אָבער איר קענען אויך לייגן אַ ביסל ינטענסיטי צו דיין שפּרינגען שטריק סעשאַנז: שפּרינגען צוויי מאָל פּער קער פון די שטריק צו בוסט דיין קאַרדיאָו.

אין דערצו, פארשטארקן דיין לעגס דורך לאַנדינג דיין דזשאַמפּס אויף איין פֿיס. אָלטערנאַטיוו פֿיס ווי די שטריק פּאַסיז איבער דיין קאָפּ און שריט פאָרויס. איר וועט אַזוי אַרבעט אויף דיין קאָואָרדאַניישאַן סקילז און דיין וואָג, בשעת פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון דיין טייז, דיין קאַווז און דיין מאָגן.

 

                                                                                  די בייק

                                                          

סייקלינג איז אָן אַ צווייפל איינער פון די מערסט פאָוקיסט פיזיש אַקטיוויטעטן אויף פוס מאַכט. צי אויף ראָודז, פּאַטס אָדער ינעווייניק, סייקלינג העלפּס צו בויען מוסקל און פאָרעם דיין לעגס. צי ניט קווענקלען צו טאָן אַ ביסל קילאָמעטערס ווען איר קענען!

דעם געניטונג איז גאנץ פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די לעגס אין לענג און פינעס, אָבער אויך פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג זיי אין טיף. עס אַלע דעפּענדס אויף דיין צוגאַנג צו געניטונג. צו ראַפינירן דיין סילאַוועט, מיר טויווע לאַנג און ווייניקער טיף ראַסעס. אָבער צו בויען מוסקל, מיר פאָקוס אויף די ינטענסיטי פון יעדער באַוועגונג. פאָרשטעלונג דעפּענדס אויף מאַכט און מוסקל שטאַרקייַט. צי ניט קווענקלען צו פאַרבינדן סייקלינג מיט די עקסערסייזיז דערמאנט אויבן.

 

                                                                                                                    צו פאַרענדיקן

עקסערסייזיז צו ציל די פוס מאַסאַלז זענען וועריד. רובֿ אויך האָבן וועריאַנץ, וואָס מיטל אַז די מאַנאַטאַני פון די סעריע וועט נישט דיסקערידזש אונדז. געוועט אויף דיווערסאַפייד סעשאַנז צו האַלטן דיין מאָראַל און באַקומען די מאַסקיאַלער לעגס איר חלום פון. שטרענגקייט, רעגיאַלעראַטי און ינטענסיטי וועט זיין די וואָרצלוואָרדז פון דיין הצלחה.