Güclü və əzələ bacakları olan ən yaxşı məşqlər

                                                  

Güclü və əzələ bacakları olan iş və sərt tələb edir. Bəzi  məşqlər bədənin bu hissəsində hədəflənir və buna görə də budları düzəldən fərqli əzələlərdə dərin işlərə imkan verir. Budur, canlarını almaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlər.  Güclü ayaqları üçün ən yaxşı məşqlər.

Bacaklarınızı gücləndirmək və onları güc qazanmaq istəyirsiniz?

Burada bir neçə var müntəzəm  olaraq məşqlərimiz  . Nəticələr tez görünəcək və hiss olunacaq.

                                                                                                                 Bud mətbuatı

                                                     

Bud mətbuatı Quadriseps, omba, alt arxa, buzov, qarın, qarın  və yuxarıdakı budların arxasında hədəf alır. Bu məşq, şübhəsiz ki, budlar üçün ən sıxdır. İş həqiqətən idmançı tərəfindən hiss olunur. Yanan hiss və nəticələr çıxarmaq üçün bud mətbuatının bir neçə ağır, uzun dəstləri kifayətdir. Hərəkət budlarda təhlükəsiz və hədəf işləməyə imkan verən maşın tərəfindən rəhbərdir. Xəsarət almadan da ağır yüklər əlavə edə bilərsiniz.

Ayaq mətbuatından istifadə etmək üçün, ayaqlarınızı platformada yerləşdirməyiniz üçün sadəcə üzərində durun. Çiyin genişliyi, çiyin genişliyi ucu ilə kənara qoymalıdır. Aşağı və arxası mətbuat arxa planına qarşı düzgün bir şəkildə işlənməlidir. Sonra, ayaqları demək olar ki, uzanan və tamamilə uzanana qədər yükü götürün  . Hərəkətin sonundakı oynaqları bloklamamaq üçün diqqətli olun. Nəhayət, ilkin vəziyyətinizə qayıdın, ancaq pelvisdən çıxmadan əvvəl enişinizi dayandırın. Aşağı arxa dəyirmi və ya əyri olmaması vacibdir.

 

Əlavə üçün : Bud mətbuatından istifadə edərək effektiv ayaq və əzələ işi üçün uzun hərəkətlər və ağır yüklərdən istifadə edin. Maşın yaralanma riskini məhdudlaşdırmaq üçün hazırlanmışdır: özünüzü edə bilsəniz onu yükləməkdən çəkinməyin!

 

                                                                                                            Yuvalar

                             

Ağciyərlər ən çox bud və glutes gücləndirmək üçün tövsiyə olunan məşqlərdir. Bu təcrübənin üstünlüyü, budların və omba üzərində işin vurğulayarkən, bütün bədəni hədəf almasıdır. Balans, güc və güc üzərində işləyir. Eniş zamanı və qalxma zamanı işləri gücləndirmək üçün dumbbells kimi bir neçə ağırlıq əlavə edə bilərik. Bacardığınız təqdirdə şarj edin, lakin mükəmməl aparılmış seriyalara üstünlük verin.

Məşhur inancın əksinə, bir qolu yaxşı etmək o qədər də asan deyil. Bir çoxu budlarda bu hələ çox təsirli bir məşq! Bir neçə növ yuva var. İrəli Lunge, ayaqlarınızın yuxarı hissəsindəki ayaqları ilə dik durmağı əhatə edir. Düz bir arxa duruşu qəbul edin və əllərinizi bədəninizə və ya itburnu boyunca qoyun. Beləliklə, ilkin vəziyyətinizi saxlayacaqsınız.  Sonra bir ayaq (məsələn, məsələn) ilə bir addım atmaq və iki ayağınızı əyməklə başlayın. O vaxtdan etibarən sağ diz (inkişaf etmiş birinin qarşısındakı biri) demək olar ki, yerə toxunmalıdır. Sonra, sol ayağınızı itələyərək düzəldin, sonra ayaqlarınızı yan-yana qoyun. Məşqləri təkrarlayın, alternativ ayaqları.

 

Bundan əlavə : Bunu yaxşı etmək üçün düz irəlidə baxmaq vacibdir. Əks təqdirdə, kürəyinizi arxalanaraq ağrıya səbəb olursan. Yolda yolda nəfəs alın, sonra yolda nəfəs alın. Nəfəsiniz hamar olmalıdır. Hərəkət zamanı arxa ayağın dabanı qaldırılmalı və bir az kənara getməlidir. Ön ayaqınızın ayağı biraz içəri işarə edəcəkdir. Hərəkətləriniz zamanı ön ayağınızın dizi heç vaxt ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır. Ayaqlarınıza gəldikdə, bədənin sabit qala bilməsi üçün eyni boşluq (pelvisin) saxlamalı olacaqlar.

Daha sıx ağciyərlər üçün kilo əlavə edə bilərsiniz və ya stul və ya dəzgahdan istifadə edərək arxa ayağının ayağını qaldıra bilərsiniz. Hərəkəti tam birləşdirdiyiniz zaman, ayaqları dəyişərək kiçik atlamalar əlavə edən atlama ağciyərlərinə də keçə bilərsiniz.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Squats etmək, ayaqlarınızı və glutesinizi gücləndirmək istəyərkən çox yaxşı bir təşəbbüsdür. Bu məşq aşağı əzələləri səfərbər edir: QuadriCeps,  Glutes, Hamstrings. Bu, budlarınızın əzələlərini tonlamaq və gücləndirmək üçün ideal olan tam bir bodibildinq məşqidir.

Squats etmək üçün dik durmalı və ayaqlarınızı bir-birindən ayrı olması üçün ayaqlarınızı yerləşdirməlisiniz. Qollarınızı düz saxlayın və ayaqlarınızın eyni xəttdə yerləşdiyinə əmin olun. Həqiqətən, bir asimmetriya, bel və nəticədə bel ağrısının dengesizliyinə səbəb ola bilər. Bir dəfə başlanğıc mövqeyində, budlarınıza paralel olana qədər nəfəs alın və aşağı salın. Qollarınızı buraxarkən gəldiyiniz kimi exhale. Tez nəticələr üçün bir güc təlim sessiyasına bir neçə dəst təkrarlayın.

Ehtiyatlı olun, enmə arxadan yaralanma riskini məhdudlaşdırmaq üçün idarə olunmalıdır. Eniş zamanı yüksəliş zamanı sürətlənmədən biraz yavaş-yavaş yavaşlayın. Arxı məşq boyunca bir az tağlı qalmalıdır. Onu əyməyin və düz irəli baxın. Sinəniz kənarda qalmalıdır: irəli əyilmə. Nəhayət, cazibə mərkəzinizin geri çəkilməsi vacibdir. Dabanlarınızı yerdən götürməyin!

Bundan əlavə : Squats müxtəlif dəyişikliklər var. Detuallaşdırdığımız biri əsasdır, ancaq hər hərəkət arasında atlama əlavə edə bilərsiniz. Ayrıca, bir ayaqlı squats, statik çömçə (30 ilə 60 saniyə arasında təşkil edilən əsas squat), stul və ya hətta əyilmiş çömçə də məşğul ola bilərsiniz. Squat hərəkətləriniz zamanı çəkilər də əlavə edə bilərsiniz.

                                                                                                          Tapança squats və ya tapança squats

                                                               

Bu çömçə forması budlar üçün çox sıxdır. Bu, əzələ gücünüz, sabitliyiniz və hərəkətliliyinizdə işləməyə imkan verir. Üstəlik, məşq sadə görünürsə, çox sıxdır. İlk seansınızı xatırlayacaqsınız!

Pistol squats etmək üçün bir ayağında dayanmalısınız. Kəsikləriniz dizlərinizin altındadır ki, özünüzü aşağı salın. İkinci ayağınız heç vaxt yerə toxunmur və silahlar bədən boyunca qalır. Çiyinləriniz və heelsiniz sıralanmalıdır və absınız sıx olacaq. Dəstək ayağınızın dizi eniş zamanı kənara uzanır və bütün çəkiniz həmişə düz qalmış bu daban üzərində cəmləşir. Sonra geri qayıdın və ayaqları dəyişdirin.

Məşqin həqiqətən təsirli olması üçün hərəkətləri yavaş və mükəmməl bir şəkildə qurun. Qollarınızla tələsməyin və ya özünüzə kömək etməyin.

 

                                                                                                                               Kafedra

                                                    

Kəsmə, əzələlərinizi və onların gücünü gücləndirmək üçün başqa bir məşq növüdür. Əsasən qarın əzələlərini (və budların bir az ön hissəsini) hədəf alan taxta, kafedə və buzovlara diqqət yetirəcəkdir. Güclü və əzələ ayaqları əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Kafedranın mövqeyini icra etmək olduqca sadədir. Sadəcə arxa tərəfə söykənmək üçün arxa tərəfə və bir stulda bacardığınız qədər oturmalısınız. Ancaq burada, boşluq içində otururuq və divardan bir fayl kimi istifadə edirik. Budlar yerə paralel olmalıdır və dizlər 90 dərəcə bucaq meydana gətirməlidir. Pelvisin enində ayaqları  bir-birindən ayrılan, ballar irəli uzanacaq.

Məşq zamanı, kürəyinizi divara mükəmməl saxlamağınızdan əmin olmalı olacaqsınız. Qarın da  istinad edilir: onları müqavilə edin. Qollarınız bədəninizlə birlikdə istirahət edəcəkdir. Bu mövqeyi qorumaq üçün ayaqlarınızın ön hissəsini qaldırmadan dabanlarınıza dincəlməlisiniz. Mümkün qədər və ya müəyyən bir müddətə mövqeyi tutun. Sinə boyunca dərin və yavaş-yavaş nəfəs alın. sərbəst buraxılmasından çəkinin Qarın . Məşq kifayət qədər sıx deyilsə, növbə ilə ayaqlarınızı düzəldin və ya budlarınıza kilo əlavə edin.

 

Bundan əlavə : Baş qayda olaraq, kreslo mövqeyində keçirilən vaxt hər birinin səviyyəsinə görə çox dəyişir. Təsdiqlənmiş bir idmançınız olsanız, 120 saniyədən çox olmaqdan çəkinməyin və mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Ayrıca kilo əlavə etməyi və budlarınızı gücləndirmək üçün bir neçə dəst stul hazırlamağı seçə bilərsiniz. Nəhayət, kafedra iSometrics və Plyometrics birləşdirən digər məşqlərlə birləşdirilə bilər.

                                                                                                                        Atıla-atıla

                               

Cardio-da işləmək üçün əla, atlama ipi bütün idmançılar üçün seçim müttəfiqidir. Həm boks, həm də fitnessdə istifadə edilə bilər. Bu təcrübə əzələlər, tarazlıq və dözümlülük işləyir. Budlarınızın qurulması üçün də təsirli olacaq  ! Budur necə.  Əsas atlama ip texnikası birlikdə ayaqları ilə tullanmaqdır. Ayaqlarınızı və xüsusən də buzovlarınızı gücləndirə biləcəksiniz. Dizlərinizi əyilmiş və hər bir enişin ən yaxşı yastığı üçün möhkəm saxlayın. Sadə və səmərəlidir. Ancaq atlama ip seanslarınıza bir az intensivlik əlavə edə bilərsiniz: Ürəkinizi artırmaq üçün ipin növbəsində iki dəfə atlayın.

Bundan əlavə, atlamalarınızı bir ayağa enərək ayaqlarınızı gücləndirin. İpin başınıza keçdikcə və irəli addım atdıqca alternativ ayaqları. Beləliklə, budlarınızın və mədənizin əzələlərini gücləndirərkən koordinasiya bacarıqlarınız və balansınız üzərində işləyəcəksiniz.

 

                                                                                  Velosiped

                                                          

Velosiped sürmə, ayaq gücündə ən diqqət mərkəzində olan fiziki fəaliyyətlərdən biridir. Yollarda, yollarda və ya qapalı, velosiped sürmə əzələ qurmağa və ayaqlarınızı düzəltməyə kömək edir. Bacardığınız zaman bir neçə kilometr araşdırmaqdan çəkinməyin!

Bu məşq uzunluğu və zəriflik, həm də dərinliyində güclənmək üçün ayaqları gücləndirmək üçün idealdır. Hamısı məşqə yanaşmağınızdan asılıdır. Siluetinizi dəqiqləşdirmək üçün uzun və daha az sıx yarışlara üstünlük veririk. Ancaq əzələ qurmaq üçün hər hərəkətin intensivliyinə diqqət yetiririk. Performans güc və əzələ gücündən asılıdır. Yuxarıda göstərilən məşqlərlə velosiped sürməyi tərəddüd etməkdən çəkinməyin.

 

                                                                                                                    Başa düşmək

Bacak əzələlərini hədəf almaq üçün məşqlər müxtəlifdir. Ən çox variant var, yəni seriyanın monotonluğu bizi ruhdan salmayacaqdır. Əhvalınızı qorumaq və xəyal etdiyiniz əzələ ayaqlarını əldə etmək üçün şaxələndirilmiş seanslara bahis edin. Rigor, müntəzəmlik və intensivlik daha sonra uğurunuzun watchwords olacaqdır.