Güclü və əzələli ayaqlara sahib olmaq üçün ən yaxşı məşqlər

                                                  

Güclü və əzələli ayaqlara sahib olmaq iş və ciddilik tələb edir. Bəzi  məşqlər bədənin bu hissəsinə yönəldilir və buna görə də budları təşkil edən müxtəlif əzələlər üzərində dərin işləməyə imkan verir. İstədiyiniz ayaqlara sahib olmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqləri sizə təqdim edirik.  Güclü ayaqlar üçün ən yaxşı məşqlər.

Ayaqlarınızı gücləndirmək və güc qazanmasını istəyirsiniz?

Burada bir neçə var müntəzəm  məşqlərimiz  . Nəticələr tez görünəcək və hiss olunacaq.

                                                                                                                 Bud mətbuatı

                                                     

Bud pressi quadriseps, omba, aşağı arxa, baldır, qarın  və hər şeydən əvvəl budun arxasını hədəf alır. Bu məşq, şübhəsiz ki, budlar üçün ən gərgin məşqlərdən biridir. İş həqiqətən idmançıda hiss olunur. Bud mətbuatının bir neçə ağır, uzun dəsti yanma hissi və nəticə çıxarmaq üçün kifayətdir. Hərəkət budlarda təhlükəsiz və məqsədyönlü işləməyə imkan verən maşın tərəfindən idarə olunur. Zərər almadan ağır yüklər də əlavə edə bilərsiniz.

Ayaq pressindən istifadə etmək üçün ayaqlarınızı platformaya yerləşdirmək üçün sadəcə onun üzərində dayanın. Ayaq barmaqları çölə baxaraq çiyin genişliyində olmalıdır. Aşağı arxa və arxa mətbuatın arxa dayağına düzgün şəkildə bağlanmalıdır. Sonra, ayaqları demək olar ki, uzanana qədər yükü götürün,  lakin tamamilə deyil. Hərəkətin sonunda oynaqları bağlamamağa diqqət yetirin. Nəhayət, ilkin vəziyyətinizə qayıdın, ancaq çanağı götürməzdən əvvəl enişinizi dayandırın. Aşağı arxanı yuvarlaqlaşdırmamaq və ya əyilməmək vacibdir.

 

Daha ətraflı : Bud pressindən istifadə edərək ayaq və əzələlərin effektiv işləməsi üçün uzun hərəkətlərdən və ağır yüklərdən istifadə edin. Maşın yaralanma riskini məhdudlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub: əgər bacarırsınızsa, onu yükləməkdən çəkinməyin!

 

                                                                                                            Yuvalar

                             

Lunges, bud və gluteləri gücləndirmək üçün ən çox tövsiyə olunan məşqlərdir. Bu təcrübənin üstünlüyü, bud və omba üzərindəki işi vurğulayarkən, bütün bədəni hədəf almasıdır. Balans, güc və güc üzərində işləyir. Eniş və qalxma zamanı işi gücləndirmək üçün dumbbell kimi bir neçə çəki əlavə edə bilərik. Mümkünsə, doldurun, lakin mükəmməl çəkilmiş seriallara üstünlük verin.

Populyar inancın əksinə olaraq, yaxşı bir lunge etmək o qədər də asan deyil. Bir çoxları budlar üçün bu, lakin çox təsirli məşq edir! Bir neçə növ slot var. İrəli atış, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durmağı əhatə edir. Düz bir arxa duruş qəbul edin və əllərinizi bədəninizə və ya kalçanıza qoyun. Beləliklə, siz ilkin mövqeyinizi qoruyacaqsınız.  Sonra bir ayaqla (məsələn, sol) irəli bir addım ataraq başlayın və iki ayağınızı bükün. Bundan sonra sağ diziniz (qaldırdığınızın əksinə) demək olar ki, yerə toxunmalıdır. Sonra, sol ayağınızı itələyərək düzəldin, sonra ayaqlarınızı yan-yana qoyun. Məşqi təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.

 

Daha ətraflı : Bunu yaxşı etmək üçün düz irəli baxmaq vacibdir. Əks təqdirdə, kürəyinizi əymək və ağrıya səbəb olmaq riskiniz var. Aşağı gedərkən nəfəs alın, sonra yuxarı gedərkən nəfəs alın. Nəfəsiniz hamar olmalıdır. Hərəkət zamanı arxa ayağın dabanı qaldırılmalı və bir qədər kənara doğru getməlidir. Ön ayağınızın barmağı bir az içəriyə baxacaq. Hərəkətləriniz zamanı ön ayağınızın dizi heç vaxt barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdır. Ayaqlarınıza gəlincə, bədənin sabit qalması üçün onlar eyni məsafəni (çanaq boşluğunun) saxlamalı olacaqlar.

Daha intensiv ağciyərlər üçün çəki əlavə edə və ya stul və ya skamyadan istifadə edərək arxa ayağın barmağını qaldıra bilərsiniz. Hərəkəti tam birləşdirdikdən sonra, ayaqları dəyişdirərək kiçik atlamalar əlavə etməkdən ibarət olan atlama ağciyərlərinə də keçə bilərsiniz.

                                                                                                                 Çömbəlmələr ​

                                      

Ayaqlarınızı və glutesinizi gücləndirməyə çalışarkən çömbəlmək çox yaxşı bir təşəbbüsdür. Bu məşq aşağı əzələləri hərəkətə gətirir: quadriseps,  glutes, hamstrings. Bu, budlarınızın əzələlərini tonlaşdırmaq və gücləndirmək üçün ideal olan tam bədən tərbiyəsi məşqidir.

Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün dik durmalı və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırmalısınız. Qollarınızı düz tutun və ayaqlarınızın eyni xətt üzərində yerləşdiyinə əmin olun. Həqiqətən, asimmetriya bel nahiyəsində balanssızlığa və nəticədə bel ağrısına səbəb ola bilər. Başlanğıc vəziyyətinə gəldikdən sonra nəfəs alın və budlarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın. Qollarınızı buraxarkən yuxarı qalxarkən nəfəs alın. Sürətli nəticələr əldə etmək üçün hər bir güc məşqi üçün bir neçə dəsti təkrarlayın.

Ehtiyatlı olun, arxanın zədələnmə riskini məhdudlaşdırmaq üçün enmə nəzarət edilməlidir. Eniş zamanı, yüksəliş zamanı sürətlənmədən əvvəl yavaşı bir az azaldın. Məşq boyunca arxanız bir az əyilmiş qalmalıdır. Onu əyməyin və düz irəli baxın. Sinəniz kənarda qalmalıdır: irəli əyilməyin. Nəhayət, ağırlıq mərkəzinizin geridə qalması vacibdir. Dabanlarınızı yerdən götürməyin!

Daha ətraflı : Çömbəlmənin müxtəlif varyasyonları var. Təfərrüatlandırdığımız əsasdır, lakin hər bir hərəkət arasında atlamalar əlavə edə bilərsiniz. Siz həmçinin bir ayaqlı çömbəlmə, statik çömbəlmə (əsas çömbəlmə 30 ilə 60 saniyə arasında aparılır), stulun pozası və ya hətta əyilmiş çömbəlmə ilə də məşğul ola bilərsiniz. Çömbəlmə hərəkətləri zamanı çəkilər də əlavə edə bilərsiniz.

                                                                                                          Pistols squats, ya da tapança çömbəlmələri

                                                               

Bu çömbəlmə forması budlar üçün çox sıxdır. Bu, sizin əzələ gücünüz, sabitliyiniz və hərəkətliliyiniz üzərində işləmənizi təmin edir. Üstəlik, məşq sadə görünsə, çox gərgindir. İlk seansınızı xatırlayacaqsınız!

Tapança squats yerinə yetirmək üçün bir ayaq üzərində dayanmalısınız. Ombalarınızın dizlərinizin altında olması üçün özünüzü aşağı salın. İkinci ayağınız heç vaxt yerə toxunmur və qollar bədən boyunca qalır. Çiyinləriniz və dabanlarınız düz olmalıdır və qarın əzələləriniz sıx olacaq. Dəstək ayağınızın dizi eniş zamanı xaricə uzanır və bütün ağırlığınız həmişə düz qalan bu dabanda cəmlənir. Sonra geri qayıdın və ayaqları dəyişdirin.

Hərəkətləri yavaş və mükəmməl idarə edin ki, məşq həqiqətən təsirli olsun. Qollarınızla tələsməyin və özünüzə kömək etməyin.

 

                                                                                                                               Kreslo

                                                    

Kılıf, əzələlərinizi və onların gücünü gücləndirmək üçün başqa bir məşq növüdür. Əsasən qarın əzələlərini (və budun bir az ön hissəsini) hədəf alan taxtadan fərqli olaraq, kafedra bud və baldırlara diqqət yetirəcəkdir. Bu, güclü və əzələli ayaqları əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Kreslo mövqeyini yerinə yetirmək olduqca sadədir. Sadəcə arxasını divara söykəməlisən ki, ona söykənəsən və bacardıqca stulda oturasan. Ancaq burada biz boşluqda otururuq və divarı fayl kimi istifadə edirik. Budlar yerə paralel olmalıdır və dizlər 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir. Ayaqlar  çanaq genişliyində bir-birindən ayrılacaq, xallar isə irəli uzanacaq.

Məşq zamanı kürəyinizi divara mükəmməl şəkildə tutduğunuzdan əmin olmalısınız. Qarın da  tələb olunur: onları bükün. Qollarınız bədəninizin yanında dayanacaq. Bu mövqeyi saxlamaq üçün ayağınızın ön hissəsini qaldırmadan dabanlarınız üzərində istirahət etməlisiniz. Mövqeyi mümkün qədər uzun müddət və ya müəyyən bir müddətə saxlayın. Sinənizlə dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın. boşaldılmasından çəkinin Qarın boşluğunun . Məşq kifayət qədər intensiv deyilsə, alternativ olaraq ayaqlarınızı düzəldin və ya budlarınıza çəki əlavə edin.

 

Daha ətraflı : Bir qayda olaraq, kafedranın vəzifəsində qalma müddəti hər birinin səviyyəsindən asılı olaraq çox dəyişir. Əgər təsdiqlənmiş idmançısınızsa, 120 saniyədən çox çəkinməyin və mümkün qədər uzun müddət dayanın. Siz həmçinin çəki əlavə etməyi və budlarınızı gücləndirmək üçün bir neçə stul dəstini yerinə yetirməyi seçə bilərsiniz. Nəhayət, kafedra izometriya və plyometrikanı birləşdirən digər məşqlərlə birləşdirilə bilər.

                                                                                                                        İp atlama

                               

Kardio üzərində işləmək üçün əla olan ip atlama bütün idmançılar üçün seçim müttəfiqidir. Həm boksda, həm də fitnesdə istifadə edilə bilər. Bu məşq əzələləri, balansı və dözümlülüyü işləyir. Budlarınızı qurmaq üçün də təsirli olacaq  ! Budur necə.  Əsas iplə tullanma texnikası ayaqları birləşdirərək tullanmaqdır. Ayaqlarınızı, xüsusən də baldırlarınızı gücləndirə biləcəksiniz. Hər enişdə ən yaxşı yastıq yaratmaq üçün dizlərinizi əyilmiş və sıx saxlayın. Sadə və səmərəli. Lakin siz həmçinin iplə tullanma seanslarınıza bir az intensivlik də əlavə edə bilərsiniz: kardiyonuzu gücləndirmək üçün ipin hər dönüşü üçün iki dəfə tullanmaq.

Bundan əlavə, atlamalarınızı bir ayağınıza endirərək ayaqlarınızı gücləndirin. İp başınızın üstündən keçərkən ayaqlarınızı alternativ edin və irəli addımlayın. Beləliklə, koordinasiya bacarıqlarınız və tarazlığınız üzərində işləyəcəksiniz, eyni zamanda budlarınızın, baldırlarınızın və qarnınızın əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

 

                                                                                  Velosiped

                                                          

Velosiped, şübhəsiz ki, ayaq gücünə ən çox diqqət yetirən fiziki fəaliyyətlərdən biridir. İstər yollarda, istər cığırlarda, istərsə də qapalı yerlərdə velosiped sürmək əzələləri qurmağa və ayaqlarınızı formalaşdırmağa kömək edir. Bacardığınız zaman bir neçə kilometr etməkdən çəkinməyin!

Bu məşq ayaqları uzunluq və incəlik baxımından gücləndirmək üçün mükəmməldir, həm də onları dərindən gücləndirmək üçün. Hamısı məşqə yanaşmanızdan asılıdır. Siluetinizi gözəlləşdirmək üçün biz uzun və daha az gərgin yarışlara üstünlük veririk. Ancaq əzələ qurmaq üçün hər bir hərəkətin intensivliyinə diqqət yetiririk. Performans güc və əzələ gücündən asılıdır. Velosiped sürməyi yuxarıda göstərilən məşqlərlə birləşdirməyə çəkinməyin.

 

                                                                                                                    yekunlaşdırmaq

Ayaq əzələlərini hədəf alan məşqlər müxtəlifdir. Əksəriyyətin variantları da var, yəni serialın monotonluğu bizi ruhdan salmayacaq. Əxlaqınızı qorumaq və xəyal etdiyiniz əzələli ayaqları əldə etmək üçün müxtəlif seanslara mərc edin. Ciddilik, müntəzəmlik və intensivlik o zaman uğurunuzun şüarları olacaq.