Os melhores exercícios para ter pernas poderosas e musculosas

                                                  

Ter pernas poderosas e musculosas exige trabalho e rigor. Alguns  exercícios são direcionados a esta parte do corpo e, portanto, permitem um trabalho aprofundado dos diferentes músculos que constituem as coxas. Aqui estão os melhores exercícios que você pode fazer para obter as pernas que deseja.  Os melhores exercícios para pernas fortes.

Quer fortalecer suas pernas e fazê-las ganhar força?

Aqui temos alguns regulares  exercícios  . Os resultados serão rapidamente visíveis e sentidos.

                                                                                                                 A prensa de coxa

                                                     

O coxa press visa os quadríceps, nádegas, parte inferior das costas, panturrilhas, abdominais  e, acima de tudo, parte posterior das coxas. Este exercício é certamente um dos mais intensos para as coxas. O trabalho é realmente sentido pelo atleta. Algumas séries pesadas e longas de supino são suficientes para produzir sensações e resultados de queimação. O movimento é guiado pela máquina, o que permite um trabalho seguro e direcionado nas coxas. Você também pode adicionar cargas pesadas sem se machucar.

Para utilizar o leg press, basta ficar em pé sobre ele para posicionar os pés na plataforma. Eles devem estar separados na largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. A parte inferior das costas e as costas devem estar devidamente apoiadas no encosto da prensa. Em seguida, retire a carga até que as pernas estejam quase esticadas,  mas não completamente. Tenha cuidado para não bloquear as articulações no final do movimento. Por fim, retorne à posição inicial, mas pare a descida antes de levantar a pélvis. É importante não arredondar ou curvar a região lombar.

 

Para mais : Use movimentos longos e cargas pesadas para um trabalho eficaz de pernas e músculos usando o prensa de coxa. A máquina foi concebida para limitar o risco de ferimentos: não hesite em carregá-la se se sentir capaz!

 

                                                                                                            Os slots

                             

Os pulmões são os exercícios mais recomendados para fortalecer coxas e glúteos. A vantagem desta prática é o facto de atingir todo o corpo, ao mesmo tempo que acentua o trabalho nas coxas e nádegas. Trabalha o equilíbrio, a força e o poder. Podemos adicionar alguns pesos como halteres para amplificar o trabalho durante a descida e a subida. Cobrar se puder, mas privilegie séries perfeitamente conduzidas.

Ao contrário da crença popular, fazer bem uma estocada não é tão fácil. Muitos estragam este exercício, mas muito eficaz, para as coxas! Existem vários tipos de slots. A estocada para frente envolve ficar em pé com os pés afastados na largura do quadril. Adote uma postura com as costas retas e coloque as mãos ao longo do corpo ou nos quadris. Assim, você manterá sua posição inicial.  Em seguida, comece dando um passo à frente com um pé (o esquerdo, por exemplo) e dobre as duas pernas. A partir daí, o joelho direito (aquele oposto ao que você avançou) deve quase tocar o chão. Em seguida, endireite-se empurrando o pé esquerdo e coloque os pés lado a lado. Repita o exercício, alternando os pés.

 

Para mais : Para fazer isso bem, é essencial olhar para frente. Caso contrário, você corre o risco de arquear as costas e causar dor. Inspire na descida e expire na subida. Sua respiração deve ser suave. Durante o movimento, o calcanhar do pé traseiro deve ser levantado e ligeiramente para fora. A ponta do pé da frente apontará ligeiramente para dentro. Durante os movimentos, o joelho da perna dianteira nunca deve ultrapassar os dedos dos pés. Quanto aos pés, eles deverão manter o mesmo espaçamento (da pélvis) para que o corpo permaneça estável.

Para estocadas mais intensas, você pode adicionar peso ou elevar a ponta do pé de trás usando uma cadeira ou banco. Depois de integrar totalmente o movimento, você também pode passar para os saltos, que consistem em adicionar pequenos saltos trocando as pernas.

                                                                                                                 Os agachamentos

                                      

Fazer agachamentos é uma iniciativa muito boa para tentar fortalecer as pernas e os glúteos. Este exercício mobiliza os músculos inferiores: quadríceps,  glúteos, isquiotibiais. Este é um exercício completo de musculação, ideal para tonificar e fortalecer os músculos das coxas.

Para realizar o agachamento, você deve ficar em pé e posicionar as pernas de forma que fiquem na largura dos ombros. Mantenha os braços retos e certifique-se de que os pés estejam posicionados na mesma linha. Na verdade, uma assimetria pode causar um desequilíbrio da região lombar e, em última análise, dores nas costas. Uma vez na posição inicial, inspire e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire ao subir enquanto solta os braços. Repita várias séries por sessão de treinamento de força para obter resultados rápidos.

Tenha cuidado, a descida deve ser controlada para limitar o risco de lesões nas costas. Durante a descida, diminua um pouco a velocidade antes de acelerar durante a subida. Suas costas devem permanecer ligeiramente arqueadas durante todo o exercício. Não dobre e olhe para frente. Seu peito deve permanecer para fora: não se incline para frente. Finalmente, é importante que o seu centro de gravidade seja retido. Não tire os calcanhares do chão!

Para mais : Existem diferentes variações de agachamento. O que estamos detalhando é o básico, mas você pode adicionar saltos entre cada movimento. Você também pode praticar o agachamento unipodal, o agachamento estático (agachamento básico realizado entre 30 e 60 segundos), a postura da cadeira ou até mesmo o agachamento dobrado. Você também pode adicionar pesos durante os movimentos de agachamento.

                                                                                                          Agachamento com pistola ou agachamento com pistola

                                                               

Essa forma de agachamento é muito intensa para as coxas. Faz você trabalhar sua força muscular, sua estabilidade e sua mobilidade. Além disso, se o exercício parece simples, é muito intenso. Você vai se lembrar da sua primeira sessão!

Para realizar o agachamento pistola, você deve ficar em uma perna só. Abaixe-se de modo que os quadris fiquem sob os joelhos. A segunda perna nunca toca o chão e os braços permanecem ao longo do corpo. Seus ombros e calcanhares devem estar alinhados e seus abdominais ficarão tensos. O joelho da perna de apoio estica-se para fora durante a descida e todo o seu peso concentra-se neste calcanhar que permanece sempre plano. Em seguida, volte e troque as pernas.

Faça movimentos lentos e perfeitamente conduzidos para que o exercício seja realmente eficaz. Não se apresse nem se ajude com os braços.

 

                                                                                                                               A cadeira

                                                    

O revestimento é outro tipo de exercício para fortalecer os músculos e sua força. Ao contrário da prancha, que visa principalmente os músculos abdominais (e um pouco a frente das coxas), a cadeira se concentrará nas coxas e panturrilhas. Isso permitirá que você obtenha pernas poderosas e musculosas.

Executar a posição da cadeira é bastante simples. Basta encostar as costas na parede para se apoiar nela e sentar-se como puder em uma cadeira. Porém, aqui, sentamo-nos no vazio e usamos a parede como arquivo. As coxas devem estar paralelas ao chão e os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Os  pés serão afastados na largura da pélvis, enquanto as pontas serão esticadas para a frente.

Durante o exercício, você deverá manter as costas perfeitamente apoiadas na parede. Os abdominais  também são solicitados: contraia-os. Seus braços ficarão ao lado do corpo. Para manter esta posição, você deve apoiar-se nos calcanhares sem levantar a parte frontal dos pés. Mantenha a posição o maior tempo possível ou por um determinado tempo. Respire profunda e lentamente pelo peito. Evite liberar o abdominal . Se o exercício não for intenso o suficiente, estique as pernas alternadamente ou adicione peso às coxas.

 

Para mais : Via de regra, o tempo passado na posição da cadeira varia enormemente de acordo com o nível de cada um. Se você é um atleta confirmado, não hesite em ultrapassar os 120 segundos e aguentar o máximo possível. Você também pode optar por adicionar peso e realizar várias séries de cadeiras para fortalecer as coxas. Por fim, a cadeira pode ser combinada com outros exercícios que combinem isometria e pliometria.

                                                                                                                        Pular corda

                               

Excelente para trabalhar o cardio, a corda de saltar é uma aliada de eleição de todos os atletas. Pode ser usado tanto no boxe quanto no fitness. Essa prática trabalha músculos, equilíbrio e resistência. Também será eficaz para construir as  coxas! Veja como.  A técnica básica de pular corda é pular com os pés juntos. Você poderá fortalecer as pernas e principalmente as panturrilhas. Mantenha os joelhos dobrados e tensos para amortecer melhor cada aterrissagem. Simples e eficiente. Mas você também pode adicionar um pouco de intensidade às suas sessões de pular corda: pule duas vezes por volta da corda para aumentar seu cardio.

Além disso, fortaleça as pernas saltando com um pé só. Alterne os pés enquanto a corda passa por sua cabeça e dê um passo à frente. Assim, você trabalhará suas habilidades de coordenação e equilíbrio, ao mesmo tempo que fortalecerá os músculos das coxas, panturrilhas e estômago.

 

                                                                                  A bicicleta

                                                          

O ciclismo é sem dúvida uma das atividades físicas mais focadas na força das pernas. Seja em estradas, caminhos ou em ambientes fechados, o ciclismo ajuda a construir músculos e a moldar as pernas. Não hesite em fazer alguns quilómetros quando puder!

Este exercício é perfeito para fortalecer as pernas em comprimento e delicadeza, mas também para fortalecê-las em profundidade. Tudo depende da sua abordagem ao exercício. Para afinar a sua silhueta, privilegiamos corridas longas e menos intensas. Mas para construir músculos, focamos na intensidade de cada movimento. O desempenho depende da potência e da força muscular. Não hesite em combinar o ciclismo com os exercícios mencionados acima.

 

                                                                                                                    Para concluir

Os exercícios para atingir os músculos das pernas são variados. A maioria também possui variantes, o que significa que a monotonia da série não nos desanimará. Aposte em sessões diversificadas para manter a moral e conseguir as pernas musculosas com que sonha. Rigor, regularidade e intensidade serão então as palavras de ordem do seu sucesso.