Lithupelo tse ntle ka ho fetisisa tsa ho ba le maoto a matla le a mesifa

                                                  

Ho ba le maoto a matla le a mesifa ho hloka mosebetsi le matla. Boikoetliso bo bong  bo lebisitsoe karolong ena ea 'mele, ka hona lumella mosebetsi o tebileng ka mesifa e fapaneng e etsang lirope. Mona ke boikoetliso bo botle ka ho fetisisa boo u ka bo etsang ho fumana maoto ao u a lakatsang.  Lithupelo tse ntle ka ho fetisisa tsa maoto a matla.

Na u batla ho matlafatsa maoto a hao le ho etsa hore ba fumane matla?

Mona re na le boikoetliso bo fokolang kamehla  ba  . Liphetho li tla bonahala kapele le ho utluoa.

                                                                                                                 Khatello ea serope

                                                     

Mochine oa khatiso oa serope o lebisa tlhokomelo ho quadriceps, marako, mokokotlo o ka tlaase, manamane, mpa  'me ka holim'a tsohle, mokokotlo oa lirope. Ka sebele boikoetliso bona ke e 'ngoe ea tse matla ka ho fetisisa bakeng sa lirope. Mosebetsi o hlile o utluoa ke moatlelete. Lihlopha tse 'maloa tse boima, tse telele tsa mochine oa khatiso oa serope li lekane ho hlahisa maikutlo a tukang le liphello. Mokhatlo o tataisoa ke mochine, o lumellang mosebetsi o sireletsehileng le o lebisitsoeng liropeng. U ka boela ua eketsa meroalo e boima ntle le ho tsoa kotsi.

Ho sebelisa mochine oa khatiso oa leoto, ema feela holim'a oona e le hore u behe maoto a hao sethaleng. Li lokela ho ba bophara ba mahetla ka mahlakoreng 'me menoana e supe ka ntle. Ka morao le ka morao li lokela ho koaheloa hantle khahlanong le mochine oa khatiso. Joale, tlosa mojaro ho fihlela maoto a batla a otlolloa,  empa eseng ka ho feletseng. Hlokomela hore u se ke ua thibela manonyeletso qetellong ea motsamao. Qetellong, khutlela sebakeng sa hau sa pele, empa emisa ho theoha pele u tlosa pelvis. Ho bohlokoa ho se pota-pota kapa ho kobeha mokokotlo o ka tlase.

 

Bakeng sa ho eketsehileng : Sebelisa metsamao e telele le meroalo e boima bakeng sa mosebetsi o sebetsang oa leoto le mesifa o sebelisa mochine oa khatiso oa serope. Mochini o etselitsoe ho fokotsa kotsi ea kotsi: u se ke oa tsilatsila ho o kenya haeba u ikutloa u khona!

 

                                                                                                            Li-slots

                             

Matšoafo ke boikoetliso boo hangata bo khothaletsoang bakeng sa ho matlafatsa lirope le makhopho. Molemo oa mokhoa ona ke 'nete ea hore e shebane le' mele oohle, ha e ntse e hatisa mosebetsi oa lirope le marakong. E sebetsa ka tekanyo, matla le matla. Re ka eketsa litekanyo tse 'maloa tse kang li-dumbbells ho matlafatsa mosebetsi nakong ea ho theoha le ho nyoloha. Lefisa haeba o khona, empa o rata letoto le tsamaisoang hantle.

Ho fapana le seo batho ba se lumelang, ha ho bonolo hakaale ho sebetsa ka letsoho. Ba bangata ba hana boikoetliso bona empa bo sebetsa liropeng! Ho na le mefuta e 'maloa ea li-slots. Motsu o ka pele o kenyelletsa ho ema o otlolohile 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba noka. Amohela boemo bo otlolohileng ka morao 'me u behe matsoho a hau haufi le' mele oa hau kapa lethekeng la hau. Ka hona u tla tšoara boemo ba hau ba pele.  Ebe u qala ka ho nka mohato o eang pele ka leoto le le leng (ka ho le letšehali, mohlala), 'me u kobe maoto a hau a mabeli. Ho tloha ka nako eo, lengole la hao le letona (le leng le shebaneng le leo u le hatetseng pele) le lokela ho batla le ama fatše. Joale, otlolla ka ho sututsa leoto la hao le letšehali, ebe u beha maoto a hao ka lehlakore. Pheta boikoetliso, ho fapanyetsana maoto.

 

Ho feta moo : Ho etsa sena hantle, ho bohlokoa ho sheba pele. Ho seng joalo, u ipeha kotsing ea ho phunya mokokotlo oa hao le ho baka bohloko. Ho hema ha u le tseleng e theohang, ebe u phefumoloha ha u ntse u nyoloha. Ho hema ha hao ho lokela ho ba bonolo. Nakong ea ho sisinyeha, serethe sa leoto le ka morao se tlameha ho phahamisoa 'me se tsamaee hanyenyane ka ntle. Monoana oa leoto la hao le ka pele o tla supa ka hare hanyenyane. Nakong ea ho sisinyeha ha hao, lengole la leoto la hao le ka pele ha lea lokela ho feta menoana ea hau. Ha e le maoto a hau, a tla tlameha ho boloka sebaka se le seng (sa pelvis) e le hore 'mele o ka lula o tsitsitse.

Bakeng sa matšoafo a matla haholo, o ka eketsa boima ba 'mele, kapa oa phahamisa monoana oa leoto le ka morao u sebelisa setulo kapa benche. Ha o kentse motsamao ka botlalo, o ka boela oa fetela ho mats'oafo a ho tlola, a kenyelletsang ho eketsa ho tlola ho nyane ka ho fetola maoto.

                                                                                                                 Li -squats

                                      

Ho etsa li-squats ke mohato o motle haholo ha u leka ho matlafatsa maoto a hao le glutes. Boikoetliso bona bo kopanya mesifa e ka tlase: quadriceps,  glutes, hamstrings. Ena ke boikoetliso bo feletseng ba ho haha ​​​​'mele, e leng se loketseng bakeng sa toning le ho matlafatsa mesifa ea lirope tsa hau.

Ho etsa li-squats, u tlameha ho ema 'me u behe maoto a hao hore a arohane ka bophara ba mahetla. Boloka matsoho a hao a otlolohile 'me u netefatse hore maoto a hao a behiloe moleng o le mong. Ka sebele, asymmetry e ka baka ho se leka-lekane ha lumbar 'me qetellong, bohloko ba morao. Hang ha u le sebakeng sa ho qala, kenya moea 'me u theohe ho fihlela lirope tsa hau li bapile le fatše. Exhale ha u ntse u nyoloha ha u ntse u lokolla matsoho. Pheta lihlopha tse 'maloa nakong ea koetliso ea matla bakeng sa liphetho tse potlakileng.

Ela hloko, ho theoha ho tlameha ho laoloa ho fokotsa kotsi ea kotsi ka morao. Nakong ea ha u theoha, fokotsa lebelo hanyenyane pele u potlakisa nakong ea ho nyoloha. Mokokotlo oa hau o lokela ho lula o kobehile hanyenyane nakong eohle ea boikoetliso. U se ke ua e inamela 'me ua sheba ka ho toba pele. Sefuba sa hau se tlameha ho lula kantle: u se ke ua itšetleha pele. Qetellong, ho bohlokoa hore setsi sa hau sa khoheli se khutlisetsoe morao. U se ke ua tlosa lirethe tsa hau fatše!

Ho feta moo : Ho na le mefuta e fapaneng ea li-squats. Eo re e hlalosang ke ea mantlha, empa o ka eketsa ho tlola lipakeng tsa motsamao o mong le o mong. U ka boela ua kopanela ho squats ea leoto le le leng, squat e tsitsitseng (squat ea motheo e tšoaroang pakeng tsa 30 le 60 metsotsoana), boemo ba setulo kapa esita le squat e kobehileng. U ka boela ua eketsa litekanyo nakong ea ho sisinyeha ha squat.

                                                                                                          Lipistol li squats, kapa li-pistol squats

                                                               

Mofuta ona oa squat o matla haholo bakeng sa lirope. E etsa hore u sebetse ka matla a mesifa ea hau, botsitso ba hau le ho tsamaea ha hao. Ho feta moo, haeba boikoetliso bo bonahala bo le bonolo, bo matla haholo. U tla hopola lenaneo la hau la pele!

Ho etsa li-squats tsa pistol, u tlameha ho ema ka leoto le le leng. Itheole e le hore letheka la hao le be tlas'a mangole a hao. Leoto la hau la bobeli ha le ame fatše, 'me matsoho a sala a le haufi le' mele. Mahetla a hau le lirethe li lokela ho lekana, 'me abs ea hau e tla ba thata. lengole la leoto la hao le otlolohileng le otlolla ka ntle nakong ea ha u theoha, 'me boima bohle ba hao bo lebisitsoe holim'a serethe sena se lulang se le sephara. Ebe u khutla 'me u fetole maoto.

Etsa hore metsamao e be butle 'me e etelletsoe pele ka ho phethahetseng e le hore boikoetliso bo atlehe haholo. U se ke ua potlakela kapa ua ithusa ka matsoho a hao.

 

                                                                                                                               Setulo

                                                    

Sheathing ke mofuta o mong oa boikoetliso ho matlafatsa mesifa ea hau, le matla a bona. Ho fapana le lepolanka, leo haholo-holo le shebaneng le mesifa ea mpa (le hanyenyane ka pele ho lirope), setulo se tla tsepamisa maikutlo holim'a lirope le manamane. E tla u lumella ho fumana maoto a matla le a mesifa.

Ho etsa setulo sa setulo ho bonolo haholo. U tlameha feela ho beha mokokotlo oa hau leboteng ho itšetleha ka lona, ​​'me u lule fatše joalokaha u ka khona setulong. Leha ho le joalo, mona, re lula sebakeng se se nang letho 'me re sebelisa lebota e le faele. Lirope li lokela ho bapisa fatše, 'me mangole a lokela ho theha angle ea 90 degree. Maoto  a tla aroloa ka bophara ka bophara ba pelvis, ha lintlha li tla otlolloa pele.

Nakong ea boikoetliso, u tla tlameha ho etsa bonnete ba hore u boloka mokokotlo oa hau ka mokhoa o phethahetseng khahlanong le lerako. Limpa le tsona lia  kopuoa: li koalehe. Matsoho a hau a tla phomola haufi le 'mele oa hau. Ho boloka boemo bona, o tlameha ho phomola lirethe ntle le ho phahamisa karolo e ka pele ea maoto a hau. Tšoara boemo ka nako e telele kamoo ho ka khonehang, kapa nako e itseng. Phefumoloha ka botebo le butle ka sefubeng sa hau. Qoba ho ntša mpa . Haeba boikoetliso bo se matla ka ho lekaneng, otlolla maoto a hao ka tsela e fapaneng kapa eketsa boima ba lirope tsa hau.

 

Bakeng sa ho eketsehileng : Joaloka molao o akaretsang, nako e tšoaretsoeng boemong ba setulo e fapana haholo ho ea ka boemo ba e mong le e mong. Haeba u moatlelete ea tiisitsoeng, u se ke ua tsilatsila ho feta metsotsoana e 120, 'me u tšoare nako e telele kamoo ho ka khonehang. U ka boela ua khetha ho eketsa boima ba 'mele le ho etsa lihlopha tse' maloa tsa litulo ho matlafatsa lirope tsa hau. Qetellong, setulo se ka kopanngoa le lithupelo tse ling tse kopanyang isometrics le plyometrics.

                                                                                                                        Thapo e qhomang

                               

E ntle haholo bakeng sa ho sebetsa ho cardio ea hau, thapo ea ho qhoma ke molekane oa khetho bakeng sa baatlelete bohle. E ka sebelisoa ka bobeli ho litebele le ho ikoetlisa. Mokhoa ona o sebetsa mesifa, ho leka-lekana le mamello. E tla boela e atlehe ho haha  ​​​​lirope tsa hau! Tsela ke ena.  Mokhoa oa motheo oa thapo ea ho qhoma ke oa ho qhoma ka maoto hammoho. U tla khona ho matlafatsa maoto a hau, haholo-holo manamane a hau. Mangole a hao a khumame 'me a tiee e le hore u koale hantle ha u fihla sebakeng se seng le se seng. E bonolo ebile e sebetsa hantle. Empa o ka eketsa matla a manyane lithutong tsa hau tsa ropo: tlole habeli ka thapo e ngoe le e ngoe ho matlafatsa cardio ea hau.

Ho phaella moo, matlafatsa maoto a hao ka ho theola ho tlola ha hao ka leoto le le leng. Maoto a mang ha thapo e feta holim'a hlooho ea hau ebe u ea pele. Ka hona u tla sebetsa ka bokhoni ba hau ba ho hokahanya le ho leka-lekana ha hao, ha u ntse u matlafatsa mesifa ea lirope tsa hao, manamane a hao le mpa ea hao.

 

                                                                                  Baesekele

                                                          

Ha ho pelaelo hore ho palama baesekele ke e 'ngoe ea mesebetsi e tsepamisitsoeng ka ho fetisisa ea' mele ho matla a maoto. Ebang ke litseleng, litselaneng kapa ka tlung, ho palama baesekele ho thusa ho haha ​​mesifa le ho betla maoto a hau. Seke oa tsilatsila ho etsa lik'hilomithara tse 'maloa ha u khona!

Boikoetliso bona bo nepahetse bakeng sa ho matlafatsa maoto ka bolelele le finesse, empa hape le ho ba matlafatsa ka botebo. Tsohle li itšetlehile ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. Ho ntlafatsa silhouette ea hau, re rata mabelo a malelele le a fokolang. Empa ho haha ​​mesifa, re tsepamisa maikutlo ho matla a motsamao o mong le o mong. Tshebetso e itšetlehile ka matla le matla a mesifa. Se qeaqee ho kopanya libaesekele le boikoetliso bo boletsoeng ka holimo.

 

                                                                                                                    Ho phethela

Boikoetliso ba ho lebisa mesifa ea maoto bo fapane. Bongata bo boetse bo na le mefuta e fapaneng, ho bolelang hore monotony ea letoto lena e ke ke ea re nyahamisa. Beha linakong tse fapaneng ho boloka boitšoaro ba hau le ho fumana maoto a mesifa ao u a lorang. Ho tiea, ho tloaeleha le ho tiea e tla ba litemoso tsa katleho ea hau.