Latihan anu pangsaéna pikeun gaduh suku anu kuat sareng otot

                                                  

Ngabogaan suku kuat sarta muscular merlukeun gawé jeung rigor. Sababaraha  latihan anu sasaran dina ieu bagian awak, sarta ku kituna ngidinan di-jero karya dina otot béda nu nyieun nepi thighs. Ieu mangrupikeun latihan pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun kéngingkeun suku anu anjeun pikahoyong.  Latihan pangalusna pikeun suku kuat.

Naha anjeun badé nguatkeun suku anjeun sareng ngajantenkeun kakuatanana?

Di dieu urang gaduh sababaraha rutin  latihan  . Hasilna bakal gancang katingali sareng karasa.

                                                                                                                 pingping pencét

                                                     

Pencét pingping nargétkeun quadriceps, imbit, tonggong handap, anak sapi, beuteung  sareng di luhur sadayana, tonggong pingping. Latihan ieu pasti salah sahiji anu paling sengit pikeun pingping. Gawéna bener-bener karasa ku atlit. Sababaraha beurat, set lila tina pencét pingping cukup pikeun ngahasilkeun sensations ngaduruk jeung hasil. Gerakan ieu dipandu ku mesin, anu ngamungkinkeun karya aman tur sasaran dina pingping. Anjeun oge bisa nambahkeun beban beurat tanpa perlu menyakiti.

Pikeun nganggo pencét leg, kantun nangtung di dinya supados posisi suku anjeun dina platform. Maranéhanana kudu rubak taktak eta kalawan toes ngarah ka luar. Handap deui jeung deui kudu leres wedged ngalawan backrest pencét. Lajeng, cabut beban nepi ka suku ampir stretched,  tapi teu sagemblengna. Kade ulah meungpeuk mendi di ahir gerakan. Tungtungna, balik deui ka posisi awal anjeun, tapi eureun turunan anjeun saméméh nyokot off pelvis. Kadé ulah buleud atawa melengkung handap deui.

 

Pikeun salajengna : Anggo gerakan panjang sareng beban beurat pikeun leg sareng otot anu efektif nganggo pencét pingping. Mesin dirancang pikeun ngawatesan résiko tatu: ulah ragu pikeun muka éta lamun ngarasa bisa!

 

                                                                                                            The slot

                             

Lunges mangrupikeun latihan anu paling sering disarankeun pikeun nguatkeun pingping sareng glutes. Kauntungannana prakték ieu kanyataan yén éta nargétkeun sakabéh awak, bari accentuating karya dina pingping jeung imbit. Gawéna dina kasaimbangan, kakuatan jeung kakuatan. Urang tiasa nambihan sababaraha beurat sapertos dumbbells pikeun ngagedékeun padamelan nalika turunan sareng naek. Ngecas lamun bisa, tapi ni'mat runtuyan sampurna dipigawé.

Sabalikna sareng kapercayaan umum, ngalakukeun lunge ogé henteu gampang. Loba botch latihan ieu acan pohara efektif dina pingping! Aya sababaraha jenis slot . The longser maju ngalibatkeun nangtung orientasi tegak jeung suku anjeun hip-lebar eta. Ngadopsi sikep tonggong lempeng sareng nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak anjeun atanapi dina hips anjeun. Ku kituna anjeun bakal tahan posisi awal Anjeun.  Teras mimitian ku nyandak léngkah ka hareup kalayan hiji suku (kénca, contona), sareng ngabengkokkeun dua suku anjeun. Ti harita, tuur katuhu anjeun (sabalikna anu anjeun maju) kedah ampir noél kana taneuh. Lajeng, ngalempengkeun up ku nyorong kaluar suku kénca anjeun, teras nempatkeun suku anjeun sisi ku samping. Ngulang latihan, alik suku.

 

Pikeun salajengna : Pikeun ngalakukeun ieu ogé, hal anu penting pikeun kasampak lempeng ka hareup. Upami teu kitu, anjeun risiko arching deui anjeun sarta ngabalukarkeun nyeri. Inhale dina jalan ka handap, lajeng exhale on jalan ka luhur. Napas anjeun kedah lancar. Salila gerakan, keuneung suku tukang kudu diangkat jeung rada ka luar. The toe tina suku hareup anjeun bakal nunjuk rada ka jero. Salila gerakan anjeun, dengkul leg hareup anjeun teu kudu ngaleuwihan toes Anjeun. Sedengkeun pikeun suku anjeun, aranjeunna kedah ngajaga jarak anu sami (nu pelvis) supados awak tetep stabil.

Pikeun lunges leuwih sengit, Anjeun bisa nambah beurat, atawa elevate toe tina suku tukang ngagunakeun korsi atawa bangku. Lamun anjeun geus pinuh terpadu gerakan, Anjeun ogé bisa ngaléngkah ka jumping lunges, nu diwangun ku nambahkeun jumps leutik ku cara ngarobah suku.

                                                                                                                 squats Nu

                                      

Ngalakukeun squats mangrupikeun inisiatif anu saé nalika nyobian nguatkeun suku anjeun sareng glutes anjeun. latihan ieu mobilizes otot handap: quadriceps,  glutes, hamstrings. Ieu mangrupikeun latihan binaraga anu lengkep, anu idéal pikeun toning sareng nguatkeun otot pingping anjeun.

Pikeun ngalakukeun squats, anjeun kedah nangtung nangtung sareng nempatkeun suku anjeun supados jarakna rubak taktak. Tetep leungeun anjeun lempeng tur pastikeun suku anjeun diposisikan dina garis anu sarua. Mémang, asimétri tiasa nyababkeun teu saimbangna lumbar sareng pamustunganana, nyeri deui. Sakali dina posisi awal, inhale jeung handap nepi ka thighs anjeun sajajar jeung lantai. Gempur bari naék bari ngaleupaskeun panangan. Ulang sababaraha sét per sési latihan kakuatan pikeun hasil gancang.

Awas, turunna kudu dikawasa pikeun ngawatesan résiko tatu dina tonggong. Salami turun anjeun, ngalambatkeun sakedik sateuacan ngagancangan salami naek. Balik anjeun kedah tetep rada arched sapanjang latihan. Ulah ngabengkokkeun eta sarta kasampak lempeng ka hareup. Dada anjeun kedah tetep kaluar: ulah condong ka hareup. Tungtungna, hal anu penting yén puseur gravitasi anjeun ditahan deui. Ulah nyabut keuneung anjeun tina taneuh!

Pikeun salajengna : Aya variasi béda tina squats. Anu kami rincikeun nyaéta anu dasar, tapi anjeun tiasa nambihan luncat antara unggal gerakan. Anjeun oge bisa kalibet dina squats hiji legged, squat statik (squat dasar dilaksanakeun antara 30 jeung 60 detik), pasang aksi tina korsi atawa malah squat ngagulung. Anjeun oge bisa nambahkeun beurat salila gerakan squat Anjeun.

                                                                                                          Pestol squats, atawa pestol squats

                                                               

Bentuk squat ieu pisan sengit pikeun pingping. Éta ngajadikeun anjeun damel dina kakuatan otot anjeun, stabilitas sareng mobilitas anjeun. Leuwih ti éta, lamun latihan sigana basajan, éta pisan sengit. Anjeun bakal émut sési munggaran anjeun!

Pikeun ngalakukeun squats péstol, anjeun kedah nangtung dina hiji leg. Turunkeun diri supados hips anjeun handapeun tuur anjeun. leg kadua anjeun pernah némpél taneuh, sarta leungeun tetep sapanjang awak. taktak anjeun sarta heels kedah baris nepi, sarta abs anjeun bakal ketang. Dengkul suku pangrojong anjeun manjang ka luar nalika turunan anjeun, sareng sadaya beurat anjeun konsentrasi dina keuneung ieu anu salawasna tetep datar. Teras angkat deui sareng gentos suku.

Jieun gerakan slow sarta sampurna dipingpin ambéh latihan bener éféktif. Ulah rurusuhan atawa mantuan diri ku leungeun anjeun.

 

                                                                                                                               Korsi

                                                    

Sheathing mangrupikeun jinis latihan anu sanés pikeun nguatkeun otot anjeun, sareng kakuatanana. Beda sareng papan, anu utamina nargétkeun otot beuteung (sareng sakedik payuneun pingping), korsi bakal difokuskeun kana pingping sareng anak sapi. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ménta suku kuat sarta muscular.

Ngalaksanakeun posisi korsi cukup basajan. Anjeun ngan kudu nempatkeun tonggong anjeun kana témbok pikeun lean di dinya, sarta diuk turun anjeun bisa dina korsi. Nanging, di dieu, urang calik dina kakosongan sareng kami nganggo témbok salaku file. Thighs kudu sajajar jeung taneuh, sarta tuur kudu ngabentuk sudut 90 derajat. Suku  bakal sumebar dina rubak pelvis, sedengkeun titik bakal stretched ka hareup.

Salila latihan, anjeun bakal kudu mastikeun yén anjeun ngajaga tonggong anjeun sampurna ngalawan témbok. Beuteung ogé dipénta  : kontrakan. Leungeun anjeun bakal istirahat sapanjang awak anjeun. Pikeun ngajaga posisi ieu, anjeun kedah istirahat dina keuneung anjeun tanpa ngangkat suku anjeun. Tahan posisi salami mungkin, atanapi kanggo waktos anu ditangtukeun. Ngambekan jero tur lalaunan ngaliwatan dada anjeun. Hindarkeun ngaleupaskeun beuteung . Lamun latihan teu cukup sengit, ganti ngalempengkeun suku anjeun atawa tambahkeun beurat kana pingping anjeun.

 

Pikeun salajengna : Salaku aturan umum, waktu dilaksanakeun dina posisi korsi béda enormously nurutkeun tingkat unggal hiji. Mun anjeun atlit dikonfirmasi, ulah ragu ngaleuwihan 120 detik, sarta pikeun nahan kaluar salami mungkin. Anjeun oge bisa milih pikeun nambahkeun beurat jeung ngalakukeun sababaraha susunan korsi pikeun nguatkeun thighs Anjeun. Tungtungna, korsi tiasa digabungkeun sareng latihan sanés anu ngagabungkeun isometrics sareng plyometrics.

                                                                                                                        Luncat tali

                               

Alus pisan pikeun ngerjakeun kardio anjeun, tali luncat mangrupikeun sekutu pilihan pikeun sadaya atlit. Éta tiasa dianggo dina tinju sareng kabugaran. Latihan ieu dianggo otot, kasaimbangan sareng daya tahan. Éta ogé bakal mujarab pikeun ngawangun  pingping anjeun! Kieu kumaha.  Téhnik luncat tali dasar nyaéta luncat kalawan suku babarengan. Anjeun bakal tiasa nguatkeun suku anjeun, sarta hususna anak sapi Anjeun. Tetep tuur anjeun ngagulung tur kedap pikeun cushion pangalusna unggal badarat. Basajan jeung éfisién. Tapi anjeun ogé tiasa nambihan sakedik inténsitas kana sési tali luncat anjeun: luncat dua kali per péngkolan tali pikeun ningkatkeun kardio anjeun.

Sajaba ti éta, nguatkeun suku anjeun ku badarat jumps anjeun dina hiji suku. suku Silih sakumaha tali ngaliwatan sirah anjeun sarta lengkah ka hareup. Anjeun sahingga bakal dianggo dina kaahlian koordinasi anjeun sarta kasaimbangan anjeun, bari strengthening otot thighs anjeun, anak sapi anjeun sarta burih anjeun.

 

                                                                                  Sapédah

                                                          

Ngabuburit tanpa ragu salah sahiji kagiatan fisik anu paling difokuskeun kana kakuatan leg. Naha di jalan, jalur atanapi di jero ruangan, sapédah ngabantosan ngawangun otot sareng ngawangun suku anjeun. Ulah ragu ngalakukeun sababaraha kilométer nalika anjeun tiasa!

Latihan ieu sampurna pikeun nguatkeun suku dina panjangna jeung finesse, tapi ogé pikeun nguatkeun aranjeunna dina jero. Éta sadayana gumantung kana pendekatan anjeun pikeun latihan. Pikeun nyempurnakeun silhouette anjeun, kami milih balapan anu panjang sareng kirang sengit. Tapi pikeun ngawangun otot, urang difokuskeun inténsitas unggal gerakan. Kinerja gumantung kana kakuatan sareng kakuatan otot. Ulah ragu ngagabungkeun Ngabuburit jeung latihan disebutkeun di luhur.

 

                                                                                                                    Pikeun nyimpulkeun

Latihan pikeun nargétkeun otot suku rupa-rupa. Seuseueurna ogé gaduh varian, anu hartosna monoton séri éta moal ngahambat urang. Bet dina sesi anu béda pikeun ngajaga moral anjeun sareng kéngingkeun suku otot anu anjeun impikeun. Kakuatan, kateraturan sareng inténsitas teras bakal janten kecap konci pikeun kasuksésan anjeun.