Najboljše vaje za močne in mišičaste noge

                                                  

Imeti močne in mišičaste noge zahteva delo in strogost. Nekatere  vaje so usmerjene na ta del telesa in zato omogočajo poglobljeno delo na različnih mišicah, ki sestavljajo stegna. Tukaj so najboljše vaje, ki jih lahko izvajate, da dobite noge, po katerih hrepenite.  Najboljše vaje za močne noge.

Želite okrepiti svoje noge in pridobiti moč?

Tukaj je nekaj rednih  osnovnih  vaj. Rezultati bodo hitro vidni in občuteni.

                                                                                                                 Stegenska stiskalnica

                                                     

Stegenski pritisk cilja na kvadriceps, zadnjico, spodnji del hrbta, teleta, trebuh  in predvsem zadnji del stegen. Ta vaja je zagotovo ena najbolj intenzivnih za stegna. Delo športnik res občuti. Nekaj ​​težkih, dolgih nizov pritiska na stegna je dovolj za pekoč občutek in rezultate. Gibanje je vodeno s strojem, kar omogoča varno in ciljno delo na stegnih. Dodate lahko tudi težka bremena, ne da bi se poškodovali.

Če želite uporabiti stiskalnico za noge, preprosto vstanite nanjo, da postavite noge na ploščad. Naj bodo v širini ramen, prsti na nogah pa morajo biti obrnjeni navzven. Spodnji del hrbta in hrbet morata biti pravilno zagozdena ob naslonjalo za tisk. Nato breme razbremenite, dokler noge niso skoraj iztegnjene,  vendar ne popolnoma. Pazite, da na koncu giba ne blokirate sklepov. Na koncu se vrnite v začetni položaj, vendar prenehajte s spuščanjem, preden dvignete medenico. Pomembno je, da ne zaokrožite ali ukrivite spodnjega dela hrbta.

 

Za nadaljnje : uporabljajte dolge gibe in težka bremena za učinkovito delo nog in mišic z uporabo stiskalnice za stegna. Stroj je zasnovan tako, da zmanjša tveganje za poškodbe: ne oklevajte in ga naložite, če se počutite sposobni!

 

                                                                                                            Reže

                             

Izpadni izpadi so vaje, ki se najpogosteje priporočajo za krepitev stegen in zadnjice. Prednost te vadbe je v tem, da cilja na celotno telo, hkrati pa poudari delo na stegnih in zadnjici. Deluje na ravnovesje, moč in moč. Dodamo lahko nekaj uteži, kot so uteži, da povečamo delo med spustom in dvigom. Zaračunajte, če lahko, vendar dajte prednost popolno vodenim serijam.

V nasprotju s splošnim prepričanjem dobro narediti skok ni tako enostavno. Mnogim se zmoti ta, a zelo učinkovita vaja za stegna! Obstaja več vrst slotov. Izpadni korak naprej vključuje pokončno stanje z nogami v širini bokov. Zavzemite raven hrbet in položite roke ob telo ali na boke. Tako boste obdržali začetni položaj.  Nato začnite korak naprej z eno nogo (na primer levo) in pokrčite obe nogi. Od takrat naprej se mora vaše desno koleno (tisto nasproti tistega, ki ste ga dvignili) skoraj dotikati tal. Nato se vzravnajte tako, da odrinete levo nogo, nato pa stopala postavite eno ob drugo. Ponovite vajo, izmenično stopala.

 

Za nadaljevanje : Da bi to naredili dobro, je pomembno, da gledate naravnost. V nasprotnem primeru tvegate, da boste upognili hrbet in povzročili bolečino. Vdihnite na poti navzdol, nato izdihnite na poti navzgor. Vaše dihanje mora biti gladko. Med gibanjem mora biti peta zadnje noge dvignjena in iti rahlo navzven. Prst vaše sprednje noge bo obrnjen rahlo navznoter. Med gibi koleno sprednje noge ne sme nikoli segati čez prste. Vaša stopala bodo morala imeti enak razmik (medenice), da bo telo lahko ostalo stabilno.

Za intenzivnejše izpade lahko dodate težo ali dvignete prste zadnje noge s stolom ali klopjo. Ko popolnoma integrirate gibanje, lahko nadaljujete tudi s poskočnimi izpadnimi koraki, ki so sestavljeni iz dodajanja majhnih skokov z menjavo nog.

                                                                                                                 Počepi ​

                                      

Izvajanje počepov je zelo dobra pobuda, ko poskušate okrepiti noge in zadnjico. Ta vaja mobilizira spodnje mišice: kvadriceps,  gluteuse, stegenske mišice. To je popolna bodybuilding vaja, ki je idealna za toniranje in krepitev mišic vaših stegen.

Za izvedbo počepov morate stati vzravnano in postaviti noge tako, da so v širini ramen. Roke držite naravnost in se prepričajte, da so noge na isti liniji. Dejansko lahko asimetrija povzroči neravnovesje ledvenega dela in nazadnje bolečine v hrbtu. Ko ste v začetnem položaju, vdihnite in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Izdihnite, ko se dvignete, medtem ko sprostite roke. Za hitre rezultate ponovite več serij na trening moči.

Bodite previdni, spust mora biti nadzorovan, da zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta. Med spustom nekoliko upočasnite, preden med vzponom pospešite. Vaš hrbet naj ostane rahlo usločen ves čas vaje. Ne upogibajte ga in glejte naravnost. Vaše prsi morajo ostati zunaj: ne nagibajte se naprej. Nazadnje je pomembno, da je vaše težišče zadržano. Ne dvignite pete s tal!

Za nadaljevanje : Obstajajo različne različice počepov. Tisti, ki ga opisujemo, je osnovni, lahko pa dodajate skoke med posameznimi gibi. Izvajate lahko tudi enonožne počepe, statični počep (osnovni počep traja med 30 in 60 sekundami), položaj stola ali celo pokrčen počep. Med počepi lahko dodate tudi uteži.

                                                                                                          Pistols squats ali pištolski počepi

                                                               

Ta oblika počepa je zelo intenzivna za stegna. Zaradi tega delate na mišični moči, stabilnosti in mobilnosti. Še več, če se vadba zdi preprosta, je zelo intenzivna. Zapomnili si boste svoje prvo srečanje!

Če želite izvajati počepe s pištolo, morate stati na eni nogi. Spustite se tako, da so boki pod koleni. Vaša druga noga se nikoli ne dotakne tal, roke pa ostanejo ob telesu. Vaša ramena in pete naj bodo poravnane, trebušne mišice pa bodo napete. Koleno vaše oporne noge se med spuščanjem iztegne navzven in vsa vaša teža je osredotočena na to peto, ki vedno ostane ravna. Nato se vrnite in zamenjajte nogi.

Gibi naj bodo počasni in popolno vodeni, da bo vadba res učinkovita. Ne hitite in si ne pomagajte z rokami.

 

                                                                                                                               Stol

                                                    

Obloga je še ena vrsta vadbe za krepitev mišic in njihove moči. Za razliko od deske, ki cilja predvsem na trebušne mišice (in malo na sprednji del stegen), bo stol osredotočen na stegna in meča. To vam bo omogočilo, da dobite močne in mišičaste noge.

Izvedba položaja stola je precej preprosta. Le s hrbtom se morate nasloniti na steno, da se nanjo naslonite, in sedeti, kolikor lahko, na stol. Vendar tukaj sedimo v praznini in uporabljamo steno kot datoteko. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, kolena pa naj tvorijo kot 90 stopinj. Stopala  bodo razmaknjena v širini medenice, točke pa bodo iztegnjene naprej.

Med vajo boste morali paziti, da se s hrbtom popolnoma naslonite na steno. Trebušni so tudi naprošeni  : skrčite jih. Roke bodo počivale ob telesu. Če želite ohraniti ta položaj, morate počivati ​​na petah, ne da bi dvignili sprednji del stopal. Zadržite položaj čim dlje ali določen čas. Globoko in počasi dihajte skozi prsi. Izogibajte se sproščanju trebuha . Če vadba ni dovolj intenzivna, izmenično zravnajte noge ali dodajte težo stegnom.

 

Za nadaljevanje : Na splošno se čas, ki ga preživite v položaju stola, zelo razlikuje glede na stopnjo vsakega posameznika. Če ste potrjeni športnik, ne oklevajte in presezite 120 sekund in zdržite čim dlje. Lahko se tudi odločite za dodajanje teže in izvedbo več sklopov stolov za krepitev stegen. Končno je stol mogoče kombinirati z drugimi vajami, ki združujejo izometrijo in pliometrijo.

                                                                                                                        Skakalna vrv

                               

Skakalna vrv je odlična za delo pri kardio vadbi in je zaveznik izbire vseh športnikov. Uporablja se lahko tako v boksu kot v fitnesu. Ta praksa krepi mišice, ravnotežje in vzdržljivost. Učinkovito bo tudi za krepitev vaših  stegen! Evo kako.  Osnovna tehnika skakalnice je skakanje s stopali skupaj. Okrepili boste lahko svoje noge, predvsem pa meča. Kolena naj bodo pokrčena in stisnjena, da boste kar najbolje ublažili vsak pristanek. Enostavno in učinkovito. Svojim vadbam s skakalnico lahko dodate tudi malo intenzivnosti: skočite dvakrat na obrat vrvi, da povečate svoj kardio.

Poleg tega okrepite noge tako, da svoje skoke doskočite na eno nogo. Ko gre vrv čez vašo glavo, zamenjajte noge in stopite naprej. Tako boste izboljšali svoje koordinacijske sposobnosti in ravnotežje, hkrati pa okrepili mišice stegen, meč in trebuha.

 

                                                                                  kolo

                                                          

Kolesarjenje je nedvomno ena najbolj osredotočenih telesnih aktivnosti na moč nog. Ne glede na to, ali ste na cestah, poteh ali v zaprtih prostorih, kolesarjenje pomaga graditi mišice in oblikovati vaše noge. Ne oklevajte in naredite nekaj kilometrov, ko lahko!

Ta vaja je kot nalašč za krepitev nog v dolžino in finost, pa tudi za njihovo krepitev v globino. Vse je odvisno od vašega pristopa k vadbi. Da izpopolnimo vašo silhueto, dajemo prednost dolgim ​​in manj intenzivnim dirkam. Toda za izgradnjo mišic se osredotočamo na intenzivnost vsakega giba. Zmogljivost je odvisna od moči in mišične moči. Ne oklevajte in kombinirajte kolesarjenje z zgoraj omenjenimi vajami.

 

                                                                                                                    Za zaključek

Vaje za mišice nog so raznolike. Večina ima tudi variante, kar pomeni, da nas monotonost serije ne bo vzela poguma. Stavite na raznolike treninge, da ohranite moralo in pridobite mišičaste noge, o katerih sanjate. Strogost, rednost in intenzivnost bodo potem ključne besede vašega uspeha.