د قوي او عضلاتو پښې درلودل غوره تمرینونه

                                                  

قوي او عضلاتي پښې درلودل کار او سختۍ ته اړتیا لري. ځینې  ​​​​تمرینونه د بدن په دې برخه کې په نښه شوي، او له همدې امله په مختلفو عضلاتو کې ژور کار ته اجازه ورکوي چې رانونه جوړوي. دلته غوره تمرینونه دي چې تاسو یې کولی شئ هغه پښې ترلاسه کړئ چې تاسو یې غواړئ.  د قوي پښو لپاره غوره تمرینونه.

ایا تاسو غواړئ خپلې پښې پیاوړې کړئ او ځواک ترلاسه کړئ؟

دلته موږ ځینې منظم  تمرینونه لرو  . پایلې به په چټکۍ سره څرګند او احساس شي.

                                                                                                                 د ران فشار

                                                     

د ران فشار کواډریسیپس، تڼۍ، ټیټ شاته، خوسکي، معدې  او تر ټولو پورته، د رانونو شاته نښه کوي. دا تمرین یقینا د رانونو لپاره یو له خورا شدید دی. کار واقعیا د ورزشکار لخوا احساس کیږي. د ران پریس یو څو درنې او اوږدې سیټونه د سوځیدنې احساساتو او پایلو تولید لپاره کافي دي. حرکت د ماشین لخوا لارښوونه کیږي، کوم چې په رانونو کې خوندي او هدف شوي کار ته اجازه ورکوي. تاسو کولی شئ د زیان رسولو پرته درانه بارونه هم اضافه کړئ.

د پښو پریس کارولو لپاره ، په ساده ډول په دې ودریږئ ترڅو خپلې پښې په پلیټ فارم کې ځای په ځای کړئ. دوی باید د اوږو په اوږدو کې وي او د پښې ګوتې بهر ته اشاره کوي. ښکته شاته او شا باید د پریس بیکریسټ په وړاندې په سمه توګه ودرول شي. بیا، بار لرې کړئ تر هغه چې پښې تقریبا پراخه شوې وي،  مګر په بشپړه توګه نه. پام وکړئ چې د حرکت په پای کې مفصلونه بند نه کړئ. په نهایت کې ، خپل لومړني حالت ته بیرته راشئ ، مګر د حوصلې له لرې کولو دمخه خپل نزول ودروئ. دا مهمه ده چې ښکته شاته ګرد یا وکر نه شي.

 

د نورو لپاره : د ران د فشار په کارولو سره د پښو او عضلاتو اغیزمن کار لپاره اوږد حرکتونه او درانه بارونه وکاروئ. ماشین د ټپي کیدو خطر محدودولو لپاره ډیزاین شوی: که تاسو د وړتیا احساس کوئ نو د بارولو لپاره یې مه هیروئ!

 

                                                                                                            سلاټونه

                             

سږي هغه تمرینونه دي چې ډیری وختونه د رانونو او ګلوټونو پیاوړتیا لپاره وړاندیز کیږي. د دې تمرین ګټه دا حقیقت دی چې دا ټول بدن په نښه کوي، پداسې حال کې چې په رانونو او تڼیو باندې کار ټینګار کوي. دا په توازن، ځواک او ځواک کار کوي. موږ کولی شو یو څو وزنونه لکه ډمبیلونه اضافه کړو ترڅو د نزول او پورته کیدو پرمهال کار پراخ کړي. چارج کړئ که تاسو کولی شئ، مګر په بشپړ ډول ترسره شوي لړۍ خوښ کړئ.

د مشهورې عقیدې برخلاف ، د لونګ څاه کول دومره اسانه ندي. ډیری دا په رانونو کې خورا مؤثره تمرین کوي! د سلاټونو څو ډولونه شتون لري. په مخکینۍ لونګ کې ستاسو د پښو د هپ پلن سره مستقیم ودریدل شامل دي. مستقیم شاته دریځ غوره کړئ او خپل لاسونه د خپل بدن یا په شونډو کې ځای په ځای کړئ. تاسو به پدې توګه خپل لومړني دریځ وساتئ.  بیا د یوې پښې سره یو ګام مخکې پیل کړئ (د مثال په توګه کیڼ اړخ)، او خپلې دوه پښې وخورئ. له هغه وخته، ستاسو ښي زنګون (د هغه سره مخالف چې تاسو پرمختللی یاست) باید نږدې ځمکې ته لمس کړئ. بیا، د خپلې چپې پښې په زورولو سره مستقیم کړئ، بیا خپلې پښې څنګ ته کیږدئ. تمرین تکرار کړئ، د پښو بدیل.

 

د نورو لپاره : د دې ښه کولو لپاره، دا اړینه ده چې مستقیم مخ ته وګورو. که نه نو، تاسو د خپل شا د تیرولو او د درد لامل کیدو خطر لرئ. په لار کې تنفس وکړئ، بیا په لاره کې تنفس وکړئ. ستاسو تنفس باید نرم وي. د حرکت په جریان کې، د شا پښې پښه باید پورته شي او یو څه بهر ته لاړ شي. ستاسو د مخکینۍ پښې پښه به یو څه دننه خوا ته اشاره وکړي. ستاسو د حرکت په جریان کې، ستاسو د مخکینۍ پښې زنګون باید هیڅکله ستاسو د ګوتو څخه بهر لاړ نشي. لکه څنګه چې ستاسو د پښو لپاره، دوی باید ورته فاصله وساتي (د حیض په څیر) ترڅو بدن مستحکم پاتې شي.

د ډیر شدید سږو لپاره، تاسو کولی شئ وزن اضافه کړئ، یا د څوکۍ یا بنچ په کارولو سره د شا د پښو پښه پورته کړئ. کله چې تاسو حرکت په بشپړه توګه مدغم کړ، تاسو کولی شئ د کود کولو سږو ته هم لاړ شئ، کوم چې د پښو په بدلولو سره کوچني کودونه اضافه کوي.

                                                                                                                 squats ​

                                      

د سکواټس ترسره کول یو خورا ښه نوښت دی کله چې هڅه وکړئ خپلې پښې او ستاسو ګلوټ قوي کړئ. دا تمرین ټیټ عضلات متحرک کوي: کواډریسیپس،  ګلوټس، هیمسټرینګ. دا د بدن جوړونې بشپړ تمرین دی، کوم چې ستاسو د رانونو د عضلاتو د ټون کولو او پیاوړتیا لپاره مثالی دی.

د سکواټس ترسره کولو لپاره، تاسو باید مستقیم ودریږئ او خپلې پښې ځای په ځای کړئ ترڅو دوی د اوږو په اوږدو کې وي. خپل لاسونه مستقیم وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې په ورته کرښه کې موقعیت لري. په حقیقت کې، یو انډول کولی شي د لمبر د عدم توازن او په نهایت کې د ملا درد لامل شي. یوځل په پیل شوي موقعیت کې ، تنفس وکړئ او ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو رانونه له فرش سره موازي وي. د خپلو لاسونو د خوشې کولو په وخت کې تنفس وکړئ. د چټکو پایلو لپاره د ځواک روزنې سیشن کې څو سیټونه تکرار کړئ.

محتاط اوسئ، نزول باید کنټرول شي ترڅو شاته د ټپي کیدو خطر محدود کړي. ستاسو د نزول په جریان کې، د پورته کیدو په جریان کې د سرعت کولو دمخه یو څه ورو کړئ. ستاسو شا باید د تمرین په جریان کې یو څه آرشیف پاتې شي. مه یې وخورئ او مستقیم مخ ته وګورئ. ستاسو سینه باید بهر پاتې شي: مخکې مه ځړئ. په نهایت کې، دا مهمه ده چې ستاسو د ثقل مرکز بیرته ساتل کیږي. خپلې پښې له ځمکې څخه مه لرې کوئ!

د نورو لپاره : د اسکواټونو مختلف توپیرونه شتون لري. هغه یو چې موږ یې توضیح کوو اساسی دی، مګر تاسو کولی شئ د هر حرکت تر منځ کودونه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په یوه پښه لرونکی سکواټ کې هم ښکیل شئ، جامد اسکواټ (اساسي سکواټ چې د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ساتل کیږي)، د څوکۍ پوز یا حتی د خړوب شوي سکواټ. تاسو کولی شئ د خپل سکوټ حرکتونو پرمهال وزن هم اضافه کړئ.

                                                                                                          د پستول squats، یا د تومانچې squats

                                                               

د سکواټ دا ډول د رانونو لپاره خورا شدید دی. دا تاسو ته ستاسو د عضلاتو ځواک، ستاسو ثبات او ستاسو خوځښت باندې کار کوي. سربیره پردې، که تمرین ساده ښکاري، دا خورا شدید دی. تاسو به خپله لومړۍ ناسته په یاد ولرئ!

د پستول سکواټس ترسره کولو لپاره، تاسو باید په یوه پښه ودریږئ. خپل ځان ټیټ کړئ ترڅو ستاسو پښې ستاسو د زنګون لاندې وي. ستاسو دویمه پښه هیڅکله ځمکې ته نه لمس کوي، او لاسونه د بدن سره پاتې کیږي. ستاسو اوږې او پښې باید قطع شي، او ستاسو abs به سخت وي. ستاسو د ملاتړي پښې زنګون ستاسو د نزول پرمهال بهر ته غځول کیږي، او ستاسو ټول وزن په دې پښه متمرکز دی چې تل فلیټ پاتې کیږي. بیا بیرته راشئ او پښې بدل کړئ.

حرکتونه ورو او په سمه توګه رهبري کړئ ترڅو تمرین واقعیا اغیزمن وي. بېړه مه کوئ او د خپلو وسلو سره ځان سره مرسته وکړئ.

 

                                                                                                                               کرسۍ

                                                    

شیټ کول یو بل ډول تمرین دی چې ستاسو عضلات او د دوی ځواک پیاوړي کوي. د تختې برعکس، چې په عمده توګه د معدې عضلات په نښه کوي (او یو څه د رانونو مخکی)، څوکۍ به په رانونو او خوسکیو تمرکز وکړي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې قوي او عضلاتي پښې ترلاسه کړئ.

د څوکۍ موقعیت اجرا کول خورا ساده دي. تاسو باید یوازې خپل شا د دیوال په وړاندې کېږدئ ترڅو په هغې باندې تکیه وکړئ، او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په څوکۍ کې کښیناست. په هرصورت، دلته، موږ په باطل کې ناست یو او موږ دیوال د فایل په توګه کاروو. رانونه باید د ځمکې سره موازي وي، او زنګونونه باید د 90 درجې زاویه جوړ کړي. پښې  به د حوصلې په چوکۍ کې جلا شي، پداسې حال کې چې ټکي به مخکې غځول کیږي.

د تمرین په جریان کې ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل شا په بشپړ ډول د دیوال په وړاندې وساتئ. معدې هم غوښتل  کیږي: تړون یې کړئ. ستاسو لاسونه به ستاسو د بدن تر څنګ آرام وي. د دې موقف ساتلو لپاره، تاسو باید په خپلو پښو آرام کړئ پرته له دې چې ستاسو د پښو مخ پورته پورته کړئ. د امکان تر حده پورې موقف ونیسئ، یا د ټاکل شوي وخت لپاره. د خپلې سینې له لارې ژور او ورو تنفس وکړئ. د معدې د خوشې کولو څخه ډډه وکړئ . که چیرې تمرین کافی شدید نه وي، په بدیل سره خپلې پښې مستقیمې کړئ یا ستاسو رانونو ته وزن اضافه کړئ.

 

د نورو لپاره : د عمومي قاعدې په توګه، د څوکۍ په موقف کې ساتل شوي وخت د هر یو د کچې سره سم خورا ډیر توپیر لري. که تاسو یو تایید شوی لوبغاړی یاست، نو د 120 ثانیو څخه ډیر مه هیروئ، او د امکان تر حده پورې یې وساتئ. تاسو کولی شئ د وزن اضافه کولو لپاره هم وټاکئ او د رانونو د پیاوړتیا لپاره د څوکیو څو سیټونه ترسره کړئ. په نهایت کې ، څوکۍ د نورو تمرینونو سره یوځای کیدی شي چې isometrics او plyometrics ترکیب کوي.

                                                                                                                        رسی کود کول

                               

ستاسو په کارتیو کې د کار کولو لپاره عالي ، د کود رسی د ټولو ورزشکارانو لپاره د انتخاب متحد دی. دا دواړه په سوک وهلو او فټنس کې کارول کیدی شي. دا تمرین د عضلاتو، توازن او برداشت کار کوي. دا به ستاسو د  رانونو د جوړولو لپاره هم اغیزمن وي! دلته دی څنګه.  د رسی کود کولو بنسټیز تخنیک د پښو سره یوځای ټوپ کول دي. تاسو به وکولی شئ خپلې پښې پیاوړې کړئ، او په ځانګړې توګه ستاسو خوسکي. خپل زنګونونه کلک او کلک وساتئ تر څو په هر ډګر کې غوره تکیه وکړئ. ساده او موثر. مګر تاسو کولی شئ ستاسو د کود رسی سیشنونو کې لږ شدت هم اضافه کړئ: د خپل کارتیو لوړولو لپاره د رسی په هر وار دوه ځله کود وکړئ.

سربیره پردې ، خپلې پښې په یوه پښه د کودونو په کښته کولو سره قوي کړئ. بدیل پښې لکه څنګه چې رسۍ ستاسو په سر تیریږي او مخ په وړاندې ځي. تاسو به پدې توګه ستاسو د همغږۍ مهارتونو او ستاسو توازن باندې کار وکړئ ، پداسې حال کې چې ستاسو د رانونو ، خوسکیو او معدې عضلات پیاوړي کوي.

 

                                                                                  بايسکل

                                                          

سایکل چلول بې له شکه د پښو ځواک باندې یو له خورا متمرکز فزیکي فعالیتونو څخه دی. که په سړکونو، لارو یا د کور دننه، سایکل چلول د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي او ستاسو پښو ته شکل ورکوي. کله چې تاسو کولی شئ یو څو کیلومتره کولو څخه ډډه وکړئ!

دا تمرین د پښو په اوږدوالي او نرمۍ کې د پیاوړتیا لپاره مناسب دی، مګر په ژوره توګه د دوی پیاوړتیا لپاره هم. دا ټول د تمرین لپاره ستاسو په چلند پورې اړه لري. ستاسو د سیلویټ د پاکولو لپاره، موږ د اوږدې او لږ شدید ریسونو سره مینه لرو. مګر د عضلاتو د جوړولو لپاره، موږ د هر حرکت په شدت تمرکز کوو. فعالیت په ځواک او عضلاتو ځواک پورې اړه لري. د پورته ذکر شوي تمرینونو سره د سایکل چلولو سره یوځای کولو کې ډډه وکړئ.

 

                                                                                                                    د پای ته رسولو لپاره

د پښو عضلاتو په نښه کولو تمرینونه مختلف دي. ډیری یې ډولونه هم لري، پدې معنی چې د لړۍ یوازیتوب به موږ ونه هڅوي. د خپل مورال ساتلو لپاره په متنوع غونډو کې شرط وکړئ او هغه عضلاتي پښې ترلاسه کړئ چې تاسو یې خوب کوئ. سختۍ، منظمیت او شدت به بیا ستاسو د بریالیتوب لید وي.