Көчле һәм мускул аяклары өчен иң яхшы күнегүләр

                                                  

Көчле һәм мускул аяклары булу эш һәм катгыйлык таләп итә. Кайбер  күнегүләр тәннең бу өлешенә юнәлтелгән, шуңа күрә буыннарны тәшкил иткән төрле мускулларда тирән эшләргә мөмкинлек бирә. Менә сез теләгән аякларны алу өчен иң яхшы күнегүләр.  Көчле аяклар өчен иң яхшы күнегүләр.

Аякларыгызны ныгытырга, көч алырга телисезме?

Монда бездә берничә регуляр  күнегүләр бар  . Нәтиҗә тиз күренәчәк һәм сизеләчәк.

                                                                                                                 Буын басу

                                                     

Буын басуы квадрисепс, җиләк, аскы аркасы, бозаулар, карын  һәм иң мөһиме, аркаларның аркасы. Бу күнегү, әлбәттә, буыннар өчен иң интенсив. Эшне спортчы сизә. Берничә авыр, озын пресс пресслары яну сизүләрен һәм нәтиҗәләрен чыгару өчен җитәрлек. Хәрәкәт машина белән алып барыла, бу бутларда куркынычсыз һәм максатчан эшләргә мөмкинлек бирә. Сез шулай ук ​​авыр йөкләр өсти аласыз.

Аяк баскычын куллану өчен, аякларыгызны платформага урнаштырыр өчен, аның өстендә торыгыз. Алар аяк бармаклары белән аерылып, җилкә киңлеге булырга тиеш. Аскы арткы һәм арткы пресс аркасына дөрес бәйләнгән булырга тиеш. Аннары, аяклар сузылганчы,  ләкин тулысынча түгел. Сак булыгыз, хәрәкәт ахырында буыннарны тыярга. Ниһаять, баштагы позициягезгә кире кайтыгыз, ләкин чатырны чыгарганчы төшүне туктатыгыз. Аскы арканы әйләндермәскә яки әйләндермәскә кирәк.

 

Алга таба : Бут пресс ярдәмендә эффектив аяк һәм мускул эше өчен озын хәрәкәтләр һәм авыр йөкләр кулланыгыз. Машина җәрәхәтләр куркынычын чикләү өчен эшләнгән: мөмкин булса, аны йөкләргә икеләнмәгез!

 

                                                                                                            Уеннар

                             

Ungпкә - бутларны һәм клейларны ныгыту өчен иң еш тәкъдим ителгән күнегүләр. Бу практиканың өстенлеге - бу бөтен тәнне максат итеп куя, шул ук вакытта буын һәм итәк өстендә эшне ассызыклый. Ул баланс, көч һәм көч өстендә эшли. Без төшү һәм күтәрелү вакытында эшне көчәйтү өчен дөмбелллар кебек берничә авырлык өсти алабыз. Мөмкин булса зарядка ясагыз, ләкин камил үткәрелгән серияләргә өстенлек бирегез.

Популяр ышанулардан аермалы буларак, ял итү яхшы түгел. Күпләр бу, ләкин бик эффектив күнегүләр ясыйлар! Уеннарның берничә төре бар. Алга китү аягыгызның калфак киңлеге белән туры торуны үз эченә ала. Туры арткы позицияне кабул итегез һәм кулларыгызны тәнегезгә яки бөдрәгегезгә урнаштырыгыз. Шулай итеп сез беренче позициягезне тотарсыз.  Аннары бер аягыгыз белән алга таба адым ясагыз (мәсәлән, сул), һәм ике аягыгызны бөкләгез. Шул вакыттан уң уң тезегез (алга киткәнгә каршы) җиргә кагылырга тиеш. Аннары, сул аягыгызны этеп, турайтыгыз, аннары аякларыгызны янәшә куегыз. Күнегүне кабатлагыз, аякларны алыштырыгыз.

 

Алга таба : Моны яхшы эшләү өчен, алга карарга кирәк. Otherwiseгыйсә, сез аркагызны кысып, авырту китерергә мөмкин. Төшү юлында сулыш алыгыз, аннары күтәрелү юлында сулыш алыгыз. Сезнең сулышыгыз шома булырга тиеш. Хәрәкәт вакытында арткы аякның үкчәсе күтәрелергә һәм бераз тышка чыгарга тиеш. Алгы аягыгызның бармагы бераз эчкә күрсәтәчәк. Сезнең хәрәкәтләрегездә алгы аягыгызның тезе беркайчан да аяк бармакларыннан артмаска тиеш. Аякларыгызга килгәндә, тән тотрыклы булып калсын өчен, алар бер үк араны (чатырныкы) сакларга тиешләр.

Көчлерәк үпкәләр өчен сез авырлык өсти аласыз, яки урындык яки эскәмия ярдәмендә арткы аяк бармагын күтәрә аласыз. Хәрәкәтне тулысынча берләштергәннән соң, сез сикереп үпкәләргә дә күчә аласыз, алар аякларны үзгәртеп кечкенә сикерүләр өстәүдән тора.

                                                                                                                 Скватс ​

                                      

Скватлар ясау - аякларыгызны һәм клейларыгызны ныгытырга тырышканда бик яхшы инициатива. Бу күнегү аскы мускулларны мобилизацияли: квадрисеплар,  глютлар, гастрольләр. Бу тулы бодибилдинг күнегүләре, бут мускулларын тонлау һәм ныгыту өчен идеаль.

Скватларны башкару өчен, сез туры торырга һәм аякларыгызны җилкә киңлеге итеп урнаштырырга тиеш. Кулларыгызны туры тотыгыз һәм аякларыгызның бер сызыкта урнашканлыгына инаныгыз. Чыннан да, асимметрия ломбардның тигезсезлегенә һәм ахыр чиктә арканың авыртуына китерергә мөмкин. Башта торгач, сулышыгыз идәнгә параллель булганчы сулыш алыгыз. Кулларыгызны җибәргәндә сулыш алыгыз. Тиз нәтиҗәләр өчен көч тренингына берничә комплектны кабатлагыз.

Сак булыгыз, аркасына җәрәхәтләр китерү куркынычын чикләү өчен төшү контрольдә тотылырга тиеш. Төшү вакытында күтәрелү вакытында тизләнер алдыннан бераз акрын. Сезнең аркагыз күнегүләр вакытында бераз аркалы булырга тиеш. Аны бөкләмәгез һәм алга карагыз. Күкрәгең читтә калырга тиеш: алга таба иелмә. Ниһаять, сезнең тарту үзәген тоткарлау мөһим. Heирегездән үкчәләрегезне алмагыз!

Алга таба : Скватларның төрле төрләре бар. Без детальләштергән төп нәрсә, ләкин сез һәр хәрәкәт арасында сикерүләр өсти аласыз. Сез шулай ук ​​бер аяклы скватлар, статик скват (30-60 секунд арасында тотылган төп скват), урындык позасы яки хәтта иелгән скват белән дә шөгыльләнә аласыз. Сез шулай ук ​​скват хәрәкәтләре вакытында авырлыклар өсти аласыз.

                                                                                                          Пистолеттан пистолет, яки пистолеттан

                                                               

Скватның бу формасы буыннар өчен бик көчле. Бу сезне мускул көче, тотрыклылык һәм хәрәкәтчәнлек өстендә эшләргә этәрә. Моннан тыш, күнегүләр гади булып күренсә, ул бик көчле. Беренче сессиягезне хәтерлисез!

Пистолеттан сикерү өчен, сез бер аягыгызда торырга тиеш. Бөдрәгегез тез астында булсын өчен үзегезне түбәнәйтегез. Икенче аягыгыз беркайчан да җиргә кагылмый, һәм куллар тәндә кала. Синең җилкәләрең һәм үкчәләрең тезелешергә тиеш, һәм синең абсың тыгыз булачак. Сезнең төшү вакытында терәк аягыгызның тезе читкә сузыла, һәм сезнең бөтен авырлыгыгыз гел тигез булып торган бу үкчәсенә тупланган. Аннары кире кайтыгыз һәм аякларны алыштырыгыз.

Күнегүләр чыннан да эффектив булсын өчен, хәрәкәтләрне әкрен һәм камил итеп эшләгез. Кулларыгыз белән ашыкмагыз.

 

                                                                                                                               Кәнәфи

                                                    

Чистарту - мускулларыгызны, аларның көчен ныгыту өчен күнегүләрнең тагын бер төре. Нигездә карын мускулларына юнәлтелгән тактадан аермалы буларак (һәм буынның алгы өлеше), кресло буыннарга һәм бозауларга юнәлтеләчәк. Бу көчле һәм мускул аякларын алырга мөмкинлек бирәчәк.

Кәнәфи позициясен үтәү бик гади. Аңа таяныр өчен аркаңны стенага куярга һәм урындыкка утырганча утырырга кирәк. Ләкин, монда без бушлыкта утырабыз һәм стенаны файл итеп кулланабыз. Буыннар җиргә параллель булырга тиеш, тезләр 90 градус почмак ясарга тиеш. Аяклар  тәбәнәк киңлегендә таралырлар, нокталар алга сузылырлар.

Күнегүләр вакытында сез аркагызны стенага камил итеп тотарга тиеш. Карын шулай  ук ​​сорала: аларны контрактлагыз. Кулларыгыз тәнегез янында ял итәчәк. Бу позицияне саклап калу өчен, сез аягыгызның алгы өлешен күтәрмичә үкчәләрегездә торырга тиеш. Позицияне мөмкин кадәр озак тотыгыз, яки билгеле бер вакытка. Күкрәгеңнән тирән һәм әкрен сулыш ал. җибәрмәгез Карынны . Әгәр дә күнегү җитәрлек булмаса, аякларыгызны турыдан-туры төзәтегез яки бутларыгызга авырлык өстәгез.

 

Алга таба : Гадәттәгечә, урындык позициясендә булган вакыт һәрберсенең дәрәҗәсенә карап бик нык үзгәрә. Әгәр дә сез расланган спортчы булсагыз, 120 секундтан артып китүдән һәм мөмкин кадәр озак тотудан курыкмагыз. Сез шулай ук ​​авырлык өстәргә һәм буыннарыгызны ныгыту өчен берничә урындык ясарга була. Ниһаять, урындыкны изометрика һәм плометриканы берләштергән башка күнегүләр белән берләштереп була.

                                                                                                                        Сикерү аркан

                               

Сезнең кардио өстендә эшләү өчен бик яхшы, сикерү аркан - барлык спортчылар өчен сайлау союзы. Аны бокста да, фитнеста да кулланырга мөмкин. Бу практика мускулларны, балансны һәм чыдамлыкны эшли. Бу сезнең буыннарыгызны төзү өчен дә эффектив булачак  ! Менә ничек.  Сикерү арканының төп техникасы - аяклар белән бергә сикерү. Сез аякларыгызны, аеруча бозауларыгызны ныгыта алырсыз. Eachәрбер төшү өчен иң яхшы ястык өчен тезләрегезне иелгән һәм тыгыз тотыгыз. Гади һәм эффектив. Ләкин сез сикерү аркан сессияләренә бераз интенсивлык өсти аласыз: кардиогызны күтәрү өчен арканның борылышына ике тапкыр сикерегез.

Моннан тыш, сикерүләрегезне бер аякка куеп, аякларыгызны ныгытыгыз. Аркан башыгыз аша узгач, алга таба адым ясагыз. Шулай итеп сез координация осталыгыгыз һәм баланс өстендә эшләячәксез, шул ук вакытта буыннарыгыз, бозауларыгыз һәм ашказаныгыз мускулларын ныгытачаксыз.

 

                                                                                  Велосипед

                                                          

Велосипед, һичшиксез, аяк көченә тупланган физик чараларның берсе. Roadsлларда, сукмакларда яки өйдә булсын, велосипед мускуллар төзергә һәм аякларыгызны формалаштырырга ярдәм итә. Мөмкин булганда берничә чакрым үтәргә икеләнмәгез!

Бу күнегү аякларны озынлыкта һәм нечкәлектә ныгыту өчен, шулай ук ​​тирәнлектә ныгыту өчен бик яхшы. Барысы да сезнең күнегүләргә бәйле. Сезнең силуэтны чистарту өчен, без озын һәм азрак интенсив ярышларны хуплыйбыз. Ләкин мускуллар төзү өчен, без һәр хәрәкәтнең интенсивлыгына игътибар итәбез. Эшчәнлек көчкә һәм мускул көченә бәйле. Велосипедта йөрүне югарыда күрсәтелгән күнегүләр белән берләштерергә икеләнмәгез.

 

                                                                                                                    Йомгаклау

Аяк мускулларына каршы күнегүләр төрле. Күбесенең шулай ук ​​вариантлары бар, димәк, сериянең монотониясе безне боектырмас. Сезнең әхлагыгызны саклап калу һәм хыялланган мускул аякларыгызны алу өчен диверсификацияле сессияләрдә уйнагыз. Тырышлык, регулярлык һәм интенсивлык сезнең уңышның күзәтү сүзләре булачак.