शक्तिशाली और मांसल पैर पाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली और मांसल पैरों के लिए काम और कठोरता की आवश्यकता होती है। कुछ  व्यायाम शरीर के इस हिस्से पर लक्षित होते हैं, और इसलिए जांघों को बनाने वाली विभिन्न मांसपेशियों पर गहराई से काम करने की अनुमति देते हैं। यहां सबसे अच्छे व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने मनचाहे पैर पाने के लिए कर सकते हैं।  मजबूत पैरों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम।

क्या आप अपने पैरों को मजबूत बनाना और उनमें ताकत लाना चाहते हैं?

यहां हमारे पास कुछ नियमित  अभ्यास हैं  । परिणाम तुरंत दिखाई देंगे और महसूस किए जाएंगे।

                                                                                                                 जाँघ दबाना

                                                     

जांघ प्रेस क्वाड्रिसेप्स, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से, पिंडलियों, पेट  और सबसे ऊपर, जांघों के पिछले हिस्से को लक्षित करता है। यह व्यायाम निश्चित रूप से जांघों के लिए सबसे तीव्र व्यायामों में से एक है। यह काम वास्तव में एथलीट द्वारा महसूस किया जाता है। जांघ प्रेस के कुछ भारी, लंबे सेट जलन और परिणाम उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त हैं। गतिविधि मशीन द्वारा निर्देशित होती है, जो जांघों पर सुरक्षित और लक्षित काम करने की अनुमति देती है। आप बिना किसी चोट के भारी भार भी डाल सकते हैं।

लेग प्रेस का उपयोग करने के लिए, बस उस पर खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर प्लेटफॉर्म पर रहें। उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए और पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए। पीठ के निचले हिस्से और पीठ को प्रेस बैकरेस्ट से ठीक से चिपकाया जाना चाहिए। फिर, तब तक भार उतारें जब तक कि पैर लगभग खिंच न जाएं,  लेकिन पूरी तरह से नहीं। सावधान रहें कि आंदोलन के अंत में जोड़ों में रुकावट न हो। अंत में, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन श्रोणि से हटने से पहले नीचे उतरना बंद कर दें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को गोल या मोड़ा न जाए।

 

आगे के लिए : जांघ प्रेस का उपयोग करके प्रभावी पैर और मांसपेशियों के काम के लिए लंबी गतिविधियों और भारी भार का उपयोग करें। मशीन को चोट के जोखिम को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: यदि आप सक्षम महसूस करते हैं तो इसे लोड करने में संकोच न करें!

 

                                                                                                            स्लॉट

                             

जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए लंग्स व्यायाम की सबसे अधिक सिफारिश की जाती है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि यह पूरे शरीर को लक्षित करता है, जबकि जांघों और नितंबों पर काम को बढ़ाता है। यह संतुलन, शक्ति और शक्ति पर काम करता है। हम उतरते और चढ़ते समय काम को बढ़ाने के लिए डम्बल जैसे कुछ वजन जोड़ सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो चार्ज करें, लेकिन पूरी तरह से संचालित श्रृंखला का समर्थन करें।

आम धारणा के विपरीत, अच्छी तरह से लंज करना इतना आसान नहीं है। बहुत से लोग जांघों पर इस लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम को बेकार मानते हैं! स्लॉट कई प्रकार के होते हैं. फॉरवर्ड लंज में आपके पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होना शामिल है। सीधी पीठ वाली मुद्रा अपनाएं और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ या अपने कूल्हों पर रखें। इस प्रकार आप अपना प्रारंभिक स्थान बनाए रखेंगे।  फिर एक पैर (उदाहरण के लिए बायां) से एक कदम आगे बढ़ाकर शुरू करें और अपने दोनों पैरों को मोड़ें। तब से, आपका दाहिना घुटना (जिसके विपरीत आप आगे बढ़े थे) लगभग जमीन को छूना चाहिए। फिर, अपने बाएं पैर को धक्का देकर सीधा हो जाएं, फिर अपने पैरों को बगल में रखें। पैरों को बारी-बारी से व्यायाम दोहराएँ।

 

आगे के लिए : इसे अच्छी तरह से करने के लिए, सीधे आगे की ओर देखना आवश्यक है। अन्यथा, आप अपनी पीठ को मोड़ने और दर्द पैदा करने का जोखिम उठाते हैं। नीचे जाते समय श्वास लें, फिर ऊपर आते समय श्वास छोड़ें। आपकी श्वास सुचारू होनी चाहिए। आंदोलन के दौरान, पिछले पैर की एड़ी को ऊपर उठाना चाहिए और थोड़ा बाहर की ओर जाना चाहिए। आपके अगले पैर का अंगूठा थोड़ा अंदर की ओर होगा। आपकी गतिविधियों के दौरान, आपके अगले पैर का घुटना कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए। जहां तक ​​आपके पैरों की बात है, उन्हें (पेल्विस के बराबर) समान दूरी रखनी होगी ताकि शरीर स्थिर रह सके।

अधिक तीव्र फेफड़ों के लिए, आप वजन जोड़ सकते हैं, या कुर्सी या बेंच का उपयोग करके पिछले पैर के अंगूठे को ऊपर उठा सकते हैं। जब आप आंदोलन को पूरी तरह से एकीकृत कर लेते हैं, तो आप जंपिंग लंजेस की ओर भी बढ़ सकते हैं, जिसमें पैरों को बदलकर छोटी छलांग लगाना शामिल होता है।

                                                                                                                 स्क्वैट्स ​

                                      

अपने पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए स्क्वैट्स करना एक बहुत अच्छी पहल है। यह व्यायाम निचली मांसपेशियों को सक्रिय करता है: क्वाड्रिसेप्स,  ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग। यह एक संपूर्ण बॉडीबिल्डिंग व्यायाम है, जो आपकी जांघों की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए आदर्श है।

स्क्वैट्स करने के लिए, आपको सीधे खड़े होना होगा और अपने पैरों को इस तरह रखना होगा कि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी भुजाएँ सीधी रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक ही रेखा पर स्थित हों। वास्तव में, एक विषमता काठ का असंतुलन और अंततः, पीठ दर्द का कारण बन सकती है। एक बार प्रारंभिक स्थिति में आने के बाद, सांस लें और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपनी बाहों को मुक्त करते हुए ऊपर आते समय सांस छोड़ें। त्वरित परिणामों के लिए प्रति शक्ति प्रशिक्षण सत्र में कई सेट दोहराएं।

सावधान रहें, पीठ पर चोट के जोखिम को सीमित करने के लिए वंश को नियंत्रित किया जाना चाहिए। अपने वंश के दौरान, चढ़ाई के दौरान गति बढ़ाने से पहले थोड़ा धीमा हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई रहनी चाहिए। इसे मोड़ें नहीं और सीधे सामने देखें। आपकी छाती बाहर रहनी चाहिए: आगे की ओर न झुकें। अंत में, यह महत्वपूर्ण है कि आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पीछे रखा जाए। अपनी एड़ियाँ ज़मीन से मत उठाओ!

आगे के लिए : स्क्वैट्स के विभिन्न रूप हैं। जिसका हम विवरण दे रहे हैं वह बुनियादी है, लेकिन आप प्रत्येक गतिविधि के बीच छलांग जोड़ सकते हैं। आप एक-पैर वाले स्क्वाट, स्टैटिक स्क्वाट (30 से 60 सेकंड के बीच आयोजित मूल स्क्वाट), कुर्सी की मुद्रा या यहां तक ​​कि मुड़े हुए स्क्वाट में भी संलग्न हो सकते हैं। आप अपने स्क्वाट मूवमेंट के दौरान वज़न भी जोड़ सकते हैं।

                                                                                                          पिस्टल स्क्वैट्स, या पिस्टल स्क्वैट्स

                                                               

स्क्वाट का यह रूप जांघों के लिए बहुत तीव्र है। यह आपको अपनी मांसपेशियों की शक्ति, आपकी स्थिरता और आपकी गतिशीलता पर काम करवाता है। इसके अलावा, यदि व्यायाम सरल लगता है, तो यह बहुत तीव्र है। आपको अपना पहला सत्र याद होगा!

पिस्टल स्क्वैट्स करने के लिए आपको एक पैर पर खड़ा होना होगा। अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों के नीचे हों। आपका दूसरा पैर कभी भी ज़मीन को नहीं छूता, और बाहें शरीर के साथ ही रहती हैं। आपके कंधे और एड़ियाँ एक सीध में होनी चाहिए और आपके पेट सख्त होंगे। आपके उतरते समय आपके सहायक पैर का घुटना बाहर की ओर खिंचता है, और आपका सारा भार इस एड़ी पर केंद्रित होता है जो हमेशा सपाट रहती है। फिर वापस ऊपर आएं और पैर बदल लें।

व्यायाम को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए आंदोलनों को धीमा और सही ढंग से करें। जल्दबाजी न करें या अपनी बाहों से स्वयं की सहायता न करें।

 

                                                                                                                               कुरसी

                                                    

शीथिंग आपकी मांसपेशियों और उनकी शक्ति को मजबूत करने के लिए एक अन्य प्रकार का व्यायाम है। तख़्ते के विपरीत, जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों (और थोड़ा जांघों के सामने) को लक्षित करता है, कुर्सी जांघों और पिंडलियों पर ध्यान केंद्रित करेगी। यह आपको शक्तिशाली और मांसल पैर प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कुर्सी की स्थिति को क्रियान्वित करना काफी सरल है। आपको बस अपनी पीठ को दीवार से सटाकर उस पर झुकना है, और कुर्सी पर जितना संभव हो सके बैठ जाना है। हालाँकि, यहाँ, हम शून्य में बैठे हैं और हम दीवार को फ़ाइल के रूप में उपयोग करते हैं। जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए और घुटने 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। पैर  श्रोणि की चौड़ाई पर अलग-अलग फैले होंगे, जबकि बिंदु आगे की ओर खिंचे होंगे।

अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपनी पीठ को दीवार से बिल्कुल सटाकर रखें। पेट की  भी याचना की जाती है: उन्हें सिकोड़ें। आपकी भुजाएँ आपके शरीर के साथ आराम करेंगी। इस स्थिति को बनाए रखने के लिए, आपको अपने पैरों के अगले हिस्से को ऊपर उठाए बिना अपनी एड़ियों पर आराम करना चाहिए। जब तक संभव हो, या एक निश्चित समय के लिए इस स्थिति में बने रहें। अपनी छाती से गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। छोड़ने से बचें पेट को ढीला । यदि व्यायाम पर्याप्त तीव्र नहीं है, तो बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करें या अपनी जांघों पर वजन डालें।

 

आगे के लिए : एक सामान्य नियम के रूप में, कुर्सी की स्थिति में बिताया गया समय प्रत्येक के स्तर के अनुसार काफी भिन्न होता है। यदि आप एक पक्के एथलीट हैं, तो 120 सेकंड से अधिक समय लेने और यथासंभव लंबे समय तक रुकने में संकोच न करें। आप अपनी जांघों को मजबूत करने के लिए वजन बढ़ाना और कुर्सियों के कई सेट लगाना भी चुन सकते हैं। अंत में, कुर्सी को अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जा सकता है जो आइसोमेट्रिक्स और प्लायोमेट्रिक्स को जोड़ते हैं।

                                                                                                                        कूद रस्सी

                               

आपके कार्डियो पर काम करने के लिए उत्कृष्ट, रस्सी कूदना सभी एथलीटों की पसंद का एक सहयोगी है। इसका उपयोग बॉक्सिंग और फिटनेस दोनों में किया जा सकता है। यह अभ्यास मांसपेशियों, संतुलन और सहनशक्ति पर काम करता है। यह आपकी जांघों के निर्माण के लिए भी कारगर होगा  ! ऐसे।  रस्सी कूदने की मूल तकनीक पैरों को एक साथ रखकर कूदना है। आप अपने पैरों और विशेषकर अपनी पिंडलियों को मजबूत बनाने में सक्षम होंगे। प्रत्येक लैंडिंग को बेहतर ढंग से कुशन करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और टाइट रखें। सरल और कुशल. लेकिन आप अपने रस्सी कूद सत्र में थोड़ी तीव्रता भी जोड़ सकते हैं: अपने कार्डियो को बढ़ावा देने के लिए रस्सी के प्रति मोड़ पर दो बार कूदें।

इसके अलावा, एक पैर पर छलांग लगाकर अपने पैरों को मजबूत करें। जैसे ही रस्सी आपके सिर के ऊपर से गुजरती है, वैकल्पिक पैर रखें और आगे बढ़ें। इस प्रकार आप अपनी जांघों, पिंडलियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपने समन्वय कौशल और अपने संतुलन पर काम करेंगे।

 

                                                                                  बाइक

                                                          

साइकिल चलाना निस्संदेह पैरों की शक्ति पर सबसे अधिक केंद्रित शारीरिक गतिविधियों में से एक है। चाहे सड़कें हों, रास्ते हों या घर के अंदर, साइकिल चलाने से मांसपेशियों के निर्माण और आपके पैरों को आकार देने में मदद मिलती है। जब संभव हो तो कुछ किलोमीटर चलने में संकोच न करें!

यह व्यायाम पैरों को लंबाई और सुंदरता में मजबूत करने के साथ-साथ गहराई में भी मजबूत बनाने के लिए एकदम सही है। यह सब व्यायाम के प्रति आपके दृष्टिकोण पर निर्भर करता है। आपके सिल्हूट को निखारने के लिए, हम लंबी और कम तीव्र दौड़ का समर्थन करते हैं। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, हम प्रत्येक गतिविधि की तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। प्रदर्शन शक्ति और मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करता है। ऊपर बताए गए व्यायामों के साथ साइकिल चलाने में संकोच न करें।

 

                                                                                                                    समाप्त करने के लिए

पैर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम विविध हैं। अधिकांश के वेरिएंट भी हैं, जिसका अर्थ है कि श्रृंखला की एकरसता हमें हतोत्साहित नहीं करेगी। अपना मनोबल बनाए रखने और मांसपेशियों वाले पैर पाने का सपना देखने के लिए विविध सत्रों पर दांव लगाएं। कठोरता, नियमितता और तीव्रता तब आपकी सफलता के मूलमंत्र होंगे।