शक्तिशाली आ मांसल पैर रखबाक लेल सबसँ नीक व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली आ मांसपेशी वाला पैर होएय कें लेल काज आ कठोरता कें आवश्यकता होयत छै. किछु  व्यायाम शरीर केरऽ ई भाग प॑ लक्षित होय छै, आरू यही वजह स॑ जांघऽ के निर्माण करै वाला अलग-अलग मांसपेशी प॑ गहराई स॑ काम करै के अनुमति मिलै छै । एहि ठाम अहां के लेल सभ सं नीक व्यायाम अछि जेहि सं अहां जे पैर के तरसैत छी ओकरा पाबि सकय छी.  मजबूत पैर के लिये सबसे अच्छा व्यायाम।

की अहाँ अपन टांग के मजबूत करय चाहैत छी आ ओकरा शक्ति प्राप्त करय चाहैत छी?

एतय हमरा लोकनिक किछु किछु नियमित  आधारक  अभ्यास अछि। परिणाम जल्दीए देखबा मे आओत आ महसूस भ जाएत।

                                                                                                                 जांघक दबाब

                                                     

जांघक दबाव चतुर्भुज, नितंब, पीठक निचला भाग, बछड़ा, पेट  आ सबसँ बेसी जांघक पाछूक भाग केँ निशाना बना दैत अछि । ई व्यायाम निश्चित रूप स जांघ के लेल सबस तीव्र व्यायाम में स एक अछि । काज सचमुच एथलीट के महसूस भ रहल अछि। जांघ प्रेस केरऽ कुछ भारी, लम्बा सेट जलन केरऽ संवेदना आरू परिणाम पैदा करै लेली काफी छै । गति मशीन द्वारा निर्देशित कैल जायत छै, जे जांघक पर सुरक्षित आ लक्षित काज कें अनुमति देयत छै. अहां बिना कोनो चोट के भारी भार सेहो जोड़ि सकय छी.

लेग प्रेस कें उपयोग करय कें लेल बस ओकरा पर खड़ा रहूं ताकि अहां कें पैर प्लेटफार्म पर राखल जा सकय. इ सब कंधा कें चौड़ाई कें दूरी पर होबाक चाही आ पैर कें आँगुर बाहर दिस इशारा करएयत होबाक चाही. पीठ आ पीठ कें निचला हिस्सा प्रेस बैकरेस्ट सं ठीक सं चिपकल रहबाक चाही. तखन, भार उतारू जा धरि पैर लगभग खिंचाव नहि भ' जाय,  मुदा पूरा नहि. ध्यान राखू जे आंदोलन कें अंत मे जोड़क कें अवरुद्ध नहि करूं. अंत मे अपन प्रारंभिक स्थिति मे वापस आबि जाउ, मुदा श्रोणि उतारबा सं पहिने अपन उतरब बंद करू. पीठ कें निचला भाग कें गोल या घुमावदार नहि करनाय महत्वपूर्ण छै.

 

आगू कें लेल : जांघक कें दबाव कें उपयोग सं पैर आ मांसपेशी कें प्रभावी काज कें लेल लंबा गति आ भारी भार कें उपयोग करूं. मशीन कें डिजाइन चोट कें खतरा कें सीमित करएय कें लेल कैल गेल छै: अगर अहां सक्षम महसूस करएयत छी त ओकरा लोड करएय मे संकोच नहि करूं !

 

                                                                                                            स्लॉट के

                             

जांघ आ ग्लूट्स कें मजबूत करय कें लेल फेफड़ा सब सं बेसि अनुशंसित व्यायाम छै. एहि प्रथाक फायदा ई अछि जे ई पूरा शरीर केँ लक्षित करैत अछि, जखन कि जांघ आ नितम्ब पर काज केँ तेज करैत अछि । संतुलन, ताकत आ शक्ति पर काज करैत अछि। हम किछु वजन जेना डम्बल जोड़ि सकैत छी जाहि सं उतरब आ चढ़ाई के दौरान काज के प्रवर्धित कयल जा सकय. अगर संभव हो त चार्ज करू, मुदा एकदम सही संचालित श्रृंखला के पक्ष मे।

लोक मान्यता के विपरीत, एकटा लंग नीक सं करब ओतेक आसान नहिं. बहुतो जाँघ पर एहि एखन धरि बहुत प्रभावी व्यायाम के बोट करैत छथि ! स्लॉट केरऽ कई तरह के होय छै । आगूक फेफड़ा मे पैर कें कूल्हों कें चौड़ाई कें अंतराल पर सीधा ठाढ़ रहनाय शामिल छै. सीधा पीठक मुद्रा अपनाउ आ हाथ अपन शरीरक संग वा कूल्हि पर राखू। एहि तरहें अहाँ अपन प्रारंभिक स्थिति मे रहब।  तखन एक पैर (उदाहरण लेल बामा) सं एक डेग आगू बढ़ि कए शुरू करू, आ अपन दुनू टांग मोड़ू। तहिया सं अहां कें दहिना ठेहुन (जे अहां आगू बढ़लौं ओकर विपरीत) लगभग जमीन कें स्पर्श करबाक चाही. तखन, बामा पैर केँ धक्का द' क' सोझ भ' जाउ, फेर पैर कात-कात राखू। पैर बारी-बारी सँ व्यायाम दोहराउ।

 

आगू के लेल : एहि काज के नीक सं करय लेल सोझे आगू देखब जरूरी अछि. नहि त अहां कें पीठ मे मेहराब बना क दर्द कें खतरा होयत छै. नीचाँक रास्तामे साँस लिअ, फेर ऊपर जाइत काल साँस छोड़ू। अहाँक साँस सुचारू हेबाक चाही। गति के दौरान पाछू के पैर के एड़ी उठा क कनि बाहर जाय पड़त। अहाँक आगूक पैरक पैरक आँगुर कनेक भीतर दिस इशारा करत। अहां कें हरकत कें दौरान अहां कें सामने कें पैर कें ठेहुन कें पैर कें आँगुर सं आगू कहियो नहि जेबाक चाही. रहल बात अहाँक पैरक तऽ ओकरा ओहिना अंतराल (श्रोणिक) राखय पड़त जाहि सँ शरीर स्थिर रहय ।

अधिक तीव्र फेफड़ा कें लेल, अहां वजन बढ़ा सकय छी, या कुर्सी या बेंच कें उपयोग सं पिछला पैर कें पैर कें अंगूठा कें ऊपर उठा सकय छी. जखन अहां आंदोलन कें पूरा तरह सं एकीकृत कयर लेब तखन अहां कूदय वाला फेफड़ा पर सेहो आगू बढ़ि सकय छी, जेकरा मे पैर बदल क छोट-छोट कूद जोड़नाय शामिल छै.

                                                                                                                 स्क्वाट्स के

                                      

पैर आ ग्लूट्स कें मजबूत करय कें कोशिश करय कें समय स्क्वाट करनाय बहुत नीक पहल छै. ई व्यायाम निचला मांसपेशी : चतुर्भुज,  ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स के गतिशील बनाबै छै. ई एकटा पूरा बॉडी बिल्डिंग एक्सरसाइज छै, जे अहां के जांघ के मांसपेशी के टोनिंग आ मजबूत करय के लेल आदर्श छै.

स्क्वाट करएय कें लेल अहां कें सीधा ठाढ़ भ क अपन पैर कें ऐहन राखएय कें होयत छै की ओ कंधा कें चौड़ाई कें दूरी पर होएयत. अपन हाथ सीधा राखू आ सुनिश्चित करू जे पैर एकहि रेखा पर अछि। सचमुच, विषमता काठक असंतुलन आ अंततः, कमर दर्दक कारण भ सकैत अछि । एक बेर प्रारंभिक स्थिति मे आबि गेलाक बाद साँस लिअ आ नीचाँ करू जा धरि अहाँक जांघ फर्शक समानांतर नहि भ जाय । अपन बाँहि छोड़ैत ऊपर आबिते साँस छोड़ू। त्वरित परिणाम कें लेल प्रति ताकत प्रशिक्षण सत्र मे कई सेट दोहराऊं.

सावधान रहू, उतरय पर नियंत्रण राखय पड़त जाहि सं पीठ पर चोट के खतरा सीमित भ सकय. अपन उतरबाक दौरान चढ़ाईक दौरान गति बढ़ेबा सं पहिने कनेक धीमा करू. पूरा व्यायाम मे अहाँक पीठ कनेक मेहराबदार रहबाक चाही। एकरा मोड़ि कए सोझे आगू नहि देखू। अहाँक छाती बाहर रहबाक चाही: आगू नहि झुकू। अंत मे ई जरूरी अछि जे अहाँक गुरुत्वाकर्षण केंद्र के रोकल जाय। जमीन स एड़ी नहि उतारू!

आगू के लेल : स्क्वाट के अलग-अलग भिन्नता छै. जेकरा हम विस्तार स बता रहल छी ओ मूल अछि, मुदा अहां प्रत्येक गति क बीच कूद जोड़ि सकैत छी। अहां एक पैर सं स्क्वाट, स्टेटिक स्क्वाट (30 सं 60 सेकेंड कें बीच आयोजित बेसिक स्क्वाट), कुर्सी कें पोज या एतय तक कि झुकल स्क्वाट मे सेहो शामिल भ सकय छी. अहां अपन स्क्वाट मूवमेंट के दौरान वजन सेहो जोड़ि सकय छी.

                                                                                                          पिस्तौल स्क्वाट, या पिस्तौल स्क्वाट

                                                               

स्क्वाट केरऽ ई रूप जांघऽ लेली बहुत तीव्र होय छै । ई अहां के अपन मांसपेशी के शक्ति, अपन स्थिरता आ अपन गतिशीलता पर काज करय लेल बाध्य करैत अछि. तहूमे जँ व्यायाम सरल बुझाइत अछि तँ ओ बहुत तीव्र होइत अछि । अहाँ के अपन पहिल सत्र याद रहत!

पिस्तौल स्क्वाट करय लेल एक टांग पर ठाढ़ होबय पड़त. अपनाकेँ नीचाँ करू जाहिसँ अहाँक कूल्हि ठेहुनक नीचाँ हो । अहाँक दोसर टांग कहियो जमीन केँ नहि छुबैत अछि, आ बाँहि शरीरक कात मे रहैत अछि । अहाँक कान्ह आ एड़ी लाइन मे लागय, आ अहाँक पेट टाइट भ' जायत। अहाँक सहारा पैरक ठेहुन अहाँक उतरबाक दौरान बाहर दिस खिंचैत अछि, आ अहाँक सभटा वजन एहि एड़ी पर केंद्रित रहैत अछि जे सदिखन सपाट रहैत अछि । तखन फेर ऊपर आबि पैर स्विच करू।

आंदोलन कें धीमा आ सही तरीका सं नेतृत्व करूं ताकि व्यायाम वास्तव मे प्रभावी भ सकय. हड़बड़ी नहि करू आ ने अपन बाँहि सँ अपना केँ मदद करू।

 

                                                                                                                               कुर्सी

                                                    

शीथिंग एकटा आओर प्रकार के व्यायाम अछि जे अहां के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि, आओर ओकर शक्ति के सेहो. तख्ता के विपरीत, जे मुख्य रूप सं पेटक मांसपेशी (आ जाँघ के कनि आगू के भाग) के लक्षित करैत अछि, कुर्सी जांघ आ बछड़ा पर ध्यान देत. एहि स अहां शक्तिशाली आ मांसल पैर प्राप्त क सकब।

कुर्सी के स्थिति के निष्पादन काफी सरल छै. बस, ओकरा पर झुकय लेल देबाल पर पीठ राखय पड़त, आ कुर्सी पर जेना भ सकैत छल बैसय पड़त. ओना एतय शून्य मे बैसैत छी आ देबाल के फाइल के रूप मे उपयोग करैत छी । जांघ जमीन के समानांतर होबाक चाही, आ ठेहुन के 90 डिग्री के कोण बनेबाक चाही। पैर  श्रोणि के चौड़ाई पर अलग-अलग पसरल रहत, जखन कि बिन्दु आगू बढ़ल रहत।

व्यायाम के दौरान अहां के ई सुनिश्चित करय पड़त जे अहां अपन पीठ के एकदम सही तरीका सं देबाल सं सटल राखय छी. पेट के  सेहो आग्रह कयल जाइत अछि : ओकरा संकुचित करू। अहाँक बाँहि अहाँक देहक कात मे आराम करत। एहि स्थिति के कायम रखबाक लेल पैर के आगू के हिस्सा के बिना उठौने एड़ी पर आराम करय पड़त। स्थिति कें बेसि सं बेसि समय तइक, या कोनों निश्चित समय कें लेल पकड़ूं. छाती मे गहींर आ धीरे-धीरे साँस लिअ। छोड़बा स बची पेट . यदि व्यायाम पर्याप्त तीव्र नहि छै, त बारी-बारी सं पैर कें सीधा करूं या जांघक मे वजन जोड़ूं.

 

आगू के लेल : सामान्य नियम के रूप में कुर्सी के स्थिति में राखल गेल समय प्रत्येक के स्तर के अनुसार बहुत भिन्न होइत अछि | यदि अहां एकटा कन्फर्म एथलीट छी त 120 सेकंड सं बेसि समय तक चलय मे संकोच नहि करूं, आ बेसि सं बेसि समय तइक टिकल रहूं. अहां वजन जोड़य कें विकल्प सेहो चुन सकय छी आ अपन जांघक कें मजबूत करय कें लेल कई सेट कुर्सी कें प्रदर्शन कयर सकय छी. अंत मे, कुर्सी कें अन्य व्यायामक कें साथ जोड़ल जा सकय छै जे आइसोमेट्रिक्स आ प्लायमेट्रिक्स कें संयोजन करय छै.

                                                                                                                        कूदैत रस्सी

                               

अपनऽ कार्डियो प॑ काम करै लेली उत्कृष्ट, जंप रोप सब एथलीट लेली पसंद के सहयोगी छै । एकरऽ उपयोग मुक्केबाजी आरू फिटनेस दूनू म॑ करलऽ जाब॑ सकै छै । ई अभ्यास मांसपेशी, संतुलन आ सहनशक्ति के काज करैत अछि । जाँघ के निर्माण के लेल सेहो ई प्रभावी होयत  ! एतय कोना।  कूदक रस्सीक मूल तकनीक अछि पैर एक संग कूदब । अहाँ अपन टांग केँ मजबूत क' सकब, आ खास क' अपन बछड़ा केँ। प्रत्येक लैंडिंग पर बेस्ट कुशन कें लेल अपन ठेहुन कें मोड़ल आ टाइट राखूं. सरल आ कुशल। मुदा अहां अपन जंप रोप सत्र मे कनि तीव्रता सेहो जोड़ि सकय छी: रस्सी के प्रति मोड़ पर दू बेर कूद क अपन कार्डियो के बढ़ावा दिअ.

एकरऽ अलावा अपनऽ कूद क॑ एक पैर प॑ उतरी क॑ अपनऽ पैर क॑ मजबूत करी सकै छियै । जेना-जेना रस्सी माथक ऊपरसँ गुजरैत अछि तेना-तेना पैरक बारी-बारीसँ आगू बढ़ू। एहि तरहें अहाँ अपन समन्वय कौशल आ अपन संतुलन पर काज करब, संगहि जाँघ, बछड़ा आ पेट केर मांसपेशी केँ मजबूत करब।

 

                                                                                  बाइक के

                                                          

साइकिल चलाना निस्संदेह पैरऽ के शक्ति प॑ सबसें केंद्रित शारीरिक गतिविधि म॑ स॑ एक छै । सड़क पर हो, रास्ता पर हो या घरक भीतर साइकिल चलाबय सं मांसपेशी बनेबा मे मदद भेटैत अछि आ पैर के आकार भेटैत अछि. जखन भ' सकय त' किछु किलोमीटर करबा मे संकोच नहि करू!

ई व्यायाम पैर क॑ लम्बाई आरू चालाकी म॑ मजबूत करै लेली एकदम सही छै, लेकिन गहराई म॑ मजबूत करै लेली भी । ई सबटा व्यायाम के लेल अहां के तरीका पर निर्भर करैत अछि. अहाँक सिल्हूट के परिष्कृत करय लेल हम लंबा आ कम तीव्र दौड़ के पक्षधर छी. मुदा मांसपेशी बनेबाक लेल हम सब प्रत्येक गति के तीव्रता पर ध्यान दैत छी। प्रदर्शन शक्ति आ मांसपेशीक ताकत पर निर्भर करैत अछि । ऊपर कहल गेल व्यायाम के संग साइकिल चलाबय में संकोच नहिं करू.

 

                                                                                                                    समापन करब

पैरक मांसपेशी कें लक्षित करय कें लेल व्यायाम अलग-अलग होयत छै. अधिकांश मे वेरिएंट सेहो होइत छैक, मतलब एहि सीरीजक एकरसता हमरा सभ केँ हतोत्साहित नहि करत । अपन मनोबल बनौने आ मांसपेशी वाला पैर प्राप्त करय लेल विविध सत्र पर दांव लगाउ जेकर सपना देखैत छी. कठोरता, नियमितता आ तीव्रता तखन अहाँक सफलताक वाचवर्ड होयत।