Cele mai bune exerciții pentru a avea picioare puternice și musculoase

                                                  

A avea picioare puternice și musculoase necesită muncă și rigoare. Unele  exerciții sunt direcționate pe această parte a corpului și, prin urmare, permit o muncă în profunzime asupra diferiților mușchi care alcătuiesc coapsele. Iată cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru a obține picioarele de care îți dorești.  Cele mai bune exerciții pentru picioare puternice.

Vrei să-ți întărești picioarele și să le faci să capete putere?

Aici avem câteva regulate  exerciții  . Rezultatele vor fi rapid vizibile și simțite.

                                                                                                                 Presa coapsei

                                                     

Presa pentru coapsă vizează cvadricepsul, fesele, spatele inferior, gambele, abdomenul  și mai presus de toate, spatele coapselor. Acest exercițiu este cu siguranță unul dintre cele mai intense pentru coapse. Munca este cu adevărat simțită de sportiv. Câteva seturi grele și lungi de presa pentru coapsă sunt suficiente pentru a produce senzații de arsură și rezultate. Mișcarea este ghidată de mașină, ceea ce permite lucrul sigur și direcționat asupra coapselor. De asemenea, puteți adăuga încărcături grele fără a vă răni.

Pentru a utiliza presa pentru picioare, pur și simplu stați pe ea, astfel încât să vă poziționați picioarele pe platformă. Ar trebui să fie distanțate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Partea inferioară a spatelui și a spatelui trebuie să fie bine fixate pe spătarul presei. Apoi, scoateți încărcătura până când picioarele sunt aproape întinse,  dar nu complet. Aveți grijă să nu blocați articulațiile la sfârșitul mișcării. În cele din urmă, revino la poziția inițială, dar oprește-ți coborârea înainte de a da jos pelvisul. Este important să nu rotunjiți sau curbați partea inferioară a spatelui.

 

Pentru mai mult : Folosiți mișcări lungi și încărcături grele pentru o muncă eficientă a picioarelor și a mușchilor folosind presa pentru coapsă. Mașina este concepută pentru a limita riscul de rănire: nu ezitați să o încărcați dacă vă simțiți în stare!

 

                                                                                                            Sloturile

                             

Fedările sunt exercițiile cel mai des recomandate pentru întărirea coapselor și fesierii. Avantajul acestei practici este faptul că vizează întregul corp, accentuând în același timp munca pe coapse și fese. Lucrează pe echilibru, forță și putere. Putem adauga cateva greutati precum gantere pentru a amplifica munca in timpul coborarii si ascensiunii. Încărcați dacă puteți, dar preferați seriale perfect conduse.

Contrar credinței populare, a face o lungă bine nu este atât de ușor. Mulți greșesc acest exercițiu, dar foarte eficient pe coapse! Există mai multe tipuri de sloturi. Fantarea înainte implică să stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Adoptă o postură dreaptă a spatelui și plasează-ți mâinile de-a lungul corpului sau pe șolduri. Vă veți menține astfel poziția inițială.  Apoi începeți prin a face un pas înainte cu un picior (stânga, de exemplu) și îndoiți-vă cele două picioare. De atunci, genunchiul tău drept (cel opus celui pe care l-ai avansat) aproape că ar trebui să atingă solul. Apoi, îndreptați-vă împingând piciorul stâng, apoi puneți picioarele una lângă alta. Repetați exercițiul, alternând picioarele.

 

Pentru mai departe : Pentru a face acest lucru bine, este esențial să priviți direct înainte. În caz contrar, riscați să vă arcuiți spatele și să provocați durere. Inspirați în jos, apoi expirați în sus. Respirația ta ar trebui să fie lină. În timpul mișcării, călcâiul piciorului din spate trebuie ridicat și să meargă ușor spre exterior. Degetul piciorului din față va îndrepta ușor spre interior. În timpul mișcărilor, genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească degetele de la picioare. În ceea ce privește picioarele tale, acestea vor trebui să păstreze aceeași distanță (cea a pelvisului) pentru ca corpul să rămână stabil.

Pentru lungi mai intense, puteți adăuga greutate sau puteți ridica degetul piciorului din spate folosind un scaun sau o bancă. După ce ați integrat complet mișcarea, puteți trece și la lunges de sărituri, care constau în adăugarea de mici sărituri prin schimbarea picioarelor.

                                                                                                                 Genuflexiunile ​

                                      

A face genuflexiuni este o inițiativă foarte bună atunci când încercați să vă întăriți picioarele și fesierii. Acest exercițiu mobilizează mușchii inferiori: cvadriceps,  fesieri, ischio-jambieri. Acesta este un exercițiu complet de culturism, care este ideal pentru tonifierea și întărirea mușchilor coapselor.

Pentru a efectua genuflexiuni, trebuie să stai drept și să-ți așezi picioarele astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte și asigură-te că picioarele tale sunt poziționate pe aceeași linie. Într-adevăr, o asimetrie poate provoca un dezechilibru al lombului și în cele din urmă, dureri de spate. Odată ajuns în poziția de pornire, inspiră și coboară până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Expiră în timp ce vii în sus în timp ce îți eliberezi brațele. Repetați mai multe seturi pe sesiune de antrenament de forță pentru rezultate rapide.

Atenție, coborârea trebuie controlată pentru a limita riscul de accidentare a spatelui. În timpul coborârii, încetinește ușor înainte de a accelera în timpul ascensiunii. Spatele trebuie să rămână ușor arcuit pe tot parcursul exercițiului. Nu-l îndoiți și priviți drept înainte. Pieptul tău trebuie să rămână afară: nu te apleca înainte. În cele din urmă, este important ca centrul de greutate să fie reținut. Nu-ți lua călcâiele de pe pământ!

Pentru mai multe : Există diferite variante de genuflexiuni. Cel pe care îl detaliem este cel de bază, dar puteți adăuga salturi între fiecare mișcare. De asemenea, te poți angaja în genuflexiuni cu un singur picior, genuflexiunea static (genuflexiune de bază ținută între 30 și 60 de secunde), poziția scaunului sau chiar genuflexiunea îndoită. De asemenea, puteți adăuga greutăți în timpul mișcărilor de ghemuit.

                                                                                                          Genuflexiuni cu pistol sau genuflexiuni cu pistol

                                                               

Această formă de ghemuit este foarte intensă pentru coapse. Te face să lucrezi la puterea musculară, stabilitatea și mobilitatea. Mai mult, dacă exercițiul pare simplu, este foarte intens. Îți vei aminti prima ședință!

Pentru a efectua genuflexiuni cu pistol, trebuie să stați pe un picior. Coborâți-vă astfel încât șoldurile să fie sub genunchi. Al doilea picior nu atinge niciodată pământul, iar brațele rămân de-a lungul corpului. Umerii și călcâiele ar trebui să se alinieze, iar abdomenele vor fi strânse. Genunchiul piciorului de sprijin se întinde spre exterior în timpul coborârii, iar toată greutatea ta este concentrată pe acest călcâi care rămâne întotdeauna plat. Apoi revino și schimbă picioarele.

Faceți mișcările lente și perfect conduse, astfel încât exercițiul să fie cu adevărat eficient. Nu te grăbi și nu te ajuta cu brațele.

 

                                                                                                                               Scaunul

                                                    

Învelișul este un alt tip de exercițiu pentru a vă întări mușchii și puterea acestora. Spre deosebire de scândura, care vizează în principal mușchii abdominali (și puțin partea din față a coapselor), scaunul se va concentra pe coapse și gambe. Vă va permite să obțineți picioare puternice și musculoase.

Executarea poziției scaunului este destul de simplă. Trebuie doar să vă așezați spatele pe perete pentru a vă sprijini de el și să vă așezați cât ați putea pe un scaun. Totuși, aici stăm în gol și folosim peretele ca dosar. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul, iar genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Picioarele  vor fi despărțite pe lățimea pelvisului, în timp ce punctele vor fi întinse înainte.

În timpul exercițiului, va trebui să te asiguri că ții spatele perfect lipit de perete. : contractati-i. abdominali  Se solicita si Brațele tale se vor odihni lângă corp. Pentru a menține această poziție, trebuie să vă sprijiniți pe călcâie fără a ridica partea din față a picioarelor. Țineți poziția cât mai mult posibil sau pentru un timp dat. Respirați profund și încet prin piept. Evitați eliberarea abdominală . Dacă exercițiul nu este suficient de intens, îndreptați alternativ picioarele sau adăugați greutate coapselor.

 

Pentru mai departe : Ca regula generala, timpul detinut in pozitia scaunului variaza enorm in functie de nivelul fiecaruia. Dacă sunteți un sportiv confirmat, nu ezitați să depășiți 120 de secunde și să rezistați cât mai mult posibil. De asemenea, puteți alege să adăugați greutate și să efectuați mai multe seturi de scaune pentru a vă întări coapsele. În sfârșit, scaunul poate fi combinat cu alte exerciții care combină izometrica și pliometria.

                                                                                                                        Săritul coarda

                               

Excelent pentru a lucra la cardio, coarda de săritură este un aliat de alegere pentru toți sportivii. Poate fi folosit atât în ​​box, cât și în fitness. Această practică lucrează mușchii, echilibrul și rezistența. Va fi eficient și pentru construirea  coapselor! Iată cum.  Tehnica de bază a săritului cu coarda este să sari cu picioarele împreună. Îți vei putea întări picioarele, și mai ales gambele. Țineți genunchii îndoiți și strânși pentru a amortiza cât mai bine fiecare aterizare. Simplu și eficient. Dar puteți adăuga și puțină intensitate sesiunilor de sărituri cu coarda: săriți de două ori pe tură de frânghie pentru a vă stimula cardio.

În plus, întărește-ți picioarele aterizează săriturile pe un picior. Alternează picioarele pe măsură ce frânghia trece peste cap și fă un pas înainte. Vei lucra astfel asupra abilităților de coordonare și echilibrului tău, întărindu-ți în același timp mușchii coapselor, gambelor și stomacului.

 

                                                                                  Bicicleta

                                                          

Ciclismul este, fără îndoială, una dintre cele mai concentrate activități fizice asupra puterii picioarelor. Fie pe drumuri, poteci sau în interior, mersul cu bicicleta ajută la formarea mușchilor și la formarea picioarelor. Nu ezita să faci câțiva kilometri când poți!

Acest exercițiu este perfect pentru întărirea picioarelor în lungime și finețe, dar și pentru întărirea lor în profunzime. Totul depinde de abordarea dvs. de a exercita. Pentru a vă rafina silueta, preferăm cursele lungi și mai puțin intense. Dar pentru a construi mușchi, ne concentrăm pe intensitatea fiecărei mișcări. Performanța depinde de puterea și forța musculară. Nu ezitați să combinați ciclismul cu exercițiile menționate mai sus.

 

                                                                                                                    Pentru a încheia

Exercițiile pentru a viza mușchii picioarelor sunt variate. Majoritatea au și variante, ceea ce înseamnă că monotonia serialului nu ne va descuraja. Mizați pe sesiuni diversificate pentru a vă menține moralul și pentru a obține picioarele musculoase la care visați. Rigoarea, regularitatea și intensitatea vor fi atunci cuvintele de ordine ale succesului tău.