শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা থাকার জন্য সেরা ব্যায়াম

                                                  

শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা থাকার জন্য কাজ এবং কঠোরতা প্রয়োজন। কিছু  ব্যায়াম শরীরের এই অংশে লক্ষ্য করা হয়, এবং সেইজন্য উরু তৈরি করা বিভিন্ন পেশীগুলিতে গভীরভাবে কাজ করার অনুমতি দেয়। আপনি যে পা পেতে চান তা পেতে আপনি করতে পারেন এমন সেরা ব্যায়ামগুলি এখানে রয়েছে।  শক্তিশালী পায়ের জন্য সেরা ব্যায়াম।

আপনি কি আপনার পা শক্তিশালী করতে চান এবং তাদের শক্তি অর্জন করতে চান?

এখানে আমাদের কিছু নিয়মিত  ব্যায়াম আছে  । ফলাফল দ্রুত দৃশ্যমান এবং অনুভূত হবে।

                                                                                                                 উরু টিপে

                                                     

থাই প্রেসটি কোয়াড্রিসেপ, নিতম্ব, পিঠের নীচে, বাছুর, পেট  এবং সর্বোপরি উরুর পিছনে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়াম অবশ্যই উরুর জন্য সবচেয়ে তীব্র এক. কাজ সত্যিই ক্রীড়াবিদ দ্বারা অনুভূত হয়. ঊরু প্রেসের কয়েকটি ভারী, লম্বা সেট জ্বলন্ত সংবেদন এবং ফলাফল তৈরি করতে যথেষ্ট। আন্দোলনটি মেশিন দ্বারা পরিচালিত হয়, যা উরুতে নিরাপদ এবং লক্ষ্যযুক্ত কাজ করতে দেয়। আপনি আঘাত না পেয়ে ভারী বোঝা যোগ করতে পারেন।

লেগ প্রেস ব্যবহার করতে, কেবল এটির উপর দাঁড়ান যাতে আপনার পা প্ল্যাটফর্মে স্থাপন করা যায়। এগুলি কাঁধ-প্রস্থ হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে৷ নীচের পিঠ এবং পিঠ সঠিকভাবে প্রেস ব্যাকরেস্ট বিরুদ্ধে wedged করা উচিত. তারপরে, পাগুলি প্রায় প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত লোডটি বন্ধ করুন,  তবে পুরোপুরি নয়। আন্দোলনের শেষে জয়েন্টগুলি ব্লক না করার জন্য সতর্ক থাকুন। অবশেষে, আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, কিন্তু শ্রোণীটি খুলে ফেলার আগে আপনার বংশবৃদ্ধি বন্ধ করুন। পিঠের নীচের অংশটি গোলাকার বা বাঁকা না করা গুরুত্বপূর্ণ।

 

আরও জন্য : উরু প্রেস ব্যবহার করে কার্যকর পা এবং পেশীর কাজের জন্য দীর্ঘ নড়াচড়া এবং ভারী বোঝা ব্যবহার করুন। মেশিনটি আঘাতের ঝুঁকি সীমিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে: আপনি যদি সক্ষম মনে করেন তবে এটি লোড করতে দ্বিধা করবেন না!

 

                                                                                                            স্লট

                             

ফুসফুস হল ব্যায়াম যা প্রায়শই উরু এবং আঠাকে শক্তিশালী করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এই অনুশীলনের সুবিধা হল যে এটি পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে, উরু এবং নিতম্বের উপর কাজ করার সময়। এটি ভারসাম্য, শক্তি এবং শক্তিতে কাজ করে। অবতরণ এবং আরোহণের সময় কাজকে প্রশস্ত করতে আমরা ডাম্বেলের মতো কয়েকটি ওজন যোগ করতে পারি। আপনি যদি পারেন চার্জ করুন, কিন্তু পুরোপুরি পরিচালিত সিরিজের পক্ষে।

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, লঞ্জ ওয়েল করা এত সহজ নয়। অনেকেই উরুতে এই ব্যায়ামটি খুব কার্যকরী করে থাকেন! স্লট বিভিন্ন ধরনের আছে. ফরোয়ার্ড লাঞ্জে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো জড়িত। একটি সোজা পিছনের ভঙ্গি গ্রহণ করুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে বা আপনার নিতম্বে রাখুন। এইভাবে আপনি আপনার প্রাথমিক অবস্থান ধরে রাখবেন।  তারপরে এক পা (উদাহরণস্বরূপ বাম) দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে শুরু করুন এবং আপনার দুটি পা বাঁকুন। তারপর থেকে, আপনার ডান হাঁটু (যেটি আপনি এগিয়েছেন তার বিপরীতে) প্রায় মাটিতে স্পর্শ করা উচিত। তারপরে, আপনার বাম পা ঠেলে সোজা করুন, তারপরে আপনার পা পাশাপাশি রাখুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, পা পর্যায়ক্রমে.

 

আরও জন্য : এটি ভাল করার জন্য, সরাসরি সামনে তাকানো অপরিহার্য। অন্যথায়, আপনি আপনার পিঠে খিলান এবং ব্যথা সৃষ্টির ঝুঁকি। নিচের পথে শ্বাস নিন, তারপর উপরে যাওয়ার পথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস মসৃণ হওয়া উচিত। নড়াচড়ার সময়, পিছনের পায়ের গোড়ালিটি উঠাতে হবে এবং কিছুটা বাইরের দিকে যেতে হবে। আপনার সামনের পায়ের আঙুলটি সামান্য ভেতরের দিকে নির্দেশ করবে। আপনার নড়াচড়ার সময়, আপনার সামনের পায়ের হাঁটু কখনই আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়। আপনার পায়ের ক্ষেত্রে, তাদের একই ব্যবধান (পেলভিস) রাখতে হবে যাতে শরীর স্থিতিশীল থাকে।

আরও তীব্র ফুসফুসের জন্য, আপনি ওজন যোগ করতে পারেন, বা চেয়ার বা বেঞ্চ ব্যবহার করে পিছনের পায়ের আঙুলটি উঁচু করতে পারেন। যখন আপনি আন্দোলনকে সম্পূর্ণরূপে একত্রিত করেন, তখন আপনি লাফিং লাঞ্জে যেতে পারেন, যা পা পরিবর্তন করে ছোট লাফ যোগ করে।

                                                                                                                 squats ​

                                      

আপনার পা এবং আপনার আঠাকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করার সময় স্কোয়াট করা একটি খুব ভাল উদ্যোগ। এই অনুশীলনটি নীচের পেশীগুলিকে সচল করে: কোয়াড্রিসেপস,  গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস। এটি একটি সম্পূর্ণ বডি বিল্ডিং ব্যায়াম, যা আপনার উরুর পেশী টোনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য আদর্শ।

স্কোয়াট করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার পাগুলিকে এমনভাবে স্থাপন করতে হবে যাতে সেগুলি কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা একই লাইনে অবস্থান করছে। প্রকৃতপক্ষে, একটি অসামঞ্জস্য কটিদেশের ভারসাম্যহীনতা এবং শেষ পর্যন্ত, পিঠে ব্যথা হতে পারে। একবার প্রারম্ভিক অবস্থানে, শ্বাস নিন এবং আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচু করুন। আপনার বাহু ছেড়ে দেওয়ার সময় আপনি উপরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য প্রতি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে বেশ কয়েকটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা অবলম্বন করুন, পিঠে আঘাতের ঝুঁকি সীমিত করতে বংশদ্ভুত নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। আপনার অবতরণের সময়, আরোহণের সময় ত্বরান্বিত করার আগে কিছুটা ধীর করুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত থাকা উচিত। এটি বাঁক না এবং সোজা সামনে তাকান. আপনার বুক অবশ্যই বাইরে থাকবে: সামনে ঝুঁকবেন না। অবশেষে, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পিছনে রাখা হয়। মাটি থেকে আপনার হিল নিতে না!

আরও জন্য : স্কোয়াটগুলির বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। আমরা যেটির বিশদ বিবরণ দিচ্ছি তা হল মৌলিক, তবে আপনি প্রতিটি আন্দোলনের মধ্যে জাম্প যোগ করতে পারেন। আপনি এক পায়ে স্কোয়াট, স্ট্যাটিক স্কোয়াট (30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বেসিক স্কোয়াট), চেয়ারের ভঙ্গি বা এমনকি বাঁকানো স্কোয়াটেও নিযুক্ত হতে পারেন। আপনি আপনার স্কোয়াট আন্দোলনের সময় ওজন যোগ করতে পারেন।

                                                                                                          পিস্তল স্কোয়াট, বা পিস্তল স্কোয়াট

                                                               

স্কোয়াটের এই ফর্মটি উরুগুলির জন্য খুব তীব্র। এটি আপনাকে আপনার পেশী শক্তি, আপনার স্থিতিশীলতা এবং আপনার গতিশীলতার উপর কাজ করে। তদুপরি, ব্যায়ামটি যদি সহজ মনে হয় তবে এটি খুব তীব্র। আপনি আপনার প্রথম অধিবেশন মনে রাখবেন!

পিস্তল স্কোয়াটস সঞ্চালন করতে, আপনাকে অবশ্যই এক পায়ে দাঁড়াতে হবে। নিজেকে নিচু করুন যাতে আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নীচে থাকে। আপনার দ্বিতীয় পা কখনই মাটিতে স্পর্শ করে না এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে থাকে। আপনার কাঁধ এবং হিল লাইন করা উচিত, এবং আপনার অ্যাবস টাইট হবে। আপনার অবতরণের সময় আপনার সমর্থন পায়ের হাঁটু বাইরের দিকে প্রসারিত হয় এবং আপনার সমস্ত ওজন এই হিলের উপর কেন্দ্রীভূত হয় যা সর্বদা সমতল থাকে। তারপর ফিরে আসুন এবং পা পাল্টান।

নড়াচড়া ধীর এবং নিখুঁতভাবে নেতৃত্বে করুন যাতে ব্যায়াম সত্যিই কার্যকর হয়। তাড়াহুড়ো করবেন না বা আপনার অস্ত্র দিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না।

 

                                                                                                                               চেয়ার

                                                    

শীথিং হল আপনার পেশী এবং তাদের শক্তিকে শক্তিশালী করার জন্য আরেকটি ব্যায়াম। তক্তার বিপরীতে, যা প্রধানত পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (এবং উরুর সামনের দিকে কিছুটা), চেয়ারটি উরু এবং বাছুরের উপর ফোকাস করবে। এটি আপনাকে শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা পেতে অনুমতি দেবে।

চেয়ারের অবস্থান নির্বাহ করা বেশ সহজ। দেয়ালে হেলান দেওয়ার জন্য আপনাকে কেবল আপনার পিঠটি দেওয়ালের সাথে রাখতে হবে এবং চেয়ারে বসে থাকতে হবে। যাইহোক, এখানে, আমরা শূন্যে বসে থাকি এবং আমরা একটি ফাইল হিসাবে প্রাচীর ব্যবহার করি। উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত। । শ্রোণীচক্রের প্রস্থে ফুটগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়া হবে, যখন পয়েন্টগুলি সামনের দিকে প্রসারিত হবে

অনুশীলনের সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার পিঠকে প্রাচীরের বিপরীতে পুরোপুরি রাখবেন। পেট এছাড়াও  অনুরোধ করা হয়: তাদের সংকোচন. আপনার বাহু আপনার শরীরের পাশাপাশি বিশ্রাম করবে। এই অবস্থান বজায় রাখার জন্য, আপনাকে আপনার পায়ের সামনের অংশটি না তুলে আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিতে হবে। যতক্ষণ সম্ভব, বা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার বুক দিয়ে গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। মুক্তি এড়িয়ে চলুন পেট থেকে । ব্যায়াম যথেষ্ট তীব্র না হলে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা সোজা করুন বা আপনার উরুতে ওজন যোগ করুন।

 

আরও জন্য : একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, চেয়ারের অবস্থানে থাকা সময় প্রতিটির স্তর অনুসারে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। আপনি যদি একজন নিশ্চিত ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে 120 সেকেন্ডের বেশি সময় নিতে দ্বিধা করবেন না এবং যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখতে দ্বিধা করবেন না। আপনি ওজন যোগ করতে এবং আপনার উরু শক্তিশালী করতে চেয়ারের বেশ কয়েকটি সেট সঞ্চালন করতে পারেন। অবশেষে, চেয়ারটি অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে মিলিত হতে পারে যা আইসোমেট্রিক্স এবং প্লাইমেট্রিক্সকে একত্রিত করে।

                                                                                                                        দড়ি লাফানো

                               

আপনার কার্ডিওতে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত, লাফের দড়ি সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য পছন্দের মিত্র। এটি বক্সিং এবং ফিটনেস উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে। এই অনুশীলন পেশী, ভারসাম্য এবং সহনশীলতা কাজ করে। এটি আপনার তৈরিতেও কার্যকর হবে !  উরু এখানে কিভাবে.  বেসিক জাম্প দড়ি কৌশল হল একসাথে পা দিয়ে লাফ দেওয়া। আপনি আপনার পা এবং বিশেষ করে আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন। প্রতিটি অবতরণ সেরা কুশন আপনার হাঁটু বাঁক এবং আঁট রাখুন. সহজ এবং দক্ষ. তবে আপনি আপনার জাম্প রোপ সেশনগুলিতে কিছুটা তীব্রতাও যোগ করতে পারেন: আপনার কার্ডিওকে বাড়িয়ে তুলতে দড়ির প্রতি দুবার লাফ দিন।

উপরন্তু, এক পায়ে আপনার লাফ অবতরণ করে আপনার পা শক্তিশালী করুন। দড়ি আপনার মাথার উপর দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে বিকল্প পা রাখুন এবং এগিয়ে যান। এইভাবে আপনি আপনার সমন্বয় দক্ষতা এবং আপনার ভারসাম্য নিয়ে কাজ করবেন, যখন আপনার উরু, আপনার বাছুর এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন।

 

                                                                                  বাইকটি

                                                          

সাইকেল চালানো নিঃসন্দেহে পায়ের শক্তিতে সবচেয়ে বেশি মনোযোগী শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি। রাস্তা, পথ বা বাড়ির ভিতরে যাই হোক না কেন, সাইকেল চালানো আপনার পায়ের পেশী তৈরি করতে এবং আকৃতি দিতে সাহায্য করে। আপনি যখন পারেন কয়েক কিলোমিটার করতে দ্বিধা করবেন না!

এই ব্যায়ামটি দৈর্ঘ্য এবং সূক্ষ্মভাবে পা শক্তিশালী করার জন্য উপযুক্ত, কিন্তু গভীরভাবে তাদের শক্তিশালী করার জন্যও। এটা সব ব্যায়াম আপনার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে. আপনার সিলুয়েট পরিমার্জিত করতে, আমরা দীর্ঘ এবং কম তীব্র দৌড়ের পক্ষে। কিন্তু পেশী তৈরি করতে, আমরা প্রতিটি আন্দোলনের তীব্রতার উপর ফোকাস করি। কর্মক্ষমতা শক্তি এবং পেশী শক্তির উপর নির্ভর করে। উপরে উল্লিখিত ব্যায়ামের সাথে সাইকেল চালানোকে একত্রিত করতে দ্বিধা করবেন না।

 

                                                                                                                    উপসংহার

পায়ের পেশী লক্ষ্য করার ব্যায়াম বিভিন্ন হয়। বেশিরভাগেরই ভিন্নতা রয়েছে, যার মানে সিরিজের একঘেয়েমি আমাদের নিরুৎসাহিত করবে না। আপনার মনোবল বজায় রাখতে এবং আপনার স্বপ্নের পেশীবহুল পা পেতে বিভিন্ন সেশনে বাজি ধরুন। কঠোরতা, নিয়মিততা এবং তীব্রতা তখন আপনার সাফল্যের প্রহরী হবে।