শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা থাকার জন্য সেরা অনুশীলন

                                                  

শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা থাকার জন্য কাজ এবং কঠোরতা প্রয়োজন। কিছু  অনুশীলন শরীরের এই অংশে লক্ষ্যবস্তু করা হয় এবং তাই উরুগুলি তৈরি করে এমন বিভিন্ন পেশীগুলিতে গভীরতর কাজ করার অনুমতি দেয়। আপনার অভিলাষগুলি পেতে আপনি করতে পারেন এমন সেরা অনুশীলনগুলি এখানে।  শক্তিশালী পায়ে সেরা অনুশীলন।

আপনি কি আপনার পা শক্তিশালী করতে এবং তাদের শক্তি অর্জন করতে চান?

এখানে আমাদের কয়েকটি নিয়মিত  ভিত্তিতে  অনুশীলন রয়েছে। ফলাফলগুলি দ্রুত দৃশ্যমান এবং অনুভূত হবে।

                                                                                                                 উরু প্রেস

                                                     

উরু প্রেসটি কোয়াড্রিসিপস, নিতম্ব, নীচের পিছনে, বাছুর, পেটে  এবং সর্বোপরি, উরুর পিছনে লক্ষ্য করে। এই অনুশীলনটি অবশ্যই উরুর জন্য সবচেয়ে তীব্র একটি। কাজটি সত্যিই অ্যাথলিট দ্বারা অনুভূত হয়। উরু প্রেসের কয়েকটি ভারী, দীর্ঘ সেটগুলি জ্বলন্ত সংবেদন এবং ফলাফল উত্পাদন করতে যথেষ্ট। আন্দোলনটি মেশিন দ্বারা পরিচালিত হয়, যা উরুতে নিরাপদ এবং লক্ষ্যযুক্ত কাজের অনুমতি দেয়। আপনি আঘাত না পেয়ে ভারী বোঝাও যুক্ত করতে পারেন।

লেগ প্রেসটি ব্যবহার করতে, প্ল্যাটফর্মে আপনার পা স্থাপনের জন্য কেবল এটিতে দাঁড়ান। এগুলি আঙ্গুলগুলি বাহ্যিক নির্দেশ করে কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করা উচিত। নীচের পিছনে এবং পিছনে প্রেস ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে সঠিকভাবে আটকে রাখা উচিত। তারপরে, পা প্রায় প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বোঝা বন্ধ করুন,  তবে সম্পূর্ণরূপে নয়। আন্দোলনের শেষে জয়েন্টগুলি অবরুদ্ধ না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। অবশেষে, আপনার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে শ্রোণীটি বন্ধ করার আগে আপনার বংশদ্ভুত বন্ধ করুন। নীচের পিছনে গোল বা বক্ররেখা না করা গুরুত্বপূর্ণ।

 

আরও জন্য : উরু প্রেস ব্যবহার করে কার্যকর পা এবং পেশী কাজের জন্য দীর্ঘ গতিবিধি এবং ভারী বোঝা ব্যবহার করুন। মেশিনটি আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে: আপনি যদি সক্ষম বোধ করেন তবে এটি লোড করতে দ্বিধা করবেন না!

 

                                                                                                            স্লট

                             

লুঞ্জগুলি হ'ল ব্যায়ামগুলি প্রায়শই উরু এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রস্তাবিত। এই অনুশীলনের সুবিধাটি হ'ল উরু এবং নিতম্বের কাজকে উচ্চারণ করার সময় এটি পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে। এটি ভারসাম্য, শক্তি এবং শক্তি নিয়ে কাজ করে। আমরা বংশদ্ভুত এবং আরোহণের সময় কাজটি প্রশস্ত করতে ডাম্বেলগুলির মতো কয়েকটি ওজন যুক্ত করতে পারি। আপনি যদি পারেন তবে চার্জ করুন তবে পুরোপুরি পরিচালিত সিরিজের পক্ষে।

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, লুঞ্জ ওয়েল করা এত সহজ নয়। অনেক বোট এই এখনও উরুতে খুব কার্যকর অনুশীলন! বিভিন্ন ধরণের স্লট রয়েছে। ফরোয়ার্ড লঞ্জ আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে জড়িত। একটি সরাসরি পিছনের ভঙ্গি গ্রহণ করুন এবং আপনার শরীর বা আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন। আপনি এইভাবে আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি ধরে রাখবেন।  তারপরে এক পা দিয়ে (উদাহরণস্বরূপ বাম দিকে) এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে শুরু করুন এবং আপনার দুটি পা বাঁকুন। তারপরে, আপনার ডান হাঁটু (আপনি যে উন্নত করেছেন তার বিপরীতে একটি) প্রায় মাটি স্পর্শ করা উচিত। তারপরে, আপনার বাম পা বন্ধ করে সোজা করুন, তারপরে আপনার পা পাশাপাশি রাখুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, বিকল্প পা।

 

আরও জন্য : এটি ভাল করার জন্য, সরাসরি সামনে তাকানো অপরিহার্য। অন্যথায়, আপনি আপনার পিঠটি আর্কিট করা এবং ব্যথা সৃষ্টি করার ঝুঁকি। নেমে যাওয়ার পথে শ্বাস নিন, তারপরে পথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস মসৃণ হওয়া উচিত। চলাচলের সময়, পিছনের পায়ের হিলটি অবশ্যই উঠিয়ে আনতে হবে এবং কিছুটা বাইরের দিকে যেতে হবে। আপনার সামনের পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি কিছুটা অভ্যন্তরীণ দিকে নির্দেশ করবে। আপনার চলাফেরার সময়, আপনার সামনের পায়ের হাঁটু কখনই আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে হবে না। আপনার পা হিসাবে, তাদের একই ব্যবধান (শ্রোণীগুলির) রাখতে হবে যাতে শরীর স্থিতিশীল থাকতে পারে।

আরও তীব্র লুঙ্গগুলির জন্য, আপনি ওজন যুক্ত করতে পারেন, বা চেয়ার বা বেঞ্চ ব্যবহার করে পিছনের পায়ের আঙ্গুলটি উন্নত করতে পারেন। আপনি যখন পুরোপুরি আন্দোলনকে একীভূত করেছেন, আপনি জাম্পিং লুঙ্গগুলিতেও যেতে পারেন, যা পা পরিবর্তন করে ছোট জাম্প যুক্ত করে।

                                                                                                                 স্কোয়াট ​

                                      

আপনার পা এবং আপনার গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করার সময় স্কোয়াটগুলি করা খুব ভাল উদ্যোগ। এই অনুশীলনটি নীচের পেশীগুলিকে একত্রিত করে: কোয়াড্রিসিপস,  গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস। এটি একটি সম্পূর্ণ বডি বিল্ডিং অনুশীলন, যা আপনার উরুর পেশীগুলি টোন এবং শক্তিশালী করার জন্য আদর্শ।

স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে, আপনাকে অবশ্যই সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার পা রাখতে হবে যাতে সেগুলি কাঁধের প্রস্থে আলাদা হয়। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা একই লাইনে অবস্থিত। প্রকৃতপক্ষে, একটি অসমত্ব কটিদেশের ভারসাম্যহীনতা এবং শেষ পর্যন্ত পিঠে ব্যথা হতে পারে। শুরুতে একবার, আপনার উরুগুলি মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস এবং নিচু করুন। আপনার বাহু ছেড়ে দেওয়ার সময় আপনি উঠে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে বেশ কয়েকটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

সাবধানতা অবলম্বন করুন, পিছনে আঘাতের ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করতে বংশদ্ভুত অবশ্যই নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। আপনার বংশোদ্ভূত চলাকালীন, আরোহণের সময় ত্বরান্বিত হওয়ার আগে কিছুটা ধীর হয়ে যান। আপনার পিছনে অনুশীলন জুড়ে কিছুটা খিলান থাকা উচিত। এটি বাঁকবেন না এবং সরাসরি সামনে তাকান। আপনার বুক অবশ্যই বাইরে থাকতে হবে: সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। অবশেষে, আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পিছনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। মাটি থেকে আপনার হিল নেবেন না!

আরও জন্য : স্কোয়াটের বিভিন্ন ভিন্নতা রয়েছে। আমরা যেটি বিশদ দিচ্ছি তা হ'ল বেসিকটি, তবে আপনি প্রতিটি আন্দোলনের মধ্যে জাম্প যুক্ত করতে পারেন। আপনি এক-পায়ের স্কোয়াট, স্ট্যাটিক স্কোয়াট (30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে রাখা বেসিক স্কোয়াট), চেয়ারের ভঙ্গি বা এমনকি বাঁকানো স্কোয়াটগুলিতেও জড়িত থাকতে পারেন। আপনার স্কোয়াট চলাচলের সময় আপনি ওজনও যুক্ত করতে পারেন।

                                                                                                          পিস্তল স্কোয়াট, বা পিস্তল স্কোয়াট

                                                               

স্কোয়াটের এই ফর্মটি উরুর জন্য খুব তীব্র। এটি আপনাকে আপনার পেশী শক্তি, আপনার স্থিতিশীলতা এবং আপনার গতিশীলতার উপর কাজ করে। তদুপরি, যদি অনুশীলনটি সহজ মনে হয় তবে এটি খুব তীব্র। আপনি আপনার প্রথম অধিবেশন মনে রাখবেন!

পিস্তল স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে আপনাকে অবশ্যই একটি পায়ে দাঁড়াতে হবে। নিজেকে কম করুন যাতে আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর নীচে থাকে। আপনার দ্বিতীয় পা কখনই মাটি স্পর্শ করে না, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে থাকে। আপনার কাঁধ এবং হিলগুলি লাইন করা উচিত এবং আপনার অ্যাবসগুলি শক্ত হবে। আপনার সমর্থন পায়ের হাঁটু আপনার বংশোদ্ভূত সময় বাহ্যিকভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনার সমস্ত ওজন এই হিলের উপর কেন্দ্রীভূত হয় যা সর্বদা সমতল থাকে। তারপরে ফিরে এসে পা স্যুইচ করুন।

আন্দোলনগুলি ধীর এবং নিখুঁতভাবে নেতৃত্ব দিন যাতে অনুশীলনটি সত্যই কার্যকর হয়। আপনার বাহুতে নিজেকে তাড়াহুড়ো বা সহায়তা করবেন না।

 

                                                                                                                               চেয়ার

                                                    

আপনার পেশী এবং তাদের শক্তি শক্তিশালী করার জন্য শিথিং হ'ল অন্য ধরণের অনুশীলন। তক্তার বিপরীতে, যা মূলত পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (এবং উরুর সামনের অংশ), চেয়ারটি উরু এবং বাছুরগুলিতে মনোনিবেশ করবে। এটি আপনাকে শক্তিশালী এবং পেশীবহুল পা পেতে অনুমতি দেবে।

চেয়ারের অবস্থান কার্যকর করা বেশ সহজ। এটিতে ঝুঁকতে আপনাকে কেবল প্রাচীরের বিপরীতে রাখতে হবে এবং চেয়ারে আপনি যতটা পারতেন তেমন বসতে হবে। যাইহোক, এখানে, আমরা শূন্যে বসে থাকি এবং আমরা প্রাচীরটি ফাইল হিসাবে ব্যবহার করি। উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত। পাগুলি  শ্রোণীগুলির প্রস্থে ছড়িয়ে দেওয়া হবে, যখন পয়েন্টগুলি এগিয়ে প্রসারিত হবে।

অনুশীলনের সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি নিজের পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে পুরোপুরি রেখেছেন। পেটেও ।  অনুরোধ করা হয়: তাদের চুক্তি করুন আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশাপাশি বিশ্রাম নেবে। এই অবস্থানটি বজায় রাখতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার পায়ের সামনের অংশটি না তুলে আপনার হিলগুলিতে বিশ্রাম নিতে হবে। যতক্ষণ সম্ভব অবস্থানটি ধরে রাখুন বা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য। আপনার বুক দিয়ে গভীর এবং আস্তে আস্তে শ্বাস নিন। ছেড়ে দেওয়া এড়িয়ে চলুন পেট । যদি অনুশীলনটি যথেষ্ট তীব্র না হয় তবে পর্যায়ক্রমে আপনার পা সোজা করুন বা আপনার উরুতে ওজন যুক্ত করুন।

 

আরও জন্য : একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, চেয়ারের অবস্থানে অনুষ্ঠিত সময় প্রতিটিটির স্তর অনুসারে প্রচুর পরিমাণে পরিবর্তিত হয়। আপনি যদি একজন নিশ্চিত অ্যাথলিট হন তবে 120 সেকেন্ডের বেশি এবং যতটা সম্ভব ধরে রাখতে দ্বিধা করবেন না। আপনার উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনি ওজন যুক্ত করতে এবং বেশ কয়েকটি সেট চেয়ার সম্পাদন করতেও বেছে নিতে পারেন। অবশেষে, চেয়ারটি অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে যা আইসোমেট্রিক্স এবং প্লাইওমেট্রিক্সকে একত্রিত করে।

                                                                                                                        জাম্পিং দড়ি

                               

আপনার কার্ডিওতে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত, জাম্প দড়িটি সমস্ত অ্যাথলিটদের জন্য পছন্দের মিত্র। এটি বক্সিং এবং ফিটনেস উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি পেশী, ভারসাম্য এবং সহনশীলতা কাজ করে। এটি আপনার উরু তৈরির জন্যও কার্যকর হবে  ! এখানে কিভাবে।  বেসিক জাম্প দড়ি কৌশলটি একসাথে পা দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ে। আপনি আপনার পা এবং বিশেষত আপনার বাছুরগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং প্রতিটি অবতরণ সেরা কুশন থেকে আঁটসাঁট রাখুন। সহজ এবং দক্ষ। তবে আপনি আপনার জাম্প দড়ি সেশনে কিছুটা তীব্রতাও যুক্ত করতে পারেন: আপনার কার্ডিও বাড়াতে দড়ির প্রতি দু'বার ঝাঁপ দাও।

এছাড়াও, এক পায়ে আপনার লাফগুলি অবতরণ করে আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করুন। দড়িটি আপনার মাথার উপর দিয়ে এবং এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে বিকল্প পা। আপনার উরু, আপনার বাছুর এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময় আপনি এইভাবে আপনার সমন্বয় দক্ষতা এবং আপনার ভারসাম্যের উপর কাজ করবেন।

 

                                                                                  বাইক

                                                          

সাইক্লিং কোনও সন্দেহ ছাড়াই লেগ পাওয়ারের অন্যতম মনোনিবেশিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। রাস্তা, পথ বা বাড়ির অভ্যন্তরে, সাইক্লিং পেশী তৈরি করতে এবং আপনার পাগুলিকে আকার দিতে সহায়তা করে। কয়েক কিলোমিটার করতে দ্বিধা করবেন না যখন আপনি পারেন!

এই অনুশীলনটি দৈর্ঘ্য এবং সূক্ষ্মভাবে পা শক্তিশালীকরণের জন্য উপযুক্ত, তবে তাদের গভীরতায় শক্তিশালী করার জন্যও উপযুক্ত। এটি সমস্ত অনুশীলনের আপনার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। আপনার সিলুয়েটকে পরিমার্জন করতে, আমরা দীর্ঘ এবং কম তীব্র দৌড়ের পক্ষে। তবে পেশী তৈরি করতে আমরা প্রতিটি আন্দোলনের তীব্রতার দিকে মনোনিবেশ করি। কর্মক্ষমতা শক্তি এবং পেশীবহুল শক্তির উপর নির্ভর করে। উপরে উল্লিখিত অনুশীলনের সাথে সাইক্লিং একত্রিত করতে দ্বিধা করবেন না।

 

                                                                                                                    উপসংহারে

পায়ে পেশীগুলি লক্ষ্য করার জন্য অনুশীলনগুলি বিভিন্ন। বেশিরভাগের মধ্যে বৈচিত্র রয়েছে যার অর্থ এই যে সিরিজের একঘেয়েমি আমাদের নিরুৎসাহিত করবে না। আপনার মনোবল বজায় রাখতে এবং পেশীবহুল পাগুলি আপনি যে স্বপ্ন দেখেছেন সেগুলি পেতে বিভিন্ন সেশনে বাজি ধরুন। কঠোরতা, নিয়মিততা এবং তীব্রতা তখন আপনার সাফল্যের ওয়াচওয়ার্ড হবে।