Bestu æfingarnar til að hafa kraftmikla og vöðvastælta fætur

                                                  

Að hafa kraftmikla og vöðvastælta fætur krefst vinnu og strangleika. Sumar  æfingar eru miðaðar við þennan hluta líkamans og leyfa því ítarlega vinnu á mismunandi vöðvum sem mynda lærin. Hér eru bestu æfingarnar sem þú getur gert til að fá fæturna sem þú þráir.  Bestu æfingarnar fyrir sterka fætur.

Viltu styrkja fæturna og láta þá öðlast kraft?

Hér erum við með nokkrar reglulegar  æfingar  . Árangurinn verður fljótt sýnilegur og skynjaður.

                                                                                                                 Lærapressan

                                                     

Lærapressan miðar á fjórhöfða, rass, mjóbak, kálfa, kvið  og umfram allt aftan á lærum. Þessi æfing er örugglega ein sú erfiðasta fyrir lærin. Verkið er virkilega fundið fyrir íþróttamanninum. Nokkur þung, löng sett af læripressunni duga til að framleiða sviðatilfinningu og árangur. Hreyfingunni er stýrt af vélinni sem gerir örugga og markvissa vinnu á lærunum. Þú getur líka bætt við miklu álagi án þess að slasast.

Til að nota fótapressuna skaltu einfaldlega standa á henni til að staðsetja fæturna á pallinum. Þeir ættu að vera á axlarbreidd í sundur með tærnar út á við. Neðra bakið og bakið ættu að vera rétt fleygt við pressubakið. Taktu síðan álagið af þar til fæturnir eru næstum teygðir,  en ekki alveg. Gætið þess að loka ekki liðunum í lok hreyfingarinnar. Að lokum skaltu fara aftur í upphafsstöðu þína, en hætta að fara niður áður en þú tekur af mjaðmagrindinni. Mikilvægt er að rúlla ekki neðri bakið eða sveigja það.

 

Fyrir frekari upplýsingar : Notaðu langar hreyfingar og mikið álag fyrir árangursríka fóta- og vöðvavinnu með því að nota læripressuna. Vélin er hönnuð til að takmarka hættu á meiðslum: ekki hika við að hlaða hana ef þér finnst þú geta!

 

                                                                                                            Raufirnar

                             

Lunge eru þær æfingar sem oftast er mælt með til að styrkja læri og glutes. Kosturinn við þessa æfingu er sú staðreynd að hún miðar á allan líkamann á sama tíma og hún leggur áherslu á vinnu á læri og rass. Það vinnur á jafnvægi, styrk og krafti. Við getum bætt við nokkrum lóðum eins og lóðum til að magna upp vinnuna í niður- og uppgöngunni. Hlaða ef þú getur, en hlynnt þér fullkomlega leiknar seríur.

Andstætt því sem almennt er talið er ekki svo auðvelt að gera brunn. Margir misskilja þessa en samt mjög áhrifaríka æfingu á lærunum! Það eru nokkrar gerðir af rifa. Framfarið felur í sér að standa upprétt með fæturna á mjaðmabreidd í sundur. Taktu upp beina bakstöðu og settu hendurnar meðfram líkamanum eða á mjöðmunum. Þú munt þannig halda upphafsstöðu þinni.  Byrjaðu síðan á því að taka skref fram á við með öðrum fæti (t.d. vinstri) og beygðu fæturna tvo. Upp frá því ætti hægra hnéð þitt (það sem er á móti hnénu sem þú fórst fram) næstum því að snerta jörðina. Réttu þig síðan upp með því að ýta af þér vinstri fæti og settu síðan fæturna hlið við hlið. Endurtaktu æfinguna, skiptast á fótum.

 

Nánar : Til að gera þetta vel er nauðsynlegt að horfa beint fram á veginn. Annars er hætta á að bakið bogni og veldur sársauka. Andaðu inn á leiðinni niður, andaðu síðan frá þér á leiðinni upp. Öndun þín ætti að vera slétt. Meðan á hreyfingu stendur þarf að lyfta hælnum á aftari fæti og fara aðeins út á við. Tá framfótar þíns mun vísa aðeins inn á við. Meðan á hreyfingum þínum stendur ætti hné framfótar þíns aldrei að fara út fyrir tærnar. Hvað fæturna þína varðar, þá verða þeir að halda sama bili (bilinu í mjaðmagrindinni) svo að líkaminn geti verið stöðugur.

Fyrir ákafari lungu geturðu bætt við þyngd eða lyft tánni á aftari fæti með því að nota stól eða bekk. Þegar þú ert búinn að samþætta hreyfinguna að fullu geturðu líka farið yfir í stökklengd, sem felast í því að bæta við litlum stökkum með því að skipta um fætur.

                                                                                                                 Hnébeygjurnar ​

                                      

Að stunda hnébeygjur er mjög gott framtak þegar reynt er að styrkja fæturna og rassinn. Þessi æfing virkjar neðri vöðvana: quadriceps,  glutes, hamstrings. Þetta er fullkomin líkamsbyggingaræfing sem er tilvalin til að styrkja og styrkja vöðvana í lærunum.

Til að framkvæma hnébeygjur verður þú að standa uppréttur og setja fæturna þannig að þeir séu axlarbreiddir í sundur. Haltu handleggjunum beinum og vertu viss um að fæturnir séu í sömu línu. Reyndar getur ósamhverfa valdið ójafnvægi í lendarhryggnum og að lokum bakverkjum. Þegar þú ert kominn í upphafsstöðu skaltu anda að þér og lækka þar til lærin eru samsíða gólfinu. Andaðu frá þér þegar þú kemur upp á meðan þú sleppir handleggjunum. Endurtaktu nokkur sett á styrktaræfingu til að ná skjótum árangri.

Farið varlega, það þarf að stjórna niðurleiðinni til að takmarka hættuna á meiðslum í bakinu. Meðan á niðurleiðinni stendur skaltu hægja aðeins á þér áður en þú flýtir þér á meðan þú ferð upp. Bakið þitt ætti að vera örlítið bogið alla æfinguna. Ekki beygja það og horfa beint fram. Brjóstið þitt verður að vera úti: ekki halla þér fram. Að lokum er mikilvægt að þyngdarpunktinum sé haldið aftur af. Ekki taka hælana af jörðinni!

Fyrir frekari upplýsingar : Það eru mismunandi afbrigði af hnébeygjum. Sú sem við erum að útlista er sú grunna, en þú getur bætt við stökkum á milli hverrar hreyfingar. Þú getur líka tekið þátt í einfættu hnébeygjubeygjunni, kyrrstöðu hnébeygjubeygju (grunnhnébeygju sem haldið er á milli 30 og 60 sekúndur), stellingu stólsins eða jafnvel beygðu hnébeygjubeygju. Þú getur líka bætt við lóðum meðan á hnébeygjuhreyfingum stendur.

                                                                                                          Pistols squats, eða skammbyssu squats

                                                               

Þetta hnébeygjuform er mjög ákaft fyrir lærin. Það gerir þér kleift að vinna á vöðvakraftinum þínum, stöðugleika þínum og hreyfigetu. Þar að auki, ef æfingin virðist einföld er hún mjög ákafur. Þú munt muna fyrstu lotuna þína!

Til að framkvæma skammbyssuhnýjun verður þú að standa á öðrum fæti. Lækkaðu þig þannig að mjaðmirnar séu undir hnjánum. Seinni fóturinn þinn snertir aldrei jörðina og handleggirnir eru áfram meðfram líkamanum. Axlirnar þínar og hælarnir ættu að vera í röð og kviðurinn þinn verður þéttur. Hné stuðningsfótar þíns teygir sig út á við þegar þú ferð niður og öll þyngd þín er einbeitt að þessum hæl sem er alltaf flatur. Komdu svo aftur upp og skiptu um fætur.

Gerðu hreyfingar hægar og fullkomlega leiddar þannig að æfingin skili virkilega árangri. Ekki flýta þér eða hjálpa þér með handleggina.

 

                                                                                                                               Stóllinn

                                                    

Slíður er önnur tegund æfinga til að styrkja vöðvana og kraft þeirra. Ólíkt bjálkanum, sem miðar aðallega að kviðvöðvum (og aðeins framan á læri), mun stóllinn einbeita sér að læri og kálfum. Það gerir þér kleift að fá öfluga og vöðvastælta fætur.

Það er frekar einfalt að framkvæma stólstöðuna. Þú þarft bara að setja bakið upp að veggnum til að halla þér á hann og setjast eins og þú getur á stól. Hins vegar, hér sitjum við í tóminu og við notum vegginn sem skrá. Lærin ættu að vera samsíða jörðinni og hnén ættu að mynda 90 gráðu horn. Fæturnir  dreifast í sundur á breidd mjaðmagrindarinnar en punktarnir teygjast fram.

Á meðan á æfingunni stendur verður þú að ganga úr skugga um að þú haldir bakinu fullkomlega við vegginn. Kviðarholið .  er líka beðið um: draga þá saman Handleggirnir munu hvíla við hlið líkamans. Til að halda þessari stöðu verður þú að hvíla á hælunum án þess að lyfta framan á fæturna. Haltu stöðunni eins lengi og mögulegt er, eða í ákveðinn tíma. Andaðu djúpt og hægt í gegnum brjóstið. Forðastu að losa kviðinn . Ef æfingin er ekki nógu mikil skaltu til skiptis rétta fæturna eða bæta þyngd við lærin.

 

Nánar : Að jafnaði er tíminn í stöðu stólsins mjög mismunandi eftir stigi hvers og eins. Ef þú ert staðfestur íþróttamaður skaltu ekki hika við að fara yfir 120 sekúndur og halda út eins lengi og mögulegt er. Þú getur líka valið að bæta við þyngd og framkvæma nokkur sett af stólum til að styrkja lærin þín. Að lokum er hægt að sameina stólinn við aðrar æfingar sem sameina isometrics og plyometrics.

                                                                                                                        Stökk reipi

                               

Frábært til að vinna á hjartalínuritinu þínu, stökkreipið er valinn bandamaður fyrir alla íþróttamenn. Það er hægt að nota bæði í hnefaleika og líkamsrækt. Þessi æfing vinnur vöðva, jafnvægi og þrek. Það mun einnig vera áhrifaríkt til að byggja upp  lærin! Hér er hvernig.  Grunnaðferðin í stökkreipi er að hoppa með fæturna saman. Þú munt geta styrkt fæturna og þá sérstaklega kálfana. Haltu hnén boginn og þétt til að draga sem best úr hverri lendingu. Einfalt og skilvirkt. En þú getur líka bætt smá styrkleika við stökkreipitímana þína: hoppaðu tvisvar í hverja snúning á strengnum til að auka hjartalínuna þína.

Að auki, styrktu fæturna með því að lenda stökkunum þínum á öðrum fæti. Skiptu um fætur þegar reipið fer yfir höfuðið og stígðu fram. Þú munt þannig vinna að samhæfingarfærni og jafnvægi á sama tíma og þú styrkir vöðvana í lærum, kálfum og maga.

 

                                                                                  Hjólið

                                                          

Hjólreiðar eru án efa ein mest einbeitt líkamsrækt á fótakrafti. Hvort sem er á vegum, stígum eða innandyra, hjálpa hjólreiðum við að byggja upp vöðva og móta fæturna. Ekki hika við að fara nokkra kílómetra þegar þú getur!

Þessi æfing er fullkomin til að styrkja fæturna í lengd og fínleika, en einnig til að styrkja þá í dýpt. Það veltur allt á nálgun þinni á æfingu. Til að betrumbæta skuggamyndina þína, mælum við með löngum og minna ákafurum hlaupum. En til að byggja upp vöðva þá leggjum við áherslu á styrkleika hverrar hreyfingar. Frammistaða fer eftir krafti og vöðvastyrk. Ekki hika við að sameina hjólreiðar og æfingar sem nefndar eru hér að ofan.

 

                                                                                                                    Til að álykta

Æfingar til að miða á fótvöðva eru fjölbreyttar. Flestar hafa líka afbrigði, sem þýðir að einhæfni seríunnar mun ekki draga úr okkur kjarkinn. Veðjaðu á fjölbreytta fundi til að viðhalda starfsanda þínum og fá vöðvastæltu fæturna sem þig dreymir um. Stífni, reglusemi og styrkleiki verða þá lykilorð velgengni þinnar.