Bestu æfingarnar til að hafa öfluga og vöðvastælta fætur

                                                  

Að hafa öfluga og vöðva fætur þarf vinnu og hörku. Sumar  æfingar eru miðaðar við þennan hluta líkamans og leyfa því ítarlegri vinnu á mismunandi vöðvum sem mynda læri. Hér eru bestu æfingarnar sem þú getur gert til að fá fæturna sem þú þráir.  Bestu æfingarnar fyrir sterka fætur.

Viltu styrkja fæturna og láta þá öðlast kraft?

Hér höfum við nokkrar nokkrar reglulegar  æfingar  . Niðurstöðurnar verða fljótt sýnilegar og fannst.

                                                                                                                 Læri pressan

                                                     

Læripressan miðar á fjórfaldar, rass, mjóbak, kálfa, kvið  og umfram allt, aftan á læri. Þessi æfing er vissulega ein sú ákafasta fyrir læri. Verkið finnst virkilega af íþróttamanninum. Nokkur þung, löng sett af læripressunni eru nóg til að framleiða brennandi tilfinningu og árangur. Hreyfingin er höfð að leiðarljósi vélarinnar, sem gerir kleift að örugga og markvissa vinnu á læri. Þú getur líka bætt við mikið álag án þess að meiða.

Til að nota fótarpressuna skaltu einfaldlega standa á henni til að staðsetja fæturna á pallinum. Þeir ættu að vera öxlbreiddir í sundur með tær sem vísa út á við. Mjóbaki og bak ætti að vera rétt fleygt gegn pressubakinu. Taktu síðan álagið þar til fæturnir eru næstum teygðir,  en ekki alveg. Vertu varkár ekki að loka fyrir liðina í lok hreyfingarinnar. Að lokum, farðu aftur í upphafsstöðu þína, en stöðvaðu uppruna áður en þú tekur af þér mjaðmagrindina. Það er mikilvægt að kringla ekki eða bugða mjóbakið.

 

Til að fá frekari : Notaðu langar hreyfingar og mikið álag til árangursríkrar fótleggs og vöðvastarfs með því að nota læripressuna. Vélin er hönnuð til að takmarka hættuna á meiðslum: ekki hika við að hlaða hana ef þér finnst þú geta!

 

                                                                                                            Rifa

                             

Lunges eru æfingarnar sem oftast er mælt með til að styrkja læri og glutes. Kosturinn við þessa framkvæmd er sú staðreynd að hún miðar á allan líkamann, en leggur áherslu á verkið á læri og rass. Það virkar á jafnvægi, styrk og kraft. Við getum bætt við nokkrum lóðum eins og lóðum til að magna verkið meðan á uppruna stendur og uppstigið. Hleðsla ef þú getur, en hlynntir fullkomlega seríu.

Andstætt vinsældum er það ekki svo auðvelt að gera lunge brunn. Margir grafa þetta samt mjög áhrifarík hreyfing á læri! Það eru til nokkrar tegundir af rifa. Framherjinn felur í sér að standa uppréttur með fæturna mjöðmbreiddina í sundur. Taktu upp beina stöðu og settu hendurnar meðfram líkama þínum eða á mjöðmina. Þú munt þannig halda upphafsstöðu þinni.  Byrjaðu síðan á því að taka skref fram á við með annan fótinn (vinstri, til dæmis) og beygðu tvo fæturna. Héðan í frá ætti hægri hné (það andstæða það sem þú þróaðist) næstum að snerta jörðina. Réttu síðan upp með því að ýta af vinstri fæti og setja síðan fæturna við hlið. Endurtaktu æfinguna, til skiptis fætur.

 

Nánari upplýsingar : að gera þetta vel er mikilvægt að líta beint fram á undan. Annars hættir þú að bogna bakið og valda sársauka. Andaðu að þér á leiðinni niður og andaðu síðan út á leiðinni upp. Öndun þín ætti að vera slétt. Meðan á hreyfingunni stendur verður að lyfta hæl afturfótsins og fara aðeins út á við. Tá framfætisins mun benda örlítið inn á við. Meðan á hreyfingum þínum stendur ætti hné framfótsins aldrei að fara út fyrir tærnar. Hvað fæturna varðar, þá verða þeir að halda sama bilinu (það á mjaðmagrindinni) svo að líkaminn geti verið stöðugur.

Fyrir háværari lunges geturðu bætt við þyngd, eða lyft tánum á afturfætinum með stól eða bekk. Þegar þú hefur samþætt hreyfinguna að fullu geturðu einnig haldið áfram að stökkva lunges, sem samanstendur af því að bæta við litlum stökkum með því að skipta um fætur.

                                                                                                                 Stuttur ​

                                      

Að gera stuttur er mjög gott framtak þegar þú reynir að styrkja fæturna og glutes. Þessi æfing virkjar neðri vöðvana: quadriceps,  glutes, hamstrings. Þetta er algjör líkamsræktaræfing, sem er tilvalin til að tónun og styrkja vöðva læri.

Til að framkvæma stuttur verður þú að standa uppréttur og setja fæturna svo þeir séu í sundur axlar. Hafðu handleggina beint og vertu viss um að fæturnir séu staðsettir á sömu línu. Reyndar, ósamhverfa getur valdið ójafnvægi í lendarhrygg og að lokum, bakverkir. Einu sinni í upphafsstöðu, andaðu að þér og lækkaðu þar til læri eru samsíða gólfinu. Andaðu frá þér þegar þú kemur upp meðan þú sleppir handleggjum þínum. Endurtaktu nokkur sett á hverja styrktarþjálfun fyrir skjótan árangur.

Verið varkár, verður að stjórna niðurleiðinni til að takmarka hættu á meiðslum á bakinu. Hægðu niður á meðan þú áttar þig aðeins áður en þú flýtir fyrir meðan á hækkun stendur. Bakið á þér ætti að vera svolítið bogið alla æfinguna. Ekki beygja það og líta beint fram á undan. Brjóst þitt verður að vera úti: Ekki halla sér áfram. Að lokum er mikilvægt að þungamiðja þínum sé haldið aftur af. Ekki taka hælana af jörðu!

Nánari upplýsingar : það eru mismunandi afbrigði af stuttum. Sá sem við erum að gera grein fyrir er grunninn, en þú getur bætt við stökkum á milli hverrar hreyfingar. Þú getur einnig stundað einn-legginn digur, truflanir digur (Basic digur sem haldið er á milli 30 og 60 sekúndur), stelling stólsins eða jafnvel beygð digur. Þú getur líka bætt við lóðum meðan á digur hreyfingum stendur.

                                                                                                          Skammbyssur stuttur, eða skammbyssu stuttur

                                                               

Þetta form af digur er mjög ákafur fyrir læri. Það fær þig til að vinna að vöðvakrafti þínum, stöðugleika þínum og hreyfanleika þínum. Þar að auki, ef æfingin virðist einföld, er hún mjög mikil. Þú munt muna eftir fyrstu lotu þinni!

Til að framkvæma skammbyssu stuttur verður þú að standa á öðrum fætinum. Lækkaðu þig svo að mjaðmirnar séu undir hnjánum. Annar fóturinn þinn snertir aldrei jörðina og handleggirnir eru áfram meðfram líkamanum. Axlir þínar og hælar ættu að vera í röð og abs þín verða þétt. Hné stuðningsfótsins teygir sig út við uppruna þinn og öll þyngd þín er einbeitt á þessa hæl sem er alltaf flatt. Komdu síðan aftur upp og skiptu um fætur.

Gerðu hreyfingar hægt og fullkomlega leiddu svo að æfingin sé virkilega árangursrík. Ekki flýta þér eða hjálpa þér með handleggina.

 

                                                                                                                               Stólinn

                                                    

Sherathing er önnur tegund æfinga til að styrkja vöðvana og kraft þeirra. Ólíkt bjálkanum, sem miðar aðallega á kviðvöðvana (og smá framhlið læri), mun stóllinn einbeita sér að læri og kálfum. Það gerir þér kleift að fá öfluga og vöðva fætur.

Að framkvæma stólastöðu er nokkuð einfalt. Þú verður bara að setja bakið á vegginn til að halla sér að honum og setjast niður eins og þú gætir á stól. Hins vegar, hér sitjum við í tóminu og við notum vegginn sem skrá. Læri ættu að vera samsíða jörðu og hnén ættu að mynda 90 gráðu horn. Fæturnir  dreifast í sundur við breidd mjaðmagrindarinnar en punktarnir verða teygðir fram.

Meðan á æfingunni stendur verður þú að ganga úr skugga um að þú haldir bakinu fullkomlega við vegginn. : dragðu þá saman. kviðarholi  Einnig er leitað að Handleggirnir munu hvíla við hlið líkama þíns. Til að viðhalda þessari stöðu verður þú að hvíla þig á hælunum án þess að lyfta framhlið fótanna. Haltu stöðunni eins lengi og mögulegt er, eða í tiltekinn tíma. Andaðu djúpt og hægt í gegnum bringuna. Forðastu að losa kviðinn . Ef æfingin er ekki nógu mikil skaltu rétta fæturna til skiptis eða bæta þyngd við læri.

 

Nánari upplýsingar : Að jafnaði er tíminn sem haldinn er í stöðu formannsins mjög breytilegur eftir stigi hvers og eins. Ef þú ert staðfestur íþróttamaður skaltu ekki hika við að fara yfir 120 sekúndur og halda út eins lengi og mögulegt er. Þú getur líka valið að bæta við þyngd og framkvæma nokkur sett af stólum til að styrkja læri. Að lokum er hægt að sameina stólinn með öðrum æfingum sem sameina ísómetrics og plyometrics.

                                                                                                                        Stökk reipi

                               

Frábært til að vinna að hjartalínuritinu þínu, stökk reipið er bandamaður sem er valinn fyrir alla íþróttamenn. Það er hægt að nota það bæði í hnefaleikum og líkamsrækt. Þessi framkvæmd virkar vöðva, jafnvægi og þrek. Það mun einnig skila árangri til að byggja  læri! Hér er hvernig.  Grunnstökk reipi tækni er að hoppa með fætur saman. Þú munt geta styrkt fæturna og sérstaklega kálfa þína. Hafðu hnén beygð og þétt til að púða best hverja lendingu. Einfalt og duglegt. En þú getur líka bætt smá styrk við stökk reipi þinn: Hoppaðu tvisvar á hverri beygju til að auka hjartalínuna þína.

Að auki, styrktu fæturna með því að lenda stökkunum á öðrum fæti. Skiptir fætur þegar reipið fer yfir höfuðið og stígðu áfram. Þú munt þannig vinna að samhæfingarhæfileikum þínum og jafnvægi, meðan þú styrkir vöðva læri, kálfa og magans.

 

                                                                                  Hjólið

                                                          

Hjólreiðar eru án efa ein einbeittasta líkamsrækt á fótum. Hvort sem það er á vegum, stígum eða innandyra, þá hjálpar hjólreiðar til að byggja upp vöðva og móta fæturna. Ekki hika við að gera nokkra kílómetra þegar þú getur!

Þessi æfing er fullkomin til að styrkja fæturna að lengd og finess, en einnig til að styrkja þá í dýpt. Það veltur allt á nálgun þinni við hreyfingu. Til að betrumbæta skuggamyndina þína, þá hlynnum við löngum og minna ákafum kynþáttum. En til að byggja upp vöðva leggjum við áherslu á styrkleika hverrar hreyfingar. Árangur veltur á krafti og vöðvastyrk. Ekki hika við að sameina hjólreiðar við æfingarnar sem nefndar eru hér að ofan.

 

                                                                                                                    Að álykta

Æfingar til að miða við fótarvöðvana eru breytilegar. Flestir hafa einnig afbrigði, sem þýðir að einhæfni seríunnar mun ekki draga úr okkur. Veðja á fjölbreyttum fundum til að viðhalda starfsanda þínum og fá vöðva fæturna sem þig dreymir um. Strig, reglubundið og styrkleiki verður þá vaktorð um árangur þinn.