Awọn adaṣe ti o dara julọ lati ni awọn ẹsẹ ti o lagbara ati ti iṣan

                                                  

Nini awọn ẹsẹ ti o lagbara ati ti iṣan nilo iṣẹ ati lile. Diẹ ninu  awọn adaṣe ti wa ni ibi-afẹde ni apakan ti ara yii, nitorinaa gba iṣẹ-ijinle lori awọn iṣan oriṣiriṣi ti o jẹ itan. Eyi ni awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe lati gba awọn ẹsẹ ti o fẹ.  Awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn ẹsẹ ti o lagbara.

Ṣe o fẹ lati fun awọn ẹsẹ rẹ lagbara ki o jẹ ki wọn ni agbara?

Nibi a ni diẹ ninu awọn adaṣe deede  ipilẹ  . Awọn abajade yoo han ni kiakia ati rilara.

                                                                                                                 Awọn itan titẹ

                                                     

Itan tẹ ni idojukọ awọn quadriceps, awọn apọju, ẹhin isalẹ, awọn ọmọ malu, inu  ati ju gbogbo wọn lọ, ẹhin itan. Idaraya yii dajudaju ọkan ninu awọn ti o lagbara julọ fun awọn itan. Iṣẹ naa jẹ rilara gaan nipasẹ elere idaraya. Iwọn diẹ ti o wuwo, awọn eto gigun ti titẹ itan ni o to lati gbe awọn ifamọra sisun ati awọn abajade jade. Iṣipopada naa ni itọsọna nipasẹ ẹrọ, eyiti o fun laaye ailewu ati iṣẹ ifọkansi lori awọn itan. O tun le ṣafikun awọn ẹru iwuwo laisi ipalara.

Lati lo ẹsẹ tẹ, kan duro lori rẹ ki o le gbe ẹsẹ rẹ si ori pẹpẹ. Wọn yẹ ki o jẹ ibú ejika yato si pẹlu awọn ika ẹsẹ ti n tọka si ita. Isalẹ sẹhin ati ẹhin yẹ ki o wa ni wiwọ daradara si ẹhin ẹhin tẹ. Lẹhinna, mu ẹru naa kuro titi awọn ẹsẹ yoo fi fẹrẹ na,  ṣugbọn kii ṣe patapata. Ṣọra ki o ma ṣe dina awọn isẹpo ni opin iṣipopada naa. Nikẹhin, pada si ipo akọkọ rẹ, ṣugbọn da iranwọ rẹ duro ṣaaju gbigbe pelvis kuro. O ṣe pataki lati ma ṣe yika tabi tẹ ẹhin isalẹ.

 

Fun siwaju : Lo awọn agbeka gigun ati awọn ẹru iwuwo fun ẹsẹ ti o munadoko ati iṣẹ iṣan nipa lilo titẹ itan. A ṣe apẹrẹ ẹrọ naa lati ṣe idinwo ewu ipalara: ma ṣe ṣiyemeji lati fifuye rẹ ti o ba ni anfani!

 

                                                                                                            Awọn Iho

                             

Awọn ẹdọforo jẹ awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro nigbagbogbo fun okun itan ati awọn glutes. Anfani ti iṣe yii ni otitọ pe o fojusi gbogbo ara, lakoko ti o n tẹnuba iṣẹ lori itan ati awọn abọ. O ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi, agbara ati agbara. A le ṣafikun awọn iwuwo diẹ gẹgẹbi awọn dumbbells lati mu iṣẹ naa pọ si lakoko isale ati igoke. Gba agbara ti o ba le, ṣugbọn ojurere ni pipe lẹsẹsẹ.

Ni idakeji si igbagbọ ti o gbajumo, ṣiṣe iyẹfun daradara kii ṣe rọrun. Ọpọlọpọ awọn botch yi sibẹsibẹ gan munadoko idaraya lori awọn itan! Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn orisi iho . Ẹdọfóró iwaju jẹ iduro ni pipe pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Gba ipo ẹhin taara ki o gbe ọwọ rẹ si ara rẹ tabi si ibadi rẹ. Nitorinaa iwọ yoo di ipo ibẹrẹ rẹ mu.  Lẹhinna bẹrẹ nipa gbigbe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan (osi, fun apẹẹrẹ), ki o si tẹ awọn ẹsẹ rẹ mejeji. Lati igbanna lọ, orokun ọtun rẹ (eyi ti o lodi si eyi ti o ti ni ilọsiwaju) yẹ ki o fẹrẹ kan ilẹ. Lẹhinna, gbe soke nipa titari si ẹsẹ osi rẹ, lẹhinna fi ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ. Tun idaraya naa ṣe, awọn ẹsẹ miiran.

 

Fun siwaju : Lati ṣe eyi daradara, o jẹ pataki lati wo ni gígùn wa niwaju. Bibẹẹkọ, o ṣe eewu fifin ẹhin rẹ ki o fa irora. Simi ni ọna isalẹ, lẹhinna yọ jade ni ọna oke. Mimi rẹ yẹ ki o jẹ dan. Lakoko gbigbe, igigirisẹ ẹsẹ ẹhin gbọdọ gbe soke ki o lọ diẹ si ita. Atampako ẹsẹ iwaju rẹ yoo tọka diẹ si inu. Lakoko awọn iṣipopada rẹ, orokun ẹsẹ iwaju rẹ ko yẹ ki o kọja awọn ika ẹsẹ rẹ rara. Ni ti ẹsẹ rẹ, wọn yoo ni lati tọju aaye kanna (eyiti ti pelvis) ki ara le duro duro.

Fun awọn ẹdọforo lile diẹ sii, o le ṣafikun iwuwo, tabi gbe atampako ẹsẹ ẹhin soke nipa lilo alaga tabi ibujoko. Nigbati o ba ti ṣepọ iṣipopada ni kikun, o tun le lọ si awọn lunges fo, eyiti o ni fifi awọn fo kekere kun nipa yiyipada awọn ẹsẹ.

                                                                                                                 Awọn squats

                                      

Ṣiṣe awọn squats jẹ ipilẹṣẹ ti o dara pupọ nigbati o n gbiyanju lati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara ati awọn glutes rẹ. Idaraya yii ṣe apejọ awọn iṣan isalẹ: quadriceps,  glutes, awọn okun. Eyi jẹ adaṣe adaṣe ti ara pipe, eyiti o jẹ apẹrẹ fun toning ati okunkun awọn iṣan ti itan rẹ.

Lati ṣe awọn squats, o gbọdọ duro ni pipe ki o si gbe awọn ẹsẹ rẹ si ki wọn wa ni iwọn ejika. Jeki apá rẹ ni gígùn ati rii daju pe ẹsẹ rẹ wa ni ipo lori ila kanna. Nitootọ, asymmetry le fa aiṣedeede ti lumbar ati nikẹhin, irora ẹhin. Ni ẹẹkan ni ipo ibẹrẹ, fa simu ati isalẹ titi itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ. Exhale bi o ṣe wa soke lakoko ti o n tu awọn apa rẹ silẹ. Tun awọn eto lọpọlọpọ fun igba ikẹkọ agbara fun awọn abajade iyara.

Ṣọra, sọkalẹ gbọdọ wa ni iṣakoso lati ṣe idinwo ewu ipalara si ẹhin. Lakoko isosile rẹ, fa fifalẹ diẹ ṣaaju ki o to yara ni akoko gigun. Ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni igba diẹ ni gbogbo idaraya naa. Maṣe tẹ e ki o wo taara niwaju. Àyà rẹ gbọdọ wa ni ita: maṣe tẹra siwaju. Nikẹhin, o ṣe pataki pe aarin ti walẹ wa ni idaduro. Maṣe gba igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ!

Fun siwaju : Awọn iyatọ oriṣiriṣi wa ti squats. Eyi ti a n ṣalaye jẹ ipilẹ, ṣugbọn o le ṣafikun awọn fo laarin gbigbe kọọkan. O tun le ṣe alabapin ninu awọn squats-ẹsẹ kan, iṣiro ti o duro (squat ipilẹ ti o waye laarin 30 ati 60 aaya), iduro ti alaga tabi paapaa squat ti o tẹ. O tun le ṣafikun awọn iwuwo lakoko awọn gbigbe squat rẹ.

                                                                                                          Pistols squats, tabi ibon squats

                                                               

Iru squat yii jẹ lile pupọ fun awọn itan. O jẹ ki o ṣiṣẹ lori agbara iṣan rẹ, iduroṣinṣin rẹ ati arinbo rẹ. Pẹlupẹlu, ti idaraya ba dabi pe o rọrun, o jẹ gidigidi. Iwọ yoo ranti igba akọkọ rẹ!

Lati ṣe awọn squats ibon, o gbọdọ duro lori ẹsẹ kan. Fi ara rẹ silẹ ki ibadi rẹ wa labẹ awọn ẽkun rẹ. Ẹsẹ keji rẹ ko kan ilẹ, ati pe awọn apá wa pẹlu ara. Awọn ejika rẹ ati awọn igigirisẹ yẹ ki o laini, ati abs rẹ yoo wa ni wiwọ. Orokun ti ẹsẹ atilẹyin rẹ na jade si ita lakoko sisọkalẹ rẹ, ati pe gbogbo iwuwo rẹ wa ni idojukọ lori igigirisẹ yii ti o ma duro nigbagbogbo. Lẹhinna pada si oke ki o yipada awọn ẹsẹ.

Mu awọn agbeka lọra ati mu ni pipe ki adaṣe naa munadoko gaan. Maṣe yara tabi ran ara rẹ lọwọ pẹlu awọn apá rẹ.

 

                                                                                                                               Alaga

                                                    

Sheathing jẹ iru idaraya miiran lati mu awọn iṣan rẹ lagbara, ati agbara wọn. Ko dabi plank, eyiti o dojukọ awọn iṣan inu (ati diẹ iwaju itan), alaga yoo dojukọ itan ati awọn ọmọ malu. Yoo gba ọ laaye lati gba awọn ẹsẹ ti o lagbara ati ti iṣan.

Ṣiṣe ipo alaga jẹ ohun rọrun. O kan ni lati gbe ẹhin rẹ si odi lati fi ara rẹ si i, ki o si joko bi o ṣe le lori alaga. Sibẹsibẹ, nibi, a joko ni ofo ati pe a lo odi bi faili kan. Awọn itan yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ, ati awọn ẽkun yẹ ki o ṣe igun 90 iwọn. Awọn  ẹsẹ yoo tan kaakiri ni iwọn ti pelvis, lakoko ti awọn aaye yoo na siwaju.

Lakoko idaraya, iwọ yoo ni lati rii daju pe o tọju ẹhin rẹ daradara si odi. Awọn ikun  ti wa ni tun beere: adehun wọn. Awọn apá rẹ yoo sinmi lẹgbẹẹ ara rẹ. Lati ṣetọju ipo yii, o gbọdọ sinmi lori igigirisẹ rẹ lai gbe iwaju ẹsẹ rẹ soke. Mu ipo naa duro niwọn igba ti o ba ṣeeṣe, tabi fun akoko ti a fun. Simi jinna ati laiyara nipasẹ àyà rẹ. Yago fun itusilẹ inu . Ti adaṣe naa ko ba lagbara to, tun ṣe taara awọn ẹsẹ rẹ tabi ṣafikun iwuwo si itan rẹ.

 

Fun siwaju : Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, akoko ti o waye ni ipo alaga yatọ pupọ ni ibamu si ipele ti ọkọọkan. Ti o ba jẹ elere idaraya ti a fọwọsi, ma ṣe ṣiyemeji lati kọja awọn aaya 120, ati lati mu duro niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. O tun le yan lati ṣafikun iwuwo ati ṣe ọpọlọpọ awọn ṣeto ti awọn ijoko lati fun itan rẹ lagbara. Nikẹhin, alaga le ni idapo pẹlu awọn adaṣe miiran ti o darapọ awọn isometrics ati plyometrics.

                                                                                                                        Okun fo

                               

O tayọ fun ṣiṣẹ lori cardio rẹ, okun fo jẹ ọrẹ ti o fẹ fun gbogbo awọn elere idaraya. O le ṣee lo ni mejeeji Boxing ati amọdaju ti. Iwa yii ṣiṣẹ awọn iṣan, iwọntunwọnsi ati ifarada. Yoo tun munadoko fun kikọ  itan rẹ! Eyi ni bii.  Ilana okun fo ipilẹ ni lati fo pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Iwọ yoo ni anfani lati fun awọn ẹsẹ rẹ lagbara, ati paapaa awọn ọmọ malu rẹ. Jeki awọn ẽkun rẹ tẹ ati ṣinṣin si aga timutimu ti o dara julọ ni ibalẹ kọọkan. Rọrun ati lilo daradara. Ṣugbọn o tun le ṣafikun kikankikan diẹ si awọn akoko okun fo rẹ: fo lẹẹmeji fun titan okun lati ṣe alekun cardio rẹ.

Ni afikun, mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara nipa gbigbe awọn fo lori ẹsẹ kan. Awọn ẹsẹ miiran bi okun ti n kọja lori ori rẹ ki o tẹ siwaju. Iwọ yoo nitorina ṣiṣẹ lori awọn ọgbọn isọdọkan rẹ ati iwọntunwọnsi rẹ, lakoko ti o nmu awọn iṣan ti itan rẹ lagbara, awọn ọmọ malu ati ikun rẹ.

 

                                                                                  Awọn keke

                                                          

Gigun kẹkẹ jẹ laisi iyemeji ọkan ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o ni idojukọ julọ lori agbara ẹsẹ. Boya lori awọn ọna, awọn ọna tabi ninu ile, gigun kẹkẹ ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati apẹrẹ awọn ẹsẹ rẹ. Ma ṣe ṣiyemeji lati ṣe awọn ibuso diẹ nigbati o ba le!

Idaraya yii jẹ pipe fun okun awọn ẹsẹ ni gigun ati itanran, ṣugbọn tun fun okun wọn ni ijinle. Gbogbo rẹ da lori ọna rẹ si adaṣe. Lati liti rẹ ojiji biribiri, a ojurere gun ati ki o kere intense ije. Ṣugbọn lati kọ iṣan, a dojukọ kikankikan ti gbigbe kọọkan. Iṣe ṣiṣe da lori agbara ati agbara iṣan. Ma ṣe ṣiyemeji lati darapo gigun kẹkẹ pẹlu awọn adaṣe ti a mẹnuba loke.

 

                                                                                                                    Lati pari

Awọn adaṣe lati fojusi awọn iṣan ẹsẹ jẹ oriṣiriṣi. Pupọ tun ni awọn iyatọ, eyiti o tumọ si pe monotony ti jara kii yoo ni irẹwẹsi wa. Tẹtẹ lori awọn akoko oniruuru lati ṣetọju ihuwasi rẹ ati gba awọn ẹsẹ iṣan ti o nireti. Rigor, deede ati kikankikan yoo jẹ awọn ọrọ iṣọ ti aṣeyọri rẹ.