Na cleachtaí is fearr chun cosa cumhachtacha agus matáin a bheith agat

                                                  

Tá gá le hobair agus le déine a bheith ag cosa cumhachtacha agus matáin. Dírítear roinnt  cleachtaí ar an gcuid seo den chorp, agus dá bhrí sin ceadaítear obair dhomhain ar na matáin éagsúla a dhéanann suas na pluide. Seo na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh chun na cosa a theastaíonn uait a fháil.  Na cleachtaí is fearr le haghaidh cosa láidre.

Ar mhaith leat do chosa a neartú agus iad a dhéanamh chun cumhacht a fháil?

Anseo tá roinnt cleachtaí rialta againn  bonn  . Beidh na torthaí le feiceáil go tapa agus bhraith.

                                                                                                                 An preas thigh

                                                     

Díríonn an preas ceathar ar na quadriceps, masa, ar ais níos ísle, laonna, bhoilg  agus thar aon rud eile, ar chúl na pluide. Is cinnte go bhfuil an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is déine le haghaidh na pluide. Mothaíonn an lúthchleasaí an obair i ndáiríre. Is leor cúpla sraith fhada, throma den phreas ceathar le braistintí dóite agus torthaí a tháirgeadh. Tá an ghluaiseacht treoraithe ag an meaisín, rud a cheadaíonn obair shábháilte agus spriocdhírithe ar na pluide. Is féidir leat ualaí troma a chur leis freisin gan dul amú.

Chun an preas cos a úsáid, seas air chun do chosa a shuíomh ar an ardán. Ba chóir go mbeidís ar leithead ghualainn óna chéile agus a bharraicíní ag díriú amach. Ba chóir an cúl agus an cúl níos ísle a wedged i gceart i gcoinne an chúl an phreasa. Ansin, bain an t-ualach go dtí go bhfuil na cosa beagnach sínte,  ach ní go hiomlán. Bí cúramach gan bac a chur ar na hailt ag deireadh na gluaiseachta. Ar deireadh, fill ar do shuíomh tosaigh, ach stop do shliocht sula dtógfaidh tú an pelvis. Tá sé tábhachtach gan an cúl níos ísle a shlánú nó a chuarú.

 

Chun tuilleadh eolais a fháil : Bain úsáid as gluaiseachtaí fada agus ualaí troma le haghaidh obair chos éifeachtach agus matán ag baint úsáide as an preas ceathar. Tá an meaisín deartha chun an baol gortaithe a theorannú: ná bíodh leisce ort é a luchtú má bhraitheann tú go bhfuil tú in ann!

 

                                                                                                            Na sliotáin

                             

Is iad na scamhóga na cleachtaí is minice a mholtar chun na pluide agus na glutes a neartú. Is é an buntáiste a bhaineann leis an gcleachtas seo ná go ndíríonn sé ar an gcorp ar fad, agus é ag cur béime ar an obair ar na pluide agus na masa. Oibríonn sé ar chothromaíocht, neart agus cumhacht. Is féidir linn cúpla meáchain cosúil le dumbbells a chur leis chun an obair a mhéadú le linn an tsleachta agus an ascent. Muirear más féidir leat, ach i bhfabhar sraith a sheoltar go foirfe.

Murab ionann creideamh an phobail, níl sé chomh héasca sin tobair a dhéanamh go maith. Go leor botch an cleachtadh seo fós an-éifeachtach ar na pluide! Tá roinnt cineálacha sliotán ann. Is éard atá i gceist leis an tosaigh lunge seasamh ina seasamh le do chosa ar leithead cromáin óna chéile. Glac le staidiúir ar ais díreach agus cuir do lámha ar feadh do chorp nó ar do chromáin. Mar sin beidh tú i do phost tosaigh.  Ansin tosú trí chéim ar aghaidh a thógáil le cos amháin (ar chlé, mar shampla), agus lúb do dhá chosa. As sin amach, ba chóir go mbeadh do ghlúin dheis (an ceann os coinne an chinn a chuaigh tú chun cinn) beagnach teagmháil leis an talamh. Ansin, dírigh suas trí do chos chlé a bhrú amach, ansin cuir do chosa taobh le taobh. Déan an cleachtadh arís, ag casadh na gcos.

 

Chun é seo a dhéanamh go maith , tá sé riachtanach breathnú díreach ar aghaidh. Seachas sin, tá an baol ann go mbainfidh tú do dhroim ar ais agus go gcruthóidh tú pian. Inhale ar an mbealach síos, ansin exhale ar an mbealach suas. Ba chóir go mbeadh do chuid análaithe réidh. Le linn na gluaiseachta, ní mór sála an chos chúl a ardú agus dul beagán amach. Díreoidh ladhar do chos tosaigh beagán isteach. Le linn do ghluaiseachtaí, níor chóir go n-éireodh glúine do chos tosaigh níos faide ná do bharraicíní. Maidir le do chosa, beidh orthu an spásáil chéanna (spásáil na pelvis) a choinneáil ionas gur féidir leis an gcorp fanacht cobhsaí.

Le haghaidh scamhóga níos déine, is féidir leat meáchan a chur leis, nó ladhar an chos cúil a ardú ag baint úsáide as cathaoir nó binse. Nuair a bheidh an ghluaiseacht comhtháite go hiomlán agat, is féidir leat dul ar aghaidh freisin go dtí na scamhóga léim, arb é atá i gceist leo geansaithe beaga a chur leis trí chosa a athrú.

                                                                                                                 Na scata

                                      

Is tionscnamh an-mhaith é squats a dhéanamh agus tú ag iarraidh do chosa agus do ghlútan a neartú. Déanann an cleachtadh seo na matáin níos ísle a shlógadh: quadriceps,  glutes, hamstrings. Is cleachtadh bodybuilding iomlán é seo, atá iontach chun matáin do thighs a thonú agus a neartú.

Chun squats a dhéanamh, ní mór duit seasamh ina seasamh agus do chosa a chur ionas go mbeidh siad ar leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh do lámha díreach agus cinntigh go bhfuil do chosa suite ar an líne chéanna. Go deimhin, is féidir le neamhshiméadracht a bheith ina chúis le héagothroime an lumbar agus ar deireadh thiar, pian ar ais. Chomh luath agus sa suíomh tosaigh, inhale agus níos ísle go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an urlár. Exhale agus tú ag teacht suas agus do chuid arm á scaoileadh. Déan roinnt tacair arís in aghaidh an tseisiúin oiliúna neart le haghaidh torthaí tapa.

Bí cúramach, ní mór an shliocht a rialú chun an baol díobhála don chúl a theorannú. Le linn do shliocht, mall síos beagán roimh luasghéarú le linn an ascent. Ba chóir go bhfanfadh do dhroim beagán droimneach le linn an chleachtaidh. Ná Bend é agus breathnú díreach ar aghaidh. Ní mór do bhrollach fanacht amach: ná lean ar aghaidh. Ar deireadh, tá sé tábhachtach go gcoinnítear meáchanlár do dhroim. Ná tóg do shála den talamh!

Tuilleadh eolais : Tá éagsúlachtaí éagsúla squats. Is é an ceann atá á shonrú againn an ceann bunúsach, ach is féidir leat jumps a chur idir gach gluaiseacht. Is féidir leat páirt a ghlacadh freisin i squats aon-chos, an squat statach (squat bunúsach ar siúl idir 30 agus 60 soicind), staidiúir an chathaoir nó fiú an squat lúbtha. Is féidir leat meáchain a chur leis freisin le linn do ghluaiseachtaí squat.

                                                                                                          Squats piostail, nó squats piostail

                                                               

Tá an fhoirm seo de squat an-dian ar na pluide. Déanann sé tú ag obair ar do chumhacht matán, do chobhsaíocht agus do shoghluaisteacht. Thairis sin, más cosúil go bhfuil an cleachtadh simplí, tá sé an-dian. Cuimhneoidh tú ar do chéad seisiún!

Chun squats piostail a dhéanamh, ní mór duit seasamh ar chos amháin. Íochtaigh tú féin ionas go mbeidh do chromáin faoi do ghlúine. Ní bhaineann do dhara cos leis an talamh riamh, agus fanann na lámha ar feadh an choirp. Ba chóir go mbeadh do ghualainn agus do shála ag teacht suas, agus beidh do ABS daingean. Síneann glúine do chos tacaíochta amach le linn do shliocht, agus dírítear do mheáchan ar fad ar an tsáil seo a fhanann cothrom i gcónaí. Ansin teacht ar ais suas agus cosa a athrú.

Déan gluaiseachtaí mall agus breá faoi stiúir ionas go mbeidh an cleachtadh i ndáiríre éifeachtach. Ná Rush ná cabhrú leat féin le do airm.

 

                                                                                                                               An chathaoir

                                                    

Clúdú Is cineál eile aclaíochta a neartú do matáin, agus a gcuid cumhachta. Murab ionann agus an plank, a dhíríonn go príomha ar na matáin an bhoilg (agus beagán os comhair na pluide), díreoidh an chathaoir ar na pluide agus na laonna. Tabharfaidh sé deis duit cosa cumhachtacha agus matáin a fháil.

Tá sé simplí go leor seasamh an chathaoir a fhorghníomhú. Níl le déanamh agat ach do dhroim a chur in aghaidh an bhalla chun leanacht air, agus suí síos ar chathaoir mar is féidir leat. Mar sin féin, anseo, suíimid sa neamhní agus úsáidimid an balla mar chomhad. Ba chóir go mbeadh na pluide comhthreomhar leis an talamh, agus ba cheart go mbeadh uillinn 90 céim ar na glúine. Déanfar na  cosa a scaipeadh óna chéile ag leithead na pelvis, agus déanfar na pointí a shíneadh ar aghaidh.

Le linn an chleachtaidh, beidh ort a chinntiú go gcoimeádann tú do dhroim go foirfe i gcoinne an bhalla. ar an bhoilg freisin: conradh leo.  Iarrtar Beidh do airm scíthe taobh le do chorp. Chun an post seo a choinneáil, caithfidh tú a bheith ar do shála gan aghaidh do chosa a ardú. Coinnigh an seasamh chomh fada agus is féidir, nó ar feadh tréimhse áirithe. Breathe go domhain agus go mall trí do bhrollach. Seachain an bhoilg a scaoileadh . Mura bhfuil an aclaíocht dian go leor, déan do chosa a dhíreachú nó cuir meáchan ar do thighs.

 

Tuilleadh eolais : Mar riail ghinearálta, athraíonn an t-am a bhíonn ar siúl ag an gcathaoirleach go mór de réir leibhéil gach ceann acu. Más lúthchleasaí deimhnithe thú, ná bíodh leisce ort dul thar 120 soicind, agus fan amach chomh fada agus is féidir. Is féidir leat freisin meáchan a chur leis agus roinnt tacair cathaoireacha a dhéanamh chun do thighs a neartú. Ar deireadh, is féidir an cathaoirleach a chomhcheangal le cleachtaí eile a chomhcheanglaíonn isiméadracht agus plyometrics.

                                                                                                                        Léim téad

                               

Sármhaith le bheith ag obair ar do charda, is rogha comhghuaillíochta é an rópa léim do gach lúthchleasaí. Is féidir é a úsáid i dornálaíocht agus folláine araon. Oibríonn an cleachtas seo matáin, cothromaíocht agus seasmhacht. Beidh sé éifeachtach freisin chun do  thighs a thógáil! Seo é an chaoi.  Is é an teicníc rópa léim bhunúsach ná léim leis na cosa le chéile. Beidh tú in ann do chosa a neartú, agus go háirithe do laonna. Coinnigh do ghlúine lúbtha agus daingean chun an mhaolú is fearr a dhéanamh ar gach tuirlingthe. Simplí agus éifeachtach. Ach is féidir leat freisin beagán déine a chur le do sheisiúin rópa léim: léim faoi dhó in aghaidh an téad chun do charda a threisiú.

Ina theannta sin, neartaigh do chosa trí do gheansaí a chur i dtír ar chos amháin. Cosa malartach agus an rópa ag dul thar do cheann agus céim ar aghaidh. Oibreoidh tú mar sin ar do scileanna comhordaithe agus ar do chothromaíocht, agus matáin do pluide, do laonna agus do bholg a neartú.

 

                                                                                  An rothar

                                                          

Gan dabht tá an rothaíocht ar cheann de na gníomhaíochtaí fisiceacha is dírithe ar chumhacht na gcos. Cibé ar bhóithre, cosáin nó taobh istigh, cuidíonn rothaíocht muscle a thógáil agus do chosa a mhúnlú. Ná bíodh leisce ort cúpla ciliméadar a dhéanamh nuair is féidir!

Tá an cleachtadh seo foirfe chun na cosa a neartú ar fhad agus finesse, ach freisin chun iad a neartú go domhain. Braitheann sé go léir ar do chur chuige maidir le haclaíocht. Chun do scáthchruth a bheachtú, bímid i bhfabhar rásaí fada agus nach bhfuil chomh dian. Ach chun muscle a thógáil, dírímid ar dhéine gach gluaiseachta. Braitheann feidhmíocht ar chumhacht agus ar neart matáin. Ná bíodh leisce ort rothaíocht a chomhcheangal leis na cleachtaí thuasluaite.

 

                                                                                                                    A thabhairt i gcrích

Tá cleachtaí éagsúla chun díriú ar na matáin cos. Tá leaganacha den chuid is mó acu freisin, rud a chiallaíonn nach gcuirfidh monotony na sraithe díspreagadh dúinn. Geall ar sheisiúin éagsúlaithe chun do mheanma a choinneáil agus na cosa matáin a bhfuil tú ag brionglóid orthu a fháil. Beidh déine, rialtacht agus déine ina bhfocal faire do rathúlacht ansin.