ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

                                                  

ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕಠಿಣತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು  ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಂಬಲಿಸುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.  ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ?

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಿತ  ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ  . ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ.

                                                                                                                 ತೊಡೆಯ ಪ್ರೆಸ್

                                                     

ತೊಡೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕರುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ  ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದದ್ದು. ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ತೊಡೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕೆಲವು ಭಾರವಾದ, ಉದ್ದವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕು. ಚಲನೆಯು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು, ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು. ಪ್ರೆಸ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,  ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಅಥವಾ ವಕ್ರಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

 

ಮುಂದೆ : ತೊಡೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಯಂತ್ರವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ: ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ!

 

                                                                                                            ಸ್ಲಾಟ್‌ಗಳು

                             

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರೋಹಣ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಡೆಸಿದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.

ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಈ ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ! ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸ್ಲಾಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.  ನಂತರ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಎಡ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಅಂದಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು (ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋದ ಮೊಣಕಾಲು) ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

 

ಮುಂದೆ : ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಕೆಳಗೆ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಟೋ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಅವರು ಒಂದೇ ಅಂತರವನ್ನು (ಸೊಂಟದ) ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಹ ಚಲಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

                                                                                                                 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ​

                                      

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಉಪಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್,  ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿಯು ಸೊಂಟದ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಅವರೋಹಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಾಗಿರಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಹೊರಗಿರಬೇಕು: ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ!

ಮತ್ತಷ್ಟು : ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮೂಲಭೂತವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (30 ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್), ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

                                                                                                          ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

                                                               

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಈ ರೂಪವು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ!

ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಎಂದಿಗೂ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಈ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ.

 

                                                                                                                               ಕುರ್ಚಿ

                                                    

ಕವಚವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಭಾಗ) ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಹಲಗೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕುರ್ಚಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು ಶೂನ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಫೈಲ್ ಆಗಿ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಪಾದಗಳನ್ನು  ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು .  ಸಹ ಕೋರಲಾಗಿದೆ: ಅವುಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು . ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

 

ಮುಂದೆ : ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಸಮಯವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೃಢಪಡಿಸಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮೀರಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

                                                                                                                        ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ

                               

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಯ ಮಿತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ !  ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.  ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತಂತ್ರವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಗೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕುಶನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಗ್ಗದ ಪ್ರತಿ ತಿರುವಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ಹಗ್ಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾದು ಹೋಗುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

 

                                                                                  ಬೈಕ್

                                                          

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಪವರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಕೆಲವು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ!

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಳದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು, ನಾವು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಾವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

 

                                                                                                                    ತೀರ್ಮಾನಿಸಲು

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವು ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ, ಅಂದರೆ ಸರಣಿಯ ಏಕತಾನತೆಯು ನಮ್ಮನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥೈರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕನಸು ಕಾಣುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಕಠಿಣತೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕಾವಲು ಪದಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.