Лучшие упражнения для сильных и мускулистых ног

                                                  

Наличие мощных и мускулистых ног требует труда и строгости. Некоторые  упражнения нацелены на эту часть тела и, следовательно, позволяют более глубоко проработать различные мышцы, составляющие бедра. Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы получить желаемые ноги.  Лучшие упражнения для сильных ног.

Хотите укрепить свои ноги и придать им силу?

Здесь у нас есть несколько регулярных  базовых  упражнений. Результаты будут быстро видны и ощутимы.

                                                                                                                 Жим бедрами

                                                     

Жим бедрами воздействует на квадрицепсы, ягодицы, поясницу, икры, живот  и, прежде всего, на заднюю часть бедер. Это упражнение, безусловно, одно из самых интенсивных для бедер. Работа действительно чувствуется спортсменом. Нескольких тяжелых и длинных подходов жима бедрами достаточно, чтобы вызвать ощущение жжения и результаты. Движение контролируется машиной, что позволяет безопасно и целенаправленно работать с бедрами. Вы также можете добавлять тяжелые грузы, не травмируясь.

Чтобы использовать жим ногами, просто встаньте на него так, чтобы поставить ноги на платформу. Они должны быть на ширине плеч, носки ног направлены наружу. Поясница и спина должны быть плотно прижаты к спинке жима. Затем снимайте нагрузку до тех пор, пока ноги не будут почти вытянуты,  но не полностью. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы в конце движения. Наконец, вернитесь в исходное положение, но прекратите опускание, прежде чем отрывать таз. Важно не округлять и не искривлять поясницу.

 

Для дальнейшего : Используйте длинные движения и тяжелые нагрузки для эффективной работы ног и мышц с помощью жима бедрами. Конструкция машины снижает риск получения травм: загружайте ее, если чувствуете, что можете!

 

                                                                                                            Слоты

                             

Выпады — это упражнения, которые чаще всего рекомендуются для укрепления бедер и ягодиц. Преимущество этой практики в том, что она воздействует на все тело, уделяя при этом особое внимание бедрам и ягодицам. Он работает на баланс, силу и мощь. Мы можем добавить несколько отягощений, например гантели, чтобы усилить работу во время спуска и подъема. Берите, если можете, но отдавайте предпочтение идеально проведенным сериям.

Вопреки распространенному мнению, сделать выпады хорошо не так-то просто. Многие проваливают это, но очень эффективное упражнение для бедер! Существует несколько типов слотов. Выпад вперед предполагает стояние прямо, ноги на ширине плеч. Примите позу с прямой спиной и положите руки вдоль тела или на бедра. Таким образом, вы сохраните свою первоначальную позицию.  Затем начните с шага вперед одной ногой (например, левой) и согните две ноги. С этого момента ваше правое колено (противоположное тому, которое вы выдвинули) должно почти касаться земли. Затем выпрямитесь, оттолкнувшись левой ногой, затем поставьте ступни рядом. Повторите упражнение, чередуя ноги.

 

Далее : Чтобы сделать это хорошо, необходимо смотреть прямо перед собой. В противном случае вы рискуете выгнуть спину и причинить боль. Вдохните на пути вниз, затем выдохните на пути вверх. Ваше дыхание должно быть плавным. Во время движения пятка задней ноги должна быть приподнята и немного выведена наружу. Носок передней ноги будет направлен немного внутрь. Во время движений колено передней ноги ни в коем случае не должно выходить за пределы пальцев ног. Что касается ваших ног, то они должны сохранять одинаковое расстояние (от таза), чтобы тело могло оставаться устойчивым.

Для более интенсивных выпадов вы можете добавить вес или поднять носок задней ноги, используя стул или скамейку. Когда вы полностью интегрировали движение, вы также можете перейти к прыжковым выпадам, которые заключаются в добавлении небольших прыжков за счет смены ног.

                                                                                                                 Приседания ​

                                      

Приседания — очень хорошая идея для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение мобилизует нижние мышцы: квадрицепсы,  ягодицы, подколенные сухожилия. Это полноценное упражнение для бодибилдинга, которое идеально подходит для тонизирования и укрепления мышц бедер.

Для выполнения приседаний необходимо встать прямо и поставить ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Держите руки прямо и следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии. Действительно, асимметрия может вызвать дисбаланс поясничного отдела и, в конечном итоге, боль в спине. Приняв исходное положение, вдохните и опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните, поднимаясь, отпуская руки. Повторяйте несколько подходов за силовую тренировку для быстрых результатов.

Будьте осторожны, спуск необходимо контролировать, чтобы ограничить риск травм спины. Во время спуска слегка замедлите скорость, прежде чем ускоряться во время подъема. Спина должна оставаться слегка прогнутой на протяжении всего упражнения. Не сгибайте его и смотрите прямо перед собой. Грудь должна оставаться наружу: не наклоняйтесь вперед. Наконец, важно, чтобы ваш центр тяжести был смещен назад. Не отрывайте пятки от земли!

Для дальнейшего : Существуют разные варианты приседаний. Тот, который мы подробно описываем, является базовым, но вы можете добавлять прыжки между каждым движением. Вы также можете выполнять приседания на одной ноге, статические приседания (базовые приседания, удерживаемые от 30 до 60 секунд), позу стула или даже приседания в наклоне. Вы также можете добавлять веса во время приседаний.

                                                                                                          Приседания «пистолеты», или приседания «пистолеты»

                                                               

Эта форма приседаний очень интенсивна для бедер. Это заставляет вас работать над мышечной силой, стабильностью и подвижностью. Более того, если упражнение кажется простым, на самом деле оно очень интенсивное. Вы запомните свой первый сеанс!

Для выполнения приседаний «пистолет» необходимо стоять на одной ноге. Опуститесь так, чтобы бедра оказались под коленями. Вторая нога никогда не касается земли, а руки остаются вдоль тела. Ваши плечи и пятки должны быть выровнены, а пресс напряжен. Колено опорной ноги во время спуска вытягивается наружу, и весь ваш вес концентрируется на пятке, которая всегда остается ровной. Затем вернитесь и поменяйте ноги.

Делайте движения медленными и идеально управляемыми, чтобы упражнение было действительно эффективным. Не спешите и не помогайте себе руками.

 

                                                                                                                               Стул

                                                    

Ножны — еще один тип упражнений для укрепления мышц и их силы. В отличие от планки, которая в основном нацелена на мышцы живота (и немного на переднюю часть бедер), стул фокусируется на бедрах и икрах. Это позволит вам получить мощные и мускулистые ноги.

Выполнить положение стула довольно просто. Вам достаточно прислониться спиной к стене, опереться на нее, и сесть как можно на стул. Однако здесь мы сидим в пустоте и используем стену как напильник. Бедра должны быть параллельны земле, а колени образовывать угол 90 градусов. Стопы  будут разведены в стороны на ширине таза, при этом точки будут вытянуты вперед.

Во время упражнения вам придется следить за тем, чтобы спина идеально прижималась к стене. Брюшные мышцы  также напрягаются: напрягите их. Ваши руки будут лежать вдоль тела. Чтобы сохранить это положение, вы должны опираться на пятки, не поднимая переднюю часть стоп. Удерживайте положение как можно дольше или в течение заданного времени. Дышите глубоко и медленно через грудь. Избегайте расслабления брюшной полости . Если упражнение недостаточно интенсивное, поочередно выпрямляйте ноги или добавляйте вес на бедра.

 

Далее : Как правило, время пребывания в положении стула сильно варьируется в зависимости от уровня каждого из них. Если вы заядлый спортсмен, не стесняйтесь превышать 120 секунд и продержаться как можно дольше. Вы также можете добавить вес и выполнить несколько подходов на стульях, чтобы укрепить бедра. Наконец, стул можно комбинировать с другими упражнениями, сочетающими в себе изометрию и плиометрику.

                                                                                                                        Прыжки со скакалкой

                               

Скакалка отлично подходит для тренировки кардио и является лучшим союзником всех спортсменов. Его можно использовать как в боксе, так и в фитнесе. Эта практика прорабатывает мышцы, баланс и выносливость. Это также будет эффективно для наращивания  бедер! Вот как.  Основная техника прыжков на скакалке – это прыжки, поставив ноги вместе. Вы сможете укрепить свои ноги, особенно икры. Держите колени согнутыми и напряженными, чтобы лучше смягчить каждое приземление. Просто и эффективно. Но вы также можете добавить немного интенсивности своим прыжкам на скакалке: прыгайте дважды за виток скакалки, чтобы повысить кардио.

Кроме того, укрепите ноги, приземляя прыжки на одну ногу. Поменяйте ноги, когда веревка проходит над вашей головой, и сделайте шаг вперед. Таким образом, вы будете работать над своей координацией и балансом, одновременно укрепляя мышцы бедер, икр и живота.

 

                                                                                  Велосипед

                                                          

Езда на велосипеде, без сомнения, является одним из наиболее направленных физических упражнений на развитие силы ног. На дорогах, тропинках или в помещении езда на велосипеде помогает нарастить мышцы и сформировать ноги. Не стесняйтесь проехать несколько километров, если есть возможность!

Это упражнение идеально подходит для укрепления ног в длину и ловкости, а также для их укрепления в глубину. Все зависит от вашего подхода к тренировкам. Чтобы улучшить ваш силуэт, мы предпочитаем длинные и менее интенсивные гонки. Но чтобы нарастить мышцы, мы ориентируемся на интенсивность каждого движения. Производительность зависит от мощности и мышечной силы. Не стесняйтесь комбинировать езду на велосипеде с упражнениями, упомянутыми выше.

 

                                                                                                                    В заключение

Упражнения для тренировки мышц ног разнообразны. У большинства тоже есть варианты, а значит, однообразие сериала нас не обескуражит. Делайте ставки на разнообразные занятия, чтобы сохранить боевой дух и получить мускулистые ноги, о которых вы мечтаете. Строгость, регулярность и интенсивность станут лозунгами вашего успеха.