Els millors exercicis per tenir cames potents i musculoses

                                                  

Tenir unes cames potents i musculoses requereix treball i rigor. Alguns  exercicis estan dirigits a aquesta part del cos, i per tant permeten treballar en profunditat els diferents músculs que formen les cuixes. Aquests són els millors exercicis que podeu fer per aconseguir les cames que desitgeu.  Els millors exercicis per a cames fortes.

Vols enfortir les teves cames i fer-les guanyar força?

Aquí tenim alguns regulars  exercicis  . Els resultats seran ràpidament visibles i es sentiran.

                                                                                                                 La premsa de la cuixa

                                                     

La premsa de cuixes s'adreça al quàdriceps, natges, part baixa de l'esquena, panxells, abdominals  i sobretot, la part posterior de les cuixes. Aquest exercici és segurament un dels més intensos per a les cuixes. El treball és realment sentit per l'atleta. Uns quants jocs llargs i pesats de premsa de cuixa són suficients per produir sensacions i resultats d'ardor. El moviment és guiat per la màquina, que permet un treball segur i dirigit a les cuixes. També podeu afegir càrregues pesades sense fer-vos mal.

Per utilitzar la premsa de cames, simplement col·loqueu-vos-hi per col·locar els peus a la plataforma. Han d'estar separades a l'amplada de les espatlles amb els dits dels peus apuntant cap a fora. La part baixa de l'esquena i l'esquena s'han d'enganxar correctament contra el respatller de la premsa. A continuació, traieu la càrrega fins que les cames estiguin gairebé estirades,  però no del tot. Aneu amb compte de no bloquejar les articulacions al final del moviment. Finalment, torna a la teva posició inicial, però atura el teu descens abans de treure la pelvis. És important no arrodonir ni corbar la part baixa de l'esquena.

 

Per a més : utilitzeu moviments llargs i càrregues pesades per a un treball efectiu de cames i músculs amb la premsa de cuixa. La màquina està dissenyada per limitar el risc de lesions: no dubteu a carregar-la si us sembla capaç!

 

                                                                                                            Les ranures

                             

Les estocadas són els exercicis més recomanats per enfortir les cuixes i els glutis. L'avantatge d'aquesta pràctica és el fet que s'adreça a tot el cos, alhora que accentua el treball a les cuixes i les natges. Treballa l'equilibri, la força i la potència. Hi podem afegir uns quants pesos com les manuelles per amplificar el treball durant el descens i l'ascens. Cobra si pots, però afavoreix sèries perfectament realitzades.

Contràriament a la creença popular, fer una estocada bé no és tan fàcil. Molts fan malbé aquest exercici però molt eficaç a les cuixes! Hi ha diversos tipus de ranures. La estocada cap endavant implica estar dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Adopta una postura de l'esquena recta i col·loca les mans al llarg del cos o als malucs. Així mantindràs la teva posició inicial.  A continuació, comenceu fent un pas endavant amb un peu (l'esquerra, per exemple) i doblegueu les dues cames. A partir d'aleshores, el genoll dret (l'oposat al que vau avançar) gairebé hauria de tocar el terra. A continuació, estireu-vos empenyent el peu esquerre i, a continuació, poseu els peus costat a costat. Repetiu l'exercici, alternant els peus.

 

Per a més : Per fer-ho bé, és essencial mirar cap endavant. En cas contrari, corre el risc d'arquejar l'esquena i causar dolor. Inhala en el camí cap avall, després exhala en el camí amunt. La teva respiració ha de ser suau. Durant el moviment, s'ha d'aixecar el taló del peu posterior i anar lleugerament cap a fora. El dit del peu davanter apuntarà lleugerament cap a dins. Durant els vostres moviments, el genoll de la cama davantera no ha d'anar mai més enllà dels dits dels peus. Pel que fa als teus peus, hauran de mantenir la mateixa distància (la de la pelvis) perquè el cos es mantingui estable.

Per a estocades més intenses, podeu afegir pes o elevar el dit del peu posterior amb una cadira o un banc. Quan tingueu totalment integrat el moviment, també podeu passar a les estocades de salt, que consisteixen en afegir petits salts canviant de cames.

                                                                                                                 Els squats

                                      

Fer squat és una molt bona iniciativa a l'hora d'intentar enfortir les cames i els glutis. Aquest exercici mobilitza els músculs inferiors: quàdriceps,  glutis, isquiotibials. Aquest és un exercici de culturisme complet, ideal per tonificar i enfortir els músculs de les cuixes.

Per realitzar squat, cal posar-se dret i col·locar les cames de manera que estiguin separades a l'amplada de les espatlles. Mantingueu els braços rectes i assegureu-vos que els peus estiguin en la mateixa línia. De fet, una asimetria pot provocar un desequilibri de la zona lumbar i, en definitiva, mal d'esquena. Un cop a la posició inicial, inspira i baixa fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Exhala mentre s'aixeca mentre alliberes els braços. Repetiu diverses sèries per sessió d'entrenament de força per obtenir resultats ràpids.

Aneu amb compte, el descens s'ha de controlar per limitar el risc de lesions a l'esquena. Durant el descens, baixa lleugerament la velocitat abans d'accelerar durant l'ascens. L'esquena ha de romandre lleugerament arquejada durant tot l'exercici. No la doblegueu i mireu cap endavant. El teu pit ha de romandre fora: no t'inclinis cap endavant. Finalment, és important que el vostre centre de gravetat es mantingui enrere. No treguis els talons del terra!

Més informació : Hi ha diferents variacions d'esquat. El que estem detallant és el bàsic, però podeu afegir salts entre cada moviment. També pots practicar squat amb una cama, l'esquat estàtica (esquat bàsic que es manté entre 30 i 60 segons), la postura de la cadira o fins i tot l'esquat inclinat. També podeu afegir peses durant els vostres moviments a la gatzoneta.

                                                                                                          Squat amb pistoles o squat amb pistola

                                                               

Aquesta forma d'esquat és molt intensa per a les cuixes. Et fa treballar la teva potència muscular, la teva estabilitat i la teva mobilitat. A més, si l'exercici sembla senzill, és molt intens. Recordaràs la teva primera sessió!

Per realitzar squat amb pistola, heu de parar-vos sobre una cama. Baixeu-vos de manera que els vostres malucs estiguin sota els genolls. La teva segona cama no toca mai el terra i els braços romanen al llarg del cos. Les espatlles i els talons haurien d'alinear-se i els abdominals estaran ajustats. El genoll de la cama de suport s'estira cap a fora durant el descens, i tot el teu pes es concentra en aquest taló que sempre roman pla. Després torna a pujar i canvia de cames.

Feu moviments lents i perfectament dirigits perquè l'exercici sigui realment efectiu. No us precipiteu ni ajudeu-vos amb els braços.

 

                                                                                                                               La cadira

                                                    

El revestiment és un altre tipus d'exercici per enfortir els músculs i la seva potència. A diferència de la planxa, que s'adreça principalment als músculs abdominals (i una mica a la part davantera de les cuixes), la cadira es centrarà en les cuixes i els panxells. Et permetrà obtenir unes cames potents i musculoses.

Executar la posició de la cadira és bastant senzill. Només cal col·locar l'esquena contra la paret per recolzar-s'hi i seure com puguis en una cadira. Tanmateix, aquí ens asseiem al buit i fem servir la paret com a llima. Les cuixes han de ser paral·leles al terra i els genolls han de formar un angle de 90 graus. Els  peus estaran separats a l'amplada de la pelvis, mentre que els punts s'estiraran cap endavant.

Durant l'exercici, hauràs d'assegurar-te de mantenir l'esquena perfectament contra la paret. També es demanen els abdominals  : contreure'ls. Els teus braços descansaran al costat del teu cos. Per mantenir aquesta posició, cal descansar sobre els talons sense aixecar la part davantera dels peus. Mantingueu la posició el màxim temps possible o durant un temps determinat. Respira profundament i lentament pel teu pit. Eviteu alliberar l' abdomen . Si l'exercici no és prou intens, estira les cames alternativament o afegeix pes a les cuixes.

 

Per a més : Com a norma general, el temps que es manté en la posició de la cadira varia enormement segons el nivell de cadascun. Si ets un esportista confirmat, no dubtis en superar els 120 segons, i aguantar el màxim temps possible. També podeu optar per afegir pes i realitzar diversos jocs de cadires per enfortir les cuixes. Finalment, la cadira es pot combinar amb altres exercicis que combinen isometria i pliometria.

                                                                                                                        Saltar a la corda

                               

Excel·lent per treballar el teu cardio, la corda per saltar és un aliat preferit per a tots els esportistes. Es pot utilitzar tant en boxa com en fitness. Aquesta pràctica treballa els músculs, l'equilibri i la resistència. També serà eficaç per construir les  cuixes! Heus aquí com.  La tècnica bàsica de saltar a la corda és saltar amb els peus junts. Podràs enfortir les cames, i sobretot els panxells. Mantingueu els genolls doblegats i ajustats per amortir millor cada aterratge. Simple i eficient. Però també pots afegir una mica d'intensitat a les teves sessions de saltar a la corda: salta dues vegades per volta de corda per augmentar el teu cardio.

A més, enforteix les cames aterrant els teus salts sobre un peu. Alterna els peus mentre la corda passa per sobre del teu cap i fes un pas endavant. Així treballaràs la teva coordinació i el teu equilibri, alhora que enforteixes els músculs de les cuixes, els panxells i l'estómac.

 

                                                                                  La bicicleta

                                                          

El ciclisme és sens dubte una de les activitats físiques més centrades en la potència de les cames. Ja sigui a les carreteres, camins o a l'interior, el ciclisme ajuda a construir músculs i donar forma a les cames. No dubteu a fer uns quants quilòmetres quan pugueu!

Aquest exercici és perfecte per enfortir les cames en llargada i finor, però també per enfortir-les en profunditat. Tot depèn del teu enfocament per fer exercici. Per afinar la teva silueta, afavorim les curses llargues i menys intenses. Però per construir múscul, ens centrem en la intensitat de cada moviment. El rendiment depèn de la potència i la força muscular. No dubteu a combinar el ciclisme amb els exercicis esmentats anteriorment.

 

                                                                                                                    Per concloure

Els exercicis per orientar els músculs de les cames són variats. La majoria també tenen variants, la qual cosa fa que la monotonia de la sèrie no ens desanimarà. Aposta per sessions diversificades per mantenir la moral i aconseguir les cames musculoses que somies. El rigor, la regularitat i la intensitat seran llavors les consignes del vostre èxit.