L-aħjar eżerċizzji biex ikollok saqajn qawwija u muskolari

                                                  

Li jkollok saqajn qawwija u muskolari teħtieġ xogħol u rigorożità. Xi  eżerċizzji huma mmirati fuq din il-parti tal-ġisem, u għalhekk jippermettu xogħol fil-fond fuq il-muskoli differenti li jiffurmaw il-koxox. Hawn huma l-aħjar eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tikseb ir-riġlejn li tixtieq.  L-aħjar eżerċizzji għal saqajn b'saħħithom.

Trid issaħħaħ riġlejk u tagħmilhom jiksbu l-qawwa?

Hawnhekk għandna xi ftit eżerċizzji regolari  bażi  . Ir-riżultati se jkunu viżibbli u jinħassu malajr.

                                                                                                                 L-istampa tal-koxxa

                                                     

L-istampa tal-koxxa timmira lejn il-quadriceps, il-warrani, t'isfel tad-dahar, l-għoġġiela, addominali  u fuq kollox, id-dahar tal-koxox. Dan l-eżerċizzju huwa żgur wieħed mill-aktar intensi għall-koxox. Ix-xogħol jinħass tassew mill-atleta. Ftit settijiet tqal u twal ta 'l-istampa tal-koxxa huma biżżejjed biex jipproduċu sensazzjonijiet ta' ħruq u riżultati. Il-moviment huwa ggwidat mill-magna, li tippermetti xogħol sigur u mmirat fuq il-koxox. Tista 'wkoll iżżid tagħbijiet tqal mingħajr ma tweġġa'.

Biex tuża l-istampa tar-riġlejn, sempliċement toqgħod fuqha sabiex tpoġġi saqajk fuq il-pjattaforma. Għandhom ikunu wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin bis-swaba' tas-sieq jipponta 'l barra. Il-parti t'isfel tad-dahar u d-dahar għandhom ikunu wedged sew kontra d-dahar tal-istampa. Imbagħad, neħħi t-tagħbija sakemm ir-riġlejn ikunu kważi mġebbda,  iżda mhux kompletament. Oqgħod attent li ma timblokkax il-ġonot fl-aħħar tal-moviment. Fl-aħħarnett, erġa lura għall-pożizzjoni inizjali tiegħek, imma waqqaf l-inżul tiegħek qabel ma tneħħi l-pelvi. Huwa importanti li ma tond jew titgħawweġ id-dahar t'isfel.

 

Għal aktar : Uża movimenti twal u tagħbijiet tqal għal xogħol effettiv tar-riġlejn u tal-muskoli billi tuża l-istampa tal-koxxa. Il-magna hija mfassla biex tillimita r-riskju ta 'korriment: toqgħodx lura milli tgħabbiha jekk tħossok kapaċi!

 

                                                                                                            Is-slots

                             

Lunges huma l-eżerċizzji l-aktar spiss rakkomandati għat-tisħiħ tal-koxox u glutes. Il-vantaġġ ta 'din il-prattika huwa l-fatt li timmira l-ġisem kollu, filwaqt li jaċċentwa x-xogħol fuq il-koxox u l-warrani. Jaħdem fuq il-bilanċ, is-saħħa u l-qawwa. Nistgħu nżidu ftit piżijiet bħal dumbbells biex namplifikaw ix-xogħol waqt l-inżul u t-tlugħ. Iċċarġja jekk tista ', imma tiffavorixxi serje perfettament immexxija.

Kuntrarjament għat-twemmin popolari, li tagħmel lunge sew mhix daqshekk faċli. Ħafna jaqtgħu dan l-eżerċizzju għadu effettiv ħafna fuq il-koxox! Hemm diversi tipi ta 'slots. Il-lunge 'l quddiem tinvolvi bilwieqfa wieqfa b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn. Adotta pożizzjoni dritta tad-dahar u poġġi idejk tul il-ġisem tiegħek jew fuq il-ġenbejn. B'hekk iżżomm il-pożizzjoni inizjali tiegħek.  Imbagħad ibda billi tagħmel pass 'il quddiem b'sieq waħda (ix-xellug, pereżempju), u liwja ż-żewġ riġlejk. Minn hemm 'il quddiem, l-irkoppa tal-lemin tiegħek (dik opposta ta' dik li avvanzajt) għandha kważi tmiss l-art. Imbagħad, iddritta billi timbotta sieq ix-xellugija, imbagħad poġġi saqajk ħdejn xulxin. Irrepeti l-eżerċizzju, saqajn alternanti.

 

Għal aktar : Biex tagħmel dan tajjeb, huwa essenzjali li tħares dritt 'il quddiem. Inkella, tirriskja li tirkeb dahrek u tikkawża uġigħ. Nifs fit-triq 'l isfel, imbagħad exhale fit-triq 'il fuq. In-nifs tiegħek għandu jkun bla xkiel. Matul il-moviment, l-għarqub tas-sieq ta 'wara għandu jitneħħa u jmur ftit 'il barra. Is-sieq tas-sieq ta' quddiem tiegħek se tipponta kemmxejn 'il ġewwa. Waqt il-movimenti tiegħek, l-irkoppa tar-riġel ta’ quddiem qatt m’għandha tmur lil hinn minn saqajk. Rigward saqajk, dawn se jkollhom iżommu l-istess spazjar (dak tal-pelvi) sabiex il-ġisem ikun jista 'jibqa' stabbli.

Għal lunges aktar intensi, tista 'żżid il-piż, jew tgħolli s-sieq tas-sieq ta' wara billi tuża siġġu jew bank. Meta tkun integrat bis-sħiħ il-moviment, tista 'wkoll timxi fuq jumping lunges, li jikkonsistu fiż-żieda ta' qbiż żgħar billi tbiddel is-saqajn.

                                                                                                                 L -isquats

                                      

Li tagħmel squats hija inizjattiva tajba ħafna meta tipprova ssaħħaħ saqajk u l-glutes tiegħek. Dan l-eżerċizzju jimmobilizza l-muskoli t'isfel: quadriceps,  glutes, hamstrings. Dan huwa eżerċizzju sħiħ ta 'bodybuilding, li huwa ideali għat-toning u t-tisħiħ tal-muskoli tal-koxox tiegħek.

Biex twettaq squats, trid toqgħod wieqfa u poġġi riġlejk sabiex ikunu wisa' l-ispallejn. Żomm idejk dritti u kun żgur li saqajk huma pożizzjonati fuq l-istess linja. Tabilħaqq, asimetrija tista 'tikkawża żbilanċ tal-ġenbejn u finalment, uġigħ fid-dahar. Ladarba fil-pożizzjoni tal-bidu, nifs u baxxi sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art. Exhale kif toħroġ waqt li tirrilaxxa l-armi tiegħek. Irrepeti bosta settijiet għal kull sessjoni ta 'taħriġ ta' saħħa għal riżultati malajr.

Oqgħod attent, l-inżul għandu jiġi kkontrollat ​​biex jillimita r-riskju ta 'korriment fuq id-dahar. Waqt l-inżul tiegħek, jonqos ftit qabel taċċellera waqt it-tlugħ. Id-dahar tiegħek għandu jibqa' kemmxejn arched matul l-eżerċizzju. Tgħawwiġx u tħares dritt 'il quddiem. Sidrek irid jibqa' barra: tmilx 'il quddiem. Fl-aħħarnett, huwa importanti li ċ-ċentru tal-gravità tiegħek jinżamm lura. Tneħħix l-għarqbejn mill-art!

Għal aktar : Hemm varjazzjonijiet differenti ta 'squats. Dik li qed niddettaljaw hija dik bażika, iżda tista 'żżid qabżiet bejn kull moviment. Tista 'wkoll tidħol f'squats b'sieq waħda, l-squat statiku (squat bażiku miżmum bejn 30 u 60 sekonda), il-pożizzjoni tas-siġġu jew saħansitra l-squat bent. Tista 'wkoll iżżid piżijiet waqt il-movimenti squat tiegħek.

                                                                                                          Pistols squats, jew pistol squats

                                                               

Din il-forma ta 'squat hija intensa ħafna għall-koxox. Jagħmel inti taħdem fuq il-qawwa tal-muskoli tiegħek, l-istabbiltà tiegħek u l-mobilità tiegħek. Barra minn hekk, jekk l-eżerċizzju jidher sempliċi, huwa intens ħafna. Se tiftakar l-ewwel sessjoni tiegħek!

Biex twettaq pistol squats, trid toqgħod fuq sieq waħda. Niżżel lilek innifsek sabiex il-ġenbejn ikunu taħt irkopptejk. It-tieni riġel tiegħek qatt ma tmiss l-art, u l-armi jibqgħu tul il-ġisem. L-ispallejn u l-għarqbejn tiegħek għandhom jingħaqdu, u l-abs tiegħek se jkunu stretti. L-irkoppa tar-riġel ta' appoġġ tiegħek tiġġebbed 'il barra waqt l-inżul tiegħek, u l-piż kollu tiegħek huwa kkonċentrat fuq dan l-għarqub li dejjem jibqa' ċatt. Imbagħad terġa 'lura u aqleb saqajn.

Agħmel movimenti bil-mod u mmexxija perfettament sabiex l-eżerċizzju jkun verament effettiv. Tgħaġġelx jew tgħin lilek innifsek b'idejk.

 

                                                                                                                               Is-siġġu

                                                    

Kisi huwa tip ieħor ta 'eżerċizzju biex issaħħaħ il-muskoli tiegħek, u l-qawwa tagħhom. B'differenza mill-plank, li prinċipalment jimmira l-muskoli addominali (u ftit il-quddiem tal-koxox), is-siġġu se jiffoka fuq il-koxox u l-għoġġiela. Dan jippermettilek tikseb saqajn qawwija u muskolari.

L-eżekuzzjoni tal-pożizzjoni tas-siġġu hija pjuttost sempliċi. Trid biss tpoġġi dahrek mal-ħajt biex tistrieħ fuqu, u toqgħod bilqiegħda kif tista 'fuq siġġu. Madankollu, hawn, noqogħdu fil-vojt u nużaw il-ħajt bħala fajl. Il-koxox għandhom ikunu paralleli mal-art, u l-irkopptejn għandhom jiffurmaw angolu ta '90 grad. Is-  saqajn se jinfirxu 'l bogħod minn xulxin fil-wisa' tal-pelvi, filwaqt li l-punti se jkunu mġebbda 'l quddiem.

Waqt l-eżerċizzju, ikollok tiżgura ruħek li żżomm dahrek perfettament mal-ħajt. L -addominali  huma mitluba wkoll: kuntratthom. L-armi tiegħek ser jistrieħu maġenb il-ġisem tiegħek. Biex iżżomm din il-pożizzjoni, trid tistrieħ fuq l-għarqbejn tiegħek mingħajr ma tneħħi l-parti ta 'quddiem tas-saqajn tiegħek. Żomm il-pożizzjoni kemm jista 'jkun, jew għal żmien partikolari. Nifs fil-fond u bil-mod minn ġo sider tiegħek. Evita li tirrilaxxa l- addome . Jekk l-eżerċizzju ma jkunx intens biżżejjed, iddritta saqajk alternattivament jew żid il-piż mal-koxox.

 

Għal aktar : Bħala regola ġenerali, il-ħin li jinżamm fil-pożizzjoni tas-siġġu jvarja ħafna skond il-livell ta 'kull wieħed. Jekk inti atleta konfermat, toqgħodx lura milli taqbeż il-120 sekonda, u żżomm kemm jista 'jkun. Tista 'wkoll tagħżel li żżid il-piż u twettaq bosta settijiet ta' siġġijiet biex issaħħaħ il-koxox tiegħek. Fl-aħħarnett, is-siġġu jista 'jiġi kkombinat ma' eżerċizzji oħra li jgħaqqdu isometriċi u plyometrics.

                                                                                                                        Ħabel jaqbeż

                               

Eċċellenti biex taħdem fuq il-kardjo tiegħek, il-ħabel tal-qabża huwa alleat ta 'għażla għall-atleti kollha. Jista 'jintuża kemm fil-boxing kif ukoll fil-fitness. Din il-prattika taħdem il-muskoli, il-bilanċ u r-reżistenza. Se jkun effettiv ukoll biex tibni  l-koxox tiegħek! Ara kif.  It-teknika bażika tal-ħabel tal-qabża hija li taqbeż b'saqajn flimkien. Inti tkun kapaċi ssaħħaħ saqajk, u speċjalment l-għoġġiela. Żomm irkopptejk mgħawweġ u ssikkati biex ittaffi l-aħjar kull inżul. Sempliċi u effiċjenti. Imma tista 'wkoll iżżid ftit intensità għas-sessjonijiet tal-ħabel tal-qabża tiegħek: aqbeż darbtejn kull dawra tal-ħabel biex tagħti spinta lill-kardjo tiegħek.

Barra minn hekk, saħħaħ saqajk billi inżul il-qbiż tiegħek fuq sieq waħda. Saqajk alternati hekk kif il-ħabel jgħaddi minn fuq rasek u pass 'il quddiem. B'hekk se taħdem fuq il-ħiliet ta' koordinazzjoni u l-bilanċ tiegħek, filwaqt li ssaħħaħ il-muskoli tal-koxox, l-għoġġiela u l-istonku tiegħek.

 

                                                                                  Ir-rota

                                                          

Iċ-ċikliżmu huwa bla dubju waħda mill-aktar attivitajiet fiżiċi ffukati fuq il-qawwa tar-riġlejn. Kemm jekk fit-toroq, mogħdijiet jew ġewwa, iċ-ċikliżmu jgħin biex tibni l-muskoli u tifforma saqajk. Toqgħodx taħsibha biex tagħmel ftit kilometri meta tista'!

Dan l-eżerċizzju huwa perfett biex issaħħaħ ir-riġlejn fit-tul u l-finezza, iżda wkoll biex issaħħaħhom fil-fond. Kollox jiddependi fuq l-approċċ tiegħek għall-eżerċizzju. Biex tirfina s-siluwett tiegħek, aħna niffavorixxu tiġrijiet twal u inqas intensi. Iżda biex nibnu l-muskoli, aħna niffukaw fuq l-intensità ta 'kull moviment. Il-prestazzjoni tiddependi fuq il-qawwa u s-saħħa muskolari. Toqgħodx lura milli tgħaqqad iċ-ċikliżmu mal-eżerċizzji msemmija hawn fuq.

 

                                                                                                                    Biex nikkonkludu

Eżerċizzji biex jimmiraw il-muskoli tar-riġlejn huma varjati. Il-biċċa l-kbira għandhom ukoll varjanti, li jfisser li l-monotonija tas-serje mhux se skoraġġuna. Imħatri fuq sessjonijiet diversifikati biex iżżomm il-moral tiegħek u tikseb ir-riġlejn muskolari li toħlom bihom. Ir-rigor, ir-regolarità u l-intensità mbagħad ikunu l-kliem għas-suċċess tiegħek.