Os mellores exercicios para ter pernas potentes e musculosas

                                                  

Ter unhas pernas poderosas e musculosas require traballo e rigor. Algúns  exercicios están dirixidos a esta parte do corpo, polo que permiten traballar en profundidade os diferentes músculos que forman as coxas. Aquí tes os mellores exercicios que podes facer para conseguir as pernas que desexas.  Os mellores exercicios para pernas fortes.

Queres fortalecer as túas pernas e facelos gañar potencia?

Aquí temos algúns regulares  exercicios  . Os resultados serán rapidamente visibles e sentiranse.

                                                                                                                 A prensa da coxa

                                                     

A prensa de coxas ten como obxectivo o cuádriceps, as nádegas, a zona lumbar, as pantorrillas, o abdominal  e, sobre todo, a parte posterior das coxas. Este exercicio é seguramente un dos máis intensos para as coxas. O traballo é realmente sentido polo deportista. Uns cantos xogos longos e pesados ​​da prensa da coxa son suficientes para producir sensacións de ardor e resultados. O movemento é guiado pola máquina, o que permite un traballo seguro e dirixido nas coxas. Tamén pode engadir cargas pesadas sen facerse dano.

Para usar a prensa de pernas, só tes que pé sobre ela para colocar os pés na plataforma. Deben estar separados ao ancho dos ombreiros cos dedos dos pés apuntando cara a fóra. A parte inferior das costas e as costas deben estar debidamente encaixadas contra o respaldo da prensa. Despois, quita a carga ata que as pernas estean case estiradas,  pero non completamente. Teña coidado de non bloquear as articulacións ao final do movemento. Finalmente, volve á súa posición inicial, pero detén o teu descenso antes de quitarte a pelve. É importante non redondear nin curvar a parte inferior das costas.

 

Para máis información : Use movementos longos e cargas pesadas para un traballo efectivo das pernas e dos músculos usando a prensa das coxas. A máquina está deseñada para limitar o risco de lesións: non dubides en cargala se te sentes capaz!

 

                                                                                                            Os slots

                             

As estocadas son os exercicios máis recomendados para fortalecer as coxas e glúteos. A vantaxe desta práctica é o feito de que se dirixe a todo o corpo, ao tempo que acentúa o traballo nas coxas e nádegas. Funciona no equilibrio, forza e potencia. Podemos engadir algunhas pesas como pesas para amplificar o traballo durante o descenso e o ascenso. Carga se podes, pero favorece as series perfectamente realizadas.

Ao contrario da crenza popular, facer ben unha estocada non é tan fácil. Moitos maltratan este exercicio pero moi efectivo nas coxas! Hai varios tipos de slots. A estocada cara adiante implica estar de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras. Adopte unha postura de costas rectas e coloque as mans ao longo do corpo ou nas cadeiras. Manteras así a túa posición inicial.  Despois comeza dando un paso adiante cun pé (o esquerdo, por exemplo) e dobre as dúas pernas. A partir de entón, o teu xeonllo dereito (o oposto ao que avanzaches) debería case tocar o chan. A continuación, endereite empurrando o pé esquerdo e, a continuación, coloque os pés lado a lado. Repita o exercicio, alternando os pés.

 

Para máis información : Para facelo ben, é esencial mirar cara adiante. Se non, corre o risco de arquear as costas e causar dor. Inhala ao baixar, despois expira ao subir. A túa respiración debe ser suave. Durante o movemento, o talón do pé traseiro debe levantarse e ir lixeiramente cara a fóra. O dedo do pé dianteiro apuntará lixeiramente cara a dentro. Durante os teus movementos, o xeonllo da perna dianteira nunca debe ir máis alá dos dedos dos pés. En canto aos teus pés, terán que manter a mesma distancia (a da pelve) para que o corpo poida permanecer estable.

Para estocadas máis intensas, pode engadir peso ou elevar o dedo do pé traseiro usando unha cadeira ou un banco. Cando teñas totalmente integrado o movemento, tamén podes pasar ás estocadas de salto, que consisten en engadir pequenos saltos cambiando de perna.

                                                                                                                 As agachadas

                                      

Facer sentadillas é unha moi boa iniciativa cando se intenta fortalecer as pernas e os glúteos. Este exercicio mobiliza os músculos inferiores: cuádriceps,  glúteos, isquiotibiais. Este é un exercicio de musculación completo, ideal para tonificar e fortalecer os músculos das coxas.

Para realizar agachamentos, debes poñerte de pé e colocar as pernas separadas ao ancho dos ombreiros. Manteña os brazos rectos e asegúrese de que os pés estean situados na mesma liña. De feito, unha asimetría pode provocar un desequilibrio da zona lumbar e, en definitiva, dor nas costas. Unha vez na posición inicial, inspira e baixa ata que as coxas estean paralelas ao chan. Exhala mentres chegas mentres soltas os brazos. Repita varias series por sesión de adestramento de forza para obter resultados rápidos.

Coidado, hai que controlar o descenso para limitar o risco de lesións nas costas. Durante o descenso, abra un pouco antes de acelerar durante o ascenso. As costas deben permanecer lixeiramente arqueadas durante todo o exercicio. Non o dobres e mira cara diante. O teu peito debe permanecer fóra: non te inclines cara adiante. Finalmente, é importante que o seu centro de gravidade se retraia. Non tires os tacóns do chan!

Para máis información : Existen diferentes variacións de squats. O que detallamos é o básico, pero podes engadir saltos entre cada movemento. Tamén podes realizar agachamentos cunha soa perna, a sentadilla estática (sentadilla básica realizada entre 30 e 60 segundos), a postura da cadeira ou incluso a sentadilla dobrada. Tamén podes engadir pesos durante os teus movementos de agachamento.

                                                                                                          Squats con pistola, ou sentadillas con pistola

                                                               

Esta forma de agachamento é moi intensa para as coxas. Fai que traballes a túa potencia muscular, a túa estabilidade e a túa mobilidade. Ademais, se o exercicio parece sinxelo, é moi intenso. Lembrarás a túa primeira sesión!

Para realizar pistol squats, debes estar nunha soa perna. Báixase para que as cadeiras estean debaixo dos xeonllos. A túa segunda perna nunca toca o chan e os brazos permanecen ao longo do corpo. Os teus ombreiros e os tacóns deben aliñarse e os teus abdominales estarán axustados. O xeonllo da túa perna de apoio esténdese cara a fóra durante o teu descenso, e todo o teu peso concéntrase neste talón que sempre permanece plano. Despois volve subir e cambia de perna.

Fai movementos lentos e perfectamente dirixidos para que o exercicio sexa realmente efectivo. Non te apresures nin te axudes cos teus brazos.

 

                                                                                                                               A cadeira

                                                    

O revestimento é outro tipo de exercicio para fortalecer os músculos e a súa potencia. A diferenza da táboa, que se dirixe principalmente aos músculos abdominais (e un pouco á parte frontal das coxas), a cadeira centrarase nas coxas e nas pantorrillas. Permitirache obter pernas potentes e musculosas.

Executar a posición da cadeira é bastante sinxelo. Só tes que poñer as costas contra a parede para apoiarte nela, e sentarte como podes nunha cadeira. Non obstante, aquí sentamos no baleiro e utilizamos a parede como arquivo. As coxas deben estar paralelas ao chan e os xeonllos deben formar un ángulo de 90 graos. Os  pés estarán separados ao ancho da pelve, mentres que os puntos estiraranse cara adiante.

Durante o exercicio, terás que asegurarte de manter as costas perfectamente contra a parede. Tamén se solicitan os abdominais  : contraelos. Os teus brazos descansarán xunto ao teu corpo. Para manter esta posición, debes descansar sobre os talóns sen levantar a parte dianteira dos teus pés. Manteña a posición o maior tempo posible ou durante un tempo determinado. Respire profunda e lentamente polo peito. Evite soltar o abdominal . Se o exercicio non é o suficientemente intenso, endereite alternativamente as pernas ou engada peso ás coxas.

 

Para máis : Como norma xeral, o tempo que se mantén no posto de cadeira varía enormemente segundo o nivel de cada un. Se es un deportista confirmado, non dubide en superar os 120 segundos, e aguantar o maior tempo posible. Tamén podes optar por engadir peso e realizar varios xogos de cadeiras para fortalecer as túas coxas. Finalmente, a cadeira pódese combinar con outros exercicios que combinen isometría e pliometría.

                                                                                                                        Saltar á corda

                               

Excelente para traballar no teu cardio, a corda é un aliado de elección para todos os deportistas. Pódese usar tanto no boxeo como no fitness. Esta práctica traballa os músculos, o equilibrio e a resistencia. Tamén será eficaz para construír as súas  coxas! Aquí tes como.  A técnica básica de saltar á corda é saltar cos pés xuntos. Poderás fortalecer as pernas, e especialmente as pantorrillas. Manteña os xeonllos flexionados e axustados para amortiguar mellor cada pouso. Simple e eficiente. Pero tamén podes engadir un pouco de intensidade ás túas sesións de saltar á corda: salta dúas veces por volta de corda para aumentar o teu cardio.

Ademais, fortalece as pernas aterrando os teus saltos nun pé. Alterna os pés mentres a corda pasa por riba da túa cabeza e dá un paso adiante. Traballarás así nas túas habilidades de coordinación e o teu equilibrio, ao tempo que fortalecerás os músculos das túas coxas, das pantorrillas e do estómago.

 

                                                                                  A bicicleta

                                                          

O ciclismo é sen dúbida unha das actividades físicas máis centradas na potencia das pernas. Xa sexa en estradas, camiños ou en interiores, andar en bicicleta axuda a construír músculo e a dar forma ás pernas. Non dubides en facer uns quilómetros cando poidas!

Este exercicio é perfecto para fortalecer as pernas en lonxitude e finura, pero tamén para fortalecelas en profundidade. Todo depende do teu enfoque para facer exercicio. Para refinar a túa silueta, preferimos carreiras longas e menos intensas. Pero para construír músculo, centrámonos na intensidade de cada movemento. O rendemento depende da potencia e da forza muscular. Non dubides en combinar o ciclismo cos exercicios mencionados anteriormente.

 

                                                                                                                    Para concluír

Os exercicios para dirixir os músculos das pernas son variados. A maioría tamén ten variantes, o que significa que a monotonía da serie non nos desanimará. Aposta por sesións diversificadas para manter a moral e conseguir as pernas musculosas coas que soñas. Rigor, regularidade e intensidade serán entón as consignas do teu éxito.