શક્તિશાળી અને સ્નાયુબદ્ધ પગ રાખવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો

                                                  

શક્તિશાળી અને સ્નાયુબદ્ધ પગ રાખવા માટે કામ અને સખતાઈ જરૂરી છે. કેટલીક  કસરતો શરીરના આ ભાગ પર લક્ષ્યાંકિત કરવામાં આવે છે, અને તેથી વિવિધ સ્નાયુઓ કે જે જાંઘ બનાવે છે તેના પર ઊંડાણપૂર્વક કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તમે ઈચ્છો છો તે પગ મેળવવા માટે તમે કરી શકો તે શ્રેષ્ઠ કસરતો અહીં છે.  મજબૂત પગ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો.

શું તમે તમારા પગને મજબૂત કરવા અને તેમને શક્તિ પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો?

અહીં આપણે કેટલીક નિયમિત  કસરતો કરી છે  . પરિણામો ઝડપથી દેખાશે અને અનુભવાશે.

                                                                                                                 જાંઘ દબાવો

                                                     

જાંઘ પ્રેસ ક્વાડ્રિસેપ્સ, નિતંબ, નીચલા પીઠ, વાછરડા, પેટ  અને સૌથી ઉપર, જાંઘની પાછળના ભાગને લક્ષ્ય બનાવે છે. આ કસરત ચોક્કસપણે જાંઘ માટે સૌથી તીવ્ર છે. કામ ખરેખર રમતવીર દ્વારા અનુભવાય છે. જાંઘ પ્રેસના થોડા ભારે, લાંબા સેટ સળગતી સંવેદનાઓ અને પરિણામો ઉત્પન્ન કરવા માટે પૂરતા છે. ચળવળને મશીન દ્વારા માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે, જે જાંઘ પર સલામત અને લક્ષિત કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તમે ઇજા પહોંચાડ્યા વિના ભારે ભાર પણ ઉમેરી શકો છો.

લેગ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવા માટે, ફક્ત તેના પર ઊભા રહો જેથી કરીને તમારા પગને પ્લેટફોર્મ પર સ્થિત કરી શકાય. તેઓ ખભા-પહોળાઈના હોવા જોઈએ અને અંગૂઠા બહાર તરફ નિર્દેશ કરે છે. પીઠની નીચે અને પીઠને પ્રેસ બેકરેસ્ટની સામે યોગ્ય રીતે વેજ કરવી જોઈએ. પછી, જ્યાં સુધી પગ લગભગ ખેંચાઈ ન જાય ત્યાં સુધી ભાર ઉતારો,  પરંતુ સંપૂર્ણપણે નહીં. ચળવળના અંતે સાંધાને અવરોધિત ન કરવા સાવચેત રહો. છેલ્લે, તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પરંતુ પેલ્વિસને ઉપાડતા પહેલા તમારા વંશને રોકો. નીચલા પીઠને ગોળાકાર અથવા વળાંક ન આપવો મહત્વપૂર્ણ છે.

 

આગળ માટે : જાંઘ દબાવવાની મદદથી પગ અને સ્નાયુઓના અસરકારક કામ માટે લાંબી હલનચલન અને ભારે ભારનો ઉપયોગ કરો. મશીન ઈજાના જોખમને મર્યાદિત કરવા માટે રચાયેલ છે: જો તમને સક્ષમ લાગે તો તેને લોડ કરવામાં અચકાશો નહીં!

 

                                                                                                            આ સ્લોટ્સ

                             

લંગ્સ એ કસરતો છે જે મોટાભાગે જાંઘ અને ગ્લુટ્સને મજબૂત કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પ્રેક્ટિસનો ફાયદો એ હકીકત છે કે તે આખા શરીરને લક્ષ્ય બનાવે છે, જ્યારે જાંઘ અને નિતંબ પરના કામ પર ભાર મૂકે છે. તે સંતુલન, શક્તિ અને શક્તિ પર કામ કરે છે. ઉતરતા અને ચડતી વખતે કામને વિસ્તૃત કરવા માટે અમે ડમ્બેલ્સ જેવા થોડા વજન ઉમેરી શકીએ છીએ. જો તમે કરી શકો તો ચાર્જ કરો, પરંતુ સંપૂર્ણ રીતે સંચાલિત શ્રેણીની તરફેણ કરો.

લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, લંગ વેલ કરવું એટલું સરળ નથી. ઘણા લોકો જાંઘ પર આ છતાં ખૂબ અસરકારક કસરત કરે છે! સ્લોટ્સના ઘણા પ્રકારો છે. ફોરવર્ડ લંજમાં તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહેવાનો સમાવેશ થાય છે. પીઠની સીધી મુદ્રા અપનાવો અને તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે અથવા તમારા હિપ્સ પર મૂકો. આમ તમે તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ જાળવી રાખશો.  પછી એક પગ (ઉદાહરણ તરીકે, ડાબી બાજુ) વડે એક પગલું આગળ લઈને શરૂ કરો અને તમારા બે પગને વાળો. ત્યારથી, તમારો જમણો ઘૂંટણ (તમે આગળ વધ્યા તેની સામેનો એક) લગભગ જમીનને સ્પર્શવો જોઈએ. પછી, તમારા ડાબા પગને દબાણ કરીને સીધા કરો, પછી તમારા પગને બાજુમાં મૂકો. કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, પગને વૈકલ્પિક કરો.

 

આગળ માટે : આ સારી રીતે કરવા માટે, સીધું આગળ જોવું જરૂરી છે. નહિંતર, તમે તમારી પીઠ પર કમાન અને પીડા પેદા કરવાનું જોખમ લો છો. નીચે જતા માર્ગ પર શ્વાસ લો, પછી ઉપરના માર્ગ પર શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા શ્વાસ સરળ હોવા જોઈએ. ચળવળ દરમિયાન, પાછળના પગની હીલ ઉપાડવી જોઈએ અને સહેજ બહારની તરફ જવું જોઈએ. તમારા આગળના પગનો અંગૂઠો થોડો અંદરની તરફ નિર્દેશ કરશે. તમારી હિલચાલ દરમિયાન, તમારા આગળના પગનો ઘૂંટણ ક્યારેય તમારા અંગૂઠાથી આગળ ન વધવો જોઈએ. તમારા પગ માટે, તેઓએ સમાન અંતર (પેલ્વિસ જેટલું) રાખવું પડશે જેથી શરીર સ્થિર રહી શકે.

વધુ તીવ્ર ફેફસાં માટે, તમે વજન ઉમેરી શકો છો, અથવા ખુરશી અથવા બેન્ચનો ઉપયોગ કરીને પાછળના પગના અંગૂઠાને ઊંચો કરી શકો છો. જ્યારે તમે ચળવળને સંપૂર્ણ રીતે એકીકૃત કરી લો, ત્યારે તમે જમ્પિંગ લંગ્સ તરફ પણ આગળ વધી શકો છો, જેમાં પગ બદલીને નાના કૂદકા ઉમેરવાનો સમાવેશ થાય છે.

                                                                                                                 આ squats

                                      

તમારા પગ અને તમારા ગ્લુટ્સને મજબૂત કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે સ્ક્વોટ્સ કરવું એ ખૂબ જ સારી પહેલ છે. આ કસરત નીચલા સ્નાયુઓને ગતિશીલ બનાવે છે: ક્વાડ્રિસેપ્સ,  ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ. આ એક સંપૂર્ણ બોડીબિલ્ડિંગ કસરત છે, જે તમારી જાંઘના સ્નાયુઓને ટોનિંગ અને મજબૂત કરવા માટે આદર્શ છે.

સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે, તમારે સીધા ઊભા રહેવું જોઈએ અને તમારા પગને ઊભા રાખવા જોઈએ જેથી તેઓ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોય. તમારા હાથ સીધા રાખો અને ખાતરી કરો કે તમારા પગ સમાન લાઇન પર સ્થિત છે. ખરેખર, અસમપ્રમાણતા કટિના અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે અને છેવટે, પીઠનો દુખાવો. એકવાર પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, શ્વાસ લો અને જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો. તમારા હાથ છોડતી વખતે તમે ઉપર આવો તેમ શ્વાસ બહાર કાઢો. ઝડપી પરિણામો માટે તાકાત તાલીમ સત્ર દીઠ કેટલાક સેટનું પુનરાવર્તન કરો.

સાવચેત રહો, પીઠની ઇજાના જોખમને મર્યાદિત કરવા માટે વંશને નિયંત્રિત કરવું આવશ્યક છે. તમારા ઉતરતા સમયે, ચડતી વખતે વેગ આપતા પહેલા સહેજ ધીમો કરો. આખી કસરત દરમિયાન તમારી પીઠ થોડી કમાનવાળી હોવી જોઈએ. તેને વાળશો નહીં અને સીધા આગળ જુઓ. તમારી છાતી બહાર જ હોવી જોઈએ: આગળ ઝુકશો નહીં. છેલ્લે, એ મહત્વનું છે કે તમારું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર પાછળ રાખવામાં આવે. જમીન પરથી તમારી રાહ ન લો!

વધુ માટે : સ્ક્વોટ્સની વિવિધ ભિન્નતા છે. અમે જેની વિગતો આપી રહ્યા છીએ તે મૂળભૂત છે, પરંતુ તમે દરેક હિલચાલ વચ્ચે કૂદકા ઉમેરી શકો છો. તમે એક પગવાળું સ્ક્વોટ્સ, સ્ટેટિક સ્ક્વોટ (30 થી 60 સેકન્ડની વચ્ચે રાખવામાં આવેલ બેઝિક સ્ક્વોટ), ખુરશીનો પોઝ અથવા બેન્ટ સ્ક્વોટમાં પણ જોડાઈ શકો છો. તમે તમારી સ્ક્વોટ હિલચાલ દરમિયાન વજન પણ ઉમેરી શકો છો.

                                                                                                          પિસ્તોલ squats, અથવા પિસ્તોલ squats

                                                               

સ્ક્વોટનું આ સ્વરૂપ જાંઘ માટે ખૂબ જ તીવ્ર છે. તે તમને તમારી સ્નાયુ શક્તિ, તમારી સ્થિરતા અને તમારી ગતિશીલતા પર કામ કરવા માટે બનાવે છે. તદુપરાંત, જો કસરત સરળ લાગે છે, તો તે ખૂબ જ તીવ્ર છે. તમને તમારું પ્રથમ સત્ર યાદ હશે!

પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે, તમારે એક પગ પર ઊભા રહેવું જોઈએ. તમારી જાતને નીચે કરો જેથી તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણની નીચે હોય. તમારો બીજો પગ ક્યારેય જમીનને સ્પર્શતો નથી, અને હાથ શરીરની સાથે રહે છે. તમારા ખભા અને હીલ્સ લાઇનમાં હોવા જોઈએ, અને તમારા એબ્સ ચુસ્ત હશે. તમારા વંશ દરમિયાન તમારા સપોર્ટ લેગનો ઘૂંટણ બહારની તરફ લંબાય છે, અને તમારું તમામ વજન આ હીલ પર કેન્દ્રિત છે જે હંમેશા સપાટ રહે છે. પછી પાછા ઉપર આવો અને પગ સ્વિચ કરો.

હલનચલન ધીમી કરો અને સંપૂર્ણ રીતે દોરી જાઓ જેથી કસરત ખરેખર અસરકારક હોય. ઉતાવળ કરશો નહીં અથવા તમારા હાથથી તમારી જાતને મદદ કરશો નહીં.

 

                                                                                                                               ખુરશી

                                                    

તમારા સ્નાયુઓ અને તેમની શક્તિને મજબૂત કરવા માટે શીથિંગ એ અન્ય પ્રકારની કસરત છે. પાટિયુંથી વિપરીત, જે મુખ્યત્વે પેટના સ્નાયુઓને (અને જાંઘના આગળના ભાગને) લક્ષ્ય બનાવે છે, ખુરશી જાંઘ અને વાછરડા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે. તે તમને શક્તિશાળી અને સ્નાયુબદ્ધ પગ મેળવવાની મંજૂરી આપશે.

ખુરશીની સ્થિતિનું અમલીકરણ એકદમ સરળ છે. તમારે ફક્ત તમારી પીઠને દિવાલ પર ટેકવીને તેના પર ઝુકવું પડશે, અને તમે ખુરશી પર બેસી શકો તેમ બેસી શકો છો. જો કે, અહીં, અમે રદબાતલમાં બેસીએ છીએ અને અમે દિવાલનો ઉપયોગ ફાઇલ તરીકે કરીએ છીએ. જાંઘ જમીનની સમાંતર હોવી જોઈએ, અને ઘૂંટણ 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવવો જોઈએ. પગ  પેલ્વિસની પહોળાઈ પર અલગ-અલગ ફેલાયેલા હશે, જ્યારે પોઈન્ટ આગળ ખેંચાઈ જશે.

વ્યાયામ દરમિયાન, તમારે ખાતરી કરવી પડશે કે તમે તમારી પીઠને દિવાલ સામે સંપૂર્ણ રીતે રાખો છો. પેટની .  પણ વિનંતી કરવામાં આવે છે: તેમને સંકોચન કરો તમારા હાથ તમારા શરીરની સાથે આરામ કરશે. આ સ્થિતિ જાળવવા માટે, તમારે તમારા પગનો આગળનો ભાગ ઉપાડ્યા વિના તમારી રાહ પર આરામ કરવો જોઈએ. શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી અથવા આપેલ સમય માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. તમારી છાતી દ્વારા ઊંડો અને ધીરે ધીરે શ્વાસ લો. છોડવાનું ટાળો પેટને . જો કસરત પૂરતી તીવ્ર ન હોય, તો વૈકલ્પિક રીતે તમારા પગ સીધા કરો અથવા તમારી જાંઘ પર વજન ઉમેરો.

 

આગળ માટે : સામાન્ય નિયમ તરીકે, ખુરશીના સ્થાને રાખવામાં આવેલ સમય દરેકના સ્તર અનુસાર ઘણો બદલાય છે. જો તમે કન્ફર્મ્ડ એથ્લેટ છો, તો 120 સેકન્ડથી વધુ અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પકડવામાં અચકાશો નહીં. તમે વજન ઉમેરવાનું પણ પસંદ કરી શકો છો અને તમારી જાંઘને મજબૂત કરવા માટે ખુરશીઓના ઘણા સેટ કરી શકો છો. છેલ્લે, ખુરશીને અન્ય કસરતો સાથે જોડી શકાય છે જે આઇસોમેટ્રિક્સ અને પ્લાયમેટ્રિક્સને જોડે છે.

                                                                                                                        જમ્પિંગ દોરડું

                               

તમારા કાર્ડિયો પર કામ કરવા માટે ઉત્તમ, જમ્પ દોરડું એ તમામ એથ્લેટ્સ માટે પસંદગીનું સાથી છે. તેનો ઉપયોગ બોક્સિંગ અને ફિટનેસ બંનેમાં થઈ શકે છે. આ પ્રેક્ટિસ સ્નાયુઓ, સંતુલન અને સહનશક્તિનું કામ કરે છે. તે તમારી બનાવવા માટે પણ અસરકારક રહેશે !  જાંઘ આ રહ્યું કેવી રીતે.  બેઝિક જમ્પ રોપ ટેક્નિક એ છે કે પગ એકસાથે કૂદવાનું. તમે તમારા પગ અને ખાસ કરીને તમારા વાછરડાઓને મજબૂત કરી શકશો. તમારા ઘૂંટણને વળાંક અને ચુસ્ત રાખો જેથી દરેક ઉતરાણમાં શ્રેષ્ઠ તકિયા રહે. સરળ અને કાર્યક્ષમ. પરંતુ તમે તમારા જમ્પ દોરડાના સત્રોમાં થોડી તીવ્રતા પણ ઉમેરી શકો છો: તમારા કાર્ડિયોને વધારવા માટે દોરડાના વળાંક દીઠ બે વાર કૂદકો.

વધુમાં, એક પગ પર તમારા કૂદકા ઉતરીને તમારા પગને મજબૂત બનાવો. તમારા માથા ઉપરથી દોરડું પસાર થતાં વૈકલ્પિક પગ અને આગળ વધો. આ રીતે તમે તમારી સંકલન કૌશલ્ય અને તમારા સંતુલન પર કામ કરશો, જ્યારે તમારી જાંઘ, તમારા વાછરડા અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશો.

 

                                                                                  બાઇક

                                                          

સાયકલિંગ એ કોઈ શંકા વિના પગની શક્તિ પર સૌથી વધુ કેન્દ્રિત શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાંની એક છે. રસ્તાઓ, રસ્તાઓ અથવા ઘરની અંદર, સાયકલ ચલાવવાથી સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને તમારા પગને આકાર આપવામાં મદદ મળે છે. જ્યારે તમે કરી શકો ત્યારે થોડા કિલોમીટર કરવામાં અચકાશો નહીં!

આ કસરત પગને લંબાઈ અને સુંદરતામાં મજબૂત કરવા માટે યોગ્ય છે, પરંતુ તેમને ઊંડાણમાં મજબૂત કરવા માટે પણ યોગ્ય છે. તે બધું તમારા કસરત પ્રત્યેના અભિગમ પર આધારિત છે. તમારા સિલુએટને રિફાઇન કરવા માટે, અમે લાંબી અને ઓછી તીવ્ર રેસની તરફેણ કરીએ છીએ. પરંતુ સ્નાયુ બનાવવા માટે, અમે દરેક ચળવળની તીવ્રતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ. પ્રદર્શન શક્તિ અને સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ પર આધાર રાખે છે. ઉપર જણાવેલ કસરતો સાથે સાયકલિંગને જોડવામાં અચકાશો નહીં.

 

                                                                                                                    તારણ કાઢવું

પગના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવા માટેની કસરતો વિવિધ છે. મોટા ભાગના વેરિઅન્ટ્સ પણ ધરાવે છે, જેનો અર્થ છે કે શ્રેણીની એકવિધતા અમને નિરાશ કરશે નહીં. તમારા મનોબળને જાળવી રાખવા અને તમે જેનું સપનું જુઓ છો તે સ્નાયુબદ્ધ પગ મેળવવા માટે વૈવિધ્યસભર સત્રો પર શરત લગાવો. કઠોરતા, નિયમિતતા અને તીવ્રતા એ પછી તમારી સફળતાના વોચવર્ડ્સ હશે.