Déi bescht Übungen fir mächteg a muskulär Been ze hunn

                                                  

Mächteg a muskulär Been ze hunn erfuerdert Aarbecht a Rigoritéit. E puer  Übunge sinn op dësen Deel vum Kierper gezielt, an erlaben dofir déifgräifend Aarbecht op déi verschidde Muskelen, déi d'Schéi ausmaachen. Hei sinn déi bescht Übungen déi Dir maache kënnt fir d'Been ze kréien déi Dir gär hutt.  Déi bescht Übunge fir staark Been.

Wëllt Dir Är Been stäerken an se Kraaft kréien?

Hei hu mir e puer regelméisseg  Basisübungen  . D'Resultater wäerte séier sichtbar a gefillt ginn.

                                                                                                                 Den Oberschenkel dréckt

                                                     

D'Oberschenkelpress zielt op de Quadriceps, den Hënner, den ënneschte Réck, d'Kälber, de Bauch  a virun allem de Réck vun den Oberschenkel. Dës Übung ass sécher eng vun den intensivsten fir den Oberschenkel. D'Aarbecht gëtt vum Athlet wierklech gefillt. E puer schwéier, laang Sätze vun der Oberschenkelpress si genuch fir brennend Sensatiounen a Resultater ze produzéieren. D'Bewegung gëtt vun der Maschinn geleet, déi sécher a geziilt Aarbecht op den Oberschenkel erlaabt. Dir kënnt och schwéier Laascht addéieren ouni ze verletzen.

Fir d'Beenpress ze benotzen, stitt einfach drop, fir Är Féiss op der Plattform ze positionéieren. Si sollten op d'Schëllerbreet ausenee sinn mat Zänn no baussen. Ënneschten Réck an Réck soll richteg géint d'Press Récksäit wedge ginn. Dann huelt d'Laascht of, bis d'Been bal ausgestreckt sinn,  awer net ganz. Opgepasst net d'Gelenker um Enn vun der Bewegung ze blockéieren. Endlech, zréck an Är initial Positioun, awer stoppt Är Ofstamung ier Dir de Becken ofhëlt. Et ass wichteg net den ënneschte Réck ze ronnen oder ze kromme.

 

Fir weider : Benotzt laang Bewegungen a schwéier Belaaschtunge fir effektiv Been- a Muskelaarbecht mat der Oberschenkelpress. D'Maschinn ass entwéckelt fir de Verletzungsrisiko ze limitéieren: zéckt net ze lueden wann Dir Iech fillt!

 

                                                                                                            D'Slots

                             

Lunges sinn d'Übungen déi am meeschte recommandéiert sinn fir d'Schëlleren an d'Gluten ze stäerken. De Virdeel vun dëser Praxis ass d'Tatsaach, datt et de ganze Kierper zielt, während d'Aarbecht op den Oberschenkel an den Hënner accentuéiert. Et funktionnéiert op Gläichgewiicht, Kraaft a Kraaft. Mir kënnen e puer Gewiichter wéi Hantelen addéieren fir d'Aarbecht während der Ofstamung an der Opstig ze verstäerken. Charge wann Dir kënnt, awer favoriséiert perfekt gefouert Serie.

Am Géigesaz zum populäre Glawen ass e Lunge gutt net sou einfach. Vill botch dës awer ganz effektiv Übung op den Oberschenkel! Et gi verschidden Zorte vu Plaze . De Forward Lunge implizéiert oprecht stoen mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Adoptéiert eng riicht zréck Haltung a setzt Är Hänn laanscht Äre Kierper oder op Är Hëfte. Dir wäert also Är initial Positioun halen.  Fänkt dann un, mat engem Fouss e Schrëtt no vir ze maachen (zum Beispill de lénksen), a biegt Är zwee Been. Vun do un, soll Äre rietse Knéi (dee vis-à-vis vun deem Dir fortgeschratt hutt) bal de Buedem beréieren. Da riicht op andeems Dir Äre lénkse Fouss ofdréckt, da setzt Är Féiss niewentenee. Widderhuelen d'Übung, ofwiesselnd Féiss.

 

Fir weider : Fir dëst gutt ze maachen, ass et essentiell direkt no vir ze kucken. Soss riskéiert Dir Äre Réck ze archéieren a Péng ze verursaachen. Inhale um Wee erof, dann ausatmen um Wee erop. Är Atmung soll glat sinn. Während der Bewegung muss d'Ferse vum hënneschte Fouss opgehuewe ginn a liicht no baussen goen. Den Zeh vun Ärem viischte Fouss wäert liicht no bannen weisen. Wärend Äre Beweegunge sollt de Knéi vun Ärem viischte Been ni iwwer Är Zänn goen. Wat Är Féiss ugeet, mussen déi selwecht Distanz (dee vum Becken) halen fir datt de Kierper stabil bleift.

Fir méi intensiv Lunge, kënnt Dir Gewiicht addéieren, oder d'Zéih vum hënneschte Fouss erhéijen mat engem Stull oder Bank. Wann Dir d'Bewegung voll integréiert hutt, kënnt Dir och op Sprangen lunges weidergoen, déi besteet aus kleng Sprangen ze addéieren andeems Dir Been änneren.

                                                                                                                 De Squats

                                      

Squats maachen ass eng ganz gutt Initiativ wann Dir probéiert Är Been an Är Glutes ze stäerken. Dës Übung mobiliséiert déi ënnescht Muskelen: Quadriceps,  Glutes, Hamstrings. Dëst ass eng komplett Bodybuilding-Übung, déi ideal ass fir d'Muskelen vun Ären Oberschenkel ze tonen an ze stäerken.

Fir Squats auszeféieren, musst Dir oprecht stoen an Är Been setzen sou datt se Schëllerbreet ausenee sinn. Halt Är Waffen direkt a vergewëssert Iech datt Är Féiss op der selwechter Linn positionéiert sinn. Tatsächlech kann eng Asymmetrie en Ungleichgewicht vun der Lendegéigend verursaachen a schlussendlech Réckschmerzen. Eemol an der Startpositioun, inhaléieren an erofsetzen bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Ausatmen wéi Dir erop kënnt wärend Dir Är Waffen befreit. Widderhuelen e puer Sets pro Stäerkt Training Sessioun fir séier Resultater.

Sidd virsiichteg, d'Ofstamung muss kontrolléiert ginn fir de Risiko vun enger Verletzung um Réck ze limitéieren. Wärend Ärem Ofstamung, lues e bësse méi lues ier Dir beim Opstieg beschleunegt. Äre Réck sollt während der Übung liicht archéiert bleiwen. Béie se net a kuckt direkt no vir. Är Këscht muss eraus bleiwen: leet net no vir. Schlussendlech ass et wichteg datt Äre Schwéierpunkt zréckgehale gëtt. Huelt Är Fersen net vum Buedem!

Fir weider : Et gi verschidde Variatiounen vu Squats. Deen, dee mir detailléiert sinn, ass de Basis, awer Dir kënnt Spréng tëscht all Bewegung addéieren. Dir kënnt och mat engem Been Squats engagéieren, de statesche Squat (Basis Squat tëscht 30 an 60 Sekonnen), d'Positioun vum Stull oder souguer de gebogen Squat. Dir kënnt och Gewiichter addéieren wärend Äre Squatbewegungen.

                                                                                                          Pistoul squats, oder Pistoul squats

                                                               

Dës Form vu Squat ass ganz intensiv fir den Oberschenkel. Et mécht Iech op Är Muskelkraaft, Är Stabilitéit an Är Mobilitéit ze schaffen. Ausserdeem, wann d'Übung einfach schéngt, ass et ganz intensiv. Dir wäert Är éischt Sessioun erënneren!

Fir Pistoul Squats ze maachen, musst Dir op engem Been stoen. Maacht Iech selwer sou datt Är Hëfte ënner de Knéien sinn. Ären zweete Been beréiert ni de Buedem, an d'Waffen bleiwen laanscht de Kierper. Är Schëlleren an Fersen sollten opgeriicht sinn, an Är ABS wäerte knapp sinn. De Knéi vun Ärem Ënnerstëtzungsbein streckt sech während Ärer Ofstamung no baussen, an all Äert Gewiicht ass op dës Ferse konzentréiert, déi ëmmer flaach bleift. Da kommt zréck an wiesselt Been.

Maacht Beweegunge lues a perfekt gefouert, sou datt d'Übung wierklech effektiv ass. Maacht Iech net séier oder hëlleft Iech selwer mat Ären Waffen.

 

                                                                                                                               De Stull

                                                    

Sheathing ass eng aner Zort Übung fir Är Muskelen ze stäerken, an hir Kraaft. Am Géigesaz zu der Plank, déi haaptsächlech op d'Bauchmuskelen zielt (an e bëssen op d'Front vun den Oberschenkel), wäert de Stull op d'Schëlleren an d'Kälwer fokusséieren. Et erlaabt Iech mächteg a muskulär Been ze kréien.

D'Ausféierung vun der Stull Positioun ass ganz einfach. Dir musst just Äre Réck géint d'Mauer setzen fir drop ze leeën, a sëtzt wéi Dir kënnt op engem Stull. Wéi och ëmmer, hei sëtze mir am Void a mir benotzen d'Mauer als Fichier. D'Schëlleren sollen parallel zum Buedem sinn, an d'Knéien sollen en 90 Grad Winkel bilden. D'  Féiss ginn an der Breet vum Becken ausernee verdeelt, während d'Punkte no vir gestreckt ginn.

Wärend der Übung musst Dir sécher sinn datt Dir Äre Réck perfekt géint d'Mauer hält. D' Bauch  sinn och gefrot: Kontrakt se. Är Waffen wäerten niewent Ärem Kierper raschten. Fir dës Positioun z'erhalen, musst Dir op den Fersen raschten ouni d'Front vun de Féiss opzehiewen. Halt d'Positioun esou laang wéi méiglech, oder fir eng gegebene Zäit. Atem déif a lues duerch Är Këscht. Vermeiden d'Befreiung vum Bauch . Wann d'Übung net intensiv genuch ass, ofwiesselnd Är Been riichten oder Gewiicht op Är Oberschenkel addéieren.

 

Fir weider : Als allgemeng Regel variéiert d'Zäit an der Positioun vum Stull enorm jee no dem Niveau vun all eenzel. Wann Dir e konfirméierten Athlet sidd, zéckt net fir méi wéi 120 Sekonnen ze sinn, a sou laang wéi méiglech ze halen. Dir kënnt och wielen fir Gewiicht ze addéieren a verschidde Sets vu Still auszeféieren fir Är Oberschenkel ze stäerken. Schlussendlech kann de Stull mat anere Übungen kombinéiert ginn, déi Isometresch a Plyometrie kombinéieren.

                                                                                                                        Seel sprangen

                               

Exzellent fir op Ärem Cardio ze schaffen, de Sprangseil ass en Alliéierten vun der Wiel fir all Athleten. Et kann souwuel a Boxen a Fitness benotzt ginn. Dës Praxis schafft Muskelen, Gläichgewiicht an Ausdauer. Et wäert och effektiv sinn fir Är  Oberschenkel ze bauen! Hei ass wéi.  D'Basis Sprong Seel Technik ass mat Féiss zesummen ze sprangen. Dir wäert fäeg sinn Är Been ze stäerken, a besonnesch Är Kälber. Halt Är Knéien gebéit a fest fir all Landung am beschten ze këssen. Einfach an efficace. Awer Dir kënnt och e bëssen Intensitéit fir Är Sprangseil Sessiounen addéieren: sprangen zweemol pro Tour vum Seel fir Är Cardio ze stäerken.

Zousätzlech stäerkt Är Been andeems Dir Är Sprongen op engem Fouss landen. Alternativ Féiss wéi de Seel iwwer Äre Kapp passéiert a Schrëtt no vir. Dir wäert also un Är Koordinatiounsfäegkeeten an Ärem Gläichgewiicht schaffen, wärend Dir d'Muskele vun den Oberschenkel, Är Kaalwer an Ärem Mo verstäerkt.

 

                                                                                  De Vëlo

                                                          

Vëlo ass ouni Zweiwel eng vun de meescht fokusséiert kierperlech Aktivitéiten op Been Kraaft. Ob op Stroossen, Weeër oder dobannen, de Vëlo hëlleft Muskelen ze bauen an Är Been ze formen. Zéckt net e puer Kilometer ze maachen wann Dir kënnt!

Dës Übung ass perfekt fir d'Been an der Längt a Finesse ze stäerken, awer och fir se an d'Déift ze stäerken. Et hänkt alles vun Ärer Approche fir ze trainéieren. Fir Är Silhouette ze verfeineren, favoréiere mir laang a manner intensiv Rennen. Awer fir Muskelen ze bauen, konzentréiere mir eis op d'Intensitéit vun all Bewegung. D'Performance hänkt vu Kraaft a Muskelkraaft of. Zéckt net fir de Vëlo mat den uewe genannten Übungen ze kombinéieren.

 

                                                                                                                    Fir ofzeschléissen

Übungen fir d'Beenmuskelen ze zielen si variéiert. Déi meescht hunn och Varianten, dat heescht datt d'Monotonie vun der Serie eis net decouragéiert. Wetten op diversifizéiert Sessiounen fir Är Moral z'erhalen an déi muskulär Been ze kréien, vun där Dir dreemt. Rigoritéit, Regularitéit an Intensitéit sinn dann d'Schlësselwierder vun Ärem Erfolleg.