Aswan allin ejerciciokuna kallpasapa hinaspa aychasapa chakiyuq kanapaq

                                                  

Atiyniyuq hinaspa aychasapa chakiyuq kanapaqqa llamkaymi hinaspa rigormi. Wakin  ejerciciokunaqa kay parte de la cuerpo nisqamanmi ruwakun, chaymi permiten ukhunchasqa llank’ayta imaymana aychakunapi, chaykunan ruwanku piernas nisqakunata. Kaypin kashan aswan allin ejerciciokuna ruwanaykipaq, chhaynapi munasqayki chakikunata chaskinaykipaq.  Sinchi chakikunapaq aswan allin ejerciciokuna.

¿Chakiykikunata kallpachayta munankichu, kallpata ganachiytachu munanki?

Kaypiqa wakin pisi ejercicios ruwanchik regulares  nisqakunatam  . Chay ruwasqankuqa usqhayllan rikukunqa, sientekunqa ima.

                                                                                                                 Chay pierna ñit’ina

                                                     

Kay pierna ñit’iyqa cuadriceps, nalgas, wasan uray, torillo, wiksa  chanta tukuymanta aswan, piernas qhipa kaqman ima qhawan. Kay ejercicioqa seguro hukninmi aswan kallpasapa piernaspaq. Chay llamkayqa chiqaptam deportistaqa sientekun. Iskay kimsa llasa, suni conjuntokuna pierna prensamanta suficiente kanku ruphachiy sensaciones ruwanapaq chaymanta resultados. Kuyuyqa makinawan pusasqa, chaymi mana imamanta manchakuspa, allinta llamk’ayta atin, piernas nisqapi. Llasaq cargakunatapas yapawaqmi mana k’irikuspa.

Chaki ñit’inata utilizanaykipaqqa chaypi sayaylla, chhaynapi chakiykikunata plataformapi churanaykipaq. Hombro anchokamam rakinakunanku, chaki dedonku hawaman qawachispan. Uray wasanpas wasanpas allintam cuñasqa kanan prensa wasanpi. Chaymanta, cargata hurquy chakikuna yaqa llañuyanankama,  ichaqa mana llapantachu. Cuidakuy kuyuy tukukuptin articulacionkunata ama harkanaykipaq. Tukuchanapaqtaq, qallariypi kasqaykiman kutiy, ichaqa manaraq pelvista hurquchkaspa uraykamusqaykita sayachiy. Importantemi wasanpa urayninta mana muyuchiychu nitaq kurkuychu.

 

Astawanpaq : Unay kuyuykunata, llasa q’ipikunata ima allinta chaki, aycha llamk’anapaq, piernas ñit’iywan. Chay makinaqa ruwasqa kachkan mana k’irikunaykipaq: ¡ama iskayrayaychu cargayta atispaykiqa!

 

                                                                                                            Chay ranurakuna

                             

Pulmón nisqakunaqa aswanta yuyaychakunmi piernas nisqakunata, glútes nisqakunatapas kallpachanapaq. Kay ruwaypa allinninqa, tukuy cuerpota qhawasqanmi, chaywanpas piernaspi, nalgaspi ima llamk’ayta acentuan. Equilibrio, kallpa, atiy ima llamkan. Iskay kimsa llasakunata yapaykuchwan, ahinataq mancuernas nisqakunata, uraykachiypi, wichariypi ima llamkayta kallpanchanapaq. Atispaqa cobray, ichaqa favorece serie perfectamente conducida.

Runakunaq creesqankuman hinaqa manan chhayna facilchu lunge allinta ruwayqa. Achka botch kay ichaqa ancha efectivo ejercicio piernaspi! Achka rikchaq ranurakunam kan. Ñawpaqman llallinakuyqa chakiykikunata cadera anchokama t’aqaspa sayaqmi. Wasanpi chiqan sayayta hap’ispa makiykita cuerpoykiman otaq caderasniykiman churay. Chhaynapin qallariypi posiciónniykita hap’inki.  Chaymantataq huk chakiwan ñawpaqman purispa qallariy (ejemplopaq, lloq’e lado), hinaspa iskaynin chakiykikunata k’umuykachiy. Chaymanta pacham paña qunqurniki (awpaqman risqaykipa chimpanpi kaq) yaqa pampata tupanan. Chaymantataq, lloq’e chakiykita tanqaspa chiqanchay, chaymantataq chakiykikunata huk ladoman churay. Chay ejerciciota yapamanta ruway, chakikunata cambiaspa.

 

Astawan yachanapaq : Kayta allinta ruwanapaqqa, ñawpaqman chiqan qhawariyqa ancha allinmi. Mana chayqa, wasanpi arqueakuspa nanayta tarinki. Uray ñanpi samay, chaymantataq wichay ñanpi samay. Samayniykiqa sumaqmi kanan. Kuyuypiqa qhipa chakipa talonninta hoqarispa hawaman pisillata rina. Ñawpaq chakiykipa chaki dedonqa pisillatam ukuman qawachinqa. Kuyusqaykipiqa ñawpaq chakiykiq qonqorinqa manan hayk’aqpas chaki dedoykimanta aswan karumanchu rinan. Chakiykimanta rimaspaqa, kaqlla espaciamientoyuqmi kananku (pelvis nisqapi hina) chaynapi cuerpoyki mana kuyurispalla kananpaq.

Aswan kallpayuq pulmonespaq, llasayta yapawaq, utaq qhipa chaki dedota hoqariyta atinki sillawan utaq bancowan. Kuyuyta hunt’asqata hukllachaspaykiqa, salta pulmones nisqamanpas pasawaqmi, chaykunaqa chakikunata cambiaspa huch’uy saltakunata yapaymi.

                                                                                                                 Chay squats nisqakuna

                                      

Squats ruwayqa ancha allinmi chakiykikunata, glutes nisqaykikunata kallpachayta munaspa. Kay ejercicioqa ura aychakunatam movilizan: cuadriceps,  glutes, isquiotibiales. Kayqa huk hunt’asqa culturismo ejercicio, chaymi allin tonificar hinallataq kallpachaypaq aychakunata piernasniykipi.

Squat ruwanaykipaqqa sayaqmi sayanayki, chakiykikunatataq hombroykikama t’aqanakunaykipaq churanayki. Makiykikunata derechota waqaychay hinaspa chakiykikuna huk chirullapi churasqa kananpaq. Chiqamanta, huk asimetría huk desequilibrio kay lumbar kaqpi ruwanman chanta qhipaman, wasan nanayta. Huk kuti qallariypi kachkaspa, samay hinaspa uraykachiy, piernasniyki pampawan paralelo kanankama. Makiykikunata kacharichkaspa wichayman hamusqaykiman hina samayta hurquy. Sapa kallpa entrenamiento sesión nisqapi askha conjuntokunata yapamanta ruway usqhaylla ruwanaykipaq.

Cuidakuy, uraykamuyta controlana tiyan, mana wasanpi k’irisqa kananpaq. Uraykusqaykipiqa pisillata pisiyachiy manaraq wicharichkaspayki utqaylla purichkaspa. Waskhaykiqa tukuy ejercicio ruwakusqanpin pisillata arco hina kanan. Ama k’umuykuspa ñawpaqman chiqanta qhawaychu. Sinqaykiqa hawapin qhepakunan: ama ñawpaqman k’umuykuychu. Tukuchanapaqtaq, ancha allinmi centro de gravedad nisqayki hark’asqa kasqan. ¡Ama pampamanta talonniykikunata hurquychu!

Astawan yachanapaq : Chikan chikan chikan chikan chikan chikukuna kan. Chayta detallasqaykuqa básico kaqmi, ichaqa sapa kuyuy chawpipi saltokunata yapayta atinki. Hinallataqmi huk chakiyuq squat nisqapipas, squat estático nisqapi (squat básico nisqapi 30manta 60 segundoskama), sillapa pose nisqapi utaq k’umuykachisqa squat nisqapipas ruwayta atinki. Hinallataqmi llasakunata yapawaq, chukukuspa kuyuyniykipipas.

                                                                                                          Pistolakuna squats, utaq pistola squats

                                                               

Kay forma de squat nisqa ancha kallpayuqmi piernas nisqapaq. Aycha kallpaykipi, takyasqa kaypi, kuyuyniykipipas llamk’anaykipaqmi ruwasunki. Chaymantapas, sichus chay ejercicio ruwayqa facil-llata rikch’akunman chayqa, sinchi kallpayoqmi. ¡Ñawpaq kaq sesión ruwasqaykimanta yuyarinki!

Pistolawan chukuykunata ruwanaykipaqqa huk chakillapim sayanayki. Uraykachiy, chaynapi caderasnikikuna qunqurnikipa uranpi kananpaq. Iskay kaq chakiykiqa manam haykapipas pampata llachpanchu, makiykikunapas cuerpopa waqtanpim qipan. Hombroykipas talonniykipas filapi kanan, chaymi abs nisqaykipas allinta t’ikrakunqa. Yanapakuq chakiykipa qunqurninmi hawaman mastarikun uraykamusqaykipi, llapan llasaykitaqmi kay talonpi huñusqa kachkan chaymi sapa kuti llañulla qipan. Chaymantataq kutimuy wichayman hinaspa chakikunata cambiay.

Kuyuykunata pisi pisimanta ruway hinaspa allinta pusasqa, chaynapi ejercicio chiqaptapuni allin kananpaq. Ama apuraychu nitaq makiykiwan yanapakuychu.

 

                                                                                                                               Chay tiyana

                                                    

Revestimiento huk clase ejercicio aychaykikunata kallpachanapaq, hinallataq kallpantapas. Mana tabla hinachu, aswanta wiksa aychakunaman (hinallataq pisillata piernas ñawpaqninpi), sillaqa piernasman, torillosman ima astawan qhawarinqa. Chayqa atiyniyuq hinaspa aychasapa chakikunata tarinaykipaqmi yanapasunki.

Sillapa posiciónninta ejecutayqa ancha facilmi. Chayman hapipakunaykipaqqa wasantam perqaman churanayki, hinaspam atisqaykiman hina sillapi tiyaykunayki. Ichaqa kaypiqa, ch’usaqpi tiyaykuyku, pirqatataq archivo hina apaykachayku. Piernasninqa pampawan paralelo kanan tiyan, qunqurkunataq 90 grados ángulo nisqapi kanan tiyan. Chakikunaqa  pelvispa anchunpim mastarisqa kanqa, puntankunatañataqmi ñawpaqman mastarikunqa.

Ejercicio ruwakushaspaqa allintan qhawarinayki wasankita perqaman allinta tupachinaykipaq. Wiksayuqkunatapas mañakunku  : contratar. Makiykikunam cuerpoykipa waqtanpi samanqa. Chayna kananpaqqa, chakiykipa ñawpaqninta mana hoqarispam talonnikikunapi samanayki. Chay posiciónta atisqaykiman hina hap’iy, otaq huk tiempopaq. Sinqaykipi allinta, pisi pisimanta samay. ama kachariychu Wiksataqa . Sichus ejercicio mana allintachu ruwan chayqa, hukmanta hukmanta chakiykikunata derechay otaq piernaykikunaman llasayta yapay.

 

Astawanpaq : Regla general hinaqa, sillapa posiciónninpi hapisqa pachaqa sapakamapa nivelninman hinam anchata hukniraq. Sichus huk confirmado deportista kanki chayqa, ama iskayrayaychu 120 segundos nisqamanta aswanta, hinaspa atisqaykiman hina unayta hap’inaykipaq. Hinallataqmi akllakuwaq llasayta yapayta hinaspa achka sillakunata ruwayta, chaynapi piernaykikunata kallpanchanaykipaq. Tukuchanapaqtaq, tiyanata wak ejerciciokunawan tinkuchisqa kanman, chaytaq isométrica nisqawan pliométrica nisqawan ima tinkuchin.

                                                                                                                        Salta waska

                               

Allinmi cardioykipi llamkanaykipaq, salta waskaqa llapa atletakunapaq akllasqa aliado. Chaytaqa boxeo nisqapipas, fitness nisqapipas llamk’achiy atikunmi. Kay ruwayqa aychakunata, equilibriota, aguantayta ima llamk’an. ¡Hinallataqmi allin kanqa piernasniykikunata hatarichinaykipaq  ! Kaypi imayna.  Salto waska técnica básica nisqa chakikuna kuska saltaymi. Chakiykikunata kallpachayta atiwaq, astawanqa torilloykikunata. Qunqurkunata k’umuykuspa allinta k’umuykachiy, sapa aterrizajeta allinta amortigunaykipaq. Simple y eficiente. Ichaqa huk chhika kallpatapas yapawaqmi salto waska sesionesniykiman: iskay kutita saltay sapa waskha muyuriqpi cardioykita kallpachanaykipaq.

Chaymantapas, huk chakillapi saltasqaykikunata aterrizaspa chakiykikunata kallpanchana. Waskha umayki patanta pasasqanman hina chakikunata cambiay hinaspa ñawpaqman puririy. Chaynapim llamkanki coordinación yachaynikipi hinaspa equilibrioykipi, chaynallataqmi kallpanchanki piernaykipa, torilloykipa hinaspa wiksaykipa aychachankunata.

 

                                                                                  Chay bicicleta

                                                          

Bicicletapi puriyqa mana iskayrayaspa huknin aswan yuyayniyuq aycha ruwaymi chaki kallpapi. Ñankunapipas, ñankunapipas utaq wasi ukupipas, bicicletapi puriyqa yanapanmi aychata hatarichinaykipaq hinaspa chakiykikunata formanaykipaq. ¡Ama iskayrayaychu atispaykiqa iskay kimsa kilumitrukunata ruway!

Kay ejercicioqa allinmi chakikunata kallpanchanapaq largopi hinaspa sumaqllaña kananpaq, ichaqa ukhupipas kallpanchanapaqmi. Tukuy chaykunaqa ejercicio ruwanaykipaq imayna ruwasqaykimantan kanqa. Siluetaykita allinchanapaqqa, unay hinaspa mana ancha kallpayuq carrerakunatam favoreceyku. Ichaqa aychata hatarichinapaqqa sapa kuyuypa kallpanpim yuyaymananchik. Ruwayqa kallpamanta, aycha kallpamanta ima kanqa. Ama iskayrayaychu bicicletapi puriyta, ñawpaqpi rimasqanchik ejerciciokunawan kuskanchayta.

 

                                                                                                                    Tukuchinapaq

Chaki aychakunata qhawanapaq ejerciciokunaqa imaymanapin ruwakun. Yaqa llapankupas varianteyuqmi kanku, chaymi niyta munan seriepa monotonía nisqa mana hukmanyachiwasunchu. Apuestas sesiones diversificadas nisqapi moralniykita waqaychanaykipaq hinaspa musqusqayki aycha chakikunata tarinaykipaq. Rigor, regularidad chaymanta intensidad chaymanta kanqa qhaway simikuna allin ruwayniykipaq.