Parimad harjutused võimsate ja lihaseliste jalgade saamiseks

                                                  

Võimsate ja lihaseliste jalgade omamine nõuab tööd ja rangust. Mõned  harjutused on suunatud sellele kehaosale ja võimaldavad seetõttu põhjalikult töötada erinevate lihastega, mis moodustavad reied. Siin on parimad harjutused, mida saate teha, et saavutada soovitud jalad.  Parimad harjutused tugevatele jalgadele.

Kas soovite oma jalgu tugevdada ja jõudu juurde panna?

Siin on mõned regulaarsed  harjutused  . Tulemused on kiiresti nähtavad ja tuntavad.

                                                                                                                 Reie press

                                                     

Reiepress on suunatud nelipealihasele, tuharatele, alaseljale, vasikatele, kõhule  ja eelkõige reie tagaosale. See harjutus on kindlasti üks intensiivsemaid reitele. Tööd annab sportlane tõesti tunda. Põletustunde ja tulemuste tekitamiseks piisab mõnest raskest ja pikast reiepressi seeriast. Liikumist juhib masin, mis võimaldab teha reitele ohutut ja sihipärast tööd. Samuti saate lisada suuri koormusi ilma haiget saamata.

Jalapressi kasutamiseks seiske lihtsalt sellel, et asetada jalad platvormile. Need peaksid olema õlgade laiuselt ja varbad peaksid olema suunatud väljapoole. Alaselg ja selg peavad olema korralikult pressitud seljatoe vastu kiilutud. Seejärel võtke koormus maha, kuni jalad on peaaegu venitatud,  kuid mitte täielikult. Olge ettevaatlik, et mitte blokeerida liigeseid liikumise lõpus. Lõpuks pöörduge tagasi oma algasendisse, kuid lõpetage laskumine enne vaagna eemaldamist. Oluline on mitte ümardada ega kõverdada alaselga.

 

Edasiseks : Kasutage pikki liigutusi ja suuri koormusi tõhusaks jalgade ja lihaste tööks, kasutades reiepressi. Masin on loodud vigastuste ohu vähendamiseks: ärge kõhelge seda laadimast, kui tunnete end võimelisena!

 

                                                                                                            Slotid

                             

Lunges on harjutused, mida kõige sagedamini soovitatakse reite ja tuharalihaste tugevdamiseks. Selle praktika eeliseks on asjaolu, et see on suunatud kogu kehale, rõhutades samal ajal reitele ja tuharatele tehtavat tööd. See töötab tasakaalu, jõu ja jõuga. Võime lisada mõned raskused, näiteks hantlid, et võimendada tööd laskumisel ja tõusul. Kui saate, tasuge, kuid eelistage suurepäraselt läbi viidud sarju.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole väljalangemine nii lihtne. Paljud häirivad seda, kuid väga tõhusat harjutust reitel! Slote on mitut tüüpi. Ettehüpe hõlmab püsti seismist ja jalad puusade laiuselt. Võtke sirge seljaasend ja asetage käed piki keha või puusadele. Nii hoiate oma esialgset positsiooni.  Seejärel alustage ühe jalaga (näiteks vasaku) sammuga edasi ja painutage kahte jalga. Sellest ajast alates peaks teie parem põlv (see, mis on selle põlve vastas, mille te edasi liikusite) peaaegu maad puudutama. Seejärel sirutage üles, lükates vasakut jalga maha, seejärel asetage jalad kõrvuti. Korda harjutust, vahetades jalgu.

 

Edasiseks : Et seda hästi teha, on oluline vaadata otse ette. Vastasel juhul võite oma selja kumerdada ja põhjustada valu. Hingake alla tulles sisse, seejärel üles minnes välja. Teie hingamine peaks olema sujuv. Liikumise ajal tuleb tagumise jala kand üles tõsta ja minna veidi väljapoole. Teie esijala varvas on suunatud veidi sissepoole. Teie liigutuste ajal ei tohiks esijala põlv kunagi ulatuda varvastest kaugemale. Mis puutub teie jalgadesse, siis peavad need hoidma sama vahekaugust (vaagna oma), et keha saaks püsida stabiilsena.

Intensiivsemate väljaastumiste jaoks saate lisada raskust või tõsta tagumise jala varvast tooli või pingi abil. Kui liikumine on täielikult integreeritud, saab edasi liikuda ka hüppehüpete juurde, mis seisnevad väikeste hüpete lisamises jalga vahetades.

                                                                                                                 Kükid ​

                                      

Kükkide tegemine on väga hea algatus jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks. See harjutus mobiliseerib alumisi lihaseid: nelipealihased,  tuharalihased, reielihased. See on terviklik kulturismiharjutus, mis sobib ideaalselt reielihaste toniseerimiseks ja tugevdamiseks.

Kükkide tegemiseks peate seisma püsti ja asetama jalad nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Hoidke oma käed sirged ja veenduge, et jalad on samal joonel. Tõepoolest, asümmeetria võib põhjustada nimmepiirkonna tasakaalustamatust ja lõpuks seljavalu. Kui olete algasendis, hingake sisse ja langetage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hingake üles tõustes, samal ajal käsi vabastades. Kiirete tulemuste saavutamiseks korrake jõutreeningu kohta mitu seeriat.

Olge ettevaatlik, laskumist tuleb kontrollida, et vähendada seljavigastuste ohtu. Laskumise ajal aeglustage veidi, enne kui tõusu ajal kiirendate. Teie selg peaks kogu harjutuse ajal jääma kergelt kumeraks. Ärge painutage seda ja vaadake otse ette. Teie rind peab jääma väljapoole: ärge kummarduge ette. Lõpuks on oluline, et teie raskuskeset hoitakse tagasi. Ära võta kontsi maast lahti!

Täpsemalt : Kükid on erinevad. Üks, mida me üksikasjalikult kirjeldame, on põhiline, kuid iga liigutuse vahele saate lisada hüppeid. Võite teha ka ühe jalaga kükki, staatilist kükki (põhikükki, mida hoitakse 30–60 sekundit), tooli poosi või isegi painutatud kükki. Samuti saate kükkide ajal lisada raskusi.

                                                                                                          Püstolikükid ehk püstolikükid

                                                               

Selline kükivorm on reite jaoks väga intensiivne. See paneb sind töötama oma lihasjõu, stabiilsuse ja liikuvuse kallal. Pealegi, kui harjutus tundub lihtne, on see väga intensiivne. Sa mäletad oma esimest seanssi!

Püstolikükkide sooritamiseks peate seisma ühel jalal. Langetage end nii, et puusad oleksid põlvede all. Teie teine ​​jalg ei puuduta kunagi maad ja käed jäävad piki keha. Teie õlad ja kontsad peaksid olema ühel joonel ning teie kõhulihased on pingul. Teie tugijala põlv ulatub laskumise ajal väljapoole ja kogu teie raskus on koondunud sellele kannale, mis jääb alati tasaseks. Seejärel tulge tagasi ja vahetage jalga.

Muutke liigutused aeglaseks ja täiuslikult juhitud, et harjutus oleks tõesti tõhus. Ärge kiirustage ega aidake end kätega.

 

                                                                                                                               Tool

                                                    

Mantel on teist tüüpi harjutused lihaste ja nende jõu tugevdamiseks. Erinevalt plangust, mis on suunatud peamiselt kõhulihastele (ja veidi ka reie esiosale), keskendub tool reitele ja sääremarjadele. See võimaldab teil saada võimsad ja lihaselised jalad.

Tooli asendi täitmine on üsna lihtne. Peate lihtsalt asetama oma selja vastu seina, et sellele toetuda, ja istuma toolile nii nagu saate. Siin aga istume tühjuses ja kasutame seina failina. Reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed ja põlved peaksid moodustama 90 kraadise nurga. Jalad  on vaagna laiuselt laiali, punktid aga ettepoole sirutatud.

Treeningu ajal peate veenduma, et hoiate oma selja ideaalselt vastu seina. . Samuti  palutakse kõhtu: tõmba need kokku Teie käed toetuvad kehale. Selle asendi säilitamiseks peate toetuma kandadele, tõstmata jalgade esiosa. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik või teatud aja. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi rinna. Vältige vabastamist kõhu . Kui harjutus ei ole piisavalt intensiivne, sirutage vaheldumisi jalgu või lisage reitele raskust.

 

Täpsemalt : Üldreeglina varieerub tooli asendis viibimise aeg tohutult vastavalt igaühe tasemele. Kui olete kinnitatud sportlane, ärge kõhelge ületamast 120 sekundit ja hoidke vastu nii kaua kui võimalik. Samuti saate oma reite tugevdamiseks valida raskuse lisamise ja mitu toolikomplekti. Lõpuks saab tooli kombineerida teiste harjutustega, mis ühendavad isomeetria ja plüomeetria.

                                                                                                                        Hüppenöör

                               

Suurepärane kardioharjutuste tegemiseks, hüppenöör on kõigi sportlaste valikliitlane. Seda saab kasutada nii poksis kui ka fitnessis. See praktika arendab lihaseid, tasakaalu ja vastupidavust. See on tõhus ka teie reite ülesehitamisel  ! Siin on, kuidas.  Põhiline hüppenööritehnika on jalgadega koos hüppamine. Saate tugevdada oma jalgu ja eriti vasikaid. Hoidke oma põlved kõverdatud ja pingul, et iga maandumine kõige paremini pehmendada. Lihtne ja tõhus. Kuid võite hüppenööriga treeningutele ka veidi intensiivsust lisada: hüppake kaks korda köiepöörde kohta, et tugevdada oma kardiot.

Lisaks tugevdage oma jalgu, tehes hüppeid ühele jalale. Vahetage jalgu, kui köis läheb üle pea ja astuge edasi. Nii arendate oma koordinatsioonioskusi ja tasakaalu, tugevdades samal ajal reie-, vasika- ja kõhulihaseid.

 

                                                                                  Jalgratas

                                                          

Jalgrattasõit on kahtlemata üks enim keskendunud füüsilistest tegevustest jalgade jõule. Olgu teedel, radadel või siseruumides, jalgrattasõit aitab kasvatada lihaseid ja kujundada jalgu. Ärge kartke teha paar kilomeetrit, kui saate!

See harjutus sobib suurepäraselt jalgade pikkuse ja peenuse tugevdamiseks, aga ka sügavuti tugevdamiseks. Kõik sõltub teie lähenemisest treeningule. Teie silueti viimistlemiseks eelistame pikki ja vähem intensiivseid võistlusi. Kuid lihaste kasvatamiseks keskendume iga liigutuse intensiivsusele. Jõudlus sõltub jõust ja lihasjõust. Ärge kartke kombineerida jalgrattasõitu ülalmainitud harjutustega.

 

                                                                                                                    Kokkuvõtteks

Harjutused jalalihaste sihtimiseks on mitmekesised. Enamikul on ka variandid, mis tähendab, et sarja monotoonsus meid ei heiduta. Panusta mitmekülgsetele seanssidele, et säilitada oma moraal ja saada lihaselised jalad, millest unistad. Rangus, korrapärasus ja intensiivsus on siis teie edu märksõnadeks.