சக்திவாய்ந்த மற்றும் தசை கால்கள் இருக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

                                                  

சக்திவாய்ந்த மற்றும் தசைநார் கால்களைக் கொண்டிருப்பதற்கு வேலை மற்றும் கடினத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. சில  உடற்பயிற்சிகள் உடலின் இந்த பகுதியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, எனவே தொடைகளை உருவாக்கும் வெவ்வேறு தசைகளில் ஆழமான வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பும் கால்களைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.  வலுவான கால்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தி அவற்றை சக்தி பெறச் செய்ய வேண்டுமா?

இங்கே சில வழக்கமான  பயிற்சிகள் உள்ளன  . முடிவுகள் விரைவில் தெரியும் மற்றும் உணரப்படும்.

                                                                                                                 தொடை அழுத்தவும்

                                                     

தொடை அழுத்தமானது குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம், கீழ் முதுகு, கன்றுகள், வயிறு  மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தொடைகளின் பின்புறத்தை குறிவைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக தொடைகளுக்கு மிகவும் தீவிரமான ஒன்றாகும். வேலை விளையாட்டு வீரரால் உண்மையில் உணரப்படுகிறது. சில கனமான, நீண்ட தொடை அழுத்தங்கள் எரியும் உணர்வுகள் மற்றும் முடிவுகளை உருவாக்க போதுமானது. இயக்கம் இயந்திரத்தால் வழிநடத்தப்படுகிறது, இது தொடைகளில் பாதுகாப்பான மற்றும் இலக்கு வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் காயமடையாமல் அதிக சுமைகளையும் சேர்க்கலாம்.

லெக் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்த, மேடையில் உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்த அதன் மீது நிற்கவும். அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும். பிரஸ் பேக்ரெஸ்டுக்கு எதிராக கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறம் சரியாக இணைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர், கால்கள் கிட்டத்தட்ட நீட்டப்படும் வரை சுமைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்,  ஆனால் முழுமையாக இல்லை. இயக்கத்தின் முடிவில் மூட்டுகளைத் தடுக்காமல் கவனமாக இருங்கள். இறுதியாக, உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் இடுப்பைக் கழற்றுவதற்கு முன் உங்கள் வம்சாவளியை நிறுத்துங்கள். கீழ் முதுகில் சுற்று அல்லது வளைவு செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்.

 

மேலும் : தொடை அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி பயனுள்ள கால் மற்றும் தசை வேலைகளுக்கு நீண்ட இயக்கங்கள் மற்றும் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும். இயந்திரம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: உங்களால் முடிந்தால் அதை ஏற்ற தயங்க வேண்டாம்!

 

                                                                                                            இடங்கள்

                             

தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த நுரையீரல்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள் ஆகும். இந்த நடைமுறையின் நன்மை என்னவென்றால், இது முழு உடலையும் குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது வேலைகளை வலியுறுத்துகிறது. இது சமநிலை, வலிமை மற்றும் சக்தியில் செயல்படுகிறது. இறங்கும் போது மற்றும் ஏறும் போது வேலையைப் பெருக்க டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற சில எடைகளைச் சேர்க்கலாம். உங்களால் முடிந்தால் கட்டணம் வசூலிக்கவும், ஆனால் சிறப்பாக நடத்தப்படும் தொடரை ஆதரிக்கவும்.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, லுங்கியை நன்றாகச் செய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. பல தொடைகள் இந்த இன்னும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி botch! பல வகையான ஸ்லாட்டுகள் உள்ளன. முன்னோக்கி நிமிர்ந்து நிமிர்ந்து நிமிர்ந்து நிற்பது, இடுப்பு-அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்பதை முன்னோக்கி லுங்கி உள்ளடக்கியது. நேராக முதுகுத் தோரணையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும். எனவே நீங்கள் உங்கள் ஆரம்ப நிலையை வைத்திருப்பீர்கள்.  பின்னர் ஒரு அடி (இடது, எடுத்துக்காட்டாக) கொண்டு ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து உங்கள் இரண்டு கால்களையும் வளைத்து தொடங்கவும். அப்போதிருந்து, உங்கள் வலது முழங்கால் (நீங்கள் முன்னேறியதற்கு எதிரே உள்ள முழங்கால்) கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட வேண்டும். பின்னர், உங்கள் இடது பாதத்தைத் தள்ளுவதன் மூலம் நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை அருகருகே வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.

 

மேலும் : இதைச் சிறப்பாகச் செய்ய, நேராக முன்னோக்கிப் பார்ப்பது அவசியம். இல்லையெனில், உங்கள் முதுகில் வளைந்து வலியை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. கீழே செல்லும் வழியில் மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் போது, ​​பின் பாதத்தின் குதிகால் உயர்த்தப்பட வேண்டும் மற்றும் சற்று வெளிப்புறமாக செல்ல வேண்டும். உங்கள் முன் பாதத்தின் பெருவிரல் சற்று உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும். உங்கள் இயக்கங்களின் போது, ​​உங்கள் முன் காலின் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. உங்கள் கால்களைப் பொறுத்தவரை, அவை அதே இடைவெளியை (இடுப்பு) வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் நிலையாக இருக்கும்.

அதிக தீவிரமான நுரையீரல்களுக்கு, நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி பின் பாதத்தின் கால்விரலை உயர்த்தலாம். நீங்கள் இயக்கத்தை முழுமையாக ஒருங்கிணைத்தவுடன், நீங்கள் ஜம்பிங் லுங்குகளுக்கு செல்லலாம், இதில் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் சிறிய தாவல்களைச் சேர்க்கலாம்.

                                                                                                                 குந்துகைகள் ​

                                      

உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது குந்துகைகள் செய்வது ஒரு நல்ல முயற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் தசைகளை அணிதிரட்டுகிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ்,  குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள். இது ஒரு முழுமையான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் ஏற்றது.

குந்துகைகளைச் செய்ய, நீங்கள் நிமிர்ந்து நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்கள் ஒரே கோட்டில் அமைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், ஒரு சமச்சீரற்ற தன்மை இடுப்பின் சமநிலையின்மை மற்றும் இறுதியில் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். தொடக்க நிலைக்கு வந்ததும், மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை விடுவிக்கும் போது நீங்கள் மேலே வரும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். விரைவான முடிவுகளுக்கு வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்கு பல செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

கவனமாக இருங்கள், முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்த வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் இறங்கும் போது, ​​ஏறும் போது முடுக்கி விடுவதற்கு முன் சிறிது வேகத்தைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். அதை வளைத்து நேராக பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் மார்பு வெளியே இருக்க வேண்டும்: முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். இறுதியாக, உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் பின்வாங்குவது முக்கியம். தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் எடுக்க வேண்டாம்!

மேலும் : குந்துகைகளில் பல்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன. நாங்கள் விவரிப்பது அடிப்படையானது, ஆனால் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையில் நீங்கள் தாவல்களைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு கால் குந்து, நிலையான குந்து (30 மற்றும் 60 வினாடிகளுக்கு இடையில் நடைபெறும் அடிப்படை குந்து), நாற்காலியின் போஸ் அல்லது வளைந்த குந்து போன்றவற்றிலும் ஈடுபடலாம். உங்கள் குந்து அசைவுகளின் போது எடையையும் சேர்க்கலாம்.

                                                                                                          பிஸ்டல் குந்துகள், அல்லது பிஸ்டல் குந்துகள்

                                                               

குந்துவின் இந்த வடிவம் தொடைகளுக்கு மிகவும் தீவிரமானது. இது உங்கள் தசை சக்தி, உங்கள் நிலைத்தன்மை மற்றும் உங்கள் இயக்கம் ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய வைக்கிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றினால், அது மிகவும் தீவிரமானது. உங்கள் முதல் அமர்வை நீங்கள் நினைவில் கொள்வீர்கள்!

பிஸ்டல் குந்துகைகளைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரண்டாவது கால் ஒருபோதும் தரையைத் தொடாது, மேலும் கைகள் உடலுடன் இருக்கும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் குதிகால் வரிசையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் இறங்கும் போது உங்கள் ஆதரவு காலின் முழங்கால் வெளிப்புறமாக நீண்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் எடை அனைத்தும் எப்போதும் தட்டையாக இருக்கும் இந்த குதிகால் மீது குவிந்துள்ளது. பின்னர் மேலே வந்து கால்களை மாற்றவும்.

இயக்கங்களை மெதுவாகவும் சரியாகவும் வழிநடத்துங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவசரப்பட வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம்.

 

                                                                                                                               நாற்காலி

                                                    

உங்கள் தசைகள் மற்றும் அவற்றின் சக்தியை வலுப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். அடிவயிற்று தசைகளை (மற்றும் தொடைகளின் முன்புறம் சிறிது) குறிவைக்கும் பலகை போலல்லாமல், நாற்காலி தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் மீது கவனம் செலுத்தும். இது சக்திவாய்ந்த மற்றும் தசை கால்களைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

நாற்காலி நிலையை செயல்படுத்துவது மிகவும் எளிது. சுவரில் சாய்ந்து கொள்ள உங்கள் முதுகை வைத்து, ஒரு நாற்காலியில் உங்களால் முடிந்தவரை உட்கார வேண்டும். இருப்பினும், இங்கே, நாம் வெற்றிடத்தில் அமர்ந்து, சுவரை ஒரு கோப்பாகப் பயன்படுத்துகிறோம். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். இடுப்பின் அகலத்தில் பாதங்கள்  விரிந்திருக்கும், அதே சமயம் புள்ளிகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் பின்புறத்தை சுவருக்கு எதிராக சரியாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்றும் கோரப்படுகிறது  : அவற்றைச் சுருக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சேர்ந்து ஓய்வெடுக்கும். இந்த நிலையைத் தக்கவைக்க, உங்கள் கால்களின் முன்பகுதியைத் தூக்காமல் உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முடிந்தவரை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மார்பு வழியாக ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். வெளியிடுவதைத் தவிர்க்கவும் வயிற்றை . உடற்பயிற்சி போதுமான அளவு தீவிரமாக இல்லாவிட்டால், மாறி மாறி உங்கள் கால்களை நேராக்கவும் அல்லது உங்கள் தொடைகளுக்கு எடை சேர்க்கவும்.

 

மேலும் : ஒரு பொது விதியாக, நாற்காலியின் நிலையில் இருக்கும் நேரம் ஒவ்வொன்றின் நிலைக்கு ஏற்ப பெரிதும் மாறுபடும். நீங்கள் உறுதிசெய்யப்பட்ட தடகள வீரராக இருந்தால், 120 வினாடிகளுக்கு மேல் தயங்காதீர்கள், மேலும் முடிந்தவரை நீடிக்கவும். உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்த எடையைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் பல செட் நாற்காலிகள் செய்யலாம். இறுதியாக, நாற்காலி ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

                                                                                                                        குதிக்கும் கயிறு

                               

உங்கள் கார்டியோவில் பணிபுரிவதில் சிறந்தது, ஜம்ப் ரோப் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் விருப்பமான கூட்டாளியாகும். இது குத்துச்சண்டை மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த பயிற்சி தசைகள், சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வேலை செய்கிறது. உங்கள் கட்டியெழுப்பவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் !  தொடைகளை எப்படி என்பது இங்கே.  அடிப்படை ஜம்ப் கயிறு நுட்பம் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு குதிப்பது. நீங்கள் உங்கள் கால்களை, குறிப்பாக உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த முடியும். ஒவ்வொரு தரையிறங்கும்போதும் சிறந்த குஷன் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். எளிய மற்றும் திறமையான. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் ஜம்ப் ரோப் அமர்வுகளில் சிறிது தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்: உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்க கயிற்றின் ஒரு திருப்பத்திற்கு இரண்டு முறை குதிக்கவும்.

கூடுதலாக, ஒரு காலில் உங்கள் தாவல்களை தரையிறக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துங்கள். கயிறு உங்கள் தலைக்கு மேல் செல்லும் போது மாற்று பாதங்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தொடைகள், உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு திறன்கள் மற்றும் உங்கள் சமநிலையில் நீங்கள் செயல்படுவீர்கள்.

 

                                                                                  பைக்

                                                          

சைக்கிள் ஓட்டுதல் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி கால் சக்தியில் மிகவும் கவனம் செலுத்தும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். சாலைகளிலோ, பாதைகளிலோ அல்லது உட்புறத்திலோ, சைக்கிள் ஓட்டுதல் தசையை உருவாக்கவும் உங்கள் கால்களை வடிவமைக்கவும் உதவுகிறது. உங்களால் முடிந்தால் சில கிலோமீட்டர்கள் செய்ய தயங்காதீர்கள்!

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களை நீளம் மற்றும் நுணுக்கமாக வலுப்படுத்த சரியானது, ஆனால் அவற்றை ஆழமாக வலுப்படுத்தவும். இது அனைத்தும் உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறையைப் பொறுத்தது. உங்கள் நிழற்படத்தை செம்மைப்படுத்த, நாங்கள் நீண்ட மற்றும் குறைவான தீவிர பந்தயங்களை விரும்புகிறோம். ஆனால் தசையை உருவாக்க, ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் தீவிரத்திலும் கவனம் செலுத்துகிறோம். செயல்திறன் சக்தி மற்றும் தசை வலிமையைப் பொறுத்தது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகளுடன் சைக்கிள் ஓட்டுதலை இணைக்க தயங்க வேண்டாம்.

 

                                                                                                                    முடிவுக்கு

கால் தசைகளை குறிவைப்பதற்கான பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை. பெரும்பாலானவற்றில் மாறுபாடுகளும் உள்ளன, அதாவது தொடரின் ஏகபோகம் நம்மை ஊக்கப்படுத்தாது. உங்கள் மன உறுதியை பராமரிக்க மற்றும் நீங்கள் கனவு காணும் தசை கால்களை பெற பலதரப்பட்ட அமர்வுகளில் பந்தயம் கட்டவும். கடுமை, ஒழுங்குமுறை மற்றும் தீவிரம் ஆகியவை உங்கள் வெற்றியின் குறிச்சொல்லாக இருக்கும்.