சக்திவாய்ந்த மற்றும் தசை கால்களைக் கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகள்

                                                  

சக்திவாய்ந்த மற்றும் தசை கால்கள் இருப்பதற்கு வேலை மற்றும் கடுமையான தேவை. சில  பயிற்சிகள் உடலின் இந்த பகுதியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, எனவே தொடைகளை உருவாக்கும் வெவ்வேறு தசைகளில் ஆழமான வேலைகளை அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பும் கால்களைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.  வலுவான கால்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தி அவற்றை சக்தியைப் பெற விரும்புகிறீர்களா?

இங்கே சில வழக்கமான  அடிப்படை  பயிற்சிகள் உள்ளன. முடிவுகள் விரைவாகக் காணப்பட்டு உணரப்படும்.

                                                                                                                 தொடை பத்திரிகை

                                                     

தொடை பத்திரிகை குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம், கீழ் முதுகு, கன்றுகள், வயிற்று  மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக தொடைகளின் பின்புறம் குறிவைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக தொடைகளுக்கு மிகவும் தீவிரமான ஒன்றாகும். வேலை உண்மையில் விளையாட்டு வீரரால் உணரப்படுகிறது. எரியும் உணர்வுகள் மற்றும் முடிவுகளை உருவாக்க சில கனமான, நீண்ட தொடை பத்திரிகைகள் போதுமானவை. இயக்கம் இயந்திரத்தால் வழிநடத்தப்படுகிறது, இது தொடைகளில் பாதுகாப்பான மற்றும் இலக்கு வேலைகளை அனுமதிக்கிறது. காயமடையாமல் அதிக சுமைகளையும் சேர்க்கலாம்.

லெக் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்த, உங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்க, அதில் நிற்கவும். கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டும் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறம் பத்திரிகை பேக்ரெஸ்டுக்கு எதிராக ஒழுங்காக ஆப்பு செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், கால்கள் கிட்டத்தட்ட நீட்டப்படும் வரை சுமைகளை கழற்றவும்,  ஆனால் முழுமையாக இல்லை. இயக்கத்தின் முடிவில் மூட்டுகளைத் தடுக்காமல் கவனமாக இருங்கள். இறுதியாக, உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக, ஆனால் இடுப்பைக் கழற்றுவதற்கு முன் உங்கள் வம்சாவளியை நிறுத்துங்கள். கீழ் முதுகில் சுற்றவோ அல்லது வளைவு செய்யவோ கூடாது.

 

மேலும் : தொடை பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தி பயனுள்ள கால் மற்றும் தசை வேலைகளுக்கு நீண்ட இயக்கங்கள் மற்றும் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும். காயத்தின் அபாயத்தை கட்டுப்படுத்த இயந்திரம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: உங்களால் முடிந்தால் அதை ஏற்ற தயங்க வேண்டாம்!

 

                                                                                                            இடங்கள்

                             

தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்த பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள் லன்ஸ் ஆகும். இந்த நடைமுறையின் நன்மை என்னவென்றால், அது முழு உடலையும் குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வேலையை வலியுறுத்துகிறது. இது சமநிலை, வலிமை மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றில் செயல்படுகிறது. வம்சாவளி மற்றும் ஏறுதலின் போது வேலையை பெருக்க டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற சில எடைகளை நாம் சேர்க்கலாம். உங்களால் முடிந்தால் கட்டணம் வசூலிக்கவும், ஆனால் சரியாக நடத்தப்பட்ட தொடரை ஆதரிக்கவும்.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஒரு மதிய உணவு செய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. தொடைகள் மீது இந்த இன்னும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியை பலர் போட் செய்கிறார்கள்! பல வகையான இடங்கள் உள்ளன. முன்னோக்கி மதிய உணவு என்பது உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்பதை உள்ளடக்குகிறது. நேராக பின் தோரணையை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும். இவ்வாறு உங்கள் ஆரம்ப நிலையை வைத்திருப்பீர்கள்.  பின்னர் ஒரு காலால் (இடது, எடுத்துக்காட்டாக) ஒரு படி முன்னேறி, உங்கள் இரண்டு கால்களையும் வளைக்கவும். அப்போதிருந்து, உங்கள் வலது முழங்கால் (நீங்கள் முன்னேற்றிய ஒன்றுக்கு எதிரே) தரையைத் தொட வேண்டும். பின்னர், உங்கள் இடது கால்களைத் தள்ளுவதன் மூலம் நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை அருகருகே வைக்கவும். கால்களை மாற்று, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

 

மேலும் : இதைச் சிறப்பாகச் செய்ய, நேராக முன்னால் பார்ப்பது அவசியம். இல்லையெனில், உங்கள் முதுகில் வளைத்து வலியை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மேலே செல்லும் வழியில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் போது, ​​பின் பாதத்தின் குதிகால் தூக்கி சற்று வெளிப்புறமாக செல்ல வேண்டும். உங்கள் முன் பாதத்தின் கால் சற்று உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படும். உங்கள் இயக்கங்களின் போது, ​​உங்கள் முன் காலின் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. உங்கள் கால்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் அதே இடைவெளியை (இடுப்பு) வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் நிலையானதாக இருக்கும்.

இன்னும் தீவிரமான மதிய உணவுகளுக்கு, நீங்கள் எடை சேர்க்கலாம் அல்லது நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி பின் பாதத்தின் கால்விரலை உயர்த்தலாம். நீங்கள் இயக்கத்தை முழுமையாக ஒருங்கிணைத்தபோது, ​​நீங்கள் ஜம்பிங் லன்ஜ்களுக்கும் செல்லலாம், இது கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் சிறிய தாவல்களைச் சேர்ப்பதைக் கொண்டுள்ளது.

                                                                                                                 குந்துகைகள் ​

                                      

உங்கள் கால்களையும் உங்கள் குளுட்டிகளையும் வலுப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது குந்துகைகள் செய்வது ஒரு நல்ல முயற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் தசைகளைத் திரட்டுகிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ்,  க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள். இது ஒரு முழுமையான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தொடைகளின் தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் ஏற்றது.

குந்துகைகளைச் செய்ய, நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள் ஒரே வரிசையில் நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், ஒரு சமச்சீரற்ற தன்மை அடிவாரத்தின் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தும், இறுதியில், முதுகுவலி. தொடக்க நிலையில் ஒருமுறை, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உள்ளிழுக்கவும் குறைவாகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை வெளியிடும்போது நீங்கள் வரும்போது சுவாசிக்கவும். விரைவான முடிவுகளுக்கு வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்கு பல தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கவனமாக இருங்கள், காயத்தின் அபாயத்தை பின்னால் கட்டுப்படுத்த வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் வம்சாவளியின் போது, ​​ஏறும் போது துரிதப்படுத்துவதற்கு முன் சற்று மெதுவாக. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். அதை வளைத்து நேராக முன்னால் பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் மார்பு வெளியே இருக்க வேண்டும்: முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். இறுதியாக, உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் பின்வாங்குவது முக்கியம். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டாம்!

மேலும் : குந்துகைகளின் வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. நாங்கள் விவரிக்கும் ஒன்று அடிப்படை, ஆனால் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையில் நீங்கள் தாவல்களைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு கால் குந்துகைகள், நிலையான குந்து (30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கும் அடிப்படை குந்து), நாற்காலியின் போஸ் அல்லது வளைந்த குந்தம் ஆகியவற்றிலும் ஈடுபடலாம். உங்கள் குந்து இயக்கங்களின் போது எடைகளையும் சேர்க்கலாம்.

                                                                                                          கைத்துப்பாக்கிகள் குந்துகைகள், அல்லது பிஸ்டல் குந்துகைகள்

                                                               

இந்த வகையான குந்து தொடைகளுக்கு மிகவும் தீவிரமானது. இது உங்கள் தசை சக்தி, உங்கள் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் உங்கள் இயக்கம் ஆகியவற்றில் செயல்பட வைக்கிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றினால், அது மிகவும் தீவிரமானது. உங்கள் முதல் அமர்வை நீங்கள் நினைவில் கொள்வீர்கள்!

பிஸ்டல் குந்துகைகள் செய்ய, நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் இருக்கும் வகையில் உங்களை நீங்களே குறைக்கவும். உங்கள் இரண்டாவது கால் ஒருபோதும் தரையைத் தொடாது, கைகள் உடலில் இருக்கும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் குதிகால் வரிசையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று இறுக்கமாக இருக்கும். உங்கள் ஆதரவு காலின் முழங்கால் உங்கள் வம்சாவளியின் போது வெளிப்புறமாக நீண்டுள்ளது, மேலும் உங்கள் எடை அனைத்தும் இந்த குதிகால் மீது குவிந்துள்ளது, அது எப்போதும் தட்டையாக இருக்கும். பின்னர் மீண்டும் மேலே வந்து கால்களை மாற்றவும்.

இயக்கங்களை மெதுவாகவும், சரியாக வழிநடத்தவும் செய்யுங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கைகளுக்கு அவசரப்படவோ அல்லது உங்களுக்கு உதவவோ வேண்டாம்.

 

                                                                                                                               நாற்காலி

                                                    

உறை என்பது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி, மற்றும் அவற்றின் சக்தியைக் குறிக்கிறது. முக்கியமாக வயிற்று தசைகளை (மற்றும் தொடைகளின் முன் சிறிது) குறிவைக்கும் பிளாங் போலல்லாமல், நாற்காலி தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளில் கவனம் செலுத்தும். இது சக்திவாய்ந்த மற்றும் தசை கால்களைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

நாற்காலி நிலையை செயல்படுத்துவது மிகவும் எளிது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து வைக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு நாற்காலியில் உங்களால் முடிந்தவரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், இங்கே, நாங்கள் வெற்றிடத்தில் அமர்ந்திருக்கிறோம், சுவரை ஒரு கோப்பாகப் பயன்படுத்துகிறோம். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். . இடுப்பு அகலத்தில் கால்கள் பரவுகின்றன, அதே நேரத்தில் புள்ளிகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படும்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். அடிவயிற்றும் .  கோரப்படுகிறது: அவற்றை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்கும். இந்த நிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தை உயர்த்தாமல் உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள், அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு. உங்கள் மார்பு வழியாக ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். வெளியிடுவதைத் தவிர்க்கவும் வயிற்றை . உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், மாறி மாறி உங்கள் கால்களை நேராக்கவும் அல்லது உங்கள் தொடைகளில் எடை சேர்க்கவும்.

 

மேலும் : ஒரு பொது விதியாக, நாற்காலியின் நிலையில் வைத்திருக்கும் நேரம் ஒவ்வொன்றின் மட்டத்திற்கும் ஏற்ப பெரிதும் மாறுபடும். நீங்கள் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், 120 வினாடிகளைத் தாண்டி தயங்க வேண்டாம், முடிந்தவரை வெளியேறவும். உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்த எடையைச் சேர்க்கவும், பல செட் நாற்காலிகளைச் செய்யவும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இறுதியாக, நாற்காலியை ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கும் பிற பயிற்சிகளுடன் இணைக்க முடியும்.

                                                                                                                        ஜம்பிங் கயிறு

                               

உங்கள் கார்டியோவில் பணியாற்றுவதற்கு சிறந்தது, ஜம்ப் கயிறு அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தேர்வு செய்யும் நட்பு. இது குத்துச்சண்டை மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த நடைமுறை தசைகள், சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வேலை செய்கிறது. உங்கள் தொடைகளை உருவாக்குவதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்  ! இங்கே எப்படி.  அடிப்படை ஜம்ப் கயிறு நுட்பம் கால்களால் ஒன்றாக குதிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை, குறிப்பாக உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த முடியும். ஒவ்வொரு தரையிறங்கும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். எளிய மற்றும் திறமையான. ஆனால் உங்கள் ஜம்ப் கயிறு அமர்வுகளுக்கு நீங்கள் கொஞ்சம் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்: உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்க கயிற்றின் திருப்பத்திற்கு இரண்டு முறை செல்லவும்.

கூடுதலாக, உங்கள் தாவல்களை ஒரு பாதத்தில் தரையிறக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை பலப்படுத்துங்கள். கயிறு உங்கள் தலைக்கு மேல் சென்று முன்னேறும்போது மாற்று கால்கள். உங்கள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு திறன் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் இவ்வாறு செய்வீர்கள்.

 

                                                                                  பைக்

                                                          

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது கால் சக்தியில் மிகவும் கவனம் செலுத்தும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. சாலைகள், பாதைகள் அல்லது உட்புறங்களில் இருந்தாலும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் தசையை உருவாக்கவும் உங்கள் கால்களை வடிவமைக்கவும் உதவுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை சில கிலோமீட்டர் செய்ய தயங்க வேண்டாம்!

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களை நீளத்திலும் நேரத்திலும் வலுப்படுத்த சரியானது, ஆனால் அவற்றை ஆழமாக வலுப்படுத்தவும். இவை அனைத்தும் உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறையைப் பொறுத்தது. உங்கள் நிழற்படத்தை செம்மைப்படுத்த, நாங்கள் நீண்ட மற்றும் குறைவான தீவிரமான பந்தயங்களை விரும்புகிறோம். ஆனால் தசையை உருவாக்க, ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் தீவிரத்திலும் கவனம் செலுத்துகிறோம். செயல்திறன் சக்தி மற்றும் தசை வலிமையைப் பொறுத்தது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகளுடன் சைக்கிள் ஓட்டுவதை இணைக்க தயங்க வேண்டாம்.

 

                                                                                                                    முடிவுக்கு

கால் தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் மாறுபட்டவை. பெரும்பாலானவற்றில் மாறுபாடுகளும் உள்ளன, அதாவது தொடரின் ஏகபோகம் நம்மை ஊக்கப்படுத்தாது. உங்கள் மன உறுதியைப் பராமரிக்கவும், நீங்கள் கனவு காணும் தசை கால்களைப் பெறவும் பன்முகப்படுத்தப்பட்ட அமர்வுகளில் பந்தயம் கட்டவும். கடுமையான, வழக்கமான தன்மை மற்றும் தீவிரம் ஆகியவை உங்கள் வெற்றியின் கண்காணிப்பு வார்த்தைகளாக இருக்கும்.