Ushtrimet më të mira për të pasur këmbë të fuqishme dhe muskulare

                                                  

Të kesh këmbë të fuqishme dhe muskulare kërkon punë dhe rigorozitet. Disa  ushtrime synohen në këtë pjesë të trupit, dhe për këtë arsye lejojnë punë të thelluar në muskujt e ndryshëm që përbëjnë kofshët. Këtu janë ushtrimet më të mira që mund të bëni për të marrë këmbët që dëshironi.  Ushtrimet më të mira për këmbë të forta.

Dëshironi të forconi këmbët tuaja dhe t'i bëni ato të fitojnë fuqi?

Këtu kemi disa ushtrime rregullta  të  . Rezultatet do të jenë shpejt të dukshme dhe të ndjeshme.

                                                                                                                 Shtypja e kofshëve

                                                     

Shtypja e kofshëve synon kuadricepsin, të pasmet, pjesën e poshtme të shpinës, pulpat, barkun  dhe mbi të gjitha pjesën e pasme të kofshëve. Ky ushtrim është padyshim një nga më intensivët për kofshët. Puna ndihet vërtet nga sportisti. Disa komplete të rënda dhe të gjata të shtypjes së kofshëve janë të mjaftueshme për të prodhuar ndjesi djegieje dhe rezultate. Lëvizja drejtohet nga makina, e cila lejon punë të sigurt dhe të synuar në kofshë. Ju gjithashtu mund të shtoni ngarkesa të rënda pa u lënduar.

Për të përdorur shtypjen e këmbëve, thjesht qëndroni mbi të në mënyrë që të vendosni këmbët tuaja në platformë. Ato duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave me gishtërinjtë e drejtuar nga jashtë. Pjesa e poshtme e shpinës dhe e shpinës duhet të fiksohen siç duhet me mbështetësen e shtypit. Më pas, hiqni ngarkesën derisa këmbët të jenë pothuajse të shtrira,  por jo plotësisht. Kini kujdes që të mos bllokoni nyjet në fund të lëvizjes. Më në fund, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar, por ndaloni zbritjen përpara se të hiqni legenin. Është e rëndësishme që të mos rrumbullakosni ose të përkulni pjesën e poshtme të shpinës.

 

Për më tej : Përdorni lëvizje të gjata dhe ngarkesa të rënda për punë efektive të këmbëve dhe muskujve duke përdorur shtypjen e kofshëve. Makina është projektuar për të kufizuar rrezikun e lëndimit: mos hezitoni ta ngarkoni nëse ndiheni të aftë!

 

                                                                                                            Slots

                             

Lunges janë ushtrimet që rekomandohen më shpesh për forcimin e kofshëve dhe glutes. Avantazhi i kësaj praktike është fakti se ajo synon të gjithë trupin, ndërsa thekson punën në kofshë dhe të pasme. Ajo funksionon në ekuilibër, forcë dhe fuqi. Mund të shtojmë disa pesha si shtangë dore për të përforcuar punën gjatë zbritjes dhe ngjitjes. Ngarkoni nëse mundeni, por favorizoni seritë e realizuara në mënyrë perfekte.

Ndryshe nga besimi popullor, nuk është aq e lehtë të bësh një goditje të mirë. Shumë e pengojnë këtë ushtrim por shumë efektiv në kofshë! Ekzistojnë disa lloje të lojërave elektronike. Lëvizja përpara përfshin qëndrimin drejt me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Merrni një qëndrim të drejtë të shpinës dhe vendosni duart përgjatë trupit ose në ijet tuaja. Kështu do të mbani pozicionin tuaj fillestar.  Më pas filloni duke bërë një hap përpara me njërën këmbë (për shembull majtas) dhe përkulni dy këmbët. Që atëherë, gjuri juaj i djathtë (ai përballë atij që keni avancuar) pothuajse duhet të prekë tokën. Më pas, drejtohuni duke shtyrë këmbën tuaj të majtë, më pas vendosni këmbët krah për krah. Përsëriteni ushtrimin, duke alternuar këmbët.

 

Për më tej : Për ta bërë këtë mirë, është thelbësore të shikoni drejt përpara. Përndryshe, rrezikoni të harkoni shpinën dhe të shkaktoni dhimbje. Merrni frymë duke zbritur, pastaj nxirrni frymën në rrugën lart. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e qetë. Gjatë lëvizjes, thembra e këmbës së pasme duhet të ngrihet dhe të shkojë pak nga jashtë. Gishti i këmbës suaj të përparme do të drejtohet pak nga brenda. Gjatë lëvizjeve tuaja, gjuri i këmbës së përparme nuk duhet të shkojë kurrë përtej gishtërinjve tuaj. Sa i përket këmbëve tuaja, ato do të duhet të mbajnë të njëjtën hapësirë ​​(ajo e legenit) në mënyrë që trupi të mbetet i qëndrueshëm.

Për goditje më intensive, mund të shtoni peshë ose të ngrini gishtin e shpinës duke përdorur një karrige ose stol. Kur të keni integruar plotësisht lëvizjen, mund të kaloni edhe në kërcime, të cilat konsistojnë në shtimin e kërcimeve të vogla duke ndryshuar këmbët.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Bërja e squats është një iniciativë shumë e mirë kur përpiqeni të forconi këmbët dhe muskujt tuaj. Ky ushtrim mobilizon muskujt e poshtëm: kuadriceps,  glutes, kërthizë. Ky është një ushtrim i kompletuar Bodybuilding, i cili është ideal për tonifikimin dhe forcimin e muskujve të kofshëve tuaja.

Për të kryer squats, duhet të qëndroni në këmbë dhe t'i vendosni këmbët në mënyrë që ato të jenë sa gjerësia e shpatullave. Mbani krahët drejt dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të pozicionuara në të njëjtën linjë. Në të vërtetë, një asimetri mund të shkaktojë një çekuilibër të mesit dhe në fund, dhimbje shpine. Pasi të jeni në pozicionin fillestar, thithni dhe ulni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nxirrni frymën ndërsa dilni lart ndërsa lëshoni krahët. Përsëritni disa grupe për çdo seancë trajnimi forcash për rezultate të shpejta.

Kini kujdes, zbritja duhet të kontrollohet për të kufizuar rrezikun e lëndimit të shpinës. Gjatë zbritjes, ngadalësoni pak përpara se të përshpejtoni gjatë ngjitjes. Shpina juaj duhet të mbetet pak e harkuar gjatë gjithë ushtrimit. Mos e përkulni dhe shikoni drejt përpara. Gjoksi juaj duhet të mbetet jashtë: mos u përkul përpara. Së fundi, është e rëndësishme që qendra juaj e gravitetit të mbahet prapa. Mos i hiqni takat nga toka!

Për më tej : Ka variacione të ndryshme të squats. Ky që po detajojmë është ai themelor, por ju mund të shtoni kërcime midis secilës lëvizje. Ju gjithashtu mund të angazhoheni në squat me një këmbë, mbledhje statike (squat-i bazë që mbahet midis 30 dhe 60 sekonda), pozicioni i karriges apo edhe squat-i i përkulur. Ju gjithashtu mund të shtoni pesha gjatë lëvizjeve tuaja squat.

                                                                                                          Squats pistoleta, ose squats pistolete

                                                               

Kjo formë squat është shumë intensive për kofshët. Kjo ju bën të punoni në fuqinë tuaj të muskujve, stabilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj. Për më tepër, nëse ushtrimi duket i thjeshtë, ai është shumë intensiv. Do ta mbani mend seancën tuaj të parë!

Për të kryer mbledhje me pistoletë, duhet të qëndroni në njërën këmbë. Uleni veten në mënyrë që ijet tuaja të jenë nën gjunjë. Këmba juaj e dytë nuk prek kurrë tokën dhe krahët mbeten përgjatë trupit. Shpatullat dhe thembrat tuaja duhet të rreshtohen, dhe barku juaj do të jetë i ngushtë. Gjuri i këmbës suaj mbështetëse shtrihet nga jashtë gjatë zbritjes dhe e gjithë pesha juaj është e përqendruar në këtë thembër e cila mbetet gjithmonë e sheshtë. Pastaj ngrihuni dhe ndërroni këmbët.

Bëni lëvizjet të ngadalta dhe të udhëhequra në mënyrë perfekte në mënyrë që ushtrimi të jetë vërtet efektiv. Mos nxitoni dhe mos ndihmoni veten me krahët tuaj.

 

                                                                                                                               Karrigia

                                                    

Mbulesa është një tjetër lloj ushtrimi për të forcuar muskujt tuaj dhe fuqinë e tyre. Ndryshe nga dërrasa, e cila synon kryesisht muskujt e barkut (dhe pak pjesën e përparme të kofshëve), karrigia do të fokusohet tek kofshët dhe viçat. Kjo do t'ju lejojë të keni këmbë të fuqishme dhe muskulare.

Ekzekutimi i pozicionit të karriges është mjaft i thjeshtë. Thjesht duhet të vendosni shpinën pas murit për t'u mbështetur në të dhe të uleni sa të mundeni në një karrige. Megjithatë, këtu, ne ulemi në zbrazëti dhe e përdorim murin si skedar. Kofshët duhet të jenë paralele me tokën, dhe gjunjët duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë. Këmbët  do të shpërndahen në gjerësinë e legenit, ndërsa pikat do të shtrihen përpara.

Gjatë ushtrimit, do të duhet të siguroheni që ta mbani shpinën në mënyrë të përkryer kundër murit. Barku gjithashtu  kërkohen: t'i kontraktoni ato. Krahët tuaj do të qëndrojnë pranë trupit tuaj. Për të mbajtur këtë pozicion, duhet të mbështeteni në thembra pa ngritur pjesën e përparme të këmbëve. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur, ose për një kohë të caktuar. Merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes gjoksit tuaj. Shmangni lëshimin e barkut . Nëse stërvitja nuk është mjaft intensive, drejtoni këmbët në mënyrë alternative ose shtoni peshë në kofshë.

 

Për më tej : Si rregull i përgjithshëm, koha e mbajtur në pozicionin e karriges ndryshon jashtëzakonisht shumë sipas nivelit të secilës. Nëse jeni një sportist i konfirmuar, mos hezitoni të kaloni 120 sekonda dhe të qëndroni sa më gjatë që të jetë e mundur. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të shtoni peshë dhe të kryeni disa grupe karrigesh për të forcuar kofshët tuaja. Së fundi, karrigia mund të kombinohet me ushtrime të tjera që kombinojnë izometrinë dhe pliometrikën.

                                                                                                                        Duke kërcyer me litar

                               

E shkëlqyeshme për të punuar në kardio, litari i kërcimit është një aleat i zgjedhur për të gjithë atletët. Mund të përdoret si në boks ashtu edhe në fitnes. Kjo praktikë punon muskujt, ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë. Do të jetë gjithashtu efektive për ndërtimin e  kofshëve tuaja! Ja si.  Teknika bazë e litarit të kërcimit është kërcimi me këmbët së bashku. Ju do të jeni në gjendje të forconi këmbët tuaja, dhe veçanërisht viçat tuaja. Mbani gjunjët të përkulur dhe të shtrënguar për të zbutur më mirë çdo ulje. E thjeshtë dhe efikase. Por ju gjithashtu mund t'i shtoni pak intensitet seancave tuaja të kërcimit me litar: kërceni dy herë në çdo rrotullim të litarit për të rritur kardio-n tuaj.

Përveç kësaj, forconi këmbët tuaja duke ulur kërcimet tuaja në njërën këmbë. Alternoni këmbët ndërsa litari kalon mbi kokën tuaj dhe hapni përpara. Kështu do të punoni në aftësitë tuaja të koordinimit dhe ekuilibrin tuaj, duke forcuar muskujt e kofshëve, viçave dhe stomakut tuaj.

 

                                                                                  Biçikleta

                                                          

Çiklizmi është pa dyshim një nga aktivitetet fizike më të fokusuara në fuqinë e këmbëve. Qoftë në rrugë, shtigje apo në ambiente të mbyllura, çiklizmi ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe formësimin e këmbëve tuaja. Mos hezitoni të bëni disa kilometra kur të keni mundësi!

Ky ushtrim është perfekt për forcimin e këmbëve në gjatësi dhe finesë, por edhe për forcimin e tyre në thellësi. E gjitha varet nga qasja juaj ndaj ushtrimeve. Për të rafinuar siluetën tuaj, ne favorizojmë garat e gjata dhe më pak intensive. Por për të ndërtuar muskuj, ne fokusohemi në intensitetin e çdo lëvizjeje. Performanca varet nga fuqia dhe forca muskulare. Mos hezitoni të kombinoni çiklizmin me ushtrimet e përmendura më sipër.

 

                                                                                                                    Për të përfunduar

Ushtrimet për të synuar muskujt e këmbëve janë të ndryshme. Shumica kanë edhe variante, që do të thotë se monotonia e serialit nuk do të na dekurajojë. Bast në seanca të larmishme për të ruajtur moralin tuaj dhe për të marrë këmbët muskulare që ëndërroni. Rigoroziteti, rregullsia dhe intensiteti do të jenë fjalët kryesore të suksesit tuaj.