Ushtrimet më të mira për të pasur këmbë të fuqishme dhe muskulore

                                                  

Të kesh këmbë të fuqishme dhe muskulore kërkon punë dhe ashpërsi. Disa  ushtrime janë në shënjestër të kësaj pjese të trupit, dhe për këtë arsye lejojnë punë të thelluar në muskujt e ndryshëm që përbëjnë kofshët. Këtu janë ushtrimet më të mira që mund të bëni për të marrë këmbët që dëshironi.  Ushtrimet më të mira për këmbët e forta.

A doni të forconi këmbët tuaja dhe t'i bëni ata të fitojnë fuqi?

Këtu kemi disa disa ushtrime rregullta  të  . Rezultatet do të jenë shpejt të dukshme dhe do të ndjehen.

                                                                                                                 Shtypin e kofshës

                                                     

Shtypja e kofshës synon kuadratet, mollaqen, shpinën e poshtme, viçat, barkun  dhe mbi të gjitha, pjesën e pasme të kofshëve. Ky ushtrim është me siguri një nga më intensivët për kofshët. Puna ndihet vërtet nga atleti. Disa grupe të rënda dhe të gjata të shtypit të kofshëve janë të mjaftueshme për të prodhuar ndjesi dhe rezultate të djegies. Lëvizja drejtohet nga makina, e cila lejon punë të sigurt dhe të synuar në kofshë. Ju gjithashtu mund të shtoni ngarkesa të rënda pa u lënduar.

Për të përdorur shtypin e këmbës, thjesht qëndroni mbi të në mënyrë që të poziciononi këmbët tuaja në platformë. Ata duhet të jenë me gjerësi të shpatullave me gishtërinjtë që tregojnë nga jashtë. Ulët e shpinës dhe shpinës duhet të jenë të lidhura siç duhet kundër shpinës së shtypit. Pastaj, hiqni ngarkesën derisa këmbët të shtrihen pothuajse,  por jo plotësisht. Kini kujdes që të mos bllokoni nyjet në fund të lëvizjes. Më në fund, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar, por ndaloni prejardhjen tuaj përpara se të hiqni legenin. Shtë e rëndësishme të mos rrumbullakosni ose lakoni pjesën e poshtme të shpinës.

 

Për më tej : Përdorni lëvizje të gjata dhe ngarkesa të rënda për punën efektive të këmbëve dhe muskujve duke përdorur shtypin e kofshës. Makina është krijuar për të kufizuar rrezikun e dëmtimit: mos hezitoni ta ngarkoni nëse ndiheni të aftë!

 

                                                                                                            Lojëra elektronike

                             

Lunges janë ushtrimet më shpesh të rekomanduara për forcimin e kofshëve dhe glutes. Avantazhi i kësaj praktike është fakti që ai synon të gjithë trupin, ndërsa thekson punën në kofshë dhe mollaqe. Ajo funksionon në ekuilibrin, forcën dhe fuqinë. Ne mund të shtojmë disa pesha të tilla si shtangë dore për të forcuar punën gjatë zbritjes dhe ngjitjes. Ngarkoni nëse mundeni, por favorizoni seri të kryera në mënyrë të përsosur.

Përkundër besimit popullor, bërja e një pike mirë nuk është aq e lehtë. Shumë e bëjnë këtë ushtrim por shumë efektiv në kofshë! Ekzistojnë disa lloje lojëra elektronike. Zhurma përpara përfshin të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja me gjerësi hip larg. Adoptoni një qëndrim të drejtë të shpinës dhe vendosni duart përgjatë trupit tuaj ose në ijet tuaja. Ju kështu do të mbani pozicionin tuaj fillestar.  Pastaj filloni duke bërë një hap përpara me një këmbë (e majta, për shembull) dhe përkulni dy këmbët tuaja. Nga atëherë e tutje, gjuri juaj i djathtë (ai përballë asaj që keni përparuar) pothuajse duhet të prekë tokën. Pastaj, drejtohuni lart duke shtyrë këmbën e majtë, pastaj vendosni këmbët krah për krah. Përsëriteni ushtrimin, këmbët e alternuara.

 

Për më tej : ta bësh mirë këtë, është thelbësore të shikosh drejt përpara. Përndryshe, ju rrezikoni të harkoni shpinën dhe të shkaktoni dhimbje. Thithni rrugën poshtë, pastaj nxjerrni në rrugën e duhur. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e qetë. Gjatë lëvizjes, thembra e këmbës së pasme duhet të ngrihet dhe të shkojë pak jashtë. Gishti i këmbës së këmbës suaj të përparme do të tregojë pak nga brenda. Gjatë lëvizjeve tuaja, gjuri i këmbës së përparme nuk duhet të shkojë kurrë përtej gishtërinjve. Sa për këmbët tuaja, ata do të duhet të mbajnë të njëjtën ndarje (atë të legenit) në mënyrë që trupi të mund të mbetet i qëndrueshëm.

Për lunges më intensive, ju mund të shtoni peshë, ose të ngrini gishtin e këmbës së këmbës së pasme duke përdorur një karrige ose stol. Kur e keni integruar plotësisht lëvizjen, mund të kaloni edhe në kërcime të lunges, të cilat konsistojnë në shtimin e kërcimeve të vogla duke ndryshuar këmbët.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Bërja e Squats është një iniciativë shumë e mirë kur përpiqeni të forconi këmbët dhe glutes tuaj. Ky ushtrim mobilizon muskujt e poshtëm: katërkëndësh,  glutes, hamstrings. Ky është një ushtrim i plotë për ndërtimin e trupit, i cili është ideal për tonifikimin dhe forcimin e muskujve të kofshëve tuaja.

Për të kryer mbledhje, ju duhet të qëndroni në këmbë dhe të vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ato të largohen me gjerësi të shpatullave. Mbani krahët drejt dhe sigurohuni që këmbët tuaja të pozicionohen në të njëjtën linjë. Në të vërtetë, një asimetri mund të shkaktojë një çekuilibër të mesit dhe në fund të fundit, dhimbje në shpinë. Pasi të jeni në pozicionin e fillimit, thithni dhe ulni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nxjerr ndërsa dilni ndërsa lëshoni krahët. Përsëriteni disa grupe për seancë trajnimi të forcës për rezultate të shpejta.

Kini kujdes, prejardhja duhet të kontrollohet për të kufizuar rrezikun e dëmtimit në shpinë. Gjatë prejardhjes tuaj, ngadalësoni pak para se të përshpejtoni gjatë ngjitjes. Mbrapa juaj duhet të mbetet pak e harkuar gjatë gjithë ushtrimit. Mos e përkulni dhe shikoni drejt përpara. Gjoksi juaj duhet të mbetet jashtë: Mos u përkul përpara. Më në fund, është e rëndësishme që qendra juaj e gravitetit të mbahet prapa. Mos i hiq takat e tua nga toka!

Për më tej : Ekzistojnë ndryshime të ndryshme të mbledhjeve. Ai që ne po detajojmë është ai themelor, por ju mund të shtoni kërcime midis secilës lëvizje. Ju gjithashtu mund të angazhoheni në mbledhje me një këmbë, mbledhjen statike (mbledhja themelore e mbajtur midis 30 dhe 60 sekondave), poza e karriges apo edhe mbledhjen e përkulur. Ju gjithashtu mund të shtoni pesha gjatë lëvizjeve tuaja të mbledhjes.

                                                                                                          Squats Pistols, ose Pistol Squats

                                                               

Kjo formë e mbledhjes është shumë e fortë për kofshët. Kjo ju bën të punoni në fuqinë tuaj të muskujve, stabilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj. Për më tepër, nëse ushtrimi duket i thjeshtë, është shumë intensiv. Ju do të mbani mend seancën tuaj të parë!

Për të kryer mbledhje të pistoletave, duhet të qëndroni në njërën këmbë. Ulni veten në mënyrë që ijet tuaja të jenë nën gjunjë. Këmba juaj e dytë nuk prek kurrë tokën, dhe krahët mbeten përgjatë trupit. Shpatullat dhe thembrat tuaja duhet të rreshtohen, dhe abs tuaj do të jenë të ngushta. Gjuri i këmbës suaj mbështetëse shtrihet jashtë gjatë prejardhjes tuaj, dhe e gjithë pesha juaj është e përqendruar në këtë thembër e cila mbetet gjithmonë e sheshtë. Pastaj kthehuni përsëri dhe ndërroni këmbët.

Bëni lëvizjet të ngadalta dhe të udhëhequra në mënyrë të përsosur në mënyrë që ushtrimi të jetë me të vërtetë efektiv. Mos nxitoni ose ndihmoni veten me krahët tuaj.

 

                                                                                                                               Karrige

                                                    

Lëkura është një lloj tjetër ushtrimesh për të forcuar muskujt tuaj dhe fuqinë e tyre. Për dallim nga dërrasë, e cila kryesisht synon muskujt e barkut (dhe pak pjesën e përparme të kofshëve), karrige do të përqendrohet në kofshët dhe viçat. Kjo do t'ju lejojë të merrni këmbë të fuqishme dhe muskulore.

Ekzekutimi i pozicionit të karriges është mjaft i thjeshtë. Thjesht duhet të vendosni shpinën kundër murit për t'u mbështetur në të, dhe të uleni ashtu siç mundeni në një karrige. Sidoqoftë, këtu, ne ulemi në boshllëk dhe e përdorim murin si skedar. Kofshët duhet të jenë paralele me tokën, dhe gjunjët duhet të formojnë një kënd 90 shkallë. Këmbët  do të përhapen në gjerësinë e legenit, ndërsa pikat do të shtrihen përpara.

Gjatë stërvitjes, do të duhet të siguroheni që të mbani shpinën në mënyrë të përsosur kundër murit. : Kërkohen gjithashtu barku  kontraktoni ato. Krahët tuaj do të pushojnë përkrah trupit tuaj. Për të ruajtur këtë pozicion, duhet të qëndroni në thembra tuaj pa ngritur pjesën e përparme të këmbëve tuaja. Mbajeni pozicionin sa më gjatë që të jetë e mundur, ose për një kohë të caktuar. Merrni frymë thellë dhe ngadalë nëpër gjoksin tuaj. Shmangni lëshimin e barkut . Nëse ushtrimi nuk është mjaft intensiv, drejtoni në mënyrë alternative këmbët ose shtoni peshë në kofshët tuaja.

 

Për më tej : Si rregull i përgjithshëm, koha e mbajtur në pozicionin e karriges ndryshon jashtëzakonisht shumë sipas nivelit të secilit. Nëse jeni një atlet i konfirmuar, mos hezitoni të tejkaloni 120 sekonda dhe të mbani sa më gjatë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të shtoni peshë dhe të kryeni disa grupe karrige për të forcuar kofshët tuaja. Më në fund, karrige mund të kombinohet me ushtrime të tjera që kombinojnë izometrinë dhe plyometrikën.

                                                                                                                        Litar duke kërcyer

                               

E shkëlqyeshme për të punuar në kardio tuaj, litari i kërcimit është një aleat i zgjedhur për të gjithë atletët. Mund të përdoret si në boks ashtu edhe në palestër. Kjo praktikë funksionon muskujt, ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë. Do të jetë gjithashtu efektive për ndërtimin e  kofshëve tuaja! Ja si.  Teknika themelore e litarit të kërcimit është të hidheni me këmbë së bashku. Ju do të jeni në gjendje të forconi këmbët tuaja, dhe veçanërisht viçat tuaja. Mbajini gjunjët të përkulur dhe të ngushtë për të jastëk më të mirë çdo ulje. E thjeshtë dhe efikase. Por gjithashtu mund të shtoni pak intensitet në seancat tuaja të litarit të kërcimit: Hidheni dy herë në kthesë të litarit për të rritur kardio tuaj.

Përveç kësaj, forconi këmbët tuaja duke ulur kërcimet tuaja në njërën këmbë. Këmbët alternative ndërsa litari kalon mbi kokën tuaj dhe hap përpara. Kështu do të punoni në aftësitë tuaja të koordinimit dhe ekuilibrin tuaj, ndërsa forconi muskujt e kofshëve, viçat dhe stomakun tuaj.

 

                                                                                  Biçikletë

                                                          

Yclingiklizmi është pa dyshim një nga aktivitetet fizike më të përqendruara në fuqinë e këmbës. Qoftë në rrugë, shtigje apo brenda, çiklizmi ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe formimin e këmbëve tuaja. Mos hezitoni të bëni disa kilometra kur të keni mundësi!

Ky ushtrim është i përsosur për forcimin e këmbëve në gjatësi dhe finesë, por edhe për forcimin e tyre në thellësi. E gjitha varet nga qasja juaj për të ushtruar. Për të rafinuar siluetën tuaj, ne favorizojmë gara të gjata dhe më pak intensive. Por për të ndërtuar muskuj, ne përqëndrohemi në intensitetin e secilës lëvizje. Performanca varet nga fuqia dhe forca muskulore. Mos hezitoni të kombinoni çiklizmin me ushtrimet e përmendura më lart.

 

                                                                                                                    Për të përfunduar

Ushtrimet për të synuar muskujt e këmbës janë të larmishme. Shumica gjithashtu kanë variante, që do të thotë se monotonia e serisë nuk do të na dekurajojë. Bast për seanca të larmishme për të ruajtur moralin tuaj dhe për të marrë këmbët muskulore për të cilat ëndërroni. Rigorori, rregullsia dhe intensiteti do të jenë fjalët e shikimit të suksesit tuaj.