Parhaat harjoitukset voimakkaiden ja lihaksikkaiden jalkojen saamiseksi

                                                  

Voimakkaat ja lihaksikkaat jalat vaativat työtä ja kurinalaisuutta. Jotkut  harjoitukset on kohdistettu tähän kehon osaan, ja siksi ne mahdollistavat syvällisen työn eri lihaksissa, jotka muodostavat reidet. Tässä on parhaat harjoitukset, joita voit tehdä saadaksesi jalkoja, joita kaipaat.  Parhaat harjoitukset vahvoille jaloille.

Haluatko vahvistaa jalkojasi ja saada ne voimaan?

Tässä on muutamia säännöllisiä  harjoituksia  . Tulokset näkyvät ja tuntuvat nopeasti.

                                                                                                                 Reiden painallus

                                                     

Reiteen puristus kohdistuu nelipäiseen reisilihakseen, pakaraan, alaselkään, pohkeisiin, vatsaan  ja ennen kaikkea reisien takaosaan. Tämä harjoitus on varmasti yksi intensiivisimmistä reisille. Urheilija todella tuntee työn. Muutama painava, pitkä reisipuristinsarja riittää tuottamaan polttavaa tunnetta ja tuloksia. Kone ohjaa liikettä, mikä mahdollistaa turvallisen ja kohdistetun työskentelyn reisillä. Voit myös lisätä raskaita kuormia loukkaantumatta.

Käytä jalkapuristinta seisomalla sen päällä niin, että jalat asettuvat alustalle. Niiden tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat ulospäin. Alaselän ja selän tulee olla kunnolla kiilattu puristusselkänojaa vasten. Ota sitten kuorma pois, kunnes jalat ovat melkein venyneet,  mutta eivät kokonaan. Varo tukkimasta niveliä liikkeen lopussa. Palaa lopuksi alkuasentoon, mutta lopeta laskeutuminen ennen lantion nostamista. On tärkeää, ettei alaselkää pyöristetä tai kaareuta.

 

Lisätietoa : Käytä pitkiä liikkeitä ja raskaita kuormia tehokkaaseen jalka- ja lihastyöskentelyyn käyttämällä reisipuristinta. Kone on suunniteltu vähentämään loukkaantumisriskiä: älä epäröi ladata sitä, jos siltä tuntuu!

 

                                                                                                            Slotit

                             

Lunges ovat harjoituksia, joita useimmiten suositellaan reisien ja pakaralihaksen vahvistamiseen. Tämän harjoituksen etuna on se, että se kohdistuu koko vartaloon samalla kun se korostaa reisien ja pakaroiden työtä. Se toimii tasapainossa, voimassa ja voimassa. Voimme lisätä muutaman painon, kuten käsipainot, tehostamaan työtä laskeutumisen ja nousun aikana. Lataa jos voit, mutta suosi täydellisesti suoritettuja sarjoja.

Vastoin yleistä luuloa, syöksykierteen tekeminen ei ole niin helppoa. Monet häiritsevät tätä mutta erittäin tehokasta harjoitusta reisille! Slotteja on useita tyyppejä. Eteenpäin syöksyssä seisotaan pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan. Ota suora selkäasento ja aseta kädet vartaloa pitkin tai lantiolle. Näin ollen säilytät alkuperäisen asemasi.  Aloita sitten ottamalla askel eteenpäin yhdellä jalalla (esimerkiksi vasemmalla) ja taivuta kahta jalkaasi. Siitä eteenpäin oikean polvisi (joka vastapäätä nostamaasi polvea) tulisi melkein koskettaa maata. Suorista sitten työntämällä vasen jalka pois ja aseta sitten jalat vierekkäin. Toista harjoitus vuorotellen jalkoja.

 

Lisätietoa : Jotta tämä onnistuisi hyvin, on välttämätöntä katsoa suoraan eteenpäin. Muussa tapauksessa voit kaareuttaa selkäsi ja aiheuttaa kipua. Hengitä sisään matkalla alas, sitten hengitä ulos matkalla ylös. Hengityksen tulee olla tasaista. Liikkeen aikana takajalan kantapää tulee nostaa ja mennä hieman ulospäin. Etujalan varvas osoittaa hieman sisäänpäin. Liikkeiden aikana etujalan polvi ei saa koskaan ylittää varpaitasi. Mitä tulee jalkoihin, niiden on säilytettävä sama etäisyys (lantion välinen), jotta vartalo voi pysyä vakaana.

Voimakkaampia syöksyjä varten voit lisätä painoa tai nostaa takajalan varpaa tuolin tai penkin avulla. Kun olet integroinut liikkeen täysin, voit siirtyä myös hyppylöyksiin, jotka koostuvat pienten hyppyjen lisäämisestä jalkoja vaihtamalla.

                                                                                                                 Kyykkyt ​

                                      

Kyykkyjen tekeminen on erittäin hyvä aloite, kun yrität vahvistaa jalkojasi ja pakaralihaksia. Tämä harjoitus mobilisoi alempia lihaksia: nelipäiset lihakset,  pakaralihakset, reisilihakset. Tämä on täydellinen kehonrakennusharjoitus, joka sopii ihanteellisesti reisien lihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen.

Suorittaaksesi kyykkyjä, sinun on seisottava pystyasennossa ja asetettava jalat niin, että ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kätesi suorina ja varmista, että jalkasi ovat samalla linjalla. Itse asiassa epäsymmetria voi aiheuttaa lannerangan epätasapainon ja lopulta selkäkipuja. Kun olet lähtöasennossa, hengitä sisään ja laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä ulos, kun nouset ylös samalla, kun vapautat kädet. Toista useita sarjoja voimaharjoittelun aikana saadaksesi nopeat tulokset.

Ole varovainen, laskeutumista on valvottava selän loukkaantumisriskin rajoittamiseksi. Laskeuduessasi hidasta hieman ennen kiihdytystä nousun aikana. Selän tulee pysyä hieman kaarevana koko harjoituksen ajan. Älä taivuta sitä ja katso suoraan eteenpäin. Rintakehäsi tulee olla ulkona: älä nojaa eteenpäin. Lopuksi on tärkeää, että painopisteesi pysyy loitolla. Älä nosta kantapääsi maasta!

Lisätietoa : Kyykkyjä on erilaisia. Kuvailemamme on perus, mutta voit lisätä hyppyjä jokaisen liikkeen väliin. Voit myös harjoittaa yksijalkakyykkyä, staattista kyykkyä (peruskyykky 30–60 sekuntia), tuolin asentoa tai jopa taivutettua kyykkyä. Voit myös lisätä painoja kyykkyliikkeiden aikana.

                                                                                                          Pistoolikyykky tai pistoolikyykky

                                                               

Tämä kyykky on erittäin intensiivistä reisille. Se saa sinut työskentelemään lihasvoimasi, vakauden ja liikkuvuuden parissa. Lisäksi, jos harjoitus näyttää yksinkertaiselta, se on erittäin intensiivistä. Muistat ensimmäisen istunnon!

Suorittaaksesi pistoolikyykkyjä, sinun on seisottava yhdellä jalalla. Laske itsesi niin, että lantiosi ovat polvien alla. Toinen jalkasi ei koskaan kosketa maata, ja kädet pysyvät vartaloa pitkin. Hartioiden ja kantapäiden tulee olla kohdakkain, ja vatsalihaksesi ovat kireät. Tukijalan polvi venyy ulospäin laskeutumisen aikana ja kaikki painosi keskittyy tälle kantapäälle, joka pysyy aina tasaisena. Nouse sitten takaisin ylös ja vaihda jalkaa.

Tee liikkeet hitaita ja täydellisesti johdettuja, jotta harjoitus on todella tehokasta. Älä kiirehdi tai auta itseäsi käsivarsillasi.

 

                                                                                                                               Tuoli

                                                    

Vaippa on toinen harjoitusmuoto lihasten ja niiden voiman vahvistamiseksi. Toisin kuin lankku, joka kohdistuu pääasiassa vatsalihaksiin (ja hieman reisien etuosaan), tuoli keskittyy reisiin ja pohkeisiin. Sen avulla voit saada tehokkaat ja lihaksikkaat jalat.

Tuolin asennon suorittaminen on melko yksinkertaista. Sinun on vain asetettava selkäsi seinää vasten nojataksesi siihen ja istuttava tuolille mahdollisimman paljon. Tässä kuitenkin istumme tyhjiössä ja käytämme seinää tiedostona. Reiden tulee olla maanpinnan suuntaiset ja polvien tulee muodostaa 90 asteen kulma. Jalat  levitetään erilleen lantion leveydeltä, kun taas pisteet venytetään eteenpäin.

Harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että pidät selkäsi täydellisesti seinää vasten. Myös vatsaa .  pyydetään: supista ne Kätesi lepäävät kehosi rinnalla. Säilyttääksesi tämän asennon, sinun tulee levätä kantapäälläsi nostamatta jalkojen etuosaa. Pidä asento niin kauan kuin mahdollista tai tietyn ajan. Hengitä syvään ja hitaasti rintakehän läpi. Vältä vapauttamasta vatsaa . Jos harjoitus ei ole tarpeeksi intensiivistä, suorista vuorotellen jalkojasi tai lisää painoa reisiisi.

 

Lisätiedot : Yleissääntönä tuolin asennossa pidetty aika vaihtelee valtavasti kunkin tuolin tason mukaan. Jos olet varmistettu urheilija, älä epäröi ylittää 120 sekuntia ja kestää niin kauan kuin mahdollista. Voit myös lisätä painoa ja suorittaa useita tuolisarjoja vahvistaaksesi reisiäsi. Lopuksi tuoli voidaan yhdistää muihin isometriikkaa ja plyometriaa yhdistäviin harjoituksiin.

                                                                                                                        Hyppyköysi

                               

Hyppynaru sopii erinomaisesti kardioharjoitteluun, sillä se on kaikkien urheilijoiden liittolainen. Sitä voidaan käyttää sekä nyrkkeilyssä että kuntoilussa. Tämä harjoitus harjoittaa lihaksia, tasapainoa ja kestävyyttä. Se on tehokas myös reisien rakentamiseen  ! Toimi näin.  Perushyppyköyden tekniikka on hypätä jalat yhdessä. Pystyt vahvistamaan jalkojasi ja erityisesti pohkeita. Pidä polvet koukussa ja tiukasti pehmustettuaksesi jokaisen laskun. Yksinkertainen ja tehokas. Mutta voit myös lisätä hieman intensiteettiä hyppynaruharjoitteluisi: hyppää kahdesti köyden kierrosta kohti parantaaksesi sydäntäsi.

Lisäksi vahvista jalkojasi laskemalla hyppysi yhdelle jalalle. Vuorottele jalkoja, kun köysi kulkee pään yli ja astu eteenpäin. Harjoittelet siis koordinaatiotaitojasi ja tasapainoasi samalla kun vahvistat reisien, pohkeiden ja vatsan lihaksia.

 

                                                                                  Pyörä

                                                          

Pyöräily on epäilemättä yksi jalkoihin keskittyneimmistä fyysisistä toimista. Olipa tiellä, polulla tai sisällä, pyöräily auttaa rakentamaan lihaksia ja muotoilemaan jalkojasi. Älä epäröi ajaa muutama kilometri, kun voit!

Tämä harjoitus sopii täydellisesti jalkojen vahvistamiseen pituudessa ja hienovaraisuudessa, mutta myös vahvistamaan niitä syvältä. Kaikki riippuu lähestymistavastasi harjoitteluun. Siluettisi hiomiseksi suosimme pitkiä ja vähemmän intensiivisiä kilpailuja. Mutta lihaksen rakentamiseksi keskitymme jokaisen liikkeen intensiteettiin. Suorituskyky riippuu voimasta ja lihasvoimasta. Älä epäröi yhdistää pyöräilyä yllä mainittuihin harjoituksiin.

 

                                                                                                                    Lopuksi

Jalkojen lihaksiin kohdistuvat harjoitukset ovat monipuolisia. Useimmissa on myös muunnelmia, mikä tarkoittaa, että sarjan yksitoikkoisuus ei lannista meitä. Lyö vetoa monipuolisista harjoituksista ylläpitääksesi moraalia ja saadaksesi lihaksikkaat jalat, joista unelmoit. Tiukkaus, säännöllisyys ja intensiivisyys ovat silloin menestyksesi tunnussanat.