Latihan paling apik kanggo duwe sikil sing kuat lan otot

                                                  

Duwe sikil sing kuat lan otot mbutuhake karya lan kaku. Sawetara  latihan ditargetake ing bagean awak iki, lan mulane ngidini karya jero babagan otot sing beda-beda sing nggawe pupu. Mangkene latihan sing paling apik sing bisa ditindakake supaya sikil sampeyan kepengin banget.  Latihan paling apik kanggo sikil sing kuwat.

Apa sampeyan pengin ngiyatake sikil lan nggawe dheweke entuk kekuwatan?

Ing kene kita duwe sawetara latihan rutin  dhasar  . Asil bakal katon cepet lan dirasakake.

                                                                                                                 Pencet paha

                                                     

Pencet THIGH target quadriceeps, bokong, punggung ngisor, sapi, weteng  lan ndhuwur kabeh, mburi pupu. Latihan iki mesthi salah sawijining sing paling kuat kanggo pupu. Pakaryan kasebut pancen dirasakake dening atlit. Sawetara set sing abot, set dawa pucuk pucuk cukup kanggo ngasilake sensasi kobong lan asil. Gerakan kasebut dipandu dening mesin, sing ngidini karya aman lan target ing pupu. Sampeyan uga bisa nambah beban sing abot tanpa lara.

Kanggo nggunakake penet sikil, mung ngadeg supaya bisa posisi sikil ing platform. Dheweke kudu ambane bahu loro karo driji sikil sing nuding. Punggung maneh lan bali kudu diturunake kanthi bener nglawan backrest pers. Banjur, ngilangi beban nganti sikil meh diudhunake,  nanging ora rampung. Ati-ati supaya ora ngalangi sendi ing mburi gerakan. Pungkasan, bali menyang posisi dhisikan, nanging mungkasi keturunan sampeyan sadurunge njupuk pelvis. Penting ora kanggo ngubengi utawa kurva mburi ngisor.

 

Kanggo luwih akeh : Gunakake obahe dawa lan beban sing abot kanggo karya sikil lan otot sing efektif nggunakake penet pukulan. Mesin kasebut dirancang kanggo mbatesi risiko cedera: Aja ragu-ragu kanggo mbukak yen sampeyan rumangsa bisa!

 

                                                                                                            Slot

                             

Lunges minangka latihan sing asring disaranake kanggo nguatake pupu lan glutes. Kauntungan saka praktik iki yaiku kasunyatan manawa target kabeh, nalika nyambut gawe ing pupu lan bokong. Kerjane kanggo keseimbangan, kekuatan lan kekuwatan. Kita bisa nambah sawetara bobot kayata dumbbells kanggo nggedhekake pakaryan kasebut sajrone keturunan lan ascent. Ngisi daya yen sampeyan bisa, nanging disenengi kanthi sampurna.

Beda karo kapercayan sing populer, Nindakake lunge uga ora gampang. Akeh botch iki, nanging latihan kasebut banget efektif banget ing pupu! Ana sawetara jinis slot. Lunge maju melu ngadeg kanthi tegak kanthi sikil loro. Nganggo postur bali langsung lan pasang tangan ing sisih sampeyan utawa ing pinggul sampeyan. Sampeyan bakal nahan posisi dhisikan sampeyan.  Banjur diwiwiti kanthi njupuk langkah maju kanthi sikil siji (sisih kiwa, umpamane), lan bengkong sikil loro. Mula, lutut tengen (sing ana ing sisih sing sampeyan lanjut) kudu meh ndemek lemah. Banjur, lurus kanthi nyurung sikil kiwa, banjur pasang sikil sampeyan. Baleni latihan kasebut, gantian sikil.

 

Kanggo luwih lengkap : Kanggo nindakake kanthi becik, penting kanggo katon langsung. Yen ora, sampeyan bakal nemoni punggawa lan nyebabake rasa nyeri. Inhale ing dalan mudhun, banjur gempur. Nafas sampeyan kudu lancar. Sajrone gerakan kasebut, tumit sikil mburi kudu diangkat lan lunga rada njaba. Toe sikil ngarep sampeyan bakal nunjukake rada batin. Sajrone obahe, lutut sikil ngarep sampeyan ora bakal ngluwihi driji sikil. Kanggo sikilmu, dheweke kudu njaga jarak sing padha (saka pelvis) supaya awak bisa tetep stabil.

Kanggo paru-paru sing luwih kuat, sampeyan bisa nambah bobot, utawa mundhak sikil sikil mburi nggunakake kursi utawa bangku. Yen sampeyan wis nggabungake gerakan kasebut, sampeyan uga bisa pindhah menyang lompat paru-paru, sing kalebu nambah lompat cilik kanthi ngganti sikil.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Nindakake squats minangka inisiatif sing apik banget nalika nyoba ngiyatake sikil lan glutes sampeyan. Latihan iki ngelingake otot ngisor: Quadriceps,  glutes, hamstrings. Iki minangka latihan Olah rogo ngencengke otot, sing cocog kanggo toning lan nguatake otot pupu.

Kanggo nindakake squats, sampeyan kudu ngadeg tegak lan nyelehake sikil supaya jembaré pundhak. Terus lengen lan priksa manawa sikil sampeyan dipanggonke ing baris sing padha. Pancen, asimetris bisa nyebabake ora seimbang lumbar lan pungkasane, nyeri punggung. Sawise ing posisi wiwitan, Inhale lan Suda nganti pupu sampeyan sajajar karo lantai. Gempur nalika sampeyan teka nalika ngeculake lengen. Baleni sawetara set saben sesi latihan kekuatan kanggo asil cepet.

Ati-ati, keturunan kudu dikendhaleni kanggo mbatesi risiko cedera ing mburi. Sajrone keturunan, alon-alon rada sadurunge nyepetake nalika munggah. Punggung sampeyan kudu tetep rada arupi sajrone latihan kasebut. Aja mbengkongake lan katon langsung. Dodo sampeyan kudu tetep metu: aja lali maju. Pungkasan, penting yen pusat gravitasi sampeyan ditahan. Aja njupuk tumit sampeyan ing lemah!

Kanggo luwih : Ana macem-macem variasi squats. Sing wis rinci yaiku dhasar yaiku dhasar, nanging sampeyan bisa nambah lompat ing antarane saben gerakan. Sampeyan uga bisa melu squats siji sing sikil, squat statis (squat dhasar sing dianakake ing antarane 30 nganti 60 detik), nuduhke kursi utawa uga squat tungkak. Sampeyan uga bisa nambah bobot sajrone obahe squat sampeyan.

                                                                                                          Squats pistol, utawa squats pistol

                                                               

Bentuk squat iki banget kuat kanggo pupu. Iki nggawe sampeyan kerja ing kekuwatan otot, stabilitas lan mobilitas sampeyan. Kajaba iku, yen olahraga katon ringkes, kuat banget. Sampeyan bakal ngelingi sesi pisanan sampeyan!

Kanggo nindakake pistol squats, sampeyan kudu ngadeg ing sikil siji. Suda dhewe supaya pinggul sampeyan ana ing ngisor sampeyan. Kaki kapindho sampeyan ora tau ndemek lemah, lan lengen tetep ana ing awake dhewe. Pundhak lan tumit sampeyan kudu nyaris, lan abs sampeyan bakal kenceng. Dhengkul sikil dhukungan sampeyan metu nalika keturunan, lan kabeh bobot sampeyan wis konsentrasi ing tumit iki sing isih rata. Banjur mbalek maneh lan ngalih sikil.

Gawe gerakan alon lan sampurna nyebabake latihan kasebut pancen efektif. Aja cepet-cepet utawa nulungi nganggo tanganmu.

 

                                                                                                                               Kursi

                                                    

Sheathing minangka jinis olahraga liyane kanggo nguatake otot, lan kekuwatane. Ora kaya plank, sing utamane target otot weteng (lan sawetara pupu cilik), kursi bakal fokus ing pupu lan sapi. Bakal ngidini sampeyan entuk sikil sing kuat lan otot.

Ngukum posisi kursi cukup prasaja. Sampeyan mung kudu nyelehake mburi ing tembok supaya bisa nyandhet, banjur lenggah kaya sing sampeyan lakoni ing kursi. Nanging, ing kene, kita lungguh ing batal lan kita nggunakake tembok minangka file. Pupu kudu paralel ing lemah, lan dhengkul kudu mbentuk sudut 90 derajat. Sikil  bakal nyebar ing jembaré pelvis, dene poin kasebut bakal diobrol maju.

Sajrone latihan kasebut, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan terus bali kanthi sampurna ing tembok. Weteng .  uga dijaluk: kontrak kasebut Lengenmu bakal leren bebarengan karo awak sampeyan. Kanggo njaga posisi iki, sampeyan kudu ngaso tumit tanpa ngangkat ngarep sikil sampeyan. Tahan posisi kasebut sabisa, utawa kanggo wektu tartamtu. Ambegan kanthi alon lan alon-alon liwat dada. Aja ngeculake weteng . Yen latihan kasebut ora cukup, silarasikake sikil utawa nambah bobot ing pupu.

 

Kanggo luwih : Minangka aturan umum, wektu sing ditindakake ing posisi kursi beda-beda miturut tingkat saben wong. Yen sampeyan minangka atlit sing dikonfirmasi, aja ragu-ragu ngluwihi 120 detik, lan terus nganti sabisa. Sampeyan uga bisa milih nambah bobot lan nindakake sawetara kursi kanggo nguatake pupu. Pungkasane, kursi bisa digabung karo latihan liyane sing gabungke isometrik lan plyometrik.

                                                                                                                        Langsung tali

                               

Banget kanggo nggarap kardio, tali lompat minangka sekutu pilihan kanggo kabeh atlit. Bisa digunakake ing pirang-pirang tinju lan fitness. Praktek iki kerja Otot, Balance lan ketahanan. Uga bakal efektif kanggo mbangun  pupu! Mangkene carane.  Teknik tali dhasar utama yaiku mlumpat bebarengan karo sikil. Sampeyan bakal bisa ngiyatake sikil, lan utamane anak sapi. Terus lutut mbengkongake lan kusus nganti bantal paling akeh. Prasaja lan efisien. Nanging sampeyan uga bisa nambah intensitas sethithik kanggo sesi tali lompat sampeyan: Langsung kaping pindho saben tali kanggo ningkatake kardio sampeyan.

Kajaba iku, nguatake sikil kanthi ndharat lompat ing sikil siji. Alternatif sikil minangka tali ngliwati sirah lan maju. Sampeyan bakal bisa nggarap katrampilan koordinasi lan keseimbangan sampeyan, nalika nguatake otot pupu, anak sapi lan weteng sampeyan.

 

                                                                                  Sepeda

                                                          

Siklus ora ana keraguan salah sawijining kegiatan fisik sing paling fokus ing kekuwatan sikil. Apa ing dalan, jalur utawa ing jero ruangan, muter mbantu mbangun otot lan mbentuk sikil. Aja ragu-ragu kanggo sawetara kilometer nalika sampeyan bisa!

Latihan iki sampurna kanggo ngiyatake sikil dawa lan umume, nanging uga kanggo ngiyatake ambane. Kabeh gumantung karo pendekatan kanggo olahraga. Kanggo nyaring siluet, kita milih balapan balapan sing dawa lan kurang banget. Nanging kanggo mbangun otot, kita fokus ing intensitas saben gerakan. Kinerja gumantung saka kekuwatan daya lan otot. Aja ragu-ragu kanggo nggabungake muter karo latihan sing kasebut ing ndhuwur.

 

                                                                                                                    Kanggo nyimpulake

Latihan kanggo target otot sikil beda-beda. Umume duwe varian, tegese monotoni seri kasebut ora bakal nyuda kita. Bet ing sesi macem-macem kanggo njaga moral sampeyan lan njaluk sikil otot sing diimpi. Rigor, rutinitas lan intensitas banjur bakal dadi jam tangan sing sukses.