Latihan paling apik kanggo duwe sikil sing kuat lan otot

                                                  

Duwe sikil sing kuat lan otot mbutuhake kerja lan kaku. Sawetara  latihan ditargetake ing bagean awak iki, lan mulane ngidini karya sing jero ing macem-macem otot sing nggawe paha. Iki minangka latihan paling apik sing bisa sampeyan lakoni kanggo entuk sikil sing dikarepake.  Latihan paling apik kanggo sikil sing kuwat.

Apa sampeyan pengin ngiyatake sikil lan nggawe dheweke entuk kekuwatan?

Ing kene kita duwe sawetara rutin  latihan  . Asil bakal cepet katon lan felt.

                                                                                                                 Tekan paha

                                                     

Tekan paha target quadriceps, bokong, punggung ngisor, pedhet, weteng  lan ndhuwur kabeh, mburi paha. Latihan iki mesthi salah siji sing paling kuat kanggo pupu. Karya kasebut pancen dirasakake dening atlit. Sawetara set thigh press sing abot lan dawa cukup kanggo ngasilake sensasi lan asil kobong. Gerakan kasebut dipandu dening mesin, sing ngidini karya sing aman lan ditargetake ing paha. Sampeyan uga bisa nambah beban abot tanpa lara.

Kanggo nggunakake penet sikil, mung ngadeg ing ndhuwur supaya posisi sikil sampeyan ing platform. Padha kudu jembaré pundhak karo driji sikil nuding metu. Punggung ngisor lan mburi kudu diselehake kanthi bener ing sandaran pers. Banjur, copot beban nganti sikil meh digawe dowo,  nanging ora rampung. Ati-ati supaya ora ngalangi sendi ing pungkasan gerakan. Pungkasan, bali menyang posisi wiwitan, nanging mandheg mudhun sadurunge njupuk pelvis. Penting ora kanggo bunder utawa mlengkung ing mburi ngisor.

 

Kanggo luwih : Gunakake obahe dawa lan beban abot kanggo karya sikil lan otot sing efektif nggunakake pencet thigh. Mesin kasebut dirancang kanggo mbatesi risiko ciloko: aja ragu-ragu mbukak yen sampeyan rumangsa bisa!

 

                                                                                                            Ing slot

                             

Lunges minangka latihan sing paling asring dianjurake kanggo nguatake paha lan glutes. Kauntungan saka praktik iki yaiku nyatane target kabeh awak, nalika nandheske karya ing paha lan bokong. Kerjane ing imbangan, kekuatan lan daya. Kita bisa nambah sawetara bobot kayata dumbbells kanggo nggedhekake karya nalika mudhun lan munggah. Ngisi daya yen sampeyan bisa, nanging milih seri sing ditindakake kanthi sampurna.

Beda karo kapercayan umum, nindakake sumur lunge ora gampang. Akeh botch latihan iki nanging banget efektif ing pupu! Ana sawetara jinis slot . Lunge maju kalebu ngadeg jejeg kanthi sikilmu selebar pinggul. Nganggo postur punggung sing lurus lan pasang tangan ing sadawane awak utawa ing pinggul. Mangkono, sampeyan bakal nyekel posisi wiwitan.  Banjur miwiti kanthi njupuk langkah maju kanthi siji sikil (kiwa, contone), lan mbengkongake sikil loro. Wiwit saka iku, dhengkul tengen (sing ngelawan karo sing maju) meh ndemek lemah. Banjur, lurusake kanthi nyopot sikil kiwa, banjur lenggahake sikilmu. Baleni latihan, ganti sikil.

 

Kanggo luwih : Kanggo nindakake iki kanthi apik, penting kanggo ndeleng terus ing ngarep. Yen ora, sampeyan resiko arching bali lan nyebabake pain. Inhale ing dalan mudhun, banjur exhale ing cara munggah. Ambegan sampeyan kudu lancar. Sajrone gerakan, tumit sikil mburi kudu diangkat lan rada metu. Jempol sikil ngarep sampeyan bakal rada mlebu. Sajrone obahe, dhengkul sikil ngarep ora kudu ngluwihi driji sikilmu. Kanggo sikil sampeyan, kudu tetep jarak sing padha (saka pelvis) supaya awak bisa tetep stabil.

Kanggo lunges luwih kuat, sampeyan bisa nambah bobot, utawa elevate jempol sikil mburi nggunakake dhingklik utawa bangku. Nalika sampeyan wis kebak Integrasi gerakan, sampeyan uga bisa pindhah menyang jumping lunges, kang kalebu nambah mundhak cilik kanthi ngganti sikil.

                                                                                                                 The squats

                                      

Nindakake squats minangka inisiatif sing apik banget nalika nyoba nguatake sikil lan glutes. Latihan iki mobilizes otot ngisor: quadriceps,  glutes, hamstrings. Iki minangka olah raga binaraga sing lengkap, sing cocog kanggo toning lan nguatake otot-otot paha.

Kanggo nindakake squats, sampeyan kudu ngadeg jejeg lan sijine sikil supaya padha amba pundhak. Tansah lengenmu lurus lan priksa manawa sikilmu dipanggonke ing garis sing padha. Pancen, asimetri bisa nyebabake ketidakseimbangan lumbar lan pungkasane, nyeri punggung. Sawise ing posisi wiwitan, ambegan lan mudhun nganti pupu sampeyan sejajar karo lantai. Exhale nalika sampeyan munggah nalika ngeculake lengen. Baleni sawetara set saben sesi latihan kekuatan kanggo asil cepet.

Ati-ati, mudhun kudu dikontrol kanggo mbatesi risiko cedera ing mburi. Sajrone mudhun, alon alon sadurunge nyepetake nalika munggah. Punggung sampeyan kudu rada lengkung sajrone latihan. Aja mbengkongaken lan ndeleng langsung ing ngarep. Dodo sampeyan kudu tetep metu: aja condong maju. Pungkasan, penting yen pusat gravitasi sampeyan ditahan. Aja njupuk tumit saka lemah!

Kanggo luwih : Ana macem-macem variasi squats. Sing kita rinci minangka dhasar, nanging sampeyan bisa nambah lompatan ing antarane saben gerakan. Sampeyan uga bisa melu squats siji-legged, squat statis (jongkok dhasar dianakaké antarane 30 lan 60 detik), pose saka kursi utawa malah squat mbengkongaken. Sampeyan uga bisa nambah bobot sajrone gerakan jongkok.

                                                                                                          Pistol squats, utawa pistol squats

                                                               

Bentuk squat iki banget kuat kanggo pupu. Iku ndadekake sampeyan bisa ing kekuatan otot, stabilitas lan mobilitas. Menapa malih, yen ngleksanani katon prasaja, iku banget kuat. Sampeyan bakal ngelingi sesi pisanan sampeyan!

Kanggo nindakake pistol squats, sampeyan kudu ngadeg ing sikil siji. Mudhunake awak supaya pinggul ana ing sangisore dhengkul. Sikil kapindho sampeyan ora tau ndemek lemah, lan lengen tetep ing awak. Pundhak lan tumit kudu sejajar, lan abs bakal nyenyet. Dhengkul sikil dhukungan sampeyan metu nalika mudhun, lan kabeh bobot awak dikonsentrasi ing tumit iki sing tetep rata. Banjur bali munggah lan ngalih sikil.

Nggawe obahe alon lan sampurna supaya latihan kasebut pancen efektif. Aja rush utawa bantuan dhewe karo tangan.

 

                                                                                                                               Kursi

                                                    

Sheathing minangka jinis latihan liyane kanggo nguatake otot, lan kekuwatane. Beda karo papan, sing utamane ngarahake otot-otot weteng (lan rada ing ngarep paha), kursi bakal fokus ing paha lan pedhet. Iki bakal ngidini sampeyan entuk sikil sing kuat lan otot.

Nglakokake posisi kursi cukup prasaja. Sampeyan mung kudu nyelehake mburi menyang tembok kanggo nyandhak, lan njagong ing kursi. Nanging, ing kene, kita njagong ing kekosongan lan kita nggunakake tembok minangka file. Pudhak kudu sejajar karo lemah, lan dhengkul kudu mbentuk sudut 90 derajat. Sikil  bakal disebarake ing jembar panggul, dene titik-titik kasebut bakal ditarik maju.

Sajrone ngleksanani, sampeyan kudu mesthekake yen sampeyan njaga punggung kanthi sampurna ing tembok. Weteng uga dijaluk  : kontrak. Lengen sampeyan bakal ngaso ing sandhinge awak. Kanggo njaga posisi iki, sampeyan kudu ngaso ing tumit tanpa ngangkat ngarep sikil. Tahan posisi anggere bisa, utawa kanggo wektu tartamtu. Ambegan jero lan alon-alon liwat dada. Aja ngeculake weteng . Yen ngleksanani ora cukup kuat, gantian lurusake sikil utawa tambah bobot ing pupu.

 

Kanggo luwih : Minangka aturan umum, wektu sing dicekel ing posisi kursi beda-beda gumantung banget karo tingkat saben wong. Yen sampeyan dadi atlit dikonfirmasi, aja ragu-ragu kanggo ngluwihi 120 detik, lan kanggo terus metu anggere bisa. Sampeyan uga bisa milih kanggo nambah bobot lan nindakake sawetara set kursi kanggo ngiyataken pupu. Pungkasan, kursi bisa digabung karo latihan liyane sing nggabungake isometrik lan plyometrics.

                                                                                                                        Lompat tali

                               

Apik banget kanggo nggarap kardio sampeyan, tali lompat minangka sekutu pilihan kanggo kabeh atlit. Bisa digunakake ing tinju lan fitness. Latihan iki nglakokake otot, keseimbangan lan daya tahan. Iku uga bakal efektif kanggo mbangun  pupu! Mangkene carane.  Teknik lompat tali dhasar yaiku mlumpat kanthi sikil bebarengan. Sampeyan bakal bisa nguatake sikil, lan utamane pedhet. Tansah dhengkul mbengkongaken lan nyenyet kanggo bantal paling apik saben kebangkrutan. Prasaja lan efisien. Nanging sampeyan uga bisa nambah intensitas sethithik kanggo sesi lompat tali: mlumpat kaping pindho saben giliran tali kanggo ngedongkrak kardio.

Kajaba iku, ngiyataken sikil kanthi ndharat lompatan ing sikil siji. Sulih sikil nalika tali ngliwati sirah lan maju. Mangkono, sampeyan bakal ngupayakake katrampilan koordinasi lan keseimbangan, nalika nguatake otot-otot paha, pedhet lan weteng.

 

                                                                                  Sepeda

                                                          

Cycling tanpa mangu minangka salah sawijining kegiatan fisik sing paling fokus ing kekuwatan sikil. Apa ing dalan, dalan utawa ing jero ruangan, muter muter mbantu mbangun otot lan mbentuk sikil. Aja ragu-ragu nindakake sawetara kilometer yen sampeyan bisa!

Latihan iki sampurna kanggo nguatake sikil kanthi dawa lan alus, nanging uga kanggo nguatake kanthi jero. Iku kabeh gumantung ing pendekatan sampeyan kanggo olahraga. Kanggo nyempurnakake siluet sampeyan, kita milih balapan sing dawa lan kurang kuat. Nanging kanggo mbangun otot, kita fokus ing intensitas saben gerakan. Kinerja gumantung daya lan kekuatan otot. Aja ragu-ragu kanggo gabungke muter karo latihan kasebut ing ndhuwur.

 

                                                                                                                    Kanggo nyimpulake

Latihan kanggo target otot sikil maneka warna. Umume uga duwe varian, tegese monotoni seri kasebut ora bakal nyuda kita. Bet ing macem-macem sesi kanggo njaga semangat lan entuk sikil otot sing dikarepake. Kaku, keteraturan lan intensitas bakal dadi kunci sukses sampeyan.