Güýçli we myşsaly aýaklara eýe bolmak üçin iň gowy maşklar

                                                  

Güýçli we myşsaly aýaklaryň bolmagy iş we berkligi talap edýär. Käbir  maşklar bedeniň bu bölegine gönükdirilendir we şonuň üçin budlary emele getirýän dürli myşsalarda çuňňur işlemäge mümkinçilik berýär. Ine, isleýän aýaklaryňyzy almak üçin edip boljak iň oňat maşklar.  Güýçli aýaklar üçin iň oňat maşklar.

Aýaklaryňyzy güýçlendirip, güýç gazanmak isleýärsiňizmi?

Bu ýerde birnäçe yzygiderli  esas  maşklarymyz bar. Netijeler çalt görüner we duýular.

                                                                                                                 Bud basmak

                                                     

Bud budy dörtburçlary, ýumruklary, aşaky arka, göle, garyn  we ilkinji nobatda budlaryň arka tarapyny nyşana alýar. Bu maşk, elbetde, budlar üçin iň güýçli biridir. Iş hakykatdanam sportçy tarapyndan duýulýar. Birnäçe agyr, uzyn budlar toplumy ýanýan duýgulary we netijeleri çykarmak üçin ýeterlikdir. Hereket, budlarda howpsuz we maksatly işlemäge mümkinçilik berýän maşyn tarapyndan dolandyrylýar. Şeýle hem agyr degmezden agyr ýük goşup bilersiňiz.

Aýak basmak üçin aýaklaryňyzy platforma ýerleşdirmek üçin onuň üstünde duruň. Aýaklaryň daşyny görkezip, egin giňligi bolmaly. Aşak arka we arka metbugat arka tarapyna dogry daňylmalydyr. Soň bolsa, aýaklar uzalýança ýüküňizi çykaryň,  ýöne doly däl. Hereketiň ahyrynda bogunlary ýapmazlyk üçin seresap boluň. Ahyrynda, öňki ýagdaýyňyza gaýdyp geliň, ýöne çanaklygy çykarmazdan ozal düşmegiňizi bes ediň. Aşaky arkany tegeleklemezlik ýa-da egremezlik möhümdir.

 

Has giňişleýin maglumat üçin , bud basyşyny ulanyp, aýak we myşsalaryň täsirli bolmagy üçin uzyn hereketleri we agyr ýükleri ulanyň. Enjam şikes ýetmek howpuny çäklendirmek üçin niýetlenendir: başarsaňyz, ýüklemekden çekinmäň!

 

                                                                                                            Otserler

                             

Öýken, budlary we ýelimleri berkitmek üçin köplenç maslahat berilýän maşklardyr. Bu tejribäniň artykmaçlygy, buduň we ýumrugyň üstünde işlemek bilen bir hatarda, tutuş bedeni nyşana almagydyr. Balans, güýç we güýç üstünde işleýär. Asma we ýokary galma döwründe işi güýçlendirmek üçin dambbelller ýaly birnäçe agram goşup bileris. Başarsaňyz zarýad beriň, ýöne ajaýyp geçirilen seriýalary goldaň.

Meşhur ynanjyň tersine, dynç alyşy gowy etmek beýle aňsat däl. Köpler bu, ýöne gaty täsirli maşklary budlara sokýarlar! Otserleriň birnäçe görnüşi bar. Öňe sürülýän aýlaw, aýaklaryňyzyň böwreginiň giňligi bilen dik durmagy göz öňünde tutýar. Göni arka duruň we elleriňizi bedeniňize ýa-da bagryňyza goýuň. Şeýlelik bilen başlangyç ýagdaýyňyzy saklarsyňyz.  Soňra bir aýak bilen (meselem, çep) öňe ädim ätmekden başlaň we iki aýagyňyzy egiň. Şondan soň sag dyzyňyz (öňe gideniňiziň garşysy) ýere degmeli diýen ýaly. Soň bolsa, çep aýagyňyzy basyp düzeliň, soňra aýaklaryňyzy gapdala goýuň. Aýaklary çalşyp, maşklary gaýtalaň.

 

Has giňişleýin maglumat üçin : Muny gowy etmek üçin göni öňe seretmek zerurdyr. Otherwiseogsam, arkaňyzy berkitmek we agyry döretmek howpy abanýar. Downolda dem alyň, soňra ýokaryk çykyň. Demiňiz rahat bolmaly. Hereket wagtynda arka aýagyň dabany ýokary galdyrylmaly we birneme daşyna çykmaly. Öňki aýagyňyzyň aýagy birneme içerde görkeziler. Hereketleriňizde öň aýagyňyzyň dyzlary hiç haçan aýagyňyzdan geçmeli däldir. Aýaklaryňyz barada aýdylanda bolsa, bedeniň durnukly bolmagy üçin şol bir aralygy (çanaklyk) saklamaly bolarlar.

Has güýçli öýken üçin, oturgyç ýa-da oturgyç ulanyp, agram goşup ýa-da yzky aýagynyň aýagynyň aýagyny ýokary galdyryp bilersiňiz. Hereketi doly birleşdireniňizde, aýaklaryňyzy üýtgedip ownuk böküşleri goşmakdan bökýän öýkenlere hem geçip bilersiňiz.

                                                                                                                 Oturanlar ​

                                      

Aýaklaryňyzy we ýelimleriňizi berkitjek bolanyňyzda, gaty gowy başlangyç. Bu maşk aşaky myşsalary herekete getirýär: kwadrisepler,  ýelimler, hamstrings. Bu, budlaryňyzyň myşsalaryny tonlamak we berkitmek üçin amatly bedenterbiýe maşklarydyr.

Oturylyşyklary ýerine ýetirmek üçin dik durmaly we aýaklaryňyzy egin giňliginde goýmaly. Elleriňizi göni saklaň we aýaklaryňyzyň şol bir çyzykda ýerleşýändigine göz ýetiriň. Hakykatdanam, assimetriýa lomberiň deňsizligine we netijede arka agyrysyna sebäp bolup biler. Başlangyç ýagdaýynda, budlaryňyz pola paralel bolýança dem alyň we aşak düşüň. Eliňizi boşadanyňyzda dem alyň. Çalt netijeler üçin güýç okuwyna birnäçe toplumy gaýtalaň.

Seresap boluň, arka şikes ýetmek howpuny çäklendirmek üçin aşak düşmeli. Düşýän wagtyňyz, ýokary galma wagtynda tizlenmezden ozal haýallaň. Türgenleşigiň dowamynda arkaňyz birneme ýaýly bolmaly. Egilmäň we göni öňe serediň. Gursagyňyz daşarda bolmaly: öňe egilmäň. Netijede, agyrlyk merkeziňiziň yza çekilmegi möhümdir. Aýakgabyňyzy ýerden almaň!

Has giňişleýin maglumat üçin : Çekişleriň dürli görnüşleri bar. Jikme-jikliklerimiz esasy, ýöne her hereketiň arasynda böküş goşup bilersiňiz. Şeýle hem, bir aýakly otaglar, statiki skat (30 bilen 60 sekunt arasynda saklanýan esasy skat), oturgyjyň pozasy ýa-da egilen skat bilen meşgul bolup bilersiňiz. Oturyş hereketleriňizde agram goşup bilersiňiz.

                                                                                                          Tapançalar ýa-da pistoletler

                                                               

Oturmagyň bu görnüşi budlar üçin gaty güýçlidir. Sizi myşsa güýjüňizde, durnuklylygyňyzda we hereketliligiňizde işlemäge mejbur edýär. Mundan başga-da, maşk ýönekeý ýaly görünse, gaty ýiti. Ilkinji sessiýaňyzy ýadyňyzda saklarsyňyz!

Tapançadan ýasamak üçin bir aýagyňyzda durmaly. Bagryňyz dyzlaryňyzyň aşagyndadyr. Ikinji aýagyňyz hiç haçan ýere degmeýär we gollar bedeniň üstünde galýar. Egniňiz we dabanyňyz hatara düzülmelidir, abbasyňyz berk bolar. Goldaýan aýagyňyzyň dyzlary aşak inen wagtyňyz daşyna uzalyp gidýär we ähli agramyňyz hemişe tekiz bolýan bu dabanyna jemlenendir. Soň bolsa gaýdyp geliň we aýaklaryňyzy çalşyň.

Maşk hakykatdanam täsirli bolar ýaly hereketleri haýal we ajaýyp alyp bar. Özüňizi eliňiz bilen howlukmaň.

 

                                                                                                                               Oturgyç

                                                    

Gyrmak, myşsalaryňyzy we güýjüňizi güýçlendirmek üçin maşklaryň başga bir görnüşidir. Esasan garyn myşsalaryny nyşana alýan tagtadan tapawutlylykda (we budlaryň öň tarapy), oturgyç budlara we gölelere gönükdiriler. Güýçli we myşsaly aýaklary almaga mümkinçilik berer.

Oturgyç ýerini ýerine ýetirmek gaty ýönekeý. Oňa daýanmak üçin arkaňyzy diwara goýmaly we oturgyçda mümkin boldugyça oturmaly. Şeýle-de bolsa, bu ýerde boşlukda oturýarys we diwary faýl hökmünde ulanýarys. Budlar ýere paralel bolmaly, dyzlar 90 dereje burç emele getirmeli. Aýaklar  çanaklygyň giňliginde aýrylar, nokatlar bolsa öňe uzalar.

Türgenleşik wagtynda arkaňyzy diwara gaty gowy saklamalydygyňyzy anyklamaly bolarsyňyz. Garyn hem soralýar  : şertnama baglaşyň. Elleriňiz bedeniňiziň ýanynda dynç alar. Bu ýagdaýy saklamak üçin, aýagyňyzyň öň tarapyny galdyrman, dabanyňyzyň üstünde durmaly. Positionagdaýy mümkin boldugyça uzak saklaň ýa-da belli bir wagt üçin. Gursagyňyzdan çuňňur we haýal dem alyň. boşatmakdan gaça duruň Garyn . Eger maşk ýeterlik derejede güýçli bolmasa, aýaklaryňyzy göni düzüň ýa-da budlaryňyza agram goşuň.

 

Has giňişleýin maglumat üçin : Adatça, oturgyjyň ýerinde saklanýan wagt, hersiniň derejesine görä üýtgeýär. Eger tassyklanan türgen bolsaňyz, 120 sekuntdan geçmäge we mümkin boldugyça uzak saklanmaga çekinmäň. Şeýle hem, agram goşmak we budlaryňyzy berkitmek üçin birnäçe oturgyç ýerine ýetirip bilersiňiz. Ahyrynda, oturgyç izometrikany we plyometrikany birleşdirýän beýleki maşklar bilen birleşdirilip bilner.

                                                                                                                        Bökýän ýüp

                               

Kardioňyzda işlemek üçin ajaýyp, bökmek ýüpi ähli türgenler üçin saýlama ýaranydyr. Boksda-da, fitnesde-de ulanylyp bilner. Bu tejribe myşsalary, deňagramlylygy we çydamlylygy işleýär. Şeýle hem budlaryňyzy gurmak üçin täsirli bolar  ! Ine, nähili.  Esasy bökmek arkan usuly, aýaklar bilen bilelikde bökmekdir. Aýaklaryňyzy, esasanam göleleriňizi güýçlendirip bilersiňiz. Her gonuşda iň oňat ýassyk üçin dyzlaryňyzy epip, berk saklaň. Pleönekeý we täsirli. Jumpöne bökmek ýüp sessiýalaryna birneme güýç goşup bilersiňiz: kardioňyzy güýçlendirmek üçin arkanyň her öwrüminde iki gezek böküň.

Mundan başga-da, böküşleriňizi bir aýakda ýerleşdirip, aýaklaryňyzy güýçlendiriň. Arkan kelläňizden geçip, öňe ädim ädiň. Şeýlelik bilen, budlaryňyzyň, göleleriňiziň we aşgazanyňyzyň myşsalaryny güýçlendirmek bilen utgaşdyrmak endikleriňiz we deňagramlylygyňyzyň üstünde işlärsiňiz.

 

                                                                                  Welosiped

                                                          

Tigir sürmek, şübhesiz, aýak güýjüne iň köp gönükdirilen fiziki çäreleriň biridir. Roadsollarda, ýollarda ýa-da içerde bolsun, tigir sürmek myşsalary ösdürmäge we aýaklaryňyzy şekillendirmäge kömek edýär. Mümkin boldugyça birnäçe kilometrlik etmekden çekinmäň!

Bu maşk, aýaklaryň uzynlygyny we näzikligini berkitmek üçin, şeýle hem çuňlugy berkitmek üçin ajaýyp. Bularyň hemmesi maşk etmegiňize baglydyr. Siluetiňizi arassalamak üçin uzyn we az güýçli ýaryşlary halaýarys. Muscleöne myşsany gurmak üçin her hereketiň intensiwligine üns berýäris. Işleýiş güýji we myşsa güýjüne baglydyr. Tigir sürmegi ýokarda agzalan maşklar bilen birleşdirmekden çekinmäň.

 

                                                                                                                    Sözümi jemlemek

Aýak myşsalaryny nyşana almak üçin maşklar dürli-dürli. Köpüsiniň hem wariantlary bar, bu serialyň ýeke-täkligi bizi ruhdan düşürmez. Ahlagyňyzy saklamak we arzuw edýän muskul aýaklaryňyzy almak üçin dürli görnüşli seanslara gatnaşyň. Güýçli, yzygiderlilik we güýçlilik şonda üstünlikleriňiziň söz sözleri bolar.