Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom muaj zog thiab cov leeg nqaij

                                                  

Kev muaj zog thiab cov leeg nqaij yuav tsum tau ua haujlwm thiab nruj. Qee  qhov kev tawm dag zog yog tsom rau ntawm qhov no ntawm lub cev, thiab yog li tso cai rau kev ua haujlwm tob rau ntawm cov leeg sib txawv uas ua rau tus ncej puab. Nov yog cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom tau ob txhais ceg koj xav tau.  Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov ceg tawv.

Koj puas xav ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab ua kom lawv muaj zog?

Ntawm no peb muaj qee qhov kev tawm tsis tu ncua  dag zog  . Cov txiaj ntsig yuav pom sai sai thiab hnov.

                                                                                                                 Tus ncej puab press

                                                     

Tus ncej puab lub hom phiaj rau lub quadriceps, pob tw, sab nraub qaum, plab mog, plab  thiab saum toj no tag nrho, sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no muaj tseeb yog ib qho kev mob siab tshaj plaws rau tus ncej puab. Kev ua haujlwm yeej xav tau los ntawm cov neeg ncaws pob. Ob peb qhov hnyav, ntev ntev ntawm tus ncej puab xovxwm yog txaus los ua kom kub hnyiab tau thiab tshwm sim. Lub zog yog coj los ntawm lub tshuab, uas tso cai rau kev nyab xeeb thiab tsom mus ua haujlwm ntawm tus ncej puab. Koj tuaj yeem ntxiv cov khoom hnyav yam tsis muaj mob.

Txhawm rau siv ob txhais ceg, tsuas yog sawv ntawm nws kom tso koj txhais taw ntawm lub platform. Lawv yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug nrog cov ntiv taw taw rau sab nraud. Sab nraub qaum thiab sab nraub qaum yuav tsum tau zoo wedged tiv thaiv cov xovxwm backrest. Tom qab ntawd, tshem tawm lub load kom txog thaum ob txhais ceg yuav luag ncab,  tab sis tsis tag. Ceev faj tsis txhob thaiv cov pob qij txha thaum kawg ntawm kev txav mus los. Thaum kawg, rov qab mus rau koj txoj haujlwm thawj zaug, tab sis nres koj qhovntsej thiaj tsis mob ua ntej tshem tawm ntawm lub plab mog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob puag ncig lossis nkhaus sab nraub qaum.

 

Ntxiv rau : Siv lub zog ntev thiab hnyav hnyav rau cov ceg thiab cov leeg ua haujlwm zoo siv tus ncej puab. Lub tshuab yog tsim los txwv txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob: tsis txhob yig mus thauj khoom yog tias koj xav tias muaj peev xwm!

 

                                                                                                            Cov qhov

                             

Lunges yog cov kev tawm dag zog feem ntau pom zoo kom ntxiv dag zog rau tus ncej puab thiab glutes. Qhov zoo ntawm qhov kev coj ua no yog qhov tseeb tias nws tsom mus rau tag nrho lub cev, thaum accentuating kev ua haujlwm ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Nws ua haujlwm ntawm kev sib npaug, lub zog thiab lub zog. Peb tuaj yeem ntxiv ob peb qhov hnyav xws li dumbbells los ua kom lub zog ua haujlwm thaum lub sij hawm qhovntsej thiaj tsis mob. Them yog tias koj tuaj yeem ua tau, tab sis txaus siab ua tiav series.

Contrary to popular kev ntseeg, ua ib tug lunge zoo tsis yog li ntawd yooj yim. Ntau tus botch qhov no tseem ua tau zoo heev rau ntawm tus ncej puab! Muaj ntau hom slots. Lub pem hauv ntej lunge suav nrog sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Txais lub cev ncaj nraim thiab tso koj txhais tes raws koj lub cev lossis ntawm koj lub duav. Yog li koj yuav tuav koj txoj haujlwm thawj zaug.  Tom qab ntawd pib los ntawm kev ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog ib ko taw (sab laug, piv txwv li), thiab khoov koj ob txhais ceg. Txij thaum ntawd los, koj lub hauv caug sab xis (qhov ntxeev ntawm qhov koj nce siab) yuav luag kov hauv av. Tom qab ntawd, ncaj nraim los ntawm kev thawb tawm ntawm koj txhais ko taw, ces muab koj ob txhais taw ib sab. Rov ua qhov kev tawm dag zog, hloov ko taw.

 

Ntxiv mus : Txhawm rau ua qhov no kom zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau saib ncaj nraim mus tom ntej. Tsis tas li ntawd, koj yuav raug arching koj nraub qaum thiab ua rau mob. Inhale ntawm txoj kev nqes, ces exhale ntawm txoj kev nce. Koj ua pa yuav tsum du. Thaum lub sijhawm txav, pob taws ntawm lub nraub qaum yuav tsum tau nqa thiab tawm mus me ntsis. Cov ntiv taw ntawm koj ko taw pem hauv ntej yuav taw tes me ntsis sab hauv. Thaum koj txav mus, lub hauv caug ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej yuav tsum tsis txhob dhau koj cov ntiv taw. Raws li rau koj ob txhais taw, lawv yuav tsum tau ua tib yam sib nrug (uas ntawm lub plab mog) kom lub cev nyob ruaj khov.

Rau kev mob siab ntxiv, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav, lossis tsa tus ntiv taw rov qab siv lub rooj zaum lossis rooj zaum. Thaum koj tau ua tiav tag nrho cov kev txav mus los, koj tuaj yeem txav mus rau dhia lunges, uas muaj xws li ntxiv me me jumps los ntawm kev hloov ob txhais ceg.

                                                                                                                 Cov squats

                                      

Ua squats yog ib qho kev pib zoo heev thaum sim ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab koj cov glutes. Qhov kev tawm dag zog no txhawb cov leeg qis: quadriceps,  glutes, hamstrings. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog ua kom tiav, uas yog qhov zoo tagnrho rau toning thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj tus ncej puab.

Txhawm rau ua squats, koj yuav tsum sawv ntsug thiab tso koj ob txhais ceg kom lawv lub xub pwg dav sib nrug. Khaws koj ob txhais caj npab ncaj thiab xyuas kom tseeb tias koj txhais ko taw nyob rau tib txoj kab. Qhov tseeb, qhov asymmetry tuaj yeem ua rau qhov tsis sib xws ntawm lub lumbar thiab thaum kawg, mob nraub qaum. Ib zaug nyob rau hauv qhov chaw pib, nqus pa thiab qis kom txog thaum koj tus ncej puab yog tib yam rau hauv pem teb. Exhale thaum koj tuaj txog thaum tso koj txhais tes. Rov ua dua ob peb zaug ib zaug kev cob qhia lub zog kom tau txais txiaj ntsig sai.

Ua tib zoo saib, qhov qhovntsej thiaj tsis mob yuav tsum tau tswj kom tsis txhob muaj kev raug mob rau sab nraub qaum. Thaum lub sij hawm koj qhovntsej thiaj tsis mob, qeeb me ntsis ua ntej accelerating thaum lub ascent. Koj lub nraub qaum yuav tsum nyob me ntsis arched thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Tsis txhob khoov nws thiab saib ncaj nraim rau pem hauv ntej. Koj lub hauv siab yuav tsum nyob twj ywm: tsis txhob tig mus rau pem hauv ntej. Thaum kawg, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus tau tuav rov qab. Tsis txhob rub koj lub pob taws tawm hauv av!

Ntxiv rau : Muaj ntau qhov sib txawv ntawm squats. Qhov peb tab tom nthuav dav yog qhov yooj yim, tab sis koj tuaj yeem ntxiv jumps ntawm txhua qhov txav. Koj tuaj yeem koom nrog hauv ib-legged squats, squat zoo li qub (tseem ceeb squat nyob nruab nrab ntawm 30 thiab 60 vib nas this), lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum lossis txawm tias khoov squat. Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav thaum koj squat txav.

                                                                                                          Pistols squats, los yog rab yaj phom squats

                                                               

Daim ntawv no ntawm squat yog khaus heev rau tus ncej puab. Nws ua rau koj ua haujlwm ntawm koj cov leeg lub zog, koj qhov ruaj khov thiab koj txoj kev txav mus los. Ntxiv mus, yog tias qhov kev tawm dag zog zoo li yooj yim, nws yog khaus heev. Koj yuav nco ntsoov koj thawj zaug!

Txhawm rau ua rab yaj phom squats, koj yuav tsum sawv ntawm ib ceg. Txo koj tus kheej kom koj lub duav nyob hauv qab koj lub hauv caug. Koj ob txhais ceg yeej tsis kov hauv av, thiab txhais caj npab nyob ntawm lub cev. Koj lub xub pwg nyom thiab pob taws yuav tsum tau kab, thiab koj abs yuav nruj. Lub hauv caug ntawm koj txhais ceg txhawb nqa tawm sab nraud thaum koj qhovntsej thiaj tsis mob, thiab tag nrho koj qhov hnyav yog tsom rau ntawm pob taws no uas ib txwm nyob tiaj tus. Tom qab ntawd rov los thiab hloov ob txhais ceg.

Ua kom txav qeeb thiab coj zoo kawg nkaus kom qhov kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo. Tsis txhob maj los yog pab koj tus kheej nrog koj txhais tes.

 

                                                                                                                               Lub rooj zaum

                                                    

Sheathing yog lwm hom kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg, thiab lawv lub zog. Tsis zoo li lub plank, uas feem ntau yog tsom rau cov leeg nqaij plab (thiab me ntsis pem hauv ntej ntawm tus ncej puab), lub rooj zaum yuav tsom rau ntawm tus ncej puab thiab calves. Nws yuav tso cai rau koj kom tau txais cov leeg muaj zog thiab cov leeg nqaij.

Kev ua haujlwm ntawm lub rooj zaum yog qhov yooj yim heev. Koj tsuas yog yuav tsum tso koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa kom lean ntawm nws, thiab zaum raws li koj tuaj yeem ua rau ntawm lub rooj zaum. Txawm li cas los xij, ntawm no, peb zaum hauv qhov khoob thiab peb siv phab ntsa ua cov ntaub ntawv. Cov ncej puab yuav tsum sib npaug rau hauv av, thiab lub hauv caug yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 degree. Cov  taw yuav sib nrug ntawm qhov dav ntawm lub plab, thaum cov ntsiab lus yuav ncab rau pem hauv ntej.

Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj yuav tsum ua kom koj lub nraub qaum zoo kawg nkaus tiv thaiv phab ntsa. Lub plab  kuj tau thov: cog lus rau lawv. Koj txhais tes yuav so nrog koj lub cev. Txhawm rau tuav txoj haujlwm no, koj yuav tsum tau so ntawm koj lub luj taws yam tsis tau nqa pem hauv ntej ntawm koj txhais taw. Tuav txoj haujlwm kom ntev li ntev tau, lossis rau lub sijhawm muab. Ua pa tob thiab maj mam dhau ntawm koj lub hauv siab. Tsis txhob tso lub plab . Yog tias qhov kev tawm dag zog tsis nruj txaus, hloov kho koj ob txhais ceg los yog ntxiv qhov hnyav rau koj tus ncej puab.

 

Ntxiv rau : Raws li txoj cai dav dav, lub sij hawm tuav nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm lub rooj zaum txawv enormously raws li qib ntawm txhua tus. Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob paub tseeb, tsis txhob yig tshaj 120 vib nas this, thiab tuav kom ntev li ntev tau. Koj tuaj yeem xaiv ntxiv qhov hnyav thiab ua ntau lub rooj zaum kom ntxiv dag zog rau koj tus ncej puab. Thaum kawg, lub rooj zaum tuaj yeem ua ke nrog lwm yam kev tawm dag zog uas ua ke nrog isometrics thiab plyometrics.

                                                                                                                        dhia hlua

                               

Zoo heev rau kev ua haujlwm ntawm koj lub cardio, txoj hlua dhia yog ib qho kev xaiv rau txhua tus neeg ncaws pob. Nws tuaj yeem siv rau hauv ob qho tib si boxing thiab qoj. Qhov kev xyaum no ua haujlwm rau cov leeg, sib npaug thiab ua siab ntev. Nws tseem yuav ua tau zoo rau kev tsim koj  tus ncej puab! Nov yog li cas.  Cov txheej txheem dhia hlua yooj yim yog dhia nrog ko taw ua ke. Koj yuav muaj peev xwm ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg, thiab tshwj xeeb tshaj yog koj cov nyuj. Khaws koj lub hauv caug khoov thiab nruj kom zoo tshaj plaws cushion txhua tsaws. Yooj yim thiab ua tau zoo. Tab sis koj tuaj yeem ntxiv me ntsis kev siv zog rau koj qhov kev dhia hlua: dhia ob zaug ib zaug ntawm txoj hlua los txhawb koj lub cardio.

Tsis tas li ntawd, ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg los ntawm kev tsaws koj dhia ntawm ib ko taw. Hloov ob txhais taw thaum txoj hlua hla koj lub taub hau thiab nqis mus rau pem hauv ntej. Yog li koj yuav ua haujlwm ntawm koj cov txuj ci kev sib koom tes thiab koj qhov sib npaug, thaum ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm koj tus ncej puab, koj cov leeg thiab koj lub plab.

 

                                                                                  Lub tsheb kauj vab

                                                          

Kev caij tsheb kauj vab tsis muaj qhov tsis ntseeg yog ib qho ntawm cov kev ua ub no uas tsom ntsoov rau lub zog ntawm ceg. Txawm nyob hauv txoj kev, txoj hauv kev lossis sab hauv tsev, kev caij tsheb kauj vab pab tsim cov leeg thiab ua kom koj ob txhais ceg. Tsis txhob yig ua ob peb kilometers thaum koj ua tau!

Qhov kev tawm dag zog no zoo meej rau kev ntxiv dag zog rau ob txhais ceg ntev thiab finesse, tab sis kuj ntxiv dag zog rau lawv hauv qhov tob. Nws tag nrho yog nyob ntawm koj txoj hauv kev rau kev tawm dag zog. Txhawm rau txhim kho koj lub silhouette, peb nyiam kev sib tw ntev thiab tsis tshua muaj zog. Tab sis txhawm rau tsim cov leeg nqaij, peb tsom mus rau kev siv zog ntawm txhua qhov kev txav. Kev ua tau zoo nyob ntawm lub zog thiab lub zog ntawm lub cev. Tsis txhob yig ua ke nrog kev caij tsheb kauj vab nrog cov kev tawm dag zog uas tau hais los saum toj no.

 

                                                                                                                    Los xaus

Kev tawm dag zog rau lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij muaj ntau yam. Feem ntau kuj muaj qhov sib txawv, uas txhais tau hais tias lub monotony ntawm koob yuav tsis ua rau peb poob siab. Thawj koom ruam ntawm kev sib tham sib txawv los tswj koj tus cwj pwm thiab tau txais cov leeg nqaij uas koj npau suav txog. Kev nruj, tsis tu ncua thiab siv zog yuav yog cov lus saib ntawm koj txoj kev vam meej.