Senaman terbaik untuk mempunyai kaki yang kuat dan berotot

                                                  

Mempunyai kaki yang kuat dan berotot memerlukan kerja dan ketegasan. Sesetengah  latihan disasarkan pada bahagian badan ini, dan oleh itu membolehkan kerja mendalam pada otot berbeza yang membentuk paha. Berikut adalah latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan kaki yang anda idamkan.  Latihan terbaik untuk kaki yang kuat.

Adakah anda ingin menguatkan kaki anda dan menjadikannya mendapat kuasa?

Di sini kami mempunyai beberapa biasa  latihan  . Hasilnya akan cepat kelihatan dan dirasai.

                                                                                                                 Tekan paha

                                                     

Tekan paha menyasarkan quadriceps, punggung, punggung bawah, betis, perut  dan lebih-lebih lagi, belakang peha. Senaman ini pastinya salah satu yang paling sengit untuk paha. Kerja itu benar-benar dirasai oleh atlet. Beberapa set penekan paha yang berat dan panjang sudah cukup untuk menghasilkan sensasi dan hasil yang terbakar. Pergerakan dipandu oleh mesin, yang membolehkan kerja yang selamat dan disasarkan pada paha. Anda juga boleh menambah beban berat tanpa cedera.

Untuk menggunakan penekan kaki, hanya berdiri di atasnya untuk meletakkan kaki anda di atas platform. Mereka hendaklah dibuka seluas bahu dengan jari kaki menghala ke luar. Punggung bawah dan belakang hendaklah disangkutkan dengan betul pada sandaran tekan. Kemudian, tanggalkan beban sehingga kaki hampir diregangkan,  tetapi tidak sepenuhnya. Berhati-hati agar tidak menghalang sendi pada akhir pergerakan. Akhir sekali, kembali ke kedudukan awal anda, tetapi hentikan penurunan anda sebelum menanggalkan pelvis. Adalah penting untuk tidak membulat atau melengkung bahagian bawah belakang.

 

Untuk selanjutnya : Gunakan pergerakan yang panjang dan beban yang berat untuk kerja kaki dan otot yang berkesan menggunakan penekan paha. Mesin ini direka untuk mengehadkan risiko kecederaan: jangan teragak-agak untuk memuatkannya jika anda rasa boleh!

 

                                                                                                            Slot

                             

Lunges adalah senaman yang paling kerap disyorkan untuk menguatkan paha dan glutes. Kelebihan amalan ini adalah hakikat bahawa ia menyasarkan seluruh badan, sambil menyerlahkan kerja pada paha dan punggung. Ia berfungsi pada keseimbangan, kekuatan dan kuasa. Kita boleh menambah beberapa pemberat seperti dumbbell untuk menguatkan kerja semasa penurunan dan pendakian. Caj jika anda boleh, tetapi pilih siri yang dikendalikan dengan sempurna.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, melakukan lunge dengan baik bukanlah semudah itu. Ramai yang merosakkan senaman ini tetapi sangat berkesan pada peha! Terdapat beberapa jenis slot. Lunju ke hadapan melibatkan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Amalkan postur belakang lurus dan letakkan tangan anda di sepanjang badan atau pinggul anda. Oleh itu, anda akan memegang kedudukan awal anda.  Kemudian mulakan dengan mengambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki (sebagai contoh kiri), dan bengkokkan dua kaki anda. Sejak itu, lutut kanan anda (yang bertentangan dengan yang anda maju) hampir menyentuh tanah. Kemudian, luruskan dengan menolak kaki kiri anda, kemudian letakkan kaki anda sebelah menyebelah. Ulangi senaman, kaki berselang-seli.

 

Untuk lebih lanjut : Untuk melakukan ini dengan baik, adalah penting untuk melihat terus ke hadapan. Jika tidak, anda berisiko melengkung belakang anda dan menyebabkan kesakitan. Tarik nafas semasa turun, kemudian hembus semasa naik. Pernafasan anda harus lancar. Semasa pergerakan, tumit kaki belakang mesti diangkat dan pergi sedikit ke luar. Jari kaki hadapan anda akan menghala sedikit ke dalam. Semasa pergerakan anda, lutut kaki hadapan anda tidak boleh melebihi jari kaki anda. Bagi kaki anda, mereka perlu mengekalkan jarak yang sama (jarak pelvis) supaya badan boleh kekal stabil.

Untuk lunge yang lebih sengit, anda boleh menambah berat badan, atau menaikkan jari kaki belakang menggunakan kerusi atau bangku. Apabila anda telah menyepadukan pergerakan sepenuhnya, anda juga boleh beralih kepada melompat lunges, yang terdiri daripada menambah lompatan kecil dengan menukar kaki.

                                                                                                                 Yang mencangkung

                                      

Melakukan squats adalah inisiatif yang sangat baik apabila cuba menguatkan kaki dan glute anda. Latihan ini menggerakkan otot bawah: quadriceps,  glutes, hamstrings. Ini adalah latihan bina badan yang lengkap, yang sesuai untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot paha anda.

Untuk melakukan squats, anda mesti berdiri tegak dan letakkan kaki anda supaya jaraknya seluas bahu. Pastikan lengan anda lurus dan pastikan kaki anda berada pada garisan yang sama. Sesungguhnya, asimetri boleh menyebabkan ketidakseimbangan lumbar dan akhirnya, sakit belakang. Sebaik sahaja dalam kedudukan permulaan, tarik nafas dan turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai. Hembus nafas semasa anda bangun sambil melepaskan tangan anda. Ulang beberapa set setiap sesi latihan kekuatan untuk hasil yang cepat.

Berhati-hati, penurunan mesti dikawal untuk mengehadkan risiko kecederaan pada bahagian belakang. Semasa penurunan anda, perlahankan sedikit sebelum memecut semasa pendakian. Punggung anda harus kekal sedikit melengkung sepanjang latihan. Jangan bengkokkannya dan pandang terus ke hadapan. Dada anda mesti berada di luar: jangan condong ke hadapan. Akhir sekali, adalah penting bahawa pusat graviti anda ditahan. Jangan lepaskan tumit anda dari tanah!

Untuk selanjutnya : Terdapat variasi squats yang berbeza. Yang kami perincikan adalah yang asas, tetapi anda boleh menambah lompatan antara setiap pergerakan. Anda juga boleh melibatkan diri dalam jongkong satu kaki, jongkong statik (jongkong asas yang diadakan antara 30 dan 60 saat), pose kerusi atau juga jongkong bengkok. Anda juga boleh menambah berat semasa pergerakan mencangkung anda.

                                                                                                          Pistols squats, atau pistol squats

                                                               

Bentuk mencangkung ini sangat sengit untuk paha. Ia membuatkan anda bekerja pada kuasa otot anda, kestabilan anda dan mobiliti anda. Lebih-lebih lagi, jika senaman itu kelihatan mudah, ia sangat sengit. Anda akan ingat sesi pertama anda!

Untuk melakukan squats pistol, anda mesti berdiri dengan satu kaki. Turunkan diri anda supaya pinggul anda berada di bawah lutut anda. Kaki kedua anda tidak pernah menyentuh tanah, dan lengan kekal di sepanjang badan. Bahu dan tumit anda harus berbaris, dan perut anda akan ketat. Lutut kaki sokongan anda meregang ke luar semasa penurunan anda, dan semua berat badan anda tertumpu pada tumit ini yang sentiasa kekal rata. Kemudian bangun semula dan tukar kaki.

Buat pergerakan perlahan dan dipimpin dengan sempurna supaya senaman itu benar-benar berkesan. Jangan tergesa-gesa atau bantu diri anda dengan tangan anda.

 

                                                                                                                               Kerusi

                                                    

Menyarung adalah satu lagi jenis senaman untuk menguatkan otot anda, dan kuasanya. Tidak seperti papan, yang terutamanya menyasarkan otot perut (dan sedikit bahagian depan peha), kerusi akan fokus pada peha dan betis. Ia akan membolehkan anda memperoleh kaki yang kuat dan berotot.

Melaksanakan kedudukan kerusi agak mudah. Anda hanya perlu meletakkan punggung anda ke dinding untuk bersandar di atasnya, dan duduk seperti yang anda boleh di atas kerusi. Walau bagaimanapun, di sini, kami duduk dalam kekosongan dan kami menggunakan dinding sebagai fail. Peha harus selari dengan tanah, dan lutut harus membentuk sudut 90 darjah. Kaki  akan dihamparkan pada lebar pelvis, manakala mata akan diregangkan ke hadapan.

Semasa latihan, anda perlu memastikan bahawa anda meletakkan punggung anda dengan sempurna ke dinding. Perut .  juga diminta: kontrak mereka Lengan anda akan berehat di samping badan anda. Untuk mengekalkan kedudukan ini, anda mesti berehat di atas tumit anda tanpa mengangkat bahagian depan kaki anda. Pegang kedudukan selama mungkin, atau untuk masa tertentu. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan melalui dada anda. Elakkan daripada melepaskan perut . Jika senaman tidak cukup sengit, luruskan kaki anda secara bergantian atau tambahkan berat pada paha anda.

 

Untuk selanjutnya : Sebagai peraturan umum, masa yang dipegang dalam kedudukan kerusi berbeza-beza mengikut tahap setiap satu. Jika anda seorang atlet yang disahkan, jangan teragak-agak untuk melebihi 120 saat, dan bertahan selama mungkin. Anda juga boleh memilih untuk menambah berat badan dan melakukan beberapa set kerusi untuk menguatkan paha anda. Akhir sekali, kerusi boleh digabungkan dengan latihan lain yang menggabungkan isometrik dan pliometrik.

                                                                                                                        Lompat tali

                               

Cemerlang untuk bekerja pada kardio anda, lompat tali adalah sekutu pilihan untuk semua atlet. Ia boleh digunakan dalam tinju dan kecergasan. Amalan ini melatih otot, keseimbangan dan daya tahan. Ia juga berkesan untuk membina  paha anda! Begini caranya.  Teknik lompat tali asas ialah melompat dengan kaki bersama. Anda akan dapat menguatkan kaki anda, dan terutamanya betis anda. Pastikan lutut anda bengkok dan ketat untuk memberikan kusyen terbaik setiap pendaratan. Mudah dan cekap. Tetapi anda juga boleh menambah sedikit keamatan pada sesi lompat tali anda: lompat dua kali setiap pusingan tali untuk meningkatkan kardio anda.

Di samping itu, kuatkan kaki anda dengan mendaratkan lompatan anda pada sebelah kaki. Kaki bergantian apabila tali melepasi kepala anda dan melangkah ke hadapan. Oleh itu, anda akan bekerja pada kemahiran koordinasi anda dan keseimbangan anda, sambil menguatkan otot-otot paha anda, betis anda dan perut anda.

 

                                                                                  Basikal itu

                                                          

Berbasikal tidak dinafikan salah satu aktiviti fizikal yang paling tertumpu pada kuasa kaki. Sama ada di jalan raya, laluan atau di dalam rumah, berbasikal membantu membina otot dan membentuk kaki anda. Jangan teragak-agak untuk melakukan beberapa kilometer apabila anda boleh!

Latihan ini sesuai untuk menguatkan kaki panjang dan kehalusan, tetapi juga untuk menguatkannya secara mendalam. Semuanya bergantung pada pendekatan anda untuk bersenam. Untuk memperhalusi siluet anda, kami menggemari perlumbaan yang panjang dan kurang sengit. Tetapi untuk membina otot, kami memberi tumpuan kepada keamatan setiap pergerakan. Prestasi bergantung kepada kuasa dan kekuatan otot. Jangan teragak-agak untuk menggabungkan berbasikal dengan latihan yang dinyatakan di atas.

 

                                                                                                                    Untuk membuat kesimpulan

Latihan untuk menyasarkan otot kaki adalah pelbagai. Kebanyakannya juga mempunyai varian, yang bermaksud bahawa kebosanan siri ini tidak akan mematahkan semangat kami. Bertaruh pada sesi yang pelbagai untuk mengekalkan semangat anda dan mendapatkan kaki berotot yang anda impikan. Ketegasan, ketetapan dan keamatan akan menjadi kata kunci kejayaan anda.