शक्तिशाली आणि स्नायूंचे पाय असलेले सर्वोत्तम व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली आणि स्नायूंच्या पायांना काम आणि कठोरपणा आवश्यक आहे. काही व्यायाम लक्ष्यित केले जातात आणि म्हणूनच मांडी बनवणा different ्या वेगवेगळ्या स्नायूंवर सखोल काम करण्यास परवानगी दिली जाते.  शरीराच्या या भागावर आपण इच्छित पाय मिळविण्यासाठी आपण करू शकता असे सर्वोत्तम व्यायाम येथे आहेत.  मजबूत पायांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम.

आपण आपले पाय मजबूत करू आणि त्यांना शक्ती मिळवू इच्छिता?

येथे आमच्याकडे काही नियमित  व्यायाम आहेत  . परिणाम त्वरीत दृश्यमान आणि जाणवले जातील.

                                                                                                                 मांडी प्रेस

                                                     

मांडी प्रेस चतुर्भुज, नितंब, खालच्या मागील बाजूस, वासरे, ओटीपोटात  आणि सर्वांपेक्षा, मांडीच्या मागील बाजूस लक्ष्य करते. हा व्यायाम मांडीसाठी नक्कीच सर्वात तीव्र आहे. हे काम खरोखर lete थलीटद्वारे जाणवते. मांडी प्रेसचे काही जड, लांब सेट ज्वलंत संवेदना आणि परिणाम तयार करण्यासाठी पुरेसे आहेत. चळवळीला मशीनद्वारे मार्गदर्शन केले जाते, जे मांडीवर सुरक्षित आणि लक्ष्यित कार्यास अनुमती देते. आपण दुखापत न करता जड भार देखील जोडू शकता.

लेग प्रेस वापरण्यासाठी, प्लॅटफॉर्मवर आपले पाय ठेवण्यासाठी फक्त त्यावर उभे रहा. बाहेरील पायाच्या बोटांनी ते खांदा-रुंदी दूर असले पाहिजेत. खालच्या मागे आणि मागे प्रेस बॅकरेस्टच्या विरूद्ध योग्यरित्या वेढले जावे. नंतर, पाय जवळजवळ ताणल्याशिवाय, तोपर्यंत भार बंद करा .  परंतु पूर्णपणे नाही चळवळीच्या शेवटी सांधे रोखू नये याची काळजी घ्या. शेवटी, आपल्या प्रारंभिक स्थितीत परत या, परंतु श्रोणि काढण्यापूर्वी आपले वंश थांबवा. खालच्या मागील बाजूस गोल करणे किंवा वक्र न करणे महत्वाचे आहे.

 

पुढे : मांडी प्रेसचा वापर करून प्रभावी पाय आणि स्नायूंच्या कामासाठी लांब हालचाली आणि जड भार वापरा. इजा होण्याच्या जोखमीवर मर्यादित करण्यासाठी मशीनची रचना केली गेली आहे: आपल्याला सक्षम वाटत असल्यास ते लोड करण्यास अजिबात संकोच करू नका!

 

                                                                                                            स्लॉट

                             

मांडी आणि ग्लूट्स बळकट करण्यासाठी बहुतेकदा शिफारस केलेले व्यायाम म्हणजे लंगे. या सरावचा फायदा म्हणजे मांडी आणि नितंबांवर काम जोर देताना ते संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करते. हे संतुलन, सामर्थ्य आणि शक्ती यावर कार्य करते. वंशज आणि चढत्या दरम्यान काम वाढविण्यासाठी आम्ही डंबेलसारख्या काही वजन जोडू शकतो. आपण हे करू शकत असल्यास शुल्क आकारू, परंतु उत्तम प्रकारे आयोजित केलेल्या मालिकेस अनुकूल करा.

लोकप्रिय विश्वासाच्या विरूद्ध, एक लंगे चांगले करणे इतके सोपे नाही. बर्‍याच जणांना मांडीवर हा अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे! स्लॉटचे अनेक प्रकार आहेत. फॉरवर्ड लंगमध्ये आपल्या पायांच्या हिप-रुंदीसह सरळ उभे राहणे समाविष्ट आहे. सरळ बॅक पवित्रा स्वीकारा आणि आपले हात आपल्या शरीरावर किंवा आपल्या कूल्हेवर ठेवा. अशा प्रकारे आपण आपली प्रारंभिक स्थिती धराल.  नंतर एका पायासह एक पाऊल पुढे टाकून प्रारंभ करा (उदाहरणार्थ डावीकडे) आणि आपले दोन पाय वाकवा. तेव्हापासून, आपल्या उजव्या गुडघा (आपण ज्याच्या विरुद्ध असलेल्या एका विरुद्ध) जवळजवळ जमिनीला स्पर्श केला पाहिजे. मग, आपला डावा पाय खाली ढकलून सरळ करा, नंतर आपले पाय बाजूला ठेवा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, वैकल्पिक पाय.

 

पुढे : हे चांगले करण्यासाठी, सरळ पुढे पाहणे आवश्यक आहे. अन्यथा, आपण आपल्या पाठीवर कमानी आणि वेदना होण्याचा धोका पत्करता. खाली जाताना श्वास घ्या, नंतर मार्गावर श्वास घ्या. आपला श्वास गुळगुळीत असावा. चळवळी दरम्यान, मागील पायाची टाच उचलली पाहिजे आणि थोडी बाहेरून जावी. आपल्या पुढच्या पायाचे बोट किंचित आतून सूचित करेल. आपल्या हालचाली दरम्यान, आपल्या समोरच्या पायाचा गुडघा आपल्या पायाच्या बोटांच्या पलीकडे कधीही जाऊ नये. आपल्या पायांबद्दल, त्यांना समान अंतर (श्रोणीचे) ठेवावे लागेल जेणेकरून शरीर स्थिर राहू शकेल.

अधिक तीव्र लंगेंसाठी, आपण खुर्ची किंवा बेंचचा वापर करून वजन जोडू किंवा मागील पायाचे बोट उंचावू शकता. जेव्हा आपण चळवळ पूर्णपणे समाकलित केली असेल, तेव्हा आपण उडी मारण्याच्या लंगसकडे देखील जाऊ शकता, ज्यात पाय बदलून लहान उडी जोडणे समाविष्ट आहे.

                                                                                                                 स्क्वॅट्स ​

                                      

आपले पाय आणि आपले ग्लूट्स मजबूत करण्याचा प्रयत्न करताना स्क्वॅट्स करणे हा एक चांगला उपक्रम आहे. हा व्यायाम खालच्या स्नायूंना एकत्रित करतो: क्वाड्रिसिप्स,  ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज. हा एक संपूर्ण शरीरसौष्ठव व्यायाम आहे, जो आपल्या मांडीच्या स्नायूंना टोनिंग आणि मजबूत करण्यासाठी आदर्श आहे.

स्क्वॅट्स करण्यासाठी, आपण सरळ उभे राहून आपले पाय ठेवले पाहिजेत जेणेकरून ते खांदा-रुंदी दूर असतील. आपले हात सरळ ठेवा आणि आपले पाय एकाच ओळीवर स्थित आहेत याची खात्री करा. खरंच, एक असममितता कमरेसंबंधी आणि शेवटी पाठदुखीचे असंतुलन होऊ शकते. एकदा सुरूवातीच्या स्थितीत, आपल्या मांडीच्या मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत इनहेल करा आणि कमी करा. आपले हात सोडताना आपण बाहेर येताच श्वास घ्या. द्रुत निकालांसाठी प्रति सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्राचे अनेक संच पुन्हा करा.

सावधगिरी बाळगा, मागच्या दुखापतीचा धोका मर्यादित करण्यासाठी वंशज नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. आपल्या वंशाच्या दरम्यान, चढत्या दरम्यान गती वाढण्यापूर्वी किंचित धीमे व्हा. संपूर्ण व्यायामामध्ये आपली पाठ किंचित कमानी राहिली पाहिजे. ते वाकवू नका आणि सरळ पुढे पाहू नका. आपली छाती बाहेर राहिली पाहिजे: पुढे झुकू नका. शेवटी, हे महत्वाचे आहे की आपले गुरुत्वाकर्षण केंद्र मागे ठेवले आहे. आपल्या टाचांना मैदानातून काढू नका!

पुढे : स्क्वॅट्सचे भिन्न भिन्नता आहेत. आम्ही ज्या गोष्टीचे तपशीलवार वर्णन करीत आहोत ते मूलभूत आहे, परंतु आपण प्रत्येक हालचाली दरम्यान उडी जोडू शकता. आपण एक पाय असलेल्या स्क्वॅट्समध्ये, स्थिर स्क्वॅट (30 ते 60 सेकंदांदरम्यान ठेवलेले मूलभूत स्क्वॅट), खुर्चीचा पोझ किंवा वाकलेला स्क्वाट देखील करू शकता. आपण आपल्या स्क्वॅट हालचाली दरम्यान वजन देखील जोडू शकता.

                                                                                                          पिस्तूल स्क्वॅट्स किंवा पिस्तूल स्क्वॅट्स

                                                               

या स्क्वॅटचा हा प्रकार मांडीसाठी खूप तीव्र आहे. हे आपल्याला आपल्या स्नायू शक्ती, आपली स्थिरता आणि आपल्या गतिशीलतेवर कार्य करते. शिवाय, जर व्यायाम सोपा वाटला तर तो खूप तीव्र आहे. आपल्याला आपले पहिले सत्र आठवेल!

पिस्तूल स्क्वॅट्स करण्यासाठी, आपण एका पायावर उभे राहिले पाहिजे. स्वत: ला कमी करा जेणेकरून आपले कूल्हे आपल्या गुडघ्याखाली असतील. आपला दुसरा पाय कधीही जमिनीवर स्पर्श करत नाही आणि हात शरीरावर राहतात. आपले खांदे आणि टाच रांगेत असावेत आणि आपले अ‍ॅब्स घट्ट असतील. आपल्या वंशाच्या दरम्यान आपल्या समर्थनाच्या लेगचा गुडघा बाहेरील बाजूस पसरतो आणि आपले सर्व वजन या टाचवर केंद्रित आहे जे नेहमीच सपाट राहते. मग परत येऊन पाय स्विच करा.

हालचाली हळू आणि उत्तम प्रकारे तयार करा जेणेकरून व्यायाम खरोखर प्रभावी असेल. आपल्या हातांनी घाई करू नका किंवा स्वत: ला मदत करू नका.

 

                                                                                                                               खुर्ची

                                                    

आपल्या स्नायूंना आणि त्यांची शक्ती मजबूत करण्यासाठी शीथिंग हा आणखी एक प्रकारचा व्यायाम आहे. फळीच्या विपरीत, जे प्रामुख्याने ओटीपोटात स्नायूंना लक्ष्य करते (आणि मांडीच्या पुढच्या भागावर), खुर्ची मांडी आणि वासरावर लक्ष केंद्रित करेल. हे आपल्याला शक्तिशाली आणि स्नायूंचे पाय मिळविण्यास अनुमती देईल.

खुर्चीची स्थिती अंमलात आणणे अगदी सोपे आहे. त्यावर झुकण्यासाठी आपल्याला फक्त भिंतीच्या विरूद्ध आपल्या पाठीवर ठेवावे लागेल आणि खुर्चीवर जितके शक्य असेल तसे खाली बसावे लागेल. तथापि, येथे, आम्ही शून्य मध्ये बसतो आणि आम्ही फाईल म्हणून भिंत वापरतो. मांडी जमिनीच्या समांतर असावी आणि गुडघे 90 डिग्री कोन तयार केले पाहिजेत. . पेल्विसच्या रुंदीवर पाय वेगात पसरतील, तर बिंदू पुढे ताणले जातील

व्यायामादरम्यान, आपल्याला हे सुनिश्चित करावे लागेल की आपण आपली मागे भिंतीच्या विरूद्ध अचूक ठेवली आहे. ओटीपोटात देखील  विनंती केली जाते: त्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा. आपले हात आपल्या शरीरावर विश्रांती घेतात. ही स्थिती टिकवून ठेवण्यासाठी, आपण आपल्या पायाचा पुढील भाग न उचलता आपल्या टाचांवर विश्रांती घेतली पाहिजे. शक्य तितक्या काळाची स्थिती धरा, किंवा दिलेल्या वेळेसाठी. आपल्या छातीवरुन खोलवर आणि हळूहळू श्वास घ्या. सोडणे टाळा ओटीपोटात . जर व्यायाम पुरेसा तीव्र नसेल तर वैकल्पिकरित्या आपले पाय सरळ करा किंवा आपल्या मांडीवर वजन जोडा.

 

पुढे : सामान्य नियम म्हणून, खुर्चीच्या स्थितीत ठेवलेला वेळ प्रत्येकाच्या पातळीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलतो. आपण पुष्टी केलेले lete थलीट असल्यास, 120 सेकंदांपेक्षा जास्त होण्यास आणि शक्य तितक्या काळापासून दूर राहण्यास अजिबात संकोच करू नका. आपल्या मांडीला बळकट करण्यासाठी आपण वजन जोडणे आणि खुर्च्यांचे अनेक संच करणे देखील निवडू शकता. शेवटी, खुर्ची इतर व्यायामासह एकत्र केली जाऊ शकते जे आयसोमेट्रिक्स आणि प्लायओमेट्रिक्स एकत्र करतात.

                                                                                                                        उडी मारणारी दोरी

                               

आपल्या कार्डिओवर काम करण्यासाठी उत्कृष्ट, जंप रोप सर्व le थलीट्ससाठी पसंतीची सहयोगी आहे. हे बॉक्सिंग आणि फिटनेस दोन्हीमध्ये वापरले जाऊ शकते. ही सराव स्नायू, संतुलन आणि सहनशक्ती कार्य करते. आपल्या तयार करण्यासाठी हे देखील प्रभावी ठरेल !  मांडी हे कसे आहे.  मूलभूत उडी दोरीचे तंत्र म्हणजे पाय एकत्र उडी मारणे. आपण आपले पाय आणि विशेषत: आपल्या वासरे मजबूत करण्यास सक्षम असाल. प्रत्येक लँडिंगमध्ये उत्कृष्ट उशीसाठी आपले गुडघे वाकलेले आणि घट्ट ठेवा. साधे आणि कार्यक्षम. परंतु आपण आपल्या जंप दोरीच्या सत्रामध्ये थोडी तीव्रता देखील जोडू शकता: आपल्या कार्डिओला चालना देण्यासाठी दोरीच्या प्रत्येक वळणावर दोनदा उडी घ्या.

याव्यतिरिक्त, एका पायावर उडी मारून आपले पाय मजबूत करा. दोरी आपल्या डोक्यावरुन जाताना वैकल्पिक पाय आणि पुढे जा. आपल्या मांडीचे स्नायू, वासरे आणि पोटातील स्नायू बळकट करताना आपण आपल्या समन्वय कौशल्यावर आणि आपल्या संतुलनावर कार्य कराल.

 

                                                                                  बाईक

                                                          

सायकलिंग हे लेग पॉवरवरील सर्वात केंद्रित शारीरिक क्रियाकलापांपैकी एक आहे यात शंका नाही. रस्ते, मार्ग किंवा घराच्या आत असो, सायकल चालविणे स्नायू तयार करण्यास आणि आपले पाय आकारण्यास मदत करते. जेव्हा आपण हे करू शकता तेव्हा काही किलोमीटर करण्यास अजिबात संकोच करू नका!

हा व्यायाम लांबी आणि बारीकसारीक पाय मजबूत करण्यासाठी योग्य आहे, परंतु त्या खोलीत मजबूत करण्यासाठी देखील. हे सर्व व्यायामाच्या आपल्या दृष्टिकोनावर अवलंबून आहे. आपल्या सिल्हूटला परिष्कृत करण्यासाठी, आम्ही लांब आणि कमी तीव्र शर्यतींना अनुकूल करतो. परंतु स्नायू तयार करण्यासाठी आम्ही प्रत्येक चळवळीच्या तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करतो. कार्यक्षमता शक्ती आणि स्नायूंच्या सामर्थ्यावर अवलंबून असते. वर नमूद केलेल्या व्यायामासह सायकलिंग एकत्र करण्यास अजिबात संकोच करू नका.

 

                                                                                                                    निष्कर्ष काढण्यासाठी

लेग स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी व्यायाम भिन्न आहेत. बर्‍याच जणांचे रूपे देखील आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की मालिकेची एकपात्री आपल्याला निराश करणार नाही. आपले मनोबल टिकवून ठेवण्यासाठी आणि आपण ज्या स्वप्नातील स्नायूंचे पाय बनवितात त्यासाठी वैविध्यपूर्ण सत्रांवर पैज लावा. कठोरपणा, नियमितपणा आणि तीव्रता नंतर आपल्या यशाचे घड्याळ असेल.