शक्तिशाली आणि स्नायुंचा पाय असण्याचा सर्वोत्तम व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली आणि स्नायुंचा पाय असण्यासाठी काम आणि कठोरता आवश्यक आहे. काही  व्यायाम शरीराच्या या भागावर लक्ष्यित केले जातात आणि त्यामुळे मांड्या बनवणाऱ्या विविध स्नायूंवर सखोल कार्य करण्यास अनुमती देतात. तुम्हाला हवे असलेले पाय मिळविण्यासाठी तुम्ही करू शकता असे सर्वोत्तम व्यायाम येथे आहेत.  मजबूत पायांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम.

तुम्हाला तुमचे पाय मजबूत करायचे आहेत आणि त्यांना शक्ती मिळवायची आहे का?

येथे आमच्याकडे काही नियमित  व्यायाम आहेत  . परिणाम त्वरीत दृश्यमान आणि जाणवले जातील.

                                                                                                                 मांडी दाबा

                                                     

मांडी दाबाने चतुर्भुज, नितंब, पाठीचा खालचा भाग, वासरे, उदर  आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मांडीच्या मागच्या भागाला लक्ष्य केले जाते. हा व्यायाम नक्कीच मांड्यांसाठी सर्वात तीव्र आहे. हे काम खेळाडूला खरोखरच जाणवते. जांघ दाबण्याचे काही जड, लांब संच जळजळ आणि परिणाम निर्माण करण्यासाठी पुरेसे आहेत. हालचालीचे मार्गदर्शन मशीनद्वारे केले जाते, जे जांघांवर सुरक्षित आणि लक्ष्यित कार्य करण्यास अनुमती देते. आपण दुखापत न होता जड भार देखील जोडू शकता.

लेग प्रेस वापरण्यासाठी, फक्त त्यावर उभे राहा जेणेकरून तुमचे पाय प्लॅटफॉर्मवर ठेवता येतील. ते खांद्या-रुंदीचे असले पाहिजेत आणि बोटे बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करतात. पाठीच्या खालच्या बाजूस आणि पाठीला प्रेस बॅकरेस्टच्या विरूद्ध योग्यरित्या वेज केले पाहिजे. नंतर, पाय जवळजवळ ताणले जाईपर्यंत भार काढून टाका,  परंतु पूर्णपणे नाही. चळवळीच्या शेवटी सांधे अवरोधित न करण्याची काळजी घ्या. शेवटी, आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, परंतु श्रोणि काढण्यापूर्वी आपले कूळ थांबवा. खालच्या पाठीला गोल किंवा वक्र न करणे महत्वाचे आहे.

 

पुढील गोष्टींसाठी : मांडी दाबून पाय आणि स्नायूंच्या प्रभावी कामासाठी लांब हालचाली आणि जड भार वापरा. इजा होण्याचा धोका मर्यादित करण्यासाठी मशीनची रचना केली आहे: तुम्हाला सक्षम वाटत असल्यास ते लोड करण्यास अजिबात संकोच करू नका!

 

                                                                                                            स्लॉट

                             

मांड्या आणि ग्लुट्स बळकट करण्यासाठी बहुतेक वेळा शिफारस केलेले व्यायाम म्हणजे लुंगेज. या सरावाचा फायदा हा आहे की ते संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करते, मांड्या आणि नितंबांवर काम करताना. हे संतुलन, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य यावर कार्य करते. उतरताना आणि चढताना काम वाढवण्यासाठी आम्ही काही वजन जोडू शकतो जसे की डंबेल. शक्य असल्यास चार्ज करा, परंतु उत्तम प्रकारे आयोजित केलेल्या मालिकेला अनुकूल करा.

लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, लंज विहीर करणे इतके सोपे नाही. अनेकजण मांड्यांवरील हा अतिशय प्रभावी व्यायाम करतात! स्लॉटचे अनेक प्रकार आहेत. फॉरवर्ड लंजमध्ये तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून सरळ उभे राहणे समाविष्ट आहे. पाठीचा सरळ पवित्रा घ्या आणि तुमचे हात तुमच्या शरीरावर किंवा नितंबांवर ठेवा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची प्रारंभिक स्थिती धारण कराल.  नंतर एका पायाने एक पाऊल पुढे टाकून प्रारंभ करा (उदाहरणार्थ, डावीकडे), आणि आपले दोन पाय वाकवा. तेव्हापासून, तुमचा उजवा गुडघा (तुम्ही प्रगत केलेल्या गुडघ्याच्या विरुद्ध) जवळजवळ जमिनीला स्पर्श केला पाहिजे. नंतर, आपला डावा पाय ढकलून सरळ करा, नंतर आपले पाय बाजूला ठेवा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, पाय वैकल्पिक करा.

 

पुढील साठी : हे चांगले करण्यासाठी, सरळ पुढे पाहणे आवश्यक आहे. अन्यथा, तुम्हाला तुमच्या पाठीला कमान पडण्याचा आणि वेदना होण्याचा धोका असतो. खाली येताना श्वास घ्या, नंतर वर जाताना श्वास सोडा. तुमचा श्वास गुळगुळीत असावा. हालचाली दरम्यान, मागील पायाची टाच उचलली पाहिजे आणि किंचित बाहेर जा. तुमच्या पुढच्या पायाचे बोट थोडेसे आतील बाजूस दाखवेल. तुमच्या हालचाली दरम्यान, तुमच्या पुढच्या पायाचा गुडघा तुमच्या बोटांच्या पलीकडे जाऊ नये. तुमच्या पायांसाठी, त्यांना समान अंतर (ओटीपोटातील) ठेवावे लागेल जेणेकरून शरीर स्थिर राहू शकेल.

अधिक तीव्र फुफ्फुसासाठी, तुम्ही वजन जोडू शकता किंवा खुर्ची किंवा बेंच वापरून मागच्या पायाचे बोट उंच करू शकता. जेव्हा तुम्ही हालचाल पूर्णपणे एकत्रित केली असेल, तेव्हा तुम्ही जंपिंग लंग्जमध्ये देखील जाऊ शकता, ज्यामध्ये पाय बदलून लहान उडी समाविष्ट असतात.

                                                                                                                 स्क्वॅट्स ​

                                      

आपले पाय आणि ग्लूट्स मजबूत करण्याचा प्रयत्न करताना स्क्वॅट्स करणे हा एक चांगला उपक्रम आहे. हा व्यायाम खालच्या स्नायूंना एकत्रित करतो: क्वाड्रिसेप्स,  ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग. हा एक संपूर्ण बॉडीबिल्डिंग व्यायाम आहे, जो आपल्या मांडीच्या स्नायूंना टोनिंग आणि मजबूत करण्यासाठी आदर्श आहे.

स्क्वॅट्स करण्यासाठी, तुम्ही सरळ उभे राहून तुमचे पाय ठेवा जेणेकरून ते खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असतील. आपले हात सरळ ठेवा आणि आपले पाय त्याच ओळीवर आहेत याची खात्री करा. खरंच, असममिततेमुळे कमरेसंबंधीचा असंतुलन आणि शेवटी पाठदुखी होऊ शकते. एकदा सुरुवातीच्या स्थितीत, श्वास घ्या आणि आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली करा. हात सोडताना वर येताना श्वास सोडा. जलद परिणामांसाठी प्रति ताकद प्रशिक्षण सत्रात अनेक संचांची पुनरावृत्ती करा.

सावधगिरी बाळगा, पाठीला दुखापत होण्याचा धोका मर्यादित करण्यासाठी कूळ नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. उतरताना, चढाईच्या वेळी वेग वाढवण्याआधी थोडासा वेग कमी करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये तुमची पाठ थोडीशी कमानदार राहिली पाहिजे. ते वाकवू नका आणि सरळ पुढे पहा. तुमची छाती बाहेर राहिली पाहिजे: पुढे झुकू नका. शेवटी, तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र मागे ठेवणे महत्त्वाचे आहे. जमिनीवरून आपल्या टाच काढू नका!

पुढील गोष्टींसाठी : स्क्वॅट्सचे विविध प्रकार आहेत. आम्ही तपशीलवार एक मूलभूत आहे, परंतु तुम्ही प्रत्येक हालचाली दरम्यान उडी जोडू शकता. तुम्ही एका पायाचे स्क्वॅट्स, स्टॅटिक स्क्वॅट (30 ते 60 सेकंदांच्या दरम्यान धरलेले बेसिक स्क्वॅट), खुर्चीची पोझ किंवा अगदी वाकलेल्या स्क्वॅटमध्ये देखील व्यस्त राहू शकता. आपण आपल्या स्क्वॅट हालचाली दरम्यान वजन देखील जोडू शकता.

                                                                                                          पिस्तूल स्क्वॅट्स किंवा पिस्तूल स्क्वॅट्स

                                                               

स्क्वॅटचा हा प्रकार जांघांसाठी खूप तीव्र आहे. हे तुम्हाला तुमच्या स्नायूंची शक्ती, तुमची स्थिरता आणि तुमच्या गतिशीलतेवर काम करण्यास प्रवृत्त करते. शिवाय, जर व्यायाम सोपा वाटत असेल तर तो खूप तीव्र आहे. तुम्हाला तुमचे पहिले सत्र आठवेल!

पिस्तुल स्क्वॅट्स करण्यासाठी, तुम्हाला एका पायावर उभे राहणे आवश्यक आहे. स्वत: ला खाली करा जेणेकरून तुमचे कूल्हे तुमच्या गुडघ्याखाली असतील. तुमचा दुसरा पाय कधीही जमिनीला स्पर्श करत नाही आणि हात शरीराच्या बाजूने राहतात. तुमचे खांदे आणि टाच एक रांगेत असले पाहिजेत आणि तुमचे एब्स घट्ट असतील. तुमच्या सपोर्ट लेगचा गुडघा तुमच्या खाली उतरताना बाहेरच्या बाजूस पसरलेला असतो आणि तुमचे सर्व वजन या टाचेवर केंद्रित असते जी नेहमी सपाट राहते. मग परत वर या आणि पाय बदला.

हालचाली मंद करा आणि उत्तम प्रकारे नेतृत्व करा जेणेकरून व्यायाम खरोखर प्रभावी होईल. घाई करू नका किंवा आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत करू नका.

 

                                                                                                                               खुर्ची

                                                    

आपले स्नायू आणि त्यांची शक्ती मजबूत करण्यासाठी म्यानिंग हा आणखी एक प्रकारचा व्यायाम आहे. फळीच्या विपरीत, जे प्रामुख्याने ओटीपोटाच्या स्नायूंना (आणि मांडीच्या पुढे थोडेसे) लक्ष्य करते, खुर्ची मांड्या आणि वासरांवर लक्ष केंद्रित करेल. हे आपल्याला शक्तिशाली आणि स्नायू पाय मिळविण्यास अनुमती देईल.

खुर्चीची स्थिती अंमलात आणणे अगदी सोपे आहे. त्यावर झुकण्यासाठी तुम्हाला तुमची पाठ भिंतीवर टेकवावी लागेल आणि खुर्चीवर बसावे लागेल. तथापि, येथे, आम्ही शून्यात बसतो आणि आम्ही एक फाईल म्हणून भिंतीचा वापर करतो. मांड्या जमिनीला समांतर असाव्यात आणि गुडघे 90 अंशाचा कोन असावेत. पाय  श्रोणिच्या रुंदीवर पसरले जातील, तर बिंदू पुढे ताणले जातील.

व्यायामादरम्यान, आपल्याला याची खात्री करावी लागेल की आपण आपली पाठ भिंतीच्या विरूद्ध पूर्णपणे ठेवली आहे. ओटीपोटात .  देखील विनंती केली जाते: त्यांना संकुचित करा तुमचे हात तुमच्या शरीरासोबत विश्रांती घेतील. ही स्थिती टिकवून ठेवण्यासाठी, आपण आपल्या पायांचा पुढचा भाग न उचलता आपल्या टाचांवर विश्रांती घेतली पाहिजे. शक्य तितक्या वेळ किंवा दिलेल्या वेळेसाठी स्थिती धरा. आपल्या छातीतून खोल आणि हळू श्वास घ्या. सोडणे टाळा ओटीपोट . व्यायाम पुरेसा तीव्र नसल्यास, वैकल्पिकरित्या आपले पाय सरळ करा किंवा आपल्या मांड्यांवर वजन जोडा.

 

पुढील गोष्टींसाठी : सामान्य नियम म्हणून, खुर्चीच्या स्थितीत बसलेला वेळ प्रत्येकाच्या पातळीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलतो. जर तुम्ही पुष्टी केलेले ॲथलीट असाल, तर 120 सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ घेण्यास अजिबात संकोच करू नका आणि शक्य तितक्या लांब थांबा. आपण वजन जोडणे आणि आपल्या मांड्या मजबूत करण्यासाठी खुर्च्यांचे अनेक संच करणे देखील निवडू शकता. शेवटी, खुर्चीला इतर व्यायामांसह एकत्र केले जाऊ शकते जे आयसोमेट्रिक्स आणि प्लायमेट्रिक्स एकत्र करतात.

                                                                                                                        उडी मारणारा दोरी

                               

तुमच्या कार्डिओवर काम करण्यासाठी उत्कृष्ट, जंप दोरी सर्व ॲथलीट्ससाठी पसंतीचा सहयोगी आहे. हे बॉक्सिंग आणि फिटनेस दोन्हीमध्ये वापरले जाऊ शकते. ही सराव स्नायू, संतुलन आणि सहनशक्ती कार्य करते. हे आपल्या बांधण्यासाठी देखील प्रभावी होईल !  मांड्या कसे ते येथे आहे.  मूळ जंप दोरीचे तंत्र म्हणजे पाय एकत्र ठेवून उडी मारणे. तुम्ही तुमचे पाय आणि विशेषतः तुमचे वासरे मजबूत करू शकाल. प्रत्येक लँडिंगसाठी सर्वोत्तम उशीसाठी आपले गुडघे वाकलेले आणि घट्ट ठेवा. साधे आणि कार्यक्षम. परंतु तुम्ही तुमच्या जंप दोरीच्या सत्रांमध्ये थोडी तीव्रता देखील जोडू शकता: तुमच्या कार्डिओला चालना देण्यासाठी दोरीच्या प्रत्येक वळणावर दोनदा उडी मारा.

याव्यतिरिक्त, आपल्या उडी एका पायावर उतरवून आपले पाय मजबूत करा. दोरी तुमच्या डोक्यावरून जात असताना पर्यायी पाय आणि पुढे जा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या मांड्या, वासरे आणि पोटाचे स्नायू बळकट करताना तुमच्या समन्वय कौशल्यावर आणि तुमच्या संतुलनावर काम कराल.

 

                                                                                  दुचाकी

                                                          

सायकल चालवणे ही पायांच्या शक्तीवर सर्वाधिक केंद्रित शारीरिक क्रिया आहे यात शंका नाही. रस्त्यावर, पथ किंवा घरामध्ये असो, सायकलिंग स्नायू तयार करण्यास आणि पायांना आकार देण्यास मदत करते. जेव्हा तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा काही किलोमीटर करण्यास अजिबात संकोच करू नका!

हा व्यायाम पायांना लांबी आणि सूक्ष्मता मजबूत करण्यासाठी योग्य आहे, परंतु त्यांना खोलवर मजबूत करण्यासाठी देखील आहे. हे सर्व तुमच्या व्यायामाच्या दृष्टिकोनावर अवलंबून असते. तुमचे सिल्हूट परिष्कृत करण्यासाठी, आम्ही लांब आणि कमी तीव्र शर्यतींना पसंती देतो. परंतु स्नायू तयार करण्यासाठी, आम्ही प्रत्येक हालचालीच्या तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करतो. कामगिरी शक्ती आणि स्नायूंच्या सामर्थ्यावर अवलंबून असते. वर नमूद केलेल्या व्यायामासह सायकलिंग एकत्र करण्यास अजिबात संकोच करू नका.

 

                                                                                                                    निष्कर्ष काढणे

पायांच्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी व्यायाम विविध आहेत. बहुतेकांमध्ये रूपे देखील असतात, याचा अर्थ मालिकेतील एकसुरीपणा आपल्याला परावृत्त करणार नाही. तुमचे मनोबल टिकवून ठेवण्यासाठी वैविध्यपूर्ण सत्रांवर पैज लावा आणि तुमचे स्वप्न असलेले स्नायू पाय मिळवा. कठोरता, नियमितता आणि तीव्रता हे तुमच्या यशाचे वॉचवर्ड असतील.