ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଡ ରହିବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ |

                                                  

ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଡ ରହିବା କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ କଠିନତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ | କେତେକ  ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀରର ଏହି ଅଂଶକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇଥାଏ, ଏବଂ ସେଥିପାଇଁ ଜଙ୍ଘ ଗଠନ କରୁଥିବା ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଗଭୀର କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ | ଆପଣ ଚାହୁଁଥିବା ଗୋଡ ପାଇବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ କରିପାରିବେ |  ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଗୋଡ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ |

ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ମଜବୁତ କରିବାକୁ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ଶକ୍ତି ହାସଲ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ କି?

ଏଠାରେ ଆମର କିଛି ନିୟମିତ  ଆଧାର  ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି | ଫଳାଫଳଗୁଡିକ ଶୀଘ୍ର ଦୃଶ୍ୟମାନ ହେବ ଏବଂ ଅନୁଭବ ହେବ |

                                                                                                                 ଜଙ୍ଘ ପ୍ରେସ୍ |

                                                     

ଜଙ୍ଘ ପ୍ରେସ୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ, ନିତ୍ୟ, ତଳ ପିଠି, ବାଛୁରୀ, ପେଟ  ଏବଂ ସର୍ବୋପରି, ଜଙ୍ଘର ପଛ ଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଜଙ୍ଘ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ତୀବ୍ର ଅଟେ | କାର୍ଯ୍ୟଟି ପ୍ରକୃତରେ ଆଥଲେଟ୍ ଦ୍ୱାରା ଅନୁଭବ କରାଯାଏ | ଜଙ୍ଘ ପ୍ରେସର କିଛି ଭାରୀ, ଲମ୍ବା ସେଟ୍ ଜଳୁଥିବା ସେନ୍ସେସ୍ ଏବଂ ଫଳାଫଳ ଉତ୍ପାଦନ ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ | ଏହି ଗତି ମେସିନ୍ ଦ୍ୱାରା ପରିଚାଳିତ, ଯାହା ଜଙ୍ଘରେ ନିରାପଦ ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ | ଆଘାତ ନକରି ଆପଣ ଭାରୀ ଭାର ମଧ୍ୟ ଯୋଗ କରିପାରିବେ |

ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ, କେବଳ ଏହା ଉପରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ପ୍ଲାଟଫର୍ମରେ ରହିବ | ଆଙ୍ଗୁଠି ବାହ୍ୟ ଆଙ୍ଗୁଠି ସହିତ ସେଗୁଡ଼ିକ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ହେବା ଉଚିତ୍ | ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାକ୍ରେଷ୍ଟ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଲୋୟର ପିଠି ଏବଂ ପଛକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ୱେଜ୍ କରାଯିବା ଉଚିତ | ତା’ପରେ, ଗୋଡଗୁଡିକ ପ୍ରାୟ ଲମ୍ବିଯିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଭାରକୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ,  କିନ୍ତୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ | ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ ଗତିର ଶେଷରେ ଗଣ୍ଠିକୁ ଅବରୋଧ ନକରିବା | ଶେଷରେ, ତୁମର ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ, କିନ୍ତୁ ପେଲଭିସ୍ ବାହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ତୁମର ଅବତରଣ ବନ୍ଦ କର | ତଳ ପଛକୁ ଗୋଲେଇ କିମ୍ବା ବକ୍ର ନକରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ |

 

ଆଗକୁ : ଜଙ୍ଘ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଗୋଡ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଲମ୍ବା ଗତି ଏବଂ ଭାରୀ ଭାର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଆଘାତର ବିପଦକୁ ସୀମିତ ରଖିବା ପାଇଁ ମେସିନ୍ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି: ଯଦି ଆପଣ ସକ୍ଷମ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ଏହାକୁ ଲୋଡ୍ କରିବାକୁ କୁଣ୍ଠାବୋଧ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ!

 

                                                                                                            ସ୍ଲଟ୍ |

                             

ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଫୁସଫୁସ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ | ଏହି ଅଭ୍ୟାସର ସୁବିଧା ହେଉଛି ଏହା ହେଉଛି ଯେ ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରୁଥିବାବେଳେ ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ | ଏହା ସନ୍ତୁଳନ, ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉପରେ କାମ କରେ | ଅବତରଣ ଏବଂ ଆରୋହଣ ସମୟରେ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବ ify ାଇବା ପାଇଁ ଆମେ କିଛି ଓଜନ ଯେପରିକି ଡମ୍ବୁଲ୍ ଯୋଗ କରିପାରିବା | ଯଦି ତୁମେ ପାରିବ ଚାର୍ଜ କର, କିନ୍ତୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପରିଚାଳିତ ସିରିଜ୍କୁ ସମର୍ଥନ କର |

ଲୋକପ୍ରିୟ ବିଶ୍ belief ର ବିପରୀତ, ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ଭଲ କରିବା ଏତେ ସହଜ ନୁହେଁ | ଅନେକେ ଜଙ୍ଘରେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି! ସେଠାରେ ଅନେକ ପ୍ରକାରର ସ୍ଲଟ୍ ଅଛି | ଫରୱାର୍ଡ ଲଞ୍ଜରେ ତୁମର ପାଦର ହିପ-ଓସାର ସହିତ ସିଧା ଠିଆ ହେବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଏକ ସିଧା ପଛ ସ୍ଥିତିକୁ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜ ଶରୀରକୁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ | ଏହିପରି ତୁମେ ତୁମର ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖିବ |  ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ (ବାମ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ) ସହିତ ଏକ ପାଦ ଆଗକୁ ନେଇ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଦୁଇ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ | ସେବେଠାରୁ, ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ (ତୁମେ ଆଗକୁ ଯାଇଥିବା ବିପରୀତ) ପ୍ରାୟ ଭୂମି ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ | ତାପରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦକୁ ଠେଲି ସିଧା କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ | ପାଦକୁ ବିକଳ୍ପ କରି ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

 

ଆଗକୁ : ଏହାକୁ ଭଲ କରିବା ପାଇଁ, ସିଧା ଆଗକୁ ଦେଖିବା ଜରୁରୀ | ଅନ୍ୟଥା, ତୁମେ ତୁମର ପିଠିକୁ ଆର୍କିଂ କରି ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ରଖିଛ | ତଳକୁ ଯିବା ରାସ୍ତାରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତାପରେ ଉପରକୁ ଯିବା ବାଟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ହେବା ଉଚିତ୍ | ଗତି ସମୟରେ, ପଛ ପାଦର ଗୋଇଠି ଉଠାଇ ଟିକିଏ ବାହାରକୁ ଯିବା ଜରୁରୀ | ତୁମର ଆଗ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ସାମାନ୍ୟ ଭିତରକୁ ଦେଖାଇବ | ତୁମର ଗତିବିଧି ସମୟରେ, ତୁମର ଆଗ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ କେବେବି ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିଠାରୁ ଅଧିକ ଯିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ତୁମର ପାଦ ପାଇଁ, ସେମାନଙ୍କୁ ସମାନ ବ୍ୟବଧାନ (ପେଲଭିସ୍) ରଖିବାକୁ ପଡିବ ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଶରୀର ସ୍ଥିର ରହିପାରିବ |

ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଫୁସଫୁସ ପାଇଁ, ଆପଣ ଓଜନ ଯୋଗ କରିପାରିବେ, କିମ୍ବା ଚେୟାର କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟବହାର କରି ପଛ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଉଚ୍ଚ କରିପାରିବେ | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ଏକୀକୃତ କରିଛ, ତୁମେ ଫୁସଫୁସକୁ ଡେଇଁବାକୁ ମଧ୍ୟ ଯାଇପାରିବ, ଯାହା ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ଛୋଟ ଡେଇଁବା ସହିତ ଗଠିତ |

                                                                                                                 ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ |

                                      

ତୁମର ଗୋଡ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ମଜବୁତ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବାବେଳେ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କରିବା ଏକ ବହୁତ ଭଲ ପଦକ୍ଷେପ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ନିମ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକତ୍ର କରିଥାଏ: କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ,  ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ | ଏହା ଏକ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବଡି ବିଲଡିଂ ବ୍ୟାୟାମ, ଯାହା ତୁମର ଜଙ୍ଘର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟୋନିଂ ଏବଂ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ |

ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କରିବା ପାଇଁ, ତୁମେ ସିଧା ଠିଆ ହୋଇ ତୁମର ଗୋଡ ରଖିବା ଉଚିତ ଯାହା ଦ୍ they ାରା ସେଗୁଡ଼ିକ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା | ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖ ଏବଂ ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ପାଦ ସମାନ ଧାଡିରେ ଅଛି | ବାସ୍ତବରେ, ଏକ ଅସୀମତା କମ୍ୱରର ଅସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଶେଷରେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଇପାରେ | ଥରେ ଆରମ୍ଭ ଅବସ୍ଥାରେ, ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ତଳକୁ ନିଅ | ତୁମର ବାହୁ ଛାଡିବାବେଳେ ବାହାରକୁ ଆସିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ଶୀଘ୍ର ଫଳାଫଳ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଅନେକ ସେଟ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ, ପିଠିରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ସୀମିତ ରଖିବା ପାଇଁ ଅବତରଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ | ତୁମର ଅବତରଣ ସମୟରେ, ଆରୋହଣ ସମୟରେ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ସାମାନ୍ୟ ମନ୍ଥର ହୁଅ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ତୁମର ପିଠି ସାମାନ୍ୟ ଧନୁ ହୋଇ ରହିବା ଉଚିତ୍ | ଏହାକୁ ବଙ୍କା କର ନାହିଁ ଏବଂ ସିଧା ଆଗକୁ ଦେଖ | ତୁମର ଛାତି ବାହାରେ ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ: ଆଗକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଶେଷରେ, ଏହା ଗୁରୁତ୍ that ପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ମାଧ୍ୟାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ପଛରେ ରଖାଯାଏ | ଭୂମିରୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ନିଅ ନାହିଁ!

ଆଗକୁ : ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ର ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନତା ଅଛି | ଯାହାକୁ ଆମେ ବିସ୍ତୃତ କରୁଛୁ ତାହା ହେଉଛି ମ basic ଳିକ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତିବିଧି ମଧ୍ୟରେ ଜମ୍ପ ଯୋଡିପାରିବେ | ଆପଣ ଏକ ଗୋଡ଼ିଆ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍, ଷ୍ଟାଟିକ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ (30 ରୁ 60 ସେକେଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ମ basic ଳିକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍), ଚେୟାରର ପୋଜ୍ କିମ୍ବା ଏପରିକି ବଙ୍କା ସ୍କ୍ୱାଟରେ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ ହୋଇପାରିବେ | ତୁମର ସ୍କ୍ୱାଟ ଗତିବିଧି ସମୟରେ ତୁମେ ଓଜନ ମଧ୍ୟ ଯୋଡି ପାରିବ |

                                                                                                          ପିସ୍ତଲ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍, କିମ୍ବା ପିସ୍ତଲ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ |

                                                               

ସ୍କ୍ୱାଟର ଏହି ରୂପ ଜଙ୍ଘ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ତୀବ୍ର ଅଟେ | ଏହା ତୁମକୁ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି, ତୁମର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ଉପରେ କାମ କରେ | ଅଧିକନ୍ତୁ, ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ ସରଳ ମନେହୁଏ, ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ତୀବ୍ର ଅଟେ | ତୁମର ପ୍ରଥମ ଅଧିବେଶନ ମନେରଖିବ!

ପିସ୍ତଲ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କରିବା ପାଇଁ, ତୁମେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡରେ ଠିଆ ହେବା ଜରୁରୀ | ନିଜକୁ କମ୍ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ରହିବ | ତୁମର ଦ୍ୱିତୀୟ ଗୋଡ କଦାପି ଭୂମି ସ୍ପର୍ଶ କରେ ନାହିଁ, ଏବଂ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରରେ ରହିଥାଏ | ତୁମର କାନ୍ଧ ଏବଂ ହିଲ୍ ଲାଇନ୍ ହେବା ଉଚିତ୍, ଏବଂ ତୁମର ଅବସ୍ ଟାଣ ହୋଇଯିବ | ତୁମର ସପୋର୍ଟ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ ତୁମର ଅବତରଣ ସମୟରେ ବାହାରକୁ ବିସ୍ତାର ହୁଏ, ଏବଂ ତୁମର ସମସ୍ତ ଓଜନ ଏହି ଗୋଇଠି ଉପରେ କେନ୍ଦ୍ରୀଭୂତ ହୁଏ ଯାହା ସର୍ବଦା ସମତଳ ରହିଥାଏ | ତା’ପରେ ଫେରି ଆସ ଏବଂ ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କର |

ଗତିଗୁଡିକ ଧୀର ଏବଂ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ପରିଚାଳିତ କର ଯାହାଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରକୃତରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଅଟେ | ନିଜ ବାହୁରେ ନିଜକୁ ଶୀଘ୍ର ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |

 

                                                                                                                               ଚେୟାର

                                                    

ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ପାଇଁ ଶେଟିଂ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପ୍ରକାର ବ୍ୟାୟାମ | ମୁଖ୍ୟତ the ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ (ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାକୁ) ଟାର୍ଗେଟ କରୁଥିବା ପଟା ପରି, ଚେୟାର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବ | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଡ ପାଇବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ |

ଚେୟାର୍ ପୋଜିସନ୍ ଏକଜେକ୍ୟୁଟ୍ କରିବା ବହୁତ ସରଳ | ଏହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ପାଇଁ ତୁମକୁ କେବଳ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ରଖିବାକୁ ପଡିବ, ଏବଂ ତୁମେ ଯେପରି ଏକ ଚେୟାରରେ ବସି ପାରିବ | ତଥାପି, ଏଠାରେ, ଆମେ ଶୂନ୍ୟସ୍ଥାନରେ ବସିଥାଉ ଏବଂ କାନ୍ଥକୁ ଏକ ଫାଇଲ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରୁ | ଜଙ୍ଘ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଉଚିତ୍ | ପାଦଗୁଡିକ  ପେଲଭାଇର ପ୍ରସ୍ଥରେ ପୃଥକ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର ହେବ, ଯେତେବେଳେ ବିନ୍ଦୁଗୁଡ଼ିକ ଆଗକୁ ବିସ୍ତାର ହେବ |

ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯେ ଆପଣ ନିଜ ପିଠିକୁ କାନ୍ଥକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ରଖିଛନ୍ତି | ପେଟକୁ |  ମଧ୍ୟ ଅନୁରୋଧ କରାଯାଏ: ସେମାନଙ୍କୁ ଚୁକ୍ତି କର ତୁମର ବାହୁ ତୁମ ଶରୀର ସହିତ ବିଶ୍ରାମ କରିବ | ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ତୁମର ପାଦର ଆଗକୁ ନ ଉଠାଇ ତୁମ ଗୋଇଠି ଉପରେ ବିଶ୍ରାମ କରିବାକୁ ପଡିବ | ସ୍ଥିତିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ପାଇଁ | ଛାତି ଦେଇ ଗଭୀର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ଛାଡିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ପେଟ | ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ ଯଥେଷ୍ଟ ତୀବ୍ର ନୁହେଁ, ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଜଙ୍ଘରେ ଓଜନ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ |

 

ଆଗକୁ : ସାଧାରଣ ନିୟମ ଅନୁଯାୟୀ, ଚେୟାରର ସ୍ଥିତିରେ ଥିବା ସମୟ ପ୍ରତ୍ୟେକର ସ୍ତର ଅନୁଯାୟୀ ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ | ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ନିଶ୍ଚିତ ଆଥଲେଟ୍, ତେବେ 120 ସେକେଣ୍ଡ ଅତିକ୍ରମ କରିବାକୁ କୁଣ୍ଠାବୋଧ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ତୁମେ ତୁମର ଜଙ୍ଘକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଓଜନ ଯୋଡିବା ଏବଂ ଅନେକ ଚେୟାର ସେଟ୍ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବାଛି ପାରିବ | ଶେଷରେ, ଚେୟାରକୁ ଅନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରାଯାଇପାରେ ଯାହା ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ସ ଏବଂ ପ୍ଲାଇମେଟ୍ରିକ୍ସକୁ ଏକତ୍ର କରିଥାଏ |

                                                                                                                        ଦଉଡି

                               

ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଡିଓରେ କାମ କରିବା ପାଇଁ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ, ଜମ୍ପ ଦଉଡି ସମସ୍ତ ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପସନ୍ଦର ସହଯୋଗୀ | ଏହାକୁ ଉଭୟ ବକ୍ସିଂ ଏବଂ ଫିଟନେସରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ | ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ମାଂସପେଶୀ, ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ କାମ କରେ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହେବ !  ଜଙ୍ଘ ଏଠାରେ କିପରି ଅଛି |  ମ basic ଳିକ ଜମ୍ପ ଦଉଡି କ techni ଶଳ ହେଉଛି ପାଦ ସହିତ ଏକାଠି ଡେଇଁବା | ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡକୁ, ଏବଂ ବିଶେଷକରି ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାକୁ ସମର୍ଥ ହେବ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅବତରଣ ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା ଏବଂ ଟାଣ ରଖନ୍ତୁ | ସରଳ ଏବଂ ଦକ୍ଷ | କିନ୍ତୁ ତୁମେ ତୁମର ଜମ୍ପ ଦଉଡି ଅଧିବେଶନରେ ଟିକେ ତୀବ୍ରତା ମଧ୍ୟ ଯୋଡି ପାରିବ: ତୁମର କାର୍ଡିଓକୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଦଉଡି ପ୍ରତି ଦୁଇଥର ଡେଇଁ |

ଏହା ସହିତ, ତୁମର ଗୋଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଅବତରଣ କରି ଗୋଡକୁ ଦୃ strengthen କର | ଦଉଡିଟି ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଗଲାବେଳେ ଆଗକୁ ବ step ଼ନ୍ତୁ | ଏହିପରି ତୁମର ଜଙ୍ଘ, ବାଛୁରୀ ଏବଂ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ସମନ୍ୱୟ କ skills ଶଳ ଏବଂ ତୁମର ସନ୍ତୁଳନ ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବ |

 

                                                                                  ବାଇକ୍

                                                          

ଗୋଡ ଶକ୍ତି ଉପରେ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଏକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ | ରାସ୍ତା, ରାସ୍ତା କିମ୍ବା ଘର ଭିତରେ, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆକୃଷ୍ଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ପାରିବ କିଛି କିଲୋମିଟର କରିବାକୁ ଦ୍ୱିଧା କର ନାହିଁ!

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଗୋଡକୁ ଦ length ର୍ଘ୍ୟ ଏବଂ ସ iness ନ୍ଦର୍ଯ୍ୟରେ ଦୃ strengthening କରିବା ପାଇଁ, କିନ୍ତୁ ଗଭୀରତାରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଦୃ strengthening କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉପଯୁକ୍ତ | ଏହା ସବୁ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ | ତୁମର ସିଲୁଟ୍କୁ ବିଶୋଧନ କରିବାକୁ, ଆମେ ଲମ୍ବା ଏବଂ କମ୍ ତୀବ୍ର ଦ aces ଡ଼କୁ ପସନ୍ଦ କରୁ | କିନ୍ତୁ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ ପାଇଁ, ଆମେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତିର ତୀବ୍ରତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଉ | କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ | ଉପରୋକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବାକୁ କୁଣ୍ଠାବୋଧ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |

 

                                                                                                                    ଶେଷ କରିବାକୁ

ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ବିଭିନ୍ନ ଅଟେ | ଅଧିକାଂଶଙ୍କର ମଧ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ସିରିଜର ଏକମାତ୍ରତା ଆମକୁ ନିରାଶ କରିବ ନାହିଁ | ତୁମର ମନୋବଳ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ତୁମେ ସ୍ୱପ୍ନରେ ଦେଖୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଗୋଡ ପାଇବା ପାଇଁ ବିବିଧ ଅଧିବେଶନରେ ବାଜି ମାର | ଦୃ ig ତା, ନିୟମିତତା ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ତାପରେ ତୁମର ସଫଳତାର ୱାଚୱାର୍ଡ ହେବ |