Imyitozo myiza yo kugira amaguru akomeye n'imitsi

                                                  

Kugira amaguru akomeye n'imitsi bisaba akazi no gukomera. Imyitozo imwe nimwe  igenewe iki gice cyumubiri, bityo ikemerera gukora byimbitse kumitsi itandukanye igizwe nibibero. Dore imyitozo myiza ushobora gukora kugirango ubone amaguru wifuza.  Imyitozo myiza kumaguru akomeye.

Urashaka gukomeza amaguru yawe no gutuma agira imbaraga?

Hano dufite imyitozo isanzwe  mike  . Ibisubizo bizagaragara vuba kandi byumvikane.

                                                                                                                 Kanda ku kibero

                                                     

Ikibero cyibibero cyibasiye quadriceps, ikibuno, inyuma yinyuma, inyana, inda  ndetse hejuru ya byose, inyuma yibibero. Iyi myitozo rwose nimwe mubikomeye kubibero. Akazi rwose kumva numukinnyi. Ibice bike biremereye, birebire byikibero cyibibero birahagije kubyara ibyiyumvo nibisubizo. Urugendo ruyobowe na mashini, itanga akazi keza kandi kagenewe kumatako. Urashobora kandi kongeramo imitwaro iremereye utiriwe ubabaza.

Kugira ngo ukoreshe ukuguru, uhagarare gusa kugirango ushire ibirenge kuri platifomu. Bagomba kuba bafite ubugari-bitugu hamwe n'amano yerekana hanze. Inyuma ninyuma bigomba gushyirwaho neza imbere yinyuma. Noneho, kura umutwaro kugeza amaguru yegeranye,  ariko ntabwo yuzuye. Witondere kudahagarika ingingo kurangiza urugendo. Hanyuma, subira kumwanya wawe wambere, ariko uhagarike kumanuka mbere yo gukuramo igituba. Ni ngombwa kutazenguruka cyangwa kugorora inyuma.

 

Kubindi bisobanuro : Koresha ingendo ndende n'imizigo iremereye kugirango ukore neza ukuguru n'imitsi ukoresheje kanda y'ibibero. Imashini yagenewe kugabanya ibyago byo gukomeretsa: ntutindiganye kuyikorera niba wumva ubishoboye!

 

                                                                                                            Ibibanza

                             

Ibihaha ni imyitozo ikunze gusabwa gushimangira ibibero na glute. Ibyiza by'iyi myitozo ni uko yibasira umubiri wose, mugihe ushimangira umurimo ku bibero no ku kibero. Ikora kuringaniza, imbaraga n'imbaraga. Turashobora kongeramo uburemere buke nka dumbbells kugirango twongere akazi mugihe cyo kumanuka no kuzamuka. Kwishyuza niba ubishoboye, ariko ushimishe urukurikirane rwakozwe neza.

Bitandukanye n’imyemerere ikunzwe, gukora lunge neza ntabwo byoroshye. Benshi botch iyi myitozo ariko ikora neza kumatako! Hariho ubwoko bwinshi bwibibanza. Icyumba cy'imbere gikubiyemo guhagarara neza ukoresheje ibirenge bya hip-ubugari. Emera igihagararo kigororotse hanyuma ushire amaboko yawe kumubiri cyangwa ku kibuno. Uzakomeza gufata umwanya wawe wambere.  Noneho tangira ufata intambwe imbere ukuguru kumwe (ibumoso, kurugero), hanyuma uhetamye amaguru yawe yombi. Kuva icyo gihe, ivi ry'iburyo (rinyuranye n'iryo wateye imbere) rigomba gukora ku butaka. Noneho, kugorora usunika ikirenge cyawe cy'ibumoso, hanyuma ushyire ibirenge kuruhande. Subiramo imyitozo, guhinduranya ibirenge.

 

Kubindi : Gukora ibi neza, ni ngombwa kureba imbere. Bitabaye ibyo, ushobora guhisha umugongo kandi bigatera ububabare. Uhumeka munzira umanuka, hanyuma uhumeke munzira izamuka. Guhumeka kwawe bigomba kuba byoroshye. Mugihe cyo kugenda, agatsinsino kamaguru yinyuma kagomba kuzamurwa no kujya hanze gato. Urutoki rw'ikirenge cyawe rw'imbere ruzerekana imbere imbere. Mugihe ugenda, ivi ryamaguru yimbere ntirigomba kurenga amano. Naho ibirenge byawe, bagomba kugumana umwanya umwe (uw'igitereko) kugirango umubiri ugume uhagaze neza.

Kubihaha byinshi, urashobora kongeramo uburemere, cyangwa kuzamura urutoki rwamaguru yinyuma ukoresheje intebe cyangwa intebe. Iyo umaze guhuza neza urugendo, urashobora kandi kwimuka mugusimbuka ibihaha, bigizwe no kongeramo udusimba duto uhindura amaguru.

                                                                                                                 Inkongoro ​

                                      

Gukora squats nigikorwa cyiza cyane mugihe ugerageza gukomera amaguru na glute yawe. Uyu mwitozo ukangura imitsi yo hepfo: quadriceps,  glute, hamstrings. Uyu ni imyitozo yuzuye yubaka umubiri, ikaba nziza mukwongerera imbaraga no gukomeza imitsi yibibero byawe.

Kugirango ukore squats, ugomba guhagarara neza ugashyira amaguru kugirango aringanire-ubugari. Komeza amaboko yawe neza kandi urebe neza ko ibirenge byawe bihagaze kumurongo umwe. Mubyukuri, asimmetrie irashobora gutera ubusumbane bwumugongo kandi amaherezo, kubabara umugongo. Rimwe mumwanya wo gutangira, guhumeka no kumanuka kugeza igihe ikibero cyawe kibangikanye hasi. Sohora nkuko uza mugihe urekura amaboko yawe. Subiramo ibice byinshi kumyitozo yimbaraga kugirango ibisubizo byihuse.

Witondere, ibimanuka bigomba kugenzurwa kugirango bigabanye ibyago byo gukomeretsa umugongo. Mugihe cyo kumanuka, gahoro gahoro mbere yo kwihuta mugihe cyo kuzamuka. Umugongo wawe ugomba kuguma ucuramye gato mumyitozo. Ntukunamye kandi urebe imbere. Igituza cyawe kigomba kuguma hanze: ntukegere imbere. Hanyuma, ni ngombwa ko ikigo cyawe gikurura imbaraga gifatwa inyuma. Ntukure inkweto hasi!

Kubindi byinshi : Hariho itandukaniro ritandukanye rya squats. Uwo turimo gusobanura nimwe shingiro, ariko urashobora kongeramo gusimbuka hagati ya buri rugendo. Urashobora kandi kwishora mumaguru umwe, guswera guhagarara (guswera shingiro bifashe hagati yamasegonda 30 na 60), kwifoto yintebe cyangwa no kugoreka. Urashobora kandi kongeramo uburemere mugihe cya squat yawe.

                                                                                                          Pistolet irasimba, cyangwa pistolet

                                                               

Ubu buryo bwo guswera burakomeye cyane kubibero. Bituma ukora ku mbaraga zimitsi, ituze hamwe ningendo zawe. Byongeye kandi, niba imyitozo isa nkiyoroshye, irakomeye cyane. Uzibuka isomo rya mbere!

Kugirango ukore pistolet pistolet, ugomba guhagarara kumaguru kamwe. Wishyire hasi kugirango ikibuno cyawe kiri munsi y'amavi yawe. Ukuguru kwawe kwa kabiri ntigukora ku butaka, kandi amaboko aguma ku mubiri. Ibitugu byawe hamwe nibitsinsino bigomba gutonda umurongo, kandi ibibari byawe bizaba bikomeye. Ikivi cy'ukuguru kwawe kugufasha kurambuye hanze mugihe umanuka, kandi uburemere bwawe bwose bwibanze kuri kariya gatsinsino gahora gahagaze neza. Noneho subira hejuru uhindure amaguru.

Kora ingendo gahoro kandi ziyobowe neza kugirango imyitozo igire akamaro. Ntukihute cyangwa ngo wifashe ukoresheje amaboko yawe.

 

                                                                                                                               Intebe

                                                    

Sheathing nubundi bwoko bwimyitozo kugirango ukomeze imitsi, nimbaraga zabo. Bitandukanye n'imbaho, yibasira cyane cyane imitsi yo munda (na gato imbere yibibero), intebe izibanda ku bibero n'inyana. Bizagufasha kubona amaguru akomeye n'imitsi.

Gukora intebe imyanya biroroshye. Ugomba gushyira umugongo wawe hejuru yurukuta kugirango wishingikirize, hanyuma wicare uko ushoboye ku ntebe. Ariko, hano, twicaye mu cyuho kandi dukoresha urukuta nka dosiye. Ibibero bigomba kubangikanya nubutaka, kandi amavi agomba gukora inguni ya dogere 90. Ibirenge  bizakwirakwizwa bitandukanye mubugari bwigitereko, mugihe ingingo zizaramburwa imbere.

Mugihe cy'imyitozo, ugomba kumenya neza ko ukomeza umugongo neza kurukuta. Inda nayo  irasabwa: kubasezeranya. Amaboko yawe azaruhukira iruhande rwumubiri wawe. Kugirango ukomeze uyu mwanya, ugomba kuruhukira hejuru yawe utazamuye imbere yamaguru. Komeza umwanya igihe kirekire gishoboka, cyangwa kumwanya runaka. Uhumeka cyane kandi gahoro gahoro mu gituza. Irinde kurekura inda . Niba imyitozo idakomeye bihagije, ubundi uhindure amaguru cyangwa wongere uburemere kubibero byawe.

 

Kubindi bisobanuro : Nkibisanzwe, umwanya uhagaze kumwanya wintebe uratandukanye cyane ukurikije urwego rwa buri. Niba uri umukinnyi wemejwe, ntuzatindiganye kurenza amasegonda 120, no gufata igihe kirekire gishoboka. Urashobora kandi guhitamo kongeramo uburemere no gukora intebe nyinshi zintebe kugirango ukomeze ikibero cyawe. Hanyuma, intebe irashobora guhuzwa nindi myitozo ihuza isometrics na plyometrics.

                                                                                                                        Umugozi wo gusimbuka

                               

Nibyiza cyane gukora kumutima wawe, umugozi wo gusimbuka ninshuti yo guhitamo kubakinnyi bose. Irashobora gukoreshwa haba mubiteramakofe hamwe na fitness. Iyi myitozo ikora imitsi, kuringaniza no kwihangana. Bizanagira akamaro mukubaka  ibibero byawe! Dore uko.  Tekinike yo gusimbuka umugozi tekinike ni ugusimbuka ibirenge hamwe. Uzashobora gukomera amaguru, cyane cyane inyana zawe. Komeza amavi yawe yunamye kandi akomeye kugirango ushire neza buri kugwa. Biroroshye kandi neza. Ariko urashobora kandi kongeramo ubukana buke mumasomo yawe yo gusimbuka: gusimbuka kabiri kumurongo wumugozi kugirango uzamure umutima wawe.

Byongeye, komeza amaguru yawe usimbuka ibirenge byawe. Ubundi ibirenge nkuko umugozi unyura hejuru yumutwe wawe ugatera imbere. Uzakora rero kubuhanga bwawe bwo guhuza hamwe nuburinganire bwawe, mugihe ukomeza imitsi yibibero byawe, inyana zawe ninda yawe.

 

                                                                                  Igare

                                                          

Amagare ntagushidikanya nimwe mubikorwa byibanze kumubiri kumaguru. Haba mumihanda, inzira cyangwa mumazu, gusiganwa ku magare bifasha kubaka imitsi no gukora amaguru. Ntutindiganye gukora ibirometero bike mugihe ubishoboye!

Iyi myitozo ninziza yo gushimangira amaguru muburebure na finesse, ariko kandi no kuyikomeza mubwimbitse. Byose biterwa nuburyo bwawe bwo gukora siporo. Kugirango tunonosore silhouette yawe, dukunda amoko maremare kandi make. Ariko kubaka imitsi, twibanze ku bukana bwa buri rugendo. Imikorere iterwa n'imbaraga n'imbaraga z'imitsi. Ntutindiganye guhuza amagare n'imyitozo yavuzwe haruguru.

 

                                                                                                                    Kurangiza

Imyitozo yo kwibasira imitsi yamaguru iratandukanye. Benshi bafite kandi variants, bivuze ko monotony yuruhererekane itazaduca intege. Byiza kumasomo atandukanye kugirango ukomeze morale kandi ubone amaguru yimitsi urota. Imbaraga, ubudahwema nimbaraga noneho bizaba ijambo ryamagambo yo gutsinda kwawe.