طاقتور اور پٹھوں کی ٹانگیں رکھنے کے لئے بہترین مشقیں

                                                  

طاقتور اور پٹھوں کی ٹانگیں رکھنے کے لئے کام اور سختی کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ  مشقوں کو جسم کے اس حصے پر نشانہ بنایا جاتا ہے ، اور اسی وجہ سے رانوں کو بنانے والے مختلف پٹھوں پر گہرائی سے کام کی اجازت ہوتی ہے۔ آپ کی ٹانگوں کو حاصل کرنے کے ل to یہاں بہترین مشقیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں۔  مضبوط ٹانگوں کے لئے بہترین مشقیں۔

کیا آپ اپنے پیروں کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں اور انہیں طاقت حاصل کرنا چاہتے ہیں؟

یہاں ہمارے پاس کچھ مستقل  بنیاد  مشقیں ہیں۔ نتائج تیزی سے دکھائی دے گا اور محسوس ہوگا۔

                                                                                                                 ران پریس

                                                     

ران پریس کواڈریسیپس ، کولہوں ، نچلے حصے ، بچھڑوں ، پیٹ  اور سب سے بڑھ کر رانوں کے پچھلے حصے کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ مشق یقینا the رانوں کے لئے سب سے زیادہ شدید ہے۔ کام واقعی ایتھلیٹ نے محسوس کیا ہے۔ ران پریس کے کچھ بھاری ، لمبے سیٹ جلتے ہوئے احساسات اور نتائج پیدا کرنے کے لئے کافی ہیں۔ اس تحریک کو مشین کے ذریعہ رہنمائی کی گئی ہے ، جو رانوں پر محفوظ اور ھدف بنائے جانے والے کام کی اجازت دیتی ہے۔ آپ چوٹ پہنچائے بغیر بھی بھاری بوجھ ڈال سکتے ہیں۔

ٹانگ پریس کو استعمال کرنے کے ل simply ، اس پر صرف کھڑے ہوں تاکہ پلیٹ فارم پر اپنے پیروں کو پوزیشن میں رکھیں۔ انگلیوں کے ساتھ باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے انہیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے۔ کمر اور پیٹھ کو پریس بیکسٹ کے خلاف مناسب طریقے سے باندھ دیا جانا چاہئے۔ اس کے بعد ، اس وقت تک بوجھ اتاریں جب تک کہ ٹانگیں تقریبا پھیلا نہ جائیں ،  لیکن مکمل طور پر نہیں۔ ہوشیار رہیں کہ تحریک کے اختتام پر جوڑ کو روکنے کے لئے نہ۔ آخر میں ، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، لیکن شرونی کو اتارنے سے پہلے اپنے نزول کو روکیں۔ یہ ضروری ہے کہ نچلے حصے کو گول یا گھماؤ نہ لگائیں۔

 

مزید کے لئے : ران پریس کا استعمال کرتے ہوئے موثر ٹانگ اور پٹھوں کے کام کے ل long لمبی حرکتیں اور بھاری بوجھ استعمال کریں۔ مشین چوٹ کے خطرے کو محدود کرنے کے لئے ڈیزائن کی گئی ہے: اگر آپ کو قابل محسوس ہوتا ہے تو اسے لوڈ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں!

 

                                                                                                            سلاٹ

                             

لانگز وہ مشقیں ہیں جو اکثر رانوں اور گلوٹوں کو مضبوط بنانے کے لئے تجویز کی جاتی ہیں۔ اس مشق کا فائدہ یہ ہے کہ یہ پورے جسم کو نشانہ بناتا ہے ، جبکہ رانوں اور کولہوں پر کام کو تیز کرتا ہے۔ یہ توازن ، طاقت اور طاقت پر کام کرتا ہے۔ ہم نزول اور چڑھائی کے دوران کام کو بڑھانے کے لئے کچھ وزن جیسے ڈمبلز شامل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو چارج کریں ، لیکن بالکل ٹھیک سیریز کے حق میں۔

مقبول عقیدے کے برخلاف ، لنج اچھی طرح سے کرنا اتنا آسان نہیں ہے۔ بہت سے رانوں پر یہ ابھی تک بہت موثر ورزش ہے! سلاٹ کی کئی قسمیں ہیں۔ فارورڈ لنج میں اپنے پیروں کے ہپ چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہونا شامل ہے۔ سیدھے پیچھے کی کرنسی اپنائیں اور اپنے ہاتھ اپنے جسم کے ساتھ یا اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اس طرح آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر فائز ہوں گے۔  اس کے بعد ایک پیر (بائیں ، مثال کے طور پر) کے ساتھ ایک قدم آگے لے کر شروع کریں ، اور اپنے دو پیروں کو موڑ دیں۔ اس کے بعد سے ، آپ کے دائیں گھٹنے (جس کے برخلاف آپ نے آگے بڑھایا ہے) کو زمین کو تقریبا touch چھونا چاہئے۔ اس کے بعد ، اپنے بائیں پاؤں کو دھکیل کر سیدھا کریں ، پھر اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ رکھیں۔ ورزش کو دہرائیں ، ردوبدل پاؤں۔

 

مزید کے لئے : اس کو اچھی طرح سے انجام دینے کے لئے ، سیدھے آگے دیکھنا ضروری ہے۔ بصورت دیگر ، آپ اپنی پیٹھ کو آرک کرنے اور درد کا سبب بننے کا خطرہ رکھتے ہیں۔ راستے میں سانس لیں ، پھر راستے میں سانس چھوڑیں۔ آپ کی سانس ہموار ہونی چاہئے۔ تحریک کے دوران ، پچھلے پاؤں کی ایڑی کو اٹھانا چاہئے اور قدرے باہر کی طرف جانا چاہئے۔ آپ کے اگلے پاؤں کا پیر تھوڑا سا اندر کی طرف اشارہ کرے گا۔ آپ کی نقل و حرکت کے دوران ، آپ کے سامنے کی ٹانگ کے گھٹنے کو کبھی بھی آپ کی انگلیوں سے آگے نہیں جانا چاہئے۔ جہاں تک آپ کے پیروں کی بات ہے تو ، انہیں وہی وقفہ کاری (شرونی کی) رکھنا ہوگی تاکہ جسم مستحکم رہے۔

مزید شدید لانگوں کے ل you ، آپ وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں ، یا کرسی یا بینچ کا استعمال کرتے ہوئے پچھلے پیر کے پیر کو بلند کرسکتے ہیں۔ جب آپ نے تحریک کو مکمل طور پر مربوط کردیا ہے تو ، آپ جمپنگ لانگس کی طرف بھی آگے بڑھ سکتے ہیں ، جس میں ٹانگوں کو تبدیل کرکے چھوٹی چھلانگ شامل کرنے پر مشتمل ہے۔

                                                                                                                 اسکواٹس ​

                                      

جب آپ کی ٹانگوں اور آپ کے گلوٹس کو مضبوط بنانے کی کوشش کرتے ہو تو اسکواٹس کرنا ایک بہت اچھا اقدام ہے۔ یہ مشق نچلے پٹھوں کو متحرک کرتی ہے: کواڈریسیپس ،  گلوٹس ، ہیمسٹرنگز۔ یہ باڈی بلڈنگ کی ایک مکمل مشق ہے ، جو آپ کی رانوں کے پٹھوں کو ٹننگ اور مضبوط بنانے کے لئے مثالی ہے۔

اسکواٹس کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو سیدھے کھڑے ہونا چاہئے اور اپنے پیروں کو رکھنا چاہئے تاکہ وہ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوں۔ اپنے بازو سیدھے رکھیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر ایک ہی لائن پر پوزیشن میں ہیں۔ درحقیقت ، ایک توازن ریڑھ کی ہڈی اور بالآخر کمر میں درد کا عدم توازن پیدا کرسکتا ہے۔ ایک بار شروعاتی پوزیشن میں ، سانس اور اس سے کم جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ جب آپ اپنے بازوؤں کو جاری کرتے ہو تو سانس چھوڑیں۔ فوری نتائج کے ل several کئی سیٹوں کو فی طاقت ٹریننگ سیشن دہرائیں۔

محتاط رہیں ، نزول کو پیٹھ میں چوٹ کے خطرے کو محدود کرنے کے لئے کنٹرول کرنا چاہئے۔ اپنے نزول کے دوران ، چڑھائی کے دوران تیز ہونے سے پہلے تھوڑا سا سست ہوجاتے ہیں۔ ورزش کے دوران آپ کی پیٹھ قدرے محراب رہنا چاہئے۔ اسے موڑیں اور سیدھے آگے نہ دیکھیں۔ آپ کا سینہ باہر ہی رہنا چاہئے: آگے جھکاو نہ کریں۔ آخر میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ کی کشش ثقل کا مرکز واپس رکھے۔ اپنی ایڑیوں کو زمین سے نہ اتاریں!

مزید کے لئے : اسکواٹس کی مختلف مختلف حالتیں ہیں۔ جس میں ہم تفصیل سے بیان کر رہے ہیں وہ بنیادی ہے ، لیکن آپ ہر تحریک کے مابین چھلانگ شامل کرسکتے ہیں۔ آپ ایک پیر والے اسکواٹس ، جامد اسکواٹ (30 اور 60 سیکنڈ کے درمیان بنیادی اسکواٹ) ، کرسی کا لاحق یا یہاں تک کہ جھکا ہوا اسکواٹ بھی شامل کرسکتے ہیں۔ آپ اپنی اسکواٹ کی نقل و حرکت کے دوران وزن بھی شامل کرسکتے ہیں۔

                                                                                                          پستول اسکواٹس ، یا پستول اسکواٹس

                                                               

اسکواٹ کی یہ شکل رانوں کے لئے بہت شدید ہے۔ یہ آپ کو اپنے پٹھوں کی طاقت ، آپ کے استحکام اور اپنی نقل و حرکت پر کام کرتا ہے۔ مزید یہ کہ ، اگر ورزش آسان معلوم ہوتی ہے تو ، یہ بہت شدید ہے۔ آپ کو اپنا پہلا سیشن یاد ہوگا!

پستول اسکواٹس انجام دینے کے ل you ، آپ کو ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا چاہئے۔ اپنے آپ کو کم کریں تاکہ آپ کے کولہے آپ کے گھٹنوں کے نیچے ہوں۔ آپ کی دوسری ٹانگ کبھی بھی زمین کو چھو نہیں لیتی ہے ، اور بازو جسم کے ساتھ ہی رہتے ہیں۔ آپ کے کندھوں اور ایڑیوں کو قطار میں رکھنا چاہئے ، اور آپ کے ایبس تنگ ہوں گے۔ آپ کے سپورٹ ٹانگ کا گھٹنے آپ کے نزول کے دوران باہر کی طرف پھیلا ہوا ہے ، اور آپ کا سارا وزن اس ہیل پر مرکوز ہے جو ہمیشہ فلیٹ رہتا ہے۔ پھر واپس آکر ٹانگوں کو سوئچ کریں۔

حرکتیں آہستہ اور کامل ایل ای ڈی بنائیں تاکہ ورزش واقعی موثر ہو۔ اپنے بازوؤں سے جلدی یا مدد نہ کریں۔

 

                                                                                                                               کرسی

                                                    

آپ کے پٹھوں اور ان کی طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے شیٹنگ ایک اور قسم کی ورزش ہے۔ تختی کے برعکس ، جو بنیادی طور پر پیٹ کے پٹھوں (اور رانوں کے سامنے تھوڑا سا) کو نشانہ بناتا ہے ، کرسی رانوں اور بچھڑوں پر توجہ مرکوز کرے گی۔ یہ آپ کو طاقتور اور پٹھوں کی ٹانگیں حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔

کرسی کی پوزیشن پر عملدرآمد کرنا بہت آسان ہے۔ اس پر جھکاؤ کرنے کے ل You آپ کو صرف دیوار کے خلاف پیٹھ رکھنا ہوگی ، اور جیسے ہی آپ کرسی پر بیٹھ سکتے ہو۔ تاہم ، یہاں ، ہم باطل میں بیٹھتے ہیں اور ہم دیوار کو بطور فائل استعمال کرتے ہیں۔ رانوں کو زمین کے متوازی ہونا چاہئے ، اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے۔ پاؤں  شرونی کی چوڑائی پر پھیل جائے گا ، جبکہ پوائنٹس کو آگے بڑھایا جائے گا۔

مشق کے دوران ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف بالکل ٹھیک رکھیں۔ پیٹ میں  بھی درخواست کی جاتی ہے: ان سے معاہدہ کریں۔ آپ کے بازو آپ کے جسم کے ساتھ ساتھ آرام کریں گے۔ اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے ل you ، آپ کو اپنے پیروں کا اگلا حصہ اٹھائے بغیر اپنی ایڑیوں پر آرام کرنا چاہئے۔ جب تک ممکن ہو ، یا کسی مقررہ وقت کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے سینے سے گہری اور آہستہ سے سانس لیں۔ جاری کرنے سے گریز کریں پیٹ کو ۔ اگر ورزش کافی شدید نہیں ہے تو ، باری باری اپنے پیروں کو سیدھا کریں یا اپنی رانوں پر وزن ڈالیں۔

 

مزید : ایک عام اصول کے طور پر ، کرسی کی پوزیشن میں رکھے ہوئے وقت ہر ایک کی سطح کے مطابق بہت مختلف ہوتا ہے۔ اگر آپ تصدیق شدہ ایتھلیٹ ہیں تو ، 120 سیکنڈ سے تجاوز کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں ، اور جب تک ممکن ہو سکے اس کو روکیں۔ آپ اپنی رانوں کو مضبوط بنانے کے ل weight وزن بڑھانے اور کرسیوں کے کئی سیٹ انجام دینے کا بھی انتخاب کرسکتے ہیں۔ آخر میں ، کرسی کو دوسری مشقوں کے ساتھ جوڑا جاسکتا ہے جو آئیسومیٹرکس اور پلائومیٹرکس کو یکجا کرتے ہیں۔

                                                                                                                        جمپنگ رسی

                               

آپ کے کارڈیو پر کام کرنے کے لئے بہترین ، جمپ رسی تمام ایتھلیٹوں کے لئے انتخاب کا حلیف ہے۔ اسے باکسنگ اور فٹنس دونوں میں استعمال کیا جاسکتا ہے۔ یہ عمل پٹھوں ، توازن اور برداشت کو کام کرتا ہے۔ یہ آپ کی رانوں کی تعمیر کے لئے بھی موثر ہوگا  ! یہاں کیسے ہے۔  بنیادی جمپ رسی کی تکنیک ہے کہ ایک ساتھ پاؤں کے ساتھ کودنا۔ آپ اپنے پیروں اور خاص طور پر اپنے بچھڑوں کو مضبوط کرسکیں گے۔ اپنے گھٹنوں کو مڑے ہوئے اور تنگ رکھیں ہر لینڈنگ کو بہترین تکیا۔ آسان اور موثر۔ لیکن آپ اپنے جمپ رسی سیشنوں میں بھی تھوڑی سی شدت کا اضافہ کرسکتے ہیں: اپنے کارڈیو کو فروغ دینے کے لئے رسی کے ہر موڑ میں دو بار چھلانگ لگائیں۔

اس کے علاوہ ، اپنی چھلانگ کو ایک پاؤں پر اتار کر اپنے پیروں کو مضبوط کریں۔ متبادل پاؤں جیسے جیسے رسی آپ کے سر سے گزرتی ہے اور آگے بڑھتی ہے۔ اس طرح آپ اپنی رانوں ، اپنے بچھڑوں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتے وقت اپنی ہم آہنگی کی مہارت اور اپنے توازن پر کام کریں گے۔

 

                                                                                  موٹرسائیکل

                                                          

سائیکلنگ بلا شبہ ہے ٹانگوں کی طاقت پر سب سے زیادہ مرکوز جسمانی سرگرمیوں میں سے ایک۔ چاہے سڑکوں ، راستے یا گھر کے اندر ، سائیکلنگ آپ کے پیروں کو بنانے اور آپ کے پیروں کی تشکیل میں مدد کرتی ہے۔ جب آپ کر سکتے ہو تو کچھ کلومیٹر کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں!

یہ مشق ٹانگوں کو لمبائی اور جرمانے میں مضبوط بنانے کے ل perfect بہترین ہے ، بلکہ ان کو گہرائی میں مضبوط بنانے کے لئے بھی۔ یہ سب آپ کے ورزش کے نقطہ نظر پر منحصر ہے۔ اپنے سلیمیٹ کو بہتر بنانے کے ل we ، ہم لمبی اور کم شدید ریسوں کے حق میں ہیں۔ لیکن پٹھوں کی تعمیر کے ل we ، ہم ہر تحریک کی شدت پر توجہ دیتے ہیں۔ کارکردگی طاقت اور پٹھوں کی طاقت پر منحصر ہے۔ مذکورہ مشقوں کے ساتھ سائیکلنگ کو جوڑنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

 

                                                                                                                    نتیجہ اخذ کرنے کے لئے

ٹانگوں کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے مشقیں مختلف ہیں۔ زیادہ تر میں بھی مختلف حالتیں ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ سیریز کی یکجہتی ہماری حوصلہ شکنی نہیں کرے گی۔ اپنے حوصلے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی ٹانگوں کو حاصل کرنے کے لئے متنوع سیشنوں پر شرط لگائیں جس کا آپ خواب دیکھتے ہیں۔ اس کے بعد سختی ، باقاعدگی اور شدت آپ کی کامیابی کے نگاہوں کے الفاظ ہوگی۔