طاقتور اور عضلاتی ٹانگیں رکھنے کے لیے بہترین ورزشیں۔

                                                  

طاقتور اور عضلاتی ٹانگیں رکھنے کے لیے کام اور سختی کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ  مشقیں جسم کے اس حصے پر ہوتی ہیں، اور اس لیے رانوں کو بنانے والے مختلف عضلات پر گہرائی سے کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ یہاں وہ بہترین مشقیں ہیں جو آپ اپنی ٹانگوں کو حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔  مضبوط ٹانگوں کے لیے بہترین ورزش۔

کیا آپ اپنی ٹانگوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں اور انہیں طاقت حاصل کرنا چاہتے ہیں؟

یہاں ہمارے پاس چند باقاعدہ  ہیں ۔  مشقیں نتائج جلد نظر آئیں گے اور محسوس کیے جائیں گے۔

                                                                                                                 ران دبانا

                                                     

ران پریس کواڈریسیپس، کولہوں، پیٹھ کے نچلے حصے، پنڈلیوں، پیٹ  اور سب سے بڑھ کر رانوں کے پچھلے حصے کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ مشق یقیناً رانوں کے لیے سب سے زیادہ شدید ہے۔ کام واقعی کھلاڑی کی طرف سے محسوس کیا جاتا ہے. ران پریس کے چند بھاری، لمبے سیٹ جلانے کے احساسات اور نتائج پیدا کرنے کے لیے کافی ہیں۔ تحریک کی رہنمائی مشین کے ذریعے کی جاتی ہے، جو رانوں پر محفوظ اور ٹارگٹڈ کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ آپ چوٹ پہنچائے بغیر بھاری بوجھ بھی شامل کر سکتے ہیں۔

ٹانگ پریس کو استعمال کرنے کے لیے، بس اس پر کھڑے ہو جائیں تاکہ اپنے پیروں کو پلیٹ فارم پر رکھ سکیں۔ وہ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ انگلیاں باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ہونے چاہئیں۔ پیٹھ کے نچلے حصے کو پریس بیکریسٹ کے خلاف مناسب طریقے سے باندھنا چاہئے۔ پھر، اس وقت تک بوجھ اتار دیں جب تک کہ ٹانگیں تقریباً پھیل نہ جائیں،  لیکن مکمل طور پر نہیں۔ محتاط رہیں کہ حرکت کے اختتام پر جوڑوں کو بلاک نہ کریں۔ آخر میں، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، لیکن شرونی کو اتارنے سے پہلے اپنے نزول کو روک دیں۔ یہ ضروری ہے کہ پیٹھ کے نچلے حصے کو گول یا گھماؤ نہ ہو۔

 

مزید کے لیے : ران پریس کا استعمال کرتے ہوئے ٹانگوں اور پٹھوں کے موثر کام کے لیے لمبی حرکتیں اور بھاری بوجھ استعمال کریں۔ مشین کو چوٹ کے خطرے کو محدود کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے: اگر آپ قابل محسوس ہوں تو اسے لوڈ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں!

 

                                                                                                            سلاٹس

                             

پھیپھڑے وہ مشقیں ہیں جن کی اکثر رانوں اور گلوٹس کو مضبوط کرنے کے لیے تجویز کی جاتی ہے۔ اس مشق کا فائدہ یہ ہے کہ یہ رانوں اور کولہوں پر کام کو تیز کرتے ہوئے پورے جسم کو نشانہ بناتا ہے۔ یہ توازن، طاقت اور طاقت پر کام کرتا ہے۔ نزول اور چڑھائی کے دوران کام کو وسعت دینے کے لیے ہم چند وزن جیسے ڈمبلز کا اضافہ کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو چارج کریں، لیکن مکمل طور پر منعقد سیریز کے حق میں.

عام عقیدے کے برعکس، ایک اچھا کام کرنا اتنا آسان نہیں ہے۔ بہت سے لوگ رانوں پر یہ بہت مؤثر ورزش کرتے ہیں! سلاٹ کی کئی قسمیں ہیں۔ فارورڈ لانج میں آپ کے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھا کھڑا ہونا شامل ہے۔ سیدھی پیٹھ کی کرنسی کو اپنائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے ساتھ یا اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اس طرح آپ اپنی ابتدائی پوزیشن پر فائز رہیں گے۔  پھر ایک پاؤں کے ساتھ ایک قدم آگے لے کر شروع کریں (مثال کے طور پر بائیں طرف) اور اپنی دونوں ٹانگوں کو موڑیں۔ اس کے بعد سے، آپ کا دایاں گھٹنا (جو آپ نے آگے بڑھایا ہے اس کے مخالف) کو تقریباً زمین کو چھونا چاہیے۔ پھر، اپنے بائیں پاؤں کو دھکا دے کر سیدھا کریں، پھر اپنے پیروں کو ساتھ ساتھ رکھیں۔ ورزش کو دہرائیں، پاؤں کو تبدیل کریں۔

 

مزید کے لیے : یہ اچھی طرح کرنے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ سیدھا آگے دیکھیں۔ بصورت دیگر، آپ کو اپنی پیٹھ کو آرک کرنے اور درد ہونے کا خطرہ ہے۔ نیچے کے راستے میں سانس لیں، پھر اوپر جاتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ آپ کی سانسیں ہموار ہونی چاہئیں۔ حرکت کے دوران، پچھلے پاؤں کی ایڑی کو اٹھانا چاہیے اور تھوڑا سا باہر کی طرف جانا چاہیے۔ آپ کے اگلے پاؤں کا پیر تھوڑا سا اندر کی طرف اشارہ کرے گا۔ آپ کی نقل و حرکت کے دوران، آپ کی اگلی ٹانگ کا گھٹنا کبھی بھی انگلیوں سے آگے نہیں بڑھنا چاہیے۔ جہاں تک آپ کے پیروں کا تعلق ہے، انہیں وہی فاصلہ رکھنا ہوگا (جو شرونی کا) تاکہ جسم مستحکم رہے۔

زیادہ شدید پھیپھڑوں کے لیے، آپ وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں، یا کرسی یا بینچ کا استعمال کرتے ہوئے پچھلے پاؤں کے پیر کو اونچا کر سکتے ہیں۔ جب آپ تحریک کو مکمل طور پر مربوط کر لیتے ہیں، تو آپ کودنے والے پھیپھڑوں کی طرف بھی جا سکتے ہیں، جس میں ٹانگیں بدل کر چھوٹی چھلانگیں شامل ہوتی ہیں۔

                                                                                                                 squats ​

                                      

اپنی ٹانگوں اور گلٹوں کو مضبوط کرنے کی کوشش کرتے وقت اسکواٹس کرنا ایک بہت اچھا اقدام ہے۔ یہ مشق نچلے پٹھوں کو متحرک کرتی ہے: quadriceps،  glutes، hamstrings. یہ ایک مکمل باڈی بلڈنگ ایکسرسائز ہے، جو آپ کی رانوں کے مسلز کو ٹن کرنے اور مضبوط کرنے کے لیے بہترین ہے۔

اسکواٹس کرنے کے لیے، آپ کو سیدھا کھڑا ہونا چاہیے اور اپنی ٹانگیں اس طرح رکھیں کہ وہ کندھے کی چوڑائی سے الگ ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں ایک ہی لائن پر ہیں۔ درحقیقت، عدم توازن ریڑھ کی ہڈی کے عدم توازن اور بالآخر کمر میں درد کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک بار ابتدائی پوزیشن میں، سانس لیں اور اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اپنے بازوؤں کو چھوڑتے وقت سانس چھوڑیں۔ فوری نتائج کے لیے فی طاقت ٹریننگ سیشن کے کئی سیٹ دہرائیں۔

ہوشیار رہو، پیٹھ پر چوٹ لگنے کے خطرے کو محدود کرنے کے لیے نزول کو کنٹرول کرنا چاہیے۔ اپنے نزول کے دوران، چڑھائی کے دوران تیز کرنے سے پہلے تھوڑا سا سست کریں۔ پوری ورزش کے دوران آپ کی پیٹھ کو قدرے محراب پر رہنا چاہیے۔ اسے نہ جھکیں اور سیدھا آگے دیکھیں۔ آپ کا سینہ باہر رہنا چاہیے: آگے نہ جھکیں۔ آخر میں، یہ ضروری ہے کہ آپ کی کشش ثقل کے مرکز کو پیچھے رکھا جائے۔ اپنی ایڑیوں کو زمین سے مت اتارو!

مزید کے لیے : اسکواٹس کی مختلف حالتیں ہیں۔ جس کی ہم تفصیل دے رہے ہیں وہ بنیادی ہے، لیکن آپ ہر حرکت کے درمیان چھلانگیں شامل کر سکتے ہیں۔ آپ ایک ٹانگوں والے اسکواٹس، سٹیٹک اسکواٹ (بنیادی اسکواٹ جو 30 سے ​​60 سیکنڈ کے درمیان ہوتا ہے)، کرسی کا پوز یا یہاں تک کہ جھکے ہوئے اسکواٹ میں بھی مشغول ہوسکتے ہیں۔ آپ اپنی اسکواٹ کی نقل و حرکت کے دوران وزن بھی شامل کرسکتے ہیں۔

                                                                                                          پستول اسکواٹس، یا پستول اسکواٹس

                                                               

اسکواٹ کی یہ شکل رانوں کے لیے بہت شدید ہے۔ یہ آپ کو آپ کے پٹھوں کی طاقت، آپ کے استحکام اور آپ کی نقل و حرکت پر کام کرتا ہے۔ مزید یہ کہ اگر ورزش آسان معلوم ہوتی ہے تو یہ بہت شدید ہے۔ آپ کو اپنا پہلا سیشن یاد ہوگا!

پستول اسکواٹس انجام دینے کے لیے، آپ کو ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا چاہیے۔ اپنے آپ کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کے کولہے آپ کے گھٹنوں کے نیچے ہوں۔ آپ کی دوسری ٹانگ کبھی بھی زمین کو نہیں چھوتی، اور بازو جسم کے ساتھ ہی رہتے ہیں۔ آپ کے کندھوں اور ایڑیوں کو قطار میں رکھنا چاہئے، اور آپ کے ایبس سخت ہوں گے۔ آپ کی سپورٹ ٹانگ کا گھٹنا آپ کے نزول کے دوران باہر کی طرف پھیلا ہوا ہے، اور آپ کا سارا وزن اس ایڑی پر مرکوز ہے جو ہمیشہ چپٹی رہتی ہے۔ پھر واپس اوپر آئیں اور ٹانگیں بدلیں۔

حرکات کو آہستہ اور مکمل طور پر قیادت کریں تاکہ ورزش واقعی موثر ہو۔ جلدی نہ کریں یا اپنے بازوؤں سے اپنی مدد کریں۔

 

                                                                                                                               کرسی

                                                    

آپ کے پٹھوں اور ان کی طاقت کو مضبوط بنانے کے لیے شیتھنگ ایک اور قسم کی ورزش ہے۔ تختی کے برعکس، جو بنیادی طور پر پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے (اور رانوں کا تھوڑا سا اگلا حصہ)، کرسی رانوں اور پنڈلیوں پر توجہ مرکوز کرے گی۔ یہ آپ کو طاقتور اور عضلاتی ٹانگیں حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔

کرسی کی پوزیشن پر عمل درآمد بہت آسان ہے۔ آپ کو اپنی پیٹھ دیوار کے ساتھ لگا کر اس پر ٹیک لگانا ہے، اور کرسی پر بیٹھ کر بیٹھنا ہے۔ تاہم، یہاں، ہم باطل میں بیٹھتے ہیں اور ہم دیوار کو فائل کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ رانوں کو زمین کے متوازی ہونا چاہئے، اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہئے۔ پاؤں  شرونی کی چوڑائی پر الگ الگ پھیلائے جائیں گے، جبکہ پوائنٹس کو آگے بڑھایا جائے گا۔

ورزش کے دوران، آپ کو اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنی پیٹھ کو بالکل دیوار کے ساتھ رکھیں۔ پیٹ ۔  بھی مانگے جاتے ہیں: ان کا معاہدہ کریں آپ کے بازو آپ کے جسم کے ساتھ آرام کریں گے۔ اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے پیروں کے اگلے حصے کو اٹھائے بغیر اپنی ایڑیوں پر آرام کرنا چاہیے۔ جب تک ممکن ہو، یا ایک مقررہ وقت تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے سینے سے گہرا اور آہستہ سانس لیں۔ جاری کرنے سے گریز کریں پیٹ کو ۔ اگر ورزش کافی شدید نہیں ہے تو باری باری اپنی ٹانگوں کو سیدھا کریں یا اپنی رانوں پر وزن ڈالیں۔

 

مزید کے لیے : ایک عام اصول کے طور پر، کرسی کی پوزیشن میں وقت ہر ایک کی سطح کے مطابق بہت زیادہ مختلف ہوتا ہے۔ اگر آپ ایک تصدیق شدہ ایتھلیٹ ہیں، تو 120 سیکنڈ سے تجاوز کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں، اور جب تک ممکن ہو اس کو روکیں۔ آپ وزن میں اضافہ کرنے اور اپنی رانوں کو مضبوط کرنے کے لیے کرسیوں کے کئی سیٹ انجام دینے کا بھی انتخاب کر سکتے ہیں۔ آخر میں، کرسی کو دیگر مشقوں کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے جو isometrics اور plyometrics کو یکجا کرتے ہیں۔

                                                                                                                        رسی کودنا

                               

آپ کے کارڈیو پر کام کرنے کے لیے بہترین، جمپ رسی تمام کھلاڑیوں کے لیے انتخاب کا اتحادی ہے۔ اسے باکسنگ اور فٹنس دونوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ مشق پٹھوں، توازن اور برداشت کا کام کرتی ہے۔ یہ آپ کی رانوں کی تعمیر کے لیے بھی کارگر ثابت ہوگا  ! یہ ہے کیسے۔  رسی کودنے کی بنیادی تکنیک پیروں کے ساتھ مل کر چھلانگ لگانا ہے۔ آپ اپنی ٹانگوں اور خاص طور پر اپنے بچھڑوں کو مضبوط کر سکیں گے۔ ہر لینڈنگ میں بہترین کشن کے لیے اپنے گھٹنوں کو جھکا اور سخت رکھیں۔ سادہ اور موثر۔ لیکن آپ اپنے جمپ رسی سیشن میں تھوڑی سی شدت بھی شامل کر سکتے ہیں: اپنے کارڈیو کو بڑھانے کے لیے رسی کے ہر موڑ پر دو بار چھلانگ لگائیں۔

اس کے علاوہ، ایک پاؤں پر چھلانگ لگا کر اپنی ٹانگوں کو مضبوط کریں۔ متبادل پاؤں جیسے ہی رسی آپ کے سر کے اوپر سے گزرے اور آگے بڑھیں۔ اس طرح آپ اپنی رانوں، اپنے بچھڑوں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہوئے اپنی کوآرڈینیشن کی مہارت اور اپنے توازن پر کام کریں گے۔

 

                                                                                  موٹر سائیکل

                                                          

سائیکلنگ بلاشبہ ٹانگوں کی طاقت پر سب سے زیادہ توجہ مرکوز کرنے والی جسمانی سرگرمیوں میں سے ایک ہے۔ چاہے سڑکوں پر، راستوں پر یا گھر کے اندر، سائیکل چلانے سے آپ کے ٹانگوں کی تشکیل اور پٹھوں کی تشکیل میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ کر سکتے ہیں چند کلومیٹر کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں!

یہ مشق ٹانگوں کو لمبائی اور نفاست میں مضبوط کرنے کے لیے بہترین ہے، بلکہ گہرائی میں مضبوط کرنے کے لیے بھی ہے۔ یہ سب آپ کے ورزش کے نقطہ نظر پر منحصر ہے۔ آپ کے سلہوٹ کو بہتر بنانے کے لیے، ہم لمبی اور کم شدید ریسوں کے حق میں ہیں۔ لیکن پٹھوں کی تعمیر کے لئے، ہم ہر تحریک کی شدت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. کارکردگی طاقت اور پٹھوں کی طاقت پر منحصر ہے۔ سائیکلنگ کو اوپر بتائی گئی مشقوں کے ساتھ جوڑنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔

 

                                                                                                                    نتیجہ اخذ کرنا

ٹانگوں کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کی مشقیں مختلف ہوتی ہیں۔ زیادہ تر میں بھی مختلف قسمیں ہیں، جس کا مطلب ہے کہ سیریز کی یکجہتی ہماری حوصلہ شکنی نہیں کرے گی۔ اپنے حوصلے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی ٹانگیں حاصل کرنے کے لیے متنوع سیشن پر شرط لگائیں جن کا آپ خواب دیکھتے ہیں۔ اس کے بعد سختی، باقاعدگی اور شدت آپ کی کامیابی کی گھڑی ہوگی۔