बलियो र मांसपेशी खुट्टाको लागि उत्तम व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली र मांसपेशी खुट्टा भएकोले काम र कठोरता चाहिन्छ। केही  अभ्यासहरू शरीरको यस भागमा लक्षित हुन्छन्, र त्यसैले जांघहरू बनाउने विभिन्न मांसपेशीहरूमा गहिरो काम गर्न अनुमति दिन्छ। तपाईंले चाहनुहुने खुट्टाहरू प्राप्त गर्न तपाईंले गर्न सक्ने उत्तम अभ्यासहरू यहाँ छन्।  बलियो खुट्टा लागि सबै भन्दा राम्रो अभ्यास।

के तपाईं आफ्नो खुट्टा बलियो बनाउन र तिनीहरूलाई शक्ति प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ?

यहाँ हामीसँग केही नियमित  अभ्यासहरू छन्  । परिणाम चाँडै देखिने र महसुस हुनेछ।

                                                                                                                 जांघ थिच्नुहोस्

                                                     

जांघ प्रेसले क्वाड्रिसेप्स, नितम्ब, तल्लो पीठ, बाछो, पेट  र सबै भन्दा माथि, तिघ्राको पछाडि लक्षित गर्दछ। यो व्यायाम पक्कै पनि तिघ्राको लागि सबैभन्दा तीव्र मध्ये एक हो। काम साँच्चै एथलीट द्वारा महसुस गरिएको छ। जांघ प्रेसको केही भारी, लामो सेटहरू जलिरहेको संवेदना र परिणामहरू उत्पादन गर्न पर्याप्त छन्। आन्दोलन मेसिनद्वारा निर्देशित छ, जसले जांघहरूमा सुरक्षित र लक्षित काम गर्न अनुमति दिन्छ। तपाईं चोट बिना भारी भार थप्न सक्नुहुन्छ।

लेग प्रेस प्रयोग गर्न, प्लेटफर्ममा आफ्नो खुट्टा राख्नको लागि त्यसमा खडा हुनुहोस्। तिनीहरू काँध-चौडाइको साथमा औंलाहरू बाहिर देखाउँदै हुनुपर्छ। तल्लो ढाड र पछाडि प्रेस ब्याकरेस्ट विरुद्ध राम्रोसँग जोडिएको हुनुपर्छ। त्यसपछि, खुट्टाहरू लगभग फैलिएको नभएसम्म लोड हटाउनुहोस्,  तर पूर्ण रूपमा होइन। आन्दोलनको अन्त्यमा जोडहरू रोक्न सावधान रहनुहोस्। अन्तमा, आफ्नो प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनुहोस्, तर श्रोणि हटाउन अघि आफ्नो वंश रोक्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि तल्लो पछाडि गोलाकार वा वक्र नगर्नुहोस्।

 

थपको लागि : जांघ प्रेस प्रयोग गरेर प्रभावकारी खुट्टा र मांसपेशी कामको लागि लामो आन्दोलन र भारी भार प्रयोग गर्नुहोस्। मेसिन चोट को जोखिम सीमित गर्न को लागी डिजाइन गरिएको छ: यदि तपाई सक्षम हुनुहुन्छ भने यसलाई लोड गर्न नहिचकिचाउनुहोस्!

 

                                                                                                            स्लटहरू

                             

लुङ्गहरू प्रायः तिघ्रा र ग्लुट्सलाई बलियो बनाउनको लागि सिफारिस गरिएका अभ्यासहरू हुन्। यस अभ्यासको फाइदा यो तथ्य हो कि यसले सम्पूर्ण शरीरलाई लक्षित गर्दछ, जबकि जांघ र नितंबहरूमा कामलाई जोड दिन्छ। यसले सन्तुलन, शक्ति र शक्तिमा काम गर्छ। हामी अवतरण र आरोहणको समयमा कामलाई विस्तार गर्न डम्बेल जस्ता केही वजनहरू थप्न सक्छौं। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने चार्ज गर्नुहोस्, तर पूर्ण रूपमा सञ्चालन गरिएको शृङ्खलालाई समर्थन गर्नुहोस्।

लोकप्रिय विश्वासको विपरित, लन्ज राम्रो गर्नु त्यति सजिलो छैन। धेरैले यो जांघमा धेरै प्रभावकारी व्यायाम बोच्छन्! त्यहाँ धेरै प्रकारका स्लटहरू छन्। फर्वार्ड लन्जमा तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ सीधा उभिनु समावेश छ। सीधा पछाडिको मुद्रा अपनाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू आफ्नो शरीरको साथ वा आफ्नो कम्मरमा राख्नुहोस्। यसरी तपाईंले आफ्नो प्रारम्भिक स्थिति राख्नुहुनेछ।  त्यसपछि एक खुट्टा (उदाहरणका लागि बाँया) संग एक कदम अगाडि बढेर सुरु गर्नुहोस्, र आफ्नो दुई खुट्टा झुकाउनुहोस्। त्यसबेलादेखि, तपाईंको दाहिने घुँडा (तपाईंले उन्नत गरेको विपरीत) लगभग जमिन छुनुपर्छ। त्यसपछि, आफ्नो बायाँ खुट्टा धकेल्दै सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा छेउमा राख्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा वैकल्पिक।

 

थपको लागि : यो राम्रो गर्नको लागि, यो सीधा अगाडि हेर्न आवश्यक छ। अन्यथा, तपाइँ तपाइँको ढाड को arching र दुखाइ को कारण जोखिम। तलको बाटोमा सास लिनुहोस्, त्यसपछि माथिको बाटोमा सास छोड्नुहोस्। तपाईंको सास फेर्न सहज हुनुपर्छ। आन्दोलनको क्रममा, पछाडिको खुट्टाको एड़ी उठाउनु पर्छ र अलि बाहिर जानुपर्छ। तपाईंको अगाडिको खुट्टाको औंलाले थोरै भित्रतिर देखाउनेछ। तपाईंको आन्दोलनको समयमा, तपाईंको अगाडिको खुट्टाको घुँडा तपाईंको औंलाहरू भन्दा बाहिर जानु हुँदैन। तपाईंको खुट्टाको लागि, तिनीहरूले समान दूरी (पेल्विसको) राख्नु पर्छ ताकि शरीर स्थिर रहन सक्छ।

थप तीव्र फोक्सोको लागि, तपाइँ वजन थप्न सक्नुहुन्छ, वा कुर्सी वा बेन्च प्रयोग गरेर पछाडिको खुट्टाको औंला माथि उठाउन सक्नुहुन्छ। जब तपाईंले आन्दोलनलाई पूर्ण रूपमा एकीकृत गर्नुभयो, तपाईं जम्पिङ लुङ्गहरूमा पनि जान सक्नुहुन्छ, जसमा खुट्टाहरू परिवर्तन गरेर साना जम्पहरू थपिएको हुन्छ।

                                                                                                                 स्क्वाट्स ​

                                      

आफ्नो खुट्टा र ग्लुट्स बलियो बनाउने प्रयास गर्दा स्क्वाट्स गर्नु एक धेरै राम्रो पहल हो। यो अभ्यासले तल्लो मांसपेशिहरु लाई गतिशील बनाउँछ: quadriceps,  glutes, hamstrings। यो एक पूर्ण शरीर सौष्ठव व्यायाम हो, जुन तपाइँको तिघ्रा को मांसपेशिहरु toning र बलियो बनाउन को लागी आदर्श हो।

स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्न, तपाइँ सीधा उभिनु पर्छ र आफ्नो खुट्टा राख्नु पर्छ ताकि तिनीहरू काँध-चौडाइ टाढा छन्। आफ्नो हात सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा एउटै लाइन मा स्थित छन् सुनिश्चित गर्नुहोस्। वास्तवमा, असमानताले लम्बरको असंतुलन र अन्ततः, ढाड दुखाइको कारण हुन सक्छ। एकचोटि सुरुको स्थितिमा, सास लिनुहोस् र तपाईंको तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म तल राख्नुहोस्। आफ्नो हात छोड्दा माथि आउँदा सास छोड्नुहोस्। द्रुत परिणामहरूको लागि प्रति बल प्रशिक्षण सत्र धेरै सेट दोहोर्याउनुहोस्।

सावधान रहनुहोस्, पछाडिको चोटको जोखिमलाई सीमित गर्न वंशलाई नियन्त्रण गर्नुपर्छ। तपाईंको अवतरणको समयमा, आरोहणको समयमा गति बढाउनु अघि थोरै ढिलो गर्नुहोस्। तपाइँको पछाडि व्यायाम भर मा अलिकति कमानी रहनु पर्छ। यसलाई झुकाउनुहोस् र सीधा अगाडि हेर्नुहोस्। तपाईंको छाती बाहिर रहनु पर्छ: अगाडि झुक्नु हुँदैन। अन्तमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र फिर्ता राखिएको छ। जमिनबाट आफ्नो हिल्स नलिनुहोस्!

थपको लागि : त्यहाँ स्क्वाट्सको विभिन्न भिन्नताहरू छन्। हामीले विवरण दिनुभएको एउटा आधारभूत हो, तर तपाईंले प्रत्येक आन्दोलनको बीचमा जम्प थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं एक खुट्टाको स्क्वाट, स्थिर स्क्वाट (30 र 60 सेकेन्डको बीचमा राखिएको आधारभूत स्क्वाट), कुर्सीको पोज वा झुकेको स्क्वाटमा पनि संलग्न हुन सक्नुहुन्छ। तपाइँ तपाइँको स्क्वाट आन्दोलनको समयमा वजन पनि थप्न सक्नुहुन्छ।

                                                                                                          पिस्तौल स्क्वाट्स, वा पिस्तौल स्क्वाट्स

                                                               

स्क्वाटको यो रूप जांघको लागि धेरै तीव्र छ। यसले तपाइँलाई तपाइँको मांसपेशी शक्ति, तपाइँको स्थिरता र तपाइँको गतिशीलता मा काम गर्दछ। यसबाहेक, यदि व्यायाम सरल देखिन्छ, यो धेरै तीव्र छ। तपाईं आफ्नो पहिलो सत्र सम्झना हुनेछ!

पिस्तौल स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्न, तपाइँ एक खुट्टामा उभिनु पर्छ। आफैलाई तल राख्नुहोस् ताकि तपाईंको हिपहरू तपाईंको घुँडा मुनि छन्। तपाईंको दोस्रो खुट्टाले जमिनलाई कहिल्यै छुँदैन, र हातहरू शरीरसँगै रहन्छन्। तपाईंको काँध र एड़ीहरू लाइन हुनुपर्छ, र तपाईंको एब्स तंग हुनेछ। तपाईंको समर्थन खुट्टाको घुँडा तपाईंको वंशको समयमा बाहिर फैलिएको छ, र तपाईंको सबै वजन यो हिलमा केन्द्रित छ जुन सधैं सपाट रहन्छ। त्यसपछि फर्कनुहोस् र खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

चालहरू ढिलो र पूर्ण रूपमा नेतृत्व गर्नुहोस् ताकि व्यायाम वास्तवमै प्रभावकारी होस्। हतार नगर्नुहोस् वा आफ्नो हातले आफैलाई मद्दत गर्नुहोस्।

 

                                                                                                                               कुर्सी

                                                    

म्यानिङ तपाईंको मांसपेशी बलियो बनाउन अर्को प्रकारको व्यायाम हो, र तिनीहरूको शक्ति। फलकको विपरीत, जसले मुख्यतया पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ (र जांघको अलि अगाडि), कुर्सीले जांघ र बाछोहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नेछ। यसले तपाईंलाई शक्तिशाली र मांसपेशी खुट्टा प्राप्त गर्न अनुमति दिनेछ।

कुर्सी स्थिति कार्यान्वयन एकदम सरल छ। तपाईंले भर्खरै पर्खालमा झुकाउन आफ्नो पछाडि राख्नु पर्छ, र कुर्सीमा बस्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यहाँ, हामी शून्यमा बस्छौं र हामी पर्खाललाई फाइलको रूपमा प्रयोग गर्छौं। जांघहरू जमिनसँग समानान्तर हुनुपर्छ, र घुँडाहरू 90 डिग्री कोण बनाउनु पर्छ। खुट्टाहरू  श्रोणिको चौडाइमा फैलिनेछ, जबकि बिन्दुहरू अगाडि फैलिनेछन्।

व्यायामको बखत, तपाइँले तपाइँको पछाडि पर्खालको बिरूद्ध राम्रोसँग राख्नुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्नुपर्दछ। पेट ।  पनि अनुरोध गरिएको छ: तिनीहरूलाई अनुबंध गर्नुहोस् तपाईंको हातहरू तपाईंको शरीरको साथमा आराम गर्नेछन्। यस स्थितिलाई कायम राख्न, तपाईंले आफ्नो खुट्टाको अगाडि नउठाएर आफ्नो एड़ीमा आराम गर्नुपर्छ। सम्भव भएसम्म, वा निश्चित समयको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। आफ्नो छाती मार्फत गहिरो र बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। छोड्नबाट बच्नुहोस् पेट । यदि व्यायाम पर्याप्त तीव्र छैन भने, वैकल्पिक रूपमा आफ्नो खुट्टा सीधा वा आफ्नो जांघ मा वजन थप्नुहोस्।

 

थपको लागि : सामान्य नियमको रूपमा, कुर्सीको स्थितिमा बस्ने समय प्रत्येकको स्तर अनुसार धेरै फरक हुन्छ। यदि तपाइँ एक पुष्टि एथलीट हुनुहुन्छ भने, 120 सेकेन्ड भन्दा बढि नहिचकिचाउनुहोस्, र सकेसम्म लामो समय सम्म होल्ड गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। तपाईं वजन थप्न र आफ्नो जांघ बलियो बनाउन कुर्सीहरूको धेरै सेटहरू प्रदर्शन गर्न पनि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। अन्तमा, कुर्सीलाई अन्य अभ्यासहरूसँग जोड्न सकिन्छ जुन आइसोमेट्रिक्स र प्लायोमेट्रिक्स संयोजन गर्दछ।

                                                                                                                        जम्पिङ डोरी

                               

तपाईंको कार्डियोमा काम गर्नको लागि उत्कृष्ट, जम्प डोरी सबै एथलीटहरूको लागि छनौटको सहयोगी हो। यो बक्सिङ र फिटनेस दुवै मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो अभ्यासले मांसपेशी, सन्तुलन र सहनशीलता काम गर्दछ। यो तपाइँको निर्माण को लागी पनि प्रभावकारी हुनेछ !  तिघ्रा यहाँ कसरी छ।  आधारभूत जम्प डोरी प्रविधि खुट्टा सँगै हाम फाल्ने हो। तपाईं आफ्नो खुट्टा बलियो बनाउन सक्षम हुनेछ, र विशेष गरी आफ्नो बाछो। प्रत्येक अवतरणको लागि उत्तम कुसनको लागि आफ्नो घुँडाहरू झुकाउनुहोस् र कस्नुहोस्। सरल र कुशल। तर तपाइँ तपाइँको जम्प डोरी सत्रहरूमा थोरै तीव्रता पनि थप्न सक्नुहुन्छ: तपाइँको कार्डियो बढाउन डोरीको प्रति पालो दुई पटक जम्प गर्नुहोस्।

यसको अतिरिक्त, एक खुट्टामा आफ्नो जम्प अवतरण गरेर आफ्नो खुट्टा बलियो बनाउनुहोस्। डोरी तपाईंको टाउको माथिबाट जाँदा वैकल्पिक खुट्टाहरू र अगाडि बढ्नुहोस्। यसरी तपाइँ तपाइँको समन्वय कौशल र तपाइँको सन्तुलनमा काम गर्नुहुनेछ, तपाइँको तिघ्रा, तपाइँको बाछो र तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँदै।

 

                                                                                  बाइक

                                                          

साइकल चलाउनु निस्सन्देह खुट्टाको शक्तिमा सबैभन्दा केन्द्रित शारीरिक गतिविधिहरू मध्ये एक हो। चाहे सडक, बाटो वा घर भित्र, साइकल चलाउँदा मांसपेशी निर्माण गर्न र खुट्टालाई आकार दिन मद्दत गर्छ। जब तपाईं सक्नुहुन्छ केहि किलोमिटर गर्न नहिचकिचाउनुहोस्!

यो व्यायाम खुट्टालाई लम्बाइ र राम्रोसँग बलियो बनाउनको लागि उपयुक्त छ, तर तिनीहरूलाई गहिराइमा बलियो बनाउनको लागि पनि। यो सबै व्यायाम गर्न आफ्नो दृष्टिकोण मा निर्भर गर्दछ। तपाईंको सिल्हूट परिष्कृत गर्न, हामी लामो र कम तीव्र दौडहरू मन पराउँछौं। तर मांसपेशी निर्माण गर्न, हामी प्रत्येक आन्दोलनको तीव्रतामा ध्यान केन्द्रित गर्छौं। प्रदर्शन शक्ति र मांसपेशी बल मा निर्भर गर्दछ। माथि उल्लिखित अभ्यासहरूसँग साइकल चलाउन नहिचकिचाउनुहोस्।

 

                                                                                                                    निष्कर्ष निकाल्ने

खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्ने अभ्यासहरू विविध छन्। धेरै जसो भेरियन्टहरू पनि छन्, जसको अर्थ श्रृंखलाको एकरसताले हामीलाई निरुत्साहित गर्दैन। आफ्नो मनोबल कायम राख्न विविध सत्रहरूमा शर्त लगाउनुहोस् र तपाईंले सपना देख्नुभएको मांसपेशी खुट्टाहरू प्राप्त गर्नुहोस्। कठोरता, नियमितता र तीव्रता तब तपाइँको सफलता को वाचवर्ड हुनेछ।