शक्तिशाली आ मांसल गोड़ होखे खातिर सबसे बढ़िया व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली अवुरी मांसल गोड़ होखे खाती काम अवुरी कठोरता के जरूरत होखेला। कुछ  व्यायाम शरीर के ए हिस्सा के निशाना बनावल जाला, अवुरी एहीसे जांघ के बनावे वाली अलग-अलग मांसपेशी प गहराई से काम करे के अनुमति मिलेला। इहाँ सबसे बढ़िया व्यायाम बतावल गईल बा, जवना से आप जवन गोड़ तरसतानी, ओकरा के पावे के काम क सकतानी।  मजबूत गोड़ खातिर सबसे बढ़िया व्यायाम।

का रउरा अपना गोड़ के मजबूत कइल चाहत बानी आ ओकरा के शक्ति हासिल कइल चाहत बानी?

इहाँ हमनी के कुछ कुछ नियमित  आधार  व्यायाम बा। एकर नतीजा जल्दीए देखाई दिही अवुरी महसूस हो जाई।

                                                                                                                 जांघ के दबावल जाला

                                                     

जांघ के दबाव चतुर्भुज, नितंब, पीठ के निचला हिस्सा, बछड़ा, पेट  अवुरी सबसे जादे जांघ के पीछे के हिस्सा के निशाना बनावेला। ई व्यायाम निश्चित रूप से जांघ खातिर सबसे तीव्र व्यायाम में से एगो बा। काम के सचमुच एथलीट के महसूस होखता। जांघ के प्रेस के कुछ भारी, लंबा सेट जरला के सनसनी अवुरी नतीजा पैदा करे खाती काफी होखेला। चाल के मार्गदर्शन मशीन से होखेला, जवना से जांघ प सुरक्षित अवुरी लक्षित काम कईल जा सकता। बिना कवनो चोट के भारी भार भी जोड़ सकेनी।

लेग प्रेस के इस्तेमाल करे खातिर बस ओकरा प खड़ा हो जाईं ताकि आपके गोड़ प्लेटफार्म प राखल जा सके। इनहन के बीच कंधा के चौड़ाई के दूरी होखे के चाहीं आ पैर के उंगली बाहर के ओर इशारा करे के चाहीं। पीठ आ पीठ के निचला हिस्सा के प्रेस बैकरेस्ट से ठीक से चिपकल होखे के चाहीं। एकरा बाद, जब तक गोड़ लगभग खिंचाव ना हो जाए, तब तक भार उतार लीं।  लेकिन पूरा तरीका से ना, ध्यान रहे कि आंदोलन के अंत में जोड़ के अवरुद्ध ना होखे। अंत में अपना शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं, लेकिन श्रोणि उतारला से पहिले आपन उतराई बंद करीं। पीठ के निचला हिस्सा के गोल भा घुमावदार ना कइल जरूरी बा.

 

आगे खातिर : जांघ के दबाव के इस्तेमाल से पैर अवुरी मांसपेशी के प्रभावी काम खाती लंबा चाल अवुरी भारी भार के इस्तेमाल करीं। मशीन के डिजाइन चोट के खतरा के सीमित करे खातिर बनावल गईल बा: अगर आप सक्षम महसूस करतानी त एकरा के लोड करे में संकोच मत करीं!

 

                                                                                                            स्लॉट के बारे में बतावल गइल बा

                             

जांघ आ ग्लूट्स के मजबूत करे खातिर फेफड़ा के व्यायाम सबसे जादा सलाह दिहल जाला। एह प्रथा के फायदा इ बा कि इ पूरा शरीर के निशाना बनावेला, जबकि जांघ अवुरी नितंब प काम के तेज करेला। इ संतुलन, ताकत अवुरी शक्ति प काम करेला। हमनी के कुछ वजन जइसे कि डम्बल जोड़ सकेनी जा ताकि उतराई आ चढ़ाई के दौरान काम के बढ़ावल जा सके। अगर हो सके त चार्ज करीं बाकिर सही तरीका से संचालित सीरीज के पक्ष में रहीं.

आम धारणा के उलट फेफड़ा के बढ़िया से कइल ओतना आसान ना होला. बहुत लोग जांघ पर एह अभी तक बहुत कारगर व्यायाम के गड़बड़ी करेला! कई तरह के स्लॉट होला। आगे के फेफड़ा में सीधा खड़ा होखे के पड़ेला अवुरी गोड़ के कूल्ह के चौड़ाई के दूरी प राखल जाला। पीठ के सीधा मुद्रा अपनाईं अवुरी हाथ अपना शरीर के संगे-संगे चाहे कूल्ह प राखी। एह तरह से रउरा आपन शुरुआती स्थिति बनवले रहब.  एकरा बाद एक गोड़ (उदाहरण खातिर बाईं ओर) से एक कदम आगे बढ़ के शुरू करीं, अवुरी आपन दुनो गोड़ मोड़ लीं। तब से आपके दाहिना घुटना (जवना के आप आगे बढ़वले बानी ओकरा विपरीत) लगभग जमीन के छूवे के चाही। एकरा बाद, बायां गोड़ के धक्का देके सीधा हो जाईं, फेर गोड़ के एक दूसरा के बगल में राखीं। गोड़ बारी-बारी से घुमावत व्यायाम दोहराईं।

 

आगे खातिर : एकरा के बढ़िया से करे खातिर सीधा आगे देखल जरूरी बा। ना त पीठ के मेहराब बना के दर्द होखे के खतरा बा। नीचे के रास्ता में साँस लीं, फिर ऊपर के रास्ता में साँस छोड़ीं। राउर साँस सुचारू होखे के चाहीं. चाल के दौरान पीछे के गोड़ के एड़ी के उठा के तनी बाहर जाए के पड़ेला। राउर आगे के गोड़ के पैर के अंगूठा तनी भीतर के ओर इशारा करी। आपके हरकत के दौरान आपके आगे के गोड़ के घुटना कबो पैर के उंगली से आगे ना जाए के चाही। रहल बात आपके गोड़ के त ओकरा के ओतने अंतराल (श्रोणि के) राखे के होई, ताकि शरीर स्थिर रह सके।

अधिका तीव्र फेफड़ा खातिर रउरा वजन जोड़ सकेनी, भा कुर्सी भा बेंच के इस्तेमाल से पीछे के गोड़ के पैर के अंगूठा के ऊपर उठा सकेनी. जब आप मूवमेंट के पूरा तरीका से एकीकृत क लेब त आप जंपिंग लंग्स प भी आगे बढ़ सकतानी, जवना में गोड़ बदल के छोट-छोट जंप जोड़ल जाला।

                                                                                                                 लोग कूद-फान करे वाला

                                      

गोड़ आ ग्लूट्स के मजबूत करे के कोशिश करत घरी स्क्वाट कइल बहुते बढ़िया पहल होला. ई व्यायाम निचला मांसपेशी सभ के जुटावे ला: चतुर्भुज,  ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स। इ एगो पूरा बॉडी बिल्डिंग एक्सरसाइज ह, जवन कि आपके जांघ के मांसपेशी के टोन अवुरी मजबूत करे खाती आदर्श बा।

स्क्वाट करे खातिर सीधा खड़ा होके आपन गोड़ अयीसन राखे के होई कि उ कंधा के चौड़ाई के दूरी प होखे। बांह सीधा राखीं आ सुनिश्चित करीं कि गोड़ एके लाइन पर होखे. दरअसल, विषमता के चलते काठ के असंतुलन हो सकता अवुरी अंत में कमर दर्द हो सकता। एक बेर शुरुआती स्थिति में आ गईला के बाद साँस लेवे के बा अवुरी तब तक नीचे करीं जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर ना हो जाए। बांह छोड़त घरी ऊपर आवत-आवत साँस छोड़ीं. जल्दी परिणाम खातिर प्रति ताकत प्रशिक्षण सत्र कई सेट दोहराईं।

सावधान रहीं, उतरे पर नियंत्रण राखे के पड़ी जेहसे कि पीठ में चोट के खतरा सीमित हो सके. अपना उतराई के दौरान चढ़ाई के दौरान गति बढ़ावे से पहिले तनी धीमा करीं। पूरा व्यायाम में आपके पीठ तनी मेहराबदार रहे के चाही। एकरा के मोड़ के सीधा आगे ना देखे के चाहीं। राउर छाती बाहर रहे के चाहीं: आगे मत झुकीं. अंत में इ जरूरी बा कि आपके गुरुत्वाकर्षण केंद्र के रोकल जाए। जमीन से एड़ी मत उतारीं!

आगे खातिर : स्क्वाट के अलग-अलग भिन्नता होला। जवना के हम विस्तार से बतावत बानी ऊ बेसिक ह बाकिर हर हरकत का बीच रउरा कूद जोड़ सकीलें. आप एक पैर के स्क्वाट, स्टेटिक स्क्वाट (30 से 60 सेकंड के बीच आयोजित बेसिक स्क्वाट), कुर्सी के पोज चाहे मुड़ल स्क्वाट तक में भी शामिल हो सकतानी। अपना स्क्वाट मूवमेंट के दौरान वजन भी जोड़ सकेनी।

                                                                                                          पिस्तौल स्क्वाट, भा पिस्तौल स्क्वाट

                                                               

स्क्वाट के ई रूप जांघ खातिर बहुत तीव्र होला। एकरा से आप अपना मांसपेशी के शक्ति, आपके स्थिरता अवुरी आपके गतिशीलता प काम करेनी। एतने ना, जदी व्यायाम सरल लागता त उ बहुत तीव्र होखेला। रउरा आपन पहिला सत्र याद आ जाई!

पिस्तौल स्क्वाट करे खातिर एक गोड़ पर खड़ा होखे के पड़ेला। अपना के नीचे करीं ताकि राउर कूल्हि घुटना के नीचे होखे। राउर दूसरा गोड़ कबो जमीन के ना छूवेला, अवुरी बांह शरीर के संगे-संगे रहेले। आपके कंधा अवुरी एड़ी के लाइन लागे के चाही, अवुरी आपके पेट टाइट हो जाई। नीचे उतरे के दौरान आपके सहायक गोड़ के घुटना बाहर के ओर खिंचाव होखेला, अवुरी आपके सभ वजन ए एड़ी प केंद्रित होखेला जवन कि हमेशा सपाट रहेला। फेर वापस ऊपर आके गोड़ स्विच करीं।

हरकत के धीमा आ एकदम सही नेतृत्व में बनाईं जेहसे कि व्यायाम वाकई प्रभावी होखे. जल्दबाजी मत करीं ना अपना बांह से अपना के मदद करीं.

 

                                                                                                                               कुर्सी के बा

                                                    

शीथिंग एगो अवुरी प्रकार के व्यायाम ह जवन कि आपके मांसपेशी के मजबूत करेला, अवुरी ओकर शक्ति के मजबूत करेला। तख्ता के उलट जवन मुख्य रूप से पेट के मांसपेशी (आ जांघ के तनिका आगे के हिस्सा) के निशाना बनावेला, कुर्सी जांघ अवुरी बछड़ा प ध्यान दिही। एकरा से आपके शक्तिशाली अवुरी मांसपेशी वाला गोड़ हासिल करे के मौका मिली।

कुर्सी के स्थिति के निष्पादित कईल काफी सरल बा। बस ओकरा पर झुके खातिर आपन पीठ देवाल से सटावे के पड़ी, आ कुर्सी पर जतना हो सके बईठे के पड़ी. हालांकि इहाँ हमनी के शून्य में बईठल बानी जा अवुरी देवाल के फाइल के रूप में इस्तेमाल करेनी। जांघ जमीन के समानांतर होखे के चाहीं, आ घुटना 90 डिग्री के कोण बनावे के चाहीं। पैर  श्रोणि के चौड़ाई में अलग-अलग पसरल होई, जबकि बिंदु आगे तक खिंचाव होई।

व्यायाम के दौरान आपके इ सुनिश्चित करे के होई कि आप आपन पीठ के दीवार से एकदम सही तरीका से सटा के राखी। पेट के  भी माँग कइल जाला: ओह लोग के अनुबंधित। तोहार बाँहि तोहरा देह के बगल में आराम करी। एह स्थिति के बनावे राखे खातिर रउरा गोड़ के आगे के हिस्सा के बिना उठवले एड़ी पर आराम करे के पड़ी. अधिका से अधिका समय ले, भा कवनो समय खातिर ओह स्थिति के पकड़ीं. छाती के माध्यम से गहिराह आ धीरे-धीरे साँस लीं। छोड़े से बचे के चाहीं पेट के . अगर व्यायाम पर्याप्त तीव्र ना होखे त बारी-बारी से गोड़ सीधा करीं भा जांघ में वजन जोड़ दीं.

 

आगे खातिर : सामान्य नियम के तौर प कुर्सी के स्थिति में राखल समय में हरेक के स्तर के मुताबिक बहुत अंतर होखेला। अगर रउरा कन्फर्म एथलीट हईं त 120 सेकंड से अधिका समय ले चले में संकोच मत करीं, आ अधिका से अधिका समय ले टिकल रहीं. आप वजन बढ़ावे के विकल्प भी चुन सकतानी अवुरी जांघ के मजबूत करे खाती कई सेट के कुर्सी के प्रदर्शन क सकतानी। अंत में कुर्सी के अउरी व्यायाम के साथे जोड़ल जा सकेला जवना में आइसोमेट्रिक्स आ प्लायमेट्रिक्स के संयोजन होला।

                                                                                                                        कूदत रस्सी के बा

                               

आपके कार्डियो प काम करे खाती बहुत बढ़िया, जंप रस्सी सभ एथलीट खाती पसंद के सहयोगी बा। एकर इस्तेमाल मुक्केबाजी अवुरी फिटनेस दुनो में कईल जा सकता। ई अभ्यास मांसपेशी, संतुलन आ सहनशक्ति के काम करेला. जांघ के निर्माण खातिर भी इ कारगर होई  ! इहाँ कइसे बतावल गइल बा.  कूद के मूल तकनीक बा कि गोड़ के एक संगे कूदल जाला। आप अपना गोड़ के मजबूत करे में सक्षम होखब, अवुरी खास तौर प अपना बछड़ा के। हर लैंडिंग पर बेस्ट कुशन करे खातिर घुटना के मोड़ल आ टाइट राखीं. सरल आ कुशल बा। लेकिन आप अपना जंप रोप सेशन में तनी तीव्रता भी जोड़ सकतानी: रस्सी के प्रति मोड़ प दु बेर कूद के आपके कार्डियो के बढ़ावल जा सकता।

एकरा अलावे अपना कूद के एक गोड़ प उतर के अपना गोड़ के मजबूत करीं। रस्सी के माथा के ऊपर से गुजरत-बढ़त गोड़ के बारी-बारी से आगे बढ़ीं। एह तरह से रउरा अपना समन्वय कौशल आ अपना संतुलन पर काम करब, जबकि जांघ, बछड़ा आ पेट के मांसपेशी के मजबूत करब.

 

                                                                                  बाइक के बा

                                                          

साइकिल चलावल निस्संदेह पैर के शक्ति प सबसे जादा केंद्रित शारीरिक गतिविधि में से एगो ह। सड़क, रास्ता भा घर के भीतर साइकिल चलावे से मांसपेशी बनावे अवुरी गोड़ के आकार देवे में मदद मिलेला। जब हो सके त कुछ किलोमीटर करे में संकोच मत करीं!

इ व्यायाम गोड़ के लंबाई अवुरी चालाकी में मजबूत करे खाती एकदम सही बा, लेकिन गहराई में मजबूत करे खाती भी। इ सब व्यायाम के आपके तरीका प निर्भर करेला। राउर सिल्हूट के परिष्कृत करे खातिर हमनी का लमहर आ कम तीव्र दौड़ के पक्षधर बानी जा. लेकिन मांसपेशी बनावे खातिर हमनी के हर हरकत के तीव्रता प ध्यान देवेनी। प्रदर्शन शक्ति अवुरी मांसपेशी के ताकत प निर्भर करेला। ऊपर बतावल व्यायाम के संगे साइकिल चलावे में संकोच मत करीं।

 

                                                                                                                    समापन करे खातिर

गोड़ के मांसपेशी के निशाना बनावे खातिर कइल जाए वाला व्यायाम में कई तरह के होला। अधिकतर में वेरिएंट भी बा, मतलब कि एह सीरीज के एकरसता हमनी के हतोत्साहित ना करी। आपन मनोबल बनवले राखे आ मांसपेशी वाला गोड़ पावे खातिर विविध सत्रन पर दांव लगाईं जवना के रउरा सपना देखत बानी. कठोरता, नियमितता आ तीव्रता तब राउर सफलता के वाचवर्ड होखी.