كۈچلۈك ۋە مۇسكۇللۇق پۇتقا ئىگە ئەڭ ياخشى چېنىقىش

                                                  

كۈچلۈك ۋە مۇسكۇل پۇتىغا ئىگە بولۇش خىزمەت ۋە قاتتىق تەلەپ قىلىدۇ. بەزى  چېنىقىشلار بەدەننىڭ بۇ قىسمىغا قارىتىلغان بولۇپ ، شۇڭلاشقا يوتىسىنى تەشكىل قىلىدىغان ئوخشىمىغان مۇسكۇللاردا چوڭقۇر ئىشلەشكە يول قويىدۇ. بۇ يەردە سىز ئارزۇ قىلىدىغان پۇتقا ئېرىشىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى چېنىقىش.  كۈچلۈك پۇت ئۈچۈن ئەڭ ياخشى چېنىقىش.

پۇتىڭىزنى كۈچەيتىپ ، ئۇلارنى كۈچلەندۈرۈشنى خالامسىز؟

بۇ يەردە بىر قانچە بار دائىملىق  ئاساسى مەشىقلىرىمىز  . نەتىجە تېزلا كۆرۈلىدۇ ۋە ھېس قىلىنىدۇ.

                                                                                                                 يوتا بېسىش

                                                     

يوتا بېسىش تۆت چاسا ، يوتا ، تۆۋەنكى بەل ، موزاي ، قورساق  ۋە ھەممىدىن مۇھىمى يوتىنىڭ كەينىنى نىشان قىلىدۇ. بۇ چېنىقىش ئەلۋەتتە يوتا ئۈچۈن ئەڭ كۈچلۈك مەشىقلەرنىڭ بىرى. بۇ خىزمەتنى تەنھەرىكەتچى ھەقىقەتەن ھېس قىلىدۇ. بىر نەچچە ئېغىر ، ئۇزۇن يوتا بېسىش كۆيۈش سېزىمى ۋە نەتىجىنى ھاسىل قىلىشقا يېتىدۇ. بۇ ھەرىكەت ماشىنا تەرىپىدىن يېتەكلىنىدۇ ، بۇ يوتا بىخەتەر ۋە نىشانلىق خىزمەت قىلالايدۇ. يارىلانماي ئېغىر يۈكلەرنىمۇ قوشالايسىز.

پۇتىنى بېسىش ئۈچۈن ، ئۇنىڭ ئۈستىدە تۇرۇپ پۇتىڭىزنى سۇپىغا قويۇڭ. ئۇلار مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن پۇت بارمىقىنىڭ سىرتقا كۆرسىتىلىشى كېرەك. ئاستى ۋە كەينىنى مەتبۇئات ئارقا تەرىپىگە مۇۋاپىق ئۇلاش كېرەك. ئاندىن ، پۇتى سۇنغانغا قەدەر يۈكنى ئېلىڭ ،  ئەمما پۈتۈنلەي ئەمەس. ھەرىكەت ئاخىرلاشقاندا بوغۇملارنى توسۇۋالماسلىقتىن ئېھتىيات قىلىڭ. ئاخىرىدا ، دەسلەپكى ئورنىڭىزغا قايتىڭ ، ئەمما داس سۆڭىكىنى چىقىرىشتىن بۇرۇن چۈشۈشنى توختىتىڭ. تۆۋەنكى بەلنى يۇمىلاقلاشماسلىق ياكى ئەگرى قىلماسلىق كېرەك.

 

يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا : ئۇزۇن ھەرىكەت ۋە ئېغىر يۈكلەرنى پاچاق بېسىش ئارقىلىق ئۈنۈملۈك پۇت ۋە مۇسكۇل خىزمىتىگە ئىشلىتىڭ. بۇ ماشىنا زەخىملىنىش خەۋپىنى چەكلەش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن: ئەگەر ئىقتىدارىڭىز بولسا ئىككىلەنمەي يۈكلەڭ!

 

                                                                                                            The slots

                             

ئۆپكە كۆپىنچە يوتا ۋە يېلىمنى قۇۋۋەتلەش ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنغان چېنىقىش. بۇ ئەمەلىيەتنىڭ ئەۋزەللىكى ئۇنىڭ پۈتۈن بەدەننى نىشانلىغانلىقى ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا يوتا ۋە يوتا خىزمىتىنى گەۋدىلەندۈرىدۇ. ئۇ تەڭپۇڭلۇق ، كۈچ ۋە كۈچ ئۈستىدە ئىشلەيدۇ. چۈشۈش ۋە ئۆرلەش جەريانىدا خىزمەتنى كۈچەيتىش ئۈچۈن گاچا قاتارلىق بىر نەچچە ئېغىرلىقنى قوشالايمىز. ئەگەر قىلالىسىڭىز توك قاچىلاڭ ، ئەمما مۇكەممەل ئېلىپ بېرىلغان يۈرۈشلۈك پائالىيەتلەرنى ياخشى كۆرۈڭ.

كىشىلەرنىڭ ئەقىدىسىنىڭ ئەكسىچە ، ئارام ئېلىشنى ياخشى قىلىش ئۇنچە ئاسان ئەمەس. نۇرغۇن كىشىلەر بۇ يوتقاننى ناھايىتى ئۈنۈملۈك مەشىق قىلىدۇ! بۇ يەردە بىر قانچە خىل ئورۇن بار. ئالدى ئورۇندۇق پۇتىڭىزنىڭ يانپاش كەڭلىكى بىلەن تىك تۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. تۈز ئارقا قىياپەتنى قوبۇل قىلىڭ ھەمدە قوللىرىڭىزنى بەدىنىڭىزگە ياكى بېلىڭىزگە قويۇڭ. شۇنداق قىلىپ دەسلەپكى ئورنىڭىزنى ساقلاپ قالىسىز.  ئاندىن بىر پۇتىڭىز بىلەن (مەسىلەن ، سولدا) بىر قەدەم ئىلگىرىلەشتىن باشلاڭ ۋە ئىككى پۇتىڭىزنى ئېگىڭ. شۇنىڭدىن باشلاپ ، ئوڭ تىزىڭىز (سىز ئىلگىرىلىگەنگە قارشى) يەرگە تېگىشى كېرەك. ئاندىن ، سول پۇتىڭىزنى ئىتتىرىپ تۈزلەڭ ، ئاندىن پۇتىڭىزنى يانمۇ-يان قويۇڭ. پۇتنى ئالماشتۇرۇپ چېنىقىشنى تەكرارلاڭ.

 

يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا : بۇنى ياخشى قىلىش ئۈچۈن ، ئالدى تەرەپكە قاراش تولىمۇ مۇھىم. بولمىسا ، دۈمبىڭىزنى ئارخىپلاپ ئاغرىق پەيدا قىلىشىڭىز مۇمكىن. چۈشۈش يولىدا نەپەس ئېلىڭ ، ئاندىن يۇقىرىغا قاراپ نەپەس ئېلىڭ. نەپەسلىنىشىڭىز راۋان بولۇشى كېرەك. ھەرىكەت جەريانىدا ئارقا پۇتنىڭ تاپىنى چوقۇم كۆتۈرۈلۈپ ئازراق سىرتقا چىقىشى كېرەك. ئالدى پۇتىڭىزنىڭ بارمىقى ئازراق ئىچىنى كۆرسىتىدۇ. ھەرىكەت جەريانىدا ئالدى پۇتىڭىزنىڭ تىزى ھەرگىزمۇ پۇت بارمىقىڭىزدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك. پۇتىڭىزغا كەلسەك ، ئۇلار ئوخشاش ئارىلىقنى (داس بوشلۇقىنى) ساقلىشى كېرەك ، شۇندىلا بەدەن مۇقىم بولىدۇ.

تېخىمۇ كۈچلۈك ئۆپكە ئۈچۈن ، ئورۇندۇق ياكى ئورۇندۇق ئارقىلىق ئېغىرلىقنى ئاشۇرالايسىز ياكى ئارقا پۇتنىڭ ئۇچىنى كۆتۈرەلەيسىز. ھەرىكەتنى تولۇق بىرلەشتۈرگەندە ، سەكرەش ئۆپكىسىگە ئۆتسىڭىزمۇ بولىدۇ ، بۇ پۇتنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق كىچىك سەكرەشنى قوشۇشتىن ئىبارەت.

                                                                                                                 زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش

                                      

پۇتىڭىزنى ۋە يېلىمىڭىزنى كۈچەيتمەكچى بولغاندا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ناھايىتى ياخشى تەشەببۇس. بۇ چېنىقىش تۆۋەنكى مۇسكۇللارنى ھەرىكەتلەندۈرىدۇ: تۆت چاسا ،  يېلىم ، قاپارتما. بۇ مۇكەممەل بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقى بولۇپ ، ئۇ سىزنىڭ بارمىقىڭىزنىڭ مۇسكۇللىرىنى قۇۋۋەتلەش ۋە قۇۋۋەتلەشكە ماس كېلىدۇ.

زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ئۈچۈن ، چوقۇم تىك تۇرۇپ پۇتىڭىزنى قويۇشىڭىز كېرەك ، شۇنداق بولغاندا ئۇلارنىڭ مۈرىسى كەڭلىكتە بولىدۇ. قولىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ، پۇتىڭىزنىڭ ئوخشاش بىر سىزىقتا ئىكەنلىكىنى جەزملەشتۈرۈڭ. دەرۋەقە ، سىممېترىكسىزلىك بەل ئومۇرتقىسىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ ۋە ئاخىرىدا بەل ئاغرىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. باشلىنىش ئورنىغا چىققاندىن كېيىن ، يوتىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە نەپەس ئېلىڭ ۋە تۆۋەن قىلىڭ. قولىڭىزنى قويۇپ بەرگەندە چىقىڭ. تېز ئۈنۈمگە ئېرىشىش ئۈچۈن ھەر بىر مەشىق مەشىقىدە بىر نەچچە قېتىم تەكرارلاڭ.

ئېھتىيات قىلىڭ ، چۈشۈشنى كونترول قىلىپ ، دۈمبىسىنىڭ زەخىملىنىش خەۋپىنى چەكلەش كېرەك. چۈشۈش جەريانىدا ، ئۆرلەش جەريانىدا تېزلىنىشتىن بۇرۇن سەل ئاستىلاڭ. چېنىقىش جەريانىدا دۈمبىڭىز ئازراق ئەگمە ھالەتتە تۇرۇشى كېرەك. ئۇنى ئېگىپ تۈز قارىماڭ. كۆكرىكىڭىز چوقۇم سىرتقا چىقىشى كېرەك: ئالدىغا ئېغىشماڭ. ئاخىرىدا ، ئېغىرلىق مەركىزىڭىزنىڭ ئارقىدا قېلىشى ناھايىتى مۇھىم. ئايىغىڭىزنى يەردىن چۈشۈرمەڭ!

يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا : زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنىڭ ئوخشىمىغان تۈرلىرى بار. بىز تەپسىلىي بايان قىلىدىغىنىمىز ئاساسىي ، ئەمما سىز ھەر بىر ھەرىكەت ئارىسىدا سەكرەشنى قوشالايسىز. سىز يەنە بىر پۇتلۇق زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، تۇراقلىق زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش (30 ~ 60 سېكۇنت ئارىلىقىدا ئۆتكۈزۈلىدىغان ئاساسىي ئورۇندۇق) ، ئورۇندۇقنىڭ قىياپىتى ، ھەتتا ئېگىلىپ ئولتۇرۇش قاتارلىقلار بىلەن شۇغۇللانسىڭىز بولىدۇ. زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ھەرىكىتىڭىزدىمۇ ئېغىرلىق قوشالايسىز.

                                                                                                          تاپانچا زەمبىرەك ياكى تاپانچا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش

                                                               

بۇ خىل زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش شەكلى يوتا ئۈچۈن ئىنتايىن كۈچلۈك. ئۇ سىزنىڭ مۇسكۇل كۈچىڭىز ، مۇقىملىقىڭىز ۋە ھەرىكەتچانلىقىڭىز ئۈچۈن خىزمەت قىلىدۇ. ئۇنىڭ ئۈستىگە ، چېنىقىش قارىماققا ئاددىيدەك تۇيۇلسا ، ئۇ ئىنتايىن كۈچلۈك. تۇنجى قېتىملىق يىغىنىڭىزنى ئەستە ساقلايسىز!

تاپانچا زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ئۈچۈن چوقۇم بىر پۇتىڭىزدا تۇرۇش كېرەك. ئۆزىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ ، شۇنداق بولغاندا بېلىڭىز تىزلىنىپ قالىدۇ. ئىككىنچى پۇتىڭىز ھەرگىز يەرگە تەگمەيدۇ ، قوللار بەدەننى بويلاپ تۇرىدۇ. مۈرىڭىز ۋە تاپىنىڭىز تىزىلىشى كېرەك ، قورسىقىڭىز چىڭ بولىدۇ. چۈشۈش جەريانىدا تىرەك پۇتىڭىزنىڭ تىزى سىرتقا سوزۇلغان بولۇپ ، بارلىق ئېغىرلىقىڭىز ھەمىشە تەكشى ھالەتتە تۇرىدىغان بۇ پاشنىغا مەركەزلەشكەن. ئاندىن قايتىپ كېلىپ پۇتىنى ئالماشتۇرۇڭ.

ھەرىكەتنى ئاستا ۋە مۇكەممەل يېتەكلەڭ ، شۇنداق بولغاندا چېنىقىش ھەقىقەتەن ئۈنۈملۈك بولىدۇ. ئالدىرىماڭ ياكى قولىڭىز بىلەن ئۆزىڭىزگە ياردەم قىلماڭ.

 

                                                                                                                               ئورۇندۇق

                                                    

قاپارتما مۇسكۇلىڭىزنى قۇۋۋەتلەيدىغان يەنە بىر خىل چېنىقىش تۈرى ۋە ئۇلارنىڭ كۈچى. تاختايغا ئوخشىمايدىغىنى ، ئاساسلىقى قورساق مۇسكۇلى (ۋە پاچاقنىڭ ئالدى تەرىپى) نى نىشان قىلىدۇ ، ئورۇندۇق پاچاق ۋە موزاينى ئاساس قىلىدۇ. ئۇ كۈچلۈك ۋە مۇسكۇللۇق پۇتقا ئېرىشەلەيدۇ.

ئورۇندۇق ئورنىنى ئىجرا قىلىش بىر قەدەر ئاددىي. ئۇنىڭغا تايىنىۋېلىش ئۈچۈن دۈمبىڭىزنى تامغا قويۇپ ، ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك ئولتۇرۇشىڭىز كېرەك. قانداقلا بولمىسۇن ، بۇ يەردە بىز بوشلۇقتا ئولتۇرىمىز ، تامنى ھۆججەت قىلىپ ئىشلىتىمىز. يوتا يەر بىلەن پاراللېل ، تىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭ ھاسىل قىلىشى كېرەك. پۇت  داس بوشلۇقىنىڭ كەڭلىكىدە تارقىلىدۇ ، نۇقتىلار بولسا ئالدىغا سوزۇلىدۇ.

چېنىقىش جەريانىدا ، دۈمبىڭىزنى تامغا تولۇق ساقلاپ تۇرۇشقا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك. قورساقمۇ .  تەلەپ قىلىنىدۇ: ئۇلارنى ھۆددىگە بېرىڭ قوللىرىڭىز بەدىنىڭىز بىلەن بىللە ئارام ئالىدۇ. بۇ ئورۇننى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن ، پۇتىڭىزنىڭ ئالدى تەرىپىنى كۆتۈرمەي چوقۇم ئايىغىڭىزدا ئارام ئېلىشىڭىز كېرەك. ئورۇننى ئىمكانقەدەر ئۇزۇن ياكى مەلۇم ۋاقىت ساقلاپ تۇرۇڭ. كۆكرىكىڭىزدىن چوڭقۇر ۋە ئاستا نەپەس ئېلىڭ. قويۇپ بېرىشتىن ساقلىنىڭ قورساقنى . ئەگەر چېنىقىش يېتەرلىك بولمىسا ، ئالمىشىپ پۇتىڭىزنى توغرىلاڭ ياكى پاچىقىڭىزغا ئېغىرلىق قوشۇڭ.

 

يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا : ئومۇمىي قائىدە بويىچە ، ئورۇندۇقنىڭ ئورنىدا تۇتۇلغان ۋاقىت ھەر بىرىنىڭ سەۋىيىسىگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ. ئەگەر سىز جەزملەشتۈرۈلگەن تەنھەرىكەتچى بولسىڭىز ، ئىككىلەنمەستىن 120 سېكۇنتتىن ئېشىپ ، ئىمكانقەدەر ئۇزۇن ساقلاڭ. ئېغىرلىقىڭىزنى ئاشۇرۇش ۋە بىر نەچچە ئورۇندۇق ئورۇنداشنى تاللىسىڭىز بولىدۇ. ئاخىرىدا ، ئورۇندۇقنى ئىزومېتىرىكا ۋە پلومومېتىرىكا بىرلەشتۈرۈلگەن باشقا چېنىقىشلار بىلەن بىرلەشتۈرگىلى بولىدۇ.

                                                                                                                        سەكرەش ئارغامچىسى

                               

يۈرەك مۇسكۇلىڭىزدا ئىشلەشكە ماھىر ، سەكرەش ئارغامچىسى بارلىق تەنھەرىكەتچىلەرنىڭ تاللاشتىكى ئىتتىپاقدىشى. ئۇنى بوكىس ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇشتا ئىشلىتىشكە بولىدۇ. بۇ مەشىق مۇسكۇل ، تەڭپۇڭلۇق ۋە چىدامچانلىقنى ئىشلەيدۇ. پاچىقىڭىزنى ياساشقىمۇ ئۈنۈملۈك بولىدۇ  ! بۇ قانداق.  ئاساسلىق سەكرەش ئارغامچا تېخنىكىسى پۇت بىلەن بىللە سەكرەش. پۇتىڭىزنى ، بولۇپمۇ موزايلىرىڭىزنى كۈچەيتەلەيسىز. ھەر بىر قونغاندا ئەڭ ياخشى ياستۇق ئۈچۈن تىزنى ئېگىپ چىڭ تۇتۇڭ. ئاددىي ۋە ئۈنۈملۈك. ئەمما سىز سەكرەش ئارغامچا ئولتۇرۇشىڭىزغا ئازراق كۈچلۈكلۈك قوشالايسىز: ئارغامچىنىڭ ھەر ئايلانمىسىدا ئىككى قېتىم سەكرەپ يۈرەك مۇسكۇلىڭىزنى ئۆستۈرىسىز.

ئۇنىڭدىن باشقا ، سەكرىشىڭىزنى بىر پۇتىڭىزغا قوندۇرۇپ پۇتىڭىزنى كۈچەيتىڭ. ئارغامچا بېشىڭىزدىن ئۆتۈپ ئالغا قاراپ ئالغا ئىلگىرىلەڭ. شۇنىڭ بىلەن پاچاق ، موزاي ۋە ئاشقازان مۇسكۇلىڭىزنى كۈچەيتىش بىلەن بىللە ، ماسلىشىش ماھارىتىڭىز ۋە تەڭپۇڭلۇقىڭىز ئۈستىدە ئىشلەيسىز.

 

                                                                                  ۋېلىسىپىت

                                                          

ۋېلىسىپىت مىنىش شەك-شۈبھىسىزكى پۇت كۈچىگە مەركەزلەشكەن جىسمانىي پائالىيەتلەرنىڭ بىرى. مەيلى يوللاردا ، يوللاردا ياكى ئۆيدە بولسۇن ، ۋېلىسىپىت مىنىش مۇسكۇل قۇرۇش ۋە پۇتىڭىزنى شەكىللەندۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. قىلچە ئىككىلەنمەستىن بىر نەچچە كىلومېتىر يول مېڭىڭ!

بۇ چېنىقىش پۇتنىڭ ئۇزۇنلۇقى ۋە ئىنچىكەلىكىنى كۈچەيتىشكە ، شۇنداقلا ئۇلارنى چوڭقۇرلاشتۇرۇشقا ماس كېلىدۇ. بۇلارنىڭ ھەممىسى سىزنىڭ چېنىقىش ئۇسۇلىڭىزغا باغلىق. سىلكىنىشىڭىزنى ئىنچىكە قىلىش ئۈچۈن ، بىز ئۇزۇن ۋە كۈچلۈك بولمىغان مۇسابىقىنى ياخشى كۆرىمىز. ئەمما مۇسكۇل قۇرۇش ئۈچۈن ، بىز ھەر بىر ھەرىكەتنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىگە ئەھمىيەت بېرىمىز. ئىقتىدار كۈچ ۋە مۇسكۇل كۈچىگە باغلىق. ئىككىلەنمەستىن ۋېلىسىپىت مىنىشنى يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان مەشىقلەر بىلەن بىرلەشتۈرۈڭ.

 

                                                                                                                    خۇلاسە چىقىرىش

پۇت مۇسكۇلىغا قارىتىلغان چېنىقىش ھەر خىل بولىدۇ. كۆپىنچىسىدە يەنە ۋارىيانتلىرى بار ، يەنى بۇ يۈرۈشلۈكنىڭ يەككە ھالىتى بىزنى ئۈمىدسىزلەندۈرمەيدۇ. ئەخلاقىڭىزنى ساقلاپ قېلىش ۋە سىز ئارزۇ قىلغان مۇسكۇل پۇتىغا ئېرىشىش ئۈچۈن كۆپ خىل ئولتۇرۇشلارغا ياخشىراق. قەيسەر ، دائىملىق ۋە كۈچلۈكلۈك سىزنىڭ مۇۋەپپەقىيىتىڭىزنىڭ كۆزەتكۈچىسى بولىدۇ.