ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ

                                                  

ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਤਾਂ ਹੋਣ ਲਈ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ  ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.  ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਨਿਯਮਤ  ਅਭਿਆਸ ਹਨ  . ਨਤੀਜੇ ਜਲਦੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ.

                                                                                                                 ਪੱਟ ਦਬਾਓ

                                                     

ਪੱਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਨੱਕੜ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਵੱਛੇ, ਪੇਟ  ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਯਕੀਨਨ ਸਭ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਹੈ. ਕੰਮ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੱਟ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਕੁਝ ਭਾਰੀ, ਲੰਬੇ ਸੈੱਟ ਜਲਣ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹਨ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਬੈਕਰੇਸਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਖਿੱਚਣ ਤੱਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਉਤਾਰੋ,  ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਪਰ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਉਤਰਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਜਾਂ ਕਰਵ ਨਾ ਕਰੋ।

 

ਅੱਗੇ ਲਈ : ਪੱਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੰਮ ਲਈ ਲੰਬੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਝਿਜਕੋ ਨਾ!

 

                                                                                                            ਸਲਾਟ

                             

ਫੇਫੜੇ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਅਕਸਰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਉਤਰਨ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚਾਰਜ ਕਰੋ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਚਾਲਿਤ ਲੜੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ।

ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਲੰਗ ਖੂਹ ਕਰਨਾ ਇੰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ! ਸਲਾਟ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲੋਗੇ।  ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੈਰ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ) ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਉਦੋਂ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ (ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਉਲਟ) ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ.

 

ਅੱਗੇ ਲਈ : ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇਗਾ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਕਦੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹੀ ਵਿੱਥ (ਪੇਲਵਿਸ ਦੀ) ਰੱਖਣੀ ਪਵੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿ ਸਕੇ।

ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼ 'ਤੇ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲ ਕੇ ਛੋਟੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

                                                                                                                 squats ​

                                      

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪਹਿਲ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ,  ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼। ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ।

ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਹਨ। ਦਰਅਸਲ, ਇੱਕ ਅਸਮਾਨਤਾ ਲੰਬਰ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕਈ ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ।

ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਰਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਉਤਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਧਾਰੀਦਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ। ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨਾ ਲਓ!

ਅੱਗੇ ਲਈ : ਸਕੁਐਟਸ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ। ਜਿਸ ਦਾ ਅਸੀਂ ਵੇਰਵਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹਾਂ ਉਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟ, ਸਟੈਟਿਕ ਸਕੁਐਟ (30 ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੀ ਗਈ ਬੇਸਿਕ ਸਕੁਐਟ), ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਜਾਂ ਝੁਕਿਆ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਕੁਐਟ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

                                                                                                          ਪਿਸਤੌਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਜਾਂ ਪਿਸਤੌਲ ਸਕੁਐਟਸ

                                                               

ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਇਹ ਰੂਪ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਜਾਪਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈਸ਼ਨ ਯਾਦ ਹੋਵੇਗਾ!

ਪਿਸਟਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ। ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੀ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਏੜੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਤੰਗ ਹੋਣਗੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਪੋਰਟ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਉਤਰਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਇਸ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫਲੈਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਆਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ।

ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇ. ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਦਦ ਨਾ ਕਰੋ।

 

                                                                                                                               ਕੁਰਸੀ

                                                    

ਸ਼ੀਥਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਹੈ। ਤਖ਼ਤੀ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਰਸੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੇਗੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੱਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.

ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ, ਅਸੀਂ ਵਿਅਰਥ ਵਿੱਚ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਫਾਈਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪੱਟਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪੈਰਾਂ  ਨੂੰ ਪੇਡੂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ।

ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਪੇਟ ਨੂੰ  ਵੀ ਮੰਗਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਿੱਤੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਪੇਟ ਨੂੰ । ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।

 

ਅੱਗੇ ਲਈ : ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਹਰੇਕ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਐਥਲੀਟ ਹੋ, ਤਾਂ 120 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਕਈ ਸੈੱਟ ਵੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ।

                                                                                                                        ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ

                               

ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ, ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਪਸੰਦ ਦਾ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ  ! ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ।  ਮੁੱਢਲੀ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ। ਹਰ ਉਤਰਨ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਦੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਸੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਵਾਰੀ ਦੋ ਵਾਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਜੰਪਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਉਤਾਰ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ। ਬਦਲਵੇਂ ਪੈਰ ਜਿਵੇਂ ਰੱਸੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਲੰਘਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰੋਗੇ।

 

                                                                                  ਸਾਈਕਲ

                                                          

ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਸੜਕਾਂ, ਰਸਤੇ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ!

ਇਹ ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਲੂਏਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਲੰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਰੇਸਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ।

 

                                                                                                                    ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਣ ਲਈ

ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਲੜੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਸਾਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ। ਆਪਣਾ ਮਨੋਬਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਿਭਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ 'ਤੇ ਸੱਟਾ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਨਾ ਦੇਖਦੇ ਹੋ। ਕਠੋਰਤਾ, ਨਿਯਮਤਤਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦੇ ਪਹਿਰੇਦਾਰ ਹੋਣਗੇ।