शक्तिशाली ते मांसपेशियें आह्ले पैर होने आस्तै बेहतरीन व्यायाम

                                                  

शक्तिशाली ते मांसपेशियें आह्ले पैर होने आस्तै कम्म ते सख्ती दी लोड़ होंदी ऐ । किश  व्यायाम शरीर दे इस हिस्से गी निशाना बनांदे न , ते इस करी जांघें गी बनाने आह्ले बक्ख-बक्ख मांसपेशियें उप्पर गहराई कन्नै कम्म करने दी अनुमति दित्ती जंदी ऐ । इत्थें तुंदी तरस दे पैरें गी हासल करने आस्तै बेहतरीन कसरत दित्ते गेदे न।  मजबूत पैरें लेई बेहतरीन व्यायाम।

क्या तुस अपने पैरें गी मजबूत करना चांह्दे ओ ते उनेंगी शक्ति हासल करना चांह्दे ओ?

इत्थें साढ़े कोल किश किश नियमित  आधार  अभ्यास न। नतीजे जल्दी ही दिक्खने ते महसूस कीते जांगन।

                                                                                                                 जांघ दबाना

                                                     

जांघ दा दबाव चतुर्भुज, नितंब, पीठ दे निचले हिस्से, बछड़े, पेट  ते सबने थमां बड्डा जांघें दे पिच्छले हिस्से गी निशाना बनांदा ऐ। एह् कसरत जांघें आस्तै सारें शा तेज कसरत च शामल ऐ। कम्म सचमुच एथलीट गी महसूस होंदा ऐ। जांघ प्रेस दे किश भारी, लंबे सेट जलने दी संवेदनाएं ते नतीजे पैदा करने आस्तै काफी न। इस गतिविधि दा मार्गदर्शन मशीन कन्नै कीता जंदा ऐ, जेह्दे कन्नै जांघें पर सुरक्षित ते लक्ष्यित कम्म करने दी अनुमति होंदी ऐ। तुस बी बिना कुसै चोट दे भारी भार बी जोड़ी सकदे ओ।

लेग प्रेस दा इस्तेमाल करने लेई, बस इस पर खड़ोओ तां जे अपने पैरें गी प्लेटफार्म पर रक्खेआ जा। उ’नेंगी कंधें दी चौड़ाई दे बक्ख-बक्ख होने चाहिदे न ते पैरें दी उंगलियां बाहर आह् ली बक्खी इशारा करदियां होन। पीठ ते पीठ दे निचले हिस्से गी प्रेस बैकरेस्ट कन्नै ठीक ढंगै कन्नै जोड़ना चाहिदा । फिर, पैरें गी लगभग खिंचने तकर बोझ उतारना चाहिदा,  पर पूरी चाल्ली नेईं। ध्यान रक्खो जे आंदोलन दे अंत च जोड़ें गी बंद नेईं कीता जा। आखरी च, अपनी शुरूआती स्थिति च वापस आओ, पर श्रोनि उतारने शा पैह्ले अपनी उतराई बंद करो। पीठ दे निचले हिस्से गी गोल जां घुमावदार नेईं करना जरूरी ऐ ।

 

अग्गें : जांघें दे दबाने दा इस्तेमाल करियै पैरें ते मांसपेशियें दे प्रभावी कम्म आस्तै लम्मी गतिविधियें ते भारी भार दा इस्तेमाल करो । मशीन गी चोट दे जोखिम गी सीमित करने आस्तै डिजाइन कीता गेदा ऐ : जेकर तुस अपने आप गी समर्थ महसूस करदे ओ तां इसगी लोड करने च संकोच नेईं करो !

 

                                                                                                            स्लॉट दे

                             

जांघें ते ग्लूट्स गी मजबूत करने आस्तै फेफड़े दी व्यायाम सारें शा मती सिफारिश कीती जंदी ऐ । इस प्रथा दा फायदा एह् ऐ जे एह् पूरे शरीर गी निशाना बनांदा ऐ, जिसलै के जांघें ते नितंबें पर कम्म गी होर बी तेज करदा ऐ। एह् संतुलन, ताकत ते शक्ति उप्पर कम्म करदा ऐ। उतरने ते चढ़ाई दे दौरान कम्म गी प्रबल करने आस्तै अस किश वजन जि’यां डम्बल बी जोड़ी सकने आं। अगर तुस कर सकदे ओ तां चार्ज करो, पर पूरी तरह कन्नै संचालित श्रृंखला दा पक्ष लैओ।

लोकप्रिय मान्यता दे विपरीत, इक लंग गी खरी चाल्ली करना इन्ना आसान नेईं ऐ। कई इस फिर भी जांघों पर बहुत प्रभावी व्यायाम बोट करदे ने! स्लाट दे कई किस्म होंदे न। अग्गें दी लंग च अपने पैरें गी कूल्हे दी चौड़ाई दे अंतराल कन्नै सीधा खड़ोना शामल ऐ । सीधी पीठ दी मुद्रा अपनाओ ते अपने हत्थ अपने शरीर दे कन्नै-कन्नै जां अपने कूल्हे उप्पर रक्खो । इस तयह आऩ अऩनी शुरुआती ऩद ऩय यखेंगे।  फिर इक पैर (उदाहरण दे तौर पर बाएं) कन्नै इक कदम अग्गें बधाइयै शुरू करो, ते अपने दो पैरें गी मोड़ो। उसदे बाद तुंदे सज्जे घुटने (जिस दे सामने तुस अग्गें बधी गेदे ओ) गी लगभग जमीन गी छूह्ना चाहिदा। फिर, अपने बाएं पैर गी धक्का देइयै सीधा करो, फिर अपने पैरें गी बक्ख-बक्ख करियै रक्खो। पैरें गी बारी-बारी कन्नै करदे होई व्यायाम दोहराओ ।

 

अग्गें आस्तै : इसगी खरी चाल्ली करने आस्तै सीधे अग्गें दिक्खना बड़ा जरूरी ऐ। नेईं ते तुसेंगी अपनी पीठ गी मेहराब बनाने ते दर्द होने दा खतरा होंदा ऐ। नीचे दे रास्ते च सांस लैओ, फिर ऊपर जाने दे रस्ते च सांस छोड़ो। तुंदी सांस चिकनी होनी चाहिदी। हलचल दे दौरान पिछले पैर दी एड़ी गी उप्पर चुक्की लैना ते थोह् ड़ी-मती बाहर जाना चाहिदा । तुहाडे अग्गे दे पैर दा पैर दा अंगूठा थोड़ा अंदर दी तरफ इशारा करग। तुंदी हरकतें दे दौरान तुंदे अग्गें दी पैर दा घुटना कदें बी तुंदी पैरें दी उंगलियें कोला परे नेईं जाना चाहिदा । रही गल्ल तुंदे पैरें दी तां उनेंगी उस्सै स्पेसिंग (श्रोणि दी) रक्खना पौग तां जे शरीर स्थिर रौह्ग।

होर तीव्र फेफड़े आस्तै, तुस वजन जोड़ सकदे ओ, जां कुर्सी जां बेंच दा इस्तेमाल करियै पिच्छले पैर दे पैरें दे अंगूठे गी उप्पर चुक्की सकदे ओ । जदूं तुस आंदोलन गी पूरी चाल्ली कन्नै इकट्ठा करी लैंदे ओ तां तुस कूदने आह्ले फुफ्फुसें पर बी जाई सकदे ओ , जिंदे च पैरें गी बदलियै निक्की-निक्की कूदें गी जोड़ना शामल ऐ ।

                                                                                                                 स्क्वाट्स करदे

                                      

पैरें ते अपने ग्लूट्स गी मजबूत करने दी कोशश करदे बेल्लै स्क्वाट करना इक बड्डी अच्छी पहल ऐ। एह् कसरत निचली मांसपेशियें गी गतिशील करदी ऐ : चतुर्भुज ,  ग्लूट्स , हैमस्ट्रिंग्स । एह् इक पूरी बॉडी बिल्डिंग एक्सरसाइज ऐ, जेह्ड़ी तुंदी जांघें दी मांसपेशियें गी टोन करने ते मजबूत करने आस्तै आदर्श ऐ।

स्क्वाट करने आस्तै तुसेंगी सीधे खड़ोना चाहिदा ते अपने पैरें गी इस चाल्लीं रक्खना चाहिदा जे ओह् कंधें दी चौड़ाई तगर बक्ख-बक्ख होन। अपनी बाह् गी सीधी रक्खो ते इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे तुंदे पैरें गी इक गै रेखा पर रक्खेआ गेदा ऐ। दरअसल, इक विषमता काठ दे असंतुलन ते अंत च, कमर दर्द पैदा करी सकदी ऐ। शुरूआती स्थिति च इक बारी श्वास लैओ ते उसलै तकर निचे करो जिसलै तकर तुंदी जांघें फर्श दे समानांतर नेईं होन । बाहों को छोड़ते हुए ऊपर आते वक्त सांस छोड़ें। त्वरित नतीजें लेई हर ताकत प्रशिक्षण सत्र च केईं सेट दोहराओ ।

सावधान रौह्ओ, उतरने गी नियंत्रित करना जरूरी ऐ तां जे पीठ च चोट दा खतरा सीमित होई सकै। अपनी उतराई दे दौरान चढ़ाई दे दौरान गति देने शा पैह्ले थोड़ा धीमा करो। पूरे व्यायाम च तुंदी पीठ थोह् ड़ी-मती मेहराबदार रौह्नी चाहिदी । इसे न मोड़कय सीधे अग्गे दे खें। तुंदी छाती बाहर गै रौह्नी चाहिदी: अग्गें नेईं झुकना। आखरी च, एह् जरुरी ऐ जे तुंदा गुरुत्वाकर्षण केंद्र गी रोकया जा। जमीन से एड़ी न उतारना !

अग्गें आस्तै : स्क्वाट दे बक्ख-बक्ख रूप न। जिसगी अस विस्तार कन्नै दस्सा करदे आं ओह् बुनियादी ऐ, पर तुस हर गतिविधि दे बीच कूद बी जोड़ी सकदे ओ। तुस इक पैरें आह्ले स्क्वाट, स्थिर स्क्वाट (30 थमां 60 सेकंड दे बश्कार आयोजित बुनियादी स्क्वाट), कुर्सी दी मुद्रा जां इत्थूं तगर जे मुड़े दे स्क्वाट च बी शामल होई सकदे ओ। तुस अपनी स्क्वाट मूवमेंट दे दौरान वजन बी जोड़ी सकदे ओ।

                                                                                                          पिस्तौल स्क्वाट्स, या पिस्तौल स्क्वाट्स

                                                               

स्क्वाट दा एह् रूप जांघें आस्तै बड़ा गै तीव्र ऐ । एह् तुसेंगी अपनी मांसपेशियें दी शक्ति, तुंदी स्थिरता ते तुंदी गतिशीलता उप्पर कम्म करने आस्तै मजबूर करदा ऐ । इत्थूं तगर जे जेकर कसरत साधारण लगदी ऐ तां एह् बड़ा गै तीव्र ऐ। तुसें गी अपना पैह्ला सत्र याद औग !

पिस्तौल स्क्वाट करने लेई तुसेंगी इक पैर पर खड़ोना पौंदा ऐ। अपने आप गी इस चाल्लीं निचे करो जे तुंदे कूल्हे तुंदे घुटने दे हेठ होन। तुहाडी दूजी टांग कदें बी जमीन गी नेईं छुंदी, ते बाह्र शरीर दे कन्नै-कन्नै गै रौंह्दियां न। तुंदे कंधें ते एड़ीएं गी लाइन च लाना चाहिदा, ते तुंदे पेट टाइट होंगन। तुंदे उतरने दे दौरान तुंदे समर्थन पैर दा घुटना बाहरें बक्खी खिंचदा ऐ , ते तुंदा सारा वजन इस एड़ी उप्पर केंद्रित होंदा ऐ जेह्ड़ी हमेशा सपाट रेह्ंदी ऐ । फिर वापस ऊपर आओ ते पैर बदलो।

हरकतें गी धीमी ते पूरी चाल्ली कन्नै अगुवाई च बनाओ तां जे व्यायाम सच्चें गै असरदार होऐ। जल्दबाजी न करो ना ही अपनी बाहं से मदद करो।

 

                                                                                                                               कुर्सी

                                                    

शीथिंग तुंदी मांसपेशियें गी मजबूत करने आस्तै इक होर किस्म दी कसरत ऐ , ते उंदी शक्ति गी मजबूत करने आस्तै । तख्ते दे विपरीत, जेह्ड़ी मुख्य रूप कन्नै पेट दी मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ (ते जांघें दे थोह् ड़ी-मती अग्गें) कुर्सी जांघें ते बछड़ें उप्पर ध्यान देग । इस कन्नै तुसेंगी शक्तिशाली ते मांसपेशियें आह्ले पैर हासल करने दी खुल्ल होग।

कुर्सी दी स्थिति गी निष्पादित करना काफी सरल ऐ। बस तुसेंगी उस पर झुकने आस्तै अपनी पीठ दीवार कन्नै टकराना पौग, ते जिन्ना होई सकदा हा कुर्सी उप्पर बैठना पौग। पर, इत्थें अस शून्य च बैठे दे आं ते दीवार गी फाइल दे रूप च इस्तेमाल करदे आं। जांघें गी जमीन दे समानांतर होना चाहिदा , ते घुटने गी 90 डिग्री दा कोन बनाना चाहिदा । पैर  श्रोनि दी चौड़ाई च बक्ख-बक्ख फैले दे होङन, जिसलै के बिंदु अग्गें बधाए जाङन ।

कसरत दे दौरान तुसेंगी एह् सुनिश्चित करना होग जे तुस अपनी पीठ गी दीवार कन्नै पूरी चाल्ली कन्नै खड़ोते दे ओ। पेट दे गी  बी मंग कीती जंदी ऐ: उनेंगी अनुबंध करो। तुहाडी बाहं तेरे शरीर दे नाल नाल आराम करनगे। इस स्थिति गी बनाई रक्खने लेई तुसेंगी अपने पैरें दे अग्गें दा हिस्सा नेईं उप्पर चुक्के दे एड़ीएं उप्पर आराम करना होग। जित्थें तकर होई सकै, जां कुसै दित्ते गेदे समें लेई स्थिति गी पकड़ो। छाती दे राहें गहरी ते धीरे-धीरे सांस लैओ । छोड़ने थमां बचो पेट गी . जेकर कसरत काफी तीव्र नेईं ऐ तां बारी-बारी कन्नै अपने पैरें गी सीधा करो जां अपनी जांघें च वजन पाओ ।

 

अग्गें आस्तै : आम नियम दे तौर उप्पर कुर्सी दी स्थिति च रक्खे गेदे समें च हर इक दे स्तर दे मताबक मता बदलाव होंदा ऐ । जेकर तुस इक पुष्टि कीते गेदे एथलीट ओ तां 120 सेकंड थमां मते समें तगर पजाने च संकोच नेईं करो, ते जितना होई सकै उतना लंबे समें तगर टिकी रौह्ओ। तुस वजन जोड़ने दा बी चुन सकदे ओ ते अपनी जांघें गी मजबूत करने आस्तै कुर्सियें दे केईं सेट प्रदर्शन करी सकदे ओ। आखरी च, कुर्सी गी होर व्यायाम कन्नै जोड़ेआ जाई सकदा ऐ जेह् ड़े आइसोमेट्रिक ते प्लायमेट्रिक्स गी मिलांदे न ।

                                                                                                                        कूदते हुए रस्सी

                               

अपने कार्डियो पर कम्म करने लेई उत्तम, कूद रस्सी सारे एथलीटें लेई पसंद दा इक सहयोगी ऐ। इसदा इस्तेमाल मुक्केबाजी ते फिटनेस दोनें च कीता जाई सकदा ऐ। एह् अभ्यास मांसपेशियें, संतुलन ते सहनशक्ति गी कम्म करदी ऐ । एह् तुंदी जांघें गी बनाने च बी असरदार होग  ! इत्थे किवें।  कूदने दी मूल तकनीक पैरें गी इकट्ठा करियै कूदना ऐ। तुस अपने पैरें गी मजबूत करी सकगेओ, ते खासकरियै अपने बछड़े गी। हर लैंडिंग गी बेहतरीन कुशन करने आस्तै अपने घुटने झुके ते टाइट रक्खो। सादा ते कुशल। पर तुस अपने कूद रस्सी सत्रें च थोड़ी तीव्रता बी जोड़ी सकदे ओ: रस्सी दे हर मोड़ च दो बारी कूदना तां जे अपने कार्डियो गी बढ़ावा दित्ता जाई सकै।

इसदे अलावा, अपनी कूद गी इक पैर पर उतरियै अपने पैरें गी मजबूत करो। जियां-जियां रस्सी तुंदे सिर उप्पर गुजरी जंदी ऐ तां पैरें गी बारी-बारी कन्नै बदलो ते अग्गें बधी जाओ। इस चाल्लीं तुस अपने समन्वय कौशल ते अपने संतुलन उप्पर कम्म करगेओ , ते कन्नै गै अपनी जांघें , अपने बच्छें ते अपने पेट दी मांसपेशियें गी मजबूत करगेओ ।

 

                                                                                  बाइक दी

                                                          

साइकिलिंग निस्संदेह पैरें दी शक्ति उप्पर सारें शा मती केंद्रित शारीरिक गतिविधियें च शामल ऐ । सड़कें, रस्ते जां घरें दे अंदर, साइकिलिंग कन्नै मांसपेशियें गी बनाने ते तुंदे पैरें गी आकार देने च मदद मिलदी ऐ। जदूं तुस करी सकदे ओ तां किश किलोमीटर करने च संकोच नेईं करो!

एह् कसरत पैरें गी लंबाई ते चालाकी च मजबूत करने आस्तै बिल्कुल सही ऐ, पर गहराई च मजबूत करने आस्तै बी। एह् सब किश व्यायाम करने दे तुंदे दृष्टिकोण उप्पर निर्भर करदा ऐ। तुंदे सिल्हूट गी परिष्कृत करने लेई, अस लंबी ते कम तीव्र दौड़ दा पक्ष लैने आं। पर मांसपेशियां बनाने आस्तै अस हर गतिविधि दी तीव्रता उप्पर ध्यान दिंदे आं। प्रदर्शन शक्ति ते मांसपेशियें दी ताकत उप्पर निर्भर करदा ऐ । साइकिलिंग गी उप्पर दित्ते गेदे व्यायाम कन्नै जोड़ने च संकोच नेईं करो।

 

                                                                                                                    समापन करने के लिये

पैरें दी मांसपेशियें गी निशाना बनाने आस्तै व्यायाम बक्ख-बक्ख होंदे न । ज्यादातर दे वेरिएंट बी होंदे न, जिसदा मतलब ऐ जे इस सीरीज दी एकरसता असेंगी हतोत्साहित नेईं करग। अपने मनोबल गी बनाए रखने ते मांसपेशियें दे पैरें गी हासल करने लेई विविध सत्रें पर दांव लगाओ जिंदे बारे च तुस सपने च दिक्खदे ओ। सख्ती, नियमितता ते तीव्रता तां तुंदी सफलता दे वाचवर्ड होंगन।